ออกกำลังกายและกลุ่มกล้ามเนื้ออะไร กล้ามเนื้อนักเพาะกายทั้งหมด

เป็นการยากที่จะประเมินค่าความสูงของกล้ามเนื้อคอจากทั้งสุนทรียศาสตร์และจากมุมมองของผลประโยชน์ในการเล่นกีฬา ในการมองใต้ฝ่าเท้าหรือขึ้นไปด้านข้างหรือมองย้อนกลับไปคุณต้องหันคอของคุณ พิจารณาว่าส่วนใหญ่มี นั่งทำงาน  ที่เครื่องคอมพิวเตอร์การฝึกอบรมที่คอจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและอาการปวดคอ น่าเสียดายที่นักเพาะกายหลายคนละเลยการฝึกกล้ามเนื้อคอโดยเลือกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น เกือบทั้งหมด โปรแกรมการฝึกอบรม  ไม่มีการออกกำลังกายสำหรับคอ ผลที่ได้คือความไม่สมดุลที่ชัดเจนในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งส่งผลกระทบต่อการประเมินโดยรวมของนักกีฬา

ไหล่ขนาดใหญ่ที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นเป็นจุดเด่นของนักกีฬาทุกคน ท้ายที่สุดพวกเขาร่วมกับเอวที่แคบสร้างภาพมายาของลำตัวและนักกีฬาโดยรวม สันดอนที่สูงขึ้นจะมองเห็นได้ทั้งบนเวทีและในชีวิตประจำวัน แม้ในเสื้อผ้าความกว้างของไหล่ของคุณจะไม่ถูกมองข้าม วิธีที่ง่ายที่สุดในการเปลี่ยนรูปร่างหน้าตาของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ไหล่ที่พัฒนาขึ้นจะปรับความสมดุลของสะโพกและลดการมองเห็น หากรูปของคุณมีรูปร่างเหมือนแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์แข็งแรง เดลทอยด์กล้ามเนื้อ  ช่วยให้คุณดูสมส่วน นอกจากนี้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นที่ต้องการมากที่สุดของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนพวกเขาทำงานกับการเคลื่อนไหวใด ๆ

3. ห้อยโหน

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกล้ามเนื้อสามเหลี่ยมแบนที่ตั้งอยู่ด้านนอกและลงจากคอและลงตรงกลางด้านหลังระหว่างหัวไหล่ ยิ่งรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมีความนูนมากขึ้นด้านข้างของลำคอจะยิ่งแข็งแกร่งและน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้นร่างกายของนักกีฬาจะดู การสร้างรูปสี่เหลี่ยมคางหมูขนาดใหญ่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมมาตรของร่างกายส่วนบน การฝึกอบรมรูปสี่เหลี่ยมคางหมูสามารถดำเนินการได้ทั้งหลังการฝึกอบรมเดลต้าและในวันที่แยกต่างหากสำหรับการศึกษาลึก เพื่อให้มีการพัฒนา trapezes คุณต้องใส่ใจกับการฝึกอบรมทั้งส่วนบนกลางและล่างแยกกัน

Biceps เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้ชัดเจนใต้ผิวหนังทำให้เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในหมู่ผู้ที่ยังใหม่กับกายวิภาค กล้ามเนื้อนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและจากการออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถเพิ่มระดับเสียงได้อย่างมาก ถ้าฉันบอกว่าลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความแข็งแกร่งในหมู่คนทั่วไป เนื่องจากลูกหนูนั้นมีกล้ามเนื้อมากพอจึงควรได้รับการฝึกฝนไม่เกินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งมิฉะนั้นจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและจะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือจะช้ามาก

ปลายแขนที่แข็งแรง - หนึ่งในพื้นฐานของการฝึกนักกีฬามืออาชีพ แขนที่ล้าหลังจะไม่อนุญาตให้ถือบาร์เบลหรือดัมเบลล์เป็นเวลานานในระหว่างการฝึกหลังและลูกหนู จำกัด น้ำหนักในการกดบัลลังก์ ฯลฯ ในการเพาะกายแขนขนาดเล็กดูน่าเกลียดมากและจะไม่อนุญาตให้เข้าแข่งขันสูง แขนช่วงล่างเป็นส่วนสำคัญของนักเพาะกายชั้นนำ เนื่องจากปลายแขนมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องทั้งในขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ และในชีวิตประจำวันความต้านทานต่อความเครียดจึงค่อนข้างสูง ดังนั้นพวกเขาอยู่ในกล้ามเนื้อ "ยาก" และการพัฒนาของพวกเขาค่อนข้างใช้เวลานาน

6. หน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกมีศักยภาพมหาศาลสำหรับการพัฒนาทั้งในด้านความแข็งแกร่งและขนาด เหตุผลสำหรับเรื่องนี้คือผู้คนวิวัฒนาการที่จะเดินบนสองขา เมื่อเราเคลื่อนไหวทั้งสี่กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าอกมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ ปัจจุบัน กล้ามเนื้อหน้าอก  ได้รับความเครียดน้อยลงมากในชีวิตประจำวันและคนทั่วไปอยู่ในภาวะฝ่อ ในเรื่องนี้ผู้ที่เริ่มมีส่วนร่วมในการสร้างกล้ามเนื้อในทรวงอกมีศักยภาพที่ดีในการพัฒนาและตามกฎแล้วแสดงการปรับปรุงที่สำคัญในสภาพของเต้านมในระยะเวลาอันสั้น

ดี การพัฒนากล้ามเนื้อ abdominals  เป็นคอร์ดสุดท้ายในการพัฒนาร่างกายแข็งแรงของคุณ ท้ายที่สุดไม่ต้องสงสัยเลยว่าแม้แต่ร่างกายที่ไม่มีกล้ามเนื้อที่โดดเด่น แต่มีความกดดันที่สูงก็จะดูน่าสนใจมาก ในการออกกำลังกายแบบกดสิ่งที่คุณกินและดื่มมีความสำคัญมากกว่าการฝึกฝน ท้ายที่สุดแล้วการวาดภาพกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีนั้นมีสาเหตุหลักมาจากเนื้อหาที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำและไม่ใช่การออกกำลังกายที่ไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นก่อนอื่นทานอาหารของคุณ

quadriceps (quadriceps กล้ามเนื้อต้นขา) เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของขาครอบครองทั้งด้านหน้าและเป็นส่วนหนึ่งของส่วนด้านข้างของต้นขา ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่แถว Quadriceps ครอบครอง 70% ของมวลกล้ามเนื้อของขาดังนั้นจึงเป็นการพัฒนาที่เป็นพื้นฐานในการฝึกขา แบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนา quadriceps คือ squats แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมจะเป็นการดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยส่วนขยายของขาที่นั่งอยู่ในเครื่องจำลอง, การกดขาและ hyperextension เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รวม squats ในของคุณ แผนการฝึกอบรม  ค่าใช้จ่ายประมาณหกเดือนหลังจากเริ่มการฝึกอบรม

ไขว้ (กล้ามเนื้อไหล่ไขว้) เป็นกล้ามเนื้อรูปตัวยูซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหลังของไหล่ แน่นอนว่าเมื่อมองจากด้านหน้าเธอไม่ได้เป็นคู่แข่งของลูกหนูด้วยเส้นเลือดใหญ่ที่หนาราวกับดินสอลงไปที่ปลายแขนและโค้งไปตามมือ แต่ ดีไขว้  อย่าเปรียบเทียบการทำงานกับกล้ามเนื้ออีกอัน แม้แต่ลูกหนูที่สูบยากจะไม่สร้างความประทับใจหากพวกเขาอยู่ร่วมกับไขว้แบน นอกจากนี้มือส่วนใหญ่ครอบครองโดยไขว้ คิดเกี่ยวกับมันเมื่อคุณกระโดดอีกครั้งเพื่อฝึกลูกหนูของคุณ

กล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่สุดที่ใช้การก่อตัวด้านหลังของสิงโตนั้นเป็นวงกว้างที่สุด ด้วยกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มการมองเห็นหลังและไหล่และในเวลาเดียวกันก็สามารถลดเอวของคุณได้ พวกเขามีบทบาทสำคัญในการสร้างร่าง "ชาย" ซึ่งเป็นรูปตัววีที่มีชื่อเสียง ดังนั้นเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ของนักกีฬาจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดเพื่อให้ได้แผ่นหลังที่มีขนาดใหญ่และสวยงาม กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดมีบทบาทนำในการว่ายน้ำพายและสับ กล้ามเนื้อนี้ยืดไหล่เมื่อพุ่งหอกขว้างพายเรือคายัคเล่นสกีข้ามประเทศปีนเขาและยิมนาสติก ในกีฬาหลายประเภทเธอมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน (การหมุนภายใน, adduction, extension) - สาขาวิชากีฬาที่มีลูกระหว่างการขว้างปาเคลื่อนไหว (แฮนด์บอล, วอลเลย์บอล, เทนนิส)

มีกล้ามเนื้อประมาณ 650 ตัวในร่างกายของเรา แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างเราไม่ได้ฝึกทั้งหมด 650 แต่มีเพียงสิ่งที่สำคัญที่สุดเท่านั้นที่วางรากฐานและในกระบวนการที่ร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลง รูปเพชรหมายถึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนอย่างมีจุดประสงค์เนื่องจากมันจะพัฒนาอย่างอดทนเมื่อทำการออกกำลังกายที่ด้านหลัง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องและดังนั้นคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อของพวกเขา - พวกเขาค่อนข้างอิสระ

นอกเหนือจากรูปลักษณ์แล้วการเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนั้นดีต่อสุขภาพเนื่องจากเป็นจุดอ่อนของนักเพาะกาย โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ lumbar ความเสี่ยงของโรคกระดูกสันหลังจะลดลง: osteochondrosis, ความคลาดเคลื่อนของกระดูกสันหลังและการละเมิดของเส้นประสาทเป็นกรอบกล้ามเนื้อให้การสนับสนุนที่เชื่อถือได้สำหรับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคล้ายกับกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญอย่างยิ่งในคำถามของการทำงานที่เหมาะสมของกระดูกเชิงกรานและด้านหลัง เริ่มมีส่วนร่วมในกีฬาเช่นที่มีการใช้น้ำหนักนักกีฬาต้อง "ประกัน" สุขภาพของเขาด้วยการฝึกอบรมส่วนเอวโดยไม่ล้มเหลว

ก้นเป็นส่วนที่น่าดึงดูดที่สุดของร่างกายมนุษย์ ตามที่นักจิตวิทยาได้กำหนดขึ้นผู้ชายประเมินว่าก้นและหน้าอกส่วนใหญ่ในขณะที่ผู้หญิงคนนั้นให้ความสนใจในความกว้างของไหล่และปริมาตรของก้น นักวิทยาศาสตร์มานุษยวิทยากล่าวว่าบั้นท้ายเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของความน่าดึงดูดใจสำหรับทั้งชายและหญิงเพราะมันสะท้อนให้เห็นถึงความสามารถของบุคคลในการวิ่งระยะไกลซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการอยู่รอด รูปร่างของก้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรม อย่างไรก็ตามด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพวกเขาสามารถทำให้กระชับมากขึ้นแข็งแรงและยืดหยุ่น นอกจากนี้แข็งแรง กล้ามเนื้อ gluteus  จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ดูดีในกางเกงยีนส์คับ แต่ยังช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งและกระโดด สำหรับสิ่งนี้นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อตะโพกมันเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกกล้ามเนื้อขยายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขา ทั้งสามกลุ่มทำงานพร้อมกันดังนั้นหากหนึ่งในนั้นไม่ได้รับการพัฒนาความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น หากคุณมีกล้ามเนื้อแข็งแรงที่ด้านหลังของต้นขาและหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อตะโพกจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ลูกหนูของต้นขา (กล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนู) เป็นชื่อที่แยกจากกันไม่ใช่หนึ่ง แต่กล้ามเนื้อหลาย ๆ อันอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา ลูกหนูของโคนขามีสองหัว - ยาวและสั้นซึ่งรวมกันเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่องอขาส่วนล่างในข้อเข่าทำให้กระดูกต้นขาเข้าและออก ด้วยการออกกำลังที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อเหล่านี้เราสามารถเห็นความแข็งแรงของขาของนักกีฬาได้อย่างชัดเจน สะโพกเพิ่มปริมาณอย่างเป็นธรรมฟอร์มของพวกเขาดีขึ้นมาก ในทางกลับกันการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสะโพกของลูกหนูช่วยให้เจ้าของมีขาที่น่าดึงดูดและสะโพกที่น่าประทับใจ

15. น่อง

กล้ามเนื้อน่องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะให้ความแข็งแรงแก่ท่าทางของคุณไม่ว่าคุณจะเดินหรือนั่งยองกับบาร์เบล ลูกวัวควรได้รับการพัฒนาเพื่อการเติบโตของการเคลื่อนไหวอย่างหนักหน่วงด้วยน้ำหนักที่มากในรูปแบบฉุดลากและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีน้ำหนัก กล้ามเนื้อน่องที่ได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนสามารถเพิ่มความน่าดึงดูดให้ขาของคุณและเน้นย้ำถึงระดับการพัฒนา

เราพิจารณากล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของบุคคลเช่นเดียวกับกายวิภาคของพวกเขา ตอนนี้คุณสามารถทำ โปรแกรมที่เหมาะสม  การอบรม ตอนนี้คุณรู้วิธีการฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและควบคุมอย่างเต็มที่ เทคนิคที่เหมาะสม  ดำเนินการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐาน ประสบความสำเร็จในการฝึกอบรม!

ความภาคภูมิใจของทุกคนพวกเขาสามารถมองเห็นแม้ในฤดูหนาวภายใต้เสื้ออบอุ่น ไหล่ที่ใหญ่โตช่วยโดดเด่นจากฝูงชนได้เสมอ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เรียกว่าเดลต้า เดลต้ามีความหนาและกล้ามเนื้อเป็นรูปสามเหลี่ยม พวกเขาประกอบด้วยสามคาน:

• Front deltas - ยกมือขึ้น
• เดลตากลาง - กลับมือ
• เดลต้าด้านหลัง - ลดแขนยก

จำหนังเรื่อง "Blood Sport" ได้ไหม? Bolo Yeng ชักกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนการต่อสู้กับตัวละครหลัก หลังจากภาพยนตร์เรื่องนี้เด็กผู้ชายหลายคนในยุค 90 เริ่มกระตุกอย่างชักจูงให้ปรากฏตัวเป็นอมตะและมีขนาดใหญ่ ในภาพยนตร์หลายเรื่องคุณสามารถรับชมโฟกัสดังกล่าวภายใต้มุมมองที่คลั่งของเพศหญิง สิ่งนี้กระตุ้นให้นักกีฬาในอนาคตส่วนใหญ่ไปที่โรงยิม

เพาะกายมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกสองประเภท:

• กล้ามเนื้อใหญ่ของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นรูปพัดขนาดใหญ่และปกคลุมผนังด้านนอกส่วนใหญ่ของหน้าอก พวกเขาปรับให้เข้ากับยั่วยวนมากที่สุดดังนั้นพวกเขาตอบสนองดีต่อการฝึกความแข็งแรง แขนใหญ่หน้าอกลดลงและนำแขนที่ยกขึ้นมาในร่างกายและช่วยในการกระชับร่างกายเมื่อปีนเขา

• กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็ก - กล้ามเนื้อในรูปแบบของสามเหลี่ยมอยู่ภายใต้หน้าอกที่สำคัญ พวกเขาดึงหัวไหล่ไปข้างหน้าและลง

แต่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องถอดไดอะแฟรมออก นี่คือกล้ามเนื้อทางเดินหายใจหลัก เมื่อคุณหายใจเข้าโดมของไดอะแฟรมจะขยายตัวซึ่งจะเพิ่มขึ้น กรงซี่โครง  และลดช่องท้อง (คุณหายใจผ่านหน้าอก)