ชื่อของกล้ามเนื้อ gluteal การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหลังของสะโพก

ผู้หญิงส่วนใหญ่ถือว่าเท้าเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกาย เป็นที่ทราบกันว่าเซลลูไลท์และไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้เป็นเรื่องยากที่จะปรับตัว วิธีเดียวที่ช่วยให้ลืมเกี่ยวกับปัญหานี้ไปตลอดกาลคือการรวมกันของการโหลดกีฬาที่สม่ำเสมออาหารที่เหมาะสมและการนวด การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังของต้นขาอาจเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกขาแบบบูรณาการหรือดำเนินการได้อย่างอิสระ

การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังของต้นขาจะช่วยทำให้ขาแข็งแรงและสวยงาม

สิ่งที่:

• กลุ่มของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักจะถูกลิดรอนภาระเนื่องจากการทำงานประจำและกิจกรรมต่ำ;
• กล้ามเนื้อที่ประณีตทำให้ขาแข็งแรงและสวยงามมากขึ้นช่วยให้งานต่างๆเช่นการวิ่งและปีนบันได
• ช่วยขจัดเซลลูไลท์และกระชับผิว

แต่เพื่อให้เห็นการเปลี่ยนแปลงในด้านความแข็งแรงและการปรากฏตัวของสะโพกได้อย่างรวดเร็วผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าให้ จำกัด การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว รวมการออกกำลังกายด้านล่างกับคนอื่น ๆ วิธีนี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถประหยัดเวลา

ทำไมฉันต้องให้ความสนใจกับการทำงานเอ็นร้อยหวาย?

ถ้าคุณต้องการที่จะไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นจ่ายเงินหลายวันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงพวกเขาจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและเผาผลาญไขมันในพื้นที่ที่จำเป็น

หากต้องการใช้แบบฝึกหัดด้านขาและสะโพกให้ดีที่สุดให้ใช้แนวทางต่อไปนี้

1. ไม่เคยเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ต้องร้อนขึ้นกล้ามเนื้อ ดำเนินการแบบแอโรบิคอย่างน้อย 5 นาที คุณสามารถปีนบันไดกระโดดข้ามเชือกหรือวิ่งไปตามจุดต่างๆได้ การเตรียมกล้ามเนื้อไม่ใช้เวลามากและจะช่วยลดโอกาสในการยืดกล้ามเนื้อ
2. เลือกเสื้อผ้าที่สะดวกสบายสำหรับการฝึกอบรม เธอไม่ควรยับยั้งการเคลื่อนไหว
3. พยายามหายใจออกและผ่อนคลายโดยการสูดดม
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ hamstrings 15-20 ครั้ง หลังจากหยุดพักระยะสั้น (ไม่เกิน 30-45 วินาที) ให้ทำ 1-2 วิธีถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถทำซ้ำจำนวนที่กำหนดไม่ต้องทรมานตัวเอง: ทำเท่าที่คุณทำได้ แต่พยายามที่จะปรับปรุง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เพิ่ม 1-2 ครั้ง
5. ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
6. ออกกำลังกายยืดตัว มันทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและลดอาการปวดที่มักจะเกิดขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรง

ตัวอย่างการฝึกสะโพกหลัง

ถัดไปการออกกำลังกายสำหรับ hamstrings ที่สามารถดำเนินการได้ที่บ้านจะได้รับ พวกเขาไม่จำเป็นต้องอุปกรณ์กีฬาที่ซับซ้อน ลูกดัมเบลล์และสารน้ำหนักจะถูกแทนที่ด้วยขวดหรือถุงทรายได้อย่างง่ายดาย

หลังจากอุ่นเครื่องนิดหน่อยแล้วให้เดินไปที่การออกกำลังกายครั้งแรก

ยกขานอนบนท้องของคุณ

นอนลงบนพื้นพร้อมกับท้องของคุณลง แขนงอที่ข้อศอกและวางไว้ใต้คาง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายสองแบบแรกในส่วนนี้ เพิ่มกล้ามเนื้อของก้นและยกขาขวาขึ้นโดยไม่ต้องงอ ค่อยๆลดขาลง แต่พยายามอย่าแตะพื้น ทำซ้ำจำนวนที่จำเป็นและเปลี่ยนขา ในอนาคตคุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวเกิดความยุ่งยากขึ้นได้โดยการวางน้ำหนักที่ใช้ในการทำงานหรือยึดเท้าด้วยแถบยาง นอกจากนี้ในการเพิ่มน้ำหนักคุณยังสามารถยกส่วนบนของร่างกายได้โดยขยายแขนไปข้างหน้า แล้วคุณจะมีผิวด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย

การออกกำลังกายนี้สำหรับขาและสะโพกจะแตกต่างกันโดยการยกขาสลับกันทั้งสองขาเข้าด้วยกันและเพิ่มมือ

ยกหัวเข่างอที่หัวเข่านอนบนท้อง

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น งอขาทั้งสองข้างลงบนตักให้พอดีกับพื้น ในเวลาเดียวกันยกขาขึ้นทั้งสองข้าง ค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าลดระดับลงสู่พื้นอย่างสิ้นเชิง

ยกสะโพกขึ้น

ยืนอยู่บนหัวเข่าของคุณใส่มือของคุณบนฝ่ามือของคุณในด้านหน้าของคุณร่างกายขนานกับพื้น กดให้ตรง ดึงขาขวากลับโค้งงอที่หัวเข่าและยกสะโพกขึ้นสูงสุด ทำซ้ำกับเท้าซ้าย

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กับเท้าที่ทำงานคุณดูเหมือนจะ "ดัน" ลงบนเพดาน

วางเท้าของคุณไปที่ด้านข้าง

อยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ยกขาขึ้นให้มีระดับขนานกับพื้นโดยไม่ลืมที่จะบีบอัดตัวกด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ใช้เท้าของคุณไปด้านข้างรักษาตำแหน่งเทียบกับพื้น ทำซ้ำกับเท้าอีกข้างหนึ่ง

ย้ายขาทำงานไปด้านข้างพยายามอย่าหันเหความสนใจของอุ้งเชิงกรานให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น

squatting กับน้ำหนัก

การออกกำลังกายต่อไปสำหรับ hamstrings ถือเป็นหนึ่งในมีประสิทธิภาพมากที่สุด ยืนขึ้นตรงงอเข่าเล็กน้อย ใช้มือข้างหนึ่งดัมเบลล์หรือขวดน้ำ เริ่มต้นควรใช้น้ำหนัก 1-1.5 กิโลกรัม เมื่อเทคนิคการเคลื่อนไหวถูกสร้างขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์แต่ละใบเป็น 2.5 กก. ขึ้นไป ยกมือขึ้นด้วยผ้าเบรคที่ระดับอกและทำให้หมอบ ในกรณีนี้สะโพกควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้อาจมีความซับซ้อนโดยการรวมตัวกันของการนั่งยองตัวและยกมือขึ้น ในกรณีนี้คุณจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อด้านหลังและมือ

squats กับน้ำหนัก - หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับด้านหลังของต้นขาเช่นเดียวกับขาและก้นโดยทั่วไป

ในฐานะที่เป็นยืดสุดท้ายขอแนะนำให้ดำเนินการเคลื่อนไหวง่ายๆ นั่งบนพื้นและดึงเท้าขวาออก ขาซ้ายก้มลงเพื่อให้อยู่กับด้านในของขายาว เพื่อความสะดวกให้จับขาซ้ายด้วยมือ เมื่อหายใจออกยันไปข้างหน้าและจับข้อเท้าขวากับฝ่ามือของคุณ งอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา หายใจลึก ๆ และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที ทำขาอื่น ๆ

ทำงานเป็นประจำและคุณจะลืมว่าสะโพกเป็นเขตปัญหาของคุณ!

ทำไมต้องพองหลังของต้นขา? ไม่มีใครเห็นเธอไม่มีใครขอร้องดังนั้นทำไมต้องใช้เวลาและความทุ่มเทมาก อ่านคำตอบในบทความนี้

สงสัยสำหรับสิ่งที่และที่สำคัญที่สุดคือวิธีการปั๊มพื้นผิวด้านหลังของนักกีฬาสะโพก? เพื่อให้ได้คำตอบสำหรับคำถามแรกให้ดูที่นักเพาะกายอาชีพ คุณเห็นอะไร ถูกต้องสมดุล

คำนี้มีมากขึ้นและมักจะได้ยินในโลกของการเพาะกาย บรรดาผู้ที่มีความสมดุลมีโอกาสที่จะกลายเป็นแชมป์และผู้ที่ไม่ได้รับมัน - ถูกบังคับให้ต้องทนทุกข์ทรมาน ความสมดุลไม่ได้เป็นเพียงความสมดุลของสุนทรียศาสตร์และสัดส่วนของรูปแบบการแข่งขัน แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการปฏิบัติงานทั้งในห้องโถงและด้านนอก กล้ามเนื้อ antagonists บางอย่างมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพดังนั้นสำหรับนักกีฬาใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญให้ความสนใจกับความสมดุลระหว่างปริมาณและความเข้มของการฝึกอบรม

เพิ่มความซับซ้อนนี้เพื่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของคุณและคุณจะรู้สึกว่าส่วนหลังของสะโพกของคุณไหม้!

กลับมาที่ 100% และความปรารถนาที่จะแสดง! เพิ่มเทคนิคนี้ให้ถูกต้องและด้านหลังของต้นขาจะได้รับการรับประกันว่าจะสูบได้เพิ่มความแข็งแกร่งและความสามัคคีภายในร่างกายของคุณ

เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายยืดสามารถป้องกันการบาดเจ็บของกีฬา การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

เพาะกายเป็นกีฬาที่ทุกสิ่งสำคัญในวันที่มีการแสดง นี่เป็นรายละเอียดที่ตัดสินใจว่าใครเป็นผู้ชนะและใครจะกลับบ้าน นักกีฬาที่ทำผลงานทั้งหมดเกี่ยวกับการพัฒนามวลกายและความสมดุลกำลังรอความสำเร็จ ดังนั้นกล้ามเนื้อขากรรไกรไม่ควรแตกต่างจากส่วนที่เหลือของร่างกายและควรได้รับการพัฒนาให้ดีเช่นกัน

การเพิ่มพลังจะช่วยให้คุณได้รับ arginine, creatine, energy และ complexs ก่อนการฝึกอบรม โภชนาการการกีฬานี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายสำหรับทั้งชายและหญิง เพียงเพิ่มในอาหารของคุณและไปข้างหน้าเพื่อพิชิตความสูงใหม่!

โปรแกรมของสารเติมแต่งสำหรับการฝึกอบรมที่สะโพก

Basic Set

สำหรับผู้เชี่ยวชาญ

น้ำซุปข้น Syntrax ประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ 23 กรัมในส่วนหนึ่งเพื่อเตรียมอาหารที่คุณต้องผสมหนึ่งช้อนตักหนึ่งแก้วในน้ำเย็น 300 ม. แนะนำให้ฉีดเข้าตอนเช้าหลังจากตื่นนอน 30-40 นาทีหลังการฝึกและก่อนเข้านอน

Men's Ultra Multi Daily รายวัน

1 แคปซูล

BCAA ไดรฟ์สีดำ

Creatine Mega Caps

ใช้เวลา 4 แคปซูล 1-2 ครั้งต่อวัน

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ FitActive + Q10

เจือจาง 20 กรัมในครึ่งลิตรของน้ำและเครื่องดื่มในระหว่างการออกกำลังกาย

ขามีมากที่สุด ปัญหา   ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของผู้หญิงคนใดคนหนึ่ง เซลลูไลท์และไขมันสะสมตามกฎปรากฏในขาและการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แทบจะไม่สามารถแก้ไขได้ สิ่งที่สามารถทำได้? แน่นอนว่านี่คือการฝึกสะโพกของคุณควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารและการนวดกีฬา!

การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังของต้นขาสามารถทำได้อย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

บริเวณนี้ของร่างกายเนื่องจากมีไลฟ์สไตล์ที่เงียบสงบและการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงกระชับผิวช่วยในการเดินทางระยะไกลหรือยกตัวอย่างเช่นปีนบันได

การก่อตัวของเอ็นร้อยหวายบรรเทาต้องสอดคล้องกับอาหารและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของสะโพกจะช่วยไม่เพียง แต่เพื่อกระชับปัญหาภายใน แต่ยังเพื่อปรับปรุงลักษณะของก้น ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อขากรรไกรมักจะไปร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ขาของพวกเขา รายการของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านหลัง:

กรรไกรแนวตั้ง;

กรรไกรในตำแหน่งคว่ำ;

หมอบคลาน;

squats ตื้นกับการตั้งค่ากว้างของขา;

การออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน" หรือ "จรวด";

ยกขาหักในบริเวณหัวเข่า ตำแหน่งเริ่มต้น: บนสี่ทั้งหมด

แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับการลดต้นขาจะมีผลต่อเอ็นร้อยหวาย

วิธีการฝึกอบรม hamstrings?

นี่คือจำนวนของการออกกำลังกายที่สามารถใช้กับคุณ:

1. งอขึ้นนอนบนท้อง นอนลงบนพื้นพร้อมกับท้องของคุณลง ก้มแขนไว้ในข้อศอกวางไว้ใต้คางของคุณ คลายกล้ามเนื้อของก้นยกขาขวาขึ้นโดยไม่ต้องงอ ทำซ้ำจำนวนสูงสุดและเปลี่ยนตีน คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยการเพิ่มน้ำหนักลงที่ขาหรือโดยการผูกไว้กับแถบยืดหยุ่น ในอนาคตพร้อมกับยกเท้าทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายขึ้นและยืดแขนออกไป นี้จะเป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อของสะโพกของขาและกด
2. หลังจากครอบครองตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้งอขาทั้งสองข้างเข้าที่หัวเข่าที่มุมขวาและควรวางขนานกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ลดขาลงจนสุด
3. ยืนบนเข่าของคุณและด้วยมือของคุณดึงขากลับขวาของคุณดัดในเข่าและยกสะโพกขึ้นโดยเร็วที่สุด จากนั้นเปลี่ยนเท้าของคุณ อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นยกขาขึ้นขนานกับพื้นรัดกด ทำให้เท้าของคุณเคลื่อนที่ไปทางด้านข้างทำให้ตำแหน่งของท่าเทียบกับพื้น แล้วทำแบบฝึกหัดกับขาอื่น ๆ
4. ยืนขึ้นตรงงอเข่าของคุณ ในแต่ละมือให้ใช้ดัมเบลล์ ตอนแรกน้ำหนักของพวกเขาไม่เกิน 1-1,5 กก. แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น ตอนนี้เริ่มหดตัวงอแขนของคุณกับ dumbbells เพื่อให้พวกเขาอยู่บนหน้าอกของคุณ ในอนาคตการออกกำลังกายมีความซับซ้อนโดยการยกมือขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลัง
5. เพื่อให้บทเรียนเสร็จสมบูรณ์คุณจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ นั่งบนพื้นและดึงเท้าขวาออก ส่วนโค้งซ้ายเพื่อให้อยู่กับด้านในของขาขวายาว หายใจออกเอนตัวไปข้างหน้าและจับขาขวาด้วยฝ่ามือ ออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนขา

นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่จำเป็น ถ้าคุณพกพาออกเป็นประจำคุณเร็ว ๆ นี้จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญรับมือกับเซลลูไลท์และคุณจะลืมอีกหนึ่งเดือนต่อมาว่าเท้าของคุณเคยเป็นพื้นที่ที่มีปัญหา

การฝึกด้านหลังของต้นขาในห้องโถง

เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงจาก hamstrings กล้ามเนื้อ gluteus คุณต้องดำเนินการแยกการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู
ต้นขา

ถ้าคุณต้องการเป็นเจ้าของสายการเปลี่ยนแปลงที่สวยงามจากนั้นให้ความสนใจกับการโจมตีมากขึ้น การออกกำลังกายสร้างเส้นและยกสะโพกขึ้น

น้ำตกสามารถลดหน้าผาได้โดยมีภาระ บัลแกเรียแยก squatting และ hyperextension มีประสิทธิภาพมาก

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่บ้านสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนขึ้นให้ใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักสำหรับขา สินค้าคงคลังที่ยอดเยี่ยมสำหรับสาว ๆ จะเป็นการยากที่จะยืดเทป

ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งสัปดาห์ละสองครั้งและปรับอาหารคุณสามารถดูผลลัพธ์ได้ภายใน 1-2 เดือน

เคล็ดลับ

วิธีการหลีกเลี่ยงปัญหาที่เท้าไม่จำเป็น? ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการฝึกกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวาย:

1. มีความจำเป็นที่จะต้องกระโดดบ่อยขึ้นโดยใช้เชือกเพื่อให้ทำงานได้เพื่อให้ก้าวขึ้นไปบนจุดที่มีขาสูงขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องในโรงยิม
2. ปฏิบัติตามแนวทางต่างๆให้มากที่สุดโดยทำแบบฝึกหัดสำหรับก้นและกล้ามเนื้อของเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-20 ครั้ง
3. ถ้าคุณไม่สามารถรับมือกับภาระไม่บังคับตัวเองทำเท่าที่คุณสามารถ แต่ครั้งต่อไปพยายามที่จะเพิ่มจำนวน repetitions โดย 1-2
4. ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ส่วนหลังของสะโพกมักเป็นปัญหา นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในชีวิตประจำวันพื้นผิวหน้าของต้นขาจะเครียดมากขึ้นกว่าด้านหลัง ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับด้านหลังของต้นขาคือ - เซลลูไลท์, flabbiness ของผิว เพื่อให้ร่างกายส่วนนี้มีส่วนช่วยในการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบมัลติฟังก์ชั่น

คุณสมบัติทางกายวิภาคของกระดูกขากรรไกร

พื้นผิวด้านหลังของต้นขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• biceps (biceps) - ประกอบด้วย 2 กลุ่ม: ยาวสั้น ฟังก์ชั่น - งอขาที่หัวเข่ารักษาความสมดุลของร่างกายการหดกลับสะโพก
• semitendinous - มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการดัดขาดึงกลับสะโพกและยืดร่างกายจากตำแหน่งเอียง
• semimembranous - ทำหน้าที่คล้ายกับกล้ามเนื้อ semitendinosus

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา

กลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นมีส่วนรับผิดชอบในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนต้นขาดังนั้นการฝึกอบรมจึงให้ความสนใจกับแต่ละคนแยกกัน การออกกำลังกายโดยทั่วไปและมีประสิทธิภาพดังนั้นการสูบน้ำของพวกเขาคือการดัดของขาในตำแหน่งต่างๆ - นั่งยืนนอนลง เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยส่วนที่อบอุ่นขึ้น นี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจำนวนมาก

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการในเขตสูบไม่จำเป็นต้องบังคับให้ใช้ทั้งหมดและใช้เวลาส่วนใหญ่กับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม วิธีการแบบบูรณาการมีความสำคัญที่นี่ ที่ดีที่สุดคือการสลับการออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่าง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและกำจัดปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนของคุณ เมื่อใช้ร่วมกับโหลดไฟฟ้าพวกเขาช่วยให้ส่วนหลังของสะโพกดูแน่นขึ้น

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหลังของสะโพกด้วยความช่วยเหลือของการดัดขาในเครื่องจำลองในตำแหน่งต่างๆ

อยู่ในท่านั่ง

การออกกำลังกายมีการแยกและมีประสิทธิภาพ ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อ semimembranous และ semitendinous ได้อย่างสมบูรณ์แบบที่ต้นขา เรานั่งลงในเครื่องจำลองเรามีหัวเข่าที่ขอบของม้านั่ง แผ่นลูกกลิ้งผ่านใต้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ gastrocnemius ค่อยๆหายใจออกเราเริ่มที่จะงอขาของเรา แล้วเราจะกลับขาไปยังตำแหน่งเดิม

ดำเนินการออกกำลังกาย, ความเครียดกล้ามเนื้อในเขตสูบ ในตอนแรกให้ตั้งค่าน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

อยู่ในตำแหน่งโกหก

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องปรับตัวจำลองสำหรับการเติบโตของคุณ การออกกำลังกายทำได้โดยนอนบนหน้าท้อง เราคว้าตัวเองด้วยมือทั้งสองข้างสำหรับราวจับพิเศษขาตรงสำหรับลูกกลิ้ง ส่วนล่างของขาควรสัมผัสลูกกลิ้ง เราให้ความสำคัญกับน้ำหนักลำต้นตรง หายใจออก, งอขา, พยายามที่จะเพิ่มม้วน ค่อยๆยกขากลับไปยังตำแหน่งเดิม เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อหลังและข้อเข่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักหนักในครั้งเดียว ในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสลับตำแหน่งของถุงเท้านั่นคือก่อนอื่นให้ติดตั้งเข้าด้านในและด้านนอก นี้จะให้สัดส่วนระหว่างส่วนด้านในและด้านนอกของสะโพก

อยู่ในตำแหน่งยืน

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านหลังของต้นขา โบนัสในการออกกำลังกายนี้คือด้านล่างของลูกหนูจะดึงได้อย่างสมบูรณ์โดยที่ขาดูยาวและดูเป็นสัดส่วนมากขึ้น อันดับแรกเราตั้งเครื่องจำลองสำหรับการเติบโตของมัน เราดูแล handrails, วางส่วนหน้าของต้นขาในการสนับสนุนเป็นพิเศษ เนื้อซี่โครงควรงอเล็กน้อยแท่นเจาะผ่านใต้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ gastrocnemius เรางอเท้าพยายามยกลูกกลิ้งให้มากที่สุด เราลดขากลับไปยังตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างราบรื่น

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหลังของต้นขาด้วยความช่วยเหลือของ "deadlift โรมาเนีย"

การตายแบบโรมาเนีย (PCT) เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยรวม (โดยเฉพาะสำหรับข้อสะโพก) มันเป็นรุ่นที่เรียบง่ายของ deadlift คลาสสิก เราสร้างฟุตบนความกว้างของบ่าเราใช้ความเข้าใจโดยตรง เราวางแขนเล็กน้อยกว่าไหล่ เรางอขาของเราเล็กน้อยที่หัวเข่าดวงตาของเราได้รับการกำกับอย่างเคร่งครัดไปข้างหน้าเราให้ตรงลำต้น ความชันเกิดขึ้นโดยการเอากระดูกเชิงกรานออกไปทางด้านหลัง เมื่อถึงจุดต่ำสุดเราพยายามเก็บแถบไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่สามารถวางลงบนพื้นได้) ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขากรรไกร ในตำแหน่งเริ่มต้นเรากลับมาโดยการผลักดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ปรากฎว่าสะโพกและก้น biceps สอดคล้องกับการยกของแถบ

วิธีการเสริมสร้างพื้นผิวด้านหลังของสะโพกด้วยความช่วยเหลือของ deadlift คลาสสิก (CST)

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณบรรลุการพัฒนาของกล้ามเนื้อและพัฒนาขาแข็งแรง เทคนิคการออกกำลังกายมีความคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่จะทำบนขาตรง โดยทั่วไปแล้ว CCP จะใช้โดยผู้ชาย โหลดลดลงเมื่อ hamstrings และหลังส่วนล่าง ความเอียงของลำต้นเป็น 45 องศา

เพื่อทราบ! สำหรับผู้เริ่มต้นการสมรสแบบโรมาเนียนั้นเหมาะสมและสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น - CST

วิธีการปั๊มสะโพกด้านหลังด้วยความช่วยเหลือของ "กดเตะ" การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณสามารถฝึกด้านหลังของต้นขากล้ามเนื้อของก้นและขาได้ นั่งลงในเครื่องจำลอง, ขาและหลังอย่างเต็มที่ในการติดต่อกับด้านหลัง มือจับราวบันไดถ้าไม่เช่นนั้นคุณสามารถจับด้านข้างของม้านั่งได้ มุมมองจะไปข้างหน้าร่างกายจะจัดขึ้นตรง เราตั้งเท้าบนความกว้างของไหล่เท้าขนาน เราดำเนินการกดอย่างราบรื่น เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่าไม่ควรให้ตรงขาอย่างสมบูรณ์

วิธีการปั๊มหนวดในบ้าน

การออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของสะโพกขากรรไกรจะช่วยให้ขาดูน่าสนใจและพอดีกับที่บ้าน:

• squats บนขาข้างหนึ่ง: สามารถทำได้ทั้งขาหักและขายาว ("ปืน")
• การโจมตีด้วยการตีกลับ: รวมสองประเภทของโหลด - ไม่ใช้ออกซิเจนและพลังงาน เพื่อเพิ่มภาระการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก
• ยกขาออกจากตำแหน่งที่ท้องในช่องท้อง - มีการพัฒนากล้ามเนื้อขากรรไกร ถ้าคุณต้องการเพิ่มภาระให้ใช้ข้อศอกในข้อเท้า
• สะพานบนพรม - การออกกำลังกายจะดำเนินการโกหกที่ด้านหลัง บรรทัดล่างคือการผลักดันกระดูกเชิงกรานขึ้น เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะไม่สามารถแตะกระดูกเชิงกรานกับพื้นได้

ข้อดีของการออกกำลังกายข้างต้นคือพวกเขาไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษและเครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อหลังของสะโพก หากคุณต้องการได้รับผลที่มองเห็นเราขอแนะนำให้ใช้บริการของโค้ช ในโรงยิมมีโอกาสมากขึ้นในการสูบกลุ่มกล้ามเนื้อที่น่าสนใจ เฉพาะโค้ชเท่านั้นที่สามารถตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัดได้เช่นเดียวกับการเลือกฝึกอบรมที่ซับซ้อน

วิธีการอย่างรวดเร็วปั๊มหลังของต้นขา

สำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ ในการปั๊มกล้ามเนื้อของสะโพกเป็นไปไม่ได้เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นไม่ได้ในหนึ่งวัน ด้วยการฝึกอบรมปกติการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกจะปรากฏให้เห็นหลังจากเดือน ในกรณีนี้สิ่งที่สำคัญคือเพื่อให้สามารถอย่างถูกต้องและค่อยๆเพิ่มภาระ

สำหรับการสูบน้ำอย่างรวดเร็วของขาการออกกำลังกายต่อไปนี้บนกล้ามเนื้อหลังของสะโพกจะทำงาน:

• ก้าวบนแพลตฟอร์มยกระดับ - เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้ dumbbells หรือแถบติดตั้งบนไหล่ - 3 ชุด, 15 reps
• ดัดขาเดียว - ทำในเครื่องดัดขา - 3 ชุด, 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• squats กับบาร์ - บาร์วางอยู่บนไหล่ขาจะถูกวางไว้เล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ - 4 ชุด, 8 repetitions
• โจมตีด้วย barbell บนไหล่ - 3 ชุด, 7 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• กดเท้าของคุณในเครื่องจำลอง - 3-4 ชุด 7-8 ครั้ง

เพื่อทราบ! เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลเฉพาะส่วนหลังของต้นขา

แกว่งด้านหลังของต้นขาด้วยมืออาชีพ

การฝึกอบรมขาที่มีประสิทธิภาพสำหรับยูริ Spasokukotsky

การออกกำลังกายเรียกว่า "squatting กับบาร์บนม้านั่ง." เพื่อเสริมสร้างข้อต่อข้อเข่าและข้อเข่า Yuri แนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่น เข็มขัดพิเศษจะถอดน้ำหนักออกจากกระดูกสันหลัง ใช้สำหรับยกน้ำหนักขนาดใหญ่ ความสูงของม้านั่งอาจแตกต่างกัน ขาสามารถติดตั้งได้ด้วยวิธีนี้ - แคบกว้างปานกลาง เราวางแถบบนบ่าของเรา

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย:

• เรานั่งลงบนความลึกเดียวกัน, honing เทคนิคการดำเนินการ
• ไม่มีจุดตายคือ "dips" ถูกแยกออก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าจะได้รับบาดเจ็บสาหัส

เคล็ดลับ! ยูริไม่แนะนำให้ตีหนักเกินไปบนม้านั่งเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง จำเป็นต้องมีคู่ค้าหรือโค้ชเป็นประกัน น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากที่ตั้งไว้โดยใช้หลักการของ "ปิรามิด" ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการชุดทำงานให้ล้มเหลว แต่เฉพาะในที่ที่มีผู้ช่วยเท่านั้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดบนกล้ามเนื้อหลังจาก Denis Gusev

แรงขับดันดัมเบลล์บนมือตรงคือการออกกำลังกายแบบส่วนเดียวการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อ: ก้นกล้ามเนื้อขากรรไกร ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังยืนเราถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าเรา เมื่อสูดดมเราค่อยๆงอในสะโพกร่วมกันเราย้ายดัมเบลล์ไปตามสะโพก เราลงไปตรงกลางของหน้าแข้ง เมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกกล้ามเนื้อของกระดูกขากรรไกร - เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

• การออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่อง เปิดการออกกำลังกายแอโรบิก (วิ่งเดิน)
• พักระหว่างชุดไม่เกิน 30 วินาที
• เพิ่มจำนวนวิธีการอย่างค่อยเป็นค่อยไป (เริ่มต้นมี 1-2 วิธี)
• ทำโปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายยืด นี้จะบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าหลังการฝึกอบรม

ที่รวมถึงกล้ามเนื้อหลายกล้ามเนื้อที่อยู่บนกล้ามเนื้อส่วนหลังของกระดูกขากรรไกรล่างส่วนขา หน้าที่หลักของพวกเขาคือการดัดขาที่ข้อเข่า

ผลกระทบด้านลบต่อกล้ามเนื้อหลังของสะโพกสามารถยืดเยื้อนั่งส่วนที่เหลือเป็นเวลานานนอนและกล้ามเนื้อเกินพิกัด ดังนั้นคนที่นำวิถีชีวิตประจำที่จำเป็นต้องรู้วิธีการปั๊มขึ้น hamstrings และออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมหรือที่บ้าน

สำคัญ: นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะแสวงหาความระมัดระวังมากขึ้น ภาระบางอย่างในกรณีนี้ก็มีต่อลูกหนู แต่ไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อของขา การออกกำลังกายควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับการกรีดกระดูกขากรรไกร

ลักษณะทางกายวิภาคของกระดูกขากรรไกร

เพื่อทำความเข้าใจวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาจึงจำเป็นต้องศึกษาโครงสร้างของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้รวมทั้งหน้าที่ที่พวกเขาทำ

กล้ามเนื้อหลังส่วนต้นขามีดังนี้:

• กล้ามเนื้อลูกหนู;
• semimembranous;
• semitendinosus

กล้ามเนื้อลูกหนูประกอบไปด้วยชุดที่สองที่วิ่งตามกระดูกขากรรไกรและแนบไปกับหัวไฟ กล้ามเนื้อครึ่งส่วนขยายไปตามด้านในของต้นขา Semimembranous จากด้านบนจะแนบกับ tubercle ischial และขยายไปยัง tibia

หน้าที่หลักของ hamstrings คือ:

• งอขาที่ข้อเข่า
• รักษาเสถียรภาพของเข่า
• ร่วมกับ gluteus maximus มีส่วนร่วมในการขยายลำตัว
• การหมุนของกระดูกแข้ง

โดยปกติในการออกกำลังกายและการเพาะกายใช้แบบดั้งเดิมของการออกกำลังกายพื้นฐานและแยกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของ hamstrings ทั้งหมด

มันไม่ได้เป็นเรื่องยากที่จะปั๊มเท้าที่บ้าน มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพียงเพื่อมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้ในราคาใด ๆ และความเชื่อมั่นในความสามารถของพวกเขา ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกคุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนตามการฝึกร่างกายของคุณจะรับชุดการออกกำลังกายและกำหนดโหมดการฝึก

ก้าวลงบนแท่น

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาเมื่อยกขึ้นไปยังแพลตฟอร์มช่วยให้คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาออกได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปัญหาในการสูบกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกโดยไม่ต้องทำร้ายหลัง การออกกำลังกายช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายของกระดูกสันหลังมากกว่าการกดและ squats ลึกดังนั้นขอแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาในกระดูกสันหลังส่วนเอว

เพื่อเพิ่มภาระการใช้ดัมเบลล์ เมื่อปฏิบัติพวกเขาถือไว้ในแต่ละมือตามลำต้น เริ่มต้นด้วยเท้าขวาเดินขึ้นบันไดบนพื้นยกพื้น เอนกายลงบนพื้นผิวทั้งหมดของเท้าให้เท้าซ้ายไปทางขวา เมื่อต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขาซ้ายจะถูกลดลงก่อน

แทนดัมเบลล์สำหรับผู้ชายคุณสามารถใช้แถบถือไว้บนไหล่ของคุณ อย่าใช้น้ำหนักตัวมากนัก เมื่อคุณทำตามขั้นตอนบนแพลตฟอร์มให้เป็นมือใหม่และไม่มีน้ำหนักจะทำให้สมดุลได้ยาก จำนวนครั้งโดยเฉลี่ยของการทำซ้ำคือ 8-12 ครั้ง

การดัดขา

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในมีประสิทธิภาพมากที่สุด, มุ่งเป้าไปที่สะโพก biceps นอนลง. การดำเนินการอย่างถูกต้องสามารถปรับปรุงการบรรเทาและรูปร่างของต้นขาได้ สายตายาวขึ้นเนื่องจากความหนาของคานกล้ามเนื้อทั้งหมด

ประการแรกคุณควรปรับจำลองให้สูงขึ้น การออกกำลังกายทำได้โดยการนอนอยู่บนม้านั่งกับด้านหลังของคุณขึ้น ขายาวที่สมบูรณ์ของพื้นหลังหลังส่วนที่เป็นเงาของลูกกลิ้งเคลื่อนย้ายได้ด้วยน้ำหนักที่กำหนด ลำต้นควรจะแบน ในระหว่างการหายใจออกขาจะงอยกลูกกลิ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีหายใจออกขาลงไปยังตำแหน่งเดิม โดยเฉลี่ยแล้วจะมีการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

สำคัญ: เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและเอ็นร้อยหวายอย่าใช้น้ำหนักมากจนเกินไป ร่างกายของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง

การดัดของขามีวัตถุประสงค์เพื่อการทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านหลังของต้นขา สำหรับสาว ๆ การออกกำลังกายนี้เป็นที่น่าสนใจในการที่จะฝึกและดึงด้านล่างของลูกหนู เนื่องจากส่วนของกระดูกต้นขาที่ยืดออกไปจึงทำให้สัดส่วนของขาดีขึ้น

หลังจากปรับเครื่องจำลองไปยังพารามิเตอร์ของคุณแล้วจับที่ราวจับและบีบเอวเล็กน้อย ส่วนที่เหลืออยู่บนพื้นผิวด้านหลังของต้นขาโดยให้การสนับสนุนเป็นพิเศษส่วนล่างของหน้าแข้งจะอยู่ใต้ลูกกลิ้ง

ในระหว่างการหายใจออกขาจะงอยกลูกกลิ้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และจะถูกเก็บไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นสูดดมและลดขาลงในตำแหน่งเดิม มันก็เพียงพอที่จะทำ 10-12 ครั้งในแต่ละขาในการเปิด

การดัดขาช่วยแก้ปัญหาเช่นงานที่ยากลำบากในการปั๊มกล้ามเนื้อภายในของต้นขา ฝึกกล้ามเนื้อกึ่งหอกและกล้ามเนื้อกึ่งกลางให้สอดคล้องกับการพัฒนาของลูกหนู

มีการปรับจำลองภายใต้พารามิเตอร์ที่ดำรงตำแหน่งนั่ง เข่าควรไปเหนือขอบของม้านั่ง ส่วนล่างของขาส่วนล่างรองรับลูกกลิ้ง ในขั้นตอนของการหายใจออกขาจะงอลดลูกกลิ้งและสั้น ๆ อยู่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นหายใจออกช้าๆให้ขากลับไปยังตำแหน่งเดิม

ในทำนองเดียวกันส่วนขยายของขาจะดำเนินการเฉพาะเบาะตั้งอยู่บนส่วนหน้าของกระดูกแข้ง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อขาหน้าได้รับการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อต้นขาที่อยู่ตรงกลาง วิธีการสูบบุหรี่ในโรงยิมในรายละเอียดเพิ่มเติมที่คุณจะบอกโค้ช

ดำเนินการขึ้นบนของโรมาเนีย

มันจะดำเนินการกับ barbell เธอจับมือของเธอไว้ข้างหน้าจับเธอที่ด้านบนที่ระยะห่างเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของเธอ ขาควรงอเล็กน้อยด้านหลังและแขนตรงสะโพกจะถูกตั้งค่าไว้

ข้อสำคัญ: พยายามยึดมั่นในกฎกติกาในการร่างด้วยไม้เรียว เนื่องจากมีภาระหนักที่ด้านหลังคุณจะได้รับบาดเจ็บกระดูกสันหลัง

วิดีโอแสดงการออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขา

เมื่อหายใจออกให้ดึงสะโพกให้ตรงลำต้นและยกแถบขึ้น จากนั้นลดแถบลงไปตรงกลางของก้าน โดยไม่ต้องหยุดให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจนกว่าร่างกายจะยืดตัวเต็มที่ ดำเนินการ 8-12 ครั้ง

การฝึกซ้อมเต็มรูปแบบรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อขาได้อย่างทั่วถึงและสม่ำเสมอ หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรจะช่วยเร่งกระบวนการกู้คืนและขจัดความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังของขา