Pravilno pumpanje mišića. Kako pumpati mišiće kod kuće

Svako ko poseti teretane želi da postigne odlične rezultate što je pre moguće. Ali najčešće se ovo ne dešava. Kako izgraditi mišić, a da li se to može učiniti kod kuće? Odgovori na ova pitanja naći ćete u članku.

Ova tema će uvek biti relevantna, i svaki početnik u bodybuildingu se pita koliko brzo može videti rezultate. Međutim, često niko ne pokušava da napravi planove za faze rasta svojih mišića. A ovo se odnosi ne samo na početnike, već i na iskusne trenere. Ali ovo je veoma važno, kao što pokazuje praksa.

Da li je moguće brzo napumpati? Skoro svaki trener, ovo pitanje na početku samo uzrokuje osmeh, ali onda počinje da uznemirava. Za takva pitanja jednostavno ne postoji jasan odgovor. Svaka osoba ima svoje karakteristike, a dva različita lica mogu imati različito vrijeme da postignu iste rezultate.

Čak možete i početi sa činjenicom da svaki mladić koji dolazi u hodnik ima drugačiju motivaciju i želju. Ovde je sve subjektivno, ali možete reći jednu stvar: ako postavite zadatak za sebe i učinite sve što je moguće riješiti, rezultat će svakako doći.

Faze rasta mišića

Veoma je važno postaviti postignute ciljeve. Ako i dalje govorite o stvarnim primerima, možete izabrati prosečnog čoveka visine 178 cm i 70 kg težine. Prema njegovim recima, prosečne sposobnosti, on može da jede dovoljno dobro, što je takođe od velike važnosti. U ovom slučaju možete dobiti sledeći raspored za napredovanje:

• Pripremna faza - od 2 do 4 meseca;
• Faza hipertrofije - više od 2 godine;
• Faza hiperplazije je 1-2 godine;
• Sistemska adaptacija.

Prosječno vrijeme provedeno u napretku može se lako izračunati nezavisno i dobijate odgovor na pitanje: da li je moguće napuniti? A sada je neophodno detaljnije proći kroz svaku od gore navedenih faza, tako da svi mogu zamisliti šta im je pred nama.

Pripremna faza

Kao što vidite iz gornjeg dijagrama, ovo je najkraća od svih četiri faze. Međutim, to je i najvažnije. Ovde je sportista postavlja temelje njegovog budućeg napretka, čiji kvalitet takođe određuje njegovu brzinu.

Obuka u teretani je povezana sa velikim fizički napor, a tijelo mora reorganizirati kako bi smanjio troškove energije u budućnosti. Prvi je sistem snabdevanja energijom. To je zbog potrebe da mišići daju više energije. Zauzvrat, to uzrokuje potrebu da se akumulira u tkivima mišića više  glikogen i ATP. Takođe, u radu enzima odgovornih za razmjenu energije u organizmu dolazi do značajnih promjena.

Istovremeno sa ovim procesima, mišići takođe treba da restrukturiraju svoj rad kako bi potrošili minimalnu moguću količinu energije. Zbog toga, centralni nervni sistem počinje da djeluje drugačije na mišićima kako bi radili doslednije.

U praksi to znači povećanje snage. Na primjer, ako bi na samom početku obuke sportista mogao raditi s mrena od 50 kilograma, onda će nakon nekoliko mjeseci ta težina porasti na 60 ili čak 70 kilograma. Ovo se desilo ne zbog povećanja mišića već zbog efikasnijeg rada. Svi koji su već angažovani, to mogu videti lično.

Prvih 2-3 mjeseca obuke ne treba goniti stalnim povećanjem vaga. Mnogo je efikasnije sarađivati male težine, ali sve vežbe da se što više tehnički izvedu.

Svako ko tek počinje da se bavi bodibildingom, treba posvetiti posebnu pažnju tehnologiji. Ovo će vam omogućiti da naučite kako da kontrolišete svoje mišiće, što će postupno postepeno raditi efikasnije. Kada se ovo desi, to će dodati samo težinu.

Ostali sistemi tela moraju se prilagoditi novim uslovima - metabolizmu, aparatu za kosti. U vrijeme rasta mišićnog tkiva povećava se i broj krvnih sudova koji ih hrane. To podrazumijeva promjenu u transportnom sistemu.

Nakon nekoliko meseci od početka obuke, mišići raste malo, ali to nije zbog rasta myofibrila, već zbog rasta svih pratećih sistema. Ali nakon nekog vremena mišići prestanu rasti, pošto sam proces rasta još nije bio. To će se dogoditi samo u drugoj fazi.

Hipertrofija mišića

Ova faza počinje tek nakon dva, pa čak i četiri meseca od trenutka početka nastave, kada će telo biti pripremljeno za rast mišićnog tkiva. U ovoj fazi, mišićna vlakna počinju da "otiču". Osim toga, suprotno popularnom uverenju, ovaj proces nije toliko dug. Iz nekog razloga, veliki broj ljudi, uključujući i sportiste, siguran je da mnogo godina mora proći da bi se postigao rezultat. Međutim, to nije slučaj.

Mišićna ćelija je u proseku mogla da dostigne maksimalnu veličinu za par godina. Drugim riječima, za realizaciju potencijala koji je inherentna osobi (zapravo, to se zove hipertrofija), dvije godine će biti dovoljno.

Da biste postali jasniji, možete uneti sledeće brojeve. U roku od dva mjeseca, početni sportista može povećati svoju težinu sa 70 na 74 kilograma. Zatim, u prvoj godini, zbog povećanja mišićnih vlakana, njegova težina se može povećati za 10 ili čak 15 kilograma, a tokom druge godine - za još 5 ili 10 kilograma. Dakle, za dve godine sa pravilnim naporom na treningu možete lako dodati do 20 kilograma.

Važno je napomenuti da se sada razgovor ne odnosi na sportiste koji se profesionalno angažuju, već o običnim ljudima koji žele znati kako se napumpati kod kuće. Stoga, to neće biti čista sportska masa, već sa sadržajem masti (obično oko 5%). Međutim, za one koji žele jednostavno poboljšati izgled tela, ovo je dobar rezultat.

Tako smo došli do trenutka kada su postojeća mišićna vlakna dostigla maksimalnu veličinu. Ali to ne znači da više mišića neće porasti u veličini. Upravo sada je potrebno stvoriti nova vlakna sa sopstvenom rezervom za rast. To će se dogoditi u trećoj fazi.

Hiperplazija mišića

U ovoj fazi, potrebno je da idete na veće količine vežbanja sa malim težinom. Ovo će uzrokovati da se mišićna vlakna razdvoje, a zatim da rastu do maksimalne veličine.

Oni koji su u drugoj fazi mogli da postignu maksimum svoje hipertrofije, počeli su da koriste obuku velikog obima, znatno mogu povećati mišice. Ako opet pribegavate brojevima, onda za godinu ili dve možete dodati 5 do 10 kilograma mišićna masa. Dakle, ako se ponovo vratimo na prethodni primer, onda u fazi hiperplazije novajlica sa 70 kilograma može da dostigne 95 ili 100 kg.

Vrijedno je napomenuti da puno bodibildera u svojim odjeljenjima kombinira faze hipertrofije i hiperplazije u jednu, koja obično traje već četiri godine. Ovo je vrlo dobar potez. Istovremenim razvojem hiperplazije i hipertrofije, može se postići mnogo veći uspeh. Oni će pomoći jedni drugima, a časovi će postati efikasniji.

Treba zapamtiti da je maksimalni potencijal povećanja mišićnog tkiva dostigao tri ili četiri godine. Nakon toga, proces će usporiti, a kao rezultat će se zaustaviti u potpunosti. Stoga, počinje poslednja faza.

Sistemska adaptacija

Suština scene je sasvim jednostavna: neophodno je povećati sposobnosti onih sistema tela koji inhibiraju rast mišića.

U poslednjoj fazi, neophodno je proširiti temelje koje su postavljene u prvoj fazi. Kao što vidite, izgradnja vlastitog tela je vrlo slična procesu izgradnje kuće. Ako je nakon izgradnje kuće u određenom trenutku postao mali za vas, potrebno je proširiti, jačajući temelje.

Dakle, opet ćete morati raditi na svim sistemima koji su opisani na početku teksta. Kada mogu proširiti svoje sposobnosti, rast mišića će ponovo početi.

Nažalost, nemoguće je sigurno reći koliko dugo faza adaptacije sistema može trajati. Ako uspete da uhvatite njegovu suštinu, možete se sigurno nazvati profesionalcem. Možete sebi sami odlučiti šta treba da obratite pažnju i kako možete nešto promeniti. Uz dužnu pažnju u radu, sigurno će doći do razumevanja. Teško je suditi o tome, ali osoba oseća sve promene i može uticati na razvoj njegovog tijela.

U zaključku, želeo bih da napomenem da pre nego što pitate da li je moguće napuniti, morate odrediti svoj cilj. Ako želite da imate velike mišiće, onda treba da napravite plan razvoja. Dajte nekoliko meseci da pripremite svoje telo. Tek tada možete nastaviti na faze hiperplazije i hipertrofije. U proseku je potrebno oko pet godina.

Kada se ovaj cilj postigne, neophodno je započeti rad na sistemima tela. Postoji mnogo slučajeva kada su deca stekla oko 30 kilograma u roku od 4 ili 5 godina. Međutim, nisu koristili dostignuća savremene sportske farmakologije.

Ako sebi postavite pitanje: kako se napumpati kod kuće i odlučiti da postignete svoj cilj, onda će vam pomoći u tome i visoke performanse i osjećaj svrhe.

Video o tome kako izgraditi mišić kod kuće:

Otarasite opasne papilome FOREVER

Jednostavan i dokazan način da se otarasite papiloma i bradavica bez opasnih posljedica. Saznajte kako \u003e\u003e

Kako brzo i efikasno izgraditi mišiće

Pitanje kako brzo izgraditi mišiće se odnosi i na početnike i profesionalne bodibildere. Mnogi sportisti su dugo angažovani, ali ne mogu da pumpam. Danas ćemo vam reći šta treba učiniti tako da se telo usredsređuje na dobijanje mišićne mase. Obratite pažnju na činjenicu da je neophodno ne samo da redovno vežbate i pravilno vršite vežbe, već i da sledite pravila za jelo i odmor.

Naši mišići počinju da raste samo kada se prilagode treningu. Počevši od treninga, naglašavate mišiće, mišićne ćelije se uništavaju. Ali ostatak faze posle vježbe pomaže telu da što prije eliminiše svu štetu. Sledeća faza u telu naziva se superkompenzacija. Telo počinje unapred pripremiti za stres, što se može ponoviti, tako da mišići počinju da raste. Ovo je prvi princip koji promoviše brz rast mišića.

Drugi princip je napredovanje opterećenja. Neophodno je u periodu superkompenzacije, jer ako se stres ne ponovi, veličina mišića će se vratiti u prvobitni oblik. Zato zapamtite da je obuka neophodna u trenutku kada su mišići porasli. Takođe je neophodno stalno povećavati opterećenje tako da mišići imaju više stresa. Prema tome, ako obučite tačno tokom superkompenzacije, onda ćete postepeno postići novu veličinu mišića. Ali obratite pažnju na činjenicu da često ne možete trenirati, jer telo neće imati vremena za oporavak, a rast mišića će prestati. A ako retko trenirate, ostaćete na jednom mestu.

Ishrana za skup mišićne mase.

Da bi se mišići brzo razvijali, neophodno je ne samo pravilno da se vežbaju, već i da jedu u pravu. Sastavili smo osnovne principe ishrane za dobijanje mišićne mase, ako se držite njih, mišići će brzo rasti čak i kod kuće:

• Vaša dijeta treba da se sastoji od visokokaloričnih prirodnih proizvoda. Od ovih namirnica naše telo proizvodi najviše goriva za brzu izgradnju mišića. Ovi proizvodi uključuju: pastrmku, svinjetinu, piletinu, jaja i druge proteine ​​bogate hrane; voće i povrće su potrebne za obogaćivanje tela vlaknima; orasi, pasulj, cela žitarica.
• Eliminišite brašno, slatke, trans masti iz vaše ishrane. Oni su visoki u kalorijama, ali nemaju hranljive materije za izgradnju mišića.

• i jedite više nego što vam treba, jer telu treba gorivo za izgradnju novih mišića;
• Trebali biste jesti najmanje 5 puta dnevno;
• Ne zaboravite na sportsku hranu i prehrambene dodatke. Dokazano je u teškom zadatku izgradnje mišića. Na primjer, uzmite kreatin ili mlečne proteze;
• Pijte dan najmanje 2 litre vode. Ali odustajte od sode, šećera i alkohola.

Odmor za rast mišića.

Za brzi rast  mišićna masa zahteva pravilan oporavak tela. Ovo je jedan od odlučujućih faktora za rast mišića i pokazatelje jačine. Najbolji lek za ovo je osam sati spavanja.

Postoje 4 faze oporavka tela: brzo, sporo, superkompenzacija i odloženo. Tokom prve stanice, koja traje 30 minuta nakon treninga, neophodno je uzimati kreatin ili BCAA. Ovo će vam omogućiti suzbijanje katabolizma i povećanje sekrecije anaboličkih hormona.

Sledeća faza je aktivacija sinteze proteina, enzima i amino kiselina. Potrebno je 30 minuta nakon treninga brzi proteinida obogaćuje telo amino kiselinama. Takođe u ovom trenutku najbolje je jesti ugljene hidrate prosečne složenosti. Na primer, kaša.

Faza superkompenzacije se javlja za 2-3 dana. U ovom trenutku morate trenirati. U slučaju da tokom ovog vremena ponovite opterećenje, dođe do odloženog oporavka i fizički indikatori se vraćaju na prvobitni nivo.

Pravila za izgradnju treninga za brz rast mišića.

Sada znate sve kako brzo izgraditi mišić. Najvažnije, zapamtite da je ovaj proces složen i zahteva da budete maksimalno uključeni, promenite način života i ishranu. Zato okupite svu snagu volje i proslijedite novom i lepom telu!

Najviše efektivan pravni lek  u borbi protiv pušenja

Pravilno ljuljanje u teretani je veoma važno, jer rezultat vašeg rada direktno zavisi od toga. Ali ispravnost obuke se određuje ne samo zajedničkim, već i pojedinim faktorima. Dakle, za početnika, ispravno izgrađena podela je jedna stvar, a za napredniju sportistu to je nešto drugo, au isto vreme treba uzeti u obzir fazu treninga. Neke od pravila su karakteri za dobijanje mišićne mase, drugi tokom razvoja indikatora snage, a treći pri radu na kvalitetu. Važno je napomenuti da je nemoguće razmatrati obuku odvojeno od oporavka, pošto je proces obuke sistem opterećenja i prilagođavanja. U treningu stvorite stres, koji započinje proces sinteze kontraktilnih proteina, ali nakon njegovog završetka počinje još važnija faza - oporavak, iz kojeg zapravo zavisi od vašeg napretka. Ako pravilno radite, ali onda se ne oporavite, umesto rasta, postojaće regresija, a stalna obuka u režimu oporavka oporavka, uopšte, će dovesti do platoa za obuku.

U ovom članku ćete naučiti kako pravilno igrati u teretanu, uzimajući u obzir fitnes, svrhu treninga i sposobnosti oporavka sportiste. Takođe ćete naučiti opšta pravila treninga, koja treba poštovati ne zavisno od konkretnog programa obuke. Međutim, nisu sve ove preporuke regulatorne, jer svaka osoba ima svoju genetiku i drugačije reaguje na trening stresa. Ovde igra veoma veliki broj faktora mišićni sastav   na farmakološku podršku. Ali postoje pravila koja su uvek poštena! Na primer, napredovanje opterećenja i sistematska obuka. Istovremeno, postoje takva pravila koja treba da uzmete u obzir, ali to ne znači da se ne mogu sami prilagoditi. Naprotiv, to je moguće i neophodno, a za to je neophodno poštovati još jedno nepovredivo pravilo - držite dnevnik obuke!

Opšta pravila za obuku

Količina vežbanja treba da bude takva da telo može da je probudi, tako da je ključni faktor u ovom slučaju trajanje vježbe. Obuka u teretani zavisi od svrhe, ali ne bi trebalo da prelazi 60 minuta. Ovo se odnosi na direktnu obuku sa gvožđem, ne uključujući zagrevanje. Donja linija je da se za 60 minuta hormoni dramatično pogoršavaju, padovi testosterona i insulina padaju, što dovodi do kataboličkih procesa koji počinju prevladati nad anaboličkom, a umjesto progresa dođe do regresije. Naravno, važno je uzeti u obzir intenzitet treninga, koji direktno zavisi od toga na koja mišićna vlakna radite. Zbog toga, kada sportista trenira za snagu, onda možete da zamahnete duže nego tokom rada na masi, jer u prvom slučaju su obučeni glikolitički i visokog praga brza mišićna vlakna, au drugom slučaju oksidativni.

Od cilja, snage ili mase, zavisi od vremena pod opterećenjem i vremena odmora između seta. Ako je za pravilno kretanje sile neophodno učitati mišiće u svakom pristupu 10-20 sekundi, što je oko 3-6 ponavljanja, zatim trening za težinu, sportista izvodi 6-12 ponavljanja, zbog čega mišići budu opterećeni 20-20 sekundi. 50 sekundi. Ali ostatak vremena između seta tokom treninga je obrnuto, sportista može da se odmori po 5 i 10 minuta, a tokom masovnog dobitka ostatak trajanja traje do 1 minuta između seta. Ono što je karakteristično, tokom treninga na reljefu, ostatak između pristupa je još manje, a ponavljanje je još više, dok je ovaj trening najkraći. Nije teško zaključiti da se s povećanjem intenziteta trajanje treninga smanjuje.

Napredovanje tereta je neprikosnoveno pravilo treninga, što se sastoji u stalnom pokušaju da vašim mišićima daju veće opterećenje. Takav napredak najlakše se postiže povećanjem radnih težina na šanku. To ne znači da morate da raste sa treninga do treninga u svim pristupima svih vežbi, ne, ne funkcioniše na taj način. Samo treba da izvodiš velika težina  bar jedan pristup u osnovnoj vežbi na obučenoj mišićnoj grupi. Recimo da pokušavate pumpati grudi   to znači da je vježba za klupu presa ili klupa pod uglom, a vi, prije svega, trebate pokušati napredovati u njima. Istovremeno, u drugim vežbama takođe je neophodno pokušati povećati težinu, ali opet, ne obavezno u svim pristupima.

Ali čak i ako se apsolutno ispravite, verovatno je da će vrlo brzo postati problematično napredovati na račun težine. U stvari, čak i kada je to moguće, još će retko biti moguće povećati težinu i zadržati broj ponavljanja na istom nivou. Najčešće ćete povećati težinu, a broj ponavljanja će pasti. Prema tome, napredovanje opterećenja će se desiti u ciklusima. U prvom ciklusu povećavate težinu, ponavljanja će pasti, a u drugom ciklusu ćete pokušati izvesti isti broj ponavljanja sa velikom težinom. Takva shema progresa je najjednostavnija i najefikasnija, ali s vremenom njegova efikasnost počinje da pada i onda morate više da primenite progresivne metode treninge. Oni nisu bolji, samo kada su mišići naviknuti na određeni stres, a da bi ih "iznenadili", da im daju stimulans za adaptaciju, potrebno je neobično opterećenje. Donja linija je u tome što rast mišićne mase - postoji samo spoljni odraz adaptacije organizma na teret koji on prima u treningu.

Sistematičnost je još jedno pravilo obuke, koje uvek treba posmatrati, a ne u zavisnosti od faze fitnesa ili treninga. Prvo morate trening dnevnik   što će pomoći da se poštuje princip stalnog napretka tereta Bez dnevnika, ne možete niti pratiti svoj napredak niti prilagoditi program obuke, jer vaš trening jednostavno neće biti sistem. Mnogi momci su angažovani bez dnevnika, i nemaju rezultate godinama, zato proverite da li imate dnevnik, popravite sve u njemu i pokušajte da pobedite svaki trening vaših prethodnih "rekorda". Istovremeno, nije dovoljno samo za ljuljanje, takođe je važno da se ispravno oporavi. Pogledaćemo šta bi trebalo tačno učiniti za ispravan oporavak, jer zavisi od specifičnog ciklusa obuke, sada je važno napomenuti da oporavak treba da dovede do superkompenzacija .

Zaključak: Pravila obuke moraju se poštovati kako bi telo primilo adekvatno opterećenje tokom vežbanja, tako da bi sportista mogao da izbegne prekomerni trening. Istovremeno, obavezno pokušajte napredovati opterećenje, jer je to jedini način da se telo prilagodi, a adaptacija tela spolja će izgledati kao rast mišića. Da bi bio napredak moguće, potrebno je započeti dnevnik obuke i pratiti oporavak, jer je moguće napredovati u jednom slučaju ako mišići dođu do trenutka superkompenzacije tokom njihovog sledećeg treninga.

As počnite u pravu  swing

Početni atletičar, prije svega, morate ispravno postaviti cilj, jer u početnoj fazi nema potrebe da težite mišićnoj masi, ili da povećate snagu, to će se morati učiniti u budućnosti. Glavni zadatak početnika je priprema svih sistema tela za buduće vežbe u teretani. Pre svega, potrebno je razviti mišićav osećaj   , odnosno, da izradi tehniku ​​i nauči kako pravilno smanjiti mišićna vlakna. Najbolji način da se postigne cilj je kružna obuka, u kojoj se koriste mali radni tegovi, oko 50%, a takva obuka treba da se sastoji od osnovne vežbe. Program obuke za početnike   Savršeno za ove zadatke. Ovaj trening period traje od 2 do 4 meseca, zavisno od fizičke spremnosti sportiste.

Detalji o preporukama za početnike, već smo napisali u članku o bodibilding za početnike   , ovde treba napomenuti osnovna pravila: tokom treninga sportista ne bi trebao postići pozitivan neuspjeh, u tu svrhu koristi se samo 50% radne težine; obuka treba biti kratka i traje ne više od 40 minuta; radionice bi trebale biti kružne, a tehnika bi trebala biti savršena. Pripremna faza treninga je najvažnija, tako da preporučujemo da ne žurimo, za 2 meseca nećete dobiti mišićnu masu u svakom slučaju, bez obzira na to koliko se dobro zaklanjate, sve više bez pravilnog treninga Vaše telo jednostavno neće apsorbovati takav teret koji teoretski može stimulirati hipertrofiju mišić Potrudite se i provodite najmanje 2 meseca pripreme. Verujte mi, otplatiće se dvaput i uskoro!

Po potrebi da se okrenem desno  do mase

Dobitak mišića je proces postepene hipertrofije mišića zbog redovnog opterećenja određenog tipa. Ali u procesu obuke ne samo mišići obučeni, već određeni mišićni kvaliteti. Za hipertrofiju, najefikasnije je obučiti kvalitete. izdržljivost električne energije  mišić, to jest, sposobnost napornog rada dugo vremena. Zbog toga bodibilderi treniraju po obimu, u velikom broju pristupa i ponavljanja. Najvažnija pravila za masovnu obuku su brzina svakog ponavljanja, ukupno vreme mišića pod opterećenjem u pristupu, ostatak između seta i ukupan broj podiznih šipki po treningu. Sa druge strane, proces izgradnje mišićne mase je oporavak, koji, kao što već znate, treba da obezbedi mogućnost postizanja superkompenzacije. Vaš zadatak je odabrati adekvatno opterećenje, koje je u stanju da stimuliše hipertrofiju i koje vaše telo može pregledati, kao i izbor odgovarajućeg sistema oporavka. Naučićete kako to izgleda sa praktične tačke gledišta, ali zapamtite da je sve individualno, dakle, ako treba da se odmorite 2 sedmice između težkih treninga u prosjeku, onda je za vas dovoljno 10 dana, a 20 nije dovoljno za vašeg partnera zato se ne plašite eksperimentirati!

Masovna trening pravila

Trajanje treninga do mase ne bi trebalo da bude veće od 60 minuta, poželjno unutar 50. Svaki pristup treba da traje od 20 do 40 sekundi, tokom kojeg vremena treba da radite od 6 do 12 ponavljanja, zavisno od vežbe koju radite. Squatting mrene više teška vežbanego da pritisnete uski prijelaz, tako da za 50 sekundi možete obaviti oko 8 ponavljanja čučnjeva i oko 12 ponavljanja pritiska čvrsta držanja. Zbog toga "triceps voli puno ponavljanja". Donja linija je da mišići raste najbolje kada se energija isporučuje kroz glikolizu. Generalno, postoje tri metode snabdevanja mišićnom energijom: 2 anaerobna i 1 aerobna. Tokom prvih 10-20 sekundi, sportista oslobađa snabdevanje kreatin fosfata, u narednih 20-30 sekundi, skladišti glikogen, nakon čega mišići počinju da "zakišu" - to je proces snabdevanja energijom sa vazduhom.

S obzirom da se pravilno menja na masu, neophodno je iscrpljivati ​​skladišta glikogena, onda treba puno vremena vratiti između pristupa, tako da je dovoljno za obnovu rezervi glikogena. Optimalno vrijeme odmor je 1 minut. Da li bi bilo korisno da se odmorite više? Da, biće! Ali onda bi tonaža za obuku bila mala. Sećate se da je proces hipertrofije mišića proces adaptacije organizma na performanse volumetrijskog napajanje, stoga KPSS, broj liftova dizala, za obuku treba biti veliki. Postoji metoda povećanja vremena odmora između pristupa bez smanjenja KPSH-a, ovo je super serija od 2-3 vežbe, najčešće 2. Atleta gradi trening split  tako da za 1 trening napumpate 2 mišićne grupe antagonista, na primer, biceps i triceps, i trenirajte sa supersetovima.

Ovaj metod treninga je pogodan za naprednije sportiste koji više ne mogu upravljati jednostavnim metodama obuke, ali ovo je verovatno prva stvar koju treba uključiti u vaš masovni program obuke   kada mišići prestane da reaguju na stres. Super serije se izvode na sledeći način: izvodite biceps pristup, a zatim odmah bez mirovanja, koristite pristup triceps-a, onda se odmorite na minut i ponovite sve ponovo. Dakle, svaki mišić se oponaša 2 minuta, dok se aktivno isperi krv kada trenirate antagoniste. Klasični parovi antagonističkih mišića su: biceps i triceps, hrbet i grudi, kvadriceps i biceps, prednja i srednja delta.

Potreban broj pristupa za obuku za radnu mišićnu grupu varira u zavisnosti od nivoa fitnesa sportiste i samog mišićne grupe. Za sportiste koji su tek nakon treninga prešli na podeljeni sistem, veliki mišićne grupe  Treba raditi 6-8 radnih pristupa, za male mišićne grupe 4-5 pristupa. Sportisti koji su već završili pola godine mogu povećati broj pristupa na 10-12 i 6-8, respektivno. U budućnosti, obuku treba prilagoditi više individualno, eksperimentisati i beležiti rezultat u dnevniku obuke. Najverovatnije ćete vježbati brže za neke mišićne grupe od drugih, jer svako od nas ima svoju genetiku. Ali sve ovo treba da obezbedi više i ispravan oporavak sistema.

Nisam siguran kako napumpati svoje telo kod kuće? Zapravo, to je iznenađujuće jednostavno i ne zahteva posebnu sportsku opremu. Sve što vam treba je malo kreativnosti i upornosti za redovno vežbanje. Morate shvatiti da postoji ograničenje onoga što se može učiniti kod kuće bez teretana, profesionalna oprema ili opterećenje, ali ako vam je potrebna bezbedna obuka da biste ostali u dobrom stanju, onda je domaći zadatak više nego dovoljan. O ovom članku u nastavku.

Vežbe za gornji deo tela i pritisnite

Pushups

Da bi radili ruke i grudni koš, napravite guranje - ovo je alfa i omega home treninge. Da biste maksimalno iskoristili sve od njih, proverite da li pravilno pratite kretanje. Leđa mora biti ravna iu skladu sa karličkom, karlica ne bi trebala da gurne. Općenito, dlanovi trebaju biti smješteni približno od ramenske širine, ali za naglasak na grudima, možete ih staviti malo šire, a naglasak na rukama - malo uže. Pored toga, miksirajte trepavice sa negativnim i pozitivnim predrasudama za bolji rast mišića.

• Push ups sa pozitivnom pristrasnošću uključuju različite dijelove mišića. Da ih izvučete, samo ga ne trpite na podu, već, recimo, na stolici ili na stolu.
• Za guranje sa negativnim nagibom, postavite noge na visinu od 1-2 stope (0.30-0.61 m) u odnosu na tačku podupiranja i pratite uobičajene pritiske. Ne zaboravite da držite glavu blago podignutom i leđima ravno.
• Svaki pristup treba da se sastoji od osam do dvanaest ponavljanja. Pokušajte da napravite tri pristupa, čovek može.

Utisci na zid

Da raširi ramena i nazad, vršite guranje na rukama na zidu. Iako ova vježba nije za slabe srce, ona ipak koristi veliku korist mnogih različiti mišići. Da budete u pravom položaju, leži na leđima prema zidu. Ostavite ruke na podu i polako "idite" gore. U gornjem položaju, dodirnite zid svojim stopalima za ravnotežu, polako spustite sebe dok glava ne dodirne pod i ne vrati se u početnu poziciju da biste dovršili ponavljanje. Probajte tri puta deset puta.

• Ako se plašite da uradite ovu vježbu, možete malo varati i koristiti visoku stolu. Postavite noge na stolu tako da su butine i torso ostali u vazduhu, ruke se počivaju na podu. Kada vršite pritisak, vodite računa da se glava okrene nagore. Ova vježba se ponekad naziva i ugao.

Triceps Pushups

Da biste izradili svoje ruke, napravite guranje na neujednačenim šipkama ili možete koristiti stolicu. Kao zamjena za neujednačene šipke, stabilna klupa, stol ili stolica visine od 1 do 2 metra (0.3-0.6 m) će učiniti. Ostavite ruke na klupi iza tela, karlica treba da bude u vazduhu, kolena savijena na 90 stepeni. Čvrsto držite noge na podu i spustite karličnicu dok vam ruke ne budu okrenute za oko 90 stepeni. Isključi polazna pozicija. Izvršite tri seta od 15-20 ponavljanja.

Planck

Lampe su odličan način za izgradnju mišića kod kuće, ojačati vaše telo i lako se modifikuju kako bi dodali vježbu do složenosti. Za izvođenje trake istaknite lagano. Međutim, umesto da odložite dlanove, spustite se na laktove. Strain gluteus mišići, ispravite leđa - linija između dna i osnove karlice treba da bude savršeno ravna. Držite ovu poziciju na trenutak, odmorite se i ponovite još dva puta.

• Bočna ploča je kada stojite na vašoj strani, oslanjajući se na vaš lakat i spoljašnji deo noge. Ponovo držite leđa ravnomerno i fokusirajte se na držanje karlice od gube.
• Push-ups na ploči: počnite sa sklonim položajem, dlanovima na širini ramena, nogama na širini bedra. Sjedite na laktovima u položaju laktičnog traka, a zatim se podignite na krevet. Izvršite 12 ponavljanja na svakom skupu.

Da bi ojačali abdominalne mišiće i mišiće tela, izvrtajte. Prekidači su bili i ostali najbolje vežbezato ih ne zanemarujte. Lezite na leđima, savijte kolena i pritisnite noge na pod. Stavite ruke iza glave i podignite ramena 6-8 inča (15-20 cm) iznad poda, stojite mirno u sekundi, a zatim polako spustite sebe unazad. Odmah se savijati, pogled mora biti usmjeren na plafon, a pokreti trebaju biti spori i pažljivi. Pokušajte da uradite tri seta od osam do dvanaest ponavljanja.

• Podignite sa ravnim nogama: Lezite na leđima, potpuno poravnajte noge, podignite ruke do plafona i podignite, držite nogu ravnom. Proširite ruke i pokušajte da dodirnete čarape, a zatim polako legnete na početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.

Za najjednostavnije krivine, koristite vodu, tešku knjigu ili kupite bučice. I dok ostatak vježbi ne zahtijeva nikakav ili praktično nikakav dodatni projektil, za efektivnost većine vežbanja u telu vam još uvijek treba težina ili otpor. Uzmi udobnu težinu za vas i probajte

• Biceps fold
• Triceps razgib
• Liftovi na mišićima ramena
• Vuča na donji deo leđa

Vežbe za mišiće donjeg tela

Da bi se razvili mišići nogu, intenzivni kardio-stilski eksplozivni pokreti. Iako većina ljudi ne povezuje rast mišića sa kardio vežbama, ima mnogo pokreta koje ćete nabaviti jakim, napetim nogama. Odaberite 5-6 vežbi i završite svaka 60 sekundi. Odmorite 30 sekundi, a zatim pređite na sledeći. Nakon što završite svih šest vježbi, odmorite se 4-5 minuta i ponovite 2-3 više puta. Vaše noge će se pečiti vatrom, ali na ovaj način ćete ih brzo dovesti do tonova.

Vježbe nogu:

• Skok sa ručicom na stranu;
• Lunges;
• Burpy - napravite skok sa valom vaših ruku, pada u podršku dok lagate. Repeat;
• Skakanje s elevacijom kolena - brzo skokom naizmenično sa svakom stopalom, podižući koleno što je više moguće. Pokušajte da minimizirate vreme kontakta poda:
• Bočni skokovi - skok na stranu, kopanje na jednoj nogoj savijeno u kolenu, zatim sa eksplozivnim skokom na drugu nogu;
• Tretiranje tela;
• Boxing skokovi ili jednostavne plyometricke vežbe.

Kvake protiv zida

Ostavite leđa na zidu i "sedite" tako da su kolena savijena na 90 stepeni i karlica visi u vazduhu, kao da ste bili na stolici. Držite ovu poziciju za jedan minut. Odmorite trideset sekundi i ponovite još dva puta.

Body squats

Ovo je jedan od najboljih načina za pumpanje. Da biste izvršili skupljanje, postavite noge na širinu kukove, poravnajte leđa, podignite glavu i srušite pritisak. Stavite ruke na kukove ili povucite se ispred sebe, u zavisnosti od toga koje vam je zgodnije. Sedite kao da sedite u stolici. Leđa treba držati ravnomerno, kolena treba postaviti direktno iznad prstiju, nemoguće je da se ispruče napred. Fokusirajte se na utopljavanje karlice. Izvršite 10 puta, a zatim uzmite još dva pristupa nakon kratkog odmora.

• Bugarski split čvor: Postavite prednju nogu na pod, a leđima na nadmorskoj visini, kao sto je sto za čaj ili stolicu. Sjednite u potezu, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Možete postaviti ruke u ravnotežu ili da se odmorite na bokovima. Uradite 12 ponavljanja za svaku nogu.

Potopite se na sve četiri .   Spustite se na ruke i kolena, jednu nogu natrag i nagore, držeći ga savijen pod kolenom pod uglom od 90 stepeni. Uradite 12 ponavljanja za svaku nogu.

Buttock most

Lezite na leđima, savijte kolena i držite stopala na podu. Podignite karlicu tako da vaše telo čini neku vrstu mosta. Podignite lijevu nogu u gornjoj poziciji karlice, a zatim spustite i ponovite isto sa desnom nogom. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Lunges

Lunges su odličan način za izradu glutealnih mišića, butina i hamstringsa. Da biste završili ovaj pokret, korak ispred vas korak oko 3-4 metra (0.9-1 m). Noga treba savijati kod kolena negde oko 90 stepeni. Spustite karlicu, koleno prednje nogice treba da bude iznad prstiju, zadnja noga savijena na kolenu, skoro dodiruje pod. Odmaknite se i korakajte sa drugom stopom da biste dovršili ponavljanje. Izvršite 10 puta na svakoj strani, a zatim se odmorite i napravite još 2 pristupa.

• Ako imate bučice ili druge težine, ovu vežbu možete učiniti težim i time značajno povećati njegovu efikasnost. Čak i samo bočica u svakoj ruci je dobra.

Kako napraviti program obuke

Raspored sastavljanja vežbi za svaku mišićnu grupu dva puta nedeljno.  Da biste napravili efikasan plan obuke, ne treba vam trener. Postoji nekoliko jednostavnih pravila koja se lako zapamtiti, nakon čega možete najbolje iskoristiti od treninga i brzo i sigurno dovesti mišiće u red.

• Između sličnih treninga treba da bude 1-2 dana odmora. Ako radite na dojkama u utorak, ne vraćajte se do četvrtka ili petka.
• Grupne vježbe u slične mišićne grupe u jednom treningu. Na primer, mnogi pokreti na grudima uključuju i triceps: izvodite ih istog dana.
• Uverite se da imate 1-2 dana odmora kada niste uključeni u bilo koju fizičku aktivnost ili je minimiziran. Vaše telo treba vremena da se odmara i oporavi za izgradnju mišića.

Da biste se brzo napumpali kod kuće i uradili to sigurno, fokusirajte se na pravi oblik, a ne na nekoliko dodatnih ponavljanja. Svi pokreti treninga moraju biti gladak, samopouzdani i spori, a ne rasipani i ukrušeni. Iako su sve vježbe drugačije, sljedeće tačke su relevantne za sve:

• Udisati u neutralnom ili opuštenom položaju. Izdužite se kada ste naglašeni.
• Uverite se da je leđa uvek ravna, ne savijena ili izvijena.
• Zadržite krajnju tačku kretanja u trajanju od 1-2 sekunde, a zatim polako vratite u početnu poziciju.

Kada radite na treningu punog tijela, ne zaboravite istezanje.Joga je još jedna opcija koja vam omogućava da izradite velike mišićne grupe, pomažu da ojačate mišiće i steknete fleksibilnost. Mirne i opuštene nastave dobro su prilagođene danima kada se opustite, to će vam omogućiti da postignete više tokom teškog treninga i diversifikujete program. Ako ne znate koje vežbe birajte, tako da ne zahtevaju posebne projektile, možete probati jogu.

• YouTube je neiscrpni izvor pomoćnih joga za bilo koji nivo koji je uključen, tako da nemojte biti uznemireni ako ste novi: naučićete kako stati kod kuće bez posebnih alata.

Pokušajte da zadržite poslednja 2-3 ponavljanja svakog pristupa teško ali ne nemoguće.  Ako stvarno želite izgraditi mišić, morate se potruditi. Vaše telo je najbolji indikator za vaše vežbe, zato nastavite da radite na mišiću dok ga ne ugušite. Na kraju svakog pristupa, trebalo bi da vam bude teško, tako da poslednja 2-3 ponavljanja zahtevaju potpunu koncentraciju i povratak.

Postavite ciljeve unapred. Ako se neočekivano odlučite za tri seta od dvadeset ponavljanja, najverovatnije ćete se izdati do kraja seta. Ali ako je cilj previše lak, uvek možete dodati.

Prevazilaženje poteškoća nije isto što i rizik od povrede. Ako umesto pečenja ili umora vaši mišići, zglobovi ili kosti boli, morate da zaustavite i odmorite.

Snaga

Pratite uravnoteženu ishranu koja je visoko proteina i masti u masti.To ne znači da svaki dan morate biti napunjeni vratima proteina ili odbaciti bilo koji desert. Dobra dijeta je uravnotežena ishrana, sa fokusom na cijela zrna, voće, povrće i vitke proteine, kao što su piletina, riba, jaja i pasulj.

• Čaša posuđenog čokoladnog mlijeka je izvrsna post-trening snack.
• Prebacite se sa bijelog hleba i testenine u celinu - i odmah ćete napraviti ogroman korak ka zdravoj ishrani.
• Avokados, orasi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masti.
• Ali na puter, krem, mast, itd. potrebno je paziti jer će gotovo sigurno biti nezdrava hrana.

Oprema za kućne vežbe

Pokušajte da i dalje kupite najosnovnije kućne školjke, ako ste ozbiljni u vezi sa treninzima.Postoji ogromna količina opreme, koja će, ako znate kako se kretati kod kuće, omogućiti da izvodite nove vježbe i da nastavite dalje bez hitanja.

• Ekspanzatori kaseta mogu se prilagoditi sami sebi, oni se nalaze u asortimanu "težine" i mogu se koristiti za hiljade različitih vežbi.
• Najosnovniji skup tiketa je budžetski način da dodate efikasnost vašim treningima.
• Povlačenje za povlačenje je specijalno dizajnirano tako da se uklapa u bilo koji ulaz, mnogi modeli se takođe mogu koristiti za naginjanje tastera, a neki su dodatno opremljeni barovi.

Često postavljana pitanja i odgovori

Da li mi trebaju guranja svaki dan ako želim da izgradim mišić?

Bolje je dodjeljivanje treninga kako ne bi ponavljali istu stvar svakog dana. Ako iste vežbe vršite svakog dana, vaši mišići nemaju vremena da se oporave i raste. Pokušajte da uradite noge jednog dana, drugo - gornji deo  telo.

Kako brže sagorem masti?

Intervalni trening, poznat i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - najbolji način  sagoreti kalorije sa vežbanjem. Pogledaj, to vam govori kako to učiniti: "Kako raditi intenzivno treninge." Osim toga, najvažniji faktor kontrole težine je ishrana, pa je mudro jesti.

Koju vrstu vežbanja treba da uradi tinejdžer da bi napravio mišiće gornjeg tijela?

Push-up-i ili povlačenje na horizontalnoj traci su dobra opcija, ali možete koristiti i barbanje i gume, ali uvek sa pravom tehnikom.

Ja težak 90 kg, koliko će vremena trajati za izgradnju?

Kao i svi ostali. Pitanje je koliko brzo gubite mast, tako da se mišići mogu videti. To zavisi od mnogih faktora, koji se kreću od visine i sposobnosti za ono što jedete i šta ste uopće spremni da uradite.

Da li treba da treniram na prazan želudac, ako je cilj da se izgubi težina i ako dobijete težinu, ili je bolje jesti nešto prije nastave?

Od trenutka jedenja, trebalo bi da postoji dovoljno vremena (od 30 minuta do 1 sata), ali vam ne treba raditi na praznom stomaku, čak i ako želite sagoreti podkutanu masnoću. Sve će zavisiti od ukupnog unosa kalorija dnevno. Ako postoji nedostatak kalorija, težina će nestati, ako pro, dobićete. Takođe, ne zaboravite da pijete tečnost prije započinjanja vežbi.

Šta treba uključiti u ishranu za tanku osobu?

Mnogo voća, zelenog povrća i cijelih zrna. Jedi, kao što su jaja, piletina, farmski sir, riba itd. Jedite zdrave masti, uključujući različite orasi i žumance. Smanjite unos šećera. Uradite to teže.

Ja sam tanak tinejdžer. Da li mogu da uradim vježbe opisane iznad?

Da, ove vežbe su pogodne za ponosne ljude. Prilagodite ove vežbe dobrom dijetom, a lako ćete dobiti nekoliko kilograma mišića.

Koliko će vremena proći pre nego što mišići postanu vidljivi?

To zavisi od genetike. Neko je lakše dobiti mišić, neko je teži. Generalno, najmanje tri meseca moraju proći pre nego što primjetite rast. Međutim, mnogo ranije možete osećati razliku.

Da li treba da uzmem bilo koji dodatak ishrani kako bi promovisao rast mišića?

Koliko će dugo biti rezultat?

Prvi rezultati se mogu videti za 1-2 meseca.

Prilično sam puna (ali ne debela), koju dijetu bih trebala odabrati i šta jesti ako treniram kod kuće?

Bolje se usredotočite na hranu proteina i izvore složenih ugljenih hidrata, kao i povrće i voće. Isključite slatko, brašno i brzo hranu, kako ne bi vipali prekomjerna težina  u obliku masti. Ako ste zadovoljni količinom raspoložive mase, onda pokušajte da se osušite. Pročitajte ili pokušajte kao osnovni.

Kako mogu izgraditi mišić tokom rehabilitacije?

Bolje je biti angažovan na restauraciji i tek onda nastaviti da dobijate težinu, kako ne bi štetili zdravlje.

• Nemojte odustati ako niste primetili rezultate prve nedelje ili je nemoguće izvršiti nikakvu vježbu;
• Povećanje unosa proteina iz mesa, jaja ili ribe i smanjivanje unosa ugljenih hidrata pomoći će vam da izgradite čist mišić;
• Povucite direktan i obrnuti držač na šipku ili bar na ljuljačkama na obližnjem igralištu;
• Vežbajte, jedite dobro, dobro se odmorite, i videćete da mišići raste;
• Pre započinjanja treninga, uvek zagrijati sa laganim udarcem ili brzom hodom 5-10 minuta;
• Da bi mišići postali vidljivi i smanjili masnoću, uradite kardio;
• Nakon završetka treninga, uvek se istegnite, ovo će pomoći da se zglobovi i ligamenti održe fleksibilnim;
• Da bi se maksimizirale koristi od mišića, uradite naporno treninge pre kardioa;
• Ako bilo koji od vežbi izazove bol u zglobovima, leđima, vratu itd., Odmah zaustavite i ne nastavite dok se ne konsultujete sa svojim lekarom;
• Izometrijske vežbe mogu vam pomoći da pumpate mišiće, čak i bez teretane, posebno u kombinaciji sa drugim vrstama vežbi.

Zdravo! Veliki broj ljudi je zainteresovan za izgradnju mišića u kući. Ovo pitanje je veoma relevantno, jer štedi puno vremena i novca, barem na početku. Hajde da razgovaramo sa vama o tome kako napumpati kod kuće.

Kako izgraditi mišić kod kuće. Osnovna pravila

Inače, u prvoj godini moje klase sam već dugo vežbao kod kuće. Bez mnogo znanja, iskreno, međutim, ispostavilo se da je postignut bar neki, mada ne i izrazito, rezultat.

Našim mišićima nije briga gde će dobiti teret. Rast mišića ne počinje zbog atmosfere u teretani, ali ako pratite nekoliko jednostavnih pravila.

(Da bi se mišići prilagodili i raste potrebno je stalno povećavati opterećenje).

RESTORACIJA KVALITETA  (podijeljeni obroci 6-12 puta dnevno + 8-10 sati sna DAILY).

RAZVIJENO MUSCLE FEELING  (morate se potruditi da komplikujete svoj rad, vešto usmerite opterećenje upravo na ciljane mišiće).

To su osnovna pravila pod kojima će vaše telo rasti.

Postoji nekoliko privatnih trenutaka o kojima ćemo kasnije govoriti, ali ovo je BASIZ!

Hajde da pređemo gore navedena pravila.

Počnimo sa napredovanjem opterećenja.

Ova stavka je veoma važna, ali uprkos tome, iz nekog razloga, mnogi sportisti (ne samo početnici) ga uspešno ignorišu, iako ostaju nepromenjeni dugo vremena.

Treba zapamtiti da je rast mišića EXTREMELY FAILabilan proces za naše telo, pošto povećanje obima mišića sigurno dovodi do povećanja potrošnje energije.

Zbog toga, prvo tijelo ne žuri da povećava mišić. Prvo, transformiše centralni nervni sistem, endokrini sistem, ligamentni aparat, sistem akumulacije hranjivih materija itd.

Tek kada opterećenje nastavi da raste, a telo ne može više da odlaže rast mišića (svi sistemi se transformišu i nisu u mogućnosti da "probaju" opterećenje), počinje da se odrekne. Ponovo na dobar način.

Mislim, u ovom trenutku počinje rast mišića.

U našem tijelu se ništa ne radi. Telo ne čini ono što je neprofitabilno, jer stalno traženje homeostaze (ravnoteža).

Telu je bilo korisno povećati mišić morate dati stalno rastući teret. Telo razume da je korisno zato što biće lakše da prebaci takav teret kada se ponovi.

Inače, po mom mišljenju, to je progresivno opterećenje koje je najteža stvar koju treba pružiti kod kuće.

Sve je jednostavno u hodniku. Ako je ta težina postala previše lagana za vas, onda samo viđaš malo više. I to je sve.

Kod kuće sve nije tako jednostavno, pogotovo ako nema minimalne potrebne opreme. Da je bolje da imaš kod kuće, pričaćemo kasnije.

Kod kuće, teško je osigurati progresiju stalnog opterećenja, ali to je moguće, bar u početnoj fazi.

Visokokvalitetna restauracija

Visokokvalitetna restauracija je nešto što nedostaje za toliko ljudi, a ne samo onih koji treniraju u teretani.

Mršavi mišići ne raste tokom vežbanja, ali tokom RECOVERY! Kada je oporavak završen, rastažete.

Često se dešava da je osoba dobro obučena, disciplinirana, ne propusti obuku, ali ne raste, ili uopšte postaje manje i oseća se gore.

Šta bi mogao biti problem? 99% U LUČNOJ RESTORACIJI!

Sa desne strane uravnotežena ishrana  telo prima sve potrebne materijale za izgradnju novih proteinskih struktura.

Ovaj proces se zove ANABOLIZAM.

Činjenica je da naše telo može biti u nekoliko država:

• Katabolizam  (ishrana i spavanje nisu dovoljni, proteine ​​i druge strukture su uništene). To se može dogoditi čak i pod uslovom da se teško obučava.
• Homeostaza  (dovoljno je ishrane i spavanja, dovoljno je regenerativnih sposobnosti da se zaustavi uništavanje tokom treninga, tijelo ostaje nepromijenjeno).
• Anabolizam  (dovoljna je hrana i spavanje + postoji povećanje proteina i drugih struktura).

Istovremeno, uslovno je nemoguće postići anabolizam i katabolizam (samo kod anaboličkih steroida, restrukturiranje hormonskog sistema tokom adolescencije i vraćanje bivših dostignuća).

Većina ljudi, kao i vi i ja, moramo prvo shvatiti ili dobiti težinu.

Ovaj članak je o skupu mišićne mase, pa pretpostavimo s tobom da mi težimo. Šta treba da uradimo?

Pre svega, trebali bi dobiti malo više kalorija nego što potrošimo! Mnogi ljudi se pitaju zašto ne raste, mada većina njih ne uzima u obzir ograničenja u ishrani (oni jedu malo) i njihov brz metabolizam.

Da bi počeli da raste (da uđe u stanje anabolizma), jedan od najvažnijih uslova je uzimanje u obzir količine i kvaliteta vaše ishrane.

Postoji jednostavan način kontrole hrane.

Samo započnite svaki dan jedite gotovo istu hranu u istoj količini. Tako ćete biti sigurni da ste jedli toliko hrane koliko vam je potrebno za rast nego što ste juče.

"Na tlu" veoma je važno precizno kontrolisati snabdijevanje složenih ugljenih hidrata (a ne proteina, kao što proizvođači sportske hrane izlaze na svakom uglu).

Obično volim heljde zbog niskog sadržaja.

Glikemijski indeks  (GI) - je karakterističan QUANTITATIVE INDIKATOR za apsorpciju ugljenih hidrata.

Ovo je KVANTITATIVNI indikator, a ne HIGH-SPEED! Brzina će biti ista za sve (vrhunac će biti za oko 30 minuta i kod šećera i heljde), a količina glukoze će biti različita !!!

Jednostavno rečeno, različita hrana ima RAZLIČITU sposobnost podizanja nivoa šećera (sposobnost hiperglikemije), tako da imaju drugačiji glikemijski indeks.

Postepeno povećajte unos hrane. Kontrola procesa je veoma jednostavna:

• Ako raste, ali količina masti ne postoji, onda ste na pravom putu, nastavite sa dobrim radom.
• Ako odrastete, ali to povećava količinu masti (pojavljuju se zglobovi, dvostruka brada, strane), onda je vreme da smanjite broj kalorija. Imate jak višak.
• Ako ne raste, onda postepeno povećajte broj kalorija.

Ovo je vrlo grubo i figurativno, prijatelji. Nadam se da to razumete.

Vremenom ćete pronaći svoju radnu dozu (na primer, dve čaše heljde, 6 jaja i 400 g dojke dnevno).

Takođe se odnose na kvalitet i količinu spavanja!

U toku sna, u telu se javlja neverovatna metamorfoza (naročito u adolescenciji). Postoji punjenje čitavog sistema.

Istaknuti su hormoni neophodni za rast i oporavak (testosteron, hormon rasta, itd.).

Pokušajte da idete u krevet ne kasnije od 22-23 sata i spavajte najmanje 8-10 sati dnevno.

Razvijen mišićav osećaj

Na ovom računu napisao sam čitavu.

Ukratko, mišićno osećanje je stanje kada pogodite ciljani mišić u svakoj tački amplitude.

Drugim rečima, vi ne "puštate" opterećenje u bilo kom trenutku.

Da biste bolje razumeli tehniku ​​vježbanja i bolje osjetili mišiće, možete obaviti jednostavne, zamišljene vežbe bez ikakvih težina pre spavanja.

Na primer, lezite na krevetu i zamislite kako skinete zamišljenu mrlju iz regala i počnete da ga pritisnete. Tokom izvođenja fiktivnih pokreta, možete razumjeti kako se vaši udovi pomeraju dok pomerate "mrena".

Trajaće neko vreme, a vaša oprema u teretani će biti savršena.

Glavni problem sa kućnom obukom

Kao što sam rekao, glavni problem sa kućnom obukom svake muzike je LOAD PROGRESSION!

Činjenica je da je potrebno stalno povećavati.

U teretani, ovaj problem jednostavno ne postoji, jer ako trenutna težina postane previše lagana za vas, onda samo objesite nekoliko malih "palačinki" na bar i završite. Ili uzmite teže hajde.

Kod kuće, ovaj problem je naročito akutan.

Sećam se kako sam povećavao teret boca vode i sl. Sve ovo nije baš zgodno, zato želim da Vam savetujem minimalni popis, kako bi ste se obučili postali mnogo interesantniji.

Koju opremu je bolje imati kod kuće da treniraju

Prva i verovatno najvažnija stvar jeste KOLLEPSKI PAR od roditelja  (od 5 do 40 kg svaka).

Kod kuće imam samo tegove od po 20 kg. To mi uopće nije dovoljno, ali od samog početka ovo je bilo više nego dovoljno za mene.

Moći ćete da izvedete razne vežbe. O njima ćemo kasnije razgovarati.

Sledeće.

Paralelne rešetke! Oni su izuzetno jeftini, a ako imate takvu priliku, bolje ih je kupiti. Efekat njih je neverovatan.

Uz pomoć njih možete da zamahnete svoje grudi, triceps, pritisnite, nazad, itd.

Barove mogu biti zamenjene sa dve stolice, između leđa koje možete potisnuti. Samo pazi! Ne prekidajte se na ovaj način.

Treća stvar je neobavezna, ali može vam olakšati život ADJUSTABLE BENCHES!

Nemam takav dom, ali ako jeste, to bi značajno povećalo opseg mogućih vežbi.

Dakle, neophodno je:

1. Preklopni kravlji (od 5 do 40 kg)
2. Barovi
3. Klupa sa promenljivim uglom.

Ako je postojala prilika da birate samo jednu stavku, onda bih izabrao složene gume.

Daju nam veliki izbor različitih vežbi koje možemo učiniti kod kuće.

Kako napumpati kod kuće. Osnovne vježbe za kućne vežbe

Navediću samo nekoliko vežbi koje svi mogu da učine kod kuće:

• Squats.
• Mrtav nacrt sa bučicama.
• Povlačenje.
• Vuče bučke jedne ruke.
• Smenjuje se s bučicama.
• Gumb klupa pritiska na klupi za nagib ili na stolicama.
• Push-ups na šipkama (između stolica).
• Polaganje tegova ležaja (na klupi ili stolici).
• Pulover sa buketom.
• Sedite na klupi za klupe.
• Gurnuti bučicu u bradu.
• Mahi sa gumama na padini.
• Produženje ruku sa bučama iza glave.
• French press
• Podizanje bura za biceps.
• Čekići stoje.
• Podizanje bura za biceps obrnuti prijelaz.
• Podizanje čarapa koje stoje.
• Twisting na štampe.
• Obrnuto uvijanje na štampe.

A ovo, prijatelji, kao što razumete, nije kompletnu listu. Ovo je samo prva stvar koja mi je dala na pamet.

U tehniku ​​vežbanja ne postoji ništa novo, tako da možete o tome lako pročitati u sledećim člancima:

• Članak i to.
• O tome.
• O tome.

U gornjem članku je sve o pravilnoj vežbačkoj tehniku.

Sada, idemo na najinteresantnije. U najrealnijoj šemi. Mislim da ste zainteresovani za koji red i kako izvršiti celu stvar.

Kao i uvek, ja ću dati više od jedne tipične šeme, jer Znam jako dobro da su svi ljudi individualni, i nekoliko šema za različite ljude.

Šeme će biti uglavnom dizajnirane za početnike, jer sve manje ili manje ozbiljnije sportiste, najverovatnije, nakon pripremnog perioda i dalje će ići u teretanu.

Kako izgraditi mišić kod kuće. PRAKTIČNI CIRKUIT

Varijacije, kako vi shvatate, mogu biti veoma različite. Neću pokušati da shvatim original, izlažem razne lude opcije za vežbe, i ja ću dati onima kojima je verovatnije da će raditi dobro za vas.

Šema za početnika zelene:

1. Squats(sa svojom težinom): 3 x max
2. Vuče bučke jedne ruke: 3 x 10-15 (sa svake ruke).
3. Pushups: 3 x max
4. Pritisnite curke: 3 x max

Verujte mi, prijatelji, ako nikada ranije niste bili angažovani, onda za početak, ovo će vam biti više nego dovoljno. Za ovakvu vrstu treninga trebate učiniti prve 2-3 nedelje, dok se mišići ne počnu malo koristiti.

Ne fokusirajte se na težinu kao takvu, u ovoj fazi mišićni osećaj je važniji, a to je TEHNIKA VJEŽBENIH VJEŽAJA!

Ovo je veća obuka, koja će vam omogućiti nežno ući u proces obuke.

Šema za početnika:

1. Squats(sa bučicama): 3-4 x 10-15
2. Povuci se: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Sedite na klupi za klupe: 3-4 x 10-15
5. Paralelne rešetke: 3-4 x 10-15
6. Podizanje bura za biceps: 3-4 x 10-15
7. Pritisnite curke: 3 x max

Ovaj trening obuhvata gotovo celo telo, što daje dobro oslobađanje anaboličkih hormona u krvi.

Ovaj trening se može izvesti 2-4 meseca, postepeno povećavajući opterećenje (težina na gitarima, broj setova i ponavljanja).

Prema ovoj šemi, možete trenirati 2-3 puta nedeljno.

Program je dobar jer daje priliku da obučava mišićne grupe ne jednom nedeljno, već nekoliko. To vam omogućava da poboljšate metabolizam proteina (sinteza proteina).

Prema najnovijim naučnim podacima, sinteza proteina je smanjena za 90% posle 72 sata nakon vežbanja. Ako nakon 48-72 sati ponovo trenirate mišić, sinteza proteina će se ponovo povećati, što će vam omogućiti da razvijete nove mišićne strukture.

Šema za naprednog početnika:

DAN 1 (donji deo tela):

1. Squats(sa bučicama): 4 x 8-15
2. Mrtav nacrt sa tikovima:  4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. Ustani na nogama stojeći:  4 x 8-15
5. Presušivanje tiska:4 x max

DAN 2 (gornji deo tela):

1. Povuci se: 4 x 6-12
2. Gumbova presa na stolicama (ili klupi): 4 x 6-12
3. Sedite na klupi za klupe: 3-4 x 6-12
4. Gurnuti bučicu u bradu: 3-4 x 6-12
5. Paralelne rešetke: 4 x 6-12
6. Podizanje bura za biceps: 4 x 6-12
7. Pritisnite curke: 4 x max

Ova šema nam omogućava da značajno povećamo teret, jer podelili smo naše telo na dva dela, koje treniramo u različitim danima.

Možemo staviti veći naglasak na svaki specifičan mišić, što znači da možemo dodatno povećati opterećenje.

Šema za kućnog ludaka =)

DAN 1 (donji deo tela):

1. Squats(sa bučicama): 5 x 8-15
2. Mrtav nacrt sa tikovima:  5 x 8-15
3. Lumbalni napadi (ili bugarski čučnji):  5 x 8-15
4. Ustani na nogama stojeći:  5 x 8-15
5. Gurnuti bučke u nagibu jedne ruke
6. Gumb klupa na stolicama ili klupi  (50% radne težine NIJE DO NEUSPEHA): 4 x 20-30
7. Presušivanje tiska:4 x max
8. Obrnuto uvijanje na štampe:  4 x max

DAN 2 (gornji deo tela):

1. Povuci se: 5 x 6-12
2. Gumbova presa na stolicama (ili klupi): 5 x 6-12
3. Sedite na klupi za klupe: 4 x 6-12
4. Gurnuti bučicu u bradu: 4 x 6-12
5. Paralelne rešetke: 4 x 6-12
6. Podizanje bura za biceps: 4 x 6-12
7. Stojeći čekići: 4 x 6-12
8. Squatting sa vašom težinom: 4 x max
9. Dead pull(50% radne težine NIJE DO NEUSPEHA): 4 x 20-30
10. Pritisnite curke: 4 x max

Ova šema se razlikuje od svih prethodnih u tome što uključuje osnove MIKRO PERIODIZACIJE!

Mi podelimo naše vježbe u RAZVIJANJE i TONIRANJE!

Razvojne vežbe  - Ovo su vežbe koje smo uradili sa vama do ove tačke u svim ostalim treninzima. Napunite progresiju + radite na grešku.

Vežbe za toniranje  naprotiv, daju nam priliku da ponovo pokrenemo sintezu proteina u mišićima koji počivaju od prethodnog vežbanja i da ne povređujemo kontraktilne proteine. Dakle, ubrzamo rast još više.

Suština vežbanja tonova je da se one izvode sa 50% radne težine, a izvršavaju se NE UP DO NEUSPEHA. Ie mi "ubrzavamo krv kroz mišiće", dozvoljavamo da hranjive materije uđu u njih i pruže aktivan oporavak za njih.

Zaključci

Mogu nastaviti da pišem različite šeme treninga skoro beskrajno, stalno povećavajući opterećenje, ali glavna stvar je razumeti jednu jednostavnu stvar: PREUZIMANJE I POČETAK!

Ovo je obično najteži deo svih treninga.

Samo ustaj i počni mijenjati svoj životni stil. Teško je. Za većinu to je nemoguće, ali ako stvarno želite da promenite sebe i život na bolje, onda se nadam da će informacije iz ovog članka biti korisne za vas.

Hajde da rezimimo sve što sam rekao gore:

Za rast mišića neophodno je:

Visokokvalitetna restauracija.

Razvijen mišićav osećaj.

Naše telo može biti u jednoj od nekoliko država:

• Katabolizam.
• Homeostaza.
• Anabolizam.

Glikemijski indeks  (GI) - je karakterističan QUANTITATIVE INDIKATOR za apsorpciju ugljenih hidrata. Jedite složenije ugljene hidrate sa niskim GI.

GLAVNI PROBLEM JE ZAŠTITI PROGRESIRANJE LOADING-a kod kuće.

Pa, to je to, prijatelji. Nadam se da ste postali jasniji kako izgraditi mišić kod kuće, a sada ćete sebi otvoriti divni svet poboljšanja svog tijela i života.

Sve najbolje za tebe.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja blogova. Dalje će biti samo strmije.