Kako to učiniti? Deadlift i "sumo". Kada se početna pozicija prihvati.

Sakupljati masu i razviti mišiće tela sportistima pomaže u glavnoj pet osnovnih vježbi snage - mrtvi lift. Uključuje mnoge mišićne grupe i promoviše njihov rast podizanjem nivoa hormona (testosterona) u krvi.

Prilikom izvođenja, učvršćuju se muskulatura udova, zadnjica-sakralno-lumbalna zona leđa, ramena, centralni nervni sistem i respiratorni sistem. I takođe:

• mišići raste i masti se spaljuju;
• povećan apetit i libido;
• poboljšava simulaciju muskulature;
• jača vezu - "mišići - mozak".

Na početku vježbe velika pomoć za razblaženje karlice i koljena - mišići bokova: biceps, bočni široki, semimembranozni i polutendozni. Ravnici kičme na kraju produžetka produžavaju telo. Pretpostavlja uspravan položaj.

Stabilizaciju ruku i dovodivanje na telo na kraju vježbe obavljaju veliki latissimus mišići i veliki okrugli. Popravite ramena i glavu romboidnog i trapezijskog mišića leđa. Detaljno o tome koji mišići rade u izvedbi ove vežbe, napisali smo.

Važni momenti ispravnog rada vuče na ravnim nogama:

• leđa je savršeno ravna;
• pravac gledanja - napred;
• kolena - na početku vuče - blago savijen, na kraju - ravne noge.

To će vam omogućiti da pravilno izvršite težnju u mentalnoj koncentraciji na kontrakciju mišića nogu i zadnjice, i držite pravo - pravac pogleda napred.

Tehnika za žene

   Glavna stvar je da učinite sve u redu.

Za izvođenje mrtvačnice na ravnim nogama prvo koristimo minimalnu težinu šipke:

• stignite ravno, stavite noge na širinu ramena (ili šire) i uzmite šipku (PI);
• napravite nagib nagore (sjećajte pravog leđa, pogledajte napred), spustite šipku malo ispod kolena (blago su savijeni!);
• vratite se u FE, ispravite noge.

Analiza mogućih grešaka

1. Ne možete spustiti karlicu duboko (napraviti "sedlo"). Mora se povući, osim i voditi prema gore. Karlica nastavlja sa leđima kada je nagnuta.
2. Ne možete prenijeti čitavo opterećenje na petu i ukloniti čarape sa poda. Podrška se vrši na celoj nozi.

Statički nacrt sa gumama - za i protiv

Logično je da je mrtvi lift podizanje težeg vijeka od poda i ispravljanje. Ako se teret ne raspodeli pravilno, moguće je preopterećenje zglobova i povrede. Sa mrtvačem sa gumama, sportista da napravi savijanje je teži zbog činjenice da su buči ležali na podu ispod šipke. Leđa u ovom trenutku može se savijati, što je neprihvatljivo. Zatim nije realno izvoditi mrtvi lift sa težinom težine od 50 kg umjesto bar 100 kg.

Sa druge strane, tikovi se pritiskaju bliže telu, a ruke se odvijaju na šavovima, pa se sigurnost struka dalje povećava. Uz tikove, devojke i muškarci počinju da rade u borbi za tanki struk, počevši od male i povećavajući se do dozvoljene težine (12-15-20 kg).

Vežba:  postajemo u IP-u, uzmemo buke (A), savijamo i blago savijamo kolena (B). Spustimo gume 5-15 cm ispod kolena i vratimo se u FE.

Vibracija potiska treba praktikovati 2-3 puta nedeljno i kombinovati sa drugim vežbama koje ojačavaju udove, zadnjicu, leđa i ramena.

Tehnika za muškarce

  Maksimalan broj mišića radi.

1. Priprema.Postanemo tačno, stavimo stopala na nivo kukuruza, čarape - blago na strane. Bar se nalazi na podu bliže stopalima. Traka šipke bi trebalo da prođe kroz centar stopala, a ne njen prst. Možete koristiti vezice za cipele.
2. Za vuču, cipele sa ravnim dnom (patike) pogodne su za održavanje ravnoteže i sprečavanje preopterećenja leđa sa bolom. Trčanje patike na vazdušnom jastuku ili jastuku za gel nije odgovarajuće.
3. IP.  Spustimo telo (na desnom kruhu) i držimo šipku, prolazeći kroz kolena između ruku.

Držite ruke ravnom, postavite laktove. Oni će postati kao trake, povući teret. Leđa je malo zaobljen.

Pomeri se.  Blago savijte koleni spoj, izložite grudi prema napred, uklonite karlicu unazad, ispravite leđa. Osećamo, kako mišići od struka i nogu stoje iza zida. Težina se ne može preneti na čarape! Mi se uzdignemo, približavamo noge baru šanka. Kada se dostigne nivo kolena (prva faza), mišići stegnutih nogu rade ispred, u drugoj fazi - kuke na leđima.

Nemoguće je podizati težinu isključivo zbog čvrstoće leđa, ali istovremeno sa muskulaturu zadnjica i butina iza leđa. Na vrhu, koraci i drugi pokreti ne rade, već jednostavno stoje.

Provjerite prije nego što se krećete.Potrebno je ispravno podizati težinu, stoga, pre nego što ga izvršimo, provjeravamo kako se noga nalazi i na nogama trake. Ne morate da duboko skapljate. Ramena su malo ispred barske linije, a lopatice - "pokrivaju" šipku. Ovo je neophodno za jednoobrazno opterećenje ramenskog zgloba. Glava i vrat su u neutralnom položaju, u skladu sa pravcem pogleda - napred.

Pomeri se dole. Počinjemo da smanjimo težinu na kolena, otkrivamo bokove nazad, da oslobodimo put za šipku i sigurnost kolena. Sada savijte kolena, držite leđa ravnom.

Nije dopušteno:

• ugradnja leđa unazad ili nadole;
• da nosi težinu ramenima i rukama šnala, kako ne bi povredio zglob;
• da smanjite pogled na donje udove, kako ne bi poremetili ravnotežu.

Video sa objašnjenjima vežbi tehnike:

Analiza mogućih grešaka

U gornjem delu pokreta, NE: savijte donji deo leđa, napnite ramena, mišiće leđa.

Moguće je staviti grudni koš napred, ali bez povezivanja lopatica i naprezanja ramena, da stoje 1 sekundu i donji (pod kontrolom) težinu nadole.

Šipka sa malom težinom, kao što je bućica, nalazi se na podu nižim od šipke sa velikom težinom (od 20 kg). Za početnike je teže podići sa poda, pa je bolje staviti na postolje. Početnici moraju stalno pratiti njihove leđa tako da se ne savijaju nagore, ali je ravno, inače može biti traumatizovano.

Da li vam trebaju pojasevi za osiguranje?

Sa remenima možete podići veću težinu nego kod ruku. No, pojasevi koriste samo sportisti na takmičenjima. Da bi izvršio mrtvi lift, težina nije važna, već prava tehnika.

Ovo se odnosi i na tehniku ​​vršenja "preusmeravanja", kada jedna dlan pada, a druga - gore. Ovakav primjer se koristi da bi se olakšala implementacija najnovijih pristupa vučenja s nedostatkom sila.

Vrste mrtvih

Klasični pogled

  Classic Edition

1. Paralele nanesemo paralelno, ne šire od ramena, kako bi maksimalno uključili kvadriceps. Gif šipka se nalazi bliže sebi do maksimuma, pre nego što se kontaktira sa šrafom.
2. Udahnemo. Idemo duboko u. Zadržavamo leđa ravnomerno, okrećemo ramena, savijamo kolena pod uglom od 45, pritisak je napet.
3. Izvodimo rame na nivou ramena, posmatramo simetriju u odnosu na centar. Raznohvat je pouzdaniji od direktnih, ali ne može eliminisati asimetriju trupa. Zbog toga je neophodno najnovije pristupe sa sve većom težinom.
4. Izdužimo i krećemo se nagore. Podignemo bar ravnomerno. Ne sme biti nikakvih izobličenja i skokova. Pratimo klizanje vrata bara duž nogu.
5. Kada podignete šipku iznad kolena, potpuno poravnajte tijelo, ali ne padajte.
6. Pomerajući se nadole, povucite karlicu, držite leđa ravnom. Vrat - klizi duž donjih ekstremiteta. Mi ne skidamo šipku napred iz trupa, smanjivamo sečiva, držimo glavu podignuta. Lagano dodirnemo pod, dok su mišići opušteni tek nakon što je zadnji put postavljen na pod. Prevremena relaksacija mišića je opasna.

Ako ne možete držati leđa ravnomerno dok spuštate šipku, morate ga podići na stopove. Ako su zglobovi kukova imali dobru fleksibilnost, povećanje amplitude kretanja postaje na niskoj klupi.

Rumunski deadlift

U ovom obliku vuče nema slabog čvora i karlica se više uvlači sa koncentracijom opterećenja na površini femora iza i zadnjica. Na dnu, telo preuzima skoro paralelni položaj u odnosu na pod.

MMA potisak

Femoralne površine su uključene u rad: prednje i zadnje sa uključivanjem vodećih, polutendinoznih i semimembranoznih mišića. Okrenemo stopala pod uglom od 30-40, stavimo ih na duplu širinu ramena. Koristimo razrachvat, ali njeno naređenje menja svaki trening kako bi se ravnomerno rasporedio teret na podlaktima i zglobovima.

Vježba "deadlift"

Nagib sa ravnim nogama razvija zadnjicu i površinu femora iza sebe. Kvadovi ne rade dobro. Sklonjemo se do dubina glava. Telo je nagnut unazad uz minimalno savijanje nogu. Povećajte težinu trake pažljivo.

Deadlift s prekrštenim nogama ili jednim nogom

Sa ukrštenim nogama, površina butine nogu, koja je iza, tačno je učitana. Napravimo isti broj pristupa na obe noge. Mrene ili gume mogu poslužiti kao opterećenje. Za vežbanje na jednoj nozi, težina bi trebalo da bude prihvatljiva tako da ne utiče na tehniku ​​izvršenja.

Klasičan pogled pogodan je za sportiste sa:

• nenapihovane noge;
• kratko oružje;
• slab struk.

Udari sa ravnim nogama.  Ova vježba ima maksimalan domet kretanja i mogućnost povrede kičme. "Mrtva" žudnja za takmičenja u mocima nije uključena zbog malog težine i rizika od povreda. Zato ne rizikujte svoje zdravlje, već koristite drugačiju vrstu vučenja.

"SUMO".  Pošto su noge postavljene široko, kvadriceps će biti uključeni što je više moguće, ali mišići u leđima rade manje. Prema tome, metoda je pogodna za sportiste sa slabom lumbosakralnom zonom i dugim rukama.

Zaključci.Kontraindikovana za izvođenje stajajuće vuče u povredama i bolestima kičme. Vežba je obavljena ispravno, razvija snagu i izdržljivost dečaka i devojaka, izgrađuje mišić i isključuje povrede.

To je samo bogatstvo za početnike. Svi napredni principi obuke su tako organski i kompetentno utkani u programe obuke za koje žalim što takav servis nije bio na raspolaganju kad sam ja bio početnik.

Statička štap za palubu - krevetac za početnika

Iako se ova vježba smatra najboljem za telo, mišice u leđima, ravne i bočne mišiće štampe, ona i dalje ostaje nevoljna za mnoge. Jednostavno radite šipka lifta, moraćete da radite naporno. I to je tako.

Jednostavan način izvršavanja ove vežbe je nemoguće naći, jednostavno ne postoji. Ali u isto vrijeme, vaš rad će biti nagrađen. Nećete naći drugu vežbu koja bi tako efikasno delovala na rast mišića.

Nijanse koje se javljaju prilikom izvođenja šipke palice za vežbanje

Trenutno postoji mnogo načina da se upoznamo sa ovom vježbom. Najbolji od njih su vizuelni. Razumećete kako napraviti mrtvo dizanje, video snimak ispod će vam pomoći u tome.

Samo pažljivo pogledajte, jer postoje različite nijanse na kojima zavisi rezultat.

S obzirom na vežbanje mrtvog lifta na video zapisu, uverite se da kada se podiže gravitacija, leđa ne treba savijati nagore. Ako ignorišete ovaj trenutak, biće stvoreno preterano opterećenje na leđima, što će dovesti do povrede. A kakve će njegove posledice biti nepoznate.

Šipka za šipku za početnike

U ovom trenutku, shvatićemo kako se žudi za početnike. Postoje neke tačke koje treba rešiti. Oni koji su upravo odlučili da podignu šank, odmah napraviti ovu vežbu sa poda, biće veoma teško.

Na početku možete koristiti takvo pravilo, koje odgovara odgovoru na pitanje: kako ispravno raditi vuču .   Zvuči ovako: manja težina, manja palačinka i niža bar.

1. Za početnike, najbolje je da koristite palačinke od dvadeset kilograma, iz stojala izvedite vežbanje strijela za podmazivanje.
2. Za početnike treba voditi računa da oslobodite unutrašnjost. Ako je upravo suprotno, možda ćete biti povređeni.
3. Čak i za početnike. Iako je ova vježba teška, ali nemojte odustati od poteškoća, obavezno ga obaviti. Ovo je vježba broj jedan za one koji žele da izađu iz mišića leđa i tela, a takođe i gluteus mišića i mišića zadnje površine nogu.

Deadlift je broj jedan vežba za razvoj muskulature leđa i tela i važna vežba za glutealne mišiće i mišiće zadnje površine nogu. Početnici trebaju izvršiti ovu vježbu uprkos činjenici da je stvarno teško.

A sada malo o pojasevima i osiguranju

Ovaj trenutak je važan ne samo za početnike, već i za one koji već dugo rade na šanku. Pojasovi stvarno pomažu u podizanju puke težine - mnogo više od onog što može da drži ruke. Ali nemojte zloupotrebljavati ovu dodatnu opremu. Želite pravilno napraviti štap za potezanje, u ovom slučaju, pojasevi koje ne pomažete.

Pojasove treba koristiti samo profesionalci i samo na takmičenjima.

Slično tome, možemo reći o postavljanju ruku. Hvatajte, kad jedna dlan pogleda gore, a druga olakšava podizanje šipke. Ali najbolje od svega, ako ste zabrinuti zbog pitanja: kako uraditi pravu stvar, povucite obe ruke tako da gledaju dole. Grejanje je dozvoljeno samo ako napravite poslednje pristupe i imate malo snage.

Mašine mrtvih

Hajde sada da razgovaramo o tome kako napraviti mrtvačnicu i uraditi pravu stvar. Trebalo bi odmah napomenuti da postoje dvije vrste podizanja stuba za podmazivanje:

• Classic;
• Sumo.

O svakom od njih posebno

Klasični mrtvi lift - video, naravno, bio bi bolji, ali i ako je sve detaljno opisano, to će biti jasno.

• Noge se nalaze bočno i paralelne jedna drugoj. Najčešće, ova tehnika se javlja ako je mrena iscrtana u grudi.
• Priđite vratu, ne dostići deset centimetara;
• Sedi. Zapamtite, ne savijte se, već sedite;
• Glava dodiruje šipku;
• Kukovi su paralelni sa podom;
• Držite mrlju;
• Nacrtajte šipku. Nacrtati ne bi trebalo samo da bude gore. Neophodno je povući ga i nazad.

Pored toga, zapamtite da morate povući noge. Leđa počinje da učestvuje u ovom radu nakon što se traka nalazi blizu kolena. To znači da zahvaljujući zadnjici, ramena su povučena. Sa dinamikom, zabranjeno je raditi sa leđima. Zadnja strana se ne bi savijala ni u jednom pravcu.

Ovaj stil je najpogodniji za ljude koji imaju dosta rasta, duga trupa i udova. Upotrebom klasičnog stila, zapamtite da je najvažnije njegovo pravilo - da povuče noge. Što više noge rade, veća će težina imati na ramenu.

Sumo tehnika se često koristi prilikom podizanja trake.

• Priđite bar, noge postavljene na širinu ramena. Čarape mogu dodirnuti palačinke.
• Razvijte svoje čarape 45 stepeni. Jednom rečju, čarape gledaju u pravcu koji kleče.
• Sedite, spustite karlicu, strogo vertikalno. U ovom slučaju, koljena su se rasla. Što ste bliže baru, lakše ćete ga podići.
• Stavite ruke na šipku na širini ramena.
• Leđa mora biti vertikalna.
• Kukovi su paralelni sa podom.
• Sve opterećenje ide na stopala. Potezanje ide na stopala, pa najčešće oni koji koriste ovakav način, noge će biti loše izgrebane. Dakle, kako bi se zaštitili, nosite gitare. Vodeći bar, vodite ga duž goluba. Zapamtite, kada se krećete, leđa se ne bi savijala.

Još jedna tačka, ispadajući bar, mora biti bačena.

Gledajte video o tome kako napraviti deadlift u sumo tehnologiji:

Pravila za povećanje mrtvih

Često budući teza za dizanje tegova imaju pitanje: kako povećati mrtvi lift? Vijeću o ovom pitanju može se dati sljedeće:

• Povećajte težinu na projektilu iz seta na set. Tokom treninga možete dodati od pet do deset kilograma za svaki pristup. Međutim, ovaj trenutak zavisi od početne pripreme. Ali svejedno, bez obzira koliko bi bilo teško pokušati da povećate težinu, ali ne preopterećujte leđa.
• Svake nedelje dodajte palačinke u bar. To zavisi od ovog uspeha u sprovođenju mrtvačnice. Stalno ne možete to učiniti. Povećanje težine za nekoliko kilograma nedeljno. Dovedite je do maksimalne vrednosti. Zatim počnite ponovo. Takav ciklus se zove piramida.
• Da biste povećali pogonski mehanizam, možete obaviti vježbu iz skirtings. Podnožje su niski podnožje, bar je stavljen na njih. U dodatnu težinu, možete dodati još jedan kilogram četrdeset i voziti, čineći trakciju palcima. Pristupi se najmanje šest puta. Posle ove vežbe, možete preći na druge vertikale.
• Drugo pitanje: kako povećati mrtvi lift, možemo vam savjetovati da držite šipku u statičnom položaju. Napravite projektil u roku od pedeset, sedamdeset kilograma. Uzmite ga širokim držanjem, postavite svoje noge široko, povučite leđa malo unazad. Na taj način držite šipku dok se ne drže zglobovi. Ova vežba će vam pomoći da ojačate zglobove, podlakticu, leđa.

Sada o cipelama kada nosite stub strijeljanja

Da, vredi pričati. Na kraju krajeva, u patike ili papučama ova vježba se ne može učiniti. Meki đon neće vam dati željeni efekat, cela tehniku ​​obavljanja vježbe će biti prekinuta. Jedinica mora biti čvrsta.

Čizme za mrtvi lift moraju biti izrađene od prave kože. Pored toga, trebalo bi da imaju i kopču za fiksiranje stopala i rebrasta đona. Ako niste pronašli cipele za mrtvi lift, onda je najbolje to raditi bosonogi.

Hajde da pređemo na ono što vam ne treba da radite kada se trudite

Ukoliko sve učinite ispravno, štap za podizanje tereta donosi dosta koristi, pa ako postoje povrede, posledice mogu biti nepovratne.

Koji rizici mogu biti?

• Povreda kičmenih živaca;
• Oštećenje različitih mišića;
• Zglobovi se istroše, izgube svoju mobilnost. Lice sa takvim simptomima je teško razdvojiti i savijati ruke i noge;

Video, kako to učiniti

Sve ovo gore ne bi trebalo da vas uplaši. Nećete se žuriti da isključite želje iz vašeg programa.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da kada se izvodi ova vežba, leđa uvek mora biti ravna. Pored toga, pokušajte da ne dobijete mnogo kukuruza na rukama.

Periodično, barem jednom nedeljno, nakon tuširanja, uklonite kaluse sa dlanova pekom. Treba kontrolisati rast kalusa. Ako se to ne dogodi, izgubićete elastičnost kože.

Standardi mrtvika bez opreme

Kako znate na kom nivou ste u mrtvačnici? Koliko teže treba podići kako bi se zadovoljio performanse bar prosjeka? Nudimo vam tablice standarda mrtvih lifta bez opreme za uporednu ocjenu njihovih indikatora.

Standardi mrtvačnice za momke

Telesna težina	Zero	Novice	Srednje	Napredno	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Standardi mrtvi kod djevojčica

Telesna težina	Zero	Newbie	Srednje	Napredno	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Postoji mnogo načina da se opustite, a jedan od njih ide u teretanu, odnosno trening uz pomoć simulatora. Ali slobodne težine su pogodne za razvoj tela. Da biste to uradili, morate izvršiti osnovne vežbe, omogućavajući korišćenje najvećeg broja mišića tela i time uključuju proporcionalni razvoj i gornjeg i donjeg tijela.
  To uključuje:   sa tonova vuča, postavljanje klupe za presovanje i čučavanje sa šipkom.   Reč je o prvom vježbanju i biće priča kako to ispravno izvoditi.
  Mora se zapamtiti da je tehnika svake vežbe sopstvena i ako je zanemarena, to je moguće time da se povredite i povredite kičmu.
  Deadlift je vježba koja vam omogućava da uključite maksimalan broj mišića u vježbu koristeći klasičnu traku za ovaj efekat. Njegova efikasnost zavisi od tehnike i rasta osobe. Što je veći sportista, teže je podizati težinu do željene tačke.
  Prije izvođenja mrtvačnice potrebno je:

• izvršiti zagrevanje - preduslov;
• nekoliko vežbi: podizanje nogu savijenih na kolenima do grudi, kružnim pokretima nogu;
• jednostavan trening mrtvog lifta koristeći samo vrat ili sa njim, ali sa malom težinom za zagrevanje mišića kičme.

Kada ste pripremili telo za glavnu vežbu, možete dodati palačinke u mrlje. Noge bi trebale dodirnuti šipku, potrebno je sedeti, zgrabiti vrat i podići šipku, dok ispravljaš trup i noge. Imajte na umu da projektil mora da se podigne na noge, i ne bi trebalo da ga prekidate.
Šta je raznočvat?
  Ovo pitanje je od interesa za mnoge novoprimioce. Verovatno ste primetili da se mrlje u palačinima pomera. Ako radite sa puno težine, onda u određenom trenutku podizanja šipke, ruke počinju da se opuštaju, plus sve, svirke svinje i projektila tek padaju na pod.
  Kada se mrtvi lift izvede sa različitim prianjama, trenutak torzije vrata je potpuno isključen. U ovom slučaju snažna ruka ide odozdo u zavisnosti od toga ko ste: levičar ili desničar.
  Ne stavljajte puno težine na prvi pokušaj. Samo te boli. Bolje započeti sa lakom težinom i više pažnje na tehniku. Ne zaboravi na leđa. Trebalo bi da bude čak! Ne okrećite ga.
  Ova vježba je idealna za ljude čiji je cilj gubiti težinu i izgubiti težinu. Zapamtite da je osnovno i mora biti prisutno u vašem treningu. Zapamtite poseban pojas. To će pomoći u podizanju velikih težina.

Exercise deadlift

- jedna od najkompleksnijih vježbi u sportu snage. Da savlada tehniku ​​njegove implementacije odjednom, ne može svaki novinar. Iz tog razloga, i nakon višegodišnjeg treninga, nastavljaju da ih obavljaju. Takve greške mogu najviše koštati - zdravlje. Veoma je važno naučiti kako ih prepoznati od samog početka vježbe.

Greška # 1- vrši potisak sa punim čučetom u donjem položaju. Mnogi početnici sportista se "lomi" na leđima. Na kraju krajeva, ne za sve koji rade hrabrosti, takva niska pozicija je prirodna. Ako kičma tokom početka ne zadržava svoj prirodni fiziološki oblik, nemoguće je izbjeći probleme. Zato se morate usredsrediti na položaj struka, a ne na dubinski čučanj. U idealnom slučaju, svaki početnik, dok ne zna svoje sposobnosti i funkcije tela, treba da započne u ovoj vježbi sa 2/3 mjesta za čučavanje.
Greška # 2- pogrešan položaj stopala. Obično u mrtvi lift, noge se postavljaju ili suviše široke ili suviše uske. U prvom slučaju, položaj četkica na fretboardu biće takav da će polen biti blago naklonjen prema vratu. Ovo će stvoriti veliko nelagodnost s povećanjem težine. U najgorem slučaju, osoba jednostavno neće razumeti zašto mu je teško povećati težinu bar-a. Na drugoj poziciji, kada su noge postavljene suviše usko, stabilnost se gubi, a povećanje mase projektila takođe će izazvati neugodnost. Prema tome, stopala treba postaviti tako da ruke blago dodirne kuke na bočnim stranama, a prsti su okomit na vrat.
Greška # 3- vuču u savijenim rukama. Jedan od problema mnogih početnika u ovoj vježbi je nehotično savijanje ruku u zglobu laktova. Prilikom podizanja dovoljno teške težine, biceps jednostavno ne može da izdrži. U najboljem slučaju, preti zapaljenjem tetiva (tačke vezivanja mišića biceps brachium) i povreda laktova. U najgorem slučaju, sportista može jednostavno srušiti biceps. Prema tome, tokom mrtvog lifta, ruke bi trebalo biti ravne. Trebali bi biti kao mehanizam za hvatanje opterećenja na kablovima.
Greška # 4- prekomerno savijanje leđa nazad u gornjoj poziciji. Položaj kičme u takvom stanju promovira nastanak povrede intervertebralnog hrskavica, što dovodi do stvaranja svoje kile. Ova bolest jednom zauvek može da zatvori put do bilo kog sporta, posebno moći. Stoga, prekomerno savijanje nazad pri obavljanju takve vežbe nije samo suvišno (u smislu efikasnosti vežbe), već i veoma opasno.
Greška # 5- pogrešan izbor cipela. Često novinari ne shvataju da za izvođenje mrtvačnice morate osigurati korake sa pouzdanom stabilnošću. Sa selekcijom cipela možete priznati dve greške - mekani đon i previsok. U prvom slučaju, postoji velika nestabilnost, u drugom slučaju, početak vježbe postaje mnogo komplikovaniji. U idealnom slučaju, neophodno je da se mrtvi lift izvede bilo bosom, ili u cipelama sa plitkim ali čvrstim đonom (u barskim stolicama).
Greška # 6- prekomerni nagib tela. Za razliku od prve greške, ovdje, sportista, za razliku od toga, premašuje noge premalo i naginje telo snažnije. Stoga se mrtvi lift pretvara u rumunski.

(4   procjene, prosek: 5,00   od 5)
Da biste ocenili zapis, morate biti registrovani korisnik sajta.

Deadlift Je vežba koja uključuje gotovo sve mišiće u našem telu. Masa koja je potrebna da se ukine najteži od svih vježbi i odgovor na ovo opterećenje - povećanje snage i mase, kao rezultat.

Ako želite graditi ogromne mišićne mase, bez dizanju ne radi to. Vaš stari Majice i košulje će eksplodirati na vas, kako napredujete u tome, zaista, poliartikulrni vježba.

Odgovarajući mrtvi lift: iscrpan vodič

Deadlift - vežba je veoma energetski intenzivna. To uključuje, u sljedećim vježbama mehanike: leg press, hiperekstenzija na mišiće leđa (ležeći na fitball - karlice i nogu i dalje raditi u dinamici direktne dorsi), klasične hiperekstenzija (sve zgloba kuka ekstenzora mišiće i loža), povlačenje nogu simulator za mišiće gluteusa, obuka podlaktice, pull-ups, sleganja i podizanje mrene biceps.

Impresivno! I sve ovo u jednom pokretu. Hajde da shvatimo kako da dobijete sve prednosti ove vežbe i da se ne povredite.

Ono što morate unapred znati

Da biste savladali pravu tehniku, potrebno je da budete dovoljno fleksibilni. Obratite pažnju na sljedeće zglobovima i mišićima: Ahilove tetive, loža, stražnjice, kao i rezultat u mišićima butinu. Uzmite vremena da se razvije fleksibilnost najmanje mjesec dana, u protivnom rizik da se nauči pogrešno tehniku ​​napustiti, koji će kasnije biti vrlo teško.

Uverite se da je sve u redu sa leđima. A sada, jednom i za sve zapamtiti - natrag ravno tokom vježbe, struka prirodno popustila i iskoristite napet u svim fazama kretanja - to je aksiom. Takođe popravite cervikalni deo. Pogled napred i ispred vas pomaže da se kičma održi ravno. Čim spustite bradu, donji deo leđa će biti zaokružen. Fiksacija u torakalni regiji se postiže ispupčen grudima naprijed.

Povratak unazad tokom mrtvog lifta

U ovoj vježbi izvesti sporo kako bi Vam što je moguće više fokusirana na umjetnost i ne preopterećena opasan opterećenja struka. Ovo je najzahtjevnija vežba. Uzmite to vrlo ozbiljno. Napredovanje, stalno pratite kvalitet performansi i povećajte težinu veoma sporo.

Izvršenje mrtvačnice: priprema i polazna pozicija

  Pročitajte druge članke na blogu.

Ona radi svaki mišić u tijelu - od mišića bedra, stražnjice, donjeg dijela leđa, napred i bočnih trbušnih mišića pritisnite, a završava ramena mišića, pa čak i ruku.

Deadlift je neujednačen zbog svoje "gravitacije" i komplikovane tehnike izvršenja. Ne postoji način da se "pojednostavi" vježba ili da se to izvede na simulatoru. Međutim, ako želite da kreirate mišićavo telo, bukvalno morate naučiti kako ispravno praviti mrtvac.

Da li je moguće pokretanje lifta sa gumama?

Logika izvođenja mrtvačnice je jednostavna - neophodno je podići tešku težinu sa poda, istovremeno pravdajući. Ali suština, kao i uvek, detaljno - nepravilna distribucija opterećenja preopterećuje zglobove, izaziva bol i stvara opasnost od povreda.

Mrtvi podizač sa tikovima ima brojne nedostatke: prvo, tanjiri će biti niži na podu, te će vam biti teže savijati, što će stvoriti nepotrebno deformaciju leđa; Drugo, moguće je izvršiti mrtvo dizanje sa štapom od 100 kg, dok tegovi od 50 kg nisu vrlo realni.

Tehnika izvođenja mrtvačnice

1. Priprema.  Stojeći ravnomjerno, noge se postavljaju prilično usko (preko širine bokova, a ne ramena), stopala izgledaju blago na bočne strane. Bar se nalazi na podu, a vrat joj prolazi kroz centar stopala (cela noga, a ne prsta) što je što bliže stopalu.

Cipele sa gelom / vazdušnim jastučićem (tipične trkačke cipele) nisu pogodne za mrtvi lift. Kedi ili bilo koja druga obuća na ravnom dnu je poželjnija, omogućavajući lakše održavanje ravnoteže i izbjegavanje preopterećenja, što dovodi do bolova u leđima.

2. Zanimanje početne pozicije.  Bez savijanja kolena, spustite telo i stavite ruke na šipku tako da su kolena unutra (rastojanje od oko 40 cm). Ruke moraju biti ravne, dok su laktovi pričvršćeni. Pomislite na njih kao da ste vezali naviše.

U početku, leđa će biti blago zaobljena, ali uz sledeći pokret, savijte kolena, stavite grudni koš napred, dok povlačite karlicu unazad - leđa mora biti ravna. Trebalo bi da osećate primetan napor u mišićima donjeg i leđima nogu.

3. Provera.  Pre podizanja težine, važno je osigurati da je položaj savršeno ispravan. Proverite položaj stopala i blizinu štapa na noge (razvijete naviku da to proverite na položaju vezice na cipelama). Ne idi previše nizak u čuče.

Ramena treba blago proširiti preko linije bar-a (zamislite da se lopatice poput pokrivanja šipke) - to će pomoći ujednačeno učvršćivanje ramena zgloba. Glava i vrat treba da budu u neutralnom položaju, gledaju napred.

4. Pomerite se gore. Nemojte preneti težinu tela na čarape, staviti grudi napred i podići, držati šipku što je moguće bliže nogama. U prvoj fazi kretanja (podizanje trake na kolena) u radu učestvuje prednja površina kukova, u drugoj - na zadnjoj površini.

U drugoj fazi kretanja, posebno je važno koristiti muskulaturu zadnjica i zadnje strane bedra. Ne pokušavajte da izvučete težinu isključivo iza leđa. Na vrhu, ne izvodite vreće ili druge nepotrebne pokrete - samo podignite težinu i zaključajte.

5. Pomerite se dole.  Spuštanje težine ne počinje savijanjem kolena, ali sa kukama povučenim unazad - to će pomoći u oslobađanju puta za bar, sprečavajući joj da dodirne kolena. Spustite šipku na taj način na položaj knekeapa, a zatim počnite savijati koljena.

Uverite se da su vaši leđa u neutralnom položaju, ne dozvolite da se savija ni gore ni dole. Ne nosite težinu mrena na rukama i ramenima - to će dovesti do rizika od povrede zgloba. Pazi takođe da vid ne pada na noge - to će prekinuti ravnotežu.

Greške u izvršenju mrtvih

Često u gornjem delu pokreta, preporučuje se da se mišići na leđima, ramena ili čak zakošene donje strane leže - upamtite da je ovo greška. Čak i englesko ime vježbe - mrtvi lift - kaže da se na vrhu mora zamrzavati ("mrtva stanica").

Jedini pokret koji se mora obaviti na vrhu tačke podizanja težine je stavljanje grudi u napred, ali bez pokušaja povezivanja lopatica ili naprezanja ramena. Postavite sanduk napred, zaustavite na sekund, a zatim kontrolno spustite težinu. Ovo je jedno ponavljanje.

Deadlift za početnike

U većini slučajeva prilično je teško početnicima da podignu šipku direktno sa poda - što je manja težina, manji je prečnik palačinki i niži bar. Ako ne koristite palačinke od 20 kg, bolje je obaviti.

Novajlija mora biti sigurna da je loin u neutralnom položaju. Povlačenje leđa je najlakši način da se povrede. Napomena je naročito važna za devojčice, nagnuta da savija leđa ne samo u donjem, već iu gornjem delu.

Treba li osiguranje i pojasevi?

Pojasevi stvarno pomažu da se podignu više nego što mogu držati ruke - ali važno je zapamtiti da niste u konkurenciji. Nije težina radne težine koja je važna, već je idealna tehnika za obavljanje vežbe. Upotrebu pojaseva dozvoljavaju samo stručnjaci.

Isto važi i za tehniku ​​"preusmeravanja", kada se jedna dlan pogleda gore, a druga - dole. Takav prijem olakšava vježbu, tako da je to moguće samo u posljednjim pristupima, kada nemate dovoljno snage. Prvo koristite normalni držač i odgovarajuće težine.

Deadlift je vježba broj jedan za razvoj muskulature tijela, donjeg leđa, abdominalnih, glutealnih mišića i hamstringsa. Posebno je važno za početnike da uključe ovu vežbu u program obuke, posmatrajući idealnu tehniku.