Ime glutealnih mišića. Efektivne vježbe za zadnje mišiće kuka

Većina žena smatra da su stopala najproblematičniji deo tela. Poznato je da je teško prilagoditi celulit i višak naslaga masti u ovoj oblasti. Jedini metod koji omogućava zaboraviti ovaj problem zauvek je kombinacija redovnih sportskih opterećenja, razumne dijete i masaže. Vežbe za stražnjom butom mogu biti deo integrisane obuke nogu ili se izvode nezavisno.

Vežbe na zadnjoj strani bedra pomažu u tome da noge budu jake i lepe.

Stvar je u tome:

• ova grupa mišića najčešće je lišena tereta zbog sedentarnog rada i niske aktivnosti;
• razvijeni mišići čine noge jačim i lepšim, olakšavaju zadatke kao što su trčanje i penjanje stepeništa;
• pomaže u eliminaciji celulita i zategnjavanju kože.

Međutim, kako bi se brzo videle pozitivne promjene u jačini i izgledu bokova, stručnjaci preporučuju da se ne ograničavaju na rad na jednoj grupi mišića. Kombinujte trening ispod sa drugim. Ovaj pristup nije samo efikasniji, već vam takođe omogućava uštedu vremena.

Zašto bih obratio pažnju na rad na hamstringu?

Ako ne želite samo zategnuti svoje mišiće, već i izgubiti te dodatne kilograde, platiti nekoliko dana nedeljno. U kombinaciji sa treningom snage oni će pomoći u formiranju lijepih mišića i sagorevanju masti u potrebnoj zoni.

Da biste maksimalno iskoristili vežbe na nogama i kukovima, koristite sledeće smernice.

1. Nikada nemojte započeti vežbu bez zagrevanja mišića. Izvodite aerobne vežbe srednjeg intenziteta najmanje 5 minuta. Možete se popeti stepenicama, skočiti preko užeta ili trčati na licu mesta. Priprema mišića ne traje mnogo vremena i smanjuje vjerovatnoću istezanja.
2. Odaberite komfornu odjeću za trening. Ne bi trebalo da zadrži pokret.
3. Uvek napravite mišićave napor na izdisaju i opustite se inhalacijom.
4. Ponovite svaku vježbu za hamstrings 15-20 puta. Nakon kratkog odmora (ne više od 30-45 sekundi), uradite još 1-2 pristupa. Ako u početku ne možete da uradite naveden broj ponavljanja, nemojte mučiti: činite koliko god možete. Ali pokušajte da se poboljšate. Za svaki trening dodajte 1-2 ponavljanja.
5. Do 2-3 puta nedeljno.
6. Završite vežbanje istezanja. To čini mišićima elastičnim i smanjuje bol koji obično dolazi posle treninga snage.

Primer treninga za kuku

Zatim se daju vežbe za hamstrings koje se mogu izvoditi kod kuće. Ne trebaju komplikovana sportska oprema. Gumeni i težinski agensi se lako zamenjuju bočicama ili vrećama peska.

Nakon kratkog zagrevanja, nastavite na prvu vježbu.

Podizanje noge, leži na stomaku

Lezite na podu sa stomakom dole. Oružje se savije na laktove i stavlja ih pod bradu. Ovo je polazna pozicija za prve dve vežbe u ovom odeljku. Povećajte mišiće zadnjica i podignite desnu nogu bez savijanja. Polako spustite nogu, ali pokušajte da ne dodirnete pod. Uradite potreban broj ponavljanja i promenite noge. U budućnosti možete složiti ovaj pokret tako što ćete staviti radni teg za ponašanje nogu ili pričvrstiti noge gumenim trakom. Takođe, kako biste povećali opterećenje, takođe možete podići gornji deo tela tako što ćete proširiti ruke napred. Onda ćete imati cijelu zadnju površinu tijela.

Ova vežba za noge i kukove može se promeniti podizanjem noge naizmenično, obe noge zajedno, dodajući ruke.

Podigni kolena savijena na kolenima, ležeći na stomaku

Vratite se na početnu poziciju. Savijte obje noge u krilu pod pravim uglom, držite noge paralelne podu. U isto vreme podignite obe noge gore. Polako ih vratite u početnu poziciju, ali ih ne spuštajte na pod.

Podignite kuku gore

Stani na koljena, stavite ruke na dlanove ispred sebe, telo paralelno sa podom. Skinite štampu. Povucite desnu nogu unazad, savijite ga u koleno i maksimalno podignite hip. Ponovite sa levom stopom.

Kada radite ovu vježbu radnim nogama, čini se da "gurate" u plafon.

Stavi noge na stranu

Ostani u istoj poziciji. Podignite nogu do nivoa paralelizma sa podom, ne zaboravite da smanjite pritisak. Ovo je polazna pozicija. Držite nogu sa strane, zadržavajući svoj položaj u odnosu na pod. Ponovite sa drugom stopom.

Pomerite radnu nogu na stranu, pokušajte da ne odvrnete medenicu, držite telo glatko.

Squatting sa težinama

Sledeća vežba za hamstrings se smatra jednim od najefikasnijih. Ustanite pravo, malo savijte kolena. Uzmite u svaku ruku bućicu ili flašu vode. Početnici treba da koriste težinu od 1-1,5 kg. Kada se izradi tehnika kretanja, možete povećati težinu svakog gita na 2,5 kg ili više. Podignite ruke gumama do nivoa grudi i napravite čuče. U tom slučaju kukovi treba da budu paralelni sa podu ili da budu malo niži. Ova vježba se može komplikovati kombinacijom čučanja i podizanja ruku. U ovom slučaju ćete obezbediti dodatno opterećenje mišića leđa i ruku.

Kvake s težinom - jedna od najefikasnijih vježbanja za stražnje dijelove butina, kao i nogu i zadnjicu uopšte.

Kao konačni deo, preporučuje se izvođenje jednog jednostavnog kretanja. Sedi na podu i povucite desnu nogu. Leva noga je savijena, tako da se oslanja na unutrašnjost izdužene noge. Za praktičnost, uhvatite lijevu nogu rukom. Kada se izdahne, nagnite se napred i uhvatite desni zglob sa dlanom. Nastavite da savijate dok ne osetite snažan deo mišića na zadnjoj strani bedra. Duboko udišite i ostanite na ovoj poziciji 15-20 sekundi. Izvedite drugu nogu.

Redovno se angažujte i zaboravite da su kukovi vaša zona problema!

Zašto naduvati stražnji deo butine? Niko ga ne vidi, niko ne pita da pokaže, pa zašto provoditi toliko vremena i napora? Pročitajte odgovor u ovom članku

Sumnja, za šta i, što je najvažnije, kako ispumpati zadnju površinu atletičara kuka? Da biste dobili odgovor na prvo pitanje, pogledajte profesionalnog bodibildera. Šta vidite? To je tačno, ravnoteža.

Ovaj termin sve češće se čuje u svetu bodibildinga. Oni koji imaju ravnotežu, imaju priliku da postanu šampion, a oni koji nemaju - su prisiljeni da pate od pada. Balans nije samo ravnoteža estetike i proporcije konkurentne forme, ona igra ključnu ulogu u praktičnoj funkcionalnosti iu sali i izvan nje. Neki mišićni antagonisti su izuzetno važni za mišićnu masu i performanse, pa je za bilo kog sportiste važno obratiti pažnju na ravnotežu između volumena i intenziteta treninga.

Dodajte ovaj kompleks svom osnovnom vežbanju i osećate kako se gornji deo kukova gori!

Povratak na 100% i želja da se ponaša! Dodajte tome odgovarajuću tehniku ​​- a guranje stražnje strane garantovano je da se pumpa, istovremeno povećavajući snage i spoljnu harmoniju tela.

Veruje se da vežbe istezanja mogu sprečiti sportske povrede. Istezanje stimuliše aktivnost mišića i povećava opseg kretanja zglobova.

Bodybuilding je sport u kojem je sve važno na dan nastupa. Ovde su detalji koji odlučuju ko je pobednik i ko ide kući. Sportista koji je sve radio na razvoju mase, fizičke forme i ravnoteže, čeka na uspeh. Dakle, štapići se ne bi trebali razlikovati od ostatka tela i trebali bi se razviti tačno isto.

Povećanje snage će vam pomoći da uzmete - kompleks arginina, kreatina, energije i pred-treninga. Ova sportska ishrana je specijalno dizajnirana da poboljša rezultate u sportu i fitnesu za muškarce i žene. Samo ga dodajte u svoju ishranu i napredujte do osvajanja novih visina!

Program aditiva za trening na kuku

Basic Set

Za profesionalce

Syntrax Nectar sadrži 23 grama čiste proteine ​​u jednom porciju, za čiju pripremu morate mešati jednu mernu kašiku praha u 300 ml hladne vode. Prijem izolata preporučuje se ujutru nakon što se probudite, 30-40 minuta nakon treninga i pre spavanja.

Men's Ultra Multi Daily

1 kapsula.

BCAA Drive Black

Kreatin Mega Caps

Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.

FitActive Fitness Drink + Q10

Razblažite 20 g u pola litra vode i pijte tokom treninga.

Noge su najviše problematično  deo tela bilo koje žene. Celulit i masno naslage, po pravilu, tačno se pojavljuju u nogama, a sve ove promjene teško mogu biti korigovane. Šta se može učiniti? Naravno, ovo je obučavanje vaših kukova u kombinaciji sa sportskom dijetom i masažom!

Vežbe na stražnjem dijelu bedra mogu se izvoditi samostalno ili u kombinaciji sa drugim vežbama.

Ova oblast tela usled sedentarnog života, a vežbe čine snažnim nogama nogu, zategnu kožu, olakšaju putovanja na daljinu ili, na primer, penju se stepenicama.

Formiranje reljefnog habstringa zahteva usklađenost sa ishranom i vežbanjem. Vežbe za mišićima kuka pomoći će ne samo da se zategne problem unutar nje već i da se poboljša izgled zadnjica. Uticaj na hamstrings obično ide u kombinaciji sa drugim vežbama na nogama. Lista efikasnih vežbi za leđa:

Vertikalne makaze;

Makaze na položaju sklona;

Semi-čučnjaci;

Plitki čučnjaci sa širokim položajem nogu;

Vježba "superman" ili "rocketman";

Podignite nogu savijenu u predelu kolena. Polazna pozicija: na sve četiri.

Ove vežbe za bubrežice za mršavljenje takođe će biti efikasne za kičmu.

Kako trenirati hamstrings?

Evo nekoliko vježbi koje vam mogu koristiti:

1. Podignite nogu, ležeći na stomaku. Lezite na podu sa stomakom dole. Podignite ruke u laktovima, stavite ih pod bradu. Naprezanje mišića zadnjice, podignite desnu nogu bez savijanja. Uradite maksimalan broj ponavljanja i promenite stopalo. Možete dodatno težiti vežbanju dodavanjem opterećenja nogu ili pritiskom na elastičnu traku. U budućnosti, zajedno sa podizanjem stopala, učinite kretanje tela nagore, istezanjem ruku. Ovo će biti dodatno opterećenje mišića bokova nogu i štampe.
2. Nakon što zauzmu početnu poziciju, savijte obe noge u kolena pod pravim uglom, a stopala treba paralelno sa podom. Istovremeno podignite obe noge, a zatim se vratite u početnu poziciju, a da ne spustite noge do kraja.
3. Stojite na koljenima i, uz ruke, povucite desnu nogu unazad, savijte ga u kolenu i podignite kuku što pre. Zatim promenite stopalo. Preostali u početnoj poziciji, podignite nogu, paralelno sa podom, naprezavajući štampe. Napravite nogu da se pomeri na stranu, zadrži svoj položaj u odnosu na pod. Onda uradite vježbu sa drugom nogom.
4. Ustanite pravo, savijte kolena. U svakoj ruci, uzmi bućicu. U početku njihova težina može biti ne više od 1-1,5 kg, a zatim postepeno povećava težinu. Sada počnite da kucate, savijate ruke grićama, tako da su na grudima. U budućnosti, vežbanje je komplikovano podizanjem ruku, što daje dodatno opterećenje mišićima leđa.
5. Da biste završili lekcije, morate izvršiti jedan jednostavan pokret. Sedi na podu i povucite desnu nogu. Leva krivina tako da se nalazi na unutrašnjosti izdužene desne noge. Izdahnite, nagnite se napred i držite desnu nogu dlanom vaše ruke. Uradite vežbu dok ne osetite snažno istezanje mišića na zadnjoj strani bedra. Držite ovu poziciju 20-30 sekundi, a zatim promenite nogu.

Ovo je niz potrebnih vežbi. Ako ih redovno odnesete, uskoro ćete moći znatno razviti mišiće, sretati se sa celulitom, a za mjesec dana kasnije ćete zaboraviti da su vam noge nekada bile problematično područje.

Obuka stražnjeg dela butine u hodniku

Da biste formirali prelaz sa hamstringsa do gluteus mišića, potrebno je izvesti vježbe izolacije za biceps
kukovi.

Ako želite postati vlasnik prelijepe linije tranzicije, obratite pažnju na napade. Vežba oblikuje liniju i podiže zadnjicu.

Padovi mogu biti spušteni frontalno, sa opterećenjem. Bugarski split-skoting i hiperextension su vrlo efikasni.

Svaka vježba za kuke kod kuće može se obaviti pomoću dodatne opreme. Da biste komplikovali vežbe, koristite kravate ili težinu za noge. Odličan inventar za djevojčice će biti teško proširiti traku.

Uzimajući nekoliko takvih vežbi dva puta nedeljno i prilagođavanje hrane, možete videti rezultat za 1-2 meseca.

Savjeti

Kako izbjeći nepotrebne probleme sa stopalima? Evo nekoliko savjeta od stručnjaka u obuci mišića nogu i hamstrings:

1. Neophodno je češće skočiti kroz konopac, da trčite, da izvedete korak na licu sa visokim porastom nogu. Ove vežbe su pogodne za zagrevanje u teretani.
2. Uradite što je moguće više pristupa, izvodite vežbe za zadnjicu i mišiće hamstringsa. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.
3. Ako ne možete da se nosite sa opterećenjem, nemojte se prisiljavati, činite koliko god možete, ali sledeći put pokušajte povećati broj ponavljanja za 1-2.
4. Uradite to 1-2 puta nedeljno.

Stražnji deo kukova je često problematična zona. To je zbog činjenice da je u svakodnevnom životu prednja površina butina veća od stresa. Zajednički problemi sa zadnje strane bedra su - celulit, mršavost kože. Da bi odredili ovaj deo tela će pomoći osnovnim i multifunkcionalnim vežbama snage.

Anatomske karakteristike hamstringsa

Posteriorna površina butina sastoji se od sledećih mišićnih grupa:

• biceps (biceps) - uključuje 2 pakovanja: dugačak, kratak. Funkcija - savijanje nogu na kolenima, održavanje ravnoteže tela, vraćanje kuka unazad
• polutendozno - aktivno učestvuje u pokretima vezanim za savijanje nogu, povlačenjem kuka i ispravljanjem tela sa nagnute pozicije
• semimembranozna - vrši slične funkcije kao semitendinosus mišiće

Program vežbi za mišiće na zadnjoj strani bedra

Navedene grupe mišića su odgovorne za oslobađanje zadnjeg dela butine, tako da je važno u njihovoj obuci da obraćaju pažnju na svaku od njih posebno. Česta, a time efikasna, vežba za njihovo pumpanje je savijanje nogu u različitim položajima - sedenje, stajanje, ležeći. Počnite svaki trening sa zagrejanim dijelom. Ovo će izbjeći mnogo povreda.

Iskusni sportisti napominju da vide željene promjene u pumpanoj zoni, ne treba usmeravati svu silu i provoditi puno vremena na jednoj grupi mišića. Ovde je važan integrisani pristup. Najbolje je zamijeniti vježbe predstavljene u nastavku. Ako je vaš cilj da zategnite mišiće butine i da se oslobodite neželjenih funti, onda stručnjaci preporučuju dodavanje anaerobnih treninga vašem kompleksu vežbi. U kombinaciji sa opterećenjem snage, oni pomažu da se stražnjoj boku stegne zategnutim izgledom.

Kako iscrtati zadnje mišiće kukova pomoću savijanja nogu u simulatoru u različitim položajima

U sjedištu

Vežba je izolovana i delotvorna. Omogućava vam savršeno pumpanje semimembranoznih i polutendinoznih mišića butine. Sedimo na simulatoru, imamo kolena na ivici klupe. Plafon prolazi ispod donjeg dela mišića gastroknemija. Polako izdahnemo, počinjemo da savijamo noge. Onda vratimo noge u prvobitno stanje.

Izvršite vežbu, naprezajte mišiće u zonu čaše. U početku postavite male težine, to će izbjeći povrede.

U položaju lažiranja

Pre početka treninga, potrebno je prilagoditi simulator za vaš rast. Vežba se izvodi leđima na stomaku. Zauzimamo obe ruke za posebne rukohvate, ravne noge za valjak. Donji deo nogu treba dodirnuti valjkom. Zadržavamo glavu na tezi, trup točno. Izdužite, savijte noge, pokušavajući da povećate rolnu. Polako vratite noge u njihov prvobitni položaj. Kako bi izbjegli povrede zglobova u leđima i koljenima, iskusni sportisti ne preporučuju uzimanje težih težina odjednom. U vršenju vežbe važno je zameniti položaj čarapa, odnosno prvo ih postaviti unutra, a zatim i spolja. Ovo će zadržati proporcionalnost između unutrašnjeg i spoljašnjeg dela bokova.

U stojećoj poziciji

Vežba uključuje sve grupe mišića u zadnjoj strani bedra. Bonus u ovoj vježbi je da se dno bicepsa savršeno izvlači, zahvaljujući kojem se noge vizuelno izdužuju i izgledaju proporcionalnije. Prvo smo postavili simulator za njegov rast. Mi se brinemo o rukohvatima, počivajući prednji dio butina u posebnoj podlozi. Debljina bi trebala biti blago savijena, pločica prolazi ispod donjeg dela mišića gastroknemija. Mi savijemo stopalo, pokušavajući da podignemo valjak što je više moguće. Spustimo nogu, vraćajući se u prvobitni položaj. Vežba se izvodi glatko.

Kako ispumpati zadnje mišiće butina pomoću "rumunskog mrtvog"

Rumunski "deadlift" (PCT) je osnovna vježba, pomaže u dobijanju dobre ukupne težine (posebno za zglobove kuka). To je pojednostavljena verzija klasičnog mrtvačnice. Mi postavljamo stopala na širinu ramena, primenjujemo direktno razumevanje. Mi stavljamo ruke malo šire od ramena. Noge savijemo malo na kolenima, naše oči su usmjerene strogo naprijed, držimo stub ravno. Nagib se javlja isključivo uklanjanjem karlice u zadnju poziciju. Pošto smo dosegli donju tačku, pokušavamo da držimo šipku što je moguće duže (ne može se spustiti na pod). Sa pravilnom vježbom osećate napetost hamstringsa. U polaznoj poziciji vratimo se pomeranjem karlice napred. Ispostavlja se da biceps bokovi i zadnjica odgovaraju podizanju šipke.

Kako ojačati zadnji deo kukova uz pomoć klasičnog mrtvačnice (CST)

Osnovna vežba vam omogućava da postignete rast mišića i razvijete snažne noge. Tehnika izvođenja vežbe je slična prethodnoj, ali se vrši na ravnim nogama. U suštini, KPK koriste muškarci. Opterećenje pada na hamstrings i donji deo leđa. Nagib prtljažnika je 45 stepeni.

U napomenu! Za početnike, rumunski mrtvi lift je pogodan, a za iskusnije - CST.

Kako ispumpati zadnji deo kukova pomoću vežbe "pritiska udarca"

Osnovna vežba vam omogućava da obučete zadnju stranu butine, mišića zadnjica i nogu. Sjednite u simulatoru, nogama i nazad u potpunosti u kontaktu s leđima. Ruke držite na rukohvatima, ako nisu, onda možete držati na bočnim stranama klupe. Pogled je napred, telo se drži ravno. Mi postavljamo stopala na širinu ramena, paralelno stopala. Mi vršimo štampu u glatkom ritmu. Da ne bi povredili koljenske zglobove, ne preporučuje se potpuno poravnavanje nogu.

Kako pumpati hamstrings u kući

Sledeće vežbe za jačanje kičme na kuku će pomoći da noge dobiju atraktivan i udoban pogled u kuću:

• skači na jednoj nozi: mogu se izvoditi i na savijenoj i izduženom ("pištolju") nogu
• napadi s odbacivanjem: kombinuje dve vrste opterećenja - anaerobne i snage. Da povećate opterećenje, vežbanje se može izvesti sa težinom
• podizanje nogu sa položaja na stomaku na stomaku - štapići su dobro razvijeni. Ako želite povećati opterećenje, a zatim na zglobovima, koristite sredstva za ponderisanje
• most na tepi - vežba se izvodi leži na leđima. Donja linija gura karlicu prema gore. Kada se vraćate u početnu poziciju, ne možete dodirivati ​​karlicu s podom.

Prednosti gore navedenih vežbi su da ne zahtevaju prisustvo posebne sportske opreme i simulatora za zadnje mišiće kuka. Ako želite dobiti vidljiv rezultat, preporučujemo da koristite usluge trenera. U teretani postoji više mogućnosti za ispumpavanje mišićne grupe od interesa. Samo trener će moći provjeriti tačnost vježbi, kao i posebno odabrati za vas kompleks obuke.

Kako brzo iscrtati leđa na butinama

Kratko vreme za pumpanje mišića kuka je nemoguće, pošto se mišićna masa ne formira u jednom danu. Sa redovnim treningom prve promjene će biti vidljive nakon mjesec dana. U ovom slučaju, glavna stvar je da se može pravilno i postepeno povećati opterećenje.

Za brzu pumpanje nogu, sledeće vežbe na zadnjim mišićima kuka će raditi:

• koračanje na podignutu platformu - povećanje opterećenja koje možete koristiti gitarima ili šipkom postavljenim na ramena - 3 seta, 15 ponavljanja
• savijanje jedne noge - izvedeno u mašini za savijanje noge - 3 seta, 12 puta za svaku nogu
• skači sa šankom - šipka se postavlja na ramena, noge su postavljene neznatno šire od ramena - 4 seta, 8 ponavljanja
• napadi sa mrena na ramena - 3 seta, 7 puta za svaku nogu
• pritiskivanjem nogama u simulator - 3-4 seta od 7-8 puta

U napomenu! Da biste poboljšali efekat, uključite samo zadnji deo butine.

Okrenite zadnje stijene sa profesionalcima

Moćna obuka nogu za Yuri Spasokukotsky

Vježba se naziva "čučavanje sa šipkom na klupi." Da bi ojačao kolenske zglobove i ligamente, Yuri preporučuje upotrebu elastičnih zavoja. Poseban remen će ukloniti opterećenje iz kičme. Koristi se kada podiže velike težine. Visina klupe može biti različita. Noge se mogu instalirati na ovaj način - usko, široko, srednje. Stavili smo šipku na ramena.

Karakteristike vježbe:

• sedimo na istoj dubini, poštujući tehniku ​​izvršenja
• ne postoji mrtva tačka, to jest, "sipovi" su isključeni. Možete bezbedno obavljati vježbu bez straha od teških povreda

Savjet! Jurij ne preporučuje da se presvuče na klupi, kako ne bi povredio kičmu. Obavezno je imati partnera ili trenera kao osiguranje. Težina se postepeno povećava od podešenog do podešavanja, koristeći princip "piramide". Nije preporučljivo preduzimati ovu vežbu za početnike. Izvršiti radne komplete na neuspjeh, ali samo u prisustvu pomoćnika.

Najbolja vežba na zadnjim mišićima kod Denisa Guseva

Ugaonik na držačima na ravnim rukama je jednodelna vežba, radne mišićne grupe: zadnjice, hamstrings. Polazna pozicija je stajaća, pred nama držimo kravlje. Kod inhalacije postepeno se savijamo u zglobu kolka, pomeramo gume na bokovima. Idemo dole u sred šiljaka. Kada se izdahnemo, vratimo se na polaznu poziciju.

Obučavanje mišića hamstrings-korisnih savjeta

• trening sa zagrevanjem. Uključite aerobnu vežbu (trčanje, hodanje)
• odmor između setova ne više od 30 sekundi
• postepeno povećati broj pristupa (početnici imaju 1-2 pristupa)
• uradite gore navedeni program obuke najmanje 2 puta nedeljno

Na kraju treninga, istegnite se. Ovo će osloboditi naprezanje i zamor nakon treninga.

Škare obuhvataju nekoliko fleksorskih mišića koji se nalaze na zadnjoj strani femoralnog dela nogu. Njihova glavna funkcija je savijanje nogu u zglobu kolena.

Negativan uticaj na zadnje mišiće kuka može se produžiti sedenje, produženi odmor u krevetu i preopterećenje mišića. Stoga, ljudi koji vode sedentarnom životnom stilu moraju znati kako napumpati hamstrings i redovno vežbati u teretani ili kod kuće.

Važno: većina sportista često traži pažljivije. Određeni teret u ovom slučaju je takođe na bicepsu, ali to nije dovoljno za ravnomeran razvoj mišićnog sistema nogu. Vježba treba uključiti izolovane vježbe za hamstrings.

Anatomske karakteristike hamstringsa

Da bi razumeli kako pumpati mišiće butina, potrebno je proučiti strukturu ove grupe mišića, kao i funkcije koje obavljaju.

Zadnje mišiće femoralnog dela nogu su:

• biceps mišići;
• semimembranous;
• semitendinozno.

Biceps mišić se sastoji od dva snopka koji trče duž femura i pričvršćeni za fibularnu glavu. Polutendinozni mišići se protežu duž unutrašnjeg dela bedra. Semimembranozno odozgo je pričvršćeno na ishijalnu tuberkulozu i proteže se do tibije.

Glavne funkcije hamstrings su:

• fleksija nogu u zglobu kolena;
• stabilizuje koleno;
• u kombinaciji sa gluteus maximus učestvuje u produžetku trupa;
• rotacija golenice.

Obično u fitnesu i bodybuildingu koriste set tradicionalnih osnovnih i izolovanih vežbi koje uključuju sve mišiće hamstringsa.

Nije tako teško pumpati stopala kod kuće. Potrebno je samo težiti ostvarenju ciljeva postavljenih po bilo kojoj cijeni i snažnom povjerenju u njihove sposobnosti. Pre nego što započnete obuku, konsultujte trenera koji će, prema vašem fizičkom treningu, pokupiti skup vežbi i odrediti način obuke.

Korak na platformi

Napetost mišića nogu prilikom podizanja na platformu omogućava vam da jasno izolujete zadnje mišiće butine. Pored toga, pomaže da se reši problem kako se pumpa bočni mišić kuka bez straha od povrede leđa. Vježba je više štedljiva za kičmenu kolonu nego presa i duboke čučnje, pa se preporučuje osobama sa problemima u lumbalnoj kičmi.

Da povećate opterećenje koristite bučice. Kada ih izvodite, držite ih u svaku ruku duž prtljažnika. Počevši od desne noge, napravite korak na podignutoj platformi. Oslanjajući se na celu površinu noge, postavite levu nogu udesno. Da se vratite u početnu poziciju, prvo se spusti leva noga.

Umjesto gripe za muškarce, možete koristiti šipku, držeći ga na ramenima. Nemojte odmah uzeti puno težine. Kada preduzmete korake na platformi novinarki i bez težine, teško je održavati ravnotežu. Prosječan broj ponavljanja je 8-12 puta.

Leg Bending

Vježba je jedna od najefikasnijih, usmjerena na leđanje bicepsa. Pravilno izvođenje može poboljšati reljef i oblik postolja. Vizuelno ga produžava usled zgušnjavanja svih mišića.

Prije svega, trebate podesiti simulator na visinu. Vežba se vrši ležeći na klupi sa leđima okrenutim nagore. Potpuno izdužene noge na zadnjoj površini šljaka se naslanjaju na pokretni valjak sa određenom težinom. Trunka bi trebala biti ravna. Tokom izdaha, noge su savijene, podižući valjak što je više moguće. Posle nekoliko sekundi, izlazeći, spuštaju noge u njihov prvobitni položaj. U proseku se vrši 10 do 12 ponavljanja.

Važno: Da biste sprečili povrede leđa i kičme, odmah nemojte koristiti previše tjelesne težine. Telo uvek treba da bude u stabilnom položaju.

Savijanje nogu ima za cilj da razradi sve grupe mišića na zadnjoj strani bedra. Za djevojčice, ova vježba je atraktivna jer obučava i izvlači dno bicepsa. Zbog onoga što femoralni deo vizuelno izdužuje, time se povećavaju proporcije nogu.

Nakon podešavanja simulatora na svoje parametre, uhvatite rukohvate i malo stisnite struk. Održite se na prednjoj površini butine u posebnom nosaču, donji dio šljake nalazi se ispod valjka.

Tokom izdisavanja, noga se savija, podiže valjak što je moguće više i drži se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim udahnite i spustite nogu u prvobitno stanje. Dovoljno je 10 do 12 puta na svakoj nozi.

Savijanje sedenja nogu pomaže da se reši tako težak zadatak da pumpa unutrašnje mišiće butine. Vježbati dobro voziti polu-tetive i semimembranozne mišiće, uskladiti ih sa razvijenijim biceps-om.

Nakon podešavanja simulatora pod parametrima, zauzmite položaj sedeći. Kolena bi trebala ići preko ivice klupe. Donji deo donjeg nogu podržava valjak. U procesu izdavanja, noge su savijene, spuštaju valjak i kratko ostaju u tom položaju. Zatim, izdahne, polako vratiti noge u njihov prvobitni položaj.

Slično tome, produžava se noge, samo se jastuk nalazi na prednjem dijelu tibije. U ovom slučaju obučeni su mišići prednje noge, naročito srednji široki mišići butine. Kako da ga detaljnije napišete u teretani, reći ćeš treneru.

Izvođenje rumunskog uspona

Izvodi se sa mrene. Drži ruke ispred njenog držanja na vrhu na rastojanju blago šire od ramena. Noge trebaju biti blago savijene, leđa i ruke su ravne, bokovi se vraćaju nazad.

Važno: Pokušajte striktno pridržavati pravila izrade šipke. Zbog velikog opterećenja na leđima, možete dobiti povredu kičme.

Video prikazuje vježbe na stražnjem dijelu bedra

Prilikom izdisavanja, naprezanje kukova, potpuno poravnajte prtljažnik i podignite šipku. Zatim spustite šipku približno do sredine drške. Bez prekida, ponovite pokret dok se telo potpuno ne ispravi. Izvodite 8-12 puta.

Puna obuka, uključujući osnovne i izolovane vežbe, omogućiće vam pažljivo i ravnomerno pumpanje mišića nogu. Nakon završetka treninga koji će se protezati sa hamstrings-om, to će pomoći ubrzavanje procesa oporavka i eliminisanje bolnih senzacija u zadnjim mišićima nogu.