Kako se pumpati. Kako napuniti za kratko vreme

Svakodnevno raste broj ljudi koji žele da napumpaju svoje mišiće. Prekrasno i tonirano telo - san skoro bilo koga. Kako biste svojoj tijelu dali sportski oblik olakšanja, možete ići na dva načina: prijaviti se u teretanu ili raditi kod kuće. U teretani postoje treneri koji će napraviti personalizovani program. Ako izbor prestaje na treningu kod kuće, morate znati kako se kretati.

Da biste pravilno izgradili mišić, morate poštovati osnovna pravila:

1. Usklađenost sa jasnošću i tehničkom obukom.
2. Dozvolite mišićima da se oporave.

Kako ispravno i brzo napuniti?

Pre nego što počnete da se ljuljaš, morate odlučiti o cilju. Možete trenirati tako da štampa postaje svetlija ili biceps pumpa, povećava ramena ili zamahne celo telo.

Za svaki od ovih ciljeva, različite kompleksne vežbe.

Međutim, u svakom slučaju, morate se pridržavati sledećih pravila:

1. Mora biti osnovne vežbe  sa slobodnim težinama. Osnovne vježbe se sastoje od: klupe za presvlačenje i stajanja, čučnjeva, mrtvačnica. Ako radite samo triceps, preostali mišići neće biti uključeni. U ovom slučaju, rezultat je neujednačen. I kada klupa radi skoro celu mišićnu grupu.
2. Ne može se preoptereti. U prvim fazama, baza se može izvoditi 2 puta nedeljno. Nakon nekog vremena, povećajte još za još jedan vremenski period. To jest, ne možete trenirati više od 3 puta nedeljno. Ako će mišići svakodnevno biti podvrgnuti obuci, početiće da boluju, a zatim prestanu da rastu. Zbog toga, sve mora znati kada treba zaustaviti.
3. Morate jesti puno proteina. Proteini vrše funkciju građevinskog materijala za mišiće. Prvo morate proučiti tablicu proizvoda, što pokazuje koliko proteina sadrži određeni proizvod. Da bi povećali protein u organizmu u svakodnevnoj ishrani trebalo bi da budu prisutni takvi proizvodi: meso, piletina, jaja, sir, mleko, riba.
4. Okretanje do maksimuma. U obuci je potrebno dati sve najbolje. Na kraju treninga, ne bi trebalo da bude snage ni za najlakše gume. Ovo je neophodno kako bi mišić dobio mikrotraumu. Na kraju krajeva, kasnije će se ona vratiti i pojavit će se novi sloj vlakana na lokaciji mikrotrauma. Zbog toga raste mišić.
5. Dajte mišićima vreme za oporavak. Kad je bol bolji da čeka malo, bar dan. Ovo će pomoći mišićima ne samo da se oporave, već i prekomjerno kompenzovane.
6. Pre treninga, budite sigurni da ćete se zagrejati. Ako uzmete odmah velika težina, postoji opasnost od prekida ligamenata.

Praćenjem osnovnih pravila možete brzo da se pumpate. Stalna obuka, pravilna ishrana i poštivanje pravila - ključ uspeha.

Kompleks vežbi za celo telo

Postoji mnogo vežbi za svaku vrstu mišića. Međutim, sve veća popularnost dobija kružnu obuku. Ovo je skup vežbi sa kojim možete pumpati u teretani i kod kuće. Ove vežbe uključuju sve mišiće. Obuka obuhvata:

Obuka vozača, sastavljena od 7 vježbi, obavljena je najmanje 4 puta. Između krugova možete se opustiti nekoliko minuta. Ako obuka nije u teretani, ali kod kuće, onda horizontalna traka možda neće biti. Ovaj problem možete rešiti tako što ćete ići u najbliži sportski teren.

Steroidi i njihovi efekti na telo

Neki, ljuljajući mišići, koriste steroide i sportske dodatke. Ove stvari nikako nisu zbunjene, imaju sasvim drugačiji efekat na telo.

Steroidi su analogni muškim hormonima. Muško telo posle puberteta izlazi iz testosterona. Dakle, nema smisla u pumpanju tela ako telo nije dostiglo pubertet. Testosteron prouzrokuje rast kose u mišićima, mišićima, povećavajući interesovanje za suprotni pol. Telo je dovoljno za količinu testosterona, koju dodjeljuje. Međutim, postoje slučajevi nedostatka muških hormona. U ovom slučaju muškarac više izgleda kao žena: mala visina, tanak glas, mali, polako rastući mišići. U ovom slučaju čovek uzima steroide koji snabdijevaju telo hormonima koji nedostaju.

Prednosti i mane steroida

Steroidi vam omogućavaju brže pumpanje mišića. Zbog unosa muških hormona povećava se snaga i izdržljivost. Uz njihovu pomoć, možete se trenirati dnevno, jer doprinose brzom oporavku.

Bez obzira na to kako su steroidi pomogli da postignu glavni cilj - pumpati, ali vredi znati meru. Dovoljno je opasno za lečenje tela. Uzimajući analogni muški hormoni, možete zaustaviti proizvodnju ovih hormona od samog tela. Kao rezultat, muškarci su možda smanjili testise, u najgorem slučaju, oni mogu prestati da rade zajedno. Takođe povećava aktivnost penisa. Uzimanje steroida povećava verovatnoću bubrežnih bolesti i genetskih bolesti. Kršenje prirodnog metabolizma hormona prouzrokuje hormonalne bolesti.

Uzimanje steroida je veoma opasno za ljudsko telo.  I to će mu doneti štetu. Ako postoji želja da se ubrza rast mišića, bolje je da se odlučite sportski dodatci. Ovo je set vitamina koji pomažu u jačanju rast mišića. Oni su različitih kompozicija i uključuju: proteine, masti, ugljene hidrate i još mnogo toga. Oni neće dati takve brzi rezultatkao steroidi, ali takođe neće štetiti zdravlju i telu.

Prekrasno, pumpano telo - san skoro svima. Ovaj san je lako ispuniti. Samo treba istrajati i poštovati sva pravila.

Dakle, odlučili ste da stavite svoje telo u red - da se rešite prekomjerna težina  i stvoriti reljefnu mišićnu figuru. Važno je razumjeti: u cilju izgradnje mišićne mase, naporan trening u samom teretanu neće biti dovoljan. Osim treninga, potrebno je pažljivo pristupiti vašoj ishrani. Pričaćemo o tome šta treba da izgradimo mišiće.

Osnovna pravila ishrane

Značaj proteina

Glavno i osnovno pravilo u cilju dobijanja mišićne mase - treba uključiti u dijetalni protein. Najbolja opcija bila bi 2 grama proteina po kilogramu vašeg tela. Dakle, ako je vaša težina 70 kg, onda trebate dnevno konzumirati najmanje 140 grama belančevine. Mnogi proteini se nalaze u mlečnim proizvodima, mesu, jajima. Zapamtite da je telo čvrsto apsorbovano, pa pažljivo pristupite onome što je za rast mišića. Proteini moraju biti učinjeni da rade, a to znači da bi se povećana konzumacija proteinskih hrana intenzivno angažovala, inače će hrana ostati debela.

Frekvencija napajanja

Pored toga, trebalo bi da pazite na to koliko redovno jedete. Za sportska ishrana Preporučljivo je jesti često, ali postepeno. Najbolje je napraviti 5-6 malih obroka. Ali, uprkos činjenici da hrana treba da bude česta, nije neophodno misliti da je to moguće učiniti samo sa grickalicama. Svaki metod pisanja treba pažljivo osmisliti i uključiti tačno proizvode koji su vam potrebni. Ako govorimo o tome šta je za rast mišića, bolje je da meso ili ribe preferiramo za par, jednostavna jednoručna jela, mlečne proizvode, kao i orašasto voće i povrće koje su bogate vitaminima sa korisnim elementima u tragovima. Izbegavajte štetne i visokokaloričnu hranuu suprotnom će svi vaši napori biti neuspešni.

Prednosti doručka

Najvažniji obrok za vas treba da bude samo doručak. Zbog činjenice da ćete mnogo trenirati, potrebna vam je snaga za potpun rad. Obogaćeni doručak će vam omogućiti da nabavite ne samo potrebne predmete koje vam je jednostavno potreban, već ćete dati snagu za dobar deo dana.

Šta je za mišić za doručak? Pogodno za različite žitarice - krupica, ovsena kaša. Pored toga, jagode sa slanim slaninom. Pirinač koji je pao sa povrćem - biće odlična opcija za kasni doručak. Obavezno uključite plodove sutra. Posebno će biti korisno citrusno voće i banane. Zapamtite, kako tokom drugog obroka nije neophodno prejedati na doručku, važno je dobro nasititi tijelo.

Hrana nakon treninga

Mnogi ljudi potcenjuju hranu direktno nakon vežbanja. Bilo je vredno reći da je nakon intenzivnih vežbi vaše telo iscrpljeno i zahteva podršku, što znači da je ishrana u ovom trenutku izuzetno neophodna. Da raste mišiće, šta jesti posle klase? - postavlja se pitanje. Najbolja hrana za ugljene hidrate, kao što su: mlijeko, sveže povrće i voće. Nakon klase, trebalo bi da ojačate koštano tkivo, što znači da treba da jedete mlečne proizvode i mesne proizvode. Hrana posle vježbe ne bi trebala biti obilna, ali puna. Možete pročitati jedan od naših članaka - "Šta je posle treninga? ". Ovdje smo detaljno razmotrili ovu važnu temu.

Power mode

Sada kada znate šta jesti da biste razvili mišiće, trebalo bi da razgovarate o rasporedu ishrane. Kao što smo rekli gore, ishrana za obuku treba da bude česta i mala. Evo približne dijete:

• Doručak - žitarice, jaja, sirevi, voće
• Drugi doručak - sir, mlijeko, sok, pareni pirinač
• Ručak - parovo meso ili riba i jednostavno jelo
• Snack - salata od povrća ili voća, jogurt
• Večera - meso, parova riba, pirinač ili heljda, povrće

Pored toga, mnogi sportisti dodaju proteine ​​i gajde svojim dijetama. Hajde da razgovaramo malo o njima.

Proteinski dodatci

Ako želite da dobijete veću mišićnu masu, onda samo jednu ispravna ishrana  i treninge neće biti dovoljno za vas. Zbog toga možete uključiti u ishranu proteinski dodatci  ili dobitnici. Protein je visoko proteinski, nulto masni proizvod. Ona daje ćelijama tela skoro čiste proteine, što je važno za stvaranje mišićna masa. Gubitnici težine su visoke mešavine ugljenih hidrata. Oni su potrebni za održavanje energetskog snabdijevanja tela tokom treninga.

Potrebno je vrlo pažljivo koristiti takve aditive, poštujući uputstva i poznavanje osobina vašeg tela. Možete pročitati kako uzimati proteine ​​u jednom od naših članaka - "Kako piti protein? ". To je sve što vam treba znati o tome šta je u cilju izgradnje mišića. Zapamtite da je ishrana mora biti zdrava i hranljiva. To znači da morate pažljivo pregledati svoju ishranu, napraviti režim i, naravno, isključiti proizvode kao što su majonez, čips, prženi i dimljeni.

Kako pravilno izgraditi mišić - to znači da ne treba praviti greške i postići maksimalnu efikasnost od korištenih metoda. Danas ću vas upoznati sa 20 najčešćih mita i grešaka Frederika Hatfilda.

Za izgradnju mišića podrazumeva ili prisutnost učitelja koji se dobro upoznaje, ili vaša sopstvena baza znanja, a što više i više ćete zamahnuti mišićima, to će vam više znanja biti potrebno. I na taj način, znanje šta treba učiniti nije vrijedno, ni manje vredno znanje od "kako".

Pulover proširuje grudi

Sredinom prošlog veka došlo je do tako zablude da pomoću ove vežbe možete izvaditi gornja rebra i proširiti kavez rebra. Danas je poznato da je to potpuna besmislica, ali glupost je vrlo strmina. Periodično, vidim preporuke o upotrebi pullovera za pumpanje prsne mišiće. Pulover je vežba za najšire i, što je najvažnije, veoma traumatična vežba. Želite širok sanduk - uradite osnovnu klupu za klupu.

Vježbe snage čine žene muškim

Jasno je odakle postoji takva zabluda - samo pogledajte moderne profesionalne žene iz atletičara (bodibildinga, bodybuildinga) i sve će biti jasno. Ali ove dame su imale svoju "čovječanstvo" ne od gvožđa, već od injekcije muških hormona. Naravno, postoje slučajevi "muške genetike", ali to su samo izolovani slučajevi, a žene sa takvim nasleđem mogu se videti bez gvožđa.

Prosječna žena ne sme da se plaši gvožđa kao izvora muških mišića - ne možete to jednostavno imati jer praktično nema hormona koji stimulišu rast mišića u ženskom tijelu. Maksimum koji možete postići - jaki i elastični mišići, lijepa figura i zdravlje.
  Pored toga, trening snage je jednostavno neophodan za žene starosne dobi od 30 godina.

Čim završim obuku, odmah ću pokriti sloj masti.

Ne zavisi od gvožđa, već od vaše genetike. Ako je jedna osoba bila okrugla, zauzela je gvožđe i našla figuru, a onda čim fizička aktivnost  nestati iz tela "pokušaće" sve vratiti u svoje prvobitno stanje. A to se ne tiče samo punih. Ako je brojka bila tanka, nakon završetka treninga, "rezbarenje kostiju" će ostati od prošlih uspjeha. Iz prirode ne možete stići nikuda. Ako ste potlačeni "do kraja života", onda je bolje da ne počnete da vežbate dok ne shvatite da, dok je pokret, postoji život.

Da biste napunili različite delove kvadripsa, neophodno je promeniti položaj stopala.

Uzmi anatomski atlas  ili verujete da reč: quadriceps zaista se sastoji od četiri "komponente", ali oni rade kao jedan mišić i to se dešava jer sve "komponente" imaju jednu zajedničku tetivu koja je "vezana" za koleno. I ono što je zaista tužno je da je na vrhu sve u jednom trenutku vezano. I stoga, bez obzira na poziciju koju ste izabrali, bez obzira kako se noge okreću, istovremeno ćete učitati sve pakete.

Da biste uklonili masti iz stomaka, morate pumpati štampe

Ovaj savet vidim gotovo svakodnevno u društvenim mrežama. Ovo je sama glupost koju čujete. Masnoća se ne sagoreva selektivno na određenom mestu u telu. Samo liposukcija će dati takav efekat, ali ovo nema nikakve veze sa "kako pravilno izgraditi mišiće". Svaka fizička aktivnost rezultira sagorjivanjem masti, ali ne i na određenom području, ali u celom telu. Postoje mesta iz kojih masni sloj ide brže, ali štamparija nema veze sa ovim mestima. Što više energije spaljujete tokom fizičke aktivnosti, više masnoća se spaljuje, a vežbe abdomena nisu energetski najintenzivnije. Želite ukloniti masnoću iz štampe - uradite kardio vežbe. Ne volite kardio-kruhu s mrena. Tako će mast iz želuca ići brže.

Za žene mišićni ton je važan, a ne njihov rast.

Da razjasnimo kakav je ton. Žena vrši gvožđe i njene mišiće prevladavaju otpor, tj. smanjuje se naporima. Ova "kratkost" je delimično sačuvana nakon završetka obuke. Ova vrsta "kratkosti" se naziva tonus. Shodno tome, ako žena redovno vežba, onda su i mišići redovno u dobrom stanju. Ako trenirate mišić - uvek je u dobrom stanju. I muškarci i žene. Što se tiče rast mišića, to zavisi od opterećenja, tj. koristi se za obuku tegova i metoda "pumpinga". Pored toga, žensko telo nije genetski predisponirano na značajan rast mišića.

Da bismo izgradili mišiće, trebali smo municiju i bučice, a na simulatorima olakšavam mišiće.
  Ako koristite prave tehnike, tada simulatori, mrene i metanje daju povećanje mišića i njihovu količinu. Oslobađanje čini, prije svega, kompetentnu ishranu. I bez toga nećete dobiti olakšanje, iako letite na metli.

Da biste napumpali podlakticu, tele i pritisnite, morate svakodnevno trenirati

Svakog dana možete svirati bilo koji mišić. Pitanje je zašto? Svaki mišić zahteva odmor, a intenzivna obuka ne znači svakodnevnu obuku. Ako mišić nema vremena za odmor, onda će početi preopterećenje i mišić će početi ... sušiti.

Mali mišići zahtevaju svakodnevno vežbanje

Veoma često je šema obuke izgrađena ovako: ja treniram grudi, a istovremeno i triceps. Oni su još uvek napunjeni kada pumpaju mišiće u grudima. Čini se da je to logično. U stvarnosti, ispostavlja se da su triceps ili "nedovoljno obučeni" ili "preobučeni". U svakom slučaju, loše. Činjenica je da svaki mišić zahteva sopstveni pristup, koji zavisi od njegove strukture, sposobnosti oporavka itd.

Najbolji rezultat je podeljen, kada se samo jedan mišić ispušta na jedan trening - to je garancija najvišeg rasta mišićne mase.

Puno ponavljanja je olakšanje, malo je masa

Još jednom: olakšanje je dobra dijeta. Sve ostalo je izgraditi mišiće. To nije sporno velike težine  mišićna masa raste brže, ali redovne vježbe koje koriste samo jednu šemu neizbježno će dovesti do stagnacije. Potrebno je zameniti težinu, broj ponavljanja, brzinu izvršenja. Općenito - potrebno je zamijeniti opterećenje. Ovo je suština efikasne obuke.

Squatting promoviše ekspanziju kolka

Ekspanzija bokova promoviše ekspanziju kostiju karlice, i ovaj trening se ne može uraditi. Mrene sa kostima se ne popravljaju. Jedina stvar koja može da se desi jeste da će se masa povećati. gluteus mišići. Ne želim zadnjicu - ne spuštaj dupe na pod. Prestanite da čučate kada su kukovi paralelni sa podom.

Za leđa je vrlo štetno deadlift  i savijanje mrena

Sve vežbe za pumpanje mišića su štetne, ako oni pogrešno rade. Povrede se ne javljaju od vežbanja, već od povrede tehnike vježbe. Prava težina i pravilna tehnika izvršenja su garancija da su sve vežbe korisne.

Ako radite "twisting", onda morate nužno pritisnuti

Dugo sam tražio u tom smislu i nisam ga našao. Držite dah je od pomoći jer stabilizuje donji deo leđa. Ako želite da izvrtate - postavite ručnik za ruke ispod struka. Ovo će povećati amplitudu kretanja i malo rastegnuti štampe.

Najbolji način sagorevanja masti - aerobna vježba

Ako ne postavljate ciljeve za izgradnju mišića, onda je ova izjava sasvim tačna. Dokazano je da tokom aerobnog vežbanja srednjeg intenziteta oko tela dobija oko 50% energije zbog raspada depozita masti. Oko 50. A odakle ostali dolaze? Čuvali skladišta ugljenih hidrata i proteina, koji se "uklanjaju" iz mišićnog tkiva.

Dakle, aerobni hobi može igrati lošu šalu s tobom. Ovo je ako postavite cilj za izgradnju mišića. A ako je cilj mišić, onda se trebate osloboditi masnoće tako što ćete stvoriti ispravnu dijetu i aktivno trenirati snagu. Aerobika može biti jednaka onoj koja ne šteti volumnu mišića.

Najbolja obuka je jedan set za neuspeh.

Da bi stimulisao rast mišića jednog seta je uvek mali. Čak i veoma, vrlo napet.
  Proširite se prije vežbanja
  Nemojte mešati istezanje zagrevanjem. Stretching je posebna vrsta vežbanja koja zahteva prethodno zagrevanje ili zagrevanje tela. Nemoguće je proširiti prije treninga bez zagrevanja - možete se povrediti i prije treninga snage, au procesu obuke možete pogoršati situaciju.

Pre treninga snage, bolje je napraviti posebno zagrevanje - obaviti vježbu koju ćete obaviti, ali s malom težinom i punom amplitudom. Zatim povećajte težinu i prilagodite svoju radnu težinu.
  Istezanje treba uraditi nakon treninga snage. Biće stvarno korisno.

To su verovatno svi saveti o "kako izgraditi mišiće" i 20 najčešćih pogrešnih stavova na ovu temu.

Sa svakim novim danom, broj muškaraca koji žele da pumpaju mišiće, postepeno se povećava. Na kraju krajeva, savremeni standard lepote je tonirano i prelepo muško telo, što je san većine jačeg pola.

Da biste ostvarili svoj cilj u obliku sticanja sportskog oblika olakšanja, možete koristiti dva načina:
  - prijavite se u teretanu;
  - angažovati fizička vežba  kod kuće.

U salama za teretane biće vam obučen poseban trener koji će vam napraviti individualni program. U slučaju klasi kod kuće, pre svega, morate znati kako se kretati kako bismo postigli bar neki rezultat.

Za odgovarajuće komplete za mišiće morate slediti nekoliko pravila:
  1. Jeste pravo;
  2. Pridržavati se tehničke i jasne obuke;
  3. Dajte mišićima vreme za oporavak.

Pravim ljuljate mišiće

Mnogi, prvi put dolaze kod trenera teretana, postavljaju se na sledeća pitanja - "Koliko puta nedeljno treba da uradite, kako brzo dobiti mišićnu masu, kako se ispravno napumpati i koje vežbe treba da uradite?". Odgovor je u tome što jednostavno pratimo dole navedena pravila. Da bi praktično koristili sve mišićne grupe tokom treninga, neophodno je izvesti teške osnovne vežbe. Takvi su - mrtvi lift, klupa za presvlačenje, čučnjaci, povlačenje, presa. Izvođenje svih ovih vežbi pomoćiće povećanju mišićne mase u celom telu. Preuzimanje neke grupe mišića je izuzetno neefikasna i nerazumna - potrebno je da prihvatite ovu činjenicu. Izvođenje vežbi usmjerenih na obuku pojedinačnih mišićnih grupa (na primer, bicepsa) omogućit će već postojećoj mišićnoj masi postati idealnim, a za to je neophodno u početku izravno graditi građevinski materijal. Obavezno izbjegavajte prekomerni trening. Najbolja opcija će biti 3 puta nedeljno. Pre svakog vežbanja, kako biste izbegli povrede, potrebno je zagrejati 5-10 minuta da biste zagrejali mišiće. Tokom svakog treninga, mišići su uništeni, kako bi se izbjeglo ono što trebate da jedete uglavnom proteinske hrane: voćni sir, piletina, meso, jaja, mleko, a također možete kupiti proteine. U danima odmora od treninga, morate izbjeći opterećenja, jer ovaj put je rezervisan za oporavak mišića.

Kako izgraditi ektomorfe mišićne mase

Mnogi mladi ljudi koji imaju tanak oblik pitaju se kako pumpati ektomorf bez značajnog oštećenja svog zdravlja. Prvo, morate odlučiti o odgovarajućoj tehniku. Pošto ektomorfe nisu karakterisane značajnom fizičkom snagom, ne moraju se truditi da povećaju radnu težinu u kratkom vremenskom periodu. Da počnemo koristiti niske težine  - mnogo je važnije da konstantno osećate rad mišića, a ne da se oslanjate na inerciju. U nedostatku mogućnosti obuke u sportskim halama, možete učiniti kod kuće, što će biti teže i zahtijevati dodatnu opremu. U teretani, problem ispuštanja ektomorfa obično se rešava gotovim programom obuke. Istina treba uzeti u obzir nekoliko poena. Prvo, prije treninga, napravite kratke kardio vežbe kako biste pripremili svoje telo. Drugo, ne zauzimajte aerobne vežbe, jer oni sprečavaju naduvavanje ektomorfa. Obavezno pratite ostale režime, omogućavajući vašim mišićima oporavak. Takođe, nemojte uznemiravati glavu beskrajnim pitanjima koliko dugo će potrajati da iskopirate ektomorf, jer na ovaj proces utiče mnogo kriterija, počevši od početne težine i završetka uzrasta. Ne oklevajte, samo pratite ove preporuke i trošite prosječnu dnevnu stopu od 3 hiljade kalorija, uskoro ćete primetiti promjene koje su se pojavile na bolje. Polovina ishrane trebala bi biti ugljeni hidrati, druga polovina proteina i masti. Ovakav program daje odgovor na pitanje kako pumpati ektomorf bez značajne štete po telo.

Kako izgraditi endomorfe mišićne mase

Za razliku od ektomorfa, mladi ljudi koji imaju značajne masne naslagePitaju se i kako pumpati endomorfe kako bi efikasno pretvorili masti u mišićnu masu. Da bi se pumpala, endomorf mora da se pridržava nekoliko principa. Treninzi se održavaju mnogo češće (4-6 puta nedeljno). Preferencija se daje samo na teške osnovne vežbe koje pružaju dobar podstrek rastu mišićne mase i promovišu spaljivanje velikih količina potkožnih masti. Frekvencija pristupa treba biti 6-10 komada. Na jednoj mišićnoj masi treba pasti na 2-4 vežbe 3-4 pristupa svaku vežbu. Kada se postigne početni rezultat, problem na koji način će biti iskorišćeni endomorfi biće rešeni metodama super setova, setova kapljica i rada do otkaza. Pristupi treba da budu praćeni ostatkom koji ne prelazi 1 minut tokom vežbi za gornji deo tela i ne više od 2 minuta kada se obučava donji deo. Prateći sve ove preporuke, pružit ćete priliku da razumete kako napuniti endomorf u relativno kratkom vremenskom periodu.

Program za povećanje mišićne mase

Program obuke koji ima za cilj povećanje mišićne mase uključuje svaku upotrebu mišićna grupa  Jednom nedeljno. Programski program sastoji se od 4 dana obuke i 3 dana odmora. Program obuke je dizajniran i razvijen isključivo za izgradnju mišićne mase. Međutim, ako želite postići najbolji mogući rezultat programa za povećanje telesne težine, onda je najvažniji uslov održavanje pravilne ishrane za rast mišića. Neophodno je jesti, kako pre treninga, tako i nakon završetka.

Program obuke usmeren na rast mišićne mase uključuje:
  1. 4 dana obuke i 3 dana odmora;
  2. Svaki trening počinje sa zagrevanjem i istezanjem mišića, i nakon treninga i između vežbi;
  3. Smanjimo aerobne vežbe na minimum;
  4. Vežbe se odvijaju sporo;
  5. Između pristupa koje se odmara oko 2 minuta;
  6. Odmor između vježbi za oko 3 minute;
  7. Trudite se da smanjite vreme treninga, jer dugotrajna vežbanja nisu najbolja opcija tokom mišićnog rasta;
  8. Odmor i spavanje najmanje 8 sati;
  9. Pored toga, vežbe za štampu vršimo 2 puta nedeljno (ponedeljak-četvrtak ili utorak-petak).

Programi za dobijanje ektomorfa mišićne mase

Za povoljnu mišićnu masu dobija se poseban ektomorfni program, koji je poseban sistem ishrane i treninga. Za početak, zaboravljamo na sve vrste dijeta, konzumirajemo svaku vrstu hrane: slatko, masno, brašno, glavna stvar je pratiti princip - jedemo što više kalorija. Mišićna masa počinje da raste samo uz potrošnju značajne količine kalorija. Morate jesti najmanje 7-8 malih porcija, glavna stvar je da se ne izgladne od gladi, čak možete jediti nešto samo buđajući se noću. Hrana treba da sadrži 50% ugljenih hidrata, 25% masti i 25% proteina. U obaveznom redu u meniju uključeni su različiti vitaminski kompleksi, kreatin, kalcijum, proteinski prah. Ektomorf trening treba da bude kratak i efikasan. Mi radimo samo osnovne vežbe, što doprinosi boljem rastu mišićne mase. Pored toga trening snage, ectomorph ne bi trebao učiniti ništa drugo što će pomoći u uštedi energije. Mišićima je potrebna energija za oporavak i trening, a ako se energija izgubi, onda mišići neće rasti. Trajanje obuke ne bi trebalo da prelazi 50 minuta, a ne više od 3 puta nedeljno. Svaki trening je potreban za obuku različitih mišićnih grupa. Mi ne koristimo simulatore u našim časovima, već samo osnovne vežbe sa stalnim povećanjem radne težine.

Program za skup endomorfa mišićne mase

Glavni problem endomorfa je u tome što su svi upijani svetlosni ugljeni hidrati pretvoreni u subkutanu masnu kiselinu, a apsorpcija proteina je 30% manja od ostalih vrsta. Iz tog razloga, endomorf se preporučuje da uključi hranu koja sadrži proteine ​​u ishrani, a meni treba da sadrži 60% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti. Tako je program za endomorfizam dizajniran tako da održava telesnu težinu nepromenjenu, za koju morate konzumirati dnevne kalorije, jednake proizvodu telesne težine za 30. Endomorph mora u potpunosti eliminisati iz hrane za hranu koja sadrži lake ugljene hidrate i istovremeno povećava količinu konzumiranih masti. Svaki obrok mora sadržati proteine ​​sa mala količina mast, ali da se jeli endomorf ne bi trebalo manje od 5 puta dnevno, ali ne više od 7, to jest, sa intervalima od 3-4 sata u malim porcijama. Potrošnja većine ugljenih hidrata mora nužno pasti u prvoj polovini dana, a proteini - u drugom. Zabranjeno je jesti nezdravu hranu, kao što su slatko, prženo, masno i brašno. Za značajnije povećanje mišićne mase, unos proteina se povećava od svakog obroka do drugog.

Treba napomenuti da obuka za endomorf treba provesti najmanje 5 puta nedeljno, a najmanje 3 puta obratiti pažnju aerobna obuka. Tokom treninga radimo od 6 do 8 pristupa, istovremeno posmatrajući cikličnu prirodu treninga (8-10 ciklusa), što će vježbe učiniti još efikasnijim. Odmor između seta je minimiziran: obuka za endomorf ne podrazumijeva dugačke pauze, klase trebaju biti vrlo intenzivne. Glavne odredbe endomorfne zanimljivosti sastoje se od: nedeljom je napravljeno najmanje pet sati aerobne vežbe, maksimalan broj ciklusa i pristupa, minimum odmora između pristupa, upotreba opreme sa težinama, kompetentno razdvajanje.

Ako pratite sve navedeno, trening za endomorf će dovesti do zapaženih rezultata u bliskoj budućnosti. Kvalitet treninga endomorfa potvrđuje način na koji izgore mišiće. Samo intenzivna vežba će dovesti do značajnog skupa mišićne mase i otklanjanja viška telesne mase. Glavna stvar je da ne zaboravite na ishranu, dok igrate sport, ovo je odlučujući faktor za izgradnju tela vaših snova.