אל תגדל שריר: למה ומה לעשות

מה סטיב ריבס, ג'ון גרימק ורג 'פארק יש במשותף? כולם לא היו רק מאסטרים של פיתוח גוף עם שרירים מפותחים היטב, אבל היה גם יתרון אחד חשוב - פיתחו שרירים gastrocnemius. ואם עובדה זו עושה לך קנאה קלה, אז עגל שלך הוא שאוב בבירור. עם זאת, אתה לא צריך להיות עצוב על זה. וזה שווה לעשות בדיוק את ההפך - לקחת את הרגליים בידיים שלך ללכת למכון כושר כדי לתקן את המצב. האמת היא הראשונה לגלות - למה לא לגדל קוויארבמקרה שלך וכיצד לתקן את אי ההבנה האומללה הזאת? ישנם מספר פתרונות לחשבון זה בבת אחת.

לכן, אתה צריך לנסות לעשות קצת יותר מאשר הקודם. אבל זה לא על שבירת רשומות, אלא על ביצוע השרירים לעבוד קשה, להגביל את הסיכון של פגיעה. לכן, חשוב לדבוק בתוכנית הכללית של התוכנית במשך 6-8 חודשים ורק לאחר מכן, בהעדר תוצאות גלוי, לשנות משהו. פעילות גופנית היא הרפתקה ורצון להתפתחות מתמשכת, ולא כהתחייבות. למרבה הצער, רוב למתחילים להחמיץ אימון הרגל מרחוק. לכן זה כל כך חשוב לספק לגוף את הסכום הנכון של קלוריות בארוחות רגילות.

גנטיקה

אנשים רבים טוענים כי עגלים חלשים   - נטייה גנטית. כמובן, יש אמת בהצהרה זו, אבל רק חלק, לא יותר. עבור מספר ספורטאים, השריר היחיד יכול 90% מורכב סיבים איטי עווית. זה סוג של סיבים יש רק חצי פוטנציאל הצמיחה מאשר הצטמקות מהירה. כתוצאה מכך, סינתזת החלבון מתרחשת בשריר הבלעדית של הירך. 42% חלשים יותרמאשר בשריר הארבע-ראשי. מכאן המסקנה: כדי ליצור קוויאר חזק היא לא משימה קלה.

זו הסיבה התחדשות שרירים כל כך חשוב. השרירים זקוקים לאנרגיה כדי לגדול ולשחזר את הזמן. בנוסף, פעילות גופנית גורמת לגוף לאבד כמות גדולה של מים. לכן חשוב כל כך לאכול ארוחת צהריים עשירה בפחמימות מורכבות, כשעה לפני האימון, כך שרמת האנרגיה שלנו מתאימה לכל התרגילים.

חשוב יותר, מזון לאחר פעילות גופנית, כאשר בתוך זמן קצר פחות משעה אחת, אנחנו חייבים לספק את הכמות הדרושה של חלבון ופחמימות כדי להשלים את החסרונות הנגרמים על ידי הכנה כבדה. הודות לנוהל זה, תהליכי התחדשות השרירים מתחילים הרבה יותר מהר, אשר מסייע בבניית מסת שריר. כמובן, כל אחד מאיתנו ימצא אפילו רגע אחד, בזכותו הוא יוכל להגדיל את האפקטיביות של אימון ולהאיץ את הצמיחה של מסת שריר. ספורט חובב מושך אליו אלפי נשים בפולין.

והנה סיבה נוספת מדוע השוקיים, במיוחד שריר הבלעדית, אינם רגישים יחסית לאימון משקולות. העגל תומך בגופך במצב זקוף כאשר אתה עומד או הולך. זה אומר שהם פעיל כל היום. וכתוצאה מכך, השוקיים כבר מפותחים יותר משאר השרירים באותם אנשים שלא הולכים לאימונים. שים לב שזה לא גנטיקה. העגלים רק צריך גירוי יותר, כך שהם יגדל יחסית לקבוצות שרירים אחרים. לכן, עגלים חלשים יכולים להיות תוצאה ישירה של עומס לא מספיק.
  בנוסף למבנה של הסיבים, אין דבר בשוקיים שיפריעו לצמיחתם. אז אין קללה גנטית של וודו על השוקיים שלך, אשר יהיה לנצח להפריע לצמיחה נוספת שלהם.

ולמרות שכולם צריכים לזוז, רוב הנשים שמתחילות את פעילותן רק רוצה לרדת במשקל. רוב הנשים אינן עוסקות בפעילות כלשהי בכלל, ומעדיפות ליישם דיאטה קפדנית לירידה במשקל. ספורט בונה שרירים ואנחנו מאבדים את הנשיות שלנו. בנות מומלץ לאכול קצת חלבון, לרוץ למרחקים ארוכים מהר, לרכוב על אופניים בהילוך נמוך. עם זאת, ניתן לשמוע את הטענות של נשים שאינן מרוצות עם הדמות שלהם, כי, לדעתם, הוא מפותח מדי.

איך לשאוב במהירות עגלים? כדי לענות על שאלה זו, אתה צריך לקחת בחשבון את הארכיטקטורה שריר תכונה של אימון בעת ​​פיתוח תוכנית האימון שלך. Spawn, במיוחד את שריר הבלעדית, דורשים נפח יותר תדירות גבוהה יותר של חזרה. ושרירי השוק זקוקים לאימוני פרמטרים בינוניים.
כדי לתת לך דוגמה של הצטברות יעילה של עגלים, נניח שלרצים עם תוכנית אימון אינטנסיבית יש 20% יותר סיבי שריר (סוג I ו- IIa) מאשר רצים עם לוח זמנים עדין יותר. כדי להבהיר את המצב, נניח כי השני רץ 15 ק"מ (23 ק"מ) ו מאומן 4 פעמים בשבוע, ואילו הראשון שולט במרחק של 59 ק"מ (95 ק"מ) לפחות פעם בשבוע. משמעות הדבר היא כי אימון אישי תכופים 4 פעמים בשבוע יכול להגדיל קוויאר ב -20%. ולמרות שהריצה אינה יעילה במיוחד לבניית מסת השריר באופן כללי, אין להתעלם מעובדה זו.

למה אנחנו כל כך מפחדים משרירים? עם דיאטה מגבילה מאוד, היא השיגה את מטרתה, אבל רק באופן חלקי. עייף מרעב הגוף, לא שמן, הוא גם אכל את שריריו. כאשר אתה עייף קלוריה הכנסה נמוכה, זה היה קל לנחש, לא רק לחזור במשקל שלך, אלא גם להגיע לרמה אחרת.

כמובן, אלה קילוגרמים מיותרים כבר היו שומן טהור. רבים הרצים, כושר, רוכבי אופניים מפחדים מה שהם רואים בארונות שלהם בחדר האמבטיה. הקרב על ק"ג מסתיים בכישלון, כי זה היה צריך להיות -5, וזה מה שאנחנו מקבלים במכנסיים שני גדלים קטנים יותר.

כאשר אתה מתאמן כראוי, השוקיים שלך יכול להיות אפילו גדול יותר מאשר הצוואר ואת שרירי הזרוע. הצהרה זו נכונה עבור כמעט כולם - עבור גברים ונשים כאחד. יש רק הצדקה אחת - במקרה שהקרסוליים שלך קטנים יותר מפרקי הידיים, וזה לא כל כך נפוץ בפועל. אז אין עוד תירוצים. עגלים חלשים   - לא תוצאה של גנטיקה, אבל שתי הסיבות הבאות.

מה המשמעות של צללית זכר? ידיים חזקות, ירכיים ועגלים? זה בהחלט נראה כמו ג'נטלמן אתלטי: חזק, אמיץ, בטוח. עכשיו בואו נסתכל על אישה: ידיים ללא שינה? דמות איטית, קלה ועדינה? הוחלט כי הנשים ישקפו על הדמות, מה הציפיות עבורם. למרות שהעולם משתנה, אנחנו משתנים, אבל בתוכנו יש זרע של אשה חסרת הגנה, חלשה, אבל מקסימה ומלאה. נקבה שרירי הירכיים חזקים עדיין לא ממש בכושר, אבל חזק, גוף חזק הוא גם סימן של עצמאות, תושייה, כוח ובריאות.

עדיפות

לאנשים רבים יש יום של נשק, כתפיים, חזה, אבל האם אתה יודע לפחות אדם אחד שיש לו עגלים יום? והנה עוד שאלה. האם אי פעם אימנת את השוקיים בתחילת הכיתה?

תרגיל שגרתי משפיע באופן משמעותי על האפקט לאחר האימון, ולטווח הארוך. קבוצה של חוקרים מברזיל פיתחה סדר אימונים של הגוף העליון, שונה רק בסדר התרגילים. בתכנית הראשונה, הקש הספסל בוצע לפני אימון triceps, ולהיפך, אימון triceps לפני הספסל העיתונות. התוצאות היו ברורות למדי - ההשפעה המרבי על הצמיחה של קבוצת השרירים נתן תרגיל ראשון לכל אימון.

מה שהנשים אוהבות יותר מכל, אתה בטח היית שואל אותן בעצמך. כמה אוהבים להיות רזים, אחרים כמו עצמות, אחרים כמו צללית אתלטי. בכל מקרה, רבותי, כמו נשים בריאות, מחייכות, עליזות, מוגשות. אדם השואף לילדה חלשה, עלובה, תמימה, במידה מועטה. אז הוא לא מחפש שותף, ואדם יהיה בקלות לעשות רושם על הטסטוסטרון שלו.

משום מה ניתנו לנו שרירים. המטרה העיקרית שלהם היא עבודה. העדר מסת שריר נכונה, זה בעיקר מנגנון שבור של התנועה, ולכן המשימה שלנו היא להפוך את הגוף לתפקוד ככל האפשר. צללית מגולפת, חזקה היא לא רק מבט, אבל, מעל לכל, בריאות ויכולת לבצע שפע של משימות שימושיות הן בספורט והן בחיי היומיום.

החשיבות של שגרות תרגיל הוצגה גם בשנת 2012 בסקירה מחקרית. הסיבה לכך היא אחת. רק לאחר התחממות מערכת העצבים שלך הוא טריים פסולת מטבולית לא מצטברים בדם. הגוף שלך מותאם באופן מושלם למה שאתה עושה. בעתיד, במהלך האימון, את התמוטטות מוצרים של חומצה לקטית, אשר מופיעים בשל חוסר חמצן, לצבור את השרירים. התפלגות חלבון השריר   מזהם את הדם עם אמוניה מעל רמת החולה עם מחלת כבד, גרימת נזק מוחי ומחלות נוירולוגיות שונות. סיבי השריר ורקמת החיבור שלהם שבורים ומוכתמים על ידי המתח עליהם.
  הגוף שלך במצב כזה כאשר אתה מאמן את השוקיים לאחר יום קשה של הרגליים. איך לעשות קוויאר לגדול? התשובה היא פשוטה: לגרום לקבוצה זו של השרירים לעבוד ממש בתחילת האימון, ועגלים חלשים יישארו בעבר.

האם אתה חושש כי בעל גוף חזק, מעוצב, אתה לא מתאים לקאנון של בנות אוויר? אולי, אבל אתה מקבל משהו אחר. נשים אתלטיות נחשבות לחרוץ, מתמיד, חזק, בשתי מילים: מדהים. האם אתה צריך את הפיתיון הטוב ביותר עבור אדם חזק ומעניין באותה מידה? יש גם להדגיש כי כדי להשיג שרירים נרחבים דורש מאמץ הרבה יותר ממה שאנחנו, כמו חובבנים, לעשות. לא אופניים, לא רץ, לא תרגילים סטנדרטיים בחדר הכושר, וגם לא חדר כושר יפריד את הידיים שלנו בחולצה אלגנטית, ואת הצוואר ייעלם לחלוטין תחת צוואר רחב.

מבחר תרגילים

כמה מהר לשאוב עגלים? אחת התשובות נמצאת בתוכנית ההכשרה שלכם. העובדה היא כי כל קבוצה שרירים יש קבוצה מסוימת של תרגילים המאפשר לך להרים משקל כבד לעורר צמיחה שרירים טבעיים. עבור כל קבוצת שרירים יש תרגיל, אבל איזה תרגיל ייתן את ההשפעה המקסימלית וכיצד להפוך את השוקיים לגדול?

כדי להגיע למצב זה, אתה באמת צריך תרומה ענקית. איפור מושלם, תספורת מושלמת או בגדים שנבחרו היטב יכול להיות כמעט כולם. אבל גוף אתלטי, מעוצב הוא חלון ראווה נפלא ויפה לגברים ולנשים, זמין רק כדי התמדה. היפ חזק, עגל חזק ורדיאטור קיבה להראות כמה אתה יכול להתמודד עם הבעיה שאכפת לך. עדות ליכולת מסירות, עבודה קשה ויעילה, סיבולת, החזקת בריאות וצורה.

ואיכויות כאלה לא שייכות ואפילו לא מתביישות. בשנה הבאה אתה מתחרט לא מתחיל היום! עיין במטא נתונים של המשתמשים שלנו.
































עגלים לא גדלים - שאלה של גנטיקה. רבים אומרים כי השרירים השוקיים הם כמעט לחלוטין נקבע גנטית ויש בו משהו.

הבעיה של גידול השוק נמצאת בקרסול, במיוחד ב קרסולשהוא ציר. הקרסול יכול רק לסובב כמו מרפק. עם זאת, ברוב הסימולטורים, התנועה מבוצעת רק במישור האנכי, לא מעמיסה מספיק את השוקיים. לכן בסימולטורים טובים לעגלים, תומכים על הצירים, לא על הצירים.

ב 90%, הוא מורכב סיבים עווית איטי, ואת הסיבים האלה הם אפילו יותר גרוע עוויתות מהירות. בנוסף, לעומת שריר הירך גדול לרוחב, המהווה חלק שריר quadriceps של הירך, השריר של הבלעדית של שריר השוק ב סינתזה של חלבון שריר לאחר התרגיל הוא רק 42%.

יש סיבה נוספת מדוע השרירים של הרגל התחתונה, במיוחד שרירי השוקיים, מגיבים בצורה גרועה לאימון משקולות. הרעיון הוא כי עגלים מעורבים בשמירה על מיקום זקוף בעת הליכה או עמידה, כלומר, הם פעילים כל היום.

אבל לא הכל כל כך פשוט! גם אם מצאת את הסימולטור הנכון, זה לא אומר כי השוקיים שלך לקבל את העומס האופטימלי. סימולטורים רבים בחדר הכושר מתוכננים עם ציפייה של אדם ממוצע עם רגל ממוצע ולא לוקחים בחשבון שלך פרמטרים בודדים של אנתרופומטריה. כתוצאה מכך, לעתים קרובות אימונים על מכונות כאלה עשויים להיות לא יעיל ולא יציל אותך מן השאלה הלא נכונה "?".

במקרה זה, אצל אדם שאינו מתעמל, השרירים של הרגל התחתונה מפותחים טוב יותר מקבוצות שרירים אחרות. עם זאת, זה לא גורם גנטי. לכן, בנוסף להרכב של סיבי שריר, אין סיבות גנטיות אחרות שאינן מאפשרות את הצמיחה הנכונה של השוקיים. עם זאת, בעת תכנון תוכנית הכשרה, יש לקחת בחשבון ניסיון.

כידוע, לכל המאמנים יש תרגילי אימון שמפתחים את שרירי הזרועות, הגב, הכתפיים והחזה. וכמה מהם להקריב את כל יחידת האימונים של שרירי העגל? בנוסף, הם מלמדים אותם נכון? סדר התרגילים מושפע מאוד מהאפקט המיידי לאחר התרגיל, וכן מתוצאות ארוכות טווח. קבוצה של מדענים ברזילאים השווה שתי תוכניות אימון לחצי העליון של הגוף, אשר נבדלו רק לפי סדר התרגילים.



  בסימולטורים כאלה, ספורטאי טוען את שריר הגסטרוקנמיוס רק באופן חלקי, שכן משרעת התנועה מתרחשת רק במישור אנכי.


עם זאת, יש סיבה נוספת מדוע מרים גרביים קלאסי סימולטור לא עובד מספיק טוב. עובדה היא כי עומס מקסימלי העגלים שלך לקבל במהלך משרעת חלקית של התנועה המתרחשת בעת הליכה, ולא בכלל ברגע שאתה קם על בהונות. מסיבה זו תרגיל זה נחשב "לא שלם" על ידי ספורטאים רבים, אשר מגיע.

באחד מהם נעשה לפני ובשני - להיפך. התוצאה היתה כדלקמן: התרגיל הראשון הוא יעיל יותר. באימונים האלה, תוכנית האימונים הראשונה, יותר גירויים, היתה חזה, ובמקרה השני, שרירי. לכן, התרגיל הראשון קובע היכן מתרחשת היפרטרופיה גדולה.

מיד לאחר האימון, מערכת העצבים עדיין פעילה, ואת המטבוליטים לא מצטברים עדיין. לפיכך, הגוף נמצא. במצב מושלם להסתגלות. בינתיים, במהלך אימון אינטנסיבי, חומצה לקטית הוא שוחרר, אשר גורם לחומציות בדם - תופעת לוואי של מספיק חמצן כדי לענות על הביקוש.

איך לשאוב במהירות עגלים? לכלול עגל קופץ בתוכנית האימון. תרגיל זה מתחיל ומסתיים באותו מיקום כמו הגרביים הקלאסי עולה סימולטור. עם זאת, במקום לבצע את בהונות הבוהן המוכרות, אתה קופץ למיקום העליון. המכניקה של הקפיצה תספק את שרירי השוקיים עם עמידות מצוינת ותיתן תנופה טובה לצמיחה.

התפלגות חלבון השריר מעלה את רמת האמוניה בדם עד כדי כך שהוא אפילו עולה על הריכוז אצל אנשים עם מחלות כבד, מה שגורם להיפוקסיה נמוכה במוח ולפרעות נוירולוגיות שונות. סיבי שריר ורצועות החיבור שלהם נהרסים ומוכתמים בשל ההתנגדות.

זהו מצב של הגוף כאשר אנו מחליטים לאמן את השרירים של העגל לאחר אימון כבד של שרירי הירך. אם אתה רוצה את השרירים האלה לגדול, להתחיל לתת להם זמן ואנרגיה הרבה כפי שהיית עושה כאשר האימון על החלק העליון של הגוף. תרגילים לעגל - הבחירה הלא נכונה.

עכשיו אתה יודע מה צריך להיות שינוי בתוכנית שלך עבור צמיחה נפץ של שרירי השוקיים. אז לקחת את הרגליים בידיים שלך קדימה, לנצח את הרשומה של סטיב ריבס ו Rega פארק.

מקורות:

סינתזה של חלבון חלבי אדם, בעקבות פעילות התנגדות. TRAPPE, T A; רא, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. (2) עמ '189-96

שיטה חדשה לחקר סינתזה של חלבון ויוו בסיבי עוף איטיים ומהירים של טוויטצ'ה ומדידות ראשוניות בבני אדם. דיקינסון, י"מ; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). כתב העת לפסיכולוגיה יישומית (Bethheesda, MD: 1985) Vol. (5) עמ '1410-6

כל קבוצת שרירים יש תרגילים בסיסיים משלה המאפשרים לך להשתמש עומס כבד הגירוי הנכון של השרירים לצמיחה. במקרה של עגלים, היחס בין אורך השרירים לבין גיד אכילס גורם להם להיות חזקים יותר כאשר הם נמצאים במצב מתוח. נסה לעשות את האצבעות עם האצבעות שלך, כך הגוף נע בעדינות קדימה בעמדה התחתונה. זה יגרום למתח בשרירי הרגל התחתונה. ואז, במהירות, עם תנועה מקפצת, להרים את הגוף על בהונות.

אימון שרירים עגל לא צריך להתנהל יותר משבועיים בשבוע. כדאי לנסות "לחלק" יום נפרד עבורם, במיוחד כאשר יש בעיה עם הצמיחה שלהם. אנשים שאין להם בעיות אלה יכולים להמשיך בהצלחה אימון השוקה לאחר אימון השרירים של הירכיים.

וומאוס לטראליס וסולאוס מוסקלס. LUDEN, NICHOLAS; מינצ'ב, קיריל; הייס, אריק; לואיס, אמילי; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). מאמרים אמריקאים של פיזיולוגיה. רגולטורית, אינטגרטיבית ומקבילה. 295 (5) עמ 'R1593-8

סיגנל יחיד של סיבים בקונסטרקטיל של נכסים תחרותיים תחרותיים. הרבר, מתיו; TRAPPE, סקוט (2008). כתב העת לפסיכולוגיה יישומית (Bethheesda, MD: 1985) Vol. 105 (2) עמ '629-36

השפעת סדר ההתעמלות על חוזק מרבי וכמות העצם באימוני התנגדות מנוגדת לא-לינארית. SPINETI J, DE SALES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, F LANDANDES L, SIMAO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV; 24 (11): 2962-9.

סדר תרגול בהתאמת ההתנגדות. SIMOO R, DE SALLES BF, FIGUIREDO T, DIAS אני, וילדרסון JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1; 42 (3): 251-65.

מהי הדרך הטובה ביותר רגליים הנדנדה? זה נכון ,. אימון בסיסי הוא הדרך הבטוחה ביותר לרשום מסת שרירים. אבל מזל רע! בתרגילים אלה, השרירים המייצבים מעורבים באופן פעיל בעבודה, אשר לוקחים את כל העומס העקיף, "המכות" את השריר. אימון כזה לא גדל הרבה.

מחקרים אחרונים של מדע הספורט אומרים כי קשורה ישירות לחולשת השרירים, המייצבים. הגידול המסורתי במשקלי העבודה לא יעזור כאן, שכן משמעות הדבר היא עלייה בעומס העקיף אליו משתמשים במייצבים. מה לעשות הדרך החוצה מהמצב הזה תהיה שימוש בתרגילים חד צדדיים. במקרה זה, השרירים המייצבים הופכים למשתתפים מלאים בתרגיל ומקבלים עומס ישיר. בסופו של דבר, הם להשיג רווחי כוח ובכך להגדיל את משקולות העבודה בתרגילים בסיסיים.

זה הוכח מדעית כדי להתגבר על "קיפאון" ברגליים תחת כוחו של תוכנית מיוחדת 4-6 שבועות לייצוב השרירים. כדי להשיג מטרה זו, תרגילים חד צדדיים משמשים, כגון squats על רגל אחת.

הטכניקה של עושה squats על רגל אחת

• לשלוט בטכניקה של ביצוע עם משקולות קל

בהתחלה, יהיה קשה מאוד לעמוד על רגל אחת. לפני התמודדות עם משקולות, לנסות לשבת על רגל אחת ללא משקל. אם לא תצליח בכך, התקרב לתמיכה והחזק אותה ביד. השתמש כזה squats עד שאתה בטוח squats על רגל אחת. רק אחרי זה אתה יכול לקחת את dumbbells.

• הניחו את הרגל הלא-עלית על התמיכה

במבט ראשון, זה אולי נראה כי רגל אחת squats יכול להיות מוחלף עם lunges. למעשה, אם אתה שם את הרגל על ​​תמיכה, האפקט שונה לחלוטין. נסה את זה ואתה תראה שזה תרגיל שונה לחלוטין. הגוף הופך להיות לא יציב כאילו אתה עומד על חבל.

• האם סקוואט בקצב מדוד.

סקוואט צריך למתוח את חשבון "אחד לשני שתיים", ובנקודה הנמוכה ביותר יש צורך לשמור על הפסקה קצרה כדי להאריך את הרגע של הפחתת שיא.

• לעשות 10 חזרות של אחד, ואז את הרגל השנייה.

כאשר עושים את כל 10 חזרות, לקחת משקולות משקל ולנסות לעבוד איתם. נסה לשלוט שוב ​​חזרות.

ולבסוף, אני מציג קומפלקס אימון של תרגילים חד צדדיים שיעזרו לכם להתגבר על "קיפאון" באימון הרגליים שלכם ולהגדיל משמעותית את משקליכם בעבודה.

בסוף התוכנית ניתן יהיה לחזור למתחם האימונים הרגיל לרגליים. במהלך תקופה זו, המייצבים שלך יצבור תנופה וליצור תנאים להגדלת משקל העבודה.

סרטונים קשורים: "הרמת רגל אחת על הבוהן"