הכנת תוכנית תזונתיים. כיצד ליצור את תוכנית הארוחה

ישיבה על דיאטות היא קשה מאוד הן פיזית והן מוסרית, ואת היתרונות של אותם לעתים קרובות מאוד לטווח קצר. על מנת שהרגל טוב ישתלט, אי אפשר מיד למהר לקרב ולבטל את כל מה שאינו מועיל, אבל הוא כל כך אהוב ומוכר: אתה עדיין תיפול לרסיסים ותלך לאיום. בנוסף, אל תשכח כי לא כל דיאטות מתאימות כמה ספורט. לדוגמה, אותו הדבר אינו מתאים לאלו העוסקים באימון אינטרוולים אינטנסיביים, טריאתלון או ריצה למרחקים בינוניים וארוכים, שכן במהלך כל הפעילויות הללו נצרכים הרבה פחמימות.

לפני שתחליט על תפריט מסוים, אתה לא צריך רק להתייעץ עם הרופא או תזונאי, אלא גם לאסוף מידע נוסף על מה התהליכים הדיאטה מבוססת על האם זה יכול להיות בשילוב עם האימונים שלך.

אז, אנה רוברטסון, מאמנת ותזונה מביו-דינאמי וולס (קליפורניה), מציעה די פשוט ורגיל עבור אנשים רבים הסתגלות של דיאטה יומית עבור אלה המעורבים ריצה או כל ספורט אחר הכולל מספיק פעילות לב וכלי דם (אירובי, שלב אירובי, ו אימון פונקציונלי) ואינה מספקת לבניית מסת השרירים.

אפשרות בתפריט יום אחד

ארוחת בוקר

לדוגמה, ארוחת הבוקר הרגילה מורכבת מכוס קפה עם שמנת וסוכר (אופציונלי), כמו גם צלחת של שיבולת שועל עם חלב של שני אחוזי שומן.

אנה ממליצה להחליף סוכר עם ממתיק טבעי - דבש או סירופ מייפל. כאפשרות ארוחת בוקר שנייה, היא מציעה כמה ביצים משמן קוקוס - מקור מצוין של חלבון ושומנים בריאים.

צהריים

ההצעה של אן היא סלט עם חלבון וירקות, בתוספת פרוסת לחם מחיטה מלאה.

חטיף לפני ריצה (אימון)

אנה מייעצת לתת עדיפות למזון טבעי, אשר תמיד יהיה bioavailable. לדוגמה, מה שנקרא שנקרא שביל מיקס - תערובת של אגוזים ופירות יבשים, שהם מקור מצוין של פחמימות להתאוששות מהירה של אנרגיה אבודה. עבור ריצה ארוכה יותר (10 ק"מ או יותר), תפוח עם דבק שקדים (או הדבק אגוז אחרים) מתאים. חטיף זה יספק לך את הזכות fats ו carbohydrates.

במהלך ריצות ארוכות

אלקטרוליטים מתאימים לחידוש נוזלים ומינרלים, ואין צורך לקנות אותם בחנויות מיוחדות. לדוגמה, שתיית מים עם קמצוץ של מלח ים יעזור למלא את חוסר נוזלים ומינרלים. אם אתה לא באמת רוצה לשתות מים חמים מומלחים, אתה יכול להוסיף קצת מיץ טרי הדר או מיץ חמוציות.

חטיף לאחר ריצה או אימון

בתוך 30 דקות לאחר ריצה, רצוי להגדיל את צריכת החלבון. עבור אלה שיש להם לרוץ 10 ק"מ, זה יכול להיות תפוח זהה עם הדבק אגוז או גבינת שמנת (פילדלפיה, מסקרפונה). חטיף זה יעזור לחדש את הרזרבות של חומצות אמינו הדרושות להתאוששות השרירים, והשילוב של פירות ושומן יגדיל את רמת הגלוקוז בדם, אשר יספק לתאיך אנרגיה. למי לרוץ יותר, אתה צריך חיזוק מרשים יותר, אשר תספק חלבונים, פחמימות ושומנים. אפשרות אחת היא סלט ביצים או טונה המוגש על פיסת לחם יבשה של דגנים מלאים.

ארוחת הערב

ארוחת ערב תמיד צריך להכיל חלבונים, פחמימות ושומנים. הגוף שלנו סופג חלבונים מן החי הרבה יותר טוב מאשר חלבונים צמחיים (מצטער, vegetarians), כפי שהם עשירים בחומרים מזינים. שומנים בריאים: קוקוס, שמן זית או שמן אבוקדו. דוגמה לארוחה מלאה היא אורז חום, קינואה או תפוחי אדמה מתוקים בתוספת בשר (מה שאתה רוצה) וירקות מאודים. אתה יכול גם להרשות לעצמך כוס יין לבן צונן.

"אחרי ארוחת הערב", או אם אתה באמת רוצה לאכול אחרי 18:00

אם אתה באמת רוצה לאכול, לקחת פירות או פירות יער. פירות יער הם דחוסים ממש עם נוגדי חמצון וויטמינים, הם עוזרים להיפטר רדיקלים חופשיים ולתמוך detoxification של הגוף. ומי שרץ 10 ק"מ או יותר ראוי לבר שוקולד (עדיף שוקולד שחור עם קקאו 75%).

תוכנית מזון

עם הכנת תוכנית תזונה, הכל פשוט, במיוחד אם יש לך תוכנית האימון בשבוע ואתה יכול בערך לחשב את העלויות שלך על ידי קלוריות במהלך האימון. לדוגמה, במהלך תקופת ההכנה של Ironman 70.3 (חצי), בעלי נהג ממוצע של 70 ק"מ (לפעמים 50 ק"מ, לפעמים כל 100 ק"מ) במהלך פגישות אופניים. כתוצאה מכך, הוא בילה כ -1,500 קק"ל, וידעתי שביום זה אתה זקוק למזון מגוון יותר מאשר בימי מנוחה או ימים עם בריכה.

לכן, בידיעה לוח הזמנים שלך אימון, צריכת אנרגיה ומטרות (לרדת במשקל, לעלות במשקל או להישאר עם משקל זהה), אתה יכול בבטחה להתחיל להכין תוכנית.

תוכנית ארוחה שבועית לא אומר בישול כל יום. יש מאכלים רבים כי בהחלט לשמור על הטעם שלהם במשך 2-3 ימים. קוטג 'גבינה, פירות יבשים, פירות, פירות יער וירקות אינם דורשים בישול בכלל.

1. הפוך את תוכנית הכלים במשך השבוע.   שב וחשוב מה אתה רוצה לבשל או לנסות. להעריך כמה זמן לוקח לך לבשל ולבחור את האפשרויות הטובות ביותר.
2. חפש מתכונים חדשים.   אוכל מגוון הוא לא רק טעים, אלא גם שימושי, שכן בדרך זו הגוף שלך מקבל חומרים מזינים מגוונים יותר. יש מתכונים מיוחדים צובר עבור זה, שבו אתה יכול למצוא כמעט הכל! דוגמה לכך היא foodily.com ו yummly.com בתוספת Pinterest. בנפרד ראוי לציין את האתר greenkitchenstories.com עם תמונות יפות להפליא ומתכונים עבור מנות צמחוניות טעימות.
3. נסו לאכול את אותה צלחת לא יותר מאשר פעמיים בשבוע.   כבר דיברנו על גיוון! זה לא בהכרח חייב להיות משהו חדש לגמרי, שינויים פשוטים גם מתאימים.
4. נסו לבשל מאכלים אלה, אשר ניתן לאכול למחרת.   זה חל על דגנים ומרקים. האפשרות הראשונה מתאימה לפריט 3, והשניה יכולה לשמש כבסיס למאכלים שונים, שינוי התוספות.
5. לספור את הקלוריות.   כדי להשיג מטרה זו, אתה צריך לדעת את "קלט" ו "יציאה". עבור ספירת קלוריות, יש גם מספר לא מבוטל של שירותי אינטרנט שונים ויישומים ניידים.
6. אתה צריך תמיד יש חלופות.   זה המקרה אם מישהו מהמשפחה שלך אכל ארוחת ערב מבושלת מראש או שאתה לא יכול להגיע מזון מוכן בגלל תעסוקה או מסיבות אחרות.

בנוסף, ניתן להסתכל על דוגמאות - מתוך שיבולת שועל פשוטה לארוחת בוקר מלאה רוכב, הכולל פסטה, קפה, טוסט עם ריבה, ביצים מקושקשות עם בשר חזיר, פירות יבשים טרי.

להגדיר את המטרות הנכונות, לצפות בתזונה שלך ולנסות להפוך אותו מגוונת ושימושיים ככל האפשר!

והשאלה הראשונה שיש לדון בה היא האם זה הכרחי בכלל, זו תוכנית תזונה. מה הם היתרונות, חסרונות, מלכודות, בין אם זה חוסך זמן, מאמץ וכסף, או להיפך.

תוכניות ארוחה

אז, נניח שיש לנו תוכנית ארוחה נוצר, רשימה של מוצרים לוח הזמנים הארוחה המצורפת אליהם. בתיאוריה, זה נראה נוח - אתה יודע מה יש לארוחת בוקר ומה לארוחת ערב, אתה מבין שאתה תקבל כמו חלבון וחומרים מזינים רבים כפי שתכננת.

אבל בפועל יש ערימה שלמה של חסרונות.

1. תוכנית תזונתיים מקדמת התנהגות אנטי חברתית.

אבל כל הפתעה בקלות פולש ושובר תוכניות האוכל שלך - למשל, הוזמנת למסיבת יום הולדת או שהלכת עם חברים (אשתו, הילד, עמיתיו, אמא) למסעדה איטלקית, שם יהיו פיצה עצי הסקה, לזניה ופסטה אל דנטה. זה המקום שבו מתחילים נקודות הגלם הראשונות: אכלת לא מה שתכננת, אתה צריך ללכת למקום לעשות מה שתכננת, אבל לא אכלת. וזה גם לא ברור איך לספור את KBSTU של מזון מוגש מחוץ לבית. באופן כללי, שאלות רבות נוצרות מיד.

בדוגמה זו, כל מי שניסה להאכיל ב- KBMU יכול לזהות את עצמו. כתוצאה מכך, אם אתה חי עם תוכנית ארוחה - אתה במודע (או אפילו subconsciously) למנוע כל תקשורת הקשורה מזון.

חסידים רבים של תוכניות ארוחה קפדנית כמו מסעדות מפחדים אש. אתה לא צריך לעשות את זה: ממסע אחד הדיאטה שלך לא משתנה הרבה. יתר על כן, מומחים מאפשרים (ואף ממליצים) לעשות עד 20% של הדיאטה של ​​האוכל האהוב עליהם, גם אם זה מזון "לא בריא".

זה פשוט קרה כי החגים והארוחות המשותפות היו תמיד חלק מהתרבות שלנו. מי לא זוכר ארוחות משפחתיות, חופשות ראש השנה בטבלה ההורה רחב עם הרבה רחוק מן האוכל בריא, אבל אווירה משפחתית בריאה. תוכנית האוכל מביאה תהודה מסוימת, כי במרדף אחר לוח הזמנים, אנחנו יכולים להפוך ממש לגיבורי הסרט "הנער מהבועה", להקריב, לפעמים, אושר משפחתי.

2. גישה קפדנית לתוכנית הארוחה תורמת להלקאה עצמית

הבעיה כאן היא שאנחנו מציגים את עצמנו למצב שבו אנו מחלקים את כל ימינו ל"טוב "או" רע ". על ידי מתן לעצמך קצת תוספת או משהו שאינו נכלל בתוכנית הארוחה, אנחנו מנופפים בידינו על הכל, ובאותו חג רחב אותו אנו נותנים לעצמנו קצת רפוי, כך שתוכל להתחיל מחדש.

אגב, תופעה זו יכולה להיקרא "מה לעזאזל!" או "כן, לשרוף את הכל!" ומתואר בספרות המדעית. הימנע זה סגנון החשיבה.

3. חוסר גיוון

תוכנית הארוחה מניחה קביעות. ולעתים קרובות זה קורה כי לאחר שמצא מוצרים ומנות עם יחס "אידיאלי" של חומרים מזינים, אנשים מתחילים ליצור תוכנית מאותם מוצרים בשבוע אחרי שבוע.

זה טומן בחובו העובדה כי הגוף עשוי לקבל פחות ויטמינים כמה יסודות קורט. לדוגמה, אם אתה מתעלם לחלוטין מחלב - ייתכן שיש חוסר סידן, אם אתה לא אוכל בשר - ויטמינים B, לא לצאת אל אור השמש ואין דגים במונחים של מזון - ייתכן שלא יהיה מספיק ויטמין D. האוכל מגוון יותר, פחות בעיות כאלה.

4. הבעיה היא חוסר ידע

אדם רגיל שעוסק בניסויים עם תוכניות מזון הוא כמו נוסע במונית, שם היעד הוא המטרה שלו (למשל, לאבד / לעלות במשקל), ואת תוכנית המזון היא התחבורה שבה אתה מקבל שם (או לא). התוכנית נבנתה על ידי מומחים, התחבורה באופן קבוע מבצע את תפקידו, אבל אחרי שאתה לוקח אותך אל היעד שלך, זה לא יגיד לך מה לעשות הלאה. לעתים קרובות כאן אדם אבוד, והכל חוזר לקדמותו.

5. בעיית ההגבלות הזמניות

החמרת ההגבלות שלך על תוכנית הארוחה שלך (לדוגמה, מסיבה כלשהי אתה קובע מסגרת זמן קפדנית - לדוגמה, ארוחת צהריים בשעה 14:15 וזהו!) - כך גדל הסיכוי שתשבור. מחקרים מדעיים מוכיחים כי לפי הסטטיסטיקה, לאחר התמוטטות, האדם רחוק עוד יותר מהיעד מאשר כאשר הוא התחיל (שוב, "תודה").

לכן תוכניות מזון הדוק מדי לאבד בסופו של דבר אפשרויות גמישות יותר. בצע תוכנית תזונתיים עדין כפי שאתה יכול לחיות במשך שנים.

היתרונות של תוכניות הארוחה

עם זאת, אין צורך להגזים. אין לנו שום דבר נגד תוכניות מזון. בסופו של דבר, לכל דבר יש יתרונות וחסרונות.

1. פלוס: חסכון בזמן

במטרופולין גדול, כל דקה היא מטבע. כאשר הכל מתואם והרשימה מאומתת, אין צורך לשוטט בחנות בהיסח הדעת, להמציא בחריצות מה לאכול. אין להתענג על המחקר של תוויות, מידע על קלוריות ותכולת הסוכר. אתה יכול לבשל מילואים. תוכנית ארוחה טובה היא דוגמה מצוינת לניהול זמן.

2. בנוסף, הכל ברור

מתוכנן היטב תוכניות מזון, הכל ברור, ואתה יכול להיות בטוח כי שום דבר נוסף יהיה שווה את המנה.

3. פלוס: חיסכון בעלויות

יש גם חיסכון מביקור קייטרינג מפוקפק, כך שאתה יכול עכשיו להוציא כסף על שייקר חדש, למשל.

4. פלוס: פחות מתח

זהו מבט על הצד הפסיכולוגי של הנושא מזווית אחרת. עם תוכנית ארוחה פשוטה ומובנת במשך השבוע, אתה לא צריך לעשות כתיבה אמנותית בנושא "האם זה מתאים לקלוריות שלי" או "האם יש מספיק חומרים מזינים כאן" ואתה לא יכול לדאוג לגבי זה בכלל.

5. פלוס: רמות אנרגיה משופרות

זה אולי אחד היתרונות המשמעותיים. בולט במיוחד עבור אלה אשר קשה בעבודה. עם דיאטה בריאה קבועה, האנרגיה מופצת באופן שווה, ולכן אין עלייה ברמות הסוכר, עבודה יתר, ketosis ועוד דברים לא נעימים. כמו כן, הזכרנו שוב ושוב כי זה מזון שמרכיב 80% מהתוצאות באולם.

6. פלוס: יציבות ותוצאות מובטחות

כאשר אנו אוכלים את אותם מאכלים באופן קבוע, ברור כי עלייה במשקל פתאומי הם לא סביר. לכן, זה הרבה יותר קל לעקוב אחר המשקל שלך, ואתה יכול לחזות מתי, בשקילה הבאה, החץ יציג את הדמות היקרה.

דוגמה לתוכנית ארוחה. כפי שאתה יכול לראות, אפילו לא לוותר על שוקולדים. העיקר: המספר הכולל של KBSTU ליום שלך שקט נפשי.

כללי תזונה

אז, יש לנו פירק את היתרונות והחסרונות העיקריים של דיאטה מתוכננת, ננסה להגדיר את הקרקע באמצע כך הגוף והן את הנפש הם נוחים.

אז, את הכללים הבסיסיים לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית שלך:

1. קביעת סדרי עדיפויות

כל זה מגיע עד היסוד - קלוריות, הפרופורציות של חלבונים, שומנים, פחמימות, יסודות קורט.

צריכת חלבון תלוי במטרות שלך. אם אתה לא עוסקת דבר - מספיק 1 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. אתה עוסקת כוח - המלצות המוסדות המדעיים המוסמכים ביותר הם 1.6-1.8 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. אם אתה להפחית אחוז שומן   (כלומר, "יבש"), אז החלבון חייב להיות אפילו יותר מאשר קבוצה של שרירים. מקורות מדעיים שונים ממליצים מ 1.8 ל 2.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף.

עבור מתרגלי הסיבולת   (ריצה, טריאתלון) סמכותי American College לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. כמו כן חשוב להם לצרוך מספיק פחמימות (עד 8-10 גרם לכל ק"ג של משקל גוף ליום).

לכן, בעת הכנת תוכנית תזונה, חשוב להתמקד לא על האוכל עצמו, אבל על החומרים המזינים בו.

2. מספר הארוחות

עכשיו מספר ארוחות צהריים / ארוחות / חטיפים וארוחת בוקר. תוכנית המזון של עובד המשרד, נהג ואמא צעירה עם ילד יהיה שונה. אז הבסיס שלך אורח חיים אישי, תנאים והרגלים. על פי רוב, אין הגבלות קפדניות על מספר הארוחות - אתה יכול לאכול 2 ו - 9 פעמים ביום. אבל עדיין, אנו מניחים כי רוב האנשים נוחים לאכול 3 עד 5 פעמים ביום במנות אחיד, ללא קשר אם אתה במשקל או לזרוק משקל.

3. בחירת המוצר

קודם כל, להיות מודרך על ידי מה שאתה אוהב ודורש מאמץ מינימלי זמן להתכונן.

באופן אידיאלי 80% מהאוכל שלך הוא בשר, דגים, מוצרי חלב, פירות, ירקות, אגוזים, שמנים, עד 20% - מוצרים שאינם כלולים ב 80% הראשונים (למשל, ממתקים, קינוחים, לימונדה, כריכים חמים עם נקניקיות - כן, מה), אבל אתה מעריץ אותם ולא רוצה ללכת בלעדיהם. המדענים והמדענים המומחים שלנו, אלן אראגון, ממליצים כי עד 10% מהתזונה יהפכו למוצרים האהובים עליך, אך מוצרים "מזיקים" - ולכן הסיכון לירידת טיפות משמעותית.

בצורה כל כך מסובכת, תוכלו לאחד את הרצונות שלך ואת הצורך מבלי להזדקק גורו כושר לעצה a la "כוסמת יכול להיות מוחלף עם אורז?" כמובן שאתה יכול! אתה עכשיו מנהל קריאייטיב של הגוף שלך. בנוסף, הרפיה בצורה של 20% מהטובין שאתה אוהב לא ישים קץ למטרות ארוכות טווח, אלא להיפך, יחזק את האמונה שאתה מסוגל לשלב את ההגיוני עם הנעים.

4. גמישות

אולי הנקודה החשובה ביותר שווה להסביר. נזכיר את המצב הנ"ל עם ביקור מסעדה בלתי צפוי, ברור כי במקרה זה אינו מתאים לתוכנית הארוחה - זה המקום שבו גמישות נדרשת.

נניח שאתה מוריד את המשקל ואת קצב התזונה שלך, למשל, הוא 2,300 קלוריות, 180 גרם חלבון, 250 גרם של פחמימות ו 60 גרם של שומן. לאחר מכן אנו פונים לערך התזונתי של מה שאכלת במסעדה, למשל, פיצה (ניתן לראות את המידע ביישום כמו Fatsecret או בזוז'ניק): 840 קק"ל, 40 גרם חלבון, 110 גרם פחמימות ו -23 גרם שומן. זה "קשה לכתוב" המוצר, אבל לאחר צורך זה פעם שאתה לא להרוס את המטרות שלך, מה אפשר לומר, מזון זה הוא גם די עשיר בחומרים מזינים. לכן, ניתן אנוכי לנסות לאזן את התוכנית שלנו במסגרת BJU מחושב, אשר יאפשר למנוע התנהגות לא חברתית.

בהתחלה, זה נראה מטורף ובוחן את כוח הרצון שלך, אבל עם גישה גמישה המבוססת על המוצרים האהובים עליך, זה בהדרגה מגיע להבנה שאתה זה הם בשליטה על המצב, ולכן תקלות ושגיאות פסיכולוגיות נוטים אפס.

כמו כן, סוגיית הגיוון מוסרת. ידע נוסף, מגוון רחב יותר עם הזמנת כמות. ואם מסתכלים מקרוב, אז בהדרגה אדם מתרחק תוכנית תזונה קפדנית בכלל, מה שהופך אותו לתוך דרך חיים. מתחשב ומאוזן.

דוגמה לתוכנית ארוחה.

שוב צעד אחר צעד ציור תוכנית ארוחה:

שלב 1. קלוריה נורמה: אנו מחשבים את הנורמה שלנו (מחשבון תחת הלוגו של Zozhnik), על בסיס סדרי עדיפויות.
↓
שלב 2. Macroelements: לשבור מזון על BJU, בהתבסס על המטרות שלנו.
↓
שלב 3. 80/20: לבצע תוכנית, לא למעט מוצרים מסוימים / קבוצות מוצרים. דגש על מזון בריא that כי אתה אוהב באופן אישי.
↓
שלב 4. גמישות: זכור כי יום אחד "לא על פי התוכנית" הוא לא סוף העולם. רק להמשיך ולזכור מטרות לטווח ארוך.
↓
שלב 5. תוכנית ארוחה כדרך חיים: רמה מתקדמים. עכשיו יש לך את כל הטכניקות כדי להפוך את תוכנית התזונה האישי שלך לתוך אורח חיים. שלב, לנתח בהדרגה להתרחק מסגרת נוקשה, מונחה על ידי ידע.

דיאטות אלו יכולות לשמש בסיס ודוגמה להכנת תוכנית הארוחה השבועית שלכם.

הכנת תוכנית ארוחה: אפשרויות נוספות

הנה כמה טיפים נוספים ליצירת תוכנית ארוחה אישית. ראוי לציין כי טכניקות אלו משמשים הן על ידי המאמנים כושר מקומי והן מקומי.

● תוכנית מרוכזת תזונתיים
  אנחנו עושים כמה תוכניות ארוחה לחילופין כדי לא לחזור על שבוע אחרי שבוע ולאכול יותר מגוונת.

● תכנית "חמש + שתיים"
  אנחנו עושים תוכנית זהירה עבור שבוע העבודה, ולהשאיר את סוף השבוע חינם לטיסה של מפואר. זה יעזור לאנשים עסוקים במהלך השבוע, אבל יש לי זמן בסופי שבוע כדי להתמכר בסוף השבוע.

● תוכנית פרופורציונלית
  אנחנו עושים תוכנית על בסיס של מוצרים יומיומיים, תוך לקיחת בחשבון BJU, ולמלא את הנורמה הנותרת של BJU בחופשיות, בהתאם לנסיבות. לדוגמה, אנו יודעים כי לארוחת בוקר אנו מעדיפים חביתה חלבון עם ירקות, פירות וקפה עם חלב; גבינת קוטג '- אחרי אימון וכפיר - ללילה. מה להוסיף לתוכנית שלנו לארוחות צהריים וחטיפים? הנה, להסתמך לחלוטין על העדפות הטעם שלך בטווח הנורמלי.

ראוי לציין כי היא האפשרות השלישית כי מאוחר יותר משמש עזרת טובה להפוך תוכנית מזון כזה לתוך אורח חיים.
  כל הבריאות!

תרגום עבור Zozhnik: סשה קרלינג

אבן נגף על השביל להשגת מטרות עבור אנשים רבים המעורבים בספורט, הוא במחצית השנייה של הצלחה - תזונה. תזונה, או ליתר דיוק את תוכנית התזונה, ככלל, הוא הידור שגוי, ולכן תוכנית ההכשרה כולו נכשל לאחר מכן. לכן, כדי למנוע זאת, יש צורך ללמוד כיצד להכין תוכנית תזונה, ובהתאם, כראוי להפיץ ארוחות במהלך היום. יש לציין כי היבטים רבים של תוכנית זו יהיה תלוי המטרה אימון.
  לפני שתמשיך לתיאור היסודות של הכנת תוכנית תזונה למטרה מסוימת, עליך להחליט על הכללים הבסיסיים המיושמים ללא קשר למטרה. קודם כל, יש צורך לשמור על מצב קפדני של צריכת מזון. אכילה צריך בהחלט לקיים את הצרכים הפיזיולוגיים של הגוף כרגע. ואת הצורך בחומרים מזינים בגוף בריא עם שיעור מטבולי גבוה צריך להתרחש, ככלל, כל 2 עד 3.5 שעות. בנוסף, מספר הארוחות צריך להיות לפחות 5.
  היבט נוסף, לא פחות חשוב של הכנת תוכנית התזונה היא דיאטה של ​​מוצרי מזון. כמובן, זה יכול להשתנות על פני מגוון רחב של העדפות הטעם, כי כל האנשים הם שונים. אבל יש בסיסים שלא להתווכח. לכן, המוצרים כי יש לכלול את הדיאטה של ​​תזונה בריאה מכילים רכיבים מזיקים כגון שומנים רוויים, סוכר נגזרותיה, כמו גם קבוצה זו כוללת מטוגן, קמח ומוצרים מוגמרים למחצה. את הבסיס של הדיאטה יש לבחור: פירות, ירקות, דגני בוקר מלאים, שמנים בלתי רוויים, מוצרי חלב ומוצרי בשר דלי שומן, פירות ים.
  בהתבסס על הכללים הנ"ל, אתה צריך לעשות כל תוכנית של אכילה בריאה. במעבר ליעד מסוים, יש גם עקרונות משלהם להכנת תוכנית תזונה. מטרות ספציפיות בספורט ובכושר, ככלל, יש שלושה: שמירה על משקל, עלייה במשקל ושריפת שומן. שקול את כל המטרות הללו בפירוט להצביע על התכונות שלהם ואת ההבדלים.
שמירה על המשקל היא המשימה הקלה ביותר, מצד אחד, אבל אם משימה זו נחשבת בהקשר של ספורט כוח, ובמיוחד פיתוח גוף, זה לא ייראה כל כך קל. העובדה היא כי עבור אדם רגיל, משקל הוא הנורמה הרפואית של אורגניזם בריא, בעוד שרירן, המשקל שלו הוא הרבה יותר גבוה מאשר אלה אינדיקטורים. כדי לשמור על משקל זה, אתה צריך לעקוב אחר הרבה כללים, כולל הכללים הבסיסיים של תזונה. כאשר מחזיקים את הקטגוריה משקל, יש צורך להקפיד לבחון את היחס בין המרכיבים העיקריים בתזונה. ככלל, חלבון צריך להיות כ 40% בתזונה כזו, פחמימות - 50%, וכל השאר הוא חשבון על ידי שומנים לא רוויים.
  עם זאת, יש לציין כי היחס הזה שייך לקטגוריית המשקל הממוצעת, דהיינו, לנורמה הרפואית. באשר למעמד המשקל הכבד יותר, צריכה להיות עלייה קטנה בתכולת מרכיב החלבון, תוך הקטנת הרכיב של הפחמימות. עבור המטרה האימון השני (עלייה במשקל), היחסים של המרכיבים משתנים. כאן היחס של מרכיב הפחמימות גדל באופן משמעותי. פחמימות משמשות כדלק בתהליך של אימון וכאמצעי לשחזור אנרגיה לאחר מכן. חלקו של רכיב זה הוא שיעור התוכן לא צריך להיות פחות מ 60%.
  שריפת שומן, אולי המשימה הקשה ביותר של כל המתואר. אין לבלבל את המשימה עם ירידה במשקל הרגיל, כאשר המשקל הוא איבד הן בשל שומן, והן בשל השרירים. שריפת שומן קשה יותר במונחים של שימור שרירים, כך גדל משקל. מצד שני, ככל שהשרירים קטנים יותר, כך קשה יותר לשרוף שומן, שכן מסת שריר פעילה מגבירה את חילוף החומרים, התורם לשריפה מהירה של עודפי שומן. כאן התוכן של רכיב החלבון צריך להיות ברמה של 50-60%.
  הבסיס של צריכת הקלוריות צריך לקחת את כמות המטבוליזם הבסיסי. בהתבסס על נתונים אלה, אתה צריך עוד לחסר או להוסיף קלוריות בהתאם למטרה. גם על כמות צריכת הקלוריות צריך להשפיע על המשקל, נפח, המראה ואינדיקטורים אחרים המאפשרים לך לעקוב אחר התהליך. יש לציין כי קפיצות חדות במונחים של משקל לא צריך להיות כמו כאשר במשקל, וכאשר הוא מאופס. התקן הרפואי במקרה זה הוא 0.5 - 1 ק"ג. צריכת הקלוריות וההרכב שלה הם ערכים דינאמיים וצריכים להשתנות במהלך אימון בהתאם למדידות הגוף. עם זאת, אתה לא צריך לשכוח את הכללים הבסיסיים הנ"ל.