របៀបបូមខ្លួនអ្នក។ របៀបក្នុងការបូមឡើងក្នុងរយៈពេលខ្លី

ជារៀងរាល់ថ្ងៃចំនួនមនុស្សដែលចង់ដុះសាច់ដុំរបស់ពួកគេកំពុងតែកើនឡើង។ រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងសូរសេម្លង - ក្តីសុបិន្តរបស់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ ដើម្បីផ្តល់អោយរាងកាយរបស់អ្នកនូវរូបរាងកាយសម្បទាអ្នកអាចដើរបាន 2 យ៉ាង: ចុះឈ្មោះចូលរួមហាត់ប្រាណឬធ្វើការនៅផ្ទះ។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណមានគ្រូបង្ហាត់ដែលនឹងបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិនបើជម្រើសបញ្ឈប់ការហ្វឹកហ្វឺននៅផ្ទះអ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើចលនា។

ដើម្បីកសាងសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវធ្វើតាមក្បួនជាមូលដ្ឋាន:

1. អនុលោមភាពច្បាស់លាស់និងការបណ្តុះបណ្តាលបច្ចេកទេស។
2. ឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវនិងយ៉ាងឆាប់រហ័ស?

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហែលទឹកអ្នកត្រូវសំរេចគោលដៅ។ អ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលតាមរបៀបដែលសារពត៌មានកាន់តែត្រចះត្រចង់រឺការបូមប៊ីសុងបង្កើនស្មារឺរោលកាយទាំងមូល។

សម្រាប់គោលដៅនីមួយៗ, លំហាត់ស្មុគស្មាញផ្សេងៗគ្នា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវគោរពតាមវិន័យខាងក្រោម:

1. ត្រូវតែមាន លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន  ជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានមាន: ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងឈរ, squats, deadlifts ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតែ triceps នោះសាច់ដុំដែលនៅសល់នឹងមិនត្រូវបានពាក់ព័ន្ធ។ ក្នុងករណីនេះលទ្ធផលមិនស្មើគ្នា។ ហើយនៅពេលដែលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្វើការស្ទើរតែក្រុមសាច់ដុំទាំងមូល។
2. មិនអាចផ្ទុកលើសទម្ងន់។ នៅដំណាក់កាលដំបូងមូលដ្ឋានអាចត្រូវបានធ្វើឡើង 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីពេលខ្លះបង្កើនចំនួន 1 ដងបន្ថែមទៀត។ នោះគឺអ្នកមិនអាចបណ្តុះបណ្តាលច្រើនជាង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើសាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងត្រូវបានទទួលការហ្វឹកហាត់ពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមឈឺហើយបន្ទាប់មកឈប់លូតលាស់។ ដូច្នេះគ្រប់យ៉ាងត្រូវដឹងនៅពេលត្រូវឈប់។
3. អ្នកត្រូវការបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ប្រូតេអ៊ីនធ្វើមុខងារនៃការកសាងសម្ភារៈសម្រាប់សាច់ដុំ។ ដំបូងអ្នកត្រូវសិក្សាតារាងនៃផលិតផលដែលបង្ហាញពីបរិមាណប្រូតេអ៊ីនមានផ្ទុកផលិតផលពិសេស។ ដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួនក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានដូចជាផលិតផលសាច់មាន់សាច់ស៊ុតឈីសឈីសទឹកដោះគោត្រី។
4. បង្វិលទៅអតិបរមា។ ក្នុងការហ្វឹកហាត់វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់នូវអ្វីដែលល្អបំផុត។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ, វាមិនគួរមានកម្លាំងសូម្បីតែសម្រាប់ dumbbell ស្រាលបំផុត។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំទទួលបានមីក្រូភ្នែក។ បន្ទាប់ពីនោះមកនាងនឹងស្តារខ្លួននាងហើយស្រទាប់ថ្មីនៃសរសៃនឹងលេចឡើងនៅលើគេហទំព័រ microtraumas ។ ដោយសារតែនេះសាច់ដុំលូតលាស់។
5. ផ្តល់ពេលវេលាដល់សាច់ដុំដើម្បីជាសះស្បើយ។ បន្ទាប់ពីការឈឺចាប់គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរង់ចាំបន្តិច, យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះនឹងជួយសាច់ដុំមិនត្រឹមតែអាចជាសះស្បើយក៏ប៉ុន្តែថែមទាំងទទួលបានសំណងច្រើនផងដែរ។
6. មុនពេលហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាក្តៅ។ ប្រសិនបើអ្នកយកភ្លាម ទម្ងន់ធំមានគ្រោះថ្នាក់នៃការបំបែកសរសៃចង។

ដោយធ្វើតាមក្បួនជាមូលដ្ឋានអ្នកអាចបូមបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការបណ្តុះបណ្តាលបណ្តោះអាសន្នអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងការអនុលោមតាមច្បាប់ - គន្លឹះក្នុងការទទួលបានជោគជ័យ។

លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល

មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ប្រភេទសាច់ដុំនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រជាប្រិយភាពកើនឡើងកំពុងទទួលបានការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលអ្នកអាចបូមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។ លំហាត់ទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំទាំងអស់។ បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីរួមមាន:

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីដែលមានលំហាត់ចំនួន 7 ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដង។ នៅចន្លោះរង្វង់អ្នកអាចសម្រាកពីរបីនាទី។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់មិនមាននៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែនៅផ្ទះវិញនោះរបារផ្ដេកអាចមិនមាន។ អ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានដោយចូលទៅកាន់ទីលានកីឡាដែលនៅជិតបំផុត។

ថ្នាំ steroids និងឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយ

ខ្លះសាច់ដុំបង្វិលប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតនិងថ្នាំកីឡា។ រឿងទាំងនេះគឺមិនមានន័យច្រឡំពួកគេមានឥទ្ធិពលផ្សេងគ្នាទាំងស្រុងលើរាងកាយ។

ថ្នាំ steroids គឺស្រដៀងនឹងអ័រម៉ូនបុរស។ រាងកាយបុរសបន្ទាប់ពីការពេញវ័យបំបៅអ័រម៉ូន testosterone ។ ដូច្នេះមិនមានចំណុចណាមួយក្នុងការបូមរាងកាយប្រសិនបើរាងកាយមិនទាន់ឈានដល់វ័យពេញវ័យ។ តេស្តូស្តេរ៉ូនជួយបង្កើនសក់នៅក្នុងសាច់ដុំសាច់ដុំការបង្កើនចំណាប់អារម្មណ៍លើភេទ។ រាងកាយគឺគ្រប់គ្រាន់នៃចំនួនអ័រម៉ូន testosterone, ដែលវាបម្រុងទុក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានករណីខ្វះអ័រម៉ូនបុរស។ ក្នុងករណីនេះបុរសមើលទៅដូចជាស្ត្រីដូចជាកម្ពស់តូចសម្លេងតូចតាចសាច់ដុំលូតលាស់យឺត។ ក្នុងករណីនេះបុរសត្រូវការជាតិសូដ្យូមដែលផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងអរម៉ូនដែលបាត់។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីដ

ថ្នាំ steroids អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រូបយកសាច់ដុំលឿន។ ដោយសារការទទួលជាតិអ័រម៉ូនបុរសការឈឺចាប់និងភាពអត់ធ្មត់មានការកើនឡើង។ ដោយមានជំនួយពួកគេអាចហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលពួកគេរួមចំណែកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

គ្មានបញ្ហាអ្វីដែលបានជួយ steroid ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅដ៏សំខាន់ - ដើម្បីបូម, ប៉ុន្តែវាមានតំលៃដឹងវិធានការនេះ។ វាមានះថាក់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថ្នាំ។ ការប្រើអ័រម៉ូនបុរសដែលស្រដៀងគ្នាអ្នកអាចបញ្ឈប់ការផលិតអ័រម៉ូនទាំងនេះដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ ជាលទ្ធផលបុរសអាចកាត់បន្ថយពងស្វាសបានហើយនៅពេលដែលពួកគេឈប់ធ្វើសកម្មភាព។ ក៏បង្កើនសកម្មភាពរបស់លិង្គផងដែរ។ ការប្រើថ្នាំ steroid នឹងបង្កើនលទ្ធភាពនៃជំងឺតម្រងនោមនិងជំងឺហ្សែន។ ការរំលោភការរំលាយអាហារធម្មជាតិរបស់អ័រម៉ូននាំឱ្យមានអ័រម៉ូនជំងឺ។

ការប្រើថ្នាំ steroid គឺមានគ្រោះថ្នាក់ណាស់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។  ហើយវានឹងធ្វើឱ្យគាត់មានគ្រោះថ្នាក់តែប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើមានបំណងចង់ពន្លឿនការលូតលាស់នៃសាច់ដុំវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជ្រើសរើស កីឡាបន្ថែម។ នេះគឺជាវីតាមីនដែលជួយពង្រឹងការលូតលាស់របស់សាច់ដុំ។ ពួកវាមានសមាសភាពផ្សំគ្នានិងរួមមាន: ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងច្រើនទៀត។ ពួកគេនឹងមិនផ្តល់ឱ្យបែបនេះទេ លទ្ធផលរហ័សជាថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីដប៉ុន្តែក៏មិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពនិងរាងកាយដែរ។

រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតបានបូម - ក្តីសុបិន្តរបស់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ ហើយក្តីសុបិន្តនេះគឺងាយស្រួលក្នុងការបំពេញ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការការប្រកាន់ខ្ជាប់និងធ្វើតាមច្បាប់ទាំងអស់។

ដូច្នេះ, អ្នកបានសម្រេចចិត្តដើម្បីដាក់រាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងលំដាប់ - ដើម្បីកម្ចាត់ លើសទម្ងន់  និងបង្កើតតួលេខសាច់ដុំសង្គ្រោះ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថា: ដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំ, ហាត់ប្រាណទៀងទាត់នៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណតែឯងនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហាត់អ្នកចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ យើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលយើងត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំ។

ច្បាប់មូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភ

សារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន

ក្បួនសំខាន់និងសំខាន់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ - គួរតែត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺប្រូតេអ៊ីន 2 គីឡូក្រាមនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវការបរិមាណប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 140 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោសាច់សាច់និងស៊ុត។ ចូរចាំថាប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងរឹងមាំដូច្នេះចូរប្រុងប្រយ័ត្នវិធីដែលមានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើការហើយនេះមានន័យថាជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃចំណីអាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងល្អិតល្អន់បើមិនដូច្នេះទេអាហារនឹងទៅជាខ្លាញ់។

ប្រេកង់ថាមពល

លើសពីនេះទៀតអ្នកគួរតែចូលរួមក្នុងរបៀបដែលអ្នកញ៉ាំ។ សម្រាប់ អាហាររូបត្ថម្ភ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំជាញឹកញាប់ប៉ុន្តែបន្តិចម្តង។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យ 5-6 អាហារតូច។ ប៉ុន្តែទោះបីជាការពិតដែលថាម្ហូបអាហារគួរតែមានញឹកញាប់វាមិនចាំបាច់គិតថាវាអាចទៅរួចជាមួយអាហារសម្រន់តែម្នាក់ឯងនោះទេ។ រាល់វិធីនៃការសរសេរគួរតែត្រូវបានគិតយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននិងរួមបញ្ចូលទាំងផលិតផលដែលអ្នកត្រូវការផងដែរ។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីអ្វីដែលសម្រាប់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជ្រើសរើសសាច់ឬត្រីសម្រាប់ប្តីប្រពន្ធមួយចំហៀងចានផលិតផលទឹកដោះគោក៏ដូចជាគ្រាប់ផ្លែឈើនិងបន្លែដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនដែលមានធាតុដានមានប្រយោជន៍។ ជៀសវាងមានះថាក់និង អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បើមិនដូច្នេះទេកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកទាំងអស់នឹងមិនជោគជ័យ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារពេលព្រឹក

អាហារដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នកគួរតែជាអាហារពេលព្រឹក។ ដោយសារតែការពិតដែលថាអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ជាច្រើនអ្នកត្រូវការកម្លាំងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញ។ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរបែបនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានសម្ភារៈចាំបាច់ដែលអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការប៉ុន្ដែវានឹងផ្តល់កម្លាំងសម្រាប់ផ្នែកដ៏ល្អនៃថ្ងៃ។

តើអ្វីសម្រាប់សាច់ដុំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? សមស្របបំផុតចំពោះធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ - សឺមីលីណាអូតាមេ។ លើសពីនេះទៀត, scrambled ពងជាមួយ bacon គ្មានខ្លាញ់។ អង្ករនំប៉័ងជាមួយនឹងបន្លែ - ជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកយឺត។ ត្រូវប្រាកដថានឹងបញ្ចូលផ្លែឈើនៅថ្ងៃស្អែក។ ផ្លែក្រូចនិងចេកនឹងមានប្រយោជន៍ច្រើនណាស់។ សូមចងចាំថាក្នុងអំឡុងពេលអាហារផ្សេងទៀតវាមិនចាំបាច់ធ្វើពិសាអាហារពេលព្រឹកទេវាជាការសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករលាក។

អាហារបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់

មនុស្សជាច្រើនបន្ទាបតម្លៃអាហារដោយផ្ទាល់បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាគួរតែមានតម្លៃថាបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានអត់ធ្មត់និងត្រូវការការគាំទ្រដែលមានន័យថាអាហាររូបត្ថម្ភនៅពេលនេះគឺចាំបាច់ខ្លាំងណាស់។ ដើម្បីរីកលូតលាស់សាច់ដុំ, អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំក្រោយពេលរៀន? - សំណួរដែលកើតឡើង។ អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតដូចជា: ទឹកដោះគោបន្លែស្រស់និងផ្លែឈើ។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់អ្នកគួរតែពង្រឹងកោសិកាឆ្អឹងដែលមានន័យថាអ្នកគួរតែទទួលទានទឹកដោះគោនិងផលិតផលសាច់។ អាហារបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរឱ្យសម្បូរបែបទេប៉ុន្តែពេញ។ អ្នកអាចអានអត្ថបទមួយរបស់យើង - "តើអ្វីទៅបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់? "។ នៅទីនេះយើងបានពិភាកលម្អិតអំពីប្រធានបទដ៏សំខាន់នេះ។

របៀបថាមពល

ឥឡូវអ្នកដឹងពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីលូតលាស់សាច់ដុំអ្នកគួរតែនិយាយអំពីកាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភ។ ដូចដែលយើងបាននិយាយខាងលើអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែមានញឹកញាប់និងតូច។ នេះគឺជារបបអាហារប្រហាក់ប្រហែល:

• អាហារពេលព្រឹក - ធញ្ញជាតិស៊ុតឈីសឈីសផ្លែ
• អាហារពេលព្រឹកទី 2 - ឈីសឈីសទឹកដោះគោទឹកដោះគោអង្ករ
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាច់ឬនំប៉័ងនំប៉័ងនិងម្ហូបចំហៀងសាមញ្ញ
• អាហារសម្រន់ - បន្លែឬផ្លែឈើទឹកដោះគោយ៉ាអួ
• អាហារពេលល្ងាច - សាច់នំបុ័ងនំប៉័ងអង្ករឬបន្ល្រ់ធញ្ញជាតិបន្លែ

លើសពីនេះទៅទៀតអត្តពលិកជាច្រើនបន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងអ្នកទិញទៅនឹងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ចូរនិយាយបន្តិចអំពីពួកគេ។

ថ្នាំគ្រាប់ប្រូតេអ៊ីន

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំភាគច្រើនបន្ទាប់មកមានតែមួយប៉ុណ្ណោះ អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ  ហើយការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទេ។ ដូច្នេះអ្នកអាចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ ប្រូតេអ៊ីន  ឬអ្នកទិញ។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផលិតផលសូន្យខ្លាញ់។ វាផ្តល់ឱ្យកោសិកានៃរាងកាយប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែសុទ្ធដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើត ម៉ាសសាច់ដុំ។ ការឡើងទម្ងន់គឺជាការបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ពួកគេត្រូវការដើម្បីរក្សាការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលរបស់រាងកាយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើថ្នាំបន្ថែមនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយធ្វើតាមការណែនាំនិងស្គាល់លក្ខណៈពិសេសនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកអាចអានអំពីរបៀបប្រើប្រូតេអ៊ីនក្នុងអត្ថបទរបស់យើង - "តើត្រូវពិសារប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងដូចម្តេច? "។ នោះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអ្វីដែលនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។ ចងចាំថាអាហារូបត្ថម្ភត្រូវតែមានសុខភាពល្អនិងមានជីវជាតិ។ នេះមានន័យថាអ្នកចាំបាច់ត្រូវពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នបង្កើតរបបនិងជាការពិតណាស់មិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលដូចជា mayonnaise, បន្ទះសៀគ្វីចៀននិងជក់បារី។

តើធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ - នេះមានន័យថាវិធីមិនធ្វើឱ្យមានកំហុសនិងទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាពីវិធីសាស្ត្រដែលបានប្រើ។ ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងណែនាំអ្នកអំពី 20 រឿងព្រេងនិងកំហុសទូទៅបំផុតដែលកើតចេញពី Frederick Hatfield ។

ការកសាងសាច់ដុំមានន័យថាមានវត្តមានរបស់គ្រូបង្រៀនដែលមានចំណេះដឹងឬចំណេះដឹងមូលដ្ឋានរបស់អ្នកហើយកាន់តែច្រើនដែលអ្នកធ្វើចលនាសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងត្រូវការចំណេះដឹងកាន់តែច្រើន។ ហើយតាមរបៀបនេះការដឹងពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើគឺមិនមានតម្លៃទេមិនសូវមានចំណេះដឹងដ៏មានតម្លៃជាង "របៀប" ។

ផូល័របានពង្រីកទ្រូង

នៅពាក់កណ្តាលសតវត្សទីចុងក្រោយមានការភាន់ច្រលំថាដោយមានជំនួយពីសមយុទ្ធនេះអ្នកអាចទាញឆ្អឹងជំនីខាងលើចេញហើយដូច្នេះពង្រីកទ្រុងឆ្អឹងជំនី។ សព្វថ្ងៃនេះវាត្រូវបានគេដឹងថានេះគឺជាការសមហេតុសមផលពេញលេញប៉ុន្តែមិនសមហេតុសមផលគឺពិតជា tenacious ។ កំឡុងពេលដែលខ្ញុំឃើញអនុសាសន៍ស្តីពីការប្រើឧបករណ៍ទាញសម្រាប់ការបូម សាច់ដុំឆ្អឹង។ Pullover គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងបំផុតនិងសំខាន់បំផុត។ ចង់បានទ្រូងធំទូលាយ - ធ្វើចុចចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យបុរសក្លាយជាបុរស

វាច្បាស់ណាស់ថាតើការភាន់ភាំងបែបនេះមានពីណា - គ្រាន់តែមើលស្ត្រីជំនាញវិជ្ជាជីវៈសម័យទំនើបពីអត្តពលកម្ម (ការហាត់ប្រាណ, ការហាត់ប្រាណ) ហើយអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងច្បាស់។ ប៉ុន្តែស្ត្រីទាំងនេះបានទទួល "ភាពមាំមួន" របស់ពួកគេមិនមែនពីជាតិដែកទេប៉ុន្តែមកពីការចាក់អ័រម៉ូនបុរស។ ជាការពិតណាស់មានករណីហ្សែនបុរសប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជាករណីដាច់ស្រយាលហើយស្ត្រីដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះបែបនេះអាចមើលឃើញដោយគ្មានជាតិដែក។

ស្ត្រីជាមធ្យមមិនគួរខ្លាចជាតិដែកជាប្រភពនៃសាច់ដុំរបស់បុរសនោះទេអ្នកមិនអាចមានវាធម្មតាទេដោយសារតែវាមិនមានអរម៉ូនដែលជំរុញអោយមានការលូតលាស់សាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រីនោះទេ។ អតិបរមាដែលអ្នកអាចសម្រេចបាន - សាច់ដុំរឹងមាំនិងយឺត ៗ តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនិងសុខភាព។
  លើសពីនេះទៀតការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺចាំបាច់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំ។

ពេលខ្ញុំបង្ហើយការបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំនឹងគ្របដណ្តប់ខ្លួនឯងភ្លាមៗជាមួយនឹងខ្លាញ់។

វាមិនពឹងផ្អែកលើជាតិដែកទេប៉ុន្តែពន្ធុហ្សែនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានគេជុំ, បានកាន់ដែកនិងបានរកឃើញតួលេខមួយ, បន្ទាប់មកឆាប់ សកម្មភាពរាងកាយ  រត់ចេញពីរាងកាយ "នឹងព្យាយាម" ដើម្បីត្រឡប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងទៅរដ្ឋដើមរបស់ខ្លួន។ ហើយការព្រួយបារម្ភនេះមិនគ្រាន់តែជារឿងសំខាន់ប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រសិនបើតួលេខនេះមានភាពស្តើងហើយបន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គហ្វឹកហ្វឺននោះការឆ្លាក់ឆ្អឹងនឹងនៅតែបន្តពីជោគជ័យរបស់អតីតកាល។ ពីធម្មជាតិដែលអ្នកមិនអាចទទួលបានគ្រប់ទីកន្លែង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេជិះជាន់ "អស់មួយជីវិតរបស់អ្នក" នោះជាការល្អប្រសើរមិនត្រូវចាប់ផ្ដើមអនុវត្តរហូតដល់អ្នកយល់ថាដរាបណាមានចលនាមានជីវិត។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើងផ្នែកផ្សេងគ្នានៃ quadriceps វាមានភាពចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងនេះ។

យក គំនូសតាងលំអៀង  ឬជឿពាក្យ: quadriceps ពិតជាមាន "សមាសភាគ" ចំនួនបួនប៉ុន្តែពួកគេធ្វើការជាសាច់ដុំមួយតែមួយហើយនេះកើតឡើងដោយសារតែ "សមាសភាគទាំងអស់" មានមួយសរសៃទូទៅដែលត្រូវបាន "ភ្ជាប់" ទៅជង្គង់។ ហើយអ្វីដែលគួរឱ្យសោកស្តាយនោះគឺថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានភ្ជាប់នៅចំណុចតែមួយ។ ដូច្នេះហើយមិនថាអ្នកជ្រើសរើសទីតាំងណាទេមិនថាជើងរបស់អ្នកបង្វែរជុំវិញក៏ដោយអ្នកនឹងផ្ទុកបាច់ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។

ដើម្បីបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ពីពោះអ្នកចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូនសារពត៌មាន

ខ្ញុំឃើញដំបូន្មាននេះស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងបណ្តាញសង្គម។ នេះគឺជាការមិនសមហេតុសមផលដែលអ្នកអាចលឺបាន។ ជាតិខ្លាញ់មិនឆេះដោយចៃដន្យនៅចំណុចណាមួយនៅក្នុងខ្លួន។ មានតែការបូមធាត់ទេដែលនឹងផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្តែនេះមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយ "របៀបកសាងសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវទេ" ។ រាល់សកម្មភាពរាងកាយធ្វើឱ្យមានជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែមិនមែននៅកន្លែងណាមួយទេប៉ុន្តែនៅលើរាងកាយ។ មានកន្លែងដែលស្រទាប់ខ្លាញ់កាន់តែលឿនប៉ុន្តែសារព័ត៌មានមិនមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងកន្លែងទាំងនេះទេ។ ថាមពលដែលអ្នកដុតក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតហើយលំហាត់ពោះមិនមែនជាថាមពលច្រើនទេ។ ចង់យកជាតិខ្លាញ់ពីសារពត៌មាន - ធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ។ មិនចូលចិត្ត cardio - crouch ជាមួយ barbell មួយ។ ដូច្នេះខ្លាញ់ពីក្រពះនឹងលឿនជាងមុន។

ចំពោះស្ត្រីសម្លេងសាច់ដុំគឺមានសារៈសំខាន់មិនមែនការលូតលាស់របស់ពួកគេទេ។

ចូរយើងយល់ពីសម្លេង។ ស្ត្រីម្នាក់អនុវត្តនជាតិដែកនិងសាច់ដុំរបស់គាត់ដើម្បីជម្នះការតស៊ូ។ បង្រួញដោយការខំប្រឹងប្រែង។ "ភាពខ្វះខាត" នេះត្រូវបានការពារយ៉ាងហ្មត់ចត់ក្រោយពីបញ្ចប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រភេទនៃ "ភាពខ្វះខាត" នេះត្រូវបានហៅថាដុង។ ដូច្នោះហើយប្រសិនបើស្ត្រីធ្វើការជាទៀងទាត់នោះសាច់ដុំរបស់នាងក៏មានរាងជាទៀងទាត់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្ហាត់សាច់ដុំ - វាតែងតែមានរាងល្អ។ ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ចំពោះការលូតលាស់នៃសាច់ដុំវាអាស្រ័យលើបន្ទុករបស់វា។ ត្រូវបានប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់និងវិធីសាស្រ្តនៃការ "បូម" ។ លើសពីនេះទៀតរាងកាយរបស់ស្ត្រីមិនត្រូវបានកំណត់ទៅនឹងហ្សែនដើម្បីកំណើនសាច់ដុំដ៏សំខាន់។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីកសាងសាច់ដុំយើងត្រូវការ barbell និង dumbbells ហើយនៅលើការក្លែងធ្វើខ្ញុំធ្វើឱ្យការសង្គ្រោះសាច់ដុំ។
  ប្រសិនបើអ្នកប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនោះម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយនិងរបាំនិងដំបងវានឹងបង្កើនសាច់ដុំនិងបរិមាណរបស់វា។ ការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអាហារដែលមានសមត្ថកិច្ច។ ហើយដោយគ្មានវាអ្នកនឹងមិនទទួលបានការសង្គ្រោះ, បើទោះបីជាហោះហើរនៅលើ broomstick មួយ។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើងកំភួនជើង, កំភួនជើងនិងចុច, អ្នកត្រូវការដើម្បីបណ្តុះបជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចវាស់សាច់ដុំណាមួយ។ សំណួរគឺថាហេតុអ្វី? សាច់ដុំណាដែលត្រូវការការសំរាកនិងការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហ្មត់ចត់មិនមានន័យថាការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំមិនមានពេលសំរាកនោះរយៈពេលលើសទម្ងន់នឹងចាប់ផ្តើមហើយសាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមស្ងួត។

សាច់ដុំខ្នាតតូចទាមទារការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ

ជារឿយៗគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានសាងសង់ឡើងដូចនេះ: ខ្ញុំហ្វឹកហាត់ទ្រូងហើយនៅពេលជាមួយគ្នានេះដែរត្រីចក្រយាន។ ពួកវានៅតែផ្ទុកនៅពេលបូមសាច់ដុំទ្រូង។ វាហាក់បីដូចជាវាជាឡូជីខល។ ហើយនៅក្នុងការពិតវាប្រែថា triceps គឺទាំង "undertrained" ឬ "overtrained" ។ ក្នុងករណីណាមួយអាក្រក់។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវការវិធីសាស្រ្តផ្ទាល់ខ្លួនដែលអាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាសមត្ថភាពក្នុងការស្តារឡើងវិញ។ ល។

លទ្ធផលដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវបានបំបែកនៅពេលដែលសាច់ដុំតែមួយត្រូវបានបូមនៅលើការហាត់ប្រាណមួយវាជាការធានានៃការកើនឡើងខ្ពស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។

ការធ្វើម្តងទៀតជាច្រើនគឺជាការធូរស្បើយបន្តិចបន្តួច

ជាថ្មីម្តងទៀត: ការសង្គ្រោះគឺជារបបអាហារល្អ។ អ្វីដែលនៅសល់គឺដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។ មិនមានជម្លោះនោះទេ ទម្ងន់ធំ ៗ  ម៉ាសសាច់ដុំកំពុងតែរីកលូតលាស់លឿនប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដោយប្រើតែគ្រោងការណ៍មួយប៉ុណ្ណោះនឹងនាំអោយមានការធ្លាក់ចុះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសទម្ងន់ទំងន់នៃពាក្យដដែលៗល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ។ ជាទូទៅ - អ្នកត្រូវការដើម្បីជំនួសបន្ទុក។ នេះគឺជាខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

Squatting ជំរុញការរីកលូតលាស់ត្រគាក

ការពង្រីកឆ្អឹងត្រគងលើកកម្ពស់ការពង្រីកឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយការបណ្តុះបណ្តាលនេះមិនអាចធ្វើបានទេ។ កណ្តឹងរបស់ឆ្អឹងមិនជួសជុលទេ។ រឿងតែមួយគត់ដែលអាចកើតឡើងគឺថាម៉ាស់នឹងកើនឡើង។ សាច់ដុំ gluteus។ មិនចង់ឱ្យគូទ - កុំឱ្យដំរីចុះទៅក្រោម។ បញ្ឈប់ការអង្គុយនៅពេលត្រគាករបស់អ្នកនៅជាប់នឹងកម្រាល។

សម្រាប់ខាងក្រោយមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ deadlift  និងពត់ធាក់

លំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំគឺមានគ្រោះថ្នាក់ប្រសិនបើពួកគេធ្វើខុស។ របួសមិនកើតឡើងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែពីការរំលោភលើបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវនិង បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ  ការសម្តែងគឺជាការធានាដែលលំហាត់ទាំងអស់មានប្រយោជន៍។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើ "បង្វិល" អ្នកត្រូវតែចុច

ខ្ញុំបានស្វែងរករយៈពេលយូរនៅក្នុងន័យនេះហើយមិនបានរកវាឃើញ។ ការកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកគឺមានប្រយោជន៍ព្រោះវាមានស្ថេរភាពនៅខាងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើស្រស់អ្នកត្រូវដាក់កន្សែងមួយនៅក្រោមចង្កេះ។ ការនេះនឹងបង្កើនទំហំនៃចលនាហើយចុចពង្រីកបន្តិចបន្តួច។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីដុតខ្លាញ់ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic

ប្រសិនបើអ្នកមិនកំណត់គោលដៅដើម្បីកសាងសាច់ដុំទេនោះសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះពិតជាពិត។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ័រគីមនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមប្រមាណ 50% នៃថាមពលត្រូវបានទទួលដោយរាងកាយដោយសារតែការវិភាគនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់។ អំពី 50. ហើយតើសល់មកពីកន្លែងណា? ហាងលក់កាបូអ៊ីដ្រាតផ្ទុកនិងប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានគេយកចេញពីជាលិកាសាច់ដុំ។

ហេតុដូច្នេះចំណង់ចំណូលចិត្តអវកាសអាចលេងកំប្លែងជាមួយអ្នក។ នេះគឺប្រសិនបើអ្នកកំណត់គោលដៅដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។ ហើយប្រសិនបើគោលដៅគឺសាច់ដុំ, បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដោយការបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសកម្ម។ ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងអាចមានច្រើនដូចដែលវាមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់កម្រិតនៃសាច់ដុំ។

ការហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អបំផុតគឺជាការបរាជ័យមួយ។

ដើម្បីជំរុញកំណើននៃសាច់ដុំនៃសំណុំមួយគឺតែងតែតូច។ សូម្បីតែខ្លាំងណាស់តានតឹងណាស់។
  លាតមុនពេលហាត់ប្រាណ
  កុំច្រឡំដោយប្រើកម្តៅ។ ការលាតសន្ធឹងគឺជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសដែលត្រូវការការឡើងកំដៅមុនឬការឡើងកម្តៅដល់រាងកាយ។ វាមិនអាចទៅរួចទេមុនពេលបង្ហាត់ដោយគ្មានការឡើងកំដៅ - អ្នកអាចទទួលរងរបួសមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងហើយនៅក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងអនុវត្តប៉ុន្តែដោយមានទំងន់ស្រាលនិងទំហំធំ។ បន្ទាប់មកបង្កើនទំងន់និងសមស្របនឹងទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។
  ការអូសបន្លាស់គួរត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់។

នោះប្រហែលជាគន្លឹះទាំងអស់ស្តីពី "របៀបបង្កើតសាច់ដុំ" និងការយល់ច្រឡំច្រើនបំផុត 20 អំពីប្រធានបទនេះ។

ជាមួយនឹងថ្ងៃថ្មីនីមួយៗ, ចំនួននៃបុរសដែលចង់បូមសាច់ដុំរបស់ពួកគេកំពុងតែកើនឡើងជាលំដាប់។ យ៉ាងណាមិញស្តង់ដាទំនើប ៗ នៃភាពស្រស់ស្អាតគឺជារូបរាងកាយបុរសស្អាតនិងស្រស់ស្អាតដែលជាក្តីសុបិន្តនៃការរួមភេទភាគច្រើន។

ដើម្បីសំរេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់នៃការទទួលបានកីឡារាងកាយសម្បទាអ្នកអាចប្រើវិធីពីរយ៉ាង:
  - ចុះឈ្មោះនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ;
  - ចូលរួម ការហាត់ប្រាណ  នៅផ្ទះ។

ចូល ហ្គីម  អ្នកនឹងត្រូវបានដោះស្រាយដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលពិសេសដែលនឹងបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់អ្នក។ នៅក្នុងករណីនៃថ្នាក់រៀននៅផ្ទះជាដំបូងអ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបដើម្បីលោតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងហោចណាស់។

សម្រាប់ឧបករណ៍សាច់ដុំត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមក្បួនមួយចំនួន:
  បរិភោគអាហារស្តាំ
  អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនិងភាពច្បាស់លាស់នៃការបណ្តុះបណ្តាល
  ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។

យើងហាត់សាច់ដុំអោយបានត្រឹមត្រូវ

មនុស្សជាច្រើនដែលជាលើកដំបូងមកដល់គ្រូបង្វឹក ហាត់ប្រាណពួកគេត្រូវបានគេសួរសំណួរដូចខាងក្រោមថាតើអ្នកត្រូវធ្វើចំនួនប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍របៀបទទួលបានសាច់ដុំយ៉ាងរហ័សរបៀបទទួលបានត្រឹមត្រូវហើយតើលំហាត់អ្វីដែលត្រូវធ្វើ? ចំលើយគឺស្ថិតនៅត្រង់ចំនុចខាងក្រោម។ ដើម្បីប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ បែបនេះគឺ - deadlift, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, squat, ទាញឡើង, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការអនុវត្តទាំងអស់នៃលំហាត់ទាំងនេះនឹងជួយបង្កើនសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ។ ការទាញយកក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ណាមួយគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពនិងមិនសមហេតុផល - អ្នកត្រូវទទួលយកការពិតនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានបំណងបង្ហាត់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ (ឧទាហរណ៍ biceps) នឹងអនុញ្ញាតអោយម៉ាសសាច់ដុំដែលមានស្រាប់ដើម្បីក្លាយទៅជាល្អហើយដូច្នេះអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមបង្កើតសម្ភារៈសំណង់ដោយផ្ទាល់។ ត្រូវប្រាកដថាជៀសវាងការហួសប្រមាណ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវធ្វើ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មុនពេលធ្វើលំហាត់នីមួយៗដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសអ្នកត្រូវកក់កម្តៅពេល 5 ទៅ 10 នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ។ ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់នីមួយៗសាច់ដុំត្រូវបានបំផ្លាញដើម្បីជៀសវាងនូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលទានអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដូចជាឈីសឈីសសាច់មាន់សាច់ស៊ុតទឹកដោះគោហើយអ្នកក៏អាចទិញប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ នៅថ្ងៃសម្រាកពីការហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវជៀសវាងការផ្ទុកដោយសារតែ ពេលនេះត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការងើបឡើងវិញសាច់ដុំ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង ectomorphs ដ៏ធំសាច់ដុំ

មនុស្សវ័យក្មេងជាច្រើនដែលមានកាយសម្បទាស្តើងត្រូវបានគេឆ្ងល់ពីរបៀបដើម្បីបូមយកអេកូម័រដោយមិនមានការខូចខាតធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពរបស់ពួកគេ។ ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើបច្ចេកទេសសមរម្យ។ ដោយសារតែអេកូម័រមិនត្រូវបានសម្គាល់ដោយកម្លាំងកាយសម្បទាខ្លាំងនោះទេ, ពួកគេមិនចាំបាច់ព្យាយាមបង្កើនទម្ងន់ធ្វើការក្នុងរយៈពេលខ្លីទេ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ ទម្ងន់ទាប  - វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់សាច់ដុំនិងការមិនពឹងផ្អែកលើនិចលភាព។ នៅពេលអវត្តមាននៃលទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងសាលកីឡាអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះដែលនឹងមានការពិបាកកាន់តែខ្លាំងហើយនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណបញ្ហានៃរបៀបប្រើថ្នាំអេកូម័រត្រូវបានដោះស្រាយដោយកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលរួចរាល់។ ការពិតគួរពិចារណាអំពីចំណុចពីរ។ ទីមួយមុនពេលហ្វឹកហាត់ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗមួយចំនួនដើម្បីរៀបចំខ្លួន។ ទីពីរមិនត្រូវបានអនុវត្តទៅឆ្ងាយដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ទេព្រោះ ពួកគេបានរារាំងកុំឱ្យជញ្ជាំងពោះពីការហើម។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមរបបអាហារដែលនៅសល់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចជាសះស្បើយឡើងវិញ។ កុំធ្វើឱ្យក្បាលរបស់អ្នកមានការខ្វះខាតនូវសំនួរគ្មានទីបញ្ចប់សម្រាប់រយៈពេលដែលវាត្រូវចំណាយដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការប្រើអេកូម៉ូទ័រពីព្រោះដំណើរការនេះត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជាច្រើនដែលចាប់ផ្តើមពីទម្ងន់ដំបូងនិងបញ្ចប់ដោយអាយុ។ កុំស្ទាក់ស្ទើរដោយគ្រាន់តែធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះនិងការប្រើប្រាស់កម្រិតប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម 3 ពាន់កាឡូរីអ្នកនឹងកត់សម្គាល់នូវការផ្លាស់ប្តូរដែលបានលេចឡើងឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ ពាក់កណ្តាលនៃរបបអាហារគួរតែត្រូវបានកាបូអ៊ីដ្រាត, ពាក់កណ្តាលទីពីរនៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ កម្មវិធីបែបនេះផ្តល់នូវចម្លើយទៅនឹងសំណួរនៃរបៀបដើម្បីបូម ectomorph មួយដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងផ្នែករឹងនៃសាច់ដុំធំធាត់

ផ្ទុយនឹង ectomorph មនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសំខាន់ ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ពួកគេក៏សួរខ្លួនឯងពីរបៀបដើម្បីបម្លែងអង់ដូមីនដើម្បីបម្លែងជាតិខ្លាញ់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើង endomorph ត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាច្រើន។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគេប្រារព្ធធ្វើឡើងជាញឹកញាប់ (4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។ ចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានផ្តល់ឱ្យចំពោះការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានដល់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំនិងជំរុញការដុតបរិមាណជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ ប្រេកង់នៃវិធីសាស្រ្តគួរតែត្រូវបាន 6-10 កុំព្យូទ័រ PC ។ នៅលើដុំសាច់ដុំមួយគួរធ្លាក់លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-4 វិធី 3-4 សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ នៅពេលដែលលទ្ធផលដំបូងត្រូវបានសម្រេចបញ្ហានៃរបៀបដែល endomorphs នឹងត្រូវបានបូមឡើងនឹងត្រូវបានដោះស្រាយដោយវិធីសាស្រ្តនៃសំណុំទំនើបនេះសំណុំទម្លាក់និងការងារទៅជាបរាជ័យ។ វិធីសាស្ដ្រគួរតែត្រូវបានអមដំណើរដោយការសម្រាកដែលមិនលើសពី 1 នាទីក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនិងមិនលើសពី 2 នាទីនៅពេលបង្ហាត់ផ្នែកខាងក្រោម។ ធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងអស់នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបដើម្បីបង្កើនការចិញ្ជឹមក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយ។

កម្មវិធីដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមានគោលបំណងបង្កើនទំងន់សាច់ដុំពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់គ្នា ក្រុមសាច់ដុំ  ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កាលវិភាគកម្មវិធីនេះមាន 4 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិង 3 ថ្ងៃសំរាក។ កម្មវិធីហ្វឹកហាត់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនិងបង្កើតឡើងដោយឡែកដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីកម្មវិធីទទួលបានទំងន់នោះលក្ខខណ្ឌដ៏សំខាន់បំផុតនោះគឺរក្សារបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការញ៉ាំទាំងមុនពេលហ្វឹកហាត់និងក្រោយពេលចប់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលសំដៅលើការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំរួមមាន:
  1. 4 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិង 3 ថ្ងៃសំរាក;
  ការហាត់ប្រាណនីមួយៗចាប់ផ្តើមឡើងដោយសាច់ដុំឡើងកម្តៅហើយក្រោយពេលបង្ហាត់និងហាត់ប្រាណ។
  យើងកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណកម្រិតអប្បបរមា។
  លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយឺត។
  5 ។ រវាងវិធីសាស្ត្រដែលយើងសម្រាកប្រហែល 2 នាទី។
  សម្រាកលំហាត់រយៈពេល 3 នាទី។
  ព្យាយាមខិតខំប្រឹងប្រែងកាត់បន្ថយពេលវេលាបណ្ដុះបណ្ដាល ការហាត់ប្រាណយូរមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតក្នុងកំឡុងពេលលូតលាស់របស់សាច់ដុំ។
  សម្រាកនិងគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង។
  9. លើសពីនេះទៀតយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សារពត៌មាន 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ចន្ទដល់ព្រហស្បតិ៍ឬថ្ងៃអង្គារដល់ថ្ងៃសុក្រ) ។

កម្មវិធីសម្រាប់ការទទួលបាន ectomorphs ដុំសាច់ដុំ

សម្រាប់ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់កម្មវិធី ectomorph ពិសេសត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលជាប្រព័ន្ធពិសេសនៃអាហារូបត្ថម្ភនិងការបណ្តុះបណ្តាល។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមយើងភ្លេចគ្រប់របបចំណីអាហារយើងញ៉ាំអាហារប្រភេទណាដែលផ្អែមល្ហែមម្សៅម្សៅអ្វីដែលសំខាន់គឺធ្វើតាមគោលការណ៍ - យើងទទួលកាឡូរីច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ ម៉ាសសាច់ដុំចាប់ផ្តើមលូតលាស់តែជាមួយការប្រើប្រាស់ចំនួនកាឡូរីច្រើន។ អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 7 ទៅ 8 ផ្នែកដែលជារឿងចម្បងនោះគឺមិនត្រូវបង្អត់អាហារអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីមួយបានដោយគ្រាន់តែក្រោកពីដេកនៅពេលយប់។ អាហារគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត 50%, ជាតិខ្លាញ់ 25% និងប្រូតេអ៊ីន 25% ។ នៅក្នុងលំដាប់ជាចាំបាច់ក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបមានបញ្ចូលវីតាមីនផ្សេងៗគ្នា, creatine, កាល់ស្យូម, ម្សៅប្រូតេអ៊ីន។ ការបណ្តុះបណ្តាល Ectomorph គួរតែខ្លីនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានតែប៉ុណ្ណោះដែលរួមចំណែកដល់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ។ ក្រៅពីនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង, ectomorph មិនគួរធ្វើអ្វីផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយរក្សាទុកថាមពល។ សាច់ដុំត្រូវការថាមពលសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនិងការបណ្តុះបណ្តាលហើយប្រសិនបើថាមពលត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយនោះសាច់ដុំនឹងមិនលូតលាស់ទេ។ រយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់មិនត្រូវលើសពី 50 នាទីទេហើយកុំធ្វើលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានតម្រូវឱ្យហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំខុសៗគ្នា។ យើងមិនប្រើប្រដាប់បញ្ជូលក្នុងថ្នាក់រៀនរបស់យើងទេគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលមានទម្ងន់កើនឡើង។

កម្មវិធីសម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំធំដុំ endomorphs មួយ

បញ្ហាចម្បងនៃ endomorph គឺថាកាបូអ៊ីដ្រាតពន្លឺស្រូបយកទាំងអស់ត្រូវបានបម្លែងទៅជាខ្លាញ់ក្រោមស្បែកហើយការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនគឺតិចជាង 30% នៃប្រភេទដទៃទៀត។ ចំពោះមូលហេតុនេះ endomorph ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលចំណីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារហើយបញ្ជីមុខម្ហូបគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត 60% 30% ប្រូតេអ៊ីននិង 20% ជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះកម្មវិធីសម្រាប់ endomorphism ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីរក្សាទំងន់រាងកាយមិនផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកត្រូវការប្រើប្រាស់កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលស្មើនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយ 30. Endomorph ត្រូវតែលុបបំបាត់ចោលទាំងស្រុងនូវអាហារដែលមានផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតពន្លឺនិងបង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានប្រើ។ រាល់អាហារត្រូវមានប្រូតេអ៊ីន ចំនួនតូច ជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែដើម្បីបរិភោគ endomorph មិនគួរតិចជាង 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែមិនលើសពី 7 នោះគឺជាមួយនឹងចន្លោះពេល 3-4 ម៉ោងនៅក្នុងផ្នែកតូច។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនត្រូវធ្លាក់លើពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងនិងប្រូតេអ៊ីន។ វាត្រូវបានគេហាមឃាត់មិនឱ្យហូបអាហារមានសុខភាពល្អដូចជាផ្អែមចៀនឆីខ្លាញ់និងម្សៅ។ ចំពោះការកើនឡើងខ្លាំងនៃសាច់ដុំបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើនពីអាហារនីមួយៗទៅអាហារបន្ទាប់។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ endomorph គួរត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងយកចិត្តទុកដាក់ ការហ្វឹកហាត់ aerobic។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់យើងធ្វើការពី 6 ទៅ 8 វិធីសាស្រ្តខណៈពេលដែលសង្កេតមើលរង្វង់នៃការបណ្តុះបណ្តាល (8-10 វដ្ត) ដែលនឹងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ការសម្រាកនៅចន្លោះសំណុំត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា: ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ endomorph មិនមែនមានន័យថាការសំរាកយូរនោះទេ។ ចំនុចសំខាន់ៗនៃការកាន់កាប់របស់ endomorphic រួមមាន: មួយសប្តាហ៍ត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងហោចណាស់រយៈពេល 5 ម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមអាកាសដែលជាចំនួនអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាននៃវដ្ដនិងវិធីសាស្រ្តអប្បរមានៃការសម្រាកពីវិធីសាស្រ្តការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ដែលមានទម្ងន់បំបែក។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអ្វីទាំងអស់ខាងលើការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ endomorph នឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងពេលអនាគតដ៏ខ្លីខាងមុខ។ គុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល endomorph ត្រូវបានផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយវិធីសាច់ដុំត្រូវរលាក។ មានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងប៉ុណ្ណោះដែលនឹងនាំអោយមានដុំសាច់ដុំសំខាន់ៗនិងបំបាត់ទម្ងន់លើស។ រឿងចម្បងគឺមិនត្រូវភ្លេចអំពីអាហារូបត្ថម្ភខណៈពេលលេងកីឡានេះគឺជាកត្តាកំណត់សម្រាប់ការសាងសង់សុបិនរបស់អ្នក។