Neveido muskuļus: kāpēc un ko darīt

Ko ir kopīgi Steve Reeves, John Grimek un Reg Park? Visi no tiem bija ne tikai kultūrisma meistari ar labi attīstītajiem muskuļiem, bet arī bija viena būtiska priekšrocība - attīstīti gastrocnemius muskuļi. Un ja šis fakts jūs viegli pavedina, tad teļš ir skaidri saspiests. Tomēr jums par to nebūtu jābaidās. Un tas ir vērts darīt tieši pretēji - paceliet rokas kājās un dodieties uz sporta zāli, lai labotu situāciju. Patiesībā vispirms jāmācās - kāpēc nepagatavo kaviārujūsu gadījumā un kā novērst šo neveiksmīgo pārpratumu? Vienam no šiem kontiem ir vairāki risinājumi.

Tādēļ jums ir jācenšas nedaudz vairāk nekā iepriekšējā. Bet tas nav par ierakstu pārtraukšanu, bet gan par to, ka muskuļi strādā smagi, ierobežojot traumu risku. Tādēļ ir svarīgi ievērot plāna vispārējo plānu 6-8 mēnešus un tikai pēc šī laika, ja nav redzamu rezultātu, kaut ko mainīt. Vingrinājums ir piedzīvojums un pastāvīgas attīstības vēlme, nevis kā apņemšanās. Diemžēl lielākā daļa iesācēju garām gaida treniņu no attāluma. Tieši tāpēc ir svarīgi nodrošināt organismam pareizo kaloriju daudzumu regulārās ēdienreizēs.

Ģenētika

Daudzi to apgalvo vāji teļi   - ģenētiskā predispozīcija. Protams, šajā paziņojumā ir kāda patiesība, bet tikai nedaudz, nekas vairāk. Vairākiem sportistiem var būt tikai plecu muskuļi 90% sastāv no lēnas saķeres šķiedrām. Šāda veida šķiedrvielām ir tikai puse no izaugsmes potenciāla nekā strauji samazinās. Tā rezultātā proteīnu sintēze rodas augšstilba pelēkās muskuļos. 42% vājākanekā četrgalvu muskuļos. Tādēļ secinājums: radīt spēcīgu kaviāru nav viegls uzdevums.

Tāpēc muskuļu atjaunošanās ir tik svarīga. Muskuļiem ir nepieciešama enerģija, lai augtu un atjaunotu laiku. Turklāt, vingrinājums   izraisa ķermeņa zaudēšanu lielā daudzumā ūdens. Tāpēc ir svarīgi, lai apmēram stundu pirms treniņa ir ļoti svarīgi ēst pusdienas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, lai mūsu enerģijas līmenis būtu piemērots visiem vingrinājumiem.

Vēl svarīgāk ir tas, ka ēdienam pēc treniņa, kad īsā laikā ir mazāks par vienu stundu, mums jānodrošina nepieciešamais olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums, lai papildinātu grūtības, ko rada smags preparāts. Pateicoties šai procedūrai, muskuļu reģenerācijas procesi sākas daudz ātrāk, kas palīdz veidot muskuļu masu. Protams, katrs no mums atradīs pat vienu mirkli, pateicoties kuru viņš spēs paaugstināt apmācības efektivitāti un paātrināt muskuļu masas pieaugumu. Amatieru sports piesaista tūkstošiem sieviešu Polijā.

Un šeit ir vēl viens iemesls, kāpēc teļi, īpaši soleus muskuļi, ir salīdzinoši nejutīgi pret svara treniņu. Teļš jūsu ķermenī uzturas vertikālā stāvoklī, kad stāvat vai staigājat. Tas nozīmē, ka viņi aktīvs visu dienu. Tā rezultātā teļi jau ir vairāk attīstīti nekā pārējie muskuļi tajos, kuri neienāk treniņos. Ņemiet vērā, ka tas nav ģenētika. Teļiem ir nepieciešama lielāka stimulācija, lai tie pieaugtu salīdzinājumā ar citām muskuļu grupām. Tādēļ vāji teļi var būt tieši nepietiekamas slodzes sekas.
  Papildus šķiedru struktūrai teļu nav nekā, kas kavētu to augšanu. Tātad jūsu teļiem nav ģenētiskas vūdūdu lāsta, kas mūžīgi traucēs to turpmāku izaugsmi.

Lai gan ikvienam vajadzētu virzīties uz priekšu, lielākā daļa sieviešu, kas sāk savu darbību, vēlas zaudēt svaru. Lielākā daļa sieviešu vispār neveic nekādas darbības, dodot priekšroku stingram diētu svara zudumam. Sports veido muskuļus, un mēs zaudējam savu sievišķību. Meitenēm ir ieteicams ēst dažus olbaltumvielas, ilgstošos attālumus, ātri braukt ar velosipēdu. Tomēr jūs varat dzirdēt sūdzības par sievietēm, kuras nav apmierinātas ar viņu figūru, jo, pēc viņu domām, tas ir pārāk attīstīts.

Kā ātri slaucīt teļus? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāņem vērā muskuļu arhitektūra un apmācības iezīme, izstrādājot savu mācību programmu. Nāvē, it īpaši plecu muskulī, nepieciešama lielāka apjoma un lielāka atkārtošanās biežums. Un teļa muskuļiem ir nepieciešami mēreni treniņu parametri.
Lai dotu jums piemēru efektīvai teļu uzkrāšanai, pieņemsim, ka stīgas, kurās ir intensīvas apmācības programmas, ir par 20% vairāk muskuļu šķiedru (I un IIa) nekā braucēji ar maigu grafiku. Lai noskaidrotu situāciju, pieņemsim, ka otrais brauca pa 15 jūdzēm (23 km) un apmācīja 4 reizes nedēļā, savukārt pirmais apgājis vismaz 59 km (95 km) attālumu vismaz reizi nedēļā. Tas nozīmē, ka bieži individuālā apmācība   4 reizes nedēļā var palielināt ikri par 20%. Lai gan kopumā ritms nav ļoti efektīvs muskuļu masas veidošanā, šis fakts nevajadzētu ignorēt.

Kāpēc mēs tik ļoti baidāmies no muskuļiem? Ar ļoti ierobežojošu diētu viņa sasniedza savu mērķi, bet tikai daļēji. Apnicis ķermeņa bada, nevis tauki, viņš arī ēda viņa muskuļus. Kad esat noguris no zema kaloriju patēriņa, tas bija viegli uzminēt, ne tikai atgriezties pie jūsu svara, bet arī sasniegt citu līmeni.

Protams, šie papildu mārciņas   jau bija tīri tauki. Daudzi skrējēji, fitnesa, bikers baidās no tā, ko viņi redz savos skapjos vannas istabā. Cīņa par kilogramiem beidzas ar neveiksmi, jo tai bija jābūt -5, un tas ir tas, ko mēs iegūstam biksēs divos izmēros.

Veicot pareizu treniņu, teļi var kļūt vēl lielāki par jūsu kaklu un bicepsu. Šis apgalvojums attiecas uz gandrīz visiem - gan vīriešiem, gan sievietēm. Šeit ir tikai viens attaisnojums - ja jūsu potīti ir mazāki par plaukstas locītavām, kas praksē nav tik bieži. Tātad vairs nav attaisnojumu. Vāji teļi   - nav ģenētikas sekas, bet gan šādi divi iemesli.

Ko nozīmē vīriešu siluets? Stipri rokas, gurni un teļi? Tas noteikti izskatās kā sportisks kungs: stiprs, drosmīgs, pārliecināts. Tagad pievērsīsimies sievietei: bezmiega rokas? Gaisīgs, gaišs, maigs figūra? Tika nolemts, ka sievietes pārdomās skaitli, kādas ir viņu cerības. Kaut arī pasaule mainās, mēs maināmies, bet iekšpusē mums ir neaizsargātas, vājas, bet burvīgas un saldās sievietes sēklas. Sieviešu bicepss un stingras gūžas joprojām nav gluži piemērotas, bet spēcīgs, spēcīgs ķermenis arī liecina par neatkarību, atjautību, spēku un veselību.

Prioritāte

Daudziem cilvēkiem ir rokas, pleči, krūtis, bet vai jūs zināt vismaz vienu cilvēku, kurš ir teļu dienā? Un šeit ir vēl viens jautājums. Vai jūs kādreiz esat apmācījis teļus klases sākumā?

Vingrinājums ievērojami ietekmē ietekmi pēc apmācības un ilgtermiņā. Brazīlijas pētnieku grupa ir izstrādājusi kārtību, kādā notiek augšējā ķermeņa treniņi, kas atšķiras tikai vingrinājumu secībā. Pirmajā programmā treniņa prese tika veikta pirms tricepsa treniņa un, otrādi, tricepsu apmācība pirms stenda nospiešanas. Rezultāti bija diezgan acīmredzami - maksimālā ietekme uz izaugsmi muskuļu grupa   sniedza tieši pirmais uzdevums uz vienu treniņu.

Kādas sievietes visvairāk mīl, jūs, iespējams, būtu tās lūgušas pats. Daži vēlas būt slaids, citi kā kauli, citi kā sportisks silueti. Jebkurā gadījumā, kungi, tāpat kā veselīgas sievietes, ir smaidošas, priecīgas, izpildītas. Persona, kas cenšas būt vāja, noliecoša, nevainīga meitene, zināmā mērā nepietiekami novērtēta. Tad viņš nemeklē partneri un vīru, kas viegli radīs iespaidu uz viņa testosteronu.

Kādu iemeslu dēļ mums tika piešķirti muskuļi. Viņu galvenais mērķis ir darbs. Pareizas muskuļu masas trūkums, tas galvenokārt ir sadalīts kustības mehānisms, tāpēc mūsu uzdevums ir padarīt ķermeni pēc iespējas funkcionālāku. Cirsts stiprais siluets ir ne tikai skatiens, bet arī, pirmkārt, veselība un spēja veikt daudzus uzdevumus, kas ir noderīgi gan sportā, gan ikdienā.

Pētījumu pārskatā 2012. Gadā tika parādīta arī treniņu kārtības nozīme. Iemesls tam ir viens. Tikai pēc sasilšanas jūsu nervu sistēma ir svaiga un vielmaiņas atkritumi neuzkrājas asinīs. Jūsu ķermenis ir pilnīgi pielāgots tam, ko jūs darāt. Vēlāk, treniņa laikā, muskuļos uzkrājas piena skābes noārdīšanās produkti, kas parādās skābekļa trūkuma dēļ. Muskuļu proteīnu sadalījums   piesārņo asinis ar amonjaku virs pacienta ar aknu slimību līmeni, izraisot smadzeņu bojājumus un dažādas neiroloģiskas slimības. Muskuļu šķiedras un to saistaudi ir salauzti un iekaisuši ar to celmu.
  Jūsu ķermenis ir šādos apstākļos, kad jūs apmāca teļus pēc smagas kāju dienas. Kā padarīt ikri augt? Atbilde ir vienkārša: padariet šo muskuļu grupu pašā treniņa sākumā, un vāji teļi paliks pagātnē.

Vai jūs baidāties, ka ar spēcīgu, modernu ķermeni jūs neietilpstit meiteņu antenu kanonā? Varbūt, bet jūs saņemat kaut ko citu. Sievietes, kas ir atlētiskas, tiek uzskatītas par grūtniecēm, noturīgām un spēcīgām divos vārdos: pārsteidzošs. Vai jums ir vajadzīga vislabākā ēsma vienlīdz spēcīgai un interesantajai personai? Jāuzsver arī tas, ka, lai sasniegtu plašus muskuļus, nepieciešams daudz vairāk pūļu nekā tas, ko mēs, kā amatieri, darām. Nav velosipēda, bez braukšanas, nav standarta trenažieru zāles, nē sporta zāle   tie neizdalīs mūsu rokās elegantu kreklu, un kakls pilnībā izzudīs zem plaša kakla.

Vingrinājumu izvēle

Cik strauji teļu teknē? Viena no atbildēm ir jūsu apmācības programmā. Fakts ir tāds, ka katrai muskuļu grupai ir noteikts vingrinājumu komplekts, kas ļauj pacelt smago svaru un stimulēt dabisko muskuļu augšanu. Katrai muskuļu grupai ir vingrinājums, bet kāds vingrinājums dos maksimālu efektu un kā teļu augt?

Lai nokļūtu šajā valstī, jums tiešām ir nepieciešams milzīgs ieguldījums. Perfekts grims, ideāls matiņu vai labi izvēlētu apģērbu var būt gandrīz ikvienam. Bet sportisks, stilīgs ķermenis ir brīnišķīgs un skaists vitrīna vīriešiem un sievietēm, kas ir pieejama tikai neatlaidīgam. Spēcīgs gūžas kauls, spēcīgs teļš un kuņģa radiators parāda, cik daudz jūs varat atrisināt problēmu, kas jums rodas. Pierādījumi par spēju saistību, grūtu un efektīvu darbu, izturību, veselības un formas glabāšanu.

Un šādas īpašības nepieder un pat nav kauns. Nākamajā gadā jūs nožēlosiet, ka neesat sācis šodien! Skatiet mūsu lietotāju metadatus.
































Teļi nepalielinās - jautājums par ģenētiku. Daudzi saka, ka teļa muskuļi ir gandrīz pilnībā ģenētiski noteiktas, un tajā ir kaut kas.

Teļš augšanas problēma atrodas potīti, jo īpaši potīteskas ir virze. Potīte var pagriezties tikai kā elkonis. Tomēr lielākajā daļā simulatoru kustība tiek veikta tikai vertikālā plaknē, nevis pietiekami daudz teļu. Tāpēc labos simulatoros teļiem, stiprinājumi sēdē uz eņģēm, nevis uz eņģēm.

90% gadījumu tas sastāv no lēnas sašķeltas šķiedras, un šīs šķiedras ir pat sliktākas nekā strauji saplūst. Turklāt, salīdzinot ar lielo sānu augšstilba muskuļu, kas ir daļa no augšstilba četrgalvu muskuļiem, muskuļu muskuļu muskuļu zoles muskuļu sintēze muskuļu proteīnā pēc treniņa ir tikai 42%.

Ir vēl viens iemesls, kāpēc apakšstilba muskuļi, īpaši teļa muskuļi, slikti reaģē uz svara treniņu. Ideja ir tāda, ka teļi ir iesaistīti vertikālā stāvokļa uzturēšanā, ejot vai stāvot, kas nozīmē, ka tie ir aktīvi visu dienu.

Bet ne viss ir tik vienkārši! Pat ja atrodat pareizo simulatoru, tas nenozīmē, ka teļi saņem optimālo slodzi. Daudzi sporta trenažieru zāles simulatori ir izstrādāti, sagaidot, ka vidusmēra cilvēks ar vidējo pēdu un neņem vērā jūsu individuālie antropometrijas parametri. Tā rezultātā bieži apmācība šādās mašīnās var būt neefektīva un neizglābs jūs no neveiksmīgā jautājuma "?".

Šajā gadījumā persona, kurai nav fiziskās aktivitātes, teļu muskuļi ir labāk attīstīti nekā citas muskuļu grupas. Tomēr tas nav ģenētiskais faktors. Tādējādi papildus muskuļu šķiedru sastāvam nav citu ģenētisku iemeslu, kas neļautu pareizi audzēt teļus. Tomēr, plānojot mācību plānu, jāņem vērā pieredze.

Kā mēs zinām, visiem treneriem ir mācību vingrinājumi, kas attīsta rokas, muguras, plecu un krūšu muskuļus. Un cik no viņiem upurē visu teļa muskuļu mācību vienību? Turklāt viņi viņus māca pareizi? Vingrinājumu secību lielā mērā ietekmē tūlītēja ietekme pēc treniņa, kā arī ilgtermiņa rezultāti. Brazīlijas zinātnieku grupa salīdzināja divas mācību programmas augšējā ķermeņa pusē, kas atšķiras tikai vingrinājumu secībā.



  Šādos trenažieros sportists slīd gastrocnemius muskuļus tikai daļēji, jo kustības amplitūda notiek tikai vertikālā plaknē.


Tomēr ir vēl viens iemesls, kāpēc simulatora klasiskais zeķu pacēlums nedarbojas pietiekami labi. Fakts ir tāds, ka jūsu teļu maksimālā slodze tiek saņemta kustības daļējas amplitūdas laikā, kas rodas, ejot, un vispār nebrīžā, kad uzkāpjam uz kājām. Tieši šī iemesla dēļ daudzi sportisti šo uzdevumu uzskata par "nepilnīgu", kas ir pelnījis.

Vienā no tiem tika darīts pirms un otrā - gluži pretēji. Rezultāts bija šāds: vispirms veiktais uzdevums ir efektīvāks. Šajos treniņos pirmais mācību plāns, vairāk stimulu saņēma krūtīs, bet otrajā gadījumā - tricepss. Tādēļ pirmais uzdevums nosaka, kur notiek liela hipertrofija.

Tūlīt pēc treniņa nervu sistēma joprojām ir aktīva, un metabolīti vēl neuzkrājas. Tādējādi ķermenis atrodas. Ideālā stāvoklī adaptācijai. Tajā pašā laikā intensīvas apmācības laikā tiek atbrīvota pienskābe, kas izraisa acidozi asinīs - nepietiekama skābekļa blakusparādība, lai apmierinātu pieprasījumu.

Kā ātri slaucīt teļus? Apmācības programmā iekļaujiet teļu lecenus. Šis vingrinājums sākas un beidzas tādā pašā stāvoklī kā simulatora pacelšanās klasiskās zeķes. Tomēr, tā vietā, lai veiktu pazīstamus pirkstiņus, jūs pārietit uz augstāko pozīciju. Lēciena mehānisms nodrošinās teļu muskuļiem lielisku pretestību un sniegs labu stimulu izaugsmei.

Muskuļu olbaltumvielu sadalījums palielina amonjaka līmeni asinīs tādā mērā, ka tā pat pārsniedz koncentrāciju cilvēkiem ar aknu slimībām, kas izraisa zemu smadzeņu hipoksiju un dažādus neiroloģiskus traucējumus. Rezistences dēļ muskuļu šķiedras un to saistaudi tiek iznīcināti un iekaisuši.

Tas ir ķermeņa stāvoklis, kad mēs nolēmām apmācīt teļa muskuļus pēc smagas augšstilba muskuļu treniņa. Ja vēlaties, lai šie muskuļi augtu, sāciet viņiem piešķirt tik daudz laika un enerģijas, kā jūs, kad mācīsit ķermeņa augšējo pusi. Vingrojumi teļam - nepareiza izvēle.

Tagad jūs zināt, kas savā programmā jāmaina teļu muskuļu sprādzienbīstamam pieaugumam. Tātad paņem savas kājas tavās rokās un iet uz priekšu, sita ierakstus par Steve Reeves un Rega Park.

Avoti:

CILVĒKU SĒLU MUSKU PROTEĪNU SINTĒZE PĒC ŠĀDAS IZTURĪBAS. TRAPPE, T A; RAU, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) p. 189-96

JAUNĀ METODE VIVO PROTEĪNU SINTĒZES PĒTĪJUMĀ LĪMEŅA UN ĀTRUMA DZELZCEĻA MELNU ŠĶIEDRĪBĀS UN IZVĒLES IZVĒRTĒŠANA CILVĒKIEM. DICKINSON, J M; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). PIETEIKTĀ FIZIOLOĢIJAS ŽURNĀLS (BETHESDA, MD .: 1985) Sēj. 108 (5) P. 1410-6

Katrai muskuļu grupai ir savas pamata vingrinājumi, kas ļauj jums izmantot smagu slodzi un pareizu muskuļu stimulāciju izaugsmei. Attiecībā uz teļiem attiecība starp muskuļu garumu un Achilles cīpslu izraisa to stiprumu, kad tie atrodas izstiepušā stāvoklī. Centieties ar pirkstiem veikt pirkstu tā, lai ķermenis maigi virzītos uz priekšu zemākajā pozīcijā. Tas izraisa spriedzi muskuļos apakšstilā. Pēc tam ātri, ar veselīgu kustību, paceliet ķermeni uz pirkstiem.

Teļš muskuļu treniņu nedrīkst veikt vairāk kā divas reizes nedēļā. Ir vērts mēģināt "sadalīt" atsevišķu dienu viņiem, it īpaši, ja ir problēmas ar viņu izaugsmi. Cilvēki, kuriem nav šo problēmu, pēc treniņu muskuļu treniņa veiksmīgi var turpināt mācīt teļu.

CILVĒKU ATBILDES LATERALIS UN SOLEUS MIŠKOLAS DISPLAY DIVERGENT CELLULAR LĪGUMU ĪPAŠĪBAS. Ludēns, Nicholas; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERIKAS FIZIOLOĢIJAS ŽURNĀLS. REGULĒJOŠS, INTEGRATĪVS UN SALĪDZINOŠAIS FIZIOLOĢISKS. 295 (5) P. R1593-8

JAUNU KONKURĒTSPĒJAS RUNNERU SASTĀVDAĻU SASTĀVS AR MEKLĒTĀJU ŠĶIEDRU. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). PIETEIKTĀ FIZIOLOĢIJAS ŽURNĀLS (BETHESDA, MD .: 1985) Sēj. 105 (2) 629.-36. Lpp

IZMEKLĒŠANAS UZDEVUMA IETEKME UZ MAKSIMĀLO STIPRUMU UN SLEPJU MAZUMU NEONLĪNIJĀM PERIODIZĒTĀS UZTURVIELAS APMĀCĪBAI. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMÃO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV; 24 (11): 2962-9.

IZMANTOŠANAS UZDEVUMU MĀCĪBU. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012. gada 1. marts, 42 (3): 251-65.

Kāds ir labākais veids, kā pacelt kājas? Tas ir pareizi. Pamatizglītība - pareizais ierakstu veids muskuļu masa. Bet slikta veiksme! Šajos vingrinājumos aktīvi iesaistās stabilizējošie muskuļi, kas uzņem visu netiešo slodzi, "kaulinot" muskuļus. Šādas mācības nepalielinās.

Nesenie sporta zinātnes pētījumi liecina, ka tas ir tieši saistīts ar muskuļu stabilizatoru vājumu. Tradicionālais darba svaru pieaugums šeit nepalīdzēs, jo tas nozīmēs netiešās slodzes pieaugumu, kam tiek izmantoti stabilizatori. Ko darīt Izkļūšana no šīs situācijas būs vienpusēju vingrinājumu izmantošana. Šajā gadījumā stabilizējošie muskuļi kļūst pilnīgi iesaistīti vingrinājumā un saņem tiešu slodzi. Galu galā tie iegūst spēka pieaugumu un tādējādi palielina darba svaru pamata vingrinājumos.

Ir pierādīts, ka zinātniski ir pierādīts, ka tā pārvar "stagnāciju" kājās, balstoties uz 4-6 nedēļu specializētu programmu muskuļu stabilizēšanai. Lai sasniegtu šo mērķi, tiek izmantoti vienpusēji vingrinājumi, piemēram, kvadrātos vienā kājā.

Vienu kāju tuvošanās tehnika

• Izpildiet izpildes tehniku ​​ar viegliem hanteles

Sākumā būs ļoti grūti stāvēt vienā kājā. Pirms kratīšanas ar hanteles mēģiniet sēdēt uz vienas kājas bez svara. Ja jums tas neizdodas, piesakieties pie atbalsta un turiet to ar savu roku. Izmantojiet šos squats, kamēr jūs pārliecinoši tupināt vienā kājā. Tikai pēc tam jūs varat uzņemt hanteles.

• Uzlieciet nesošo pēdu uz atbalsta

No pirmā acu uzmetiena var likties, ka vienas kājas sēdošās vietas var aizstāt ar lunges. Patiesībā, ja jūs nododat savu kāju uz atbalsta, efekts ir pilnīgi atšķirīgs. Izmēģiniet to, un jūs redzēsit, ka tas ir pavisam cits uzdevums. Ķermenis kļūst nestabils, it kā jūs stāvētu uz virves.

• Vai squats izmērītā tempā.

Squatting vajadzētu izstiepties uz "vienu-divu trīs" kontu, bet zemākajā punktā ir nepieciešams saglabāt īsu pauzi, lai pagarinātu maksimālās samazināšanas brīdi.

• Dariet 10 atkārtojumus no viena, tad otra pēda.

Veicot visus 10 atkārtojumus, ņem hanteles svaru un mēģiniet sadarboties ar viņiem. Centieties atkal apgūt atkārtojumus.

Un visbeidzot, es iesniedzu vienpusīgu vingrinājumu mācību kompleksu, kas palīdzēs jums pārvarēt "stagnāciju" jūsu kāju apmācībā un būtiski palielināt jūsu darba svars jūsu squats.

Šīs programmas beigās būs iespējams atgriezties pie parastajiem kāju apmācību kompleksiem. Šajā laikā jūsu stabilizatori iegūs impulsu un radīs apstākļus darba svara palielināšanai.

Saistītie video: "Pacelšana no kājām uz kājām"