Programma efektīvai muskuļu masas pieaugumam. Muskuļu masas apmācību programma.

Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā veidot muskuļu masu cilvēkam ar citu ķermeņa konstitūciju. Jūs varēsiet noteikt savu ķermeņa veidu un izvēlēties mācību programmu un uzturvērtības plānu, lai sekmīgi attīstītu muskuļu apjomu.

Ectomorphs

Šāda veida konstrukcija parasti ir augsta ar šauru skeletu. Gariem muskuļiem ir neliels muskuļu šķiedru daudzums. Šim sportistam ir grūti iegūt svaru. Veiksmīgajiem ektomorfiskajiem sportistiem ir ļoti estētiska ķermeņa uzbūve kultūrisms. Šādiem sportistiem raksturīgs strauja metabolisms. Ja nav fiziskās slodzes, ektomorfi nevar palielināt masu, jo visa pārpalikuma enerģija no patērētās pārtikas tiek vienkārši iztērēta siltuma veidā, tāpēc ektomorfi nav pakļauti zemādas tauku veidošanos.

Apmācības programma

Katrā treniņā trenažieru zālē ektomorfās (hardgeiners) jāiekļauj pamata vingrinājumi ar brīvo svaru. Šādi vingrinājumi aktivizē lielas muskuļu grupas, paaugstina testosterona līmeni - tas viss padara spēcīgu stimulu visa muskuļaudžu augšanai. Neizmantojiet vairāk kā trīs reizes nedēļā. Ectomorphs pēc pilnas trenēšanas prasa pilnīgu atpūtu.

Tikai pēc pilnīgas atgūšanas jūs varat atgriezties zālē. Lai uzturētu enerģijas bilanci, ir galvenais sportista uzdevums ar astheniskā tipa uzbūvi. Jums ir nepieciešams skatīties, lai patērētu vairāk kaloriju nekā sadedzina zālē. Apmācības ilgums nav ilgāks par 1 stundu, ideālā gadījumā - apmēram 45 minūtes, par kuru jums jāveic trīs vingrinājumi ar četrām pamatnostādnēm.

Pirmdiena (bicepss + krūtīs)

Bench press - 4x8;

Sols uz slīpā soliņa 4x8;

Pacelšanās uz bicepsiem (hanteles / bārs - aizstājējs dažādās treniņu dienās) - 4х10.

Trešdiena (pēdas)

Squats ar stieni 4x8;

Pacelšanās uz zeķēm 3x 20;

Rumānijas vilces 4x 12 reizes.

Piektdiena (tricepss + atpakaļ)

Nogurums ir 4x12;

Maksimāla atkārtošana ar plašu satvērēju - 4

Nospiediet ar šauru saķeri - 4х12;

Pirmdiena (pleci + kājas)

Kāju spiediens 4x15;

Armijas sols 4х12;

Vilces stienis uz zodu - 3х12.

Ir svarīgi atcerēties, ka grūtniecei jāierobežo sojas fiziskā aktivitāte ārpus sporta zālēm - visdažādākie pārgājienu sporta veidi, kur tiek tērēta liela enerģija.

Lielos enerģijas zudumus no apmācības vajadzētu kompensēt ar bagātīgo pareizā ēdiena patēriņu. Ieteicams pārtikas piedevu sadalīt 6-7 reizes. Kopējais patērēto ogļhidrātu procentuālais daudzums ir vismaz 60-70%, atlikušās vielas ir olbaltumvielas un tauki.

Dienas diētas piemērs

Brokastis 1 (6:30)

• auzu pārslas 100g;
• olīveļļa h karoti.
• piens 250 ml;
• rozīnes 60 g;

Brokastis 2 (09:30)

• vistas krūtiņas 150 g;
• griķu 100 g;
• olīveļļas st. karote

Pusdienas (pirms apmācības) 13.00-14.00

• makaroni 100 g;
• vistas krūtiņas, teļa gaļa, cūkgaļa (nevajag lietot) 150 g;

Ēšana pirms nodarbības (1 vai 1,5 stundas)

• maizi pāris gabaliņos.
• medus 2 ēdamkarotes;
• biezpiens 150 g;

Ēšana pēc treniņa

• vistas krūtiņas - 100 g.
• rīsi (jebkura biezpiena cepure) - 70 g;

Vakariņas 21:00

• piens 500g.
• musiļi 100g.

Pievērsiet uzmanību tam, ka ir zema tauku satura gaļa, dažreiz cūkgaļa, zivis, zupas. Ideālā gadījumā cietinātājiem nevajadzētu izjust izsalkumu, tāpēc rokām vienmēr jābūt enerģijas baram, āboliem, riekstiem, žāvētām aprikozēm utt.

Starp efektīvu sporta piedevas, lai samazinātu slogu uz kuņģa un zarnu traktā, (ectomorphs ir daudz tur), var identificēt uzaudzēšanai - ogļhidrātu, proteīnu maisījumu, ko var veikt pirms un pēc treniņa. Šis produkts piesātinās ķermenim ar galvenajiem būvmateriāliem.

Tālākās izaugsmes perspektīvas.

Hardgeiners ir nolemti meklēt mūžīgo zelta nozīmē - viņiem pastāvīgi jāuzrauga un jāuzlabo viņu uztura un apmācības programma, lai iegūtu svaru. Vingrinājumi, kā arī produktu patēriņa programma - ir pakāpeniski jāmaina un jāuzlabo.

Mesomorfo un muskuļu augšana

Šo veidu raksturo plati un biezi kauli un vidējais zemādas tauku līmenis, un muskuļu korsete sastāv no daudzām muskuļu šķiedrām. Mesomorphs ir ideāli piemēroti kultūrisms. ātri iegūt svaru ar sabalansētu uzturu. To metabolisms ļauj absorbēt lielu daudzumu olbaltumvielu, kas tieši nonāk ēku muskuļos.

Vingrinājumu programma masu iegūšanai

Apmācība mesomorph jānotiek saskaņā ar konstantu izmaiņu veida vingrinājumus un to intensitāti principu, pamata vingrinājumi jāpapildina ar kvalitatīviem pieejas izolēt atsevišķus muskuļus. Intensīvās apmācības nedēļas jāmaina ar viegliem. Aerobā vingrinājumi jāierobežo līdz 2-3 reizēm nedēļā ne ilgāk par 20-30 minūtēm vienā treniņā.

Pirmdiena

Atpakaļ pagriežot 3xmax.

Svētdiena

Squats ar stieniju 4x10-12;

Pieaug zeķēs 4х14-16.

Uztura muskuļu augšana

Biežai atsevišķai maltītei jābūt 5-7 ēdienreizēm. Tam jābūt daudzveidīgam, jo ​​mesomorfam ir diezgan viegli iegūt muskuļu masu un sadedzināt taukus. Mezomorfa izvēlnē ietilpst gan ogļhidrāti, gan proteīni attiecībās 60/40. Šī attiecība var mainīties atkarībā no apmācības rezultātiem. Ja muskuļu masa, kā arī tauku slānis aktīvi palielinās, ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un kompensēt to, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielu kokteiļi - tāpat kā neviens cits, palīdz mezomorfa palielināt muskuļu masu.

Uztura pieejas var mainīties. Daži sportisti ēd visu pēc kārtas un aktīvi svaru. Kādā brīdī, kad masas ir pietiekamas, tās sāk žāvēšanas procesu, lai samazinātu subkutānu tauku saturu.

Zema tauku satura gaļa, augļi, dārzeņi, labība, zivis ir neaizstājami produkti jebkuram sportistam, ieskaitot mezomorfa. Tāpēc, lai ievērotu stingru diētu, tāpat kā citiem sportistiem ar cita veida uzbūvi nav vajadzīgs - diētai vajadzētu būt tikai līdzsvarotai.

Tālākās izaugsmes perspektīvas

Mesomorphs ir izcilākās iespējas iegūt muskuļu masu. Visveiksmīgākie konkurējošie sportisti ir šāda veida pārstāvji. Plašais skelets ir piemērots, lai ievērojami palielinātu muskuļu korsetes apjomu. Pakāpeniskas pārmaiņas mācību programmā un pārtikas sistēmā ir galvenais, lai sasniegtu būtiskus rezultātus.

Endomorphs

Šis veids ir cilvēki ar tendenci pievilināt svaru. To vielmaiņas ātrums ir diezgan lēns, kas, pateicoties nepietiekamām fiziskām aktivitātēm, ietekmē strauju subkutāno tauku daudzuma palielināšanos.

Apmācības programma

Apmācības endomorfām vajadzētu būt vērstām uz vairāku kaloriju sadedzināšanu un paātrinātu pašu metabolismu. Spēka treniņš mainās ar aerobiku (skriešana, peldēšana, sporta veidi).

Pirmdiena (svara treniņš)

• Darbības laiks ir 15 minūtes;
• Solspiede ir 4x10;
• Squats ar stieniju 4x10;
• Deadlift 4x8;
• Running 15min.

Otrdiena (izolācijas vingrinājumi)

• Darbojas 15 minūtes;
• Armijas preses 3х12;
• Biksītes 3 x12 bicepss;
• Augšējā bloka vilces priekšā ir šaura rokturis 3х12;
• Augšējā bloka vilciens priekšā 3x15;
• Shragi 3x12.

Trešdiena (uzlabota kardio)

• Darbojas 15min;
• Push stieņi 1x10, 1x8, 2x5;
• Šūpošanās stienis 1х10, 1х8, 2х5;
• Running 20 min.

Piektdiena (jauda)

• Squats ar stieniju 4x10;
• Hanteles spiediens, kas atrodas 4x12;
• Benča spiediens atrodas šaurā rokturī 4x12;
• Vilces stienis 4x12 aizmugures nogāzē.

Barošanas avots

Endomorfiem jāierobežo vienkāršu ogļhidrātu uzņemšana un to jāaprēķina, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu. Strāvas plūsmai jābūt vismaz sešas reizes. Salīdzinot ar mezomorphiem, endomorfām jālieto mazāk ogļhidrātu. Izvēlnē jāiekļauj dārzeņu salāti, beztauku biezpiens, āboli (augļi bez nozīmīga cukura satura), zivju mājputni, skābie piena produkti. Īpaša uzmanība jāpievērš patēriņa zivju, kā avots omega-3 nepiesātināto tauku, kas veicina tauku dedzināšanas procesu organismā.

Apmācības dienās jums jāpalielina ogļhidrātu uzņemšana, un atpūtas dienās palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Šim nolūkam olbaltumvielu kokteiļi ir perfekti. Daži endēmiski sportisti izmanto šādu diezgan efektīvu uztura shēmu: atsevišķs ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš. 70% ogļhidrātu tiek patērēti pirms pusdienlaika. Olbaltumvielu sāk izmantot pārējā dienā saskaņā ar pieaugošo modeli. Lieliskas sporta uzturs produkti - tauku deglis, kas piesātina organismu ar noderīgām non-taukskābju nebūs lieki jebkuram praktikants endomorph.

Tālākās izaugsmes perspektīvas

Endomorfa panākumi ir ļoti atkarīgi no pareizā uztura un aerobikas aktivitātes klātbūtnes. Ir svarīgi saprast, ka, tiklīdz vairs izmantot, vielmaiņa sāk palēnināties, kas noved pie taukaudi īslaicīgi noteikt, jo īpašā metabolisma šāda veida cilvēki. Jums jābūt gatavam tam, ka jums ir jādomā par pašdisciplīnas organizāciju, lai nepieļautu treniņu. Endomorphs jāapmāca ilgāk un biežāk nekā ectomorphs. Stiprie treniņi, kas izraisa desmito sviedru no endomorfa - atmaksājas ar pienācīgu uztura klātbūtni.

Sporta zāles ir gan pieredzējuši, gan nepietiekami sportisti. Vidēji 80% no sporta zāļu apmeklētājiem mēdz gūt vai nu muskuļu masu, vai zaudēt svaru. Ja vēlatiesatbrīvoties no liekā svara vai   šis raksts noteikti palīdzēs jums ar to. Šeit jūs uzzināsit par visām efektīvās svara zuduma apmācības sastāvdaļām, kā arī atrodat svara zuduma mācību programmas piemēru. Šajā piemērā jūs arī izveidojat personisku programmu sev, klases, kas dos daudz vairāk rezultātu nekā jebkura cita programma, kas lejupielādēta no interneta. Apmācību programmu var rakstīt pati, un drīz jūs būsiet pārliecināti par to!

Kā darbojas tauku sadedzināšana?

Lai padarītu to skaidrāku, vispirms mēs analizēsim šo jautājumu - no kurienes tas ir noticis? Tas ir vienkārši: parasti zemādas tauki uzkrājas cilvēkiem, kas pavada mazkustīgu dzīvesveidu, vai tiem, kuriem ir veselības problēmas vai vienkārši lēns metabolisms, piemēram, endomorfs.

Endomorfs - cilvēks ar sfēriskām formām: liels vēderis, apaļa galva, plaša krūtis, neliela augšana un zemādas tauki. Muskuļu masas komplekts ir dots viņiem diezgan viegli, bet svara zaudēšana ir grūta.

Tātad, ja jums ir kāda slimība, kas izpaužas veidošanās zemādas tauku vai pietūkums ķermeņa, tad jums vispirms nepieciešams, lai izārstēt to un konsultēties ar ārstu, pirms sākat apmācību. Un, ja jautājums ir mazkustīgs dzīvesveids, tad risinājums ir šāds: jums ir jāpārdod ienākošās kalorijas, lai organisms patērē vairāk nekā patērē. 60% panākumu ir atkarīga no uztura. palīdzēs jums pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no papildu mārciņas. Šīs zināšanas ir nepieciešamas apmācībai, lai radītu labus rezultātus.

Svara zudums apmācību

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru un veido reljefu, aerobie treniņi viņiem ir vislabāk - viņi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, palielina izturību un darba spējas organismā. Arī šī apmācība paātrina ķermeņa atveseļošanos pēc intensitātes treniņa, kā arī garīgo stresu, palielina izturību pret stresu.

Tomēr, jūs nevarat ignorēt pamata vingrinājumi - par to īstenošana ķermeņa nāksies tērēt milzīgu daudzumu kaloriju, bet arī palīdz uzturēt labu muskuļu tonusu, un varbūt pat muskuļu augšanu. Tas ir iespējams ar labi izveidotu diētu: daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.

Mācību programma svara zudumam būs diezgan blīva: lai sasniegtu ātru un kvalitatīvu rezultātu, jums tas jādara 5 reizes nedēļā, 3 no šiem 5 treniņiem ilgs vismaz stundu. Kad un ko jums vajadzētu ēst, kad mācības svara zudums jūs varat mācīties no raksta:

Apmācības programma svara samazināšanai un tauku dedzināšanai

Mūsu vietnē jūs varat atrast visu nepieciešamo informāciju, laipatstāvīgi izveidot personīgu apmācību programmu. Lai gan labākais risinājums ir uzticēt darbu profesionāļiem! Ja jūs nolemjat pats izveidot programmu, tad jums jāapsver šādi faktori:

- Vecums. Tas ir svarīgs faktors, kas var ierobežot treniņu laikā izmantoto vingrinājumu sarakstu. Piemēram, 16 gadus vecam pusaudzim nav ieteicams veikt slīdēšanu ar lieliem svariem.

- Veselības statuss .   Šis aspekts ir ne mazāk svarīgs, jo apmācības mērķis ir nostiprināt veselību, nevis to iznīcināt. Vismazākās šaubās, labāk konsultēties ar ārstu, pirms uzsākt apmācību.

- Dzīves plāns. Ļaujiet man paskaidrot ar piemēru: persona, kas strādā kā iekrāvēju un administratora kādā spēļu klubā nepieciešamas dažādas pieejas apmācībā, kā vienu veselu dienu sēžot krēslā, bet otra nāk pie septīto sviedri.

Ir daudzi līdzīgi faktori, jo nav iemesla, ka apmācība ar personīgo treneri bieži dod lielāku efektu nekā neatkarīga cīņa ar savu atspulgu spogulī.

Pielāgota mācību programma

Jāatzīmē, ka patiesi profesionāli izstrādāta mācību programma būs patiešām ideāla. Tomēr šāda palīdzība nav brīva rezultāts ir tā vērts.

Ja jūs joprojām izvēlēsieties uzticēt šo atbildīgo uzdevumu profesionālam sportistam un pieredzējušam trenerim, mēs varam pateikt, uz kuru jūs varat vērsties. Viens no šīs vietnes autoriem -

muskuļu masas komplekts: mācību programma un uzturs

Mēs esam pārliecināti, ka katrs vīriešu žurnāla lasītājs kā cilvēks ļoti vēlas vai ļoti vēlas būt skaists un piemērots ķermenis. Lai apbrīnotu ne tikai jūs, bet arī citus, jums ir jāveido forma ideālam. Un vispirms ir nepieciešams sasniegt jūsu vecumam un svaram optimālo svaru. Tāpēc šodien mūsu sarunas tēma - muskuļu masas komplekts: mācību programma un uzturs.

Teorētiski svara pieaugums

Šķiet, ka masveida pieņemšana darbā ir vienkārša lieta. Ir nepieciešams ēst. Ēšana daudz. Tad svars pieaugs.

Bet šeit ir dažas nianses. Pirmkārt, visu metabolisms ir atšķirīgs. Kāds kļūst labāk no viena papildu pīrāga, un dažas vecmāmiņas tiek barotas no bērnības, bet viss ir velti. Otrkārt, ļaujiet un nākotnē, bet mēs runājam par to, kā izskatīties lieliski, lai pilnīgi kļūtu skaisti. Un, ja jūs pievienojat tikai pāris ducis kilogramus tauku, tad vēlāk jūs nogurstat, ka pilināmā kaloriju daudzums ir samazinājies skrejceliņā.

Mēs iegūstam to, kas jums jāpievieno muskuļos. Kad kauli paši aug, tauki nav vajadzīgi daudz, tad visas cerības, lai sasniegtu skaistu ķermeni, ir tikai muskuļu šķiedru apjoms un tekstūra.

Bet nepietiek ar to, ka pievieno bagātīgu ēdienu, uzturoties uz iespējamās robežas. Rezultāts jums joprojām ir nelaimīgs. Šajā vienādojumā jāpievieno nezināms komponents - smadzenes.

Jā, ar prātu jums ir nepieciešams tuvināties jebkuram biznesam. Muskuļu masas komplekts nav izņēmums.

Zemāk mēs esam sagatavojuši jums saprātīgu padomu no profesionāļiem un jūsu personīgās piezīmes attiecībā uz apmācību un uzturu svara palielināšanai muskuļu.

Vingrinājumu programma uz muskuļu masu

Zālē, uz ielas un pat mājās ir daudz dažādu treniņu un programmu. Tiešsaistē un televīzijā pastāvīgi mirgo jaunu videokursu un metožu reklāmas no apšaubāmajiem cilvēkiem.

Ir meitenes, kurām patīk staigāt, bet lielākā daļa dod priekšroku spēcīgiem vīriešiem

Mēs nepieprasām, ka esam profesionāļi fitnesa jomā. Bet ir lietas, ar kurām nav jēgas runāt.

• kompetenti sadalīta slodze

Nedrīkst pat mēģināt noķert kādu dienu, veicot nedēļas garu treniņu. Ar tādu tempu jūs neattaisnojat, bet gluži pretēji, jūs sabojāt savu veselību. Vislabākais risinājums ir 3 dienu nodarbības un 4 nedēļas nedēļā.

• neaizmirstiet par treniņu
• vairāk gulēt

Mēģiniet iemigt aptuveni 8-9 stundas dienā. Miega laikā muskuļus atjauno un aug. Un tas ir tas, kas jums nepieciešams.

• ūdens ir galvenais draugs

Apmācības laikā vienmēr jāuztur ūdens pudele. Apmācības beigās to nedrīkstētu samazināt. Stingri sakot, ar labu attieksmi pret problēmu tas neradīsies.

• pat nedomājat to darīt, kad esi slims - skatīties savu veselību, bet ievērojiet ārsta ieteikumus. Piemēram, tie aizliedz jebkādu slodzi 2-3 nedēļas.

Tagad iesim uz vingrinājumiem. Tūlīt mēs pamanīsim, ka programma sastāv no vidēji sejas un izturības cilvēks bez veselības problēmām. Un labāk ir ņemt mācības ar treneri pirmo reizi, lai viņš, veicot elementus, sekotu tehnikas pareizībai.

1. diena

• Benča spiediens guļ - 4 (pieeja) x 8 (atkārtojumi)
• Hanteles spiede uz stenda ar slīpumu uz augšu - 4 x 8
• Hanteles audzēšana uz benzīna guļ - 4 x 10

• Nospiediet bāru ar šauru saķeri - 4 x 6
• Roku pagarinājums no hanteles aiz galvas - 3 x 8
• Soli uz leju, uzsverot tricepsu - 2 x 10

2. diena

• Lielas saķeres pacelšana - 4 x max
• Honolulu vilces slīpums - 4 x 10
• Horizontālais stienis - 4 x 15

• Pacelšanas bārs uz bicepss stāvoklī - 4 x 7
• Mainīgas pacelšanas hanteles bicepsam sēžot - 3 x 10
• Koncentrēti pacelšanas hanteles ar bicepsu - 2 x max

3. diena

• Kāju nospiede - 3 x 10
• Pacelšanas josla uz pleciem no sēdekļa stāvokļa - 4 x 10

• Paaugstinātas hanteles - 3 x 12
• Hanteles sēžvieta - 3 x 8

Barošanas programma svara pieaugumam

Kā jūs droši vien zināt, mūsu pārtikai ir trīs sastāvdaļas: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Vai redzat mērķi? Pārtraukt sapņot! Sākt darboties!

Olbaltumvielas ir galvenā sastāvdaļa mūsu ķermeņa izveidē. Liels daudzums olbaltumvielu ir sastopams taukainā gaļā, piena produktos, olās, rieksņos un griķos.

Ogļhidrāti ir mūsu degviela, kas vajadzīga, lai uzlādētu un strādātu muskuļus.   Produkti: dārzeņi un augļi.

Tauki ir svarīgu skābju sastāvdaļa organismā, no kuriem daži ir nepieciešami olbaltumvielu veidošanai.   Satur zivis, sviestu, sēklas.

Katrai dienai piešķirt īpašu izvēlni nav jēgas. Pirmkārt, ir jāsaprot, ka daļa no produktiem, ir ļoti dārgi šajās dienās, un līdz ar to tikai nepieciešams, lai spētu saprast būvējot izvēlne, kas nav cieš no maka. Otrkārt, draugu garša un krāsa nav tāda, lai jūs varētu mainīt savu uzturu pēc garastāvokļa. Bet dari to!

• Brokastis - labāk ir sākt savu dienu ar vieglu maltīti. Piemēram, ceptas olas, jēru olu vai putru. Zem tējas jūs varat ēst sviestmaizi ar sieru. Mēs uzņemamies 1 augļu.
• Otrās brokastis - jums vienkārši jāgaida vakariņas. Tāpēc mēs ēdam jogurtu, pāris augļu vai 1-2 vārītas olas.
• Pusdienas - jums var būt laba maltīte. Papildus zupai ēst kādu liesās gaļas gabalu sautējumā vai vārīti. Par garšvielām pieņemsim pateikt zaļie zirnīši, pupiņas vai sēnes.
• Uzkodas - nedaudz žāvētu augļu vai biezpiena. Ne vairāk, jo drīz vien vakariņas.
• Vakariņas - ielieciet dārzeņus ar zivīm vai gaļu. Varat pagatavot biezpienu, ja šodien to neēdat.
• Nakts gaisma ir nedaudz žāvēti augļi vai jogurts.

Muskuļu masas komplekts, apmācības programma un uzturs - viss tas ir ļoti svarīgi, bet neaizmirstiet, ka viss ir jādara bez fanātisma. Tāpēc nevajag slinks, un konsultējieties ar savu dietologa un fitnesa treneris, tāpēc tie palīdzēs jums noteikt nianses, pamatojoties uz īpašībām ķermeņa.

Lai izvairītos no liekā svara, izmantojot aerobiskās izturības apmācību vien, ir novecojusi stratēģija. Šodien, lai ātri atbrīvotos no papildu mārciņas, svara zuduma programmas ietver vingrinājumus no jaudas fitnesa un kultūrisms. Izstrādāto muskulatūru garantē aizsardzība pret jaunu tauku nogulsnēšanos. Pat neaktīvā stāvoklī muskuļi intensīvi patērē kalorijas, neļaujot tām pārslēgties uz tauku masu.

Mūsdienīgas efektīvas svara zuduma programmas vienmēr ir vairāku veidu fizisko aktivitāšu kombinācija, pareiza uztura un kvalitātes atjaunošanās. Sapņojot zaudēt svaru, HLS ventilatoram ir jāatrod laiks treniņiem treniņiem un ilgstošai kardio apmācībai. Izstrādājot darbības plānu, ir jāņem vērā, ka katrs fiziskās aktivitātes veids organismu ietekmē savā veidā. Apmācības grafikam jābūt tādam, lai maksimāli pilnīgi izveidotu ķermeni un tajā pašā laikā atstātu muskuļiem, locītavām un nervu sistēmai pietiekamu laiku, lai to atgūtu.

Uztura stratēģija ir jādomā pat pirms apmācības sākuma. Efektīva ķermeņa masas samazināšanās nav iespējama, ja netiek mainīta uz veselīgu uzturu. Un pirmām kārtām svarīga ir pusdienu un brokastu uzturvērtība, nevis to kaloritāte. Ja "tukšos" produktus aizstāj ar pārtiku ar augstu vērtīgu uzturvielu saturu, pārmērīga kaloriju satura problēma tiks atrisināta pati par sevi.

Pirmkārt, mums vajadzētu atmest pārtikas produktus, piemēram, kūkas, konfektes, čipsi, burgeri, desas, konservi preces, cukurotiem sulas, sodas, pusfabrikātiem, majonēzi. Tie piegādā šai struktūrai galvenokārt piesātinātos taukus, vienkāršos cukurus, transtaukskābju un konservantus, tas ir, ir zema uzturvērtība, un turklāt ir ļoti daudz kaloriju. Ja bezjēdzīgi produkti tiek pilnībā nomainīti ar augu barības vielām, barības kaloriju saturs automātiski samazināsies.

Jūs nevarat dublēt vienu un to pašu izvēlni katru dienu, ēdienu nevar uzskatīt par veselīgu monotonā diētā. Nav vēlams, lai nākamajās 2-3 dienās brokastis, pusdienas un vakariņas būtu jāatkārto viens otru. Iknedēļas ēdienkarte būtu maksimāli pašreizējā dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas, augļi, olas, piena produkti, putnu gaļa, liellopu, teļa gaļas, cūkgaļas, aknu, zivis, jūras veltes, augu eļļa, pilngraudu maize, neapstrādāti graudaugi. Laikā, kad muskuļu ēka, jūs varat papildus veikt sporta uzturu, pamatojoties uz olbaltumvielām, vitamīniem un citiem uztura bagātinātājiem.

Fitnesa: vingrinājumu izvēle, aktivitātes veidi, vielmaiņa

Spēcīgie vingrinājumi un aerobikas ir divu veidu fiziskās aktivitātes, kas ātri un efektīvi palīdz zaudēt svaru. Ilgtermiņa aerobā slodze vidējā ātrumā nav vislabākā metožu paātrināšanās izvēle. HLS ventilatoru zaudēšana ir piemērotāka intervāla metode: maiņas periodi ar maksimālu un zemu aktivitāti. Šāda augstas intensitātes slodze paātrina vielmaiņu un izraisa ķermeņa sadedzināšanu tajos ne tikai pašā apmācībā, bet arī nākamajās 10-20 stundās pēc tā. Intervāla metodi var izmantot skriešanas laikā un nodarbības ar kardio.

Spēka treniņš uzlabo figūras kontūras, attīsta spēku, veicina muskuļu masas palielināšanos. Sūknēta muskulatūra ir aizsardzība pret jaunu subkutāno tauku slāņu veidošanu: vairāk attīstīti muskuļi, jo mazāk tauku audos patērē kalorijas. Fitness ar svaru izmantošanu paātrina vielmaiņas procesus un liek organismam iztērēt enerģiju. Veidojot svara zuduma programmu, priekšroka jādod pamata vingrinājumiem - tie vienlaikus ieliek vairākas muskuļu grupas. Nevajadzētu būt slinkam strādāt ar maksimālo svaru - tas ir noderīgs ne tikai spēka attīstībai, bet arī svara zaudēšanai.

svara zudums programmā jāietver vairākas stratēģijas: izmantot kultūrisms veidot muskuļu, izturība trenažieru izmantojot lielus svarus mnogopovtornye apļveida apmācību, intervāls cardio apmācību, pastaigas, skriešanas, riteņbraukšana ārā. Daudzveidības princips darbojas ne tikai uzturu, bet arī fitnesa jomā. Dažu citu stratēģiju maiņa, kombinēšana un aizstāšana ar citiem ļauj jums atkal un atkal stimulēt tauku dedzināšanas procesu.

Fitnesa entuziasts, kurš veido vienu nedēļu nodarbību grafiku, jāvadās pēc ķermeņa nepieciešamības pēc pienācīgas atpūtas. Atgūšana ir tikpat svarīgs stratēģijas elements kā pati apmācība. Jo intensīvāka ir slodze, jo ilgāk tas aizņems pēc tā. Nelieciet pēc kārtas dažus intensīvus treniņus: smagām treniņam vajadzētu mainīties ar plaušām.

Novājināšanas programma: aptuvena iespēja

Pirmdien viņi veic spēku treniņu un treniņu treniņus. Varat izmantot sekojošus vingrinājumus: slodzi - 2-3 komplektus 3-5 reizēm, stenda nospiešanu un pacelšanu ar svariem - par 5 komplektiem, 3-5 atkārtojumiem. Kā intervāls notiks treniņa sprints (40-60 metri, 5-10 braucieni) vai riepa ar āmuru (atsperes 10-20 sekundes, 5-10 komplekti).

Otrdiena ir pilnībā veltīta atpūtai vai īslaicīgam treniņam, lai uzturētu augstu vielmaiņas ātrumu. Jūs varat palaist ap stadionā vai parku īpašu modelis: pirmkārt palaist 130-150 metriem ar likmi 75% ierobežojumu, tad ejot to pašu attālumu - atkārtot 8 līdz 15 reizes.

Trešdien, atkal veica stiprums apmācību: pull-ups vai sols preses, Svarbumbu šūpoles, celšanas hanteles par bicepss (3-5 komplekti 8-10 atkārtojumiem katru uzdevumu). Pēc darbu pabeigšanas ar svariem, tiek nodoti intensīvu apmācību: .. Sprint, āmuru sitienus ar virvēm CrossFit vingrinājumi uc ceturtdiena atkārtots programmas otrdien.

Lai efektīvi samazinātu svara zudumu arī visērtāk, jums ir nepieciešams biežāk izmantot āra treniņus. Šādas nodarbības paaugstina noskaņu, stiprina imunitāti un piesātina ķermeni ar skābekli. Svara zaudēšanas programma var ietvert riteņbraukšana, skriešanas pa parku, sporta spēles svaigā gaisā, strādājot ar svariem un hanteles uz priekšējā zālienu. Vingrinājumus svaigā gaisā var pilnībā veltīt sestdienai un svētdienai.