Kā pareizi ēst ar sporta slodzēm. Pareiza uzturs fiziskās slodzes laikā

Nesen visi runā par nepieciešamību pēc fiziskām aktivitātēm, lai saglabātu veselību un ārstētu daudzas hroniskas slimības. Jūs varat dzirdēt TV, no ārsta, no žurnāliem, laikrakstiem, un vienkārši izgāja ārā uz ielas no rīta vai vakarā, nav grūti redzēt izdarīt savu ikdienas pastaigas vai skriešanas.

Pareiza uzturs pirms un pēc fiziskās slodzes ir ne mazāk svarīga kā fiziskās aktivitātes fakts. Tauku degšanas panākumi, metabolisma uzlabošanās vai muskuļu veidošana treniņa laikā lielā mērā ir atkarīgi no tā, ko un kad jūs ēda pirms un pēc treniņa. Un nobaudīt badu pirms apmācības vai pēc ne tikai nav noderīga, bet arī kaitīga.

Pirms apmācības

Ja jūs gatavojas agri uzcelt un mazliet izmantot, staigāt vai iet pirms darba uzsākšanas, parasti nav laika, lai apgūtu pilnvērtīgas brokastis, bet jums joprojām ir jāēd. Ir svarīgi atcerēties, ka neatkarīgi no tās mērķi rīta vingrošana: svara zudums, normalizāciju cukura līmeni asinīs cukura diabēta slimniekiem, muskuļu ēka, tikai pastaigāties, lai noteiktu noskaņojumu, bez brokastīm, ķermeni pēc 8-10 stundām gavēņa, vienkārši nevarēs iegūt no vēlamo treniņa rezultāts Izlaižot brokastis, jūsu ķermenis deva daudz mazāk kaloriju fiziskās slodzes laikā nekā tas būtu, ja jums būtu brokastis.

Brokastis var būt viegli - augļi, žāvēti augļi vai glāze jogurta ne vēlāk kā 20 - 30 minūtes pirms treniņa. Sportu pēcpusdienā ieteicams vakariņas apmeklēt pusotru stundu pirms treniņa. Pusdienas var sastāvēt no salātiem un sviestmaizi ar olu, tunzivju, krūtsgabalu vai pastrāmu. Pēc blīvākām vakariņām pirms treniņa ieteicams gaidīt apmēram 3 stundas.

Ēšanas pirms izmantošanas darbībām jāietver saliktos ogļhidrātus, piemēram, viengabala, graudu vai rudzu maizes, dažāda veida labības, makaroniem vai kartupeļiem, kas kombinācijā ar olbaltumvielām, piemēram, gaļas, zivju, piena produktu, olu un, protams, dārzeņiem.

Ir ieteicams atturēties lietot pirms ēšanas augstas kaloritātes miltu ar augstu cukura saturu. Šis ēdiens ātri uzsūcas, bet tajā esošā glikoze pārāk ātri palielina cukura līmeni asinīs, un pēc tam arī cukura līmenis ātri pazūd, atstājot akūtu bada un noguruma sajūtu.

Kompleksie ogļhidrāti nodrošina lēnu vienmērīgu glikozes plūsmu asinīs, kas nodrošina ilgu un produktīvu muskuļu un sirdsdarbu.

Apmācības laikā

Apmācības laikā ieteicams dzert ūdeni vai nesaldinātu tēju. Dzēriens ir nepieciešams. Saskaņā ar nesenajiem pētījumiem pietiekams ūdens daudzums organismā stimulē normālu metabolismu. Uzraugot pareizo diētu, tauku dedzināšana treniņa laikā būs optimāla.

Pēc apmācības

Ne mazāk svarīgi ir tas, ko jūs ēdat pēc treniņa. Lieki piebilst, ka tad, ja par to, kā mājās no sporta vai nakts, jūs pērkat sev daļu no saldējumu vai burekas satur lielu daudzumu tauku, tad visi jūsu centieni gandrīz nekavējoties atcelts. Metabolisms paliek paaugstināts 1-2 stundas pēc treniņa, sasildītie muskuļi vienkārši pieprasa degvielu.

Pēc apmācības organismā ir atvērts tā sauktās apmācības (anaboliskais) logs olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam (bet ne taukiem). Viss, kas tiks ēst šajā periodā, iet uz muskuļu atjaunošanu un muskuļu masas pieaugumu. Veicot pareizo ēdienu, jūs palīdzēsiet ķermenim uzkrāt muskuļu masu par taukiem.

Pirmā lieta, ko ķermenim vajag pēc fiziskās slodzes, ir aminoskābes, olbaltumvielu materiāls muskuļiem, hormoniem, nerviem utt. Palielināta fiziskā aktivitāte samazina nepieciešamo aminoskābju rezervi, un jums tas ir jāaizpilda. Tas nozīmē gaļu, mājputnus, zivis, olas, piena produktus vai dārzeņu proteīnus (soju). Otra lieta, kas jūsu organismā - tas ir mazliet saliktos ogļhidrātus papildināt glikogēna trūkumu aknās, piemēram, maize (rupja maluma), graudaugi, kukurūzas pārslas. Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens pirms un pēc treniņa.

Atcerieties, ka, ja jūsu uzdevums ir panākt vislielāko efektu ar minimālām izmaksām, ēdiet pareizo ēdienu pirms un pēc fiziskās slodzes un rezultāts netiks palēnināts!

Ikviens, kurš kādreiz ir bijis sporta zināšanā, zina, ka intensīva fiziskā slodze ātri iztukšo ķermeni, tāpēc sportistiem ir nepieciešama citāda attieksme pret uzturu. Tādēļ pareizai uzturam fiziskās slodzes laikā jāietver pārtika, kas satur pietiekamu daudzumu barības vielu un satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, šķiedrvielas, sāli ...

Bez tā neviens sportists nevar izturēt ilgstošu slodzi, un tādēļ tiem, kas vada sporta dzīvesveidu vai nopietni iesaistās sportā, lai sasniegtu augstu rezultātu, jums ir jāizvēlas atbilstoša uztura šīm nodarbībām.

Šobrīd jau ir izstrādāti metodiskie ieteikumi, kuros ir sniegti praktiski ieteikumi sportistiem ar dažādām sporta slodzēm. Atkarībā no enerģijas patēriņa visus galvenos sporta veidus var iedalīt piecās grupās:

2) Ja notiek ātrgaitas trenažieris

3) Sports, kas satur tilpuma konstantu slodzi

4) Ieskaitot ilgstošas fiziskās aktivitātes

5) Ja pastāv stresa situācijās ilgstoša fiziskā slodze (tas ir, mācībās vai sacensībās).

Kā jūs jau varat saprast, katram gadījumam individuāli jāizvēlas fiziskās aktivitātes diēta. Bet ir vairāki noteikumi, kuru ievērošana visiem iegūs. Pirmkārt, diētu vajadzētu samazināt sāli un kompleksos ogļhidrātus, aizstāt tos ar fruktozi un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Pēc tam maksimizējiet pārtikas piedevu, kas satur olbaltumvielu, un līdzsvarojiet minerālvielu un vitamīnu patēriņu.

Pārtikas uzņemšanas laiks. Atcerieties, ka jūs nevarat ēst ēdienu tieši pirms un fiziskās aktivitātes laikā, jo, kaut arī tas ir vāji pārstrādāts, pasliktinās jūsu labsajūtu.

Ēdienai jāņem vismaz stunda pirms treniņa vai divas stundas pēc tās beigām.

Bieži vien sportisti ar lielu fizisko spēku pilnīgi zaudē apetīti. Ja tas notiek, ievadiet diētas produktus, kas satur lielu skaitu ogļhidrātu. Starp citu, vienkārši ogļhidrāti (ievārījums, sulas, medus, augļi) ātri pārnes enerģiju uz ķermeni, tāpēc tos vislabāk var izmantot pirms treniņa.

Pēc treniņa, labāk ir ēst auzu cepumus, makaronus, apelsīnus vai vīnogas. Ja fiziskās aktivitātes ir intensīvas, tad jums vajadzēs sešas ēdienreizes dienā ar dārzeņiem un augļiem, tai vajadzētu būt vismaz 10%. Paturiet prātā, ka ir ļoti svarīgi ievērot izvēlēto uzturu ar vingrinājumiem. Lai papildinātu vitamīnus un minerālvielas, diētai vajadzētu pēc iespējas mainīt.

Ķermenis nepārtraukti zaudē olbaltumvielu, turklāt tas ir vajadzīgs audu atjaunošanai. Tādēļ kompetentai uzturam fiziskās slodzes laikā jānodrošina minimāla, bet nepieciešamā daudzuma olbaltumvielu saņemšana. Par laimi, tie ir iekļauti gan augu, gan dzīvnieku ēdināšanā. Paturiet prātā, ka, ja jūs pilnībā atjaunojat zaudēto enerģiju, bet nelietojat olbaltumvielu pārtiku, tad jūs riskējat ātri iztukšot ķermeni.

Ir zināms, ka pārtikas produktā trūkst olbaltumvielu, tāpēc organisms zaudē apmēram 15 gramus dienā. Tātad, ja jūsu dzīvesveids ietver regulāru vingrinājumu, tad jums ir nepieciešams dzīvnieku izcelsmes proteīns.

Papildus enerģijas papildināšanai ir jādomā arī par tā uzkrāšanos organismā. Lai to paveiktu, dažas dienas pirms intensīvas apstrādes jums ir jāsāk pilnībā atpūsties un ēst ēdienu ar augstu ogļhidrātu saturu. Jūs nevarat ielādēt sevi šajās dienās. Ir atļauti tikai vieglas pastaigas, kā arī multivitamīnu un daudz šķidruma. Pēc tam jūs būsiet pilnībā gatavs būtiskai fiziskai stresei.

Lai pareizi veiktu procesus ķermenī, ir svarīgi dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Jums jāzina, ka, ja jūsu ķermenis zaudē 1% ūdens - justies izslāpis, 3% - izturība samazinās, 5% - parādās apātija. 27 grādu temperatūrā un intensīvā vingrinājumā jūsu ķermenis zaudē apmēram divus litrus ūdens stundā.

Ūdens uzsūcas ne ātrāk par vienu litru stundā, tāpēc pirms nopietnas fiziskās piepūles vajadzētu izdzert puslitru ūdens pirms laika. Saldo ūdeni nav ieteicams dzert, jo tas izraisa vēl slāpes. Ir īpaši ogļūdeņraža minerālūdeni, kas būs efektīvi, ja plānojat ielādēt sevi vairāk nekā 45 minūtes. Tās satur citronu sulu, medus, vitamīnus un minerālvielas.

Noslēgumā es paskaidrošu, ka intensīvas fiziskās slodzes pārvadā enerģijas izmaksas par 500-700 kilokalorijām stundā, un tām vajadzētu tikt kompensētam laikā.

Īpaša loma ir cilvēka uzturam aktīvās fiziskās aktivitātēs, jo īpaši sportā. Ar aktīvo fizisko piepūli, cilvēka ķermenim nepieciešams palielināts uzturvielu daudzums, lai kompensētu enerģijas un plastmasas izmaksas.

Maltītes jāveido saskaņā ar katras personas individuālo programmu. Apmācības regularitāte, laiks un intensitāte, uzturs, šķidruma līdzsvars ķermenī - tie ir galvenie punkti, kas jānosaka pirms apmācības sākuma.

Intensīvu fizisko aktivitāti papildina palielināts proteīna pieprasījums. Proteīni ir būvmateriāls muskuļiem. Augsts proteīna uztura līmenis pozitīvi ietekmē kopējo veiktspēju, to paaugstina, kā arī samazina nogurumu un visātrāko spēka un veiktspējas atjaunošanos. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums sportista diētā ir vismaz 2 g-2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Risks taukās aknas ar sportistiem garajās un intensīvas stresa cēloņiem laikā uzsveram slēdzot diētu lipotropic līdzekļiem, kas satur-zhatsya proteīni dzīvnieku izcelsmes, piemēram, olas, siers un citi pienskābi VISĀ produktus, aknas, teļa gaļu. , zema tauku satura jēra gaļa, trušu gaļa, mājputni, zivis (mencas, līdakas uc).

Bet tas nenozīmē, ka olbaltumvielu daudzumam vajadzētu aptvert ogļhidrātu daudzumu uzturā. Neatkarīgi no sporta veida jūs esat iesaistīti, ogļhidrātu daudzumam jābūt vismaz 2 reizes lielākam par olbaltumvielu daudzumu.

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ja mums nav pietiekami daudz ogļhidrātu, ķermenim nav pamata spēku, lai nodrošinātu, ka celtniecības materiāls tiek piegādāts šūnām. Tādēļ ogļhidrātus nekādā gadījumā nedrīkst ignorēt.

Jāatceras, ka ogļhidrāti tiek sagremoti dažādos ātrumos: vienkārši ogļhidrāti (augļi, sulas, ievārījums, medus) enerģiju padara ātrāk. Viņi ātri paaugstina cukura līmeni asinīs (augsts glikēmiskais indekss). Labāk ir tos izmantot pirms nodarbībām.

Tūlīt pēc tam, kad izmantot gudri izvēlēties produktus ar vidi, tā glikēmiskais indekss (vīnogu, apelsīnu, auzu pārslu cepumi, makaroni no Deliju).

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu jālieto vēlāk. Tie ir: piens, jogurts, āboli, plūmes, pākšaugi.

Tas pats attiecas uz taukiem. Tauki ir otrs svarīgākais enerģijas avots pēc ogļhidrātiem. Tāpēc vienmēr jābūt klāt nelielam tauku daudzumam fiziski aktīvās personas diētā. Priekšroka dodama polinepiesātinātām taukskābēm, kas satur riekstus, zivis, augu eļļas.

Īpaša uzmanība jāpievērš ēšanas laikam un nodarbību sākumam. Pie lielām fiziskām slodzēm ieteicams ēst vismaz 4 reizes dienā. Intervāliem starp ēdienreizēm nevajadzētu pārsniegt 5 stundas. Tūlīt pirms sporta nodarbībām ēdienu nevajadzētu ēst. Konkursa laikā maltītes jāuzņemas 3,5 stundas pirms sacensību sākuma. Nav atļauts veikt intensīvu treniņu tukšā dūšā. Uzturs nedrīkst būt agrāk kā 15-20 minūtes pēc treniņa beigām. Ikdienas kaloriju patēriņš ēdienu izplatītas šādās proporcijās: brokastis 30-35%, pusdienas 35-40%, puse-aizturētājs 5%, vakariņas 25-30% rīta vingrinājumu un vakara mācību stundām : brokastis-35-40%, pusdienas -30-35%, pēcpusdienas uzkodas -5%, vakariņas -25-30%.

Apmācības dienās pusdienām un brokastīm jābūt lielām kalorijām, taču tajā pašā laikā pārtikas daudzumam nav jābūt lielam. Pārliecinieties, ka veicat pereku-sy, ķermenim ir jāveido kalorijas, vitamīni un minerālvielas.

Ir svarīgi arī kontrolēt šķidruma uzņemšanu. Ar intensīvu 1% ūdens zudumu parādās slāpes, 3% - izturība samazinās, 5% - parādās apātija. Ar smagu slodzi organisms zaudē līdz pat 2 litriem stundā 25 grādu temperatūrā. Ūdens asimilācija ir iespējama ne vairāk kā 1 litrā stundā. Tāpēc ar lielu fizisko piepūli pirms dzēriena pusi litru šķidruma. Nedzeriet saldos dzērienus; tie izraisa slāpes, jūs varat - medus šķīdums.

Dzeriet mazās porcijās un biežāk un sāciet dzert pat tad, ja nav slāpju. Ilgstošas kravas, vairāk nekā 45 minūtes, ieteicams dzert ogļhidrātus un minerālūdeni, kas satur medu, citronu sulu, minerālvielas un vitamīnus.

intensīvu muskuļu aktivitāti organismā laikā uzkrājas Xia brīvās skābes, kas maina parasto reakciju uz ķermeņa audiem uz skābuma (acidotiskiem nobīdēm) nekā apakšējā ķermeņa izturību un stabilitāti pie liela fiziskas slodzes. Lai nepieļautu acido pārmaiņu attīstību, sportista pārtikas piedevā ir iespējams iekļaut pārtiku ar sārma komponentiem: pienu, dārzeņus un augļus.

Sportu papildina arī palielināta vajadzība pēc minerālvielām: fosfors (nepieciešamība tiek palielināta 1,5-2 reizes), magnijs, kalcijs, kālijs, dzelzs, nātrija hlorīds. Fosfora avots ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti: gaļa, biezpiens, olas utt. Augu produktu fosfors ir nedaudz sagremots.

Ir grūti ticēt, bet daudz fizisko aktivitāšu nav attaisnojums, lai atteiktos no veciem veciem taukiem un ogļhidrātiem par labu olbaltumvielu produktiem. Gluži pretēji, tas ir iemesls, kāpēc jūs nopietni pārdomāt diētu, pēc iespējas dažādojot to. Un tam pievienojiet veselīgus un regulārus produktus. Tie, kas ne tikai spēj dot spēku un enerģiju, bet arī ļaus darīt vairāk un tādējādi ātrāk sasniegt sporta augstumus.

Kā plānot augstu fiziskās aktivitātes diētu

Pareiza uzturs ļauj sportistam iegūt muskuļu un sadedzina taukus, saglabājot fiziski veselīgu un ilgstošu (1). Tāpēc viņa uzturs ir jāsabalansē, un tas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus pareizajos daudzumos. Galu galā, katrs no šiem macrocells veic noteiktu funkciju, proti:

1 Olbaltumvielas - tie veido pamatu visām diētām, tostarp attieksmei pret sportistiem. Vienīgi tāpēc, ka tie ir mūsu ķermeņa celtniecības elements, un tāpat kā ūdens atrodas gandrīz visos tā audos, ieskaitot kaulus, muskuļus un saistaudu, un pat asinīs. Tomēr to daļa ikdienas uzturā nedrīkst būt lielāka par 15-20%, citādi nevar izvairīties no muskuļu hipertrofijas (muskuļu masas palielināšanās dēļ platības palielināšanās un muskuļu šķiedru lieluma, nevis to garuma). Labākie olbaltumvielu avoti ir vistas krūtiņa, tītari, tunzivis, laši, olu baltums, pākšaugi, zemu kaloriju biezpiens.
2 Ogļhidrāti Vai vielas, no kurām ķermenis piesaista enerģiju? Pateicoties viņiem, ir izturība un izturība. Tas ir šāds: sarežģītu bioķīmisko reakciju rezultātā tiek pārveidoti ogļhidrāti glikogēns . Tas ir sava veida enerģijas rezerves, kas uzkrājas muskuļos, lai atbrīvotos nākamajā treniņā un smagos muskuļos, ļaujot personai tikt intensīvāk iesaistīties. Interesanti, ka jo vairāk viņš vilcienu, jo vairāk glikogēna saglabā viņa muskuļus. Sportista uzturam ogļhidrātiem vajadzētu būt 55-60% no kopējās pārtikas masas. Jūs varat iegūt tos, izmantojot augu izcelsmes produktus - graudaugus vai graudaugus.
3 Tauki - nodrošināt ķermeni ar papildu enerģiju un novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību. Tos galvenokārt satur augu eļļas - olīvas vai saulespuķes, un zivju eļļa , rieksti un sēklas (1).

Vitamīni un mikroelementi

Bez makroelementu sportistiem ir nepieciešami vitamīni un mikroelementi. Turklāt, kā uzskata Kultūras un diētikas akadēmijas pārstāvis Kelly L. Pritchett, "mērenu un intensīvu apmācību laikā dažu minerālu zudums galvenokārt palielinās, pateicoties sviedriem". Tāpēc organismam ir jāapkopo visu laiku. Tās ir šādas vielas:

B grupas vitamīni. Pirmais trūkumu signāls ir enerģijas trūkums pēdējam zvanam. Tas izskaidrojams ar to, ka ar to palīdzību mūsu organisms pārveido olbaltumvielu un cukuru enerģētikā un sintezē eritrocītus. Datus apstiprina pētījumu rezultāti. Satur šīs vielas tunčs, pākšaugi un rieksti.
Kalcijs - Kopā ar D vitamīnu, kāliju un proteīniem šis mikroelements ir atbildīgs par kaulaudu blīvumu, kā arī par skeleta stiprumu. Tas atrodams piena produktos, tumši zaļā lapu dārzeņos un pākšaugos.
C vitamīns - daudzi cilvēki nezina, ka tas spēj ne tikai palielināt imunitāti, bet arī novērst aizdusu parādīšanos fiziskās aktivitātes laikā un pēc tā. To apstiprina Helsinku universitātes Somijā veikto pētījumu rezultāti. Tas atrodams citrusaugļos, suns rozā, saldos piparu, zemenes un kāpostu.
D vitamīns - Uzlabo garastāvokli un palielina spēku. Un tie nav tikai vārdi, bet Lielbritānijas University of Newcastle veikto pētījumu rezultāti Akasha Xinyi vadībā. Tā iedarbības mehānisms ir vienkāršs: D vitamīns veicina mitohondriju aktivāciju, kas ir muskuļu šķiedras. Tā rezultātā muskuļu tonis palielinās un cilvēks jūtas aktīvāks. Jūs varat papildināt šī vitamīna rezerves, sauļoties vai sautējot piena produktus, zivis un olu dzeltenumus.
E vitamīns - spēcīgs antioksidants, kas palielina imunitāti un aizsargā pret daudzām slimībām. Satur sēklās, riekstos un augu eļļās.
Dzelzs - Bez tā, muskuļi nevar strādāt ar pilnu spēku. Vienkārši tāpēc, ka tie nesaņems skābekli, ko pārnēsā sarkanās asins šūnas, kas sintezētas tikai ar tās palīdzību. Turklāt dzelzs deficīts izraisa anēmiju, kā rezultātā palielinās nogurums un nogurums. Satur šo mikroelementu liellopa gaļā, spināti, olas, kāposti un zaļie āboli.
Magnijs - Tas palielina kaulu audu blīvumu, tādējādi pasargājot sportistus no lūzumiem intensīvas apmācības laikā. Turklāt, saskaņā ar Kelly Pritchett, "magnijs aktivē vairāk nekā 300 enzīmu, kas iesaistīti enerģijas metabolismā." Tie ir bagāti ar tumši zaļām lapu dārzeņiem, zivīm, riekstiem (2).
Kālijs - vissvarīgākais mikroelements, kas nodrošina nervu un muskuļu sistēmu darbību, un tas atrodas banānos. Tieši tāpēc pēdējie izvēlas sportisti pēc distanču sacīkstēm. Tikai, lai atvieglotu muskuļu sāpes un krampjus teļu muskuļus.

Top-17 produkti ar smagu fizisko slodzi

Lai organismam nepārslogotu un vienmēr būtu labā formā, ir nepieciešams ēst daļu, bet bieži vien. Ideālā gadījumā ikdienā vajadzētu būt 5-6 ēdienreizes un maksimāli lietderīgi ēdieni un dzērieni. Ir tikai 17:

Ūdens - tas ir nepieciešams dzert ne tikai pirms vai pēc, bet arī treniņu laikā. Vienkārši tāpēc, ka tas palielina efektivitāti un novērš ievainojumu rašanos. Iepludinātā ūdens daudzums ir atkarīgs no tā ilguma un intensitātes. Dažos gadījumos ir lietderīgi dzert sporta dzērienus (1).

Olas ir proteīna un D vitamīna avots.

Apelsīnu sula - tas ir ne tikai vitamīnu C, bet arī kāliju - viens no svarīgākajiem elektrolītiem ir atbildīgi par ūdens līdzsvaru un veicina, lai novērstu trūkumus šķidrumu organismā pēc izmantošanas.

Kefīrs ir derīgu baktēriju un olbaltumvielu avots, kas ir nepieciešami muskuļu masas pieaugumam. Regulāri lieto kefīru attīra ķermeni un atbrīvoties no liekā svara. Lai uzlabotu tā garšu, varat lietot auzu vai augļus.

Banāni ir ogļhidrātu avots, kas palīdz atjaunot glikogēna līmeni un kāliju.

Laši ir olbaltumvielu un taukskābju avots omega-3 , kam piemīt pretiekaisuma īpašības. Produkts ļauj ne tikai palielināt muskuļu masu, bet arī uzlabot apmācības rezultātus.

Rieksti un žāvēti augļi ir ideāls uzkodas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kā arī vitamīnus un mikroelementus tā sastāvā. Tas ļauj ātri atjaunot izturību un palīdz veidot muskuļus.

Mellenes - avots antioksidanti , kas pēc intensīvas apmācības var atgūt ātrumu.

Pineapple - bromelain avots - viela, kam pretiekaisuma īpašības un veicina agrīnu ārstēšanu sastiepumiem, sasitumiem un tūsku. Turklāt tas satur C vitamīnu, kas nepieciešams ātram audu remontam.

Kivi ir C vitamīna, antioksidantu un kālija avots, kas efektīvi apkaro muskuļu sāpes pēc treniņa (3).

Auzu milti ir barības vielu un komplekso ogļhidrātu krājums, nodrošinot optimālu cukura līmeni asinīs un uzlādējot enerģiju jauniem sasniegumiem.

Kafija - tas ir grūti noticēt, bet, ka kofeīns var palielināt izturību un samazināt sāpes muskuļos laikā un pēc intensīvas mācības, kā to apliecina arī pētījumu rezultātu 2009. gadā Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign. Galvenais nav to ļaunprātīgi izmantot.