Treniņš ar mazu svaru un daudz atkārtojumu. Cik daudz pieeju un atkārtojumu ir jādara, lai palielinātu masu un spēku
Jūs smagi apmācāties, bet ķermenis nemainās? Ja tā, tad jums var būt apmācība ar nepareizu atkārtošanas diapazonu. Pieeju un atkārtojumu skaits pilnībā ir atkarīgs no jūsu mērķiem, vai tas ir pieaugums muskuļu masa un spēks vai tauku dedzināšana. Apmācība svara palielināšanai atšķiras no apmācības, lai palielinātu spēku. Jūs nesaņemsiet lielāku vai lielāku spēku, veicot simtiem atkārtojumu. Tas ir taisnība, ka muskuļu augšanu var panākt tikai mainot atkārtojumu skaitu. Bet tajā pašā laikā ir vairāki noteikumi, kas jāievēro.
Izturība tiek veidota ar augstu reps. Šeit ir noderīga līmēšana. Ņemot vairākus dažādus drošības jostu nospriegojuma līmeņus, jūs ievērojami mainīsiet apspiešanas klāstu. Tas palīdzēs jums palielināt jūsu zoda ātrumu daudz ātrāk.
Dažās dienās jūs trenējat 3-6 reps, lai iegūtu maksimālu spēku. Jo stiprāks ir jūsu satvēriens, jo vieglāk būs pacelties. Varat arī pievienot dažus konkrētus vingrinājumus, kas tiek traumēti sporta zālē, piemēram, tauku bārā, hanteles ar sešstūru un dažādiem piespiežamiem un sasmalcinātiem vingrinājumiem. Sāciet lietot šos 10 populārākos veidus, kā uzlabot savus uzkrāšanas veidus šodien, un izmetiet man virkni, lai informētu, kā viņi strādā pie jums.
Tātad, cik daudz pieeju un atkārtojumu ir jāveic, lai palielinātu masu un spēku?
Uzdodiet 10 personas par to, cik daudz pieeju un atkārtoti ir vislabāk izdarīts, un jūs saņemsiet 10 dažādas atbildes. Lielākā daļa pasniedzēju saka, ka masai vajadzētu veikt nelielu atkārtojumu skaitu, kā arī palielināt muskuļu tonusu (tonēšana). Šāda pārāk vienkāršota pieeja var kavēt jūsu mērķu sasniegšanu. Optimālais atkārtojumu skaits ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram:
Pat pirms 5-10 gadiem treniņš ar svariem bija vienkāršs. Tika ievēroti skaidri noteikumi, kuros visi sekoja. Tie ietvēra apmēram 8-12 reps ēkas muskuļu. Ja, no otras puses, spēks, bet ne pārāk daudz muskuļu masas, es gribēju veidot, trenēties atkārtošanās diapazonā no 1 līdz 6 atkārtojumiem. Lai uzlabotu izturību vai apņēmību, tika apmācīti ar 8-12 atkārtojumiem. Tomēr šodien mēs zinām, ka iepriekš minētie "noteikumi" lielākoties ir absurds. Visbeidzot, tie tika izstrādāti, pieņemot, ka katrs veic trīs vingrinājumus.
- Vecums un fitnesa līmenis
- Virsbūves tips
- Ķermeņa sastāvs (muskuļu un tauku attiecība)
- Fitnesa mērķis
- Mācību biežums
- Apmācības intensitāte
Muskuļi var augt ar zemu (1-5), augstu (13-20), vidēju (6-12) un pat ļoti augstu (21-50) atkārtojumu skaitu, ja jūs trenējat muskuļu mazspēju vai ar lielu piepūles intensitāti. Tas nozīmē, ka jūs nevarat izvairīties no lieliem svariem un atbilstošu atkārtojumu skaitu. Jautājums ir saistīts ar jūsu mērķiem un personīgajām vajadzībām.
Jautājums ir, no kurienes tas notika? Kā jau parasti, lietas kļūst arvien sarežģītākas, kad jūs kļūstat iepazinušies. Attiecīgi mēs vairs nepieņemam "veco skolu noteikumus". Galu galā mēs tagad zinām, kā, piemēram, temps, teikumi un pauzes intervāli var ietekmēt mācību stimulus. Mums ir arī daudz labāka izpratne par muskuļu šķiedru veidiem, adaptācijas principiem un ģenētiskām variācijām. Mēs arī zinām, ka pieredzējušam sportistam vajadzētu izmantot dažādas darbā pieņemšanas un atkārtošanas iespējas pastāvīgam progresam nekā 3 × 10 princips.
Ja jūs daudzus gadus trenējat, jūsu ķermenis kļūst gudrākam. Lai palielinātu spēku un muskuļu augšanu, jums būs nepārtraukti jāmaina atkārtojumu skaits un jāpielāgo apmācības programma. Tas, kas strādāja pirms gada, šodien nedarbojas. Ķermenis pielāgo, aug un sasniedz noteiktu robežu. Lai to pārvarētu, jums jāmaina apmācības un uztura pieeja.
Iesācējiem šī sistēma darbojas labi. Galu galā gandrīz viss izraisa smagāku hipertrofiju nekā sēdus virtuvē un ēšanas gatavas maltītes tieši no bankas. Tomēr rodas jautājums, vai vairums treneru to zina. Tāpēc ir pienācis laiks apskatīt dažas citas, iespējams, efektīvākas metodes. Zema reps ar smago svaru noteikti radīs lielāku spēku. Vienīgais jautājums ir par to, vai ir iespējams veidot muskuļus. Protams, tas ir! Vienīgais noslēpums ir vairāki teikumi.
Mums ir īss piemērs jums. Veiciet astoņas trīs atkārtojumu kopas. Jums nav jāapmāca muskuļu mazspēja! Vienlaikus saglabājiet atšķirības starp teikumiem diezgan īss. Izmantojiet labu formu, bet neuztraucieties par tempu. Nolaidiet svaru kontrolētā veidā, bet pārvietojiet smago svaru uz augšu, cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot saprātīgu fizisko aktivitāti. Tas stimulē lielu izaugsmes potenciālu. Izpildot trīs trīs atkārtojumu kopumus, nebūtu ievērojamas izaugsmes.
Saskaņā ar pētījumiem, maksimālā muskuļu augšana notiek no 70% līdz 85% no jūsu 1PM. Apmācība šajā atkārtojuma diapazonā palielina olbaltumvielu sintēzi, palielinot anabolisko atbildes reakciju līdz pat 130%. 1PM ir svara lielums, ko jūs varat pacelt vienā atkārtojumā. Lielākā daļa cilvēku var veikt 8-12 reps ar svaru 75% no 1PM. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu darīt 8-12 reps pieeju, lai izveidotu muskuļu un nodrošināt hipertrofiju.
Astoņi trīs cilvēku komplekti būs nitroglicerīns jūsu muskuļiem! Sacījumi un atkārtojumi noteikti ir diezgan nesarežģīti. Christian Thiboudoud mācību aprīkojums iet vēl tālāk. Šajā gadījumā atkārtojas vienā iestatītā maiņā. Tādējādi viss tiek saukts par tempu kontrastu. Pārslēdzieties starp lēnu un ātru, kamēr rakstāt. Piemēram, veiciet astoņus čokurošanās atkārtojumus šādi. Atkārtojiet: domnas.
Pabeigt trīs līdz četrus teikumus no katra uzdevuma. Lai veiktu 1 ½ no ceļa, pabeidziet ceļa locīšanos un pēc tam pārejiet uz augšu. Kad jūs atkal nolaižat, jūs apstājieties un tad paceļieties augšup. Tas ir atkārtojums. Pusi atkārtošanās var veikt kustības apakšējā vai augšējā daļā. Šī metode palielina stresa laiku un nodrošina papildu darbu noteiktā sporta zālē. Turklāt, ar šo paņēmienu varat apmācīt arī ap traumām.
Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, izpildiet 8-12 reps katrā komplektā.
Tomēr šim noteikumam ir daži izņēmumi. Apakšējā ķermeņa treniņa laikā mēģiniet veikt 12-15 reps katrā komplektā. Tas pats attiecas uz presi. Izpildiet 3-5 pieeju, ja jūsu mērķis ir palielināt izaugsmi un izturību. Atlikušie 60-90 sekundes starp komplektiem.
Daudzi sportisti dažādu iemeslu dēļ nevar veikt smagās squats. Tomēr, ja viņi izmanto 1 ½ reps, viņi var izmantot vieglākus svarus un joprojām rada daudz spriedzi viņu muskuļu šķiedrām. Šī ir vēl viena vienkārša, bet sāpīga metode. Šajā gadījumā katras atkārtošanās kustības vidējā zonā tiek ievietota izometriskā pauze. Pauzes ilgums atšķiras no atkārtošanas līdz atkārtojumam, lai atbilstu pieaugošajai izsmelšanas pakāpei.
Atkārtot: 10 sekunžu pauzi Atkārtot: 7 sekunžu pārtraukums Atkārtot: 5 sekundes Atkārtot pauzi: 3 sekunžu pārtraukums Atkārtot: 1 sekunžu pārtraukums Atkārtot: nav pauzes Tehnika ir tik efektīva, ka izometriskās darbības laikā līdz 10% var iegūt vairāk motoru vienību. . Trīs vai četri teikumi ir pietiekami.
Ideāls atkārtojumu diapazons, lai palielinātu spēku
Lai palielinātu spēku, veiciet 5 vai mazāk reps vienā komplektā, izmantojot ļoti smagus svarus. Atcerieties, ka intensitāte un atkārtošanās iet roku rokā. Jo mazāk reps jūs darīt, jo lielāka intensitāte. Vairāk reps prasa mazāku intensitāti. Šī pieeja vislabāk darbojas spēlēspēlē un svarcelšanā. Lielākā daļa bodybuilders mainīt reps, lai palielinātu svaru. Un spēks
Pirmajā metodē mērķis ir 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem. Parasti jūs nedrīkstat izveidot tik daudz atkārtojumu ar katru teikumu - vismaz ne uzreiz. Apmācība izskatās tā, izvēloties pareizo svaru. Tomēr jūs vienmēr izmantojat tādu pašu svaru visām piecām kopām. Tādējādi jūs samazināt pēdējo teikumu svaru, lai gan jūs vienmēr varat veikt 5 atkārtojumus, neraugoties uz nogurumu. Turklāt jūs varat sākt ar vieglāku svaru. Šeit jūs sākat ar svaru, kuru varat pārvietot astoņas reizes uz augšu.
Tomēr piecu kustību beigās 5 reps būs diezgan smags. Tomēr nākamajam teikumam ir tikai četri atkārtojumi. Tipisks atkārtojuma modelis var izskatīties šādi. Vispirms nervu sistēmai jāapgūst, kā tā var iegūt muskuļu šķiedras ar lielāku stimulu slieksni.
Par lielu skaitu atkārtojumu
« Mazāks svars, vairāk reps"- klasisks paziņojums par vīriešiem un sievietēm, kas baidās kļūt par" lielām "vai vēlas" paaugstināt skaņu ". Pretēji izplatītajam uzskatam, šī prakse nerada liesas un liesas muskuļu masu. Tas ir tikai mīts. Labākajā gadījumā tas palīdzēs palielināt izturību.
Daudzas klasteres izmanto daudzas sporta komandas. Būtībā termins "klasteru kopums" ir nekas vairāk kā pauzes metode. Atkārtojiet, noņemiet svaru un pēc tam pauzējiet. Tad ņem svaru un atkārtojiet. Turpiniet to, līdz ir pabeigts nepieciešamais atkārtojumu skaits. Nepārtrauciet pauzi vairāk nekā 10-30 sekundes. Tādējādi jums vajadzētu būt iespējai veikt citu darbu ar tādu pašu svaru. Turklāt klasteru komplektu izmantošana ir lieliska funkcionālās hipertrofijas un stiprības konstruēšanas metode.
Pretstatā tautas uzskatiem, "mazāk svara, vairāk atkārtojumu" princips nerada liesas un liesas muskuļu masu.
Šim noteikumam ir tikai viens izņēmums: cilvēki, kas lieto steroīdus. Kāds ir jautājums šeit? Augšējā daļa Ķermenī (īpaši plecos, trapecīnā, augšējā krūtī un rokās) ir daudz androgēnu receptoru, kas reaģē uz testosteronu un citiem anaboliskiem hormoniem. Tā rezultātā šie muskuļi strauji pieaug, kad lietojat steroīdus. Šajā gadījumā liels atkārtošanas diapazons palīdzēs jums palielināt. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs piespiežat savas milzīgās rokas, atrodoties pie dīvāna televizora priekšā. Lai iegūtu rezultātu, jums ir jāstrādā pie stresa. Steroīdi nepadara jūs par supermens vienu nakti.
Vispirms izvēlies maksimālais svars, ar kuru jūs varat veikt atbilstošu vingrinājumu pieciem atkārtojumiem. Pēc tam veiciet piecus atkārtojumus, pēc tam pauziet uz 15 sekundēm. Tad jūs atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, ar tādu pašu svaru. Tad jūs atkal apstājieties 15 sekundes un izpildiet citu teikumu, līdz darbojas muskuļi.
Piemēram, banku izteiksmē jūs varat veikt piecus divus atkārtojumus. Pēc pēdējā iestatījuma lielākā daļa svēršanas tiek noņemta no joslas un tiek izpildīts vēl viens 12-20 atkārtojumu komplekts. Tādējādi jums būs arī ievērojami vairāk sūknēšanas nekā ar ļoti zemu atkārtojumu un norādīto skaitu. Asins plūsma uz apmācītiem muskuļiem var arī veicināt atjaunošanos.
Steroīdi nepadara jūs par supermens vienu nakti. Lai iegūtu rezultātu, jums ir jāstrādā pie stresa.
Tātad, kāpēc šī pieeja (mazāk svara, vairāk atkārtojumu) darbojas lielākajai daļai cilvēku? Pirmkārt, nav tādas lietas kā muskuļu tonēšana. Kas lielākā daļa cilvēku sauc par "tonizēšanu", patiesībā ir divas lietas: muskuļu iegūšana un tauku atbrīvošanās. Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams veikt 8-12 reps ar lielu svaru. Lai atbrīvotos no taukiem, ēst labi un nedaudz sirds. Diēta apvienojumā ar izturības treniņu un aerobikas izmantošanu nodrošinās jūs ar skaistu ķermeni.
Šī ir vēl viena populāra metode, ko varat pievienot treniņiem, lai iegūtu muskuļu šoks. Izvēlieties daudzlīmeņu treniņu, piemēram, "pull-ups" un pabeidziet iestatījumu ar 100 atkārtojumiem. Dariet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pieņemsim, ka jūs varat darīt labi un labi, bet jums ir vēl 88 atkārtojumu. Nav svarīgi, cik daudz jūs piedāvājat. Vienīgais mērķis ir 100 pull-ups.
Mums ir tikai daži iespējamie ierosmes un atkārtošanas modeļi. Ir simtiem iespējamo iespēju. Laipni lūdzam jaunajā skolā un jaunajās masās! Viņiem, iespējams, ir teicis, ka intensīvi, zemi atkārtojumi izraisa milzīgas muskuļu šūnas, un savukārt daudzi atkārtojumi ar mazu svaru aug muskuļos.
Apmācība mērenu atkārtojumu diapazonā (8-12) - labākais veids vienlaikus kļūstiet lielāki, spēcīgāki un plānāki. Šī pieeja samazina ķermeņa uzņemto olbaltumvielu, uzlabo hormonālo atbildi un stimulē muskuļu augšanu. Vienmēr atcerieties, ka jūsu ķermenis pilnīgi pielāgojas. Ja vēlaties ilgstošus rezultātus, jums pastāvīgi jāmaina apmācības programma.
Vairāk tauku dedzina caur lielāku muskuļu masu.
Muskuļu masas palielināšanās veicinās vielmaiņu un novedīs pie visa ķermeņa. Ir svarīgi, lai jūs aplūkotu plašsaziņas līdzekļu izplatītos kļūdainos uzskatus. Vīrieši, kuri veic svara treniņu un neveic nekādas nelegālas vielas, atzīmē katru milimetru jaunizveidoto muskuļu, jo viņi zina, cik grūti ir radīt redzamus muskuļus. Sievietēm tas ir pat grūtāk, jo zemāks testosterona līmenis tiem neļauj stabilizēties muskuļu masā.
Saskaņā ar materiāliem:
www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/
Vēlaties palielināt treniņu efektivitāti un palielināt muskuļus, nekā parasti? Varbūt jūs esat cīņas mākslinieks un jums ir nepieciešama spēka izturība? Vai varbūt absolūtā jauda? Ir daudz faktoru un noslēpumu, kas ietekmē progresa ātrumu šajās jomās. Šodien es jums pateiksšu par vairākiem no tiem, kas saistīti ar atkārtojumu skaitu, luksus kustības ātrumu un svaru. Turklāt šī informācija nav parastais vingrinājums no kultūrisma žurnāliem, bet svaigs no trim ārzemju universitātēm, kur tika veikti attiecīgi eksperimenti.
Kas notiek ar atkārtošanas numuriem? Ja jūs apmāca augstu, nevis mazu atkārtojumu, neviens konkrēts muskuļu vai ķermeņa kopums kļūst precīzāks. Ja veicat daudz atkārtojumu ar zemu svaru un zemu intensitāti, parādās tikai vājākas, lēni sasaistošas muskuļu šķiedras, bet netraucē spēcīgas un ātri raustās muskuļu šķiedras. Maz ticamības dēļ muskuļu tonuss palielināsies zemas intensitātes dēļ. Turklāt metabolisms nepalielinās un tauku dedzināšana nepalielinās.
Intensīva apmācība rada vairāk muskuļu.
Daudzi vīrieši mēdz iestatīt lielus svarus, ignorējot nodarbību. No otras puses, sievietes vingrinājumus vingrina ļoti precīzi, bet viņiem nav vajadzīgas pārāk daudz intensitātes. Vēlreiz, muskuļa izmērs un uz tā uzklātā tauku slāņa biezums nosaka, cik tā ir blīva un definēta. Par labi apmācītu, slaidu izskatu mums ir jāsamazina tauki. Nepieciešama intensīva apmācība ar apmēram 3-12 atkārtojumiem un saprātīgu. Lielāks atkārtojumu skaits nerada lielāku kaloriju daudzumu nekā vingrojums ar mazu atkārtošanos - gluži pretēji.
Atkārtošanās skaits muskuļu augšanai
Jūs zināt, kas notiks, ja jūs apmācīsit muskuļu ar vieglu vai pat ļoti vieglu svaru, kā rīkoties ar atrofiju, ja jūs nevarat pilnībā izmantot, kā palielināt anabolisko proteīna potenciālu pēc treniņa, kas notiks, ja jūs apmācīsit tikai kreiso ķermeņa daļu un pat labāk apmācīsit cīņas mākslu sporta zālē. Šodien es nolēmu izbaudīt ļoti garšīgu informāciju par kultūrismu.
Mazāk intensīvi treniņi uzkrājas mazāk tauku. Kādas mācības man jādara? Kāds ir labākais mācību plāns? Lielākā daļa to uzdod sev un domā, ka tie ir muskuļu veidošanas un viņu panākumu mācīšanās atslēga. Visi šie jautājumi ir pamatoti. Bet viņi nolaidās.
Kas notiek mācīšanās procesā un kāpēc tas ir tik svarīgi?
Jūs neņem vērā svarīgāko faktoru, kas nodrošina muskuļu veidošanu un jūsu panākumus apmācībā, un bez tā tas nav svarīgi. Šis izšķirošais faktors ir progresēšana. Viena no šīm lietām, ko jūs, iespējams, dzirdējāt iepriekš, un jums var būt jautājums, ko tas nozīmē.
Kā vilciens pēc svara ar viegliem svariem
Apmācības problēma saistībā ar ierobežotām spējām ir viena no vissvarīgākajām, jo mēs nevaram nest kopā ar mums visur sporta zāle. Turklāt ļoti bieži šāda situācija (piemēram, traumas vai sirds slimības vai vecums), ja mēs nevaram trenēties sporta zālē ierobežojumu dēļ.
Un, lai arī starp kultūristiem ir psihi, kuri šos jautājumus var atrisināt ļoti savādi (piemēram, Arnolds savās tvertnēs aizveda stieni savā armijā), bet lielākajai daļai normālu cilvēku tas nav pieņemams, un jums ir jāmeklē risinājumi.
Visbiežāk mums apkārt ir pietiekami daudz "apvalku", kas paredzēti treniņam interjera priekšmetu veidā vai citai cilvēka darbībai. Problēma ir tā, ka tie ir pārāk viegls tradicionālajam treniņam. Katrs joks zina daudz vingrinājumu, lai trenētu visu ķermeni bez jebkādām iekārtām. Tie ir dažādi piespraudes un spiedpogas bez svara, celšanas spaiņi, pudeles, krēsli un citi interjera priekšmeti. Citiem vārdiem sakot, mēs vienmēr varam izvēlēties pareizos vektorus muskuļu iekraušanai ar darbu, bet šis darbs ir pārāk mazs, jo svari ir pārāk mazi. Kā padarīt apmācību ar maziem svariem cik vien iespējams efektīvu un vai tas ir iespējams?
Es teicu uzreiz, jā. Tas ir iespējams. Turklāt Tokijas universitātes zinātnieki konstatēja, ka ir iespējams pilnībā apturēt smago iekārtu trūkumu, t.i. Jūs varat to izdarīt tā, ka, apmācot ar viegliem svariem, jūs saņemsiet identisku rezultātu, piemēram, apmācot ar smagiem svariem. Lai to izdarītu, jums ir jāpaātrina kustība!
Apskatīsim šo interesanto pieredzi detalizētāk. Japāņi nolēma pārbaudīt neparastu mācību metodi, ko tās aicināja grūti pārtulkot uz krievu abstraktu vārdu kopu ‘ pretestībavingrinājumsarrelatīvilēnskustībauntoniksspēkspaaudze ". Tās būtība bija tāda, ka testa priekšmetiem astoņos atkārtojumos bija jāizpilda LEG INSTRUMENTU SITTING ar nelielu svaru 50% no plkst. 13:00, t.i. viņiem bija jāpavada 3 sekundes, lai paceltu un 3 sekundes, lai samazinātu svaru.
Zinātnieki ir iztērējuši 24 studenti un sadalījuši tos trīs grupās.
- LST EKSPERIMENTĀLIS: 8 reps ar 50% slodzi. Lēnām (3 sekundes + 3 sekundes)
- HN PIRMAIS KONTROLS: 8 reps ar 80% slodzi. Ar atteikumu
- LN OTRĀ KONTROLE: 8 reps ar 80% slodzi. Bez neveiksmes.
EXPERIMENTAL grupa veica kāju pagarinājumus ar viegliem svariem, bet lēnām. CONTROL grupām tika veikta iztaisnošana ar parastiem svariem. Atšķirība starp tām bija tikai neveiksmes klātbūtnē (pirmajā viņš bija, bet otrajā - nē).
Tabula parāda, ka eksperimentālā un 1. kontrole (grupa ar neveiksmi) uzrādīja vienādu progresu, palielinot četrgalvu spiedienu. Otra kontroles grupa, kurā atteikums netika izmantots, nedaudz atpalika. Kāpēc šādi rezultāti?
Šeit strādāja divi faktori: HIPOKSIJA UN ŪDENSENAĻAS IONS (PIENA SKĀNS). Tabulā parādīts, ka eksperimentālajā grupā skābekļa patēriņš prakses laikā strauji samazinājās.
Kāpēc izauga hipoksija? Acīmredzot fakts ir tāds, ka lēna īstenošana vingrina asinsvadus vairāk nepārtrauktas spriedzes dēļ darba izpildes laikā. Tā ir asinis, kas ir līdzeklis skābekļa piegādei. Tāpēc, kad tā kustība ir sarežģīta, tad skābekļa pieplūdums muskuļiem ir grūti.
Gadījumos, kad nav skābekļa, muskuļi ātrāk paskābina ar pienskābi un piepilda ar produktiem - ūdeņraža joni, kas nepieciešami, lai sāktu anabolismu muskuļos. Normālos apstākļos, kad muskuļos ir daudz skābekļa un mitohondriju, tie iznīcina vajadzīgos ūdeņraža jonus. Oksilīta šķiedras (kurās ir daudz mitohondriju) faktiski iznīcina ūdeņraža jonus, tos pārvēršot ūdenī. Bet viņiem ir nepieciešams skābeklis. Eksperimentā zinātnieki radīja problēmas ar skābekļa iekļūšanu muskuļos, un tas ievērojami paaugstināja pienskābes līmeni un kā rezultātā ūdeņraža jonus tā tuvumā un tūlīt pēc tā. Skatiet tabulu.
Skābekļa deficīts izraisa pienskābes palielināšanos muskuļos. Piena skābes vielmaiņas produkts ir ūdeņraža joni, kas muskuļu šūnu mazina testosterona un augšanas hormona pāreju uz iekšu, lai izlasītu informāciju par olbaltumvielu sintēzi (mRNS veidošanos). Tā rezultātā palielinās muskuļu masa.
Kāpēc 2. kontroles grupā paskābināšanās ir mazāka? Jo ir vairāk skābekļa. Galu galā, mēs neizmantoja spēcīgu spriegumu (neveiksmi) un veica fizisko slodzi pilnā amplitūda, tāpēc skābeklis mierīgi ieplūda muskuļu šķiedros. Turklāt darbs bija vieglāks, tāpēc enerģijas resynthesis ar papildu pienskābes veidošanos nebija tik intensīva kā grupās ar atteikumu.
SECINĀJUMS. Jūs varat veidot muskuļus ar maziem svariem, ja lēnām veicat kustību. 3 sekundes, lai paceltu svaru un 3 sekundes samazinās, stimulēs pietiekami daudz olbaltumvielu sintēzes ar nosacījumu, ka tiek panākta neveiksme.
Šī shēma nav piemērota spēka palielināšanai, jo mēs vairāk apmācām izturībai nepieciešamos mehānismus. Ja jūs vēlaties spēku, praksi ar lieli svari un zems reps. Jūs vēlaties daudz - jūs varat apmācīt ar viegliem svariem. Galvenais ir to darīt lēni un neveiksmīgi. Tad jaunu proteīnu struktūru veidošanās stimulēšana būs tāda pati kā parastajās apmācībās. Nu, tagad ļaujiet man pastāstīt par to, kas notiek ar olbaltumvielu sintēzi pēc treniņa ar viegliem svariem.
Vieglā treniņa un muskuļu proteīnu sintēze
Divi jautājumi, kas notika Kopenhāgenas universitātē, palīdzēs mums atbildēt uz šo jautājumu. Pirmā pieredze nesniedza man neko jaunu. Viņš tikai apstiprināja to, ko jau zina visi kultūrists. Bet otrā pieredze ir ļoti noderīga tiem, kuri dabiski māca, un tiem, kas nevar strādāt ar lielu svaru (piemēram, traumu dēļ). Nu, pieņemsimies, lai ...
Pirmā dāņu pieredze, par kuru es uzzināju, notika jau ilgu laiku. Es tev to pateiksšu par stāsta konsekvenci. Zinātnieki piespieda ķermeņus darīt 12 nedēļu ilgu kāju pagarinājumu. Un slodze uz katru kāju bija atšķirīga:
- kreisā kājiņa - 70% no 1PM
- labā kājiņa - 16% no 1PM
Viņi vēlējās redzēt banālu lietu: kāda veida slodze hipertrofē muskuļus labāk. Rezultātu var redzēt attēlā zemāk.
No rezultātiem mēs redzam, ka pitching jau zina. Kreisā kājas daļa (smagais svars) pieauga vairāk (+ 7,5% apkārtmērā), un labā kājiņa (vieglais svars) pieauga mazāk (+ 2,5% apkārtmērā).
Ar regulāriem treniņiem, smagie svari (70% no 1 PM) veido muskuļus labāk nekā vieglas masas (16% no 1 PM).
Tas ir saprotams, jo empīriski ir bodybuilders un vilciens pastāvīgi. Šī pieredze ir zinātnisks apliecinājums par darba efektivitāti ar 70% no 1PM.
Bet nākamais dāņu darbs ir interesantāks. Zinātnieki nolēma noteikt saikni starp ultravioletiem treniņiem un muskuļu proteīnu metabolismu. Šī pieredze ir parādījusi, ka treniņi ar ļoti viegliem svariem, kā arī tradicionālo treniņu stimulē olbaltumvielu metabolismu un augšanu.
Par eksperimentu dāņi paņēma 10 puišus vecumā no 20 gadiem un no rīta piespieda viņus veikt pagarinājumus ar vienu kāju (viņi trenēja citu). Slodze bija ļoti maza - 16% no 1 PM un sastāvēja no 10 komplektiem ar 36 atkārtojumiem. Pēc apmācības indivīdiem tika ievadīts proteīns nelielās porcijās. Pirmkārt, katru pusstundu, un tad katru stundu dienas laikā. Kopumā olbaltumvielu kopējais daudzums bija 65 grami, sadalīts divpadsmit porcijās. Zinātnieki domāja, kā viegla slodze ietekmē aminoskābju apmaiņu. Tāpēc viņi mēra olbaltumvielu sintēzes ātrumu pēc treniņa abās kājās. Un tas ir tas, ko viņi redzēja:
Olbaltumvielu sintēze abās kājās paātrināta vienādi vairāk nekā 8 stundas. Aktīvās kājās viņš nebija daudz lielāks (to var aizmirst). Tomēr pēc 8 stundām proteīna anaboliskais efekts izzuda neaktīvā kājā, bet palika tajā, kas tika apmācīts.
Pēctrauces olbaltumvielu piesātinājums ievērojami palielināja LECIN (par 39%) un neaizvietojamās aminoskābes (par 20%), salīdzinot ar sākotnējām koncentrācijām (bez vingrinājumiem).
Smags darbs ievērojami stimulē olbaltumvielu metabolismu un muskuļu augšanu. Tomēr palielinās muskuļu jutība pret olbaltumvielām un viegls darbs. Praksē tas nozīmē, ka olbaltumvielu anabolisko potenciālu var paplašināt ar vieglām slodzēm.
To var izmantot kā cīņā pret muskuļu atrofiju, atrodoties slimnīcā. Bez tam, ir iespējams izmantot naturals, lai dabiski stimulētu olbaltumvielu maisījumu anabolisko iedarbību. Sīkāk par to es pastāstīšu maksas materiālos naturals "Inside: Kā augt muskuļu bez steroīdiem"kas tiks izlaists augusta beigās. Galvenā ideja ir tāda, ka katru dienu, lai sniegtu ļoti vieglu muskuļu slodzi, lai stimulētu olbaltumvielu anabolismu.
Vieglu un smagu svaru ietekme uz pieredzējušiem kultūristiem par muskuļu augšanu, izturību un izturību
Iepriekšējā pieredze ir notikusi starp vienkāršiem cilvēkiem. Jautājums ir par to, kā ietekmē vieglie svari pieredzējuši kultūristikas pielāgo savu ķermeni pastāvīgām slodzēm. Varbūt viņiem vieglas svars nebūs pietiekams stress. Mēs neuzskatīsimies un nepieskatīsimies amerikāņu pētījumam par šo tēmu.
PATĒRĒJUMA PAMATS: mēs uzņēma 18 pieredzējušus kultūrists, kas praktizē vairāk nekā 3 gadus un tiek izmantoti spēka apmācība. Fulbadi bija jādara trīs reizes nedēļā 2 mēnešus. Programma bija pamatskolā un iekļauta 7 pamata daudzšķautņu vingrinājumi trīs pieejās. Šie vīrieši tika iedalīti divās grupās un bija spiesti strādāt ar dažādiem svariem:
- 1 grupa "HEAVY" - 70-80% no 1PM (8-12 atkārtojumi pieejā)
- 2 grupa "LIGHT" - 30-50% no 1PM (25-35 atkārtošanās pieejā)
Japāņu pētījumi tika apstiprināti. Abas grupas muskuļos pievienoja aptuveni tādu pašu.
Man bija interesanti atzīmēt, ka biceps bija daudz labāks no "LUNG" svariem, bet triceps, gluži pretēji, labāk atbildēja uz "HEAVY" svaru. To var un vajadzētu izmantot jūsu treniņos: darīt vairāk reps ar bicepsu un mazāk tricepsam. Tomēr kopumā jūs redzat, ka atbilde bija gandrīz vienāda. Abās grupās muskuļos kopumā tika pievienoti vienādi.
Tomēr, ja skatīsit POWER attīstību 1PM, tad situācija ir citāda:
Stiprāties ievērojami vairāk "HEAVY" grupā. Tika izmērīts sols preses un squats palielinājums. Preses grupā "HEAVY" grupa pārsniedza "LIGHT" trīs reizes (+6,6 kg pret +2 kg) un squats vairāk nekā divas reizes (+ 23,7 kg pret +10,7 kg).
Nu, ko par jaudas izturību? Viņa arī tika izmērīta. Viņi abas grupas strādāja, lai maksimālais atkārtojumu skaits būtu 50% no 1 stundas. Un šeit grupa "LIGHT" bija zirga mugurā. Puiši spēja veikt vairāk atkārtojumu un palielināt vairāk nekā kilogramu kopumā, pretēji "GRAVES".
Jūs redzat, ka faktiski DURABILITY pat samazinājās grupā "HEAVY" (-17,4 kg vai -1,2%), salīdzinot ar to, kas bija pirms eksperimenta sākuma. Lai gan "LIGHT" grupa ievērojami uzlaboja šo rādītāju (+213,2 kg vai + 16,6%).
Ko mēs apmācām, mēs attīstāmies. Daudzi reps ievērojami aug muskuļus (nav sliktāks par klasisko 6-12 atkārtojumu). Ne velti Kai Green trauko tieši daudzos atkārtojumos. Lai sasniegtu labu muskuļu masas pieaugumu, ir pilnīgi iespējams izdarīt pat 30 atkārtojumus.
Tomēr, ja jums ir nepieciešama spēks, tad jums ir jāaizmirst par lielo treniņu atkārtošanas stilu un mazu skaitu atkārtojumu ar lielu svaru. No otras puses, ja jums nepieciešami tādi muskuļi, kas nav tik spēcīgi, kā izturīgi, tad jums ir jādara 20-30 atkārtojumi ar 50% no 1PM. Tas var būt ļoti noderīgi tiem puišiem, kas iesaistīti cīņas mākslā. In BI, jaudas izturība daudzkārt svarīgāka nekā absolūtā spēks, un tāpēc mēs redzam brīnišķīgu veidu, kā to attīstīt.
Secinājums
Jūs varat ļoti efektīvi veidot muskuļus ar viegliem svariem. Un mēs varam izmantot divus virzienus: mēs varam darīt vairāk atkārtojumu, un mēs varam lēnām veikt kustības. Abos gadījumos muskuļi aug ne sliktāk, nekā no klasiskās apmācības.
Naturals atpūtas dienās var veikt TONING slodzi ar visiem vieglajiem svariem muskuļu grupas lai aktivētu olbaltumvielu metabolismu un muskuļu jutīgumu pret to. Ķimikālijas ir jautri ar šo procesu, jo anabolisko līdzekļu pārpalikums. Bet naturals ir lietderīgi, lai palīdzētu jūsu muskuļiem, piemēram, gaismas treniņiem.
Es ieteiktu jums izlemt, par ko jūs mācāties. Sakarā ar attīstību jaudas izturība un lai attīstītu absolūtu varu, jums ir nepieciešams apmācīt dažādos veidos. Turklāt, ja jums ir vajadzīga izturība (piemēram, jūs esat cīņas mākslinieks), tad apmācība pacēlāju shēmās samazinās jūsu izturību un kaitēs pamata sasniegumiem. No otras puses, liela apjoma apmācības shēmas kultūristiem kavēs absolūtas izturības attīstību. Noskaidrojiet, ko vēlaties vairāk.
Ielādē ...
