Rolands Čarloks: lieli biceps ar maziem svariem

Sveiki Mika!

Ja jūs uzdodat savu jautājumu pirms pieciem gadiem, jūs būtu dzirdējuši noteiktu atbildi: "Nē, nē un atkal nē". Pat Arnolds Švarcenegers, kurš pazīstams ar savām ārkārtas apmācības metodēm, teica, ka lielie svari ir apjoms un jauda, ​​un mazie svari ir izturība un izturība. Tomēr līdzīgu koncepciju atbalstīja citi kultūrists, piemēram, Šons Ray, Ronijs Coleman, Tom Plats, Lee Heini un citi.

Ja šodien jautā kvalificētam trenerim par to, cik daudz atkārtojumu vislabāk veikt, viņš iesaka no 7 līdz 12. Vienlaikus tie jādara pirms noguruma iestāšanās. Vienkārši sakot, jums vajadzētu pacelt lielus svarus un veikt minimālo atkārtojumu skaitu. Tikai šajā gadījumā tiek garantēta muskuļu augšana.

Bet ne tik vienkārši. Mūsdienu pētījumi ir parādījuši, ka ir vēl viens veids, kā radīt iespaidīgu muskuļu masu, kas pilnīgi pretēji tam, kas tikko tika aprakstīts. Ja jūs veicat vingrojumu ar mazu svaru un daudz  atkārtojumi, jūs varat sasniegt līdzīgus rezultātus.

1. Vai 1 iestatījis kļūmi 80% svara;
2. Vai 3 iestatījis kļūmes ātrumu 80% svara;
3. Viņi izgatavoja 3 komplektus neveiksmēm ar 30% svaru.

Dalībnieki veic mācību 80% apmērā liels svarskas varētu notikt, veicot 7-12 atkārtojumus. Bet sportisti, kuri apmācīti ar 30% viņu maksimālais svars, izdarīja 25 līdz 30 atkārtojumus.

Šī pētījuma rezultāti skaidri parādīja, ka dalībnieki no 2. un 3. grupas saņēma aptuveni tādus pašus rezultātus. Tādējādi vingrinājumi ar lieliem svariem un mazu skaitu atkārtojumu dod apmēram tādus pašus rezultātus kā apmācību ar nelielu svaru un lielu skaitu atkārtojumu.

Mēs arī atzīmējam, ka tie, kuri bija iesaistīti 1. grupā, saņēma ļoti zemu svara pieaugumu. Tomēr šajā ziņā nekas nav dīvains, jo, lai iegūtu labus rezultātus, būtu jāveic vismaz 3 atkārtojumi.

Apmācība ar maksimālais svarsNav šaubu, ka tie rada rezultātus, taču iesācējiem tie var būt neparasti grūti. Turklāt šādi vingrinājumi negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Tādēļ apmācība ar maziem svariem būs optimāla gan iesācējiem, gan arī vidēja vecuma cilvēkiem, kuri nevar pacelt svaru. Starp citu, krievu muskuļu veidotājs Andrejs Šmidts atbalsta muskuļu ēku ar viegliem svariem. Jūs varat lasīt par savu unikālo metodi internetā.

Nekad neuzklausiet tos, kas saka, ka jūs varat apmācīt tikai vienā sistēmā un neko citu. Jūs pat varat satikt cienījamos sporta meistarus, kuriem ir tieši šāds viedoklis. Tas attiecas ne tikai uz viņu profesionalitātes trūkumu, bet gan uz nezināšanu. Nesenie pētījumi parādīja, ka ir vēl viens veids, kā veidot slimu, spēcīgu un skaistu ķermeni.

Lai sūknētu hanteles 2 un 3 kilogramus, jums ir nepieciešams veikt daudzus atkārtojumus. Un jums nevajadzētu aprobežoties tikai ar šīm čaumalām - sākt praktizēt, piemēram, horizontālos stieņos. Drīz jūs redzēsiet, ka jūsu muskuļi ir sākuši augt.

Veiksmīga apmācība!

Ar cieņu Aleksandrs.

Pēc tam, kad galvenais darbs pie optimālā sausā svara izvēles jau ir paveikts, rodas jautājums: "Kā turpināt darīt?". Tas ir ļoti vienkārši, vienkārši pārejiet (psiholoģiski) uz cita veida apmācību un sāku padarīt savu ķermeni ideālam. Visi modeļi (vīrieši un sievietes), ko mēs redzam televizoru ekrānos, sociālajos tīklos un citās vietās, ir tieši iesaistīti skaistā, slaidā ķermeņa sasniegšanā, lai izceltu pēc iespējas vairāk muskuļu. Tas palīdz trenēties ar nelielu svaru.

Apmācība ar maziem svariem ir paredzēta, lai uzlabotu fiziskās izturības fizisko kvalitāti, bet tajā pašā laikā un zemādas tauku sadedzināšanu, lai detalizētu muskuļus. Jums nav nepieciešams izgudrot kādu īpaši izmainītu programmu, pietiek ar nedaudz mainīt to, kuru izmantojāt, lai iegūtu svaru. Galvenās izmaiņas notiks komplektu un atkārtojumu skaitā vienā treniņā, kā arī paša lādiņa svarā (stienīši, hanteles, bloks simulatorā).

Starp daudzajiem powerlifters šāds viedoklis ir plaši izplatīts - viss, kas vairāk nekā 12 reizes ir paredzēts žāvēšanai. Šajos vārdos liela daļa patiesības ir, ja nospiežat, jo tie ir 1 - 3 maksimālais svars. Bet šajā gadījumā nelielais svars būs 45-50% no 1MP (maksimālais atkārtojums), ti, 100% no svara, kuru var izspiest. Pacelt nepieciešamo svēršanas konsekvenci, jūs varat doties uz nodarbībām.

Apmācības laiks būs nedaudz ilgāks nekā parasti, jo tas aizņem vairāk laika vingrinājumiem, bet, no otras puses, atpūtas laiks starp komplektiem un vingrinājumiem samazinās par aptuveni 30%. Ja agrāk tas bija pietiekams, lai parastā atgūšana būtu 1,5 minūtes, tad pārējais nedrīkst pārsniegt 1 minūti. Tas ir saistīts ar nepieciešamību sadedzināt taukus.

Ir vērts atzīmēt, ka muskuļu sāpīgums būs nedaudz atšķirīgs vai kaut kas. Jūtas ir līdzīgas, tomēr atšķirīgas. Parasti muskuļus, kas nav pieraduši pie šāda veida slodzēm, parasti tiek uzlauzti ātrāk, bet ir iespējami izņēmumi.

Īpaša uzmanība mācībās ar nelielu svaru pelnījusi prese. Šī ir visproblemātiskāka sastāvdaļa, kuras atvieglojums nav atkarīgs no tā, cik daudz sportists tuvojas un atkārtojas un pievērš uzmanību tam. Pastāvīgi darot presi, jūs varat daudz sasniegt preses vingrinājumus, bet ne panākt atbrīvojumu - tā dēvētie "kubi". Viss noslēpums ir uzturs. Pacelšana pareiza uztura  un pēc treniņa tauki sāks nokrist un "kubi" sāks izlauzties no tā biezuma. Bet nepietiek ar to, lai vienkārši sasniegtu šo veidlapu, tā ir pastāvīgi jāuztur. Starp citu, ir daudzi izņēmumi, saskaņā ar kuriem presi tiek veidots pats. Tas, visticamāk, ir saistīts ar ģenētiku.

Vai ir iespējams pumpēt muskuļus ar viegliem svariem?

Daudzus gadus kultūrists zina, ka muskuļu sūknēšana, palielinot to lielumu, prasa smagu darbu ar lielu darba svaru mazā atkārtošanās skaitā. Bet, strādājot ar viegliem svariem, muskuļi kļūst "tonis", bet palielina to lielumu un izturību, ir ļoti neefektīva. Faktiski šis apgalvojums pamatojas uz hierarhijas fizioloģisko principu iesaistīšanā muskuļu šķiedru darbā. Princips nosaka, ka, lai nodrošinātu noteiktu kustību, ķermenis tieši izmanto nepieciešamo muskuļu šķiedru daudzumu, sākot ar 1. tipa vai lēnas šķērsošanas šķiedrām. Kad šīs šķiedras nogurst (un "nogurums" šeit ir atslēgvārds, kā redzēsit vēlāk), 2A un 2B tipa muskuļu šķiedras, kas pazīstamas kā ātras reducējošas, stājas spēlē.

Aktivizējiet viņu neiromuskulārus savienojumus. Kad muskuļiem tiek pielietota pretestība, tiek nosūtīts signāls smadzenēm, kas prasa lielāku nervu izvadi, lai iekļautu otrā tipa muskuļu šķiedru darbā. Jau gadiem ilgi tika uzskats, ka, lai to izdarītu, bija nepieciešams paaugstināt muskuļu masas intensitātes līmeni, tas ir, pacelt visus smagākos darba svarus. Faktiski lielākā daļa grāmatzīmju par muskuļu kontrakciju fizioloģiju apgalvo, ka otrā tipa muskuļu šķiedrām ir vislielākā tendence palielināt izmēru un izturību, tas ir, sūknēšana. Pirmā tipa šķiedras, lēnām samazinošas, ir daudz izturīgākas un aktīvi strādā ar vieglām un ilgām slodzēm, piemēram, strādājot ar maziem svariem daudzos atkārtojumos. Atkal tika uzskatīts, ka ķermenis neaktivizē 2. tipa šķiedras bez īpašas vajadzības, lai gan tās var iekļaut darbā, kad 1. tipa šķiedras kļūst izsmeltas.

Bodybuilders ir lieli, sūknēt muskuļus, jo viņi mērķtiecīgi hipertrofijas tipa 2B muskuļu šķiedras un to sasniegt, strādājot ar smago svaru, tomēr pēdējos gados šis apgalvojums ir apšaubīts.

Kultūrisma čempionu muskuļu biopsija parādīja 2A tipa muskuļu šķiedru izplatību, nevis 2B, kā gaidīts. 2A tipa šķiedras tiek uzskatītas par starpproduktiem un tām ir gan lēnas, gan ātri rotējošas šķiedras īpašības. Tas liecina, ka tipisks kultūrista treniņš, kas sastāv no 8-12 reps vienā komplektā, nodrošinās ievērojamu izaugsmi un sūknēšanas muskuļus nekā strādāt nelielu skaits reps ar smago svaru. Kaut arī powerlifters un svarcenotāji ir diezgan spēcīgi, daudzi no tiem nepierāda izcilu muskuļu hipertrofiju, ko varētu sagaidīt, jo viņi pastāvīgi strādā zemu atkārtojumu laikā ar smagiem svariem.

Daudzu eksperimentu rezultātā apmācība ar asins plūsmas ierobežojumu saskaņā ar KAATSU metodi http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - kad asins plūsma darba muskuļos tiek bloķēta ar drošības jostu - parādījās ievērojams pieaugums muskuļu masa  pat strādājot ar viegliem svariem. Zinātnieki to izskaidro dažādu iemeslu dēļ, bet galvenais ir noguruma produktu lokāla uzkrāšanās asinsrites arestēšanas dēļ. Savukārt noguruma palielināšanos smadzenes interpretē kā prasību iekļaut otra veida muskuļu šķiedras, kas izraisa to hipertrofiju.

Vienā eksperimentā subjekti pacēla vieglus svarus, bet ar augstu spriegumu, tas ir, palēninājās, daudz lēnāk nekā tradicionālie, un arī piespiedu kārtā samazināja mērķa muskuļu katra atkārtojuma augšgalā. Un atkal, neraugoties uz to, ka vienā darba kārtībā atkārtoti izmantojot 20% darba maksimālo svaru, ko uzskata par ļoti vieglu darbu, eksperimenta dalībnieki parādīja sūknēšanas un muskuļu izmēru palielināšanos, salīdzinot ar to cilvēku rezultātiem, kuri strādāja ar daudz smagākiem svariem, bet gan tradicionālā veidā. Šā iznākuma izšķirošais faktors bija vietēja noguruma produktu uzkrāšanās, kas ne tikai aktivizēja 2. tipa muskuļu šķiedras, bet arī veicināja anabolisko hormonu, piemēram, augšanas hormona un IGF-1 aktīvāku atbrīvošanu, ko izraisīja noguruma faktoru uzkrāšanās, piemēram, pienskābe.

Pēdējā pētījumā 15 vidēja vecuma vīrieši vecumā no 21 gadu vecuma, no kuriem katram vismaz sešus mēnešus ilga apmācības pieredze un kuri tika apmācīti vismaz trīs reizes nedēļā, veica četras vienas kājas pagarinājumu kopas, izmantojot dažādus apmācības protokolus:

1) 90% no maksimālā svara vienā atkārtojumā, līdz neveiksmei (tie ir smagie svari)

2) 30% no maksimālā svara vienā atkārtojumā, bet atkārtošanās tikpat daudz kā pirmajā protokolā (nevis neveiksmei)

3) 30% no maksimālā svara vienā atkārtojumā, līdz neveiksmei (tie ir vieglie svari)

Zinātnieki vēlas novērtēt atšķirību sintēzes līmenī muskuļu proteīns  apmācītiem muskuļiem, mērot gan kontraktilēto olbaltumvielu sintēzi, gan saistaudu šķiedru sintēzi. Palielināta muskuļu proteīnu sintēze ir tieši saistīta ar muskuļu sūknēšanu, palielinot to lielumu un stiprumu, it īpaši kontraktilā olbaltumvielu gadījumā.

Izrādījās, ka vieglo svaru un darba mazspēja (trešais protokols) efektīvāk palielināja olbaltumvielu sintēzi salīdzinājumā ar pirmo protokolu, kur bija lielas slodzes un mazs atkārtojumu skaits. Pēc četrām stundām olbaltumvielu sintēzes līmenis bija vienāds pirmajā un trešajā grupā, bet tikai trešajā līmenī tas saglabājās paaugstināts vēl 24 stundas.

Eksperimenta autori parādīja, ka apmācība ar viegliem svariem līdz neveiksmei radīja lielāku muskuļu nogurumu, kas pozitīvi ietekmēja sintēzes procesus. Tikai trešais protokols nodrošināja stabilu visu proteīnu - kontrakcijas, saistaudu un mitohondriju - sintēzi. Tas liecina, ka šis apmācības stils var vienlaikus palielināt gan spēku un izmēru, gan arī muskuļu izturību. Turklāt trešā grupa parādīja augstāku signālu faktoru līmeni, kas stimulēja muskuļu satelītu šūnu aktivitāti, kas ir ļoti svarīga muskuļu augšanai.

Zinātnieki ir ierosinājuši, ka šī informācija būs noderīga tiem, kas ir ievainoti vai nespēj strādāt ar ārkārtēju svaru vecuma dēļ. Viņi atzīmēja, ka cilvēki, kas vecāki par 70 gadiem, pierāda izturību pret treniņiem ar svaru, proti, tie pēc stresa nav īpaši būtiski palielinājuši olbaltumvielu sintēzes līmeni. Šo šķēršļu var novērst, palielinot apmācības apjomu, jo, strādājot ar viegliem svariem līdz neveiksmei, var pilnībā aktivizēt muskuļu proteīnu sintēzes mehānismu. Galvenais ir sasniegt maksimālu noguruma produktu uzkrāšanos mērķa muskuļos. Saskaņā ar pētījumu, to var izdarīt, strādājot ar lielu skaitu atkārtojumu (apmēram 34 šajā eksperimentā) ar viegliem svariem, bet uz neveiksmi.

Galvenais šeit ir strādāt ar visiem iestatījumiem uz neveiksmi, neatkarīgi no atkārtojumu skaita. Nav reāli vienkārši strādāt ar viegliem svariem, nevis radīt kopumu, un sagaidīt, ka muskuļu augšana nav reāla, jo tā neaktivizē muskuļu proteīnu sintēzes signālu faktorus, kam ir svarīga loma muskuļu sūknēšanā.

Un tomēr, ja kāds sporta speciālists teicis, ka sūkāt "tieši tādu" krūtiņu, jums noteikti vajadzēs nospiest 150 kg gulēt, jūs to nevarat ticēt. Izglītojošas trenēšanās ar mērenu svaru (bet neveiksmei) un atbilstošu uzturu jūs arī varēsit palielināt krūšu muskuļi, bet tajā pašā laikā saglabāt veselīgu plecu un elkoņu locītavu un saites.

Ja kāda iemesla dēļ jūs varat tikai vilciens ar vieglais svarsJūs joprojām varat palielināt savu spēku un iegūt muskuļu masu. Vajadzēs tikai veikt atkārtošanos vingrinājumos lēnāk. Šo secinājumu izdarīja Tokijas universitātes zinātnieki.

Spēka treniņš ir visu slimību ārstēšana! Bet ne visi ir spējīgi izmantot tradicionālās shēmas. 20% cilvēku vecumā virs 70 gadiem saskaras ar locītavām un muskuļiem, strādājot ar maksimālo svaru, un ārsti arī uzskata, ka spiediena un impulsa palielināšanās tradicionālās spēka apmācība  cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām.

Šajā gadījumā darba svars nedrīkst būt 80% no maksimālā, bet tas būs pietiekami un 50%. Tomēr no mācību grāmatām mēs zinām, ka šāda apmācība nebūs ļoti efektīva. Galu galā nav nejaušība, ka kultūrists brauc ar 80-85% maksimumu.

Saskaņā ar japāņu zinātnieku pētījumu, alternatīva var būt darbs ar īsu atpūtu starp komplektiem - ne vairāk kā 30 sekundes. Pētījumi liecina, ka šāda apmācība arī palielinās spēka un muskuļu masu. Vēl viena alternatīva varētu būt ļoti lēna metode, kurā 10 sekunžu laikā tiek dota kustības kustība un 4 sekundes līdz pagarinātājam. To apliecina arī pētījumi.

Vēl viena alternatīva varētu būt "Kaatsu" - izturības treniņš ar asins apgādes ierobežojumu muskuļu grupas  zem slodzes. Pētnieki atsaucas uz šo metodi ar piesardzību, jo tā izmantošana nozīmē skaidras zināšanas un prasmes, kuras nevar iegūt, lasot pāris rakstus tīmeklī.

Pētnieki uzskatīja, ka ir cita mācību metode, kas ietver lēnā darba gaitu un muskuļu tonusa veidošanos. Apmācība notiek ar svaru 50% no maksimālā, bet kustības ātrums tiek izvēlēts tā, lai jūs varētu veikt ne vairāk kā 8 atkārtojumus. Saskaņā ar pētījumu, lai to izdarītu, jums jāatstāj malā 3 sekundes un jāpagarina 3 sekundes.

Eksperimentā piedalījās 24 skolēni, kuri trīsdesmit nedēļas ilgajā trenažieru darbā trenēja simulatorus. Studenti tika iedalīti 3 grupās.

LST grupa nodarbojās ar metodi "Lēnā gaita ar muskuļu tonusa radīšanu" (3 s pieaugums, 3 s nolaišana, neapstājoties kustības sākumā un beigās (statodinamika - piezīme.). Izmantotais svars - 50% no maksimālās.

HN grupa bija kontroles grupa, kas strādāja saskaņā ar tradicionālo shēmu, veicot 8 atkārtojumus ar 80% no maksimālās masas (1 s pieaugums, 1 s pazemināšana un 1 s atpūta starp atkārtojumiem).

LN grupa bija otrā kontroles grupa, kura pieejā veica 8 atkārtojumus tādā pašā tempā kā iepriekšējā grupā, bet ar svaru 50% no maksimālās. Šī grupa neveica vingrinājumus neveiksmei (1 s pieaugums, 1 s pazemināšana un 1 s atpūta starp atkārtojumiem).

Eksperiments parādīja, ka spēka un muskuļu masas attīstība bija aptuveni tāda pati LST un HN grupās. Maksimālais spēka pieaugums LST grupā bija 28%, HN grupā šis rādītājs bija nedaudz lielāks - 32%, bet LN grupā - 16%.

Muskuļu masa palielinājās vienādās proporcijās LST un HN grupās. LN grupas skolēni neuzrādīja muskuļu masas pieaugumu.

Pieeju izpildes laikā LST grupas sportistiem ievērojami samazinājās skābekļa daudzums muskuļos. Neskatoties uz mazo darba svaru, visticamāk, ka to izraisīja augsta pienskābes koncentrācija. Paskābināšanas līmenis bija vienāds LST un HN grupās.

Zinātnieki norāda, ka skābekļa trūkums muskuļu šūnās izraisa muskuļu palielināšanos. Tas nav vienīgais, bet ievērojamais izaugsmes faktors. Skābekļa trūkums palielina pienskābes līmeni asinīs, kas savukārt noved pie sintēzes un anabolisko hormonu, piemēram, somatropīna un testosterona, sekrēcijas. Arī skābekļa trūkums izraisa brīvo radikāļu skaita pieaugumu 2008. Gadā

muskuļu šūnas, un tādēļ šāda kompensējoša apmācība izraisa muskuļu masas palielināšanos.

Zinātnieku secinājums: "Zema intensitātes treniņš ar mazu svaru, lēnu atkārtošanos un muskuļu tonusa veidošanos ir efektīvs spēka un muskuļu masas veidošanai. Tā kā šis uzdevums nav saistīts ar lielu svaru uzņemšanu, to var ieteikt sporta apmācību sākuma posmos un rehabilitācijas laikā pēc ortopēdiskiem ievainojumiem. "

Ietverot smagus svarus, lielākoties izraisa metabolisma izmaiņas, kas ļauj jums iegūt svaru. Neviena cita veida apmācība nespēj panākt tik lielu labumu grūti grupai, jo spēka treniņš ir 1 - 6 reps. Vismaz, ja mēs runājam par sportistiem, kas neņem hormonālas anaboliskas zāles.

Parasti jebkuram apmeklētājam sporta zāle  (neatkarīgi no tā, vai tas ir cietējs vai nē), smago svaru efektivitāte, lai iegūtu svaru un palielinātu spēku, nav apšaubīta.

Par vieglo svaru efektivitāti

Tajā pašā laikā pastāv arī zinātniski jēdzieni, saskaņā ar kuriem zems svars (darbs ar kuru nevar nosaukt par spēku) mēdz palielināt masu, kas nav sliktāka par smagajām.

Piemēram, darbā tika parādīts, ka tāds pats rezultāts iegūst apmācību, kuras svars ir 80% no 1 PM līdz neveiksmei 3 komplektiem un treniņiem ar 30% svaru no 1 PM līdz nespējai 3 komplektiem. Starp citu, pētījumā iesaistīti jauni vīrieši vecumā no 20 līdz 22 gadiem, kuriem nebija daudz mācību pieredzes aiz viņiem. Šo eksperimentu veica amerikāņu zinātnieki. Jāatzīst, ka līdzīgu pētījumu organizēja arī krievu pētnieki. Tātad, izmantojot iesācēju piemēru, liecināja, ka apmācību efektivitāte, kuras svars ir 80% no 1 PM līdz apakšgrupai un 40% no 1 PM līdz neveiksmei, ir aptuveni vienāda.

Šeit ir vēl viens ārvalstu zinātnieku pētījums. Tika salīdzinātas trīs veidu mācības: pirmais veids ir darbs ar 90% svaru no 1 PM līdz nespēja 4 komplektiem, otrais veids - darbs ar svaru 30%, nevis nelīdzenums 4 komplektiem un trešais tips - darbs ar svaru 30%, ja kļūme ir 4 komplekti. Rezultātā izrādījās, ka darbs pie defekta ar svaru 90% un 30% no 1 PM ir aptuveni tāds pats attiecībā uz veiktspēju. Tajā pašā laikā, strādājot ar svaru 30%, rezultāti nebija daudz sliktāki.

Teorētiski var pieņemt, ka vieglo svaru efektivitāti izraisa fakts, ka tās ir hipertrofijas cēlonis citām muskuļu šķiedrām, it sevišķi I tipa (oksidatīvā viela).

No otras puses, smagos svaros tiek attīstītas visu veidu muskuļu šķiedras, tostarp I tipa šķiedras. Tas ir regulārs (saskaņā ar Hennemana likumu), un tas ir zinātniski apstiprināts, piemēram, darbā. Tāpēc jautājums nav tik vienkārši. Lai gan ir iespējams, ka smagie svari un vieglie svari dažādi ietekmē muskuļu šķiedru veidus, jo īpaši I tipu.

Kad trenēties ar viegliem svariem?

Zinātniskie eksperimenti noved mūs pie idejas, ka muskuļu augšanas faktors ir muskuļu mazspēja, un viss pārējais, ieskaitot slogu svaru, nav nozīmes. Bet dzīves prakse saka kaut ko citu: ja vēlaties būt liels, paceliet lielus svarus. Pretējā gadījumā bodybuilders un powerlifters tikai vilcienu ar vieglu svaru. Saskaņā ar teoriju, parastajiem atslodzes no grīdas līdz neveiksmei vajadzētu veidot muskuļu kalnu. Praksē tas nenotiek. Un muskuļu mazspēja nav galvenais treniņš (sk. "").

No otras puses, dūmi bez uguns, kā saka, nenotiek. Tas nozīmē, ka vieglajiem svariem kā smagas (nevis reģeneratīvas) slodzes elementam nevajadzētu atlaist. Tātad, kas piemērots vieglajiem svariem?

1. Iesācējiem. Esošie eksperimenti, kas liecina par vieglsvara neveiksmes efektivitāti, lielāko daļu no tiem veica iesācēji.
2. Tiem, kam ievērojami dominē oksidatīvās (lēnas) muskuļu šķiedras (versija ir tikai hipotētiska).
3. Tiem, kas saskaras ar stagnāciju. Sakarā ar to, ka vieglais svars, kā jau tika pierādīts, ir pozitīvi ietekmējis muskuļu augšanu, nevajadzētu baidīties ievērojami samazināt svaru, ja progress ir pārtraukts.
4. Visiem, lai periodizētu apmācību. Darba laika periodu mainīšana ar lieliem svariem un smaga darba periodiem ar viegliem svariem ir lieliska makro periodizācijas shēma. Šī iemesla dēļ treniņš ar viegliem svariem, ja jūs aiziet uz viņu pēc ilga spēka treniņa, ir ievērojams rezultāts.
5. Tiem, kuriem nav ieteicams pacelt smagus svarus. Mēs runājam par tiem, kuri cieš no dažādām ķermeņa slimībām un patoloģijām, tāpēc zāles aizliedz smagu apgrūtinājumu.
6. Tiem, kas jau ir vecumā. Kā zināms, spēka treniņš ir pārāk traumējošs vecuma sportistiem, īpaši locītavām un saitēm. Neliela svara apmācība ir laba alternatīva un, ņemot vērā iepriekš aprakstītos zinātniskos datus, nav bezcerīga muskuļu augšanai.

Turklāt ikviens var regulāri izmantot vieglus svarus individuālos vingrinājumos, kas nav pamatnosacījumi.

Kosmin E.A. Jauno vīriešu spēka spēju attīstīšana ar "neveiksmes" metodēm un submaximal centieniem sporta nodarbību sākumposmā: kandidāta disertācija. ped zinātnes. Sanktpēterburga, 2012. gads.

Burd N.A. et al Zems slodzes zudums-in-likums jauniem vīriešiem // PLoS ONE, 2010, e12033.

Fry A.C. Rezistences intensitātes loma muskuļu šķiedru adaptējumos // Sports Medicine, 2004, vol. 34, p. 663-679.

Mitchell C. J. Izturības slodze nav noskaidrota ar mācībām saistītu hipertrofisku ieguvumu jauniem vīriešiem // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), p. 71-77.

2015 © Kultūrisms for hardgainers