Vingrinājumi, lai stiprinātu augšstilbu iekšējo pusi. Efektīvi vingrinājumi iekšējo augšstilbu novājināšanai. Statiskie vingrinājumi skaistiem gurniem
Vingrinājumi iekšējā augšstilbā palīdzēs jums labi sagatavoties brīvdienām!
Daudzas meitenes, kas klubā nodarbojas ar sportu vai veic pašas vingrinājumus, agrāk vai vēlāk saskaras ar augšstilbu iekšējās virsmas nepietiekamas attīstības problēmu. Tradicionāli lielākajā daļā kāju un augšstilbu vingrinājumu galvenā uzmanība tiek pievērsta priekšējai vai aizmugurētai virsmai. Ja tiek izstrādāta augšstilba iekšējā daļa, tad tas balstās tikai uz papildu principu.
Gurni ir ideāla vieta, kur var tikt novietots lieko tauku daudzums, ja mūsu kārtība var koncentrēties uz tonizējošiem adductoriem un strādāt kāju iekšpusē, mēs varam iegūt plānas un tonizētas gurnus. Adductors pārvieto kājas uz ķermeņa centru un ir atbildīgi par to, lai gurni un ceļi tiktu pareizi saskaņoti kustībā.
Strādājot augšstilbā divas vai trīs reizes nedēļā, var ievērojami uzlabot kājas augšējo definīciju, ko sauc par gurniem. Jūs stāvēsiet ar muguru taisni, pleceni labi izlīdzināsies, krūtīs nedaudz uz āru, roku pie sāniem un uz priekšu. Soli uz priekšu ar savu labo kāju un tagad salieciet ceļus pretējā kājā, vai kreisajā pusē gandrīz pieskaras zemei. Atgriežas pie sākuma stāvoklis un padara kustību atkal, bet nomainot kājas. . Infūzija, lai samazinātu stresu un nemierīgo nemieru.
Mēs visi zinām, ka, ja vēlaties iegūt nevainojamas kājas un gurnus, ir jāizstrādā visas zonas un jāattīstās muskuļi harmoniski. Šodien mēs izlabosim šo neveiksmīgo izlaidumu un veltīsim visu rakstu, lai mācītu gurnus no iekšpuses, kā arī sniegtu vislabākos vingrinājumus augšstilba iekšējai virsmai. Jūs varat izmantot visu kompleksu vai izvēlēties vingrinājumus, kas jums patīk.
Tas ir beidzies grūts uzdevums, bet ar labākiem rezultātiem, jo mēs koncentrēsimies uz lielāko daļu darba konkrētajā jomā. Centieties to paturēt gaisā dažas sekundes un pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā. Ieteicamie 3 komplekti katrai kājiņai.
- Sāciet ar melu vienā paklāja pusē.
- Uzstādiet savu elkoni, kamēr jūsu roka ir uz jūsu galvas.
- Paceliet savu kāju tik augstu, cik iespējams, griestu virzienā.
- Ar 10 atkārtojumiem katrā kājā, jūs varat to izdarīt, no otras puses.
Vingrojumi iekšējā augšstilbā
Sekojošie vingrinājumi var mainīties pēc svara un atkārtojumu skaita, tādējādi pielāgojot slodzi atkarībā no jūsu apmācības līmeņa.
Sumo prēmēšana (ar slogu vai bez tā)
Izplatiet kājas platas, izvelciet kājas tā, lai zeķes izskatās malās. Lēnām tupjiet muguru taisnā leņķī ceļos. Vizuāli, jūsu gurniem jāveido taisna līnija. Arī lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Ja jūs vēlaties palielināt slodzi - paņemiet hanteles un tupējiet ar to. Tuvumā ir jāturpina gurnu un sēžamvietu sasprindzinājums. Reizēm dažiem ir problēmas ar līdzsvara saglabāšanu tupināšanā, kur kājas ir plaši nošķirtas un kājas izplatās. Ja jūs nevarat veikt vingrinājumu vienmērīgi, vienkārši ejiet pie sienas vai galda un noliecieties uz rokām.
Teorija un anatomija
Tādēļ ir svarīgi iekļaut labu iekšējie vingrinājumi par augšstilbiem, kas labi darbojas reģionā, un veicina tās definīciju un muskuļu attīstību. Zemāk esošajā sarakstā mēs iemācīsimies efektīvus vingrinājumus iekšējā augšstilbā. Tie nebija sakārtoti pēc prioritātes vai no vislabākajiem līdz sliktākajiem.
Kā to izdarīt: sāciet stāvēt ar savām kājām tālāk par lielāku attālumu nekā plecu platums, kā parādīts iepriekš minētajā komplektācijā, atstājot rokas ar ķermeņa palīdzību. Pārvietojiet savu kreiso kāju cik vien iespējams, kamēr labā kājiņa ir pagarināta, pirksti uz augšu, kā parādīts fotoattēlā.
Sumo prūsiņi ir pirmais uzdevums iekļaut iekšējā augšstilba apmācības programmā.
Šis vingrinājums iekšējā augšstilbā jāveic trīs komplektos 15-20 reizes.
Svara pārnešana tukšumā (ritini pa labi un pa kreisi)
Šo uzdevumu var veikt arī ar slogu vai bez tā atkarībā no jūsu apmācības līmeņa. Sēdiniet uz atbalsta kājas līdz 90 grādu leņķim pie ceļa. Atstājiet otru kāju cik vien iespējams. Saglabājiet savu ķermeņa līmeni, jūs varat turēt plaukstas uz gurniem vai turēt tās priekšā no jums.
Sāpīgs treniņš iekšējā augšstilbā
Tajā pašā laikā nedaudz paceliet rumpi uz priekšu, lai uzturētu līdzsvaru, un spiežiet rokas uz priekšu, kad pirksti ir vērsti uz āru. Atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet tupēt pusi. Šis uzdevums, ko pasniedzis Sadie Lincoln māca, ir neefektīva un darbojas uz kājām, īpaši uzsverot iekšējo augšstilbu.
Kā to izdarīt: novietojiet sevi stāvus kopā ar savām kājām attālumā, kas ir vienāds ar jūsu gurnu platumu, un pirksti ir vērsti uz priekšu taisni. Uzstādiet apakšdelmu pie stingra soliņa vai krēsla, rūpīgi paturot to ar savu labo roku. Pēc tam ielieciet nelielu, mīkstu baltu vai mazu spilvenu starp augšstilbu iekšējām daļām. Novietojiet kreiso roku uz augšstilba un paceliet kāju papēšus, kā pirmajā attēlā. Šajā brīdī nospiežot iekšējo augšstilbu uz bumbu, turēt plecus salocīt uz gurniem, gūžas uzlikušas pāri potītēm, un ķermeņa centrālā daļa ir stīva.
Viegli pārvietojiet svaru no vienas kājas uz otru, it kā graujot dubļus gar grīdu. Atpakaļ vajadzētu būt plakanai, un iegurnim nevajadzētu iet uz augšu (vienā punktā jūs vēlaties iztaisnot abas kājas). Ceļiem nav arī asu stūru - tas nav drošs savienojumiem.
Slīpnieka koka pagarinājums
Paceliet gurnus un paceliet kreiso roku virs savas galvas, kā tas ir otrajā attēlā, pievelciet bumbu ar gurnu iekšpusi. Apakšā 2, 5 cm un atkārtojiet vēl 29 reizes. Pēc tam mainiet malas un veiciet vēl 30 atkārtojumus. Pēc viņas domām, muskuļu kustība darbojas dinamiski, tajā pašā laikā uzlabojot kustības, stiprināšanas un izturības loku. Kā to izdarīt: novietojiet sevi ar abām kājām un rokām virs galvas. Pagrieziet mugurkaulu uz sāniem tā, lai pleči un rokām būtu pa kreisi, un gurni pa labi, kā lielā attēlā.
Pārnes svaru no vienas kājas uz citu, mēģinot saliekt ceļus taisnā leņķī.
Veiciet ruļļus trīs komplektos pa 20-25 reizēm (pa kreisi un pa labi - tas ir vienreiz). Šajā augšējā stājas iekšējā virsma strādās, ja uzņemsiet papildus svaru - hanteles vai pankūku. Slodze regulē sajūtas.
Novietojiet rokas uz leju, pusi no apļa uz leju pa labi, uzņemot dziļo soli uz priekšu, ar vienu kāju izstieptu, otru salocītu, kreisā roka balstās uz salocītu kāju, elkoņa izliekumu un labo pusi uz centra. Iziet no grīdas un atlaidiet rokas uz iepriekšējo pozīciju, un kreisā pēda atgriezīsies labajā pusē. Atkārtojiet vēl deviņas reizes, mainiet sānus un veiciet 10 atkārtojumus.
Šī tupēt versija padara iekšējo augšstilbu bez pienākuma izmantot svaru. Tomēr, ja jūs vēlaties, jūs varat turēt hanteles vai svaru, veicot uzdevumu. Ja jums ir problēmas ar balansēšanu, tupināšanu, turiet sola, krēslu vai mobilo tālruni.
Kājas šķir un guļus
Lie uz muguras uz paklāja, pavelciet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Paceliet kājas taisnā leņķī ar grīdu, kājas ir samazinātas. Plaši izvelk taisnas kājas un atkal atgriežas sākuma pozīcijā. Mēģiniet strādāt bez inerces, izvairoties no pēkšņām sitieniem. Šis vingrinājums ir labs, lai veiktu kāju svēršanu. Turiet muguras spiedienu uz grīdas.
Ar taisnu un ķermeņa augšdaļa un ar taisnu ķermeni nolaidiet ķermeni, līdz gurni ir tuvu vai paralēli grīdai, bet bez spiediena. Turiet nospiestu brīdi, saspiežot sēžamvietu. Visbeidzot, atgriezieties sākotnējā pozicionēšanā. Šeit mums ir vēl viena sānu pakāpiena versija, kas ir viens no labākajiem gurnu iekšējās daļas vingrinājumiem. Šoreiz tas parādās ar svaru, lai pievienotu svaru kustībai.
Kā to izdarīt: nostādieties kopā ar savām kājām, turiet svarus, izstiepjot gan rokas, gan rokas. Paņemiet lielu soli pa kreisi ar savu kreiso pēdu, tāpat kā lielā attēlā, saglabājot ķermeņa virzienu uz priekšu, un kreiso kāju nedaudz uz āru, un labā kājiņa ir saliekta.
Veicot šo uzdevumu, izvairieties no pēkšņām sitieniem. Atdaliet kājas un samaziniet tās, bez inerces.
Izpildi trīs komplektus 20-25 reizes.
Exercise "pulkstenis"
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas, kas paceltas perpendikulāri grīdai, lai nodrošinātu līdzsvaru. Savukārt, izdarot apli ar katru kāju, it kā jūsu kājām ir pulksteņa roka. Vispirms nolaidiet taisni kāju uz leju un izvirziet cauri pusei, cenšoties atstāt minimumu līdz grīdai.
Saspiežot adductor ar pilates gredzenu
Tad salieciet kreiso ceļgalu un atgriezieties no lauka, atstājot kreiso gurnu paralēli grīdai, bet labā kājā paliek taisna. Apstājieties uz brīdi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu otrā pusē. Šis Pilates vingrinājums nostiprina ne tikai iekšējās augšstilbiņas, bet arī sēžamvietas, kuras novājina, kad cilvēks pavada daudz laika sēdus.
Kā to izdarīt: gulēt uz sāniem, novietot Pilates starp potītēm, izstiepties vienu roku un pagrieziet otru, pirksti ir vienādi uz grīdas, un jūsu galva ir atvieglināta. Nākamais solis ir izelpot un iedarbināt spiedienu uz pēdu, kas paaugstina un ieelpo gaisu, kad spiediens ir atbrīvots. Kustībai jābūt lēnai un kontrolētai.
Otrā kājiņa ir pagarināta uz augšu. Viņi izgatavoja apli ar vienu kāju - padarot otro, un pirmais tajā laikā tika novirzīts uz griestiem.
Veic ar katru kāju 10 reizes - mainiet virzienu. Tagad, taisna kāja uz leju, vispirms uz krūtīm un noliec pa sānu. Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju.
Cenies panākt, lai kājas būtu pēc iespējas zemākas, lai aplis būtu plats (ceļgala ir taisna, mēs nesalocam kāju). Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai pret augšstilba iekšējo virsmu, tas ietver arī citas daļas un vēdera muskuļus. Man jāsaka, ka uzdevums nav vieglākais, bet ticiet man, efekts ir tā vērts.
Lai padarītu vingrojumu grūto, jūs varat izstiepties roku, kas ir piespiests griestu virzienā. Šis vingrojums, ko dara Nishel Laus, arī izraisa sēžamvietas un vēdera dobumu iekšējā augšstilbā. Kā to izdarīt: novietojiet sevi ar savām kājām neatkarīgi no plecu platuma, purngaliem, ķermeņa pusē izstieptiem rokām un gurniem paralēli grīdai. Nākamais solis ir panākt tik augstu kā jūs varat, izplatot kājas un rokas izstiept virs jūsu galvas. Zeme sākuma stāvoklī, tupēšana.
Medicīniskā bumba Sumo Squat
Šeit mums ir vēl viena tropisko lauku variācija. Šajā uzdevumā kājas atdala uz lielāku attālumu nekā plecu platums, kas izraisa augšstilba iekšējo daļu muskuļus intensīvāk. Kā to izdarīt: ar kājām attālumā, kas ir lielāks par plecu platumu, turiet zāļu lodi ķermeņa priekšā. Salieciet, līdz jūsu kājas ir paralēlas, izraisot vēdera muskuļu kustību. Šajā posmā galva jāuztur taisni un taisni.
Ja vēlaties palielināt slodzi, ielieciet svarus.
Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem
Sākuma stāvoklis - guļ uz pusi uz paklāja. Paliec uz apakšējās rokas apakšdelmā un novietojiet augšdelmu priekšā pie jostas vai vidukļa līmeņa. Salieciet augšstilbu pie ceļa un novietojiet pēdas uz grīdas zem apakšējās kājas ceļgala. Apakšējā kājiņa ir taisna, zeķes ir vērstas uz sevi. Paceliet apakšstilbu cik vien iespējams, mēģinot ievietot papēdi griestos.
Papildu vingrinājumu komplekts ar elastīgu
Tiem, kas cieš no mobilitātes problēmām, ir atļauts tupēt uz pusi. Piecelties, kad izspiežat gaisu. Paceliet bumbu virs galvas, izraisot vēdera muskuļus, saglabājot elkoņus mīkstus un plecus atvieglinātas un nolaistas, saspiežot sēžamvietu. Apstājieties uz brīdi un atgriezieties tukšu pozīcijā.
Devītais priekšmets no mūsu vingrinājumu saraksta iekšējā augšstilbā tiek veikts guļus stāvoklī un neizmanto slodzi. Kā to izdarīt: pielieciet pie sāniem, izliekot kājas un noliekušies, kā arī ar galvu, pleci, mucīti un papēdi, pieskaroties grīdai. Atveriet ceļgali no augšas līdz pilnam pagriezienam, turēdami papēži kopā, kā attēlā.
Pagrieziet pēdas papēdi griestos, pretējā gadījumā četrgalventiņi uzņems lielāko slodzi.
Par katru kāju, jums ir jādara trīs komplekti 20-25 reizes.
Fitbols, izotoniskais gredzens vai citi aksesuāri
Ja esat papildu fitnesa inventāra īpašnieks, kas piemērots vingrinājumiem augšstilba iekšējā virsmā, noteikti iekļaujiet šos vingrinājumus savā apmācības programma. Jebkurš vingrinājums būs efektīvāks, ja to izdarīsit, pārvarot simulatora papildu pretestību.
Addiator saburst ar hanteles.
Atkārtojiet uz augšu un uz leju vienu minūti un pārslēdziet malas; Tomēr sāciet ar papēžiem, kas pacelti augšdelma augstumā. Šis tupēt, kas palīdz strādāt ar gurnu iekšējām daļām, tiek veikts ar hanteles palīdzību. Kā to izdarīt: ar muguru taisni, stāvēt stāvus, izvelciet savas kājas vairāk nekā jūsu gurnu platums un turiet hanteles vidū ar ieroci aizslēgtiem. Pēc tam ķermeņa nolaižas uz tupus, atstājot gurnu paralēli zemei.
Turiet pozīciju uz brīdi un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Pirms sākat sekot jūsu iekšējo augšstilbu vingrinājumu sērijai, konsultējieties ar savu ārstu, ja esat gatavs apmācībai. Svarīgi ir arī palīdzēt un sekot līdzi fiziskās audzināšanas profesionāļiem, kuri var jums ieteikt pareizās metodes un palīdzēt problēmu gadījumā.
Un tagad es jums sniegs dažus noderīgus un pārbaudītus padomus, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņu efektīvāku, un rezultāts būs jūtams.
- Ievērojiet daudzveidības principu. Alternatīvie vingrinājumi un visa programmas maiņa ik pēc 2-3 mēnešiem. Neļaujiet muskuļiem pierunāt un pielāgoties slodzei.
- Koncentrējieties uz jūsu jūtām un tehnikas vingrinājumiem. Ja jūs pavada apmācību mājās un nedarbojat fitnesa klubā, neuztraucieties par svešām lietām.
- Pētot īpašu zonu (mūsu gadījumā - augšstilba iekšējo virsmu), neaizmirst par atlikušo muskuļu apmācību.
- Pirms treniņa un stiepšanās pēc tam veiciet nelielu iesildījumu.
Vienmēr atcerieties, ko jūs māca un veicat visus šos vingrinājumus. Katram no mums ir sava motivācija: kāds vēlas kļūt plānāks un skaistāks, un kāds ir spēcīgāks. Un jums tas jau ir, jo pretējā gadījumā jūs nebūtu izlasījis šo rakstu. Atcerieties, ka neviena vēlme netiek dota bez spējas to īstenot. Darba sākšana tūlīt! Jūsu vēlme ir pietiekama, lai sāktu rīkoties un sasniegt rezultātus.
Ja jūs nolemjat patstāvīgi strādāt ar tiešsaistes video, rūpīgi jāpievērš uzmanība video paskaidrojumiem un jāuzmanās vairākas reizes, līdz esat pārliecināts, kā jāveic kustības. Nav iespējams apturēt svētīto daudz vingrinājums
Lunges uz sānu
Reģions ir viens no taupīgākajiem sievietēm, kas uzkrājas sievietēm - tāpēc jums vajag spēku un daudz pacietību, lai sasniegtu savu mērķi, vai ne? Bet kurš teica, ka šī grūtība ir sinonīms sakāvei? Ar pietiekamu apņemšanos jūs varat iestatīt kājas un palikt ļoti karsts vasarā. Vēlaties uzzināt, kuras no tām ir labākas, un lūdziet instruktors pievienot tos treniņam? Kustība ir viena no spēcīgākajām iekšējām augšstilbām, ar ko strādāt, kā arī sēžamvietas un četrgalvu. Jūs varat doties pie izmitināšanas vietas atbilstoši jūsu personiskajai orientācijai, bet labs gals ir brīva kustība, ar garu stieni balsī.
Papildus šai programmai iekšējā augšstilbā rakstos ir atrodama arī cita noderīga informācija un praktiski padomi:
Un kā bonuss - videoklipu izvēle ar piemēriem par iespējamo apmeklētību no mums interesējošās zonas:
Vingrojumi sporta zālē
Kad kājas un kājas šķērso augšdaļas platumu, cilvēkam ir jāsamazina, pirms tas sasniedz papēdi un atgriežas sākuma stāvoklī. Ļoti specifiska iekšējo augšstilbu sadedzināšanai, addukciju var viegli veikt, izmantojot aizsargpārsegus, elastīgus vai mašīnās kā vadu vadītājus. Kustība ir vienkārša: ar muguru sēdeklī jūs atbrīvojat svaru un atveriet kājas, cik vien iespējams. Pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī, samazinot augšstilba iekšējos muskuļus. Veiciet tik daudz atkārtojumu, kā instruktors iesaka.
Ikvienam vēlas būt skaista figūra. Tomēr dažiem cilvēkiem ir liekā svara lēna vielmaiņa vai slikta dzīvesveida izvēle. Bieži vien tauki uzkrājas uz gurniem. Par laimi, ir daudz efektīvu vingrinājumu, ar kuru jūs varat tikt galā ar šo problēmu.
Saturs:
Sildiet
Trenēšanas mērķis ir uzlabot asinsriti, lai piegādātu skābekli audiem un sasildītu locītavu. Uzmavas pirms treniņa kājām:- iegurņa pagriešana;
- ceļa rotācija;
- potītes pagriešana.
Sildīšana ir ieteicama no augšas uz leju, tāpēc pirmā lieta, kas jādara, ir iegurņa apļveida rotācija. Tad jums ir jāsamazina ceļa locītavas, kājas jāievieto platāk par pleciem, ielieciet rokas uz saviem ceļiem un sāciet veikt apļveida kustības. Pēc tam potīti jāuzsilda.
Vingrinājumi mājās
Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums regulāri jāmācās. Tam jābūt 4-5 treniņiem nedēļā. Katrs uzdevums jāveic 3-4 komplektos, 15-20 atkārtojumos. Šo atkārtojumu skaitu uzskata par optimālu zemādas tauku sadedzināšanai.Sumo kravām
Šis uzdevums tiek veikts ar slogu vai bez tā. Kā papildu svaru varat izmantot hanteles vai citus pieejamos rīkus.
Kā to izdarīt: ielieciet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem un pagrieziet zoles uz sāniem. Glabājiet muguru taisni, nelīpiet, nerediniet lēnām, līdz veidojas taisnā leņķī.
Ja jums nav viegli saglabāt līdzsvaru, varat doties, piemēram, uz sienas un noliecieties uz rokām. Šis uzdevums noteikti jāiekļauj pastāvīgā programmā, jo tas ir visefektīvākais, lai apmācītu gurnu muskuļus.
Ritošā vai svara pārvietošana no kājas uz kāju
Iesācējiem ieteicams veikt ar pats svars, un vairāk sagatavoti sportisti vajadzētu pieņemt hanteles.Kājas ir platākas par pleciem, rokām uz jostas (ja jūs veicat ar papildu svaru, tad turiet tos priekšā no jums), vērsieties vienā kājā, cik vien vien iespējams stiept otru kāju uz priekšu. Tava mugura ir jāuztur taisni.
Pēc tupēt, pārsūtiet svaru uz otru kāju un atkārtojiet vingrojumu. Squat un svara pārsūtīšana būtu jāveic vienmērīgi. Tāpat, lai izvairītos no ievainojumiem, jums jāpārliecinās, ka ceļos nav asu stūru.
Padarīt gurnus, kas atrodas jūsu pusē
Guļus stāvoklī, jums ir jānokuras uz apakšējo roku, bet augšpusē jābūt liktām priekšā no jums. Kāju, kas atrodas uz augšu, jābūt saliektam pie ceļa. Turiet kājas taisni, pagrieziet zeķu pret tevi. Veikt vingrojumu, jums ir nepieciešams pacelt apakšstilbu, papēdim vajadzētu mēģināt pagriezties.
Pēc 15 atkārtojumiem ir nepieciešams nomainīt sānu malu, gulēt uz otras puses un veikt to pašu spēli ar otru kāju.
Slēpošanas pacēlāji
Lai veiktu šo uzdevumu, jums var būt nepieciešama bumba. Bet, ja bumba nav pieejama, jūs varat praksi bez tā.Lai paņemtu sākotnējo pozīciju, jums ir jādodas uz muguras, salieciet ceļus, piestipriniet bumbu starp tām un novietojiet kājas uz grīdas.
Izpildes paņēmiens: Izelpojot, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, vienlaicīgi izspiežot bumbu ar saviem ceļiem, paliekot augšējā punktā uz 3-5 sekundēm un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Gulošo kāju atšķaidīšana un izlīdzināšana
Lie uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, paceliet abas kājas, lai veidotu taisnīgu leņķi ar grīdu un izklīdinātu tos pēc iespējas plašāk. Ir svarīgi nodrošināt, lai locīte nenokļūtu no grīdas.Ja jūtat, ka vingrinājums ir viegli jums, jūs varat ievietot svarus uz kājām.
Exercise "šķēres"
Šis uzdevums, papildus tam, ka labi sūkņi iekšējā daļa augšstilba, arī rada slodzi preses muskuļos.Ir nepieciešams gulēt uz muguras, rokas paliek palmām uz leju un apakšas uz apakšdelma. Tad paceliet kājas virs grīdas un izvelciet zeķes. Pēc tam vispirms vajadzēs pacelt savu labo kāju nedaudz augstāk un pārcelt pa kreisi ar asu kustību, bet otra puse tajā pašā laikā jums ir jāpārliecinās par to pašu kustību pa labi. Tad atkārtojiet, tikai augšējā kreisajā kājā.
Šis vingrinājums jāveic 40-60 sekundes, 3-4 reizes katrā treniņā.
Skatīt arī:
- Kā noņemt ausis uz gurniem mājās :. Vingrinājumi, iesaiņošana, masāža.
- : tehnika un padomi.
- Kādi vingrinājumi ir jādara, lai noņemtu kuņģi un sāni? Atrodiet atbildi iekšā.
Vingrojumi sporta zālē
Kāds ir ērtāk darīt mājās, un kāds vēlas doties uz sporta zāli. Ja jūs piederat otrajai, tad īpaši jums, zemāk ir efektīvi vingrinājumi, lai izstrādātu augšstilbu iekšpusi.Barbell squats
Squats - visefektīvākais treniņš, lai izveidotu gurnus. Tāpēc tas jāiekļauj apmācības programmā. Bāra svars ir jāizvēlas tā, lai jūs varētu veikt 12-15 atkārtojumus.
Tehnika: stāvēt uz kakla, iztaisnot muguru, pēc tam pārvietojiet stieni uz trapeces muskuļiem. Hands turēt kaklu un iztaisnot.
Kājas ir sadalītas plecu platumā, pirksti ir nedaudz pagriezti pret sāniem, aizmugure ir vienāda. Pārliecinieties, vai slodzes svars ir vienmērīgi sadalīts. Pēc dziļas elpas vilkšanas veic dziļu nūju un atgriežas sākuma stāvoklī uz izelpas.
Tā kā šis vingrinājums ir traumatisks, ieteicams to pirmo reizi veikt trenera klātbūtnē vai pieredzējušam cilvēkam.
Simulatora kāju samazināšana
Vēl viens efektīvs uzdevums. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams īpašs simulators, kuru var atrast jebkurā sporta zālē.Īstenošanas metode: sēdeklis simulatorā ir vajadzīgs, pēc ieelpošanas, lai samazinātu gurnus, aizkavētu dažas sekundes un vienmērīgi atgrieztos sākuma stāvoklī uz izelpas.
Lai izvairītos no nevēlamiem zaudējumiem, šis uzdevums ir jāveic lēni.
Hanteles lunges
Runājot par efektivitāti, šis uzdevums ir zemāks, iespējams, tikai tupēt. Ar to jūs varat labi nosūknēt iekšējās augšstilbakus, sēžamvietas un četrgalvu.Lai sāktu, ir svarīgi pareizi uzkāpt, jo tam vajag iztaisnot, ielieciet savas kājas nedaudz ilgāk par pleciem un arī abus rokās paņemiet hanteles. Tālāk jums jādara solis uz priekšu ar labo pēdu, cik vien iespējams, bet kreisajam vajadzētu palikt sākuma stāvoklī un ieelpot, lai izietu tukšu. Tad uz izelpas, jums ir nepieciešams izspiest un atgriezties sākuma pozīcijā. Darbiniet vēlreiz, bet tagad soli uz priekšu ir jādara ar otru pēdu.
Drošības apsvērumu dēļ jums jāpārliecinās, ka kājas ceļgalis, ar kuru jūs sperat soli uz priekšu, nevirzās uz priekšu, tam jābūt vienādam ar kājām.
Jums ir jādara 12-15 atkārtojumu, 2-3 pieejas vienam treniņam. Laika gaitā var palielināties pieeju skaits. Pārtraukumiem starp pieejām jābūt apmēram 2 minūtēm. Svars hanteles arī ir pakāpeniski jāpalielina.
Simulatora kāju paplašināšana
Šis uzdevums ir izstrādāts, lai izstrādātu četrgalvu femorisu. Ieteicams veikt pirms squats iesildīties vai beigās treniņu.Tehnika: sēžot simulatorā, jālieto rokturi sānos, salieciet kājas pie ceļgaliem un novietojiet tos zem īpašiem veltņiem. Tad ieelpojiet paceliet, iztaisnojiet kājas. Un uz izelpas atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Nav pareizi pārtaisīt ceļa locītavas, vingrinājums ir jādara lēni, ir svarīgi saglabāt muguru taisni.
Šis videoklips piedāvā efektīvu vingrinājumu kopumu. Pēc tam, kad paskatījos uz to, jūs uzzināsiet, kā ātri atbrīvoties no liekā tauku uz augšstilbu iekšpuses un atgriezt normālu.
Kā taukus degt 5 reizes ātrāk?
Kā jūs zināt, subkutāni tauki sadedzina vienmērīgi, tāpēc ir ieteicams pievienot vingrinājumus iepriekšminētajiem vingrinājumiem. Galu galā, skriešana tiek uzskatīta par labākais vingrinājums cīnīties liekais svars. Jūs varat palaist no rīta un vakarā vai tieši pirms fiziskās aktivitātes.No rīta tiek izmantota lielāka izmantošana svaigs gaissTomēr jūs varat izmantot skrejceliņu. Var būt arī alternatīva darbam. Iekļaujot šo uzdevumu savā mācību programmā, jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu vairākas reizes ātrāk.
Atbrīvošanās no liekā tauku problemātiskajās vietās nav tik grūta, kā šķiet, no pirmā acu uzmetiena. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka slimā noslēpums ir regulāra fiziskā aktivitāte un īpašas diētas ievērošana. Veicot šos pasākumus vienkārši vingrinājumi, jūs varat ievērojami uzlabot savu ķermeni tikai dažus mēnešus.
Ielādē ...
