Kā to izdarīt? Deadlift un "sumo". Kad sākuma pozīcija ir pieņemta.

Savākt masu un attīstīt ķermeņa muskuļus sportistiem palīdz galvenais piecu pamata spēku vingrinājumi - deadlift. Tas ietver daudzas muskuļu grupas un veicina to augšanu, paaugstinot hormonu līmeni (testosterons) asinīs.

Veicot, tiek piepildīta ekstremitāšu muskulatūra, muguras mugurpuses sēžča-sakrālā-jostas zona, pleci, centrālā nervu sistēma un elpošanas sistēma. Un arī:

• aug muskuļi un sadedzina taukus;
• palielināta ēstgriba un libido;
• uzlabo muskulatūras simetriju;
• nostiprina savienojumu - "muskuļi - smadzenes".

Slodzes sākumā liela palīdzība izdalīt iegurni un ceļgalus - gurnu muskuļi: biceps, sānu plats, pusmembranas un puslodes. Pagriezieni mugurkaulā pagarinājuma beigās pagarina ķermeni. Tas uzņemas vertikālu pozīciju.

Roku stabilizācija un vingrošana ķermenī uzdevuma beigās notiek ar lieliem latissimus muskuļiem un lieliem apaļiem. Nostipriniet plecu un galvas rumbas un trapeces muskuļu muguru. Mēs rakstījām detalizēti par to, kādi muskuļi darbojas šī uzdevuma veikšanā.

Svarīgi brīdi pareizai vilces veikšanai uz taisnām kājiņām:

• mugura ir pilnīgi plakana;
• redzes virziens - uz priekšu;
• ceļgaliem - vilces sākumā - nedaudz saliekts, beigās - taisnas kājas.

Tas ļaus jums pareizi veikt garīgās koncentrācijas asaras pēc kāju un sēžu muskuļu kontrakcijas un saglabāt taisni - gaidīšanas virzienu.

Tehnika sievietēm

   Galvenais ir darīt visu labi.

Lai veiktu pacelšanos uz taisnām kājām, vispirms mēs izmantojam stieņa minimālo svaru:

• taisni, ielieciet kājas plecu platumā (vai plašāk) un ņemiet joslu (PI);
• veiciet nolaišanos uz leju (atcerieties taisni atpakaļ, paskatīties uz priekšu), nolaidiet joslu nedaudz zem ceļgala (tie ir nedaudz saliekti!);
• atgriezieties FE, iztaisnojiet kājas.

Iespējamo kļūdu analīze

1. Jūs nevarat nolaidīt iegurni dziļi (izveidojiet "seglu"). Tam jābūt ievilktam, izņemot arī veltni uz augšu. Gurns turpina atpakaļ, kad tas ir noliecies.
2. Jūs nevarat pārsūtīt visu kravu uz papēdi un no grīdas noņemt zeķes. Atbalsts tiek veikts visā kājā.

Statiskā iegrime ar hanteles - pret un pret

Loģiski, slodze ir smagas gadsimta pacelšana no grīdas un iztaisnošana. Ja slodze nav pareizi sadalīta, ir iespējams pārslodzes šuves un ievainojumus. Ar hermētiskumu ar atlēcienu, sportists, kurš spiež saliekt, ir grūtāks, jo hanteles atrodas uz grīdas zem bāra. Šajā brīdī aizmugure var saliekties, kas ir nepieņemami. Tad nav reāli iespējams veikt slodzi ar 50 kg hanteles, nevis 100 kg bumbiņu.

No otras puses, hanteles tiek nospiests tuvāk ķermenim, un rokas tiek izgrieztas pie šuvēm, tāpēc jostasvietas drošība tiek tālāk palielināta. Ar hanteles, meitenes un vīrieši sāk strādāt cīņā par plānu vidukli, sākot ar mazu un palielinot līdz pieļaujamam svaram (12-15-20 kg).

Vingrinājums:  mēs kļūstam IP, ņemt hanteles (A), saliekt un viegli saliekt ceļgalus (B). Mēs nolaižam hanteles 5-15 cm zem ceļgaliem un atgriešanās FE.

Vilces trajektoriju jālieto 2-3 reizes nedēļā un kopā ar citiem vingrinājumiem, kas nostiprina locekļus, sēžamvietu, muguru un plecus.

Tehnika vīriešiem

  Maksimālais muskuļu skaits darbojas.

1. Sagatavošana.Mēs kļūstam precīzi, novietojiet kājas gurnu, zeķu līmenī - nedaudz uz malām. Bārs atrodas uz grīdas tuvāk kājām. Bāra bārā vajadzētu iet caur kājas centru, nevis pirkstu. Jūs varat izmantot lentes kurpes.
2. Vilces gadījumā kurpes ar plakanu zoli (sporta kurpes) ir piemērotas balansa uzturēšanai un muguras sāpju pārslodzes novēršanai. Darbības čības uz gaisa spilvena vai gelas spilvena nav piemērotas.
3. IP  Mēs nolaižamies ķermeni (labajā klēpī) un satveram bāru, ceļus nobraucot no rokas.

Turiet rokas taisni, pieliekot elkoņus. Viņi kļūs kā siksnas, velciet kravu uz augšu. Aizmugure ir nedaudz noapaļota.

Virzīties uz augšu  Nedaudz salieciet ceļa locītavu, pakļaujiet krūtīm uz priekšu, noņemiet iegurni atpakaļ, iztaisnojiet muguru. Mēs jūtamies, kā vidukļa un kāju muskuļi ir zem celma. Svars nevar tikt nodots zeķēm! Mēs celstam, tuvāk kājām bar bar. Kad ceļa līmenis ir sasniegts (pirmais posms), augšstilba muskuļi strādā priekšā, otrajā posmā - gūžas mugurpusē.

Nav iespējams pacelt svaru vienīgi muguras stipruma dēļ, bet vienlaicīgi ar sēžamvietu un augšstilbu muskulatūru no aizmugures. Augšā pakāpieni un citas kustības nedarbojas, bet vienkārši stāv.

Pārbaudiet pirms pārvietošanas uz augšu.Ir nepieciešams pareizi pacelt svaru, tāpēc pirms tā veikšanas mēs pārbaudām, kā atrodas pēdas un bāra kājas. Jums nav jāpielāgo ļoti dziļi. Pleci - ir nedaudz priekšā no stieņa līnijas, un plecu lāpstiņas - "pārklāj" stieni. Tas ir nepieciešams vienādas plecu locītavas slodzei. Galva un kakls atrodas neitrālā pozīcijā saskaņā ar izskatu virziena virzienu.

Pārvietot uz leju. Mēs sākam samazināt svaru uz ceļiem, pakļaujot gurnus atpakaļ, atbrīvojot ceļu uz stieni un ceļu drošību. Tagad salieciet ceļus, turiet muguru taisni.

Nav atļauts:

• muguras augšup vai lejup;
• gulēt svītra stieni pleciem un rokām, lai nesabojātu locītavu;
• nolaist skatienu uz apakšējām ekstremitātēm, lai netraucētu līdzsvaru.

Video ar tehnisko vingrinājumu paskaidrojumiem:

Iespējamo kļūdu analīze

Kustības augšējā daļā NEDRĪKST: salieciet muguras lejasdaļu, celiet plecus, muguras muskuļus.

VAR krūtīs izvirzīt, bet bez savieno asmeņi un plecu spriedzi, stāvēt uz 1 sekundi, un zemākā (ar pulti), ar svaru uz leju.

Rod mazs svars kā hanteļu ir uz grīdas zemāka nekā stieņa ar lielu svaru (20 kg). Iesācējiem ir grūtāk to pacelt no grīdas, tādēļ labāk to ievietot uz statīva. Jaunpienācēji ir nepieciešams, lai pastāvīgi saglabātu acu uz muguras, tā, ka tas nav saliekt uz augšu un ir plakana, pretējā gadījumā tas var izraisīt traumas.

Vai jums ir jostas apdrošināšanai?

Izmantojot siksnas, jūs varat pacelt smagāku svaru nekā ar rokām. Bet jostas izmanto tikai sportisti sacensībās. Lai veiktu slodzi, svars nav svarīgs, bet pareizais paņēmiens.

Tas attiecas arī uz "novirzīšanas" veikšanas tehniku, kad viena palma samazinās, otra - uz augšu. Šādu saķeri izmanto, lai atvieglotu jaunāko vilces spēku un spēku trūkuma ieviešanu.

Slāpēšanas veidi

Klasisks skats

  Klasiskais izdevums

1. Mēs likām kājas paralēli, ne platākai par pleciem, lai maksimāli iekļautu četrgalvu. Gif stienis atrodas tuvāk sev līdz maksimālajam līmenim, pirms saskaras ar apakšstilbu.
2. Mēs ieelpojamies. Mēs ejam dziļi. Mēs paturim muguru taisni, pagriežam plecus, noliecam ceļus 45 ° leņķī, prese ir saspringta.
3. Mēs izpildām rokturi plecu līmenī, ievērojiet simetriju attiecībā pret centru. Raznokhvat ir daudz uzticamāks nekā tiešais, bet tas nevar novērst korpusa asimetriju. Tāpēc ir nepieciešams, lai jaunākās pieejas palielinātu svaru.
4. Mēs izelpojamies un virzīsimies uz augšu. Mēs paaugstinām joslu vienmērīgi. Nevajadzētu būt nekādiem izkropļojumiem un lēkājumiem. Mēs sekojam bāra kakla slīdēšanai pa kājām.
5. Paceļot joslu virs ceļgaliem, pilnībā iztaisnojiet ķermeni, bet neatstājieties atpakaļ.
6. Virziet uz leju, velciet atpakaļ iegurni, turiet muguru taisni. Kakla slaids pa apakšējām ekstremitātēm. Mēs neievērojam sliedi no kuģa korpusa, mēs samazinām asmeņus, saglabājam galvu paceltu. Viegli pieskaramies grīdai, bet muskuļi ir atviegloti tikai pēc pēdējās reizes, kad bārs tika uzstādīts uz grīdas. Priekšlaicīga muskuļu relaksācija ir bīstama.

Ja jūs nevarat paturēt muguru taisni, nolaižot sliedi, jums tas ir jāpaceļ uz pieturām. Ja gūžas locītavām ir laba elastība, palielināt kustības amplitūdu kļūst par zemu stendu.

Rumāņu impulss

Šajā vilces formā nav zemas nūju, un iegurnis ir vairāk ievilkts, noslogojot augšstilbu augšdaļu un sēžamvietu. Apakšā ķermenis uzņem gandrīz paralēlu pozīciju attiecībā pret grīdu.

MMA vilciens

Darbā iesaistītas augšstilba virsmas: priekšējā un aizmugurējā, ar vadošo, puslodes un pusmembrano muskuļu iekļaušanu. Mēs pagriežam kājas līdz 30-40 leņķim, novietojiet tos uz pleca dubultā platuma. Mēs izmantojam razrachvat, bet tā kārtība maina katru treniņu, lai vienmērīgi sadalītu slodzi uz apakšdelmiem un plaukstas locītavām.

Vingrinājums "slodze"

Vilciens ar taisnām kājām attīsta sēžamvietu un augšstilba virsmu no aizmugures. Kvadrivietas nedarbojas ļoti labi. Mēs tiecamies pie skropstu dziļuma. Korpuss ir noliekts atpakaļ ar minimālu kāju locīšanu. Palieliniet bāra svaru piesardzīgi.

Deadlift ar šķērsotiem kājām vai vienu kāju

Ar šķērseniskām kājām precīzi iekrauj kājas augšstilba virsmu, kas atrodas aiz muguras. Mēs veicam tādu pašu pieeju skaitu abās kājās. Strūklu vai hanteles var kalpot kā slodze. Vienai kājai fiziskajam treniņam ir jābūt pieņemamam, lai tas neietekmētu izpildes tehniku.

Klasiskais skats ir piemērots sportistiem ar:

• nepiepildītas kājas;
• īsās rokas;
• vāja jostasvieta.

Vilciens ar taisnām kājām.  Šim uzdevumam ir maksimālais kustības diapazons un iespēja ievainot mugurkaulu. Neliels svars un traumu risks nav iekļauts "Dead" vēlēšanās sacensībās ar pacēlājiem. Tātad nevajadzīgi apdraudiet savu veselību, bet izmantojiet citu vilces veidu.

"SUMO".  Tā kā kājas ir noteiktas platas, četrgalvju ķermenis tiek iekļauts pēc iespējas vairāk, bet muguras muskuļi strādā mazāk. Tādēļ šī metode ir piemērota sportistiem ar vāju jumta šaurumu un gariem rokām.

Secinājumi.Kontrindicēts veikt stanovaya vilces traumas un mugurkaula slimības. Vingrinājumi tiek izdarīti pareizi, attīstās zēnu un meiteņu izturība un izturība, veidojas muskuļi un izslēdz traumas.

Tas ir tikai priekšnesums iesācējiem. Visi uzlabotās apmācības principi ir tik organiski un kompetenti iekļauti mācību programmās, par ko es paužu nožēlu, ka šāds pakalpojums nebija pieejams, kad es pats esmu iesācējs.

Static stienis stienis - gultiņa iesācējiem

Lai gan šis vingrinājums tiek uzskatīts par vislabāko ķermeņa, muguras muskuļu, preses taisnos un sānu muskuļus, tas joprojām paliek nemīlēts daudziem. Vienkārši darot aizbīdnis stienis, jums būs smagi jāstrādā. Un tas tā ir.

Vienkāršs veids, kā veikt šo uzdevumu, nav iespējams atrast, tas vienkārši neeksistē. Bet tajā pašā laikā jūsu darbs tiks apbalvots. Jūs neatradīsiet citu nodarbību, kas tik efektīvi darbotos muskuļu augšanā.

Neērtības, kas rodas, veicot stūres stieņa stieni

Šobrīd ir daudz iespēju iepazīties ar šo uzdevumu. Labākais no tiem ir vizuāls. Jūs sapratīsit, kā padarīt slīdēšanu, tālāk sniegtais video jums palīdzēs.

Vienkārši uzmanieties, jo ir dažādas nianses, no kurām atkarīgs rezultāts.

Ņemot vērā videomateriāla slodzes izpildi, noteikti ņemiet vērā, ka pacelšanas gravitācijas gadījumā muguru nevajadzētu saliekt uz augšu. Ja jūs ignorēsit šo brīdi, radīsies pārmērīga slodze uz muguras, un tas radīs traumu. Un kādas būs tā sekas, nav zināms.

Vingrojuma stieņa stieņa stienis iesācējiem

Šobrīd mēs sapratīsim, kā padarīt tieksmi iesācējiem. Ir daži jautājumi, kas jārisina. Tie, kas vienkārši nolēma pacelt bāru, nekavējoties veic šo uzdevumu no grīdas, tas būs ļoti grūti.

Sākumā jūs varat izmantot šādu kārtulu, kas atbilst atbildei uz jautājumu: kā pareizi izdarīt stacking traction .   Tas izklausās šādi: jo mazāks svars, jo mazāks ir pankūkas un mazāks josla.

1. Iesācējiem, vislabāk, ja jūs izmantojat divdesmit kilogramu pankūkas, veiciet no statīviem pagriežamo aizbīdni.
2. Iesācējiem uzmanīgi jārūpējas, lai vaļīgāk novietotu locītavu uz iekšu. Ja gluži pretēji tas ir izliekts, jūs varat ievainot.
3. Pat iesācējiem. Lai gan šis uzdevums ir grūti, bet, pirms grūtībām, nepadodies, pārliecinieties, ka tas ir izpildīts. Šis ir pirmais treniņš tiem, kas vēlas izstrādāt muguras un ķermeņa muskuļus, kā arī glutea muskuļus un muguras muguras virsmas muskuļus.

Deadlift ir pirmais uzdevums muguras un ķermeņa muskulatūras attīstībai, kā arī svarīgs gūžas muskuļu un kāju aizmugures virsmas muskuļu treniņš. Iesācējiem ir jāveic šis uzdevums, neraugoties uz faktu, ka tas ir patiešām grūti.

Un tagad nedaudz par jostām un apdrošināšanu

Šis brīdis ir svarīgs ne tikai iesācējiem, bet arī tiem, kas jau sen ir bārs. Jostas patiešām palīdz paaugstināt svaru - daudz vairāk nekā tas, kas var turēt rokās. Bet nelietojiet šos piederumus. Jūs vēlaties pareizi izpildīt stieņa stieņa stieni, šajā gadījumā tās neuzlādē jostas.

Jostas drīkst izmantot tikai profesionāļi un tikai sacensībās.

Tāpat mēs varam teikt par roku iestatīšanu. Hvat, kad viena palma izskatās uz augšu, un otrā ļauj vieglāk pacelt joslu. Bet vislabāk, ja jūs satrauc jautājums: kā pareizi rīkoties, velciet abas rokas, lai tie izskatās uz leju. Grābeklis ir pieļaujams tikai tad, ja veicat pēdējās pieejas un jums ir palicis mazs spēks.

Durvju mehānismi

Tagad parunāsim par to, kā izdarīt slodzi un izdarīt pareizās lietas. Nekavējoties jāatzīmē, ka ir divu veidu pacelšanas stieņa palielināšana:

• Klasisks;
• Sumo

Par katru no tiem atsevišķi

Protams, klasiskais slīpums - video - būtu labāks, bet arī, ja viss ir detalizēti aprakstīts, tas arī būs skaidrs.

• Kājas atrodas blakus un paralēli viena otrai. Visbiežāk šis paņēmiens rodas, ja stienis ir saplēsts krūtīs.
• Pieeja kaklam, nepārsniedzot desmit centimetrus;
• Sēdies. Atcerieties, nelieciet, bet apsēdieties;
• Smailis pieskaras stienim;
• Gurni ir paralēli grīdai;
• Uzvelciet stieni;
• Zīmējiet joslu. Draw to vajadzētu ne tikai būt uz augšu. Ir nepieciešams to pacelt uz augšu un atpakaļ.

Turklāt jāatceras, ka jums ir jāvelk kājas. Atpakaļ sāk piedalīties šajā darbā, kad josla ir tuvu ceļgaliem. Tas nozīmē, ka, pateicoties sēžamvietām, pleci tiek ievilkti. Ar dinamiku ir aizliegts strādāt ar muguru. Atpakaļ nedrīkst saliekties abos virzienos.

Šis stils ir vispiemērotākais tiem cilvēkiem, kuriem ir liela izaugsme, garais ķermenis un locekļi. Izmantojot klasisko stilu, atcerieties, ka vissvarīgākais ir viņa likums - vilkt kājas. Jo vairāk jūsu kājas darbojas, jo vairāk svara jums būs uz pleca.

Smo tehniku ​​bieži izmanto arī, pacelinot sliedi.

• Piesaistiet stieni, kājas, kas atrodas plecu platumā. Zeķes var pieskarties pankūka.
• Jūs atlaidat zeķes 45 grādiem. Vārdu sakot, zeķes izskatās ceļa virzienā.
• Sēdies, nolaidiet iegurni stingri vertikāli. Šajā gadījumā ceļgali sadalās. Jo tuvāk esat bārā, jo vieglāk to pacelt.
• Ielieciet rokas uz pleca platuma.
• Mugurai jābūt vertikālai.
• Gurni ir paralēli grīdai.
• Visa krava iet uz kājām. Vilciens iet uz kājām, tāpēc biežāk tie, kas to izmanto, kājas būs slikti saskrāpēts. Tātad, lai sevi pasargātu, valkājiet getras. Vadot joslu, jūs to vadāt gar galvu. Atcerieties, ka, pārvietojoties, mugurai nevajadzētu saliekt.

Vēl viens punkts, nolaižot joslu, ir jāizmet.

Noskatieties video par to, kā veikt sumo tehnoloģiju:

Noteikumi degvielas palielināšanai

Bieži vien nākamajiem svarceljiem ir jautājums: kā palielināt slodzi? Padomei šajā jautājumā var sniegt šādu informāciju:

• Palieliniet lādiņa svaru no komplekta uz komplektu. Apmācības laikā jūs varat pievienot no pieciem līdz desmit kilogramiem katrai pieejai. Tomēr šis brīdis ir atkarīgs no sākotnējās sagatavošanās. Bet viss pats, neatkarīgi no tā, cik grūti būtu, lai jūs jebkurā gadījumā mēģinātu palielināt svaru, bet nepārslogojiet muguru.
• Katru nedēļu baru pievieno pankūkas. Tas ir atkarīgs no tā, cik veiksmīgi tiek veikta slodze. Pastāvīgi jūs to nevarat izdarīt. Svars palielināsies par vairākiem kilogramiem nedēļā. Iegūstiet to līdz maksimālajai vērtībai. Tad sāk visu no jauna. Šādu ciklu sauc par piramīdu.
• Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt vingrojumu no segumiem. Plinths ir zemi pjedestāli, uz tiem ir uzlikta stienis. Papildus svaram jūs varat pievienot vēl vienu kilogramu četrdesmit un vilcienu, padarot vilkšanu ar īkšķiem. Pieejas ne mazāk kā sešas reizes. Pēc šī uzdevuma jūs varat pāriet uz citām virsotnēm.
• Vēl viens jautājums: kā palielināt slodzi, mēs varam ieteikt, lai jūs noturētu slīdni statiskā stāvoklī. Izveidojiet šāviņu piecdesmit septiņdesmit kilogramos. Paņemiet to ar plašu saķeri, ielieciet kājas platas, viegli noliecieties atpakaļ. Tādā veidā turiet joslu, līdz jūsu plaukstas tiek turētas. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt plaukstas locītavu, apakšdelmu, atpakaļ.

Tagad par kurpēm, veicot stūres pagriezienu

Jā, par to ir vērts runāt. Galu galā, čības vai čības šo uzdevumu nevar izdarīt. Mīkstais zīds nedos jums vēlamo efektu, visa treniņa tehnika tiks salauta. Zolei jābūt stingrai.

Aizmugurē esošajiem zābakiem jābūt izgatavotiem no īstas ādas. Turklāt viņiem vajadzētu būt sprādzēm, lai nostiprinātu kāju un rievotu zoli. Ja jūs neesat atradis kurpes slodzei, vislabāk ir izdarīt šo vingrinājumu basām kājām.

Pārietam pie tā, kas jums nav jādara, darot alku

Ja jūs darāt visu pareizi, slodzes stienis dos daudz labumu, labi, un, ja ir pārkāpumi, sekas var būt neatgriezeniska.

Kādi riski var būt?

• Mugurkaula nervu bojājumi;
• Dažādu muskuļu bojājumi;
• Savienojumi nolietojas, viņi zaudē mobilitāti. Personai ar šādiem simptomiem ir grūti izlocīties un saliekt rokas un kājas;

Video, kā to izdarīt

Viss iepriekšminēto nedrīkst tevi baidīt. Jūs neesat steidzies izslēgt stacijas cravings no savas programmas.

Galvenais ir atcerēties, ka, veicot šo uzdevumu, mugurai vienmēr jābūt taisnīgai. Turklāt mēģiniet neiegūt daudz kukurūzas uz rokām.

Periodiski, vismaz reizi nedēļā, pēc dušas uzņemšanas noņemiet no palmām celmus ar pumeksu. Narkotiku pieaugums jākontrolē. Ja tas nenotiek, jūs zaudēsiet ādas elastību.

Nogatavināšanas standarti bez aprīkojuma

Kā jūs zināt, kādā līmenī jūs atrodaties? Cik liela nozīme ir nepieciešama, lai sasniegtu vismaz vidējo rezultātu? Mēs piedāvājam Jums tabulas standartlodziņiem, kuros nav aprīkojuma, lai salīdzinoši novērtētu to rādītājus.

Cilvēku noslodzes standarti

Ķermeņa svars	Nulle	Iesācējiem	Vidēja	Progresīvs	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Mezgliņu slodzes standarti

Ķermeņa svars	Nulle	Jaunzēlande	Vidēja	Progresīvs	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Ir daudz iespēju atpūsties, un viens no tiem dodas uz sporta zāli, proti, apmācība ar simulatoru palīdzību. Bet bezmaksas svars ir piemērots ķermeņa attīstībai. Lai to izdarītu, jums jāveic pamata vingrinājumi, kas ļauj izmantot lielāko daļu ķermeņa muskuļu un tādējādi ietver gan augšējās, gan apakšējās ķermeņa proporcionālo attīstību.
  Tie ietver:   ar kajauna vilce, sola preses klāšana un tupēšana ar bāru.   Tas ir par pirmo reizi, un būs stāsts, kā to pareizi veikt.
  Jāatceras, ka katra vingrinājuma metode pati par sevi un, ja tā tiek atstāta novārtā, ir iespējams savainoties un savainot mugurkaulu.
  Deadlift ir uzdevums, kas ļauj jums iekļaut maksimālo skaitu muskuļu vingrojumu, izmantojot klasisku joslu šim efektam. Tās efektivitāte ir atkarīga no cilvēka tehnikas un izaugsmes. Jo augstāks ir sportists, jo grūtāk ir pacelt svaru līdz vajadzīgajam punktam.
  Pirms slodzes aizvākšanas nepieciešams:

• veikt iesildīšanu - priekšnoteikums;
• vairāki vingrinājumi: pacelt kājas pie ceļgaliem uz krūtīm, kāju apļveida kustības;
• vienkārša treniņa treniņa, izmantojot tikai kaklu vai ar to, bet ar mazu svaru, lai sasiltu mugurkaula muskuļus.

Kad esat sagatavojis ķermeni galvenajam vingrinājumam, jūs varat pievienot pankūkas grifu. Kājām vajadzētu pieskarties bārā, ir nepieciešams sēdēt, sagrābt kaklu un pacelt bāru, vienlaikus iztaisnojot stumbru un kājas. Ņemiet vērā, ka lādiņiem ir jāiet augšā kājās, un jums nevajadzētu pakārt pār to.
Kas ir raznochvat?
  Šis jautājums ir interesants daudziem jaunpienācējiem. Jūs, iespējams, pamanījāt, ka pankucīšu grifs ir ritināms. Ja jūs strādājat ar lielu svaru, tad kādā brīdī, kad tiek pacelts bārs, rokas sāk atlaist, kā arī viss, gārbu skrituļi un lādiņš nokrīt uz grīdas.
  Kad stūre tiek veikta ar citu saķeri, kakla griezes moments ir pilnībā izslēgts. Šajā gadījumā spēcīga roka iet tālāk no apakšas atkarībā no tā, kurš jūs esat: kreisais vai labais.
  Nenovietojiet lielu svaru pirmajam mēģinājumam. Tas tikai sāp jūs. Labāk jāsāk ar nelielu svaru un lielāku uzmanību tehnikai. Neaizmirstiet par muguru. Tam jābūt pat! Nelieciet to.
  Šis uzdevums ir ideāls cilvēkiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru un zaudēt svaru. Atcerieties, ka tas ir pamatnosacījums, un tam jābūt klāt jūsu apmācībā. Atcerieties īpašo jostu. Tas palīdzēs palielināt lielu svaru.

Vingrinājums

- viens no vissarežģītākajiem sporta spēlēs. Lai apgūtu tehnikas ieviešanu uzreiz, ne katrs iesācējs var. Šī iemesla dēļ, pat pēc daudzu gadu mācībām, viņi turpina tos izpildīt. Šādas kļūdas vislabāk var maksāt - veselība. Ir ļoti svarīgi iemācīties atpazīt tos no paša uzdevuma sākuma.

Kļūda # 1- vilces izpildīšana ar pilnu nūju apakšējā stāvoklī. Daudzi sākuši sportisti "pārtraukuši" sevi šajā mugurā. Galu galā, ne visiem, kas dara alku, šāda zemā pozīcija ir dabiska. Ja mugurkauls sākuma laikā nesaglabā dabisko fizioloģisko formu, nevar novērst nepatikšanas. Tieši tāpēc jums ir jākoncentrējas uz jostasvietu, nevis uz dziļuma tupēt. Vislabāk ikviens iesācējs, kamēr viņš zina savas spējas un ķermeņa funkcijas, šajā treniņā jāsāk ar 2/3 tualetes pozīciju.
Kļūda # 2- nepareiza kāju novietošana. Parasti paceļoties, kājas ir novietotas vai nu pārāk platu vai pārāk šauru. Pirmajā gadījumā bumbiņu stāvoklis uz fretbota būs tāds, ka ziedputekšņi būs nedaudz slīpi attiecībā pret kaklu. Tas radīs lielu neērtības ar pieaugošu svaru. Sliktākajā gadījumā persona vienkārši nesaprot, kāpēc viņam ir tik grūti palielināt bāra svaru. Citā stāvoklī, kad kājas ir iestatītas pārāk šauri, stabilitāte tiek zaudēta, un palielināt šāviņa masu arī radīs neērtības. Tāpēc kājas jānovieto tā, lai rokas nedaudz pieskaras sānu gurniem un pirksti būtu perpendikulāri kaklam.
Kļūda # 3- vilces uz saliektām rokām. Viena no daudzu iesācēju problēmām šajā nodarbībā ir piespiedu locītavu izliekšana elkoņa locītavā. Paceļot pietiekami lielu svaru, biceps vienkārši nevar izturēt to. Labākajā gadījumā tas apdraud cīpslu iekaisumu (bicepsa brahija muskuļa piestiprināšanas punkti) un elkoņu locītavu ievainojumus. Sliktākajā gadījumā sportists var vienkārši saplēst savus bicepsus. Tāpēc laikā, kad slogs, rokām jābūt taisnām. Tiem jābūt kā kabeļu slodzes satveršanas mehānismam.
Kļūda # 4- pārmērīga muguras lieces augšējā stāvoklī. Liemeņa stāvoklis šādā stāvoklī veicina starpmītņu skrimšļa ievainojuma veidošanos, kas savukārt izraisa trūces veidošanos. Šī slimība vienreiz un visam var slēgt ceļu uz jebkuru sportu, jo īpaši spēku. Tāpēc pārmērīga locīšana atpakaļ, veicot šādu uzdevumu, ir ne tikai lieki (no fiziskās aktivitātes efektivitātes viedokļa), bet arī ļoti bīstama.
Kļūda # 5- nepareiza apavu izvēle. Bieži vien jaunpienācēji neapzinās, ka, lai veiktu slodzi, jums ir jānodrošina pēdas ar drošu stabilitāti. Izvēloties kurpes, jūs varat pieļaut divas kļūdas - mīkstu zoli un pārāk augstu. Pirmajā gadījumā ir liela nestabilitāte, otrajā gadījumā vingrinājuma sākums kļūst daudz sarežģītāks. Ideālā gadījumā ir jāveic slīpēšana vai nu ar basām kājām, vai kurpēs ar seklu, bet stingru zoli (bārā izkārnījumos).
Kļūdas Nr. 6- pārmērīgs ķermeņa slīpums. Atšķirībā no pirmās kļūdas, šeit sportists, savukārt, pārāk liek kājas un stiprina ķermeni. Tādējādi slodze tiek pārveidota rumāņu valodā.

(4   aplēses, vidējais: 5,00   no 5)
Lai novērtētu ierakstu, jums ir jābūt reģistrētam vietnes lietotājam.

Deadlift Vai vingrinājums, kas ietver gandrīz visus mūsu ķermeņa muskuļus. Svars, kas nepieciešams, lai paceltu smagāko no visiem vingrinājumiem un reaģētu uz šādu slodzi - spēka palielināšanās un masas sekas.

Ja jūs vēlaties veidot milzīgu muskuļu masu, to nevar izdarīt bez slodzes. Tavi vecie krekli un krekli pie tevis plīsīsies, kā jūs, protams, attīstīsit daudzu kopīgu treniņu.

Pareiza noturība: izsmeļošs ceļvedis

Deadlift - treniņš ir ļoti energoietilpīgs. Tas ietver, šādās vingrinājumi mehānikas: kāju presi hyperextension uz muguras muskuļiem (guļus uz Fitball - iegurnis un kājas joprojām strādā dinamikā tiešās Dorsi), klasiskā hyperextension (visas gūžas locītavas extensor muskuļus un hamstrings), atsaukumu no kājām uz gūžas muskuļu simulatora, treniņu apakšdelmiem, uzpeldēm, šampanēm un barības pacelšanai uz bicepsiem.

Iespaidīgs! Un tas viss vienā kustībā. Izdomāsim, kā iegūt visus šī pasākuma priekšrocības, nevis ievainot sevi.

Kas jums ir jāzina iepriekš

Lai apgūtu pareizo tehniku, jums jābūt pietiekami elastīgam. Pievērsiet uzmanību šādiem locītavām un muskuļiem: Ahileja cīpslu, hamstrings, sēžamvieta, kā arī rezultātā gurnu muskuļos. Ņemiet laiku, lai izstrādātu elastīgumu vismaz mēnesi, pretējā gadījumā jūs riskējat mācīties nepareizu metodi, kuras pārtraukšana vēlāk būs ļoti sarežģīta.

Pārliecinieties, ka viss ir kārtībā ar muguru. Un tagad, kad un uz visiem atcerēties - mugura taisna veikšanas laikā, viduklis dabiski sabruka un padarīt vissaspringtākajās visos posmos kustība - tā ir aksioma. Arī salabojiet kakla sekciju. Skatoties uz priekšu un priekšā, tas palīdz noturēt mugurkaulu taisni. Tiklīdz jūs nolaidīsiet zodu, jūsu apakšējā daļa tiks noapaļota. Stiprināšana krūšu rajonā tiek sasniegta krūšu izvirzīšanas dēļ.

Straight atpakaļ laikā deadlift

Šajā uzdevumā izpildes gaita ir lēna, lai pēc iespējas vairāk koncentrētos uz tehniku ​​un nepārslogotu muguras lejasdaļu ar bīstamām slodzēm. Tas ir visprasīgākais uzdevums. Ņem to ļoti nopietni. Attīstoties, pastāvīgi uzraugiet veiktspējas kvalitāti un palieliniet svaru ļoti lēni.

Slodzes izpilde: sagatavošana un sākuma stāvoklis

  Lasīt citus rakstus emuārā.

Viņa strādā katru muskuli organismā - no muskuļiem augšstilbiem, sēžamvietas, muguras, uz priekšu un sānu vēdera muskuļi nospiest, beidzas plecu muskuļus, un pat rokas.

Depresija ir nejutīga, jo tā ir "smaguma" un sarežģīta izpildes tehnika. Nav iespējams "vienkāršot" vingrinājumu vai veikt to simulatorā. Tomēr, ja jūs vēlaties izveidot muskuļu ķermeni, jums burtiski ir jāmācās pareizi izdarīt noslīdēšanu.

Vai ar hanteles palīdzību ir iespējams veikt slodzi?

Slodzes veikšanas loģika ir vienkārša - no grīdas ir nepieciešams pacelt smago svaru, vienlaikus iztaisnot. Bet būtība, kā vienmēr, detalizēti - nepareiza slodzes sadalīšana pārsedz locītavu, izraisa sāpes un rada traumu risku.

Deadlift ar hanteles ir vairāki trūkumi: Pirmkārt, hanteles atrodas zem grīdas, un jums būs grūtāk līkumu, radot nevajadzīgu neaizpūstu atpakaļ; otrkārt, ir iespējams veikt slodzi ar 100 kg stieni, savukārt 50 kg hanteles nav ļoti reāli.

Sliekšņa veikšanas metode

1. Sagatavošana.  Vienmērīgi stāvot, kājas novieto diezgan šauri (visā gurnu platumā, nevis plecos), kājas nedaudz izskatās uz sāniem. Bārs atrodas uz grīdas, kakls iet caur pēdu centru (visu pēdu, nevis pirkstu), kas ir tik tuvu pēdai, cik vien iespējams.

Kurpes ar gēlu / gaisa spilvenu (tipiskas skriešanas apavus) nav piemērotas stūrei. Keds vai kāds cits apavi uz plakanas zoles ir vēlams, ļaujot vieglāk uzturēt līdzsvaru un izvairīties no pārslodzes, kā rezultātā rodas sāpes mugurā.

2. Sākuma pozīcijas okupācija.  Nevelkot ceļus, pazeminiet ķermeni un novietojiet rokas uz tā, lai ceļi būtu iekšā (aptuveni 40 cm attālumā). Rokām jābūt taisnām, ar līkumiem fiksētu. Padomājiet par viņiem tā, it kā jūs būtu jostas augšā.

Sākotnēji mugura būs nedaudz noapaļota, bet ar nākamo kustību, salieciet ceļus, ielieciet krūtīs uz priekšu, velkot iegurni atpakaļ, mugurai jābūt taisnai. Jums vajadzētu sajust ievērojamu spriedzi muguras un muguras muguras virsmas muskuļos.

3. Pārbaude.  Pirms svaru pacelšanas ir svarīgi pārliecināties, ka pozīcija ir pilnīgi taisnīga. Pārbaudiet kāju novietojumu un stieņa tuvumu kājām (jāizstrādā ieradums, pārbaudot to uz jūsu apavu lentes stāvokļa). Nelietojiet tukšā laukā pārāk zemu.

Pleci būtu viegli iet uz priekšu buma līnijas (iedomāties, ka tad, ja asmeņi pārklāti bar) - tas palīdzēs vienmērīgi ielādēt pleca locītavu. Gaidīsim galvu un kaklu neitrālā stāvoklī.

4. Virzīties uz augšu. Nepārnēsājiet ķermeņa svaru zeķēm, ielieciet krūdu uz priekšu un paceliet, noturot stieņa joslu pēc iespējas tuvāk kājām. Pirmajā fāzē kustības (paceļot stieni celim) piedalās priekšējo virsmu gurnu otrajā - aizmugurējo virsmu.

Otrajā kustības posmā ir īpaši svarīgi izmantot sēžamvietu muskuļu un augšstilbu aizmuguri. Nemēģiniet pacelt svaru tikai no aizmugures. Augšpusē neveiciet šampus vai citas nevajadzīgas kustības - vienkārši paceliet svaru un nofiksējiet to.

5. Pārvietot uz leju.  Samazinot svaru nesākas ar lieces ceļgaliem un gurniem atpakaļ uz norēķiniem - tas palīdzēs pavērtu ceļu uz stieņa, neļaujot tai pieskarties ceļgaliem. Tādā veidā nolaidiet stieni ceļa vāciņu stāvoklī, pēc tam sākat saliekt ceļgalus.

Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir neitrālā stāvoklī, neļaujiet tai saliekties ne uz augšu, ne uz leju. Neuzvelciet stieņa svaru uz rokām un pleciem - tas radīs savainojuma risku. Noskatīties arī, ka redze neietilpst kājās - tas pārtrauks līdzsvaru.

Kļūdas slodzes izpildē

Biežāk kustības augšdaļā ir ieteicams izstiepties muguras, plecu vai pat izliekta muguras muskuļus - atcerieties, ka šī ir kļūda. Pat angļu vārds uzdevums - deadlift - saka, ka augšējā punktā jums vajadzētu iesaldēt ("miris stop").

Vienīgā kustība, kas jāveic svara pacelšanas augšējā punktā, ir liekot krūtīm uz priekšu, bet necenšot piestiprināt plecu lāpstiņus vai pacelt plecus. Uzstādiet krūtīs uz priekšu, apstājieties uz sekundi, tad regulējami samaziniet svaru uz leju. Tas ir viens atkārtojums.

Deadlift iesācējiem

Vairumā gadījumu ir diezgan sarežģīti iesācējiem pacelt stienis tieši no grīdas - ar mazāku svara, mazāku diametru pankūku un apakšējā josla atrodas. Ja jūs neizmantojat 20 kg pankūkas, to labāk veikt.

Jaunatnācējam ir jābūt pārliecinātai, ka locīte atrodas neitrālā stāvoklī. Liekšana atpakaļ ir vieglākais veids, kā ievainot. Šī piezīme ir īpaši svarīga meitenēm, kuras noliecas mugurā ne tikai apakšējā daļā, bet arī augšējā daļā.

Vai man ir vajadzīga apdrošināšana un jostas?

Jostas patiešām palīdz pacelt vairāk, nekā tās var turēt rokās - taču ir svarīgi atcerēties, ka jūs neesat konkurējis. Tas nav svarīgs darba svars, bet ideāls treniņu veikšanas veids. Jostas izmantošana ir atļauta tikai profesionāļiem.

Tas pats attiecas uz "novirzīšanas" paņēmienu, kad viena palma izskatās uz augšu, bet otra - uz leju. Šāda saķere atvieglo vingrinājumu, tāpēc tas ir iespējams tikai pēdējās pieejās, kad jums nav pietiekami daudz spēka. Vispirms izmantojiet normālu saķeri un atbilstošu svaru.

Deadlift ir pirmais uzdevums ķermeņa muskulatūras attīstībai, muguras lejasdaļai, vēdera dobumam, gūžas muskuļiem un balsiem. Iesācējiem ir īpaši svarīgi iekļaut šo uzdevumu mācību programmā, ievērojot ideālo tehniku.