Slodzes trenažieris. Efektīvi vingrinājumi mājās. Vingrinājumi, kurus var veikt ārpus telpām

Katra meitene vēlas izskatīties smalka un skaista, bet ne daudzi var dzīvot veselīgu un sportisku dzīvesveidu.

Pat ja jūs neesat patīk dejot vai aerobikai, neiet uz sporta zāli, jums var būt plāna un piemērota figūra. Lai to izdarītu, jums ir jāmaksā par sportu 20-30 minūtes dienā.

Pirms sākat mācības, jums vajadzētu iesildīties. Tas palīdzēs jums sasildīt muskuļus un locītavu, kā arī glābt jūs no bojājumiem un traumām.

  Izlaiduma pamatnoteikumi

• Ir jādara vingrinājumi lēnām, cenšoties sajust muskuļus, saites, celt izpildes tehniku ​​filigrālē.
• Nav jābaidās, ja locītavās ir trieciens: tas drīz notiks. Gurķis locītavās - ir rādītājs viņu atdzimšanai, darbam.
• Pirmkārt, tiek veikta vispārēja iesildīšanās, kas paātrina visas ķermeņa sistēmas līdz gatavībai piepūles, sasilda saites un muskuļus, palielina pulsa ātrumu, paātrina vielmaiņu.
• Jums jāsāk iesildīšanās no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no kakla, plecu un roku sasilšanas uz muguras, sēžamvietu, augšstilbu, ceļgaliem un kājām.

  Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanas vēdera

1. Lie uz muguras, ieroči izkliedē uz sāniem un novieto tos uz grīdas, palmām uz leju. Tagad pievērsiet uzmanību kājām: tās jāiztaiso un jāapvieno. Paceliet kājas dažus collas no grīdas, nedaudz pagriežot tos pa kreisi, un turiet tos 10 sekundes šajā pozīcijā. Tad, nepaliekot kājas uz grīdas, pagrieziet tos pa labi un 10 sekundes iesaldējiet. Alternatīva kāju pagriešana 90 sekundes.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanas gurniem

Vingrinājumi ātrai sēžam svēršanai

Uzstādot taisni, satveriet krēsla aizmuguri. Šajā gadījumā ceļgali nedaudz izplešas uz sānu un pirkstiem iekšpusē. Uz ieelpas mēs cīnāmies gluteus muskuļi, mēs velkamies vēderā un velkam kreiso kāju, pagriežot pirkstiņu. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. un atgriezties pie sākuma stāvoklis. Mēs darām to pašu ar labo kāju. Dariet apmēram 10-15 atkārtojumus.

Starp citu, strādājot ar sēžamvietu, lai maksimāli efektīvi, mēģiniet veikt maksimālo šīs muskuļu grupas kompresiju / relaksāciju skaitu dienas laikā. Šim nolūkam nav nepieciešams veikt visu efektīvs komplekss izmantot svara zudumu. Jūs varat vienkārši iet par savu biznesu, vienlaicīgi apmācot ķermeņa problēmu.

Rokas vingrinājumi

1. Uzmanību pievērsieties gulēšanai. Bet, atšķirībā no vīriešu stenda, ielieciet ceļos uz grīdas. Mēģiniet izspiest no grīdas 10 reizes.
2. Nākamajam uzdevumam jums būs nepieciešams krēsls vai dīvāna maliņa. Pagriezieties pret viņu un novietojiet viņam rokas. Kājām ir jāiztaisno un jāatlaiž. Sāciet ieročus elkoņa locītavās. Zemākajā punktā jums vajadzētu gandrīz sasniegt savu laupījumu uz grīdas. Tad izstiept rokas pilnībā. Atkārtojiet šo 10-15 reizes.
3. Uzstādiet taisni, izstiepjiet rokas pie tevis paralēli grīdai. Cenies saglabāt tos šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Kā izvēlēties labāko vingrinājumu komplektu svara zudumam

Izvēlieties skatu sporta noslodze  pamatojoties uz sasniegtajiem rezultātiem. Ja tauku noguldījumi  Tie tiek novēroti ne tikai vēdera dobuma zonā, bet arī augšstilbās, sēžamvietās, un liekā svara nav ļoti liela, būs noderīgi atpūtai, vingrošanai, aerobikai un citiem fiziskām aktivitātēm. Piemēram, svara zudums vēdera zonā, jūs varat izmantot dažādus simulatorus.

Izmitināšanas laikā uztura laikā nav nepieciešams, bet ir vērts pielāgot diētu. Pirmkārt, labāk ir atteikties ēst pārtiku, ceptu pārtiku, ne pārēdēt.

Tātad, kā zaudēt svaru kuņģī, izmantojot mājas treniņu, var būt, mainot slodzi un atpūtu, vislabāk ir iesaistīties vienā dienā. Labākais laiks  vingrinājumiem - no 11 līdz 14 stundām un no 18 līdz 20 stundām. Svarīgs nosacījums veiksmīgam treniņam ir tas, ka tas jāsāk ne agrāk kā divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes un ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.

Katrai sesijai jāsākas ar iesildījumu. Pirmajās dienās muskuļi var sāpēt, bet tad viss atgriežas normālā stāvoklī. Pēc apmēram mēneša regulāru treniņu, jūs varēsiet iesaistīties, un tad jums būs jādomā par slodzes palielināšanu, jo iepriekšējās kompleksa efektivitāte samazināsies.

Vingrinājumi, kurus var veikt ārpus telpām

Ne mazāk efektīvs ir braukšana ar velosipēdu, vienlaikus var iztērēt līdz 100 kcal. Sadegto kaloriju skaits ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs varat braukt. Ja jums nav iespēju katru dienu braukt ar velosipēdu, kā alternatīvu varat izmantot velosipēdu mājās. Pietiek, lai no rīta un vakarā iesaistītos pusstundu. Pēc nedēļas tu nomierināsi savas kājas, sēžamvietas un jostas muskuļus.

Svars zaudēšanas procesu labi ietekmē peldēšana. To var uzskatīt par vienu no labākajām svara zaudēšanas metodēm. Klases ir noderīgas, ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, un lielas slodzes var būt pārāk sarežģītas. Slodze uz locītavām ir nenozīmīga, bet peldēšanas procesā iesaistītas visas muskuļu grupas.

Lielisks svara zudums un atbilstoša forma palīdz klasēm eliptisks treneris. Ar šāda veida apmācību sadedzināja aptuveni 600 kcal stundā. Par elipse, tas ir diezgan viegli praksē. Kad braucat ar laivu, jūs varat arī pazaudēt liekais svars. Jūs varat nodrošināt labu slodzi vēdera un rokas muskuļos. Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, varat šajās laivās uzstāties vai pielietot līdzīgu simulatoru sporta zālē.

Pastaigas brīvā dabā palīdz zaudēt svaru. Tādējādi jūs varat tērēt aptuveni 350 kcal stundā. Pastaiga ir ieteicama vismaz pusstundu dienā. Tātad jūs varat palielināt patērēto kaloriju skaitu. Lai iegūtu labu formu, efektīva būs deja. Veicot vienkāršas lietas, jūs varat zaudēt apmēram 800 kalorijas stundā.

Tiklīdz mēs izvirzām jautājumu par svara zudumu, nekavējoties nāk prātā ideja par visefektīvāko uzturu. Par fizisko aktivitāti, kā likums, neviens pat nepiemin. Bet tas ir kopā ar pareiza uztura  noved pie vēlamā rezultāta. Sarežģīti strādājošie muskuļi var sadedzināt ātrāk. Ir vingrinājumi ātrs svara zudums, masāžas ķermeņa problemātiskās vietas. Starp citu, masāža ar stingras sukas palīdzību palielina asins cirkulācijas procesa intensitāti, tādēļ arī palielinās vielmaiņas procesa ātrums, kas nozīmē, ka tauku slānis samazinās ātrāk.

Vingrinājumi ātram svara zudumam var būt dažādi, taču tie jālieto uzmanīgi, jo jums jāņem vērā, kāda veida fitnesa ir cilvēkam, kā viņa ķermenis tiek apmācīts. Veicot modernu uzturu, mēs aizmirstam, ka svara zudums ir saistīts ar risku ātri atgriezt savus kilogramus un pat iegūt papildu.

Ja jūs katru dienu sākat veikt vingrinājumus ātrai svara zudumam, tad pēc nedēļas varat iegūt daudz pozitīvu emociju par ķermeņa apjoma izmaiņām.

Vingrinājumi ir pieņemami visiem, pat ne gluži sagatavotiem cilvēkiem.

1. Jums jāatrodas pret sienu ar savu seju, plaukstas izstieptu roku, lai pieķertu pie pleca līmenī.

Izmantojot elastību un roktura pagarināšanu, vairākas reizes jāizvelk no sienas. Mugurai jābūt taisnai.

2. Kļūsti par seju pie sienas, kājas saliek kopā. Arī paceliet labās un kreisās rokas, mēģiniet sasniegt, cik vien iespējams, rokām līdz sienai. Tad rīkojieties vienlaicīgi ar abām rokām.

3. Turpinot stāvēt pretī sienai, jums ir jāpiespiež rokas. Alternatīvi un pēkšņi paceliet kreiso pusi, tad labo kāju.

4. Stāvoklis ir tāds pats, tikai kājas nespēj pacelt uz sānu un atpakaļ.

5. Apskaloties pie sienas. Pievelciet vēderu un izelpojiet, nospiediet muguras muskuļus.

Turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam viegli ieelpojiet gaisu, vienlaikus atpaliekot vēdera muskuļus.

6. Pacelieties pret sienu ar savu seju, stipri noliesieties uz to ar izstieptiem ieročiem un pārmaiņus salieciet labās un kreisās kājas, velkot ceļu uz vēderu.

7. Kļūstiet tieši pie sienas, īsā attālumā no tā. Tad paceliet kāju un mēģiniet ievietot kāju uz sienas. Pēc tam noliecieties uz priekšu, piespiežot potīti ar rokām un pieskaroties ceļam ar savu seju.

8. Liegu uz muguras un izstiept. Izlieciet kājas ceļos un novietojiet kājas uz sienas. Cik vien iespējams, soli uz sienas ar kājām un iztaisnojiet ķermeni, vienlaikus atbalstot sēžamvietu ar savām rokām.

9. Lieciet mugurā un atdariniet šķēres ar kājām.

Atkārtojiet vingrinājumus ātrai svara zudumam vismaz desmit reizes.

Īpaša uzmanība jāpievērš kājām. Galu galā, uz tiem lielāka daļa vīriešu pievērš uzmanību. Daudzas sievietes cenšas būt sliktas skaistas kājas. Tāpēc daudziem galvenais uzdevums ir ātru uzdevumu veikšana

Galvenais kāju treniņš vienmēr tiek uzskatīts par kājām, nevis kājām, bet ātri un enerģiski, nodrošinot muskuļus ar skābekli. Pastaiga arī palīdz sadedzināt taukus, aptverot gurnus, sēžamvietas. Nedrīkst vismaz četrdesmit minūtes ilga četras vai piecas reizes staigāt nedēļā.

Vingrinājumi ātrai svara zudumam ir sistemātiski. Ar viņu palīdzību ķermenis iemācas regulāri sadedzināt kalorijas, pakļaujot lieko tauku daudzumu "pārstrādei" un dodot mūsu skaitlim slaidumu un skaistumu.

Ne visi, kas vēlas atbrīvoties no liekā tauku un padarīt jūsu ķermeni neatvairāmu, var izmantot šo smago fiziskā slodze un izsmelti bada streiki. Pēdējā ar nepareizu pieeju var nopietni kaitēt cilvēka ķermenim. Efektīvs risinājums aprakstītajam uzdevumam ir vienkārši svara zuduma vingrinājumi, kas ir viegls komplekss, kas ļauj aktivizēt neierobežotu, bet ātru svara zaudēšanas procesu.

Pamatlīdzekļi svara zudumam mājās

Pirms jūs izmantojat vienkāršus vingrinājumus svara zudumam mājās, ņemiet vērā, ka svars pēc dažām diētām sāk pakāpeniski atgriezties. Sēžot nākamajā diētā, nerunājot par mājas treniņu plānu, nebūs iespējams sasniegt perfektu figūru! Bez vingrinājumiem jums tiks pavadīts nogurums, miegainība un letarģija.

Sirdsdarbība

Ātrs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru un veidot skaistu figūru - kardio treniņi, pateicoties viņiem, sportistiem ir daudz sviedru. Viņi pārstāv daudzas metodes, kurām ir ārstniecisks raksturs. Lielisks variants šajā gadījumā var būt viegls vingrinājums svara zudumam. Ir:

• Intensīvs tauku dedzināšanas komplekss, kas nozīmē ilgstošu vingrinājumu ar tādu pašu slodzi bez atpūtas. Lielisks variants var darboties mājas skrejceļš, riteņbraukšana.
• Deju aerobika, papildus sirdij, palīdz uzlabot kustību koordināciju, stāju. Ar to jūs varat iemācīties labāk kontrolēt savu ķermeni.
• Ja mājās nav simulatoru, vienkāršākā iespēja ir palaist uz vietas, lecot uz augšu.

Spēka vingrinājumu komplekss

Par izturības vingrinājumi  kam raksturīga spēcīga muskuļu spriedze ar īsu kustību un mazu ātrumu. Ar viņu palīdzību jūs varat ne tikai samazināt svaru, bet arī atbrīvoties no depresijas. Spēcīgi sarežģīti uzdevumi spēj izraisīt enerģijas transformācijas mehānismu muskuļos. Lai sasniegtu rezultātus, regulāri jāpiedalās gan vīriešiem, gan sievietēm! Sākotnēji, jūs varat izmantot šo kompleksu:

• 2-3 komplekti no squats par 8-16 reps. Lai palielinātu slodzi, izmantojiet hanteles.
• Gulēt uz muguras, saliekt kājas un sākt pacelt augšējo muguru, cenšoties sasniegt galvu uz ceļiem. Pēc dažu sekunžu elpa aiztures pakāpeniski atgriežas sākuma stāvoklī. Izpildi 3 komplektus no 8-20 atkārtojumiem.
• "Laiva". Lie uz muguras, noliec rokas uz ķermeņa, kamēr jūsu līkumi nemelojas uz grīdas. Pielūkojiet dziļu elpu, turiet elpu un paceliet kājas virs virsmas, atstājot tos pat. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Exercise "Burpi". Ņemiet ķermeņa stāvokli, leciet atpakaļ un spiediet uz augšu no grīdas. Nekavējoties atgriezieties pretējā stāvoklī un lēkt pēc iespējas augstāk. Izpildi 4 komplektus 2 minūtes. Pārtraukums starp komplektiem ir 1 minūte.

Vienkārši un efektīvi novājēšanu vingrinājumi

Izmantojot vienkāršus vingrinājumus apmācībai, ņemiet vērā, ka to biežums, laiks un intensitāte ir atkarīga no personas sagatavošanās un vecuma. Lai sasniegtu vēlamo efektu un padarītu skaistu ķermeni, var praktizēt 3 reizes nedēļā. Ja jūs plānojat to darīt biežāk, tad pastāv iespēja, ka jūsu ķermenim nebūs laika, lai atgūtu no vienas darbības uz otru.

Novājēšanu vēderā

Vissarežģītākā vieta cilvēkiem, kas cieš liekais svarsir vēdera. Lai atbrīvotos no tā tauku un atrisinātu daudzas veselības problēmas, jums jāizmanto īpašu treniņu kopums. Jums jārīkojas pareizi, bez slodzes, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet izveidot perfektu vidukli. Tikpat svarīgi ir diēta, kam vajadzētu būt mazāk taukainai pārtikai. Visefektīvākais vēdera novājēšanu vingrinājumi:

Pacelšanas kājas

Lie uz grīdas, paceliet kājas; saspiežot spiedienu, noberziet gurnus no virsmas (viņiem vajadzētu palielināties lēni), palikt uz diviem rēķiniem un atgriezties sākotnējā pozīcijā.

Muskuļi ir izstrādāti apakšējā nospiediet. Atkārtojumu skaits - 10 reizes divām pieejām.

Vēdera vakuums

Gulošajā stāvoklī salieciet kājas un veiciet spēcīgu izelpu, uzsūcot kuņģī ar pūlēm; turiet kuņģi šajā stāvoklī apmēram 15 sekundes. Veicot, tiek izstrādāti transversālie vēdera muskuļi. Atkārtojumu skaits - 3-4 reizes vairākas reizes dienā.

Ceļgala līkums

Nokļūt uz ceļiem, elkoņiem uz grīdas; sāciet no ceļa no ceļa no ceļa, paliekot uz trim kontiem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Papildus vēdera muskuļiem ir iesaistīti arī muguras muskuļi. Ir nepieciešams veikt divas pieejas 10 reizes.

Sēžamvietām un augšstilbiem

Sēžam vajadzētu būt izliektu vilinošu formu un būt paceltam. Tajā pašā laikā nevar runāt par celulītu. Kompetentā veidā izvēlēta shēma un nodarbību regularitāte palīdzēs sakārtot jebkuru skaitli. Galvenais ir patiesi vēlaties mainīt sevi! Pievērsiet uzmanību šādiem viegliem vingrinājumiem, kas palīdzēs ātri sasniegt iepriekš noteiktu mērķi.

Uzdevums Nr. 1:

• Nosaukums ir klasisks squats.
• Kā to izdarīt - nūjot uz ieelpas, spiežot iegurņa muguru, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi; kā jūs izelpojat, atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojumu skaits - 2-3 komplekti no 8 līdz 16 atkārtojumiem.

2. nodarbība:

• Nosaukums ir krēsls.
• Kā to izdarīt - sasnieguma būtība ir tā, ka persona, it kā sēdēdama krēslā, izvelk rokas.
• Kādi ir muskuļi - gluteus un augšstilbi.
• Atkārtojumu skaits - mēģiniet panākt ideālu 90 grādu pozīciju zem ceļgaliem, jo ​​pirmo reizi ir maz ticams, ka tas izdosies.

3. nodarbība:

• Nosaukums ir tilts.
• Kā veikt - gulēt uz muguras, saliekt kājas; palmām vajadzētu skatīties uz leju; novietojiet kājas tā, lai jūsu pirkstu padomi varētu pieskarties saviem papēžiem; ieelpojot, saspiežot sēžamvietu un izvirzot iegurni; kā jūs izelpājat, viegli nolaidiet.
• Kādi muskuļi tiek izstrādāti - gūžas muskuļi, gurni.
• Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

Novājēšanas ieroči

Laika gaitā roku āda var saasināties, kas izskatīsies ļoti estētiski. Lai atbrīvotos no celulīta uz sēžamvieta, velkot vēderu, jūs neizskatāsit perfekti, ja nepievēršat vajadzīgo uzmanību pleciem un apakšdelmiem. Stiprinot tos mājās, nav tik grūti. Uzziniet par sevi, pamatojoties uz šādu treniņu kopu.

Uzdevums Nr. 1:

• Nosaukums ir ieroču izliešana.
• Kā veikt - ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz saliekot ceļus; lēnām paceliet rokas ar hanteles, pakāpeniski saspiežot tos elkoņos.
• Kādi muskuļi tiek izstrādāti - biceps.
• Atkārtojumu skaits - 15 reizes.

2. nodarbība:

• Vārds - roku locīšana 2.
• Kā veikt - paceliet roku virs galvas pēc hanteles, tad pagrieziet plaukstu uz priekšu; tad lēnām salieciet un izvelciet savu roku pret galvu.
• Kādi muskuļi tiek izstrādāti - triceps.
• Atkārtojumu skaits - 15 reizes.

3. nodarbība:

• Nosaukums - parasts pushups.
• Kā izpildīt - uzņemties pozīciju "izcēlums"; Sāciet lēnā tempā, samazinot pēc iespējas zemāk.
• Kādi ir muskuļi - roku un krūšu muskuļi.
• Atkārtojumu skaits - 20 reizes, pakāpeniski palielinot joslu.

Vienkāršas jogas vingrinājumi svara zudumam

Veicot vienkāršus vingrinājumus svara zudumam, ņemti no joga, pārliecinieties, lai saņemtu paklāju vai segu. Jums to jādara tukšā dūšā! Starp pozām, ko izmanto, lai samazinātu svaru, ir stāvošs, relaksējošs, apgriezts, saliekts, pagriežams. Viens no visvairāk vienkārši vingrinājumi  ir "Uttanasana". Lai to veiktu, jums vienkārši ir jāatkāpjas taisni, paceliet rokas uz augšu un sākiet viegli nolocīt rokas, mēģinot pieskarties galvai ar saviem ceļiem. Kopumā joga tiek rekomendēta pieredzējuša mentora vadībā!

Video: vienkāršs vingrinājumu komplekts svara zudumam mājās

Daudzas mūsdienu sievietes ir nobažījušās par lieko svaru. Tehniskā progresa dēļ cilvēki pavada mazkustīgu dzīvesveidu, iegūstot papildu mārciņas. Diētas un badošanās parasti nodrošina īslaicīgu efektu un ļauj tikai zaudēt svaru, bet nepiestipriniet ķermeni. Kā ātri zaudēt svaru? Vingrinājumi ātram svara zudumam palīdzēs jums ne tikai atvadīties liekais svarsbet arī padara ķermeni piemērotu un pievilcīgu.

Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā ātri zaudēt svaru, kā arī vingrinājumi, kas ir efektīvi, lai sievietes ātri zaudētu svaru. Vingrinājumu komplekts ātrai svara zudumam palīdzēs jums iegūt ķermeņa formu un atgūt savu skaistumu un veselību.

Ātrā svara zuduma tehnika

Apmācības pamatprincips, īstenojot vingrinājumus ātrai svara zudumam - patērētā enerģijas daudzums ir lielāks par to.

Ir daži noteikumi, pēc kuriem jūs varat zaudēt svaru īsā laikā.

Pirmkārt, jums ir jāpārskata diēta un diēta. Ēdiet bieži un mazās daļās. Izņemiet no uztura ātrās ēdināšanas, taukus un pārāk sāļus pārtikas produktus.

Veiciet vingrinājumu kompleksu ātrai svara zudumam katru dienu jebkurā jums ērtā laikā. Nelietojiet tērēt vairāk par stundu dienā, lai nepārslogotu. Veikt vingrinājumus ar patīkamu ritmisku mūziku. Labāk ir iesaistīties svaigā gaisā.

Sāciet mācības ar elpošanas vingrinājumiem un iesildījumiem. Nepalaidiet uzmanību iesildīšanās procesam, tas uzsildīs ķermeņa muskuļus, ieies skaņu, nodrošinās spēka un vitalitātes piepūli, un elpošanas vingrinājumi labi nostiprina sirds muskuļus.

Pēc tam, kad esat pabeidzis vingrinājumu komplektu ātrai svara zudumam, uzņemiet kontrasta dušu. Dušas laikā jūs varat veikt vieglas ķermeņa masāžas ar īpašu masāžas suku.

Vingrinājumu komplekts ātrai svara zudumam

Efektīva apmācība, kas jums ļaus zaudēt svaru iespējami īsā laikā, ietver šādus fiziskos vingrinājumus:

1. Sākuma stāvoklis - stāv taisni, kājas plecu platumā. Vienlaikus paceliet abas rokas uz priekšu, uz augšu, uz sāniem. Tad nolaidiet. Veikt vingrinājumu 10 reizes.
2. Sēciet ar kājām plecu platumā. Dziļie līkumi pa labi, uz priekšu, pa kreisi. Tad paņem sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10 reizes.
3. Sākuma stāvoklis - stāvot pretī sienai īsā attālumā no tā. Nospiediet plaukstās no rokām līdz plaukta plecu platumam. Sāciet spiedpogas no sienas, iztaisnojiet rokas un salieciet elkoņus. Turiet muguru taisni. Izpildi 3 komplektus no 15 atslodzēm.
4. Sākuma stāvoklis - stāvot pie sienas, kājas kopā, roku uz leju. Ja jūs varat pacelt savas rokas uz augšu, mēģiniet pieskarties sienai ar pirkstiem. Veiciet uzdevumu vispirms ar labo pusi, pēc tam ar kreiso roku vairākas reizes. Tad vienlaikus sasniedziet sienu abām rokām. Run 15 reizes.
5. Sākuma stāvoklis - stāv uz sienas, rokas ir balstītas uz sienas krūškurvja līmenī. Sāciet mainīt asas kustības, paceliet kājas uz sāniem. Pēc uzdevuma veikšanas sāk kājas pacelties tādā pašā veidā. Vingrinājuma laikā kājas ir jāliek ar spēku, jūtas muskuļi. Paaugstiniet katru kāju 15 reizes.
6. Sākuma stāvoklis - stāvot pie muguras pie sienas. Piespiediet sevi pie sienas, cik cieši vien iespējams. Inhalējot, ievelciet vēderu, jūtiet muguras muskuļus. Mēģiniet noturēt elpu tik ilgi, cik iespējams. Izelpojiet gaisu ar drebēšanu, pakāpeniski atslāpējot muguras un vēdera muskuļus. Atkārtojiet 3 reizes.
7. Sākuma stāvoklis - stāvot pretī sienai, taisni rokuri izstiepti uz priekšu, plaukstas ar spēku atpūtās pret sienu. Pakāpeniski salieciet kājas, pievelciet ceļus uz vēderu. Atkārtojiet 10 reizes katrā kājā.
8. Sākuma stāvoklis - stāv uz sienas. Viena pēda ir pacelta uz augšu un balstās pret sienu ar kāju. Aptiniet rokas ap kājas pēdām, kas balstās uz sienas, un noliecieties uz priekšu, piesitoties ceļgalam ar pieri. Katrā kājā ir 10 nogāzes.
9. Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, kājas noliecas ceļos, kājas nospiests pret sienu, rokas izstieptas gar ķermeni. Sāciet staigāt pa kājām gar sienu, kāpot pēc iespējas augstāk. Iztaisnot, sēž muskuļus atbalsta. Veiciet treniņu trīs reizes.
10. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas virzienā uz sienu. Paceliet kājas 10-15 cm no grīdas un turiet šajā pozīcijā. Swing kājas, piemēram, šķēres. Siena neļaus kājām iet uz leju. Augstas kājas nedrīkst pacelt, pietiek ar to, lai saglabātu noteiktu augstumu. Turiet muguras spiedienu uz grīdas. Izpildiet trīs komplektus 10 reizes.
11. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, viena rokas pacelta, otra balstās augšējā augšstilbā. Pavelciet roku, cik vien iespējams, un ar visu ķermeni sasniedzot roku. Turiet augšējo pozīciju dažas sekundes un noliecieties pretējā virzienā no rokas. Sēžamvieta un vēdera ievilkts. Atkārtojiet vingrojumu abās rokās 10 reizes.
12. Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams krēsls. Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas papēži ir apvienoti, pirksti ir pagriezti uz sāniem, plaukstas rokas ir pret krēsla aizmuguri. Pa ceļgaliem, pacelieties pēc iespējas augstāk, ceļus pagriežot uz sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, pleci atviegloti, galvas augšā. Kad jūs izelpojat, saspiediet sēžamvietas un nospiediet iegurni uz priekšu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
13. Sākuma stāvoklis - guļ uz muguras, kājas ir izliektas un noliecas ceļos. Paceliet kājas augstumā 10-15 centimetrus virs grīdas. Kad jūs izelpojat, paceliet ķermeni uz augšu, vertikāli paceljot vienu kāju. Rokas stiepjas paralēli grīdai. Sēžamvieta un muguras lejasdaļa nospiesta uz grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam mainiet kājas. Veikt vingrinājumu 8 reizes katrā kājā.

Iesniegtie uzdevumi ir efektīvi ātrai svara zudumam ar ikdienas izpildi. Tagad jūs zināt, kā ātri zaudēt svaru, vingrinājumi padarīs jūsu ķermeni smagu, piemērotu un pievilcīgu.

Lai ātri zaudētu svaru, jums jāveic augstas kvalitātes vingrinājumu komplekts. Ir jāatsakās no steigas. Veicamās kustības ir jāsaskaras, muskuļus jāsaliek, līdz tie apstājas. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, turiet mērenu ātrumu un uzmanieties.

Apmācības noteikumi

Lai ātri un pastāvīgi zaudētu svaru, jums jāievēro daži noteikumi:

1. Vai pilnu komplektu vingrinājumi vismaz trīs nosaka nedēļā.
2. Veic uzdevumus pa vienam, neveicot ievērojamas atšķirības starp tiem.
3. Aktīvo sporta veidu laikā izvairieties no liela daudzuma šķidruma dzeršanas.
4. Pievērsiet uzmanību vingrinājumu tehnikai, mēģiniet kvalitatīvi veikt katru kustību.
5. Papildus pamata vingrinājumiem do skriešanas. Skriešana jāveic 1-2 reizes nedēļā. Lai to izdarītu, jūs varat izvēlēties tuvāko tīru un neapdzīvotu taku vai parku.

Kniedes

Vingrinājuma mērķis ir izstrādāt vēderu. Sit uz muguras, stiept rokas un novietojiet tos aiz galvas, nedaudz paceliet locekļus. Tas ir pirmais posms, otrais ietver vienlaicīgu ieroču un kāju paaugstināšanos pagarinātā stāvoklī, līdz tās ir slēgtas. Veikt 10 atkārtojumus.

Nogriezies atpakaļ

Exercise "Kick back"

Tas nav pareizi, lai ikviens varētu veikt šo uzdevumu uzreiz, bet ar regulāru atkārtojumu tas parāda maksimālu efektivitāti.

Izmantojiet tendenci, piemēram, push-ups, izmantojot maksimālo spēku, virzot kājas un sēžamvietu uz augšu. Ir nepieciešams pacelt tos tā, lai tie būtu vertikālā stāvoklī attiecībā pret rokām un galvu. Parasti tas nedarbojas uzreiz, bet jums nevajadzētu atteikties, katru dienu atkārtojot šos vingrinājumus, mēģinot katru dienu uzlabot savu tehniku. Veikt 10 atkārtojumus.

Pārlēkt piecas

Ja jūs katru dienu veicat šādu izmitināšanu, jūs varat padarīt kājas plānākas, sūknējiet tās, tādējādi ievērojami uzlabojot savu figūru.

Squats tiek veiktas saskaņā ar standarta shēmu, bet ar vienu funkciju. Pacelieties taisni, novietojiet kājas ērti, pilnīgi taisni, rokas aiz galvas. Ir nepieciešams sēdēt pēc standarta parauga. Atšķirība ir tāda, ka jums nav nepieciešams vienmērīgi piecelties, bet lēkt. Pārlēkt uz maksimālo augstumu. Neaizmirstiet turēt rokas aiz galvas uz visu mācību laiku. Veiciet nodarbību 20-30 reizes.

Vērpjot

Tiek veidotas klases "virves" abdominals

Klases attīstās vēdera dobumā. Nolaidiet uz sēžamvieta, novietojiet muguru pret grīdu, izstiepiet rokas un atstājiet to šajā stāvoklī. Nostipriniet muskuļus noteiktā stāvoklī, pēc tam grieziet ķermeni uz labo pusi, tad maigi pa kreisi. Ir nepieciešams novērot to pašu kustības trajektoriju abos virzienos. Pēc pagrieziena abos virzienos ir nepieciešams veikt sākuma stāvokli, pārbaudīt, cik labi visas ķermeņa daļas atrodas. Tas ir viens atkārtojums. Lai iegūtu pilnu kursu, jums ir jāveic vismaz 15 atkārtojumi.

Lekt uz dais

Uzdevums "Lēkšana uz augšu"

Sagatavojiet nelielu krēslu vai izkārnījumos, pārbaudiet šo izstrādājumu stabilitāti. Ievietojiet ierīci brīvajā vietā, pārvietojiet sevi no tās par 30 cm, ātri pārejiet pie pārejas ceļa, ievērojot kustības trajektoriju. Jūs nedrīkstat lēkt ļoti uzmanīgi, jo jūs nevarat lēkt, kas novedīs pie nepatīkamām sekām vai traumām. Veicot lēcienu, palīdziet sev ar rokām, veicot koncentrētu kustību. Pēc lēciena jums jāatgriežas sākotnējā pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus.

Laiva ar bumbu

Izmantojiet zviedru bumbu, lai veiktu ar laivu ar bumbu uzdevumu.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama zviedru bumba. Vispirms jums jāieiet laivas pozīcijā. Ir nepieciešams sēdēt uz kuņģa, koncentrēties uz grīdu ar elkoņiem, izstiepjot un nolocot rokas pie tevis. Bumba ir jāatrodas netālu, jo tas ir jānostiprina ar kājām, kas ir saliektas ceļos. Tas ir sākuma punkts šim uzdevumam. Jums nepieciešams stingri noteikt bumbu starp kājām un lēnām pacelt tos, cenšoties izspiest cik vien iespējams. Nepieciešams ne tikai saliekt kājas pie ceļgaliem, bet arī noberzt tos no grīdas, izmantojot gurnus un augšstilbus. Šeit muguras muskuļi ir labi attīstīti, un tie ietekmē gūžas un aizmugures kāju muskuļus. Visaptverošam pētījumam ir jāveic 10 vingrinājumi.

Vēršana uz bumbu

Uzdevums "Vēršana uz bumbu"

Tas ir efektīvs, bet pietiekami grūts uzdevumsiesaistot Zviedrijas bumbu. Novietojiet sevi guloši. Kājām nevajadzētu gulēt uz grīdas, bet uz bumbu. Vispirms ir ērti ieņemt standarta pozīciju, pēc tam pakāpeniski pārvietot abas kājas uz bumbu. Uz šā objekta virsmas nedrīkst atrasties kājas un kājas. Paceliet sēžamvietas un gurnus uz augšu. Lai to izdarītu, mēģiniet pagriezt bumbu. Centieties pacelt uz augstāko iespējamo pozīciju un pēc tam rūpīgi nolaidīt līdz sākuma pozīcijai. Atkārtojiet šo vingrojumu vismaz 10 reizes, atpūtieties, veiciet otru pieeju ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Kāju novājēšanas vingrinājumi

Bieži vien šis skaitlis pasliktinās precīzi, pateicoties kāju pilnībai vai neestētiskai formai. Vingrinājumu komplektēšana palīdzēs novērst šo problēmu. Efektīvi vingrinājumi:

1. Vienkāršākais un visefektīvākais uzdevums ir mahi. Sākumā var būt grūti saglabāt līdzsvaru, tāpēc ir ieteicams izmantot krēslu vai sienu kā atbalstu. Katrai kājiņai veic tādu pašu sūnu daudzumu. Paceliet kājas uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Lai novērstu traumas iespēju, vispirms ir jāveic iesildīšanās visām muskuļu grupām, kā arī treniņa gribai nav jābūt asiem priekšmetiem.
2. Vienlaikus efektīva metode svara zaudēšanai un muskuļu sūknēšanai ir veikt līdzīgu darbību, veicot soļus. Nepieciešams neliels augstums. Jūs varat izņemt izkārnījumus vai līdzīgu stabilu objektu. 10 minūšu laikā jums ir jānovieto uz kalna, lai viens, tad otrā kājiņa, pastāvīgi mainītu atbalsta kāju.
3. Lai labu pētījumu par gurniem un sēžamvietām, tas bija lielisks treniņš. Lai paceltu sākuma stāvokli, gulēja uz jūsu sāniem, salieciet apakšējo roku pie elkoņa un noliecieties, veicot vingrinājumu. Arī atbalstošā roka ir otra. Jums vajadzēs likt to pie grumbas pie vēdera. Paceliet sēžamvietas, atstājot rokas un kājas uz daisēm. Atpakaļ un augšējā daļa  kājām jābūt vienā plaknē. Vēders ir svara zudums, un attīstās visa ķermeņa muskuļi. Tas ir nepieciešams to veikt ar pastāvīgu stāvokļa maiņu, balstoties uz dažādām pusēm.
4. Lie uz sāniem. Novietojiet roku zem galvas. Otra vieta jostasvietā. Izelpojot, paceliet galējo kāju uz augšu, līdz tā apstājas, neaizmirstiet to pilnībā noturēt. Veiciet 19 slaucītus katrai pusei.
5. Sēdiet ērtā stāvoklī un noliecieties uz rokām aiz muguras. Izlieciet kājas un pārvietojiet tās pa labi un pa kreisi, mēģinot pieskarties saviem ceļiem uz grīdas.
6. Lai novērstu lieko tauku daudzumu teļos un piestiprinātu šīs zonas, ir jāpārvieto ķermeņa svars no papēžiem līdz kājām un otrādi vienmērīgā stāvoklī.
7. Uzkāpiet uz kājām, paceliet otru un pārvietojiet to atpakaļ. Rulliet uz pirkstu un iet uz leju. Ja jūs nevarat saglabāt līdzsvaru, vispirms satveriet atbalstu.

Video - efektīva svara zuduma vingrinājumi 15 minūtes dienā

Veicot vingrinājumus ātrai svara zudumam, jūs palīdzēsiet zaudēt svaru un vienlaikus sasprindzināt muskuļus. Ja lietojat kompleksu kopā ar diētas lietošanu, tad zaudējot svaru, radīsies tikai pozitīvas emocijas un neizraisīs ādas sagging. Gluži pretēji, uzlabot cilvēka veselību un labklājību.

Vkontakte