כמה לאכול בארוחה אחת. מה הן הנורמות של תזונה אנושית בימינו
הנורמות הפיזיולוגיות מבוססות על העקרונות הבסיסיים של תזונה מאוזנת, בפרט, התיאוריה של תזונה מאוזנת. הם ערכים ממוצעים המשקפים את הדרישות האופטימליות והאנרגיה של קבוצות מסוימות של האוכלוסייה. תקנים אלה משמשים כבסיס לארגון תזונה רציונלית בקבוצות ותזונה טיפולית במוסדות הבריאות ובמוסדות הבראה ובמטבחים תזונתיים.
הסטנדרטים התזונתיים למבוגרים מחולקים לפי: א) מין; ב) גיל; ג) אופי העבודה; ד) אקלים; ה) מצב פיזיולוגי של הגוף (נשים הרות ומניקות).
כאשר קובעים את הצורך בחומרים מזינים ואנרגיה בסיסיים לאוכלוסייה המבוגרת בגיל העבודה, ההבדלים בהוצאות האנרגיה הקשורים לאופי העבודה הם בעלי חשיבות מיוחדת. לכן, בתקנים תזונתיים, אנשים בגילאים 18 עד 60 שנים מחולקים לקבוצות של עוצמת העבודה. הקבוצות נבדלות במידת ההוצאות האנרגטיות הנובעות מפעילות מקצועית.
קבוצות כוח עבודה ועיסוקים עיקריים הקשורים לקבוצות אלה
קבוצה ראשונה - עובדים בעיקר עבודה נפשית- ראשי ארגונים וארגונים, עובדים הנדסיים וטכניים, שעבודתם אינה דורשת פעילות גופנית משמעותית;
- רופאים, למעט מנתחים, אחיות, אחיות;
- מורים, מחנכים, למעט ספורט;
- עובדי מדע, ספרות ועיתונות;
- תרבותיים וחינוכיים;
- עובדי תכנון וחשבונאות;
- מזכירות, פקידים;
- עובדים בקטגוריות שונות שעבודתם קשורה במתח עצבי משמעותי (עובדי לוחות בקרה, משגר, וכו ').
- הנדסה וטכנאים שעבודתם כרוכה במאמץ פיזי כלשהו;
- עובדים העוסקים בתהליכים אוטומטיים;
- עובדי תעשיית האלקטרוניקה והשעון;
- ביוב;
- אגרונומים, זואוטיקנים, וטרינרים, אחיות ואחיות;
- מוכרים של חנויות כלבו;
- עובדי השירות
- עובדי תקשורת וטלגרף;
- מורים, מדריכים לתרבות גופנית וספורט, מאמנים.
- מפעילי מכונות (המועסקים בעבודות מתכת ונגרות);
- fitters, מתאמים, customizers;
- מנתחים;
- כימאים;
- עובדי טקסטיל, סנדלרים;
- נהגים מסוגים שונים של תחבורה;
- עובדי תעשיית המזון;
- עובדי שירותים ציבוריים וקייטרינג;
- מוכרים מזון;
- אנשי חטיבת טרקטורים וחטיבות;
- עובדי רכבת ועובדי מים;
- עובדי רכב וכלי רכב חשמליים;
- מנגנונים של מנגנוני הרמה ותובלה;
- מדפסות.
- פועלי בניין;
- רוב העובדים החקלאיים ומפעילי מכונות;
- כורי השטח;
- נפט וגז;
- metallurgists ו גלגלים, למעט עבור אנשים שהוקצו לקבוצה החמישית;
- עיסת נייר ועובדי woodworking;
- slingers; פיגום;
- נגרות, נגרים וכו ';
- עובדי ענף חומרי בניין, למעט אנשים שהוקצו לקבוצה החמישית.
- כורים המועסקים במישרין במחתרת;
- עובדי פלדה;
- חוטבי עצים ועובדי עצים;
- בוני לבנים, עובדי בטון;
- חופרים;
- מעמיסים שעבודתם אינה ממוכנת;
- עובדים העוסקים בייצור חומרי בניין שעבודתם אינה ממוכנת.
כל אחת מקבוצות כוח העבודה מחולקת לשלוש קבוצות גיל: 18-29, 30-39, 40-59 שנים. זה לוקח בחשבון את ההדרגתיות הקשורות לגיל ירידה הדרגתית בצריכת האנרגיה, אשר משפיע על הצורך באנרגיה וחומרים מזינים. החלוקה לפי מין נובעת ממשקולת גוף נמוכה יותר וממטבוליזם אינטנסיבי יותר אצל נשים בהשוואה לגברים. לכן, הביקוש לאנרגיה וחומרים מזינים אצל נשים בכל הגילאים וקבוצות התעסוקה הוא נמוך ב -15% בממוצע מאשר אצל גברים. יוצא מן הכלל הוא הצורך ברזל, אשר אצל נשים (18-18 שנים) גבוה יותר מאשר אצל גברים. עבור נשים, הקבוצה החמישית של כוח העבודה אינה מסופקת, הכוללת מקצועות עם עבודה גופנית קשה במיוחד. הסטנדרטים התזונתיים הבדילו בנפרד את הצרכים הפיזיולוגיים של נשים הרות ומניקות.
כאשר קובעים את הצורך בחומרים מזינים ואנרגיה עבור האוכלוסייה בגילאי 18 עד 60 שנים, 70 ק"ג לגברים ו 60 ק"ג לנשים נלקחו כמשקל הגוף האידיאלי הממוצע. עבור אנשים עם עודף משקל (תוך התחשבות מין, גיל, גובה, לבנות) הצורך בחומרים מזינים ואנרגיה נקבעת בנפרד בהתאם למטרות שיפור הרגולציה של משקל הגוף.
בסטנדרטים תזונתיים, יש קבוצות של קשישים (בני 60-74) וזקנים (בני 75 ומעלה). ירידה משמעותית בתהליכים המטבוליים והגבלת הפעילות הגופנית, האופיינית לקבוצות אלה של האוכלוסייה, גורמת לירידה בצורך שלהם בחומרים מזינים ובאנרגיה. עם זאת, עבור אנשים מבוגרים אשר ממשיכים לעבוד, הערכים המצוין הנורמות הנ"ל ניתן להגדיל תוך לקיחה בחשבון את אופי העבודה.
ב נורמות תזונתיים נתון, ערכים אופטימליים של חלבון, שומן, צריכת פחמימות ניתנים עם יחסי הכרחי פיזיולוגית ביניהם. כדי להבטיח את התועלת של הרכב חומצות אמינו של חלבונים מזון ממוצא מן החי צריך להיות 55% מן הערכים המומלצים של הצרכים חלבון. עבור נשים בהריון (לתקופות של 5-9 חודשים) ונשים מניקות, חלבוני בעלי חיים מהווים 60% מכלל החלבון. שיעור החלבון בערך האנרגיה היומי של הדיאטה, שנלקח כ -100%, צריך להיות: 13% לקבוצת העבודה הראשונה, 12% לקבוצות השנייה והשלישית, 11% לקבוצות 4 ו -5 .
חלקם של שומנים בערך האנרגיה היומי של הקצבה של כל קבוצות האוכלוסייה הוא על 33% בממוצע עם חלוקה על ידי אזורי אקלים: בדרום - 27-28%, עבור הצפוני - 38-40% שומנים צמחיים צריך להיות 30% מהסכום הכולל של שומנים. כדי להבטיח את התועלת של הרכב חומצות שומן של מזון, הנורמה של הצורך בחומצה לינולאית היא הוקמה - 4-6% של ערך האנרגיה היומי של הדיאטה עבור כל קבוצות האוכלוסייה.
תקנים תזונתיים מספקים לחלוקת שלושת אזורי האקלים: מרכז, דרום וצפון. הביקוש לאנרגיה של האוכלוסייה באזור הצפוני עולה על זה עבור אזור מרכזי של 10-15%, הביקוש חלבונים ופחמימות במונחים יחסיים (כאחוז מערך האנרגיה של הדיאטה) הוא בערך אותו דבר. לפיכך, הצורך שומנים עבור האוכלוסייה של האזור הצפוני הוא גדל מוחלט (גרם) ו במונחים יחסיים. עבור אזור הדרום, בהשוואה לדרישת האנרגיה המרכזית, הוא מופחת ב -5% עקב ירידה בשיעור השומן שהוחלף בפחמימות.
שיעורי הצריכה של מינרלים בסיסיים מקבלים בהתחשב ביחסים הדרושים בין סידן, זרחן, מגנזיום ומאפייני ספיגת ברזל ().
בדרישות התזונתיים שניתנו הצורך של תיאמין, ריבופלבין, ויטמין B 6, ניאצין וחומצה אסקורבית, על בסיס הערכים המומלצים של צריכת האנרגיה. הנורמות כוללות את הצורך ויטמינים A, D, E, B 12 ו folacin (;;).
כיום, ישנם תקני מזון שונים, והם הוגדרו במקור ברוסיה בשנת 1930. זה נכון לומר - הצרכים הפיזיולוגיים של הגוף האנושי בחומרים מזינים שימושיים.
מקדם הפעילות הגופנית (CFA) היווה את הבסיס בשנת 1991 לחישוב הנורמה של התזונה.
האיזון בתפריט היומי של אדם רגיל צריך להיות בין חלבונים, שומנים ופחמימות, כדלקמן:
- חלבון - 15%
- שומן - 35%
- פחמימות - 50%
אם אתה משחק ספורט או מוביל אורח חיים פעיל, היחס הוא:
- חלבונים - 25-40%
- שומן - 10-20%
- פחמימות - 40-60%
כמות מסוימת של מזון וקלוריות - כל אדם צריך לחשב בכוחות עצמם, תוך התחשבות בגיל, מין, פעילות גופנית ופעילות במהלך היום.
הוא נחשב לשיעור הממוצע של נשים - 2000-2100 קק"ל, ולגברים 2600-2800 קלוריות ליום.
ילדים במהלך תקופת הצמיחה צריכים לקבל כמות מספקת של חלבונים, שומנים, פחמימות וחומרים מזינים, כגון ויטמינים, מינרלים וכו '.
אם אתה מסתכל על הסיפור, אנשים השתמשו לצרוך 2 פעמים יותר קלוריות מאשר היום. זאת בשל העובדה כי הם הובילו אורח חיים פעיל וקיצוני, כל הזמן נעים, ציד, באופן כללי - "שרדו ככל שיכלו". כמובן, הם בילו כמות גדולה של אנרגיה בגוף כדי לשמור על קיומם. כיום, עבודה רבים במשרדים לא מבזבזים הרבה אנרגיה, בקשר עם זה, תקני התזונה ירדו באופן משמעותי. בעבר, גברים צרכו כ - 5,000 קק"ל ליום, ועכשיו הם 2 פעמים פחות, אז להשוות איך הדיאטה השתנתה עד כה.
אם בנים ובנות משחקים ספורט או מובילים אורח חיים פעיל, הצורך שלהם הוא יותר על ידי 500-1500 קק"ל, תלוי בעוצמה ובמתח.
אנשים רגילים, אם הם אוכלים הרבה יום ולהפר את הנורמות שנקבעו, הם יקבלו משקל, ואולי אפילו השמנת יתר יבוא. לכן, יש צורך לדבוק בתפריט אופטימלי קלוריות היומית.
תזונה חיוניים וחומרים מזינים
- חלבון - אלמנט הבניין הראשי של השרירים. זה לא אומר שרק ספורטאים ו bodybuilders צריך להשתמש בו. לבריאות של אדם רגיל, אתה צריך 1 גרם לכל 1 ק"ג של משקל ליום, אם המשקל שלך הוא 50 ק"ג, בהתאמה, 50 גרם. סנאי בזמן הצמיחה, הילד צריך 2-5 פעמים יותר חלבון (2-5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל), שכן הגוף נוצר וצומח. כמות החלבון בכל פעם 20-30 גרם, כי יותר בכל פעם לא מתעכל. שקול את הנקודה הזאת בהכנת הדיאטה שלך, אם אתה משחק ספורט.
- שומנים - הם מקור גיבוי או מילואים של הגוף. ישנם שומנים בריאים ולא בריאים. שומנים בריאים יש השפעה חיובית על הבריאות שלך יש להוסיף לתזונה. יש צורך למצוא טונה שומן, הרינג, מקרל, סלמון ועוד.
- פחמימות - המקור העיקרי של אנרגיה. יש "מהיר" ו "איטי" carbohydrates. כפי שאתה מבין, העדפה צריכה להינתן "איטי" פחמימות, הם בריאים יותר. כמות גדולה של פחמימות הכנסה, הופך פיקדונות תת עורית, אם הגוף לא למדו את כולם בבת אחת. ואת הסיכון של הפקדות שומן תת עורית מתייחס "מהיר" פחמימות. פחמימות "איטיות" הן עמילן, גליקוגן, תאית, הן נמצאות כוסמת, אורז, פסטה קשה ועוד.
- ויטמינים ומינרלים - לשחק תפקיד חשוב בבריאות האדם. הקפד לאכול מזון יומי עשיר ויטמין וחומרים מזינים. ויטמינים משפיעים על צמיחה ופיתוח של אנשים, ביצועים מנטליים ופיזיים, מעורבים בוויסות חילוף החומרים והגנה על הגוף מפני מחלות וכו '.
אם לפחות חשבת פעם על הבריאות שלך וכיצד לשפר את זה, אז אתה חייב גם לגעת בנושא תזונה נכונה ורציונלית. אכן, הגוף שלנו ישירות תלוי במזון שאנו צורכים. לכן, כל החלמה צריך להתחיל עם אופטימיזציה של התפריט הרגיל. מהי תזונה נכונה? קודם כל, זה איזון בין המוצרים הקיימים בתזונה. הבסיס של יחס נכון של חומרים הם חלבונים, שומנים ופחמימות.
האיזון בין שלושת היסודות הללו הוא חשוב ביותר, שכן הוא תלוי בו מטבוליזם מותאם היטב, חוסר או עודף משקל, נוכחות של מחלות של אברי מערכת העיכול.
על מנת לבצע חישוב משוער של הדיאטה עבור מבוגר ליום, תוך התחשבות יש צורך לחלק את האנרגיה המתקבלת מן המוצרים בין פחמימות, חלבונים ושומנים ביחס של 4: 1: 1.
זה ידוע כי הביקוש היומי הממוצע האנרגיה יכולה לנוע בין 1700 ל 5000 קלוריות, בהתאם לסוג הפעילות וגורמים קשורים. עם תרגיל מינימלי למבוגר, כלל זה מחושב כדלקמן: יש צורך להכפיל את המשקל הרגיל של אדם (בק"ג) ב -33 קק"ל לגברים או ב -30 קק"ל לנשים. הדמות המתקבלת תהיה דרישת האנרגיה היומית שלך.
פחמימות
פחמימות ביחס זה - היסוד הבסיסי ביותר עבור החיים של הגוף שלנו. זה ממנו כי האיברים הפנימיים שלנו, רקמות תאים מקבלים את הכמות הנדרשת של אנרגיה.
רק גרם אחד של פחמימות מכיל עד 17kJ פוטנציאל אנרגיה, שהוא 4 קק"ל. בגופנו, פחמימות לבוא בצורה של מונוסכרידים, סוכרים ו oligosaccharides.
אם אתה מוביל אורח חיים רגוע למדי, לא לשחק ספורט לא מקבלים מתח נפשי ופיזי רציני - כמות מספקת של סטנדרטים פחמימות יומית עבור אתה תהיה 400-500 גרם.
זה 60% מכלל המספר של קלוריות, כי יש לבלוע ביום. עם לחץ פיזי או נפשי קשה, כמות הפחמימות צריכה לגדול.
עבור הפעולה הרגילה של הגוף שלנו, ובמיוחד כדי לייעל את תהליכי העיכול, אתה צריך לצרוך פחמימות יותר בצורה של סוכרים. אלה כוללים עמילן, פקטין, גליקוגן.
פחמימות אלה מתעכלים לאט ואינם מובילים לקפיצות חדות ברמות הגלוקוז בדם. צריכה כזו משפרת את התהליכים המטבוליים בגופנו. אל תפחדו מצריכה מופרזת של סוכרים, כי אין להם טעם מתוק בולט.
כדי להשיג פחמימות עדיף לנקוט הצריכה של מוצרים צמחיים. אחרי הכל, הצמחים מאופיינים על ידי חלק גבוה של אלמנטים אלה ביחס סך המסה היבשה - עד 90%.
הם מכילים גם הרבה תאית, המורכבת סוכרים שאינם לעיכול. הם חשובים מאוד עבור אופטימיזציה של הפעילות המוטורית של המעיים ולסייע לטהר את הגוף שלנו של רעלים ומוצרים פירוק. בנוסף, אלמנטים אלה מזינים את החיידקים המועילים של מערכת העיכול.
סנאים
חלבונים הם מרכיב מבני חשוב. זה מהם כי הרקמות של הגוף שלנו מורכב בעיקר. לדברי מדענים, הגוף שלנו מורכב של 20% חלבונים, וכן את המסה היבשה של התא הם תופסים עד 50%.
לגוף שלנו אין את היכולת לשמור אלמנטים אלה כמו עתודה, ולכן הם צריכים להיות נצרך מדי יום בכמויות מספיקות. השימושיים ביותר הם אלה חלבונים שאנשים מקבלים בשר, חלב, כבד וביצים. הם נקלטו על ידי הגוף שלנו ב 97%.
הצורך שלנו חלבונים משתנה בהתאם לגיל ומין, כמו גם סוג של פעילות ומקום מגורים. בממוצע, מבוגר ללא פעילות גופנית סדירה צריך לצרוך 1 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף היומי. עם המון ספורט או עבודה קשה, נתון זה גדל.
ילדים צריכים לקבל מאחד עד ארבעה גרם של חלבון לקילוגרם של משקל. חשוב לכבד את היחס בין חלבון צמחי וחיה בתזונה. הראשון חייב להיות לפחות 55% מכלל.
שמן
שומנים נחוצים לחיים של מערכות רבות של הגוף, ובנוסף הם חנות אסטרטגית של אנרגיה. בדרך כלל, הם מהווים 10-20% מכלל מסת הגוף, אך עם הפרעות מטבוליות, נתון זה יכול לגדול עד 50%. גרם אחד של שומן במהלך עיבוד על ידי הגוף הופך 38kJ או 9kkal. אינדיקטורים דומים של פחמימות לאבד יותר מאשר פעמיים.
ביום אחד, הגוף האנושי זקוק 80-100 גרם של שומן. הם מהווים 35% מכלל צריכת האנרגיה של מבוגר.
חשוב במיוחד עבורנו הן חומצות שומן לינולניות לינולניות. הם אינם מסונתזים על ידי הרקמות של הגוף, ולכן חשוב כי צריכת קבוע שלהם במזון.
חומצות אלו נמצאות בשמנים צמחיים, אגוזים ופירות ים. הם חשובים לתפקוד תאי המוח, למניעת טרשת עורקים, כמו גם לתפקוד תקין של המערכת החיסונית.
על ידי בניית דיאטה על עיקרון זה, אתה יכול בקלות להשיג הצלחה במאבק נגד השמנת יתר.
קתרין, www.site
ההמלצות על תזונה נכונה לעיתים קרובות מעורפלות: הקריאה לאכול "יותר ירקות" ו"סוכר פחות "גורמת לבלבול אצל רבים, כי אם עבור" כמות גדולה של סוכר "שתי כפיות, אז בשביל השני - וסירופ" חמוץ ". כאשר מתכננים דיאטה, אתה צריך להמשיך מהצרכים שלך ואת ההעדפות, וכקו מנחה ספציפי יותר אתה יכול לסמוך על יומיים יומיים יומיים שיעורי מוצרים מחושב עבור מבוגר במשקל ממוצע.
בשר: 170 גרם ליום
הנורמה היומית לאדם מבוגר במשקל ובגיל ממוצע - 170 גרם בשר ליום - כוללת הן את העופות והן את העופות. זה רצוי מאוד כי מחצית הנורמה הזו צריכה להיות ציפור, במקרה זה צריכת כולסטרול בגוף יהיה אופטימלי. העובדה כי נורמה זו היא יומי לא אומר שאתה בהחלט צריך לאכול כל כך הרבה בשר כל יום: אתה יכול לאכול את זה, למשל, 4 פעמים בשבוע - 250 גרם כל אחד.דגים: 300 גרם בשבוע
אופטימלי - 3 פעמים בשבוע עבור 100 גרם או 2 פעמים בשבוע עבור 150 גרם מאז דגים שומניים (סלמון, פורל, טונה, מקרל, הרינג, וכו ') מכילים מאוד שימושי חומצות שומן אומגה -3, תזונאים מומלץ לכלול את השימוש של זנים אלה של דגים בשיעור שצוין. כמו כן, כל מאכלי הים - שרימפס, מולים, דיונון, וכו '- הוא חזר למצב נורמלי. נסו לאכול מגוון!ירקות: 300-400 גרם ליום
שיעור זה - לפחות ביום, אם אתם אוכלים יותר, זה יהיה רק לטובה. העיקרון של גיוון ביחס ירקות מתממש בכך רצוי מאוד לכלול בתזונה היומית מבושל (מבושל, מבושל, מטוגן, במרקים) ירקות, טרי, גלם (בסלטים). ודא כי נורמה זו אינה חופפת לחלוטין עם ירקות מזינים עמילניים (תפוחי אדמה, שעועית, שעועית, אפונה).פירות: 200-300 גרם ליום
כמו במקרה של ירקות, זה המינימום; טוב, אם אתה אוכל יותר פירות. בנוסף, 200-300 גרם הוא רק תפוח גדול, זוג אפרסקים או כוס מלאה של פירות יער, וזה לא כל כך הרבה. אם כבר מדברים על פירות, אנו מתכוונים פירות טריים, כמו פירות ריבה או compotes כבר לא מערך מרשים של תכונות שימושיות. אבל פירות טריים טרי מבושל נחשבים גם (אפרסקים בעוגות, אגסים שנאגרו בסלט פירות או תפוחים אפויים).דגנים: 6-8 מנות ליום
מוצרי דגנים כוללים את כל הדגנים, כמו גם לחם ופסטה. רצוי מאוד להשתמש ככל האפשר (מתוך תבואה גלם). כדי לנווט חלקים, כדאי לשקול כי חלק אחד של דגנים הוא חצי כוס של דגנים או פסטה מוכן, פרוסה של לחם 50-75 גרם כלומר, שיעור יומי של 8 מנות הוא צלחת גדולה של דגנים, פסטה (עד 4 כוסות של צלחת סיים) או 350-450 גרם לחם. עבור הגוף זה יהיה מועיל יותר אם אתה משתמש בכל סוגי דגנים - אבל לאט לאט: למשל, 200 גרם של לחם + צלחת קטנה של דייסה.לחם: 200-250 גרם ליום
למרות שהלחם קשור למוצרי התבואה, יש לשים אותו בקבוצה נפרדת, שכן כך - בנפרד, כמוצר עצמאי - הוא נתפס על ידי האנשים עצמם בעת השימוש בו. הנורמה של 200-250 גרם צריך לכלול הן לבן ושחור, וזה רצוי מאוד כי יש מקום ברשימה זו לחם מחיטה מלאה (עם סובין). עם דיאטה מאוזנת, שיעור יומי ייראה משהו כזה: לחמניה אחת קטנה לבן (80-100 גרם) ו 100 גרם של לחם שחור. 
טוען ...
