לאכול לאחר אימון כושר. מהו חלון חלבון? ומה אתה יכול לאכול לאחר אימון בחדר הכושר

אספת כוח והחלטת להתחיל אורח חיים ספורטיבי? זוהי יוזמה ראויה לציון, והעיקר עכשיו הוא לבחון את הקביעות של האימונים שנבחרו. אם זה בכיתה את חדר הכושראז קבוצה של תרגילים כדי להשיג מטרות מסוימות יעזור לך לבחור מאמן אישי. אם אלה שיעורים קבוצתיים, אז המשימה שלך היא לבצע תנועות בזהירות ולא להתעסק. עם זאת, בנוסף על תהליך הספורט עצמו, תזונה לפני ואחרי אימון הוא בעל חשיבות רבה. אחרי הכל, אתה הולך לאולם כדי "לבנות" גוף יפה, נכון?

ראשית, אנחנו אוכלים, ואז אנחנו רצים ... או שאנחנו נושאים את המשקולת!

מזון הוא חומר הבניין של הגוף שלנו. היא יכולה להיות חברה שלנו ובעלת ברית בדרך לדמות האידיאלית, או שהיא יכולה להיות אויב בדרך. בואו נראה כיצד תזונה לפני פעילות גופנית משפיעה על התוצאות שאנו מציגים בכיתה.

הדבר הראשון שיש לספק מזון הוא מספיק אנרגיה לפעילות גופנית. אתה לא רוצה למות מעייפות וחוסר כוח במהלך אימון?

הם נותנים לנו אנרגיה וחלבונים לעזור להאריך את תחושת השובע במשך זמן רב. כדי לא להרגיש רעב, אבל גם לא לרוץ לרוץ עם בטן מלאה, אתה צריך לאכול 1.5-2 שעות לפני הכיתה. זה יכול להיות דייסה על מים עם ירקות, ביצים מקושקשות עם לחם מחיטה מלאה, פסטה, פירות - מזונות עשירים פחמימות וחלבונים, עם תכולת שומן מינימלית.

כאשר מתכננים ארוחות לפני האימון, לשקול את האופי של הכיתות. אם אתה הולך לחדר כושר במשך חצי שעה לפני שהם יכולים גם לשתות שייק חלבון או לאכול קצת גבינת קוטג '. זה הכרחי, כך חומצות אמינו בגוף משמשים מיד לסינתזת חלבון וצמיחת שריר. מיד לפני פעילות אירובית, עדיף לא לאכול שום דבר, פשוט לשתות קצת מים. אגב, אתה צריך לחדש את עתודות נוזלי במהלך תהליך האימון.

לאכול או לא לאכול היא השאלה!

אתה חזרת בהצלחה ובאופן פרודוקטיבי במסדרון, וכשחזרת הביתה הרגשת רעב קל. מה לעשות האם אני צריך לאכול מיד אחרי האימון, או שאני צריך לחכות? שוב, הכל תלוי במטרות שלך.

רוצים לבנות מסת שריר - לאכול בתוך 20-30 דקות לאחר התרגיל. העובדה היא כי במהלך תקופה זו תהליכים catabolic להתחיל (הרס פעיל של השרירים), אשר סותר את הרצונות שלך. כדי לעבוד בחדר הכושר לא היו לשווא, יש צורך לאכול חלבון לעיכול (ביצה, למשל) ו- C הוא ברור, אבל למה פחמימות? הם תורמים לפיתוח של אינסולין הורמון אינסולין, אשר מונע את התפתחותם של תהליכים הרסניים בשרירים. זה גם שימושי לשתות חלב לאחר פעילות גופנית, משום שהוא מכיל קזאין וויי, תורם ההתאוששות המהירה של השרירים.

אם, אם כן, כדי להגדיל את המסה הוא לא התוכניות שלך, אבל החלום היקר הוא דמות מתוח דק, אז עדיף לוותר על אכילה במהלך השעה הראשונה לאחר האימון, ולאחר מכן לאכול משהו קל ורזה. זה חייב להיות חלבון. אפשרות נהדרת - דגים רזים או בשר עוף לבן וקישוט ירקות.

כפי שאתם יכולים לראות, תזונה לפני פעילות גופנית ואחרי זה שונה בהתאם לסוג של פעילות גופנית, כמו גם את המטרות שאנחנו לרדוף כאשר הולך לחדר כושר.

לסיכום, אנו יכולים לנסח כלל כזה: מזון לפני אימון צריך להיות בכל מקרה, רצוי כמה שעות לפני הכיתה. אחרי תרגילי כוח   יש צורך חצי שעה (חלבונים מעכל מהיר + פחמימות), ולאחר אירובי - לא לפני שעה (חלבונים דל שומן + פחמימות מורכבות). לאכול נכון ולהשיג את המטרות שלך!

  №5. ללא דחיפה!

כמה מבקרים של אולמות כמו להירגע לאחר אימון עבור כוס מתחת לראש פייק. באופן כללי, אלכוהול יכול להתרחש 1-2   פעמים עבור 14   ימים בכמות 1-2   כוסות יין או בירה. עם זאת, לאחר אימון למחרת, שתייה היא בהחלט לא שווה את זה. מחקרים אומרים אלכוהול מאיצים את ההפסד מסת שריר   on 40% זה גם מפריע "טעינה" של מחסן הגליקוגן. לכן, יש לנו כי יש לך התאמן, עשה צעד לקראת שיפור הגוף שלך, ואז בלענו וחזרנו בחזרה 2   צעד אחורה.

הבא בתור זה.

מה לאכול אחרי אימון? אמת ומיתוסים /

ישנם מיתוסים רבים בתזונה לאחר האימון, הנה העיקריים שבהם:

№ 49 אתה חייב לאכול פחמימות וחלבונים יחד בחלון אנבוליים

רוב המחקר שנערך בתחום התזונה של ספורטאים עולה כי הגוף, אכן, עם שיפור רמת הקליטה של ​​חומרים מזינים לאחר התרגיל, אבל לא תמיד פחמימות + חלבונים הם הפתרון הטוב ביותר. אם ספורטאי קובע את הירידה במשקל המטרה שלו, אז הוא לא צריך לדאוג לגבי מרכיב הפחמימות, אבל צריך להתמקד חלבונים. לכן, הכל תלוי במטרות ובסוג הגוף.

№2. בהחלט כל חלבון מתאים לשימוש לאחר התרגיל.

זה לא. לא כל החלבונים יכולים לשמש לאחר אימון, כלומר. אתה יכול להשתמש בהם, אבל זה לא הטופס האופטימלי ביותר שלהם. אלה כוללים - גבינת קוטג ', חלבון קזאין, יוגורט. חלבונים אלה מתעכלים לאט ונספגים לתוך זרם הדם, אחרי האימונים אנחנו צריכים מהירות וכאן, כמו שאומרים, כל שנייה נחשבת. לכן, האפשרות הטובה ביותר (לא תקציב) הם חומצות אמינו עם שרשרת צד מסועפת BCAA - אלה מוכנים סוף רשתות עבור הטמיעה, זה נשאר רק, כמו בפרסום, פשוט להוסיף מים.

יותר אפשרויות התקציב הם להתרכז, לבודד חלבון מי גבינה hydrolyzate, האחרון להיות עדיף יותר, בראש, כביכול,   (ולמעשה סדר ההזמנה 60-80   דקות   הקליטה והחזרת הערך הביולוגי לזמן המינימלי. אם אתה לא אוהד תזונה ספורטיבית, ואז לשים לב חלבון רזה לעיכול מהיר יחסית, בפרט: עוף / פילה תרנגולת, ביצים שליו / שליו, דגים לבנים (pike perch, קרפיון, הבלעדית).

№ 3. צריכת שומן לאחר פעילות גופנית אינה מקובלת

זה נכון! שומן סיבים תזונתיים להאט את העיכול. לכן יש צורך לנטוש את השומן ככל האפשר. (אינו חל על ectomorphs)   ואת הסיבים, בפרט, אגוז הדבק ואגוזים אינם החטיף הטוב ביותר לאחר האימון, עדיף להעביר אותם הקבלה לפני האימון.

№4. תוספי ספורט   עם גלוטמין ו- L- גלוטמין נדרשים

לא חובה, אבל מצב רצוי. רמת הגלוטמין לאחר טיפות האימון, המערכת החיסונית זקוקה למקורות גלוטמין, וצד שלישי, עדיף מבחוץ, כדי להתחיל את תהליך ההתאוששות. ההשקה של הבניין תלויה מאוד גלוטמין, אשר נמצא בשרירים, וכאשר זה לא קיבל כתוסף, הגוף לוקח את זה מן השרירים, כלומר. גוזל אותם. לכן, תוספי עם גלוטמין ישמור על עתודות הטבע שלה. (שמירה על איזון חלבון השריר), לעורר את הסינתזה של חלבון חדש ותהליך ההשקה ההשקה.

№5. חלון אנבוליים נמשך רק 1-3 שעות

באינטרנט, הליכה מידע כי חלון אנבוליים נמשך לא יותר 3   שעות, אבל זה לא נכון. מחקר על ידי פרופסור Tipton (ארה"ב) הוכיח כי מסגרת הזמן של החלון הוא 24   שעות, כלומר אם התאמנת ביום שני 8   בערב, עד יום שלישי בערב, חלון זה פתוח, סינתזת החלבון הוא בערך באותה רמה כמו מיד לאחר הכיתה.

יתר על כן, כמה מחקרים אומרים כי גם לאחר 48   שעות, רמות של סינתזה חלבון מוגברת (ב 35% א) רמה, כלומר גידול בתקופה שבה אנו יכולים למקסם את הצמיחה של השרירים שלנו באמצעות תערובות וחלבונים חלבון. לכן, ניתן להניח כי "חלון אנבוליים" הוא הרבה יותר 1-3   שעות

Lessנות צריכת חלבון מיד לאחר התרגיל גורם סינתזה חלבון הגדול ביותר.

מתברר כי זה לא המקרה, ומחקרים אומרים כי לקיחת קוקטייל מיד לאחר האימון מפחית סינתזת החלבון על ידי 30%   בהשוואה לאופציה כאשר האתלט מחכה לזמן מסוים ( 15-30   דקות

PAGE רגישות לאינסולין עולה רק בתוך שעה לאחר האימון.

לדברי פרופ 'קופמן (ארה"ב) , אימון משקולות   להגביר את הרגישות של הגוף לאינסולין, ואפקט זה נמשך יותר 24   שעות כלומר הרגישות הגבוהה ביותר מתרחשת מיד לאחר האימון, ואפקט מופחת מעט נמשך לשלב הבא 24   שעות

850 אספירין ואיבופרופן טובים נגד דלקת להתאוששות השריר.

כאבי שרירים לאחר התרגיל אינו אהוב על ידי רבים, ובמקרה זה, ניתן להסיר אותו על ידי משככי כאבים. עם זאת, מחקרים של פרופסור Trappe (ארה"ב) אומרים כי השימוש בתרופות כאלה מעכב את הייצור הטבעי של הגוף כימיהכרחי לצמיחה והתאוששות השריר. לכן, נטילת משככי כאבים כגון אספירין ואיבופרופן מעכבת סינתזת חלבונים, מעכבת את צמיחת השריר ומגבירה את זמן ההתאוששות.

אז, פחות או יותר הבנתי איפה את האמת, ואיפה השקר, עכשיו בואו נדבר או לעמוד ...

היי אנשים, האם נרדמת שם? אישית, אני כבר מקל את האף שלי :) ואני מציע להמשיך בפעם הבאה. הכתבה כבר התבררה כמגה-נפח, ואפילו לא סיפרתי אפילו חצי, ולכן ...

מילת מפתח

היום הבנו מה יש לנו אחרי האימון, אנחנו לא להבין את זה עד הסוף, אבל אנחנו בהחלט לעשות את זה עם כוחות חדשים ב פתק הקרובה בקרוב, עד כה אנחנו לא מסכימים, בקרוב אנחנו נדחק שוב :).

להתראות בקרוב, בעוד לעכל את זה לחלוט, ביי!

Ps.   מה אתם אוכלים אחרי אימון?

PPS. תשומת לב! 15.11   האפשרות לשגר שאלונים למזון תהיה זמינה. אני אשמח לעבוד ביחד!

בכבוד ובהכרת תודה, Protasov דמיטרי.

אימון אינטנסיבי ממלא את אספקת הגליקוגן בדם, אשר מלווה בשחרור של הורמוני לחץ, וכתוצאה מכך פציעות סיבי שריר. שינויים אלה הם לגוף תנופה חזקה המפעילה את תהליך ההתאוששות, צמיחת השריר.

ב 30-35 דקות לאחר אימון בחדר הכושר, ריכוז גבוה של הורמוני מתח נשמר בגוף. אינסולין יכול להפסיק את פעולתם. צריכת פחמימות מגבירה את רמות הגלוקוז, מפעילה את פעולת תהליכי ההתאוששות. פער זה מתאים לחלון שנקרא חלבון.

הטיעונים נגד ואכילה.

בגלל מה אתה יכול לאכול לאחר אימון בחדר הכושר, יש נקודות מבט שונות. לדברי כמה תזונאים, אם לא לוקחים פחמימות מיד לאחר העומס, אבל להגביל את עצמך עם חומצות אמינו, תערובות חלבון, ואז חלק של הדיאטה יהיה לפצל כדי לפצות על עלויות האנרגיה ואת רמות הגלוקוז.

לתיאוריה יש מתנגדים. לדעתם, זה הרבה יותר חשוב לבנות דיאטה נכונה, ועל הצמיחה שריר זה לא משנה כמה מהר הגוף מקבל ניזון. אם ספורטאי אוכל תערובת חלבונים או ארוחת צהריים רגילה, חוזר הביתה מחדר הכושר, זה לא ישפיע על התוצאות. רוב תזונאים לשקול את זה נכון להשתמש בהזדמנות לאכול את מרווח המתאים לחלון.

מה יכול לסגור את "חלון"?

זה נכון יותר לאכול מזון נוזלי בחדר הכושר לאחר שיעורים, בעוד המהירות של עיכול חלבון מגביר עוד יותר. אתה יכול לשחזר גלוקוז עם כוס ענבים או מיץ חמוציות. זה שימושי כדי לאכול חלק קטן של ירקות מבושלים, אורז, פסטה durum. למעשה, זה לא נוח מאוד לעשות, קל יותר להביא ריבה, תפוח, כמה בננות איתך, ולאכול אותם לאחר סיום השיעורים. במהלך חלון חלבון, ספורטאי יכול להרשות לעצמו לאכול:

1. מרשמלו קטן;
2. עוגיה;
3. חלב מרוכז;
4. תאריכים;
5. צימוקים.

זה לא יהיה הפרה של הדיאטה, כי פחמימות הם בילו על תהליכי התאוששות. חשוב לא לאכול שומנים לאחר אימון בחדר הכושר. הם מאטים את חילוף החומרים, מפחיתים את קצב ספיגת החלבון. לא להיסחף ואגוזים. הם גבוהים בקלוריות, מכילים אחוז גבוה של שומן.

תערובת חלבון ופחמימות.

את הטוב ביותר של אפשרויות שאתה יכול לאכול לאחר אמון בחדר הכושר - חלבון, פחמימות קוקטייל, גיינר. משקה זה הוא תערובת של חלבון-פחמימות, מועשר בויטמינים, מיקרו-מרכיבים, חומצות אמינו. מאז התהליכים של צמיחת שריר והרס של שכבת השומן לרוץ במקביל, גיינרים אידיאליים עבור כל סוג של אימון. במקום מרוויח, אתה יכול לשתות קוקטייל עם "מהיר" חלבון, לבחור תערובות חלבון המכיל חומצות אמינו. בסופו של האימון ניתן להמליץ ​​על תומכי מזון טבעי:

1. חלב עם דבש;
2. חלבון מוקצף;
3. פירות טריים עם אגוזים;
4. קקאו עם חלב מרוכז;
5. יוגורט עם פירות יער.

הקבלה בחלון של תערובות כאלה מוביל לנורמליזציה של קצב של תהליכים מטבוליים ורמות גלוקוז.

לילה חלבון חלון.

ביום האימונים בחדר הכושר יש חלון חלבון שני. נראה בלילה, תופעה זו נגרמת על ידי צורך גבוה חלבון. תרכובות אלה כלולים גבינת קוטג ', חלב. ארוחות לילה הם הכרחיים במיוחד עבור מפתחי הגוף. צורך זה אומר רמה גבוהה של תהליכי התאוששות בשרירים. קח רק חלבון טבעי או תערובות חלבון. יחד עם זאת, אין הצטברות של שומנים שומן תת עורית, כל חומצות אמינו נכנסות על סינתזה של חלבון שרירים.

נכון   תזונה לאחר פעילות גופנית   לא פחות חשוב כמו זה נכון כתבנו על זה חשוב. לכן, לא להזניח את המידע כי הוא שווה לאכול לאחר אימון, והכי חשוב, מתי ואיך. מאמר זה מתאר בפירוט את הנקודות העיקריות שאתה צריך לקחת בחשבון את הדיאטה, אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות מן האימון בחדר הכושר.

מתי לאכול לאחר האימון

יש לך בדיוק 30 דקות לאחר אימון כדי לנצל את היכולות האדירות של הגוף שלך, אם אתה לא משתמש בהזדמנויות אלה, אתה יכול למזער את התוצאות החיוביות של אימון. ב 20-30 דקות לאחר האימון, מה שנקרא "חלון חלבון" נוצרת בגוף האדם, שבו הספורטאי פשוט צריך לספוג כמות עצומה של חלבונים ופחמימות כך השרירים יש מה להשתמש לצמיחה, והכי חשוב, הגוף יכול להתמודד עם עיבוד נפח גדול של חומרים. 30 הדקות הראשונות הן מאוד חשובות, אבל עבור רוב הספורטאים זה כמעט לא מציאותי לאכול מיד אחרי הכיתה, שכן יש עדיין דרך הביתה, במקרה זה חלבון מנענע ו גיינרס (אשר עשירים גם בפחמימות) יעזור, אשר אתה בהחלט יכול לקנות בחדר הכושר שלך. , או שאתה יכול לקחת קוקטייל מוכן איתך מהבית.

מה שאתה צריך לאכול לאחר התרגיל

כמו שאומרים, אתה לא תהיה מלאה של חלבון מנענע, זה חל גם על השרירים, הם צריכים להיות מוזנים עם פחמימות. יתר על כן, זמן לאחר התרגיל הוא אידיאלי עבור פחמימות מהיר, כאשר לפני האימון עדיף לקבל פחמימות ארוכות. חלון חלבון, הנקרא אחרת anabolic, הסיבה שהגוף צריך "מזון", כדי להתאושש, כמו גם כדי להפעיל את צמיחת השריר.

היכן ניתן לקבל פחמימות?

פחמימות לא צפויים להיות נצרך במהירות כמו חלבון וקוקטייל, אבל יש ברים מיוחדים עבור ספורטאים עשירים פחמימות מהיר. מתוך מוצרים רגילים כדאי להדגיש כגון:

• דייסת כוסמת
• דייסת שעורה
• שיבולת שועל
• דייסת דוחן
• אורז לבן
• סובין (נוח לקחת איתך לחדר הכושר)
• בננות (נוח לקחת אתכם לחדר הכושר)

מזון לאחר פעילות גופנית בבית

אם חדר הכושר מצויד בבית שלך, או שאתה גר ממנו בזמינות דקות, אז אתה במצב הרבה יותר נוח מאשר את הספורטאים שאין להם הזדמנות לאכול בבית. תערובת הבאה יכולה להיחשב ארוחה כמעט אוניברסלית לאחר כל אימון:

• 200 גרם גבינת קוטג ', 2 כפות סוכר, 3 בננות פרוסות, 100 מיליליטר חלב

כל זה חייב להיות מעורב בקערה נוחה, ולהשתמש, כמובן, במשך כל 30 דקות לאחר האימון. מוצרי חלב ייתן לגוף את הצורך 30-50 גרם של חלבון, סוכר בננות ייתן לגוף את הפחמימות הדרושות. תערובת זו יש הרבה טעם, כי זה לא רק בריא, אלא גם טעים מאוד. אם מסיבה כלשהי אתה לא יכול לאכול גבינת קוטג ', או מרכיב אחר מהצלחת המוצע לעיל, אתה יכול לאכול מוצרים בנפרד להרוות את הגוף. תיארנו מזונות עשירים בפחמימות, אך החלבונים הדרושים נמצאים במזון כגון:

• בשר עוף

כמובן, אף אחד זה לא צריך להיות שמן. אכילת מזונות שומניים בכל רגע של היום היא לא תרגיל שימושי ביותר, אבל לאכול שומן לאחר אימון, זה אומר לזרוק את כוחו של הגוף על פיצול של אלמנטים מורכבים, ולא לשיקום לאחר פעילות גופנית ולא לצמיחה שריר.

שותה לאחר אימון

למעשה, אתה צריך לשתות במהלך אימון אינטנסיבי, כמו הגוף של אתלט יש צורך מתמיד נוזל. אז אין דקויות וטריקים עם שתייה לאחר אימון, אבל כדאי לשקול כי בשעתיים הראשונות לאחר סיום האימון, אתה לא צריך לשתות כל משקה המכיל קפאין. משקאות כאלה כוללים לא רק קפה עצמו, אלא גם תה, קקאו, משקאות שוקולד. קפאין הוא לא כל כך מזיק לאחר התרגיל כפי שהוא פשוט מפריע לטעינת הגליקוגן לתוך הכבד, וכתוצאה מכך, לתוך השרירים.

תזונה לאחר פעילות גופנית לירידה במשקל

ספורטאים מסוימים מכוונים לא לבנות משקל, אבל להפסיד קילוגרמים נוספים. במקרה זה, לאחר האימון, כדאי לאכול בצורה שונה מאשר בעת עלייה במשקל. הטקטיקה היא פשוטה מאוד, אתה לא צריך לאכול במשך 2-3 שעות לאחר סוף האימון, אז הגוף שלך ינסה להשתמש עתודות האנרגיה שלך, כולל מולקולות שומן, אשר ישפיע חזותית הטופס שלך - אתה תאבד משקל, ואת החץ יתחילו להראות תוצאות קטנות יותר. לאחר 2-3 שעות של "שביתת רעב", זה עדיין שווה לאכול, אתה לא צריך להרוות את הגוף עם ריכוזים קיצוניים של חלבונים ופחמימות, רק לאכול טוב.