איך לבנות שריר - למתחילים וחוזרים. מפריד מילים למתחילים

זה מזון שרירים. לאחר צריכת הקלוריות הנדרשת של המנה היומית חושבה, אתה יכול להמשיך בהכנה שלה. קח את ספורטאי מדגם במשקל 80 ק"ג. ביום שהוא צריך לאכול לפחות 180-200 גרם של חלבון, 350-400 גרם של פחמימות על 30-40 גרם של שומן, בעיקר ירקות. יש לזכור כי כל זה צריך להיות שבור למטה חמש עד שש ארוחות.

המוקד צריך להיות על ארוחת הבוקר, כי אתה לא אכל שום דבר במשך 6-8 שעות בזמן שאתה ישן. אז במהלך הארוחה הראשונה אתה צריך לקבל יותר קלוריות מאשר הבא. היוצא מן הכלל הוא התקופה שלאחר האימון. ארוחות הראשון והחמישי יש עדיפות על פני אחרים, אבל הם גם מאוד חשוב.
  בכל פעם שאתה אוכל, אתה צריך לצרוך מזונות עשירים בחלבון, כגון ביצים, עוף, בשר, מוצרי חלב או שייקים חלבון, בעוד כמות החלבון הנצרך צריך להיות בערך באותו היום (לפחות 30 גרם). אז, אנחנו עושים חישובים מקורבים.

תפריט לדוגמה:

מוצר	כמות, g	חלבון, g	פחמימות, g	שומן, g	קלוריה, קק"ל
ארוחת בוקר
שתי ביצים	120	12	0	6	150
שיבולת שועל	100	11	50	6	305
גבינת קוטג '	100	18	0	0	93
ארוחת הבוקר השנייה
חלבון לרעוד	250	35	10	1	300
צהריים
חזה עוף	200	35	2	1	480
Pic	100	7	74	1	330
ירקות	150	1	40	1	50
אחר הצהריים תה
חלבון לרעוד	250	35	10	1	300
מיד לאחר האימון
גיינר	250	20	80	5	400
ארוחת הערב
תבשיל דגים	200	30	3	2	180
תפוחי אדמה אפויים או מבושלים	100	2	18	0	95
ירקות	150	1	40	1	50
סך הכל	1970	207	327	25	2733

כפי שניתן לראות, המשימה הושלמה.

כדי לגוון את הדיאטה שלך, אתה יכול להחליף את המוצרים עם אלה דומים, צדדי מנות בצד, להשתמש סוגים שונים של בשר ועוף, וגם הניסוי עם תזונה ספורטיבית, וכו '

עכשיו בואו ניקח מבט מקרוב על מוצרים שימושיים ביותר מנקודת המבט של שרירן.

ביצים ביצה לבן, כפי שאתה כבר יודע, הוא מתעכל יותר מכל האחרים. החלמון מכיל ויטמין A, חומצה פולית וקרוטנואידים, כמו גם את חלק הארי של כולסטרול, אבל אתה יכול לעשות חביתות מחלבונים מסוימים. ביצה אחת מכילה: 76 קק"ל, 6.5 גרם של חלבונים, 5 גרם שומן ו -0.6 גרם פחמימות, ובחלבונים: 16 קק"ל, 3.5 גרם חלבונים, 0.3 גרם פחמימות ושומנים.

בשר בקר בשר מכיל לא רק חלבונים, אשר חיוניים להשגת מסת שריר, אלא גם ברזל, אבץ, ניאצין, ויטמינים B6 ו B12. בחר את החלקים בהם יש פחות שומן, כלומר את החלב 100 גרם מכיל: 199 קלוריות, 28 גרם של חלבונים, 9 גרם של שומנים, אין פחמימות בו.

שיבולת שועל. שיבולת שועל היא מקור טוב של פחמימות איטיות, תוך מתן הגוף עם אנרגיה לפחות 3.5 שעות לאחר שאתם אוכלים. בנוסף, שיבולת שועל מכיל הרבה חלבונים צמחיים שימושי סיבים מסיסים בלב. כוס אחת של שיבולת שועל מכילה: 145 קק"ל, 6 גרם של חלבונים, 25 גרם של פחמימות, 2 גרם של שומן, ו 4 גרם של סיבים מסיסים.

פסטה. הם טובים בכך שהם מכילים כמות עצומה של קלוריות עד 200 למנה, אתה יכול להוסיף בשר בקר (אתה מקבל פסטה בסגנון צי) או רק חתיכות של בשר בקר רזה, או שאתה יכול להגביל את עצמך רסק עגבניות ללא שומן ותבלינים חמים. עגבניות עצמן הן עשירות בליקופן, מה שמקטין את הסיכון לסרטן. מנה אחת (קערה של פסטה, חצי כוס רוטב, 100 גרם של בשר בקר) מכיל: 437 קק"ל, 33 גרם של חלבונים, 51 גרם של פחמימות ו -11 גרם של שומן.
חזה עוף. זהו מקור נהדר של חלבון, כמעט ללא שומן. העיקר הוא לבשל כראוי. לקנות גריל תוצרת בית נייד לבשל שדיים על זה, להימנע בישול בשמן. 100 גרם של שדיים מכילים: 165 קק"ל, 31 גרם של חלבונים, 4 גרם של שומן 0 גרם של פחמימות.

משמשים משמשים טריים עשירים באשלגן - מרכיב עקבות שלא יסולא בפז עבור הלב, אשר בנוסף למעשה מגרה את צמיחת השריר. הם מכילים גם בטא קרוטן, ויטמין C וסיבים תזונתיים. משמשים מיובשים יש ריכוז גבוה של כל החומרים האלה, אבל תוכן נמוך של ויטמין C. אבל משמשים משומרים מכילים הרבה ויטמין C, אבל הם מכילים הרבה פחות אשלגן סיבים תזונתיים. שלושה משמשים טריים מכילים: 54 קק"ל, 1.5 גרם של חלבונים, 12 גרם של פחמימות ו -2.5 גרם של סיבים. רבע כוס של משמשים מיובשים מכיל: 84 קק"ל, 1 גרם של חלבון, 20 גרם של פחמימות ו 3 גרם של סיבים. חצי כוס של משמשים משומר מכיל: 64 קק"ל, 1 גרם של חלבונים, 15 גרם של פחמימות ו 2 גרם של סיבים.
תפוחי אדמה תפוחי אדמה מכילים הרבה אשלגן, ויטמינים C ו- B6, סיבים תזונתיים. אף פעם לא מטגנים אותו בשומן. 150 גרם מכיל: 117 קק"ל, 2 גרם של חלבונים, 28 גרם של פחמימות ו -3.4 גרם של סיבים.

טונה דגים טונה מכיל כמות גדולה של חלבון ובנוסף לכך, והוא גם מקור של שומן אומגה -3. חומר זה הוא מסוגל להגן על הלב של ספורטאי overvoltage. על פי כמה דיווחים, זה גם מגרה את צמיחת השריר. רבים אוכלים דגים ישר מן הצנצנת, אבל אתה יכול לבוא עם משהו יותר טעים: למשל, סלט טונה ירוק או סנדוויץ '. 100 גרם של טונה מכילים: 116 קלוריות, 26 גרם של חלבונים, 1 גרם של שומן, לא פחמימות.

חלבון. אבקת חלבון הוא המקור הנוח ביותר של חלבון, אין גרם אחד של שומן בו. אתה יכול לעשות שייקים חלבון בחלב עם תוספת של פירות, ואתה יכול לשפוך אותו לתוך שיבולת שועל. הסוגים הטובים ביותר של חלבון הם אלה שמקורם חלב: מי גבינה קזאין. חלבונים סויה שימושיים גם, אבל מתעכל יותר. אבל הם מכילים isoflavones, אשר להפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול בדם. 30 גרם אבקה חלבון מכילים: 100 קלוריות, 24 גרם של חלבונים, פחמימות ושומנים חסרים.

תפוחים נראה כי תפוחים הם פירות רגילים למדי. בינתיים, הם מאוד שימושי. זהו מקור חשוב של פחמימות פשוט לעיכול פשוט, שבו אתה יכול להעלות באופן מיידי את רמות הסוכר בדם. זנים חמוצים מכילים הרבה אשלגן וויטמין C. תפוחים לעזור לספק רעב היטב. בנוסף, הם עשירים ב isoflavones. תפוח בגודל ממוצע מכיל: 81 קק"ל, 21 גרם של פחמימות וכמעט 4 גרם של סיבים תזונתיים.

יוגורט אימון כבד, כמו כל מתח, פוגע בעיכול. בשל נוכחות של תרבויות פטרייתיות מועילות, יוגורט מסייע לפתור בעיה זו. בנוסף, יש בו הרבה סידן, הנחוץ לאוויר, כאשר אתם צורכים חלבון יותר מהנורמה הרגילה (כתוצאה מכך, צריכתו עולה במידה ניכרת). מחסור סידן מתחדש על ידי עצמות, אשר הופכים שבירים יותר, בהתאמה, מגדיל את הסיכון לפציעה. יוגורט ניתן לערבב עם פירות טריים, מוקצף בבלנדר ולשתות בצורה של קוקטייל, כמו גם להכין על בסיס רטבים שונים שלה. 240 גרם של יוגורט ללא סוכר מכילים 127 קק"ל, 13 גרם של חלבון ו 17 גרם של פחמימות.

קיווי. הייחודיות של קיווי היא שהיא מכילה יותר ויטמין C מאשר לימון! בנוסף, פרי זה יש הרבה אשלגן. קיווי אחד מכיל: 46 קק"ל, 11 גרם של פחמימות ו- 2.6 גרם של סיבים.

מיץ תפוזים משקה זה מכיל ריכוז של פחמימות, ויטמין C, קרוטנואידים, אשלגן, חומצה פולית ומסייע להעלות באופן מיידי את רמות הסוכר בדם. כמובן, ישנם סיבים תזונתיים בריאים יותר כתום טרי מאשר במיץ עם עיסת, אבל פחמימות מגיע ממנו נספגים מהר יותר. כוס אחת של מיץ תפוזים מכילה: 105 קק"ל, 2 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות ועקבות שומן.

חלבון פחמימות משקה (גיינר) זהו מוצר מזון אידיאלי בתקופה לאחר אימון כדי לשחזר את הגוף. אתה יכול לערבב אבקת חלבון עם חלב להוסיף פירות למשקה, או שאתה יכול לקנות מוכן חלבון פחמימות תערובת. 600 גרם מכיל: 400 קק"ל, 20 גרם של חלבונים, 60 גרם של פחמימות ו 9 גרם של שומן.

אגוזים כל מיני אגוזים שימושיים עבור bodybuilder. לדוגמה, בוטנים מכילים חלבונים, מגנזיום, נחושת, אשלגן, זרחן, אבץ, ויטמין E, סיבים תזונתיים. שקדים, אגוזי לוז ואגוזים הם גם טובים. עם זאת, לא אוכלים אותם בכמויות גדולות - אגוזים עדיין עשירים בשומנים. מנה אחת (כ -30 גרם של בוטנים מטוגנים מטוגנים) מכילה: 178 קק"ל, 7 גרם של חלבונים, 6 גרם של פחמימות, 14 גרם של שומנים ו- 2 גרם של סיבים.

מים אתה צריך לשתות על 2-2.5 ליטר ליום, שכן הרבה מים נדרשת לתהליך של הטמעה של חלבונים ופחמימות (כך הצריכה שלה תלויה ישירות התוכן הקלורי של הדיאטה שלך: ככל שהוא גבוה יותר, יותר מים אתה צריך לשתות) הגוף של ספורטאי מאבד הרבה נוזלים בשל מאמץ פיזי. לכן, ביום שבו האימון הוא קשה במיוחד, יש צורך להגדיל עוד יותר את צריכת הנוזלים. זכור כי אפילו התייבשות קלה היא רע ללב.

בעת רכישת מוצרים, לשים לב תיוג. זה חייב להכיל את הרכב, התוכן של אלמנטים בסיסיים ותוכן קלורי. מעדיפים מזונות נמוכים בפחמימות פשוטות ושומנים רוויים.

באותו יום הגיע כאשר הבנתי שהגיע הזמן בשבילך להיכנס לחדר הכושר.לאחר שבא   במסדרון אתה כנראה לא רוצה להיות חלאה בעיני המבקרים האחרים שלה. אנו מציעים לך רשימה של טיפים מזיקים שלא אמורים להיות מיושמים.

לפני שאתה הולך הביתה, להסתכל במסדרון ולעשות בדיחה רם. "ובכן, גורים, הלכתי, כולם יבכו" - בדיחה כזו תגרום שמחה כללית, וכולם יחכו קדימה האימון הבא שלך.

אם אתה רואה את הפנקייק שאתה צריך, לקחת אותם עד שאף אחד לא רואה אותם. בשום מקרה אל תשאלו אם הם זקוקים למישהו - תמיד יהיה מישהו שזקוק להם.

  לעולם אל תיתן לאף אחד לקצור את המשקולת שלך. אם אתה רוצה לשתף את הספסל הקש ואת המשקולת איתך, להתעקש, לחבק את המשקולת ולצעוק. אף אחד לא אוהב להתעסק עם פסיכו ואתה לא תבזבז זמן לפרק / להרכיב את המשקולת לפני כל גישה.

לעולם לא לשטוף בגדים אימון. היא צריכה להראות את החוויה שלך ולדבר על הניסיון שלך. שים לב, החבר 'ה בריאים ביותר במסדרון ללכת או קרועים חולצות קרועות, או אפילו בלעדיהם.

אם אתה מתבקש לאבטח על הספסל הקש, לא לסרב, אבל defiantly לבחור את האף תוך ביצוע גישה ופיהוק. אם אתה מתבקש לאבטח על סקוואט, להיזהר - הבר יכול ליפול עליך. כאשר המבוטח מסיר את הבר מן המדפים, רץ בצד ומעמיד פנים להסתכל על הארוחה. ואז תגיד לו שהוא מעולם לא חי, והוא שמר על הגב שלו מעוקם.

אם אתה רואה משקולת שוכבת על הרצפה, כדי להיות בטוח לעבור על זה. זהו טקס מיוחד, המסמל את ניצחון המוח האנושי על הברזל.

בנשמה, שקול היטב את השרירים של מבקרים אחרים, אנשים מרוצים כאשר אנשים לשים לב לפירות עבודתם.

אם מישהו מקלקל את האוויר במסדרון, ללכת לחדר הגדול ביותר במסדרון ולשאול אם הוא עשה את זה. אם כן, נניח שאתה אוהב את הגוון. אם לא, מציע ללכת ולמצוא את מי שעשה את זה.

  לפרק את הבר הראשון ביד אחת. זה חוסך זמן ומראה את תחושת המטרה שלך. אחרי שכל הפנקייק בצד אחד הוסרו, ללכת אל השני.

מאת תחילת האימון שלך, לקחת את כל מה שאתה צריך - צוואר, פנקייק, ומשקולות. זכור כי היום עשוי להצליח, אולי תוכל לעשות את המשקל המקסימלי. מצב הרוח של התקליט יכול להסתיים בזמן שאתה מחפש פנקייק, אז לטפל בזה מראש.

אם מישהו עושה או למשוך, לעמוד מולו ולהסתכל על טכניקת התנועה. אחרי הגישה, אתה יכול לתת לו את דעתך - אנשים מעריכים את זה.

אם מישהו מטלטל הרבה משקל, לבוא אליו ולהתחיל לספר בדיחה. מצב רוח טוב באימון - המפתח להצלחה.

  כולם תוהים כמה משקל מוגדר. שאל את כולם כמה הוא עושה, אם המשקל הוא גדול - להודיע ​​לאולם כולו כמה משקל הוא על הבר.

לבר נראה מוצק יותר, לתלות עליו כמה שיותר פנקייק. בהתחלה, את הפנקייק הקטן ביותר שיש צורך לאסוף מכל המסדרון יעשה את זה. מתרגלים אחרים יהיו אסיר תודה לך על זה - הדבר הקטן הזה הוא פשוט שוכב תחת הרגליים.

לפני כל גישה מנגינה ב - אתה יכול לצעוק, להכות את עצמך על הלחיים לסובב את העיניים. העיקר מאחורי כל זה הוא לא לשכוח את הגישה עצמה.

למתוח שרירי הזרוע שלך ולהראות את זה לאחרים. בכיסא נדנדה האנשים ידידותיים לשמוח הצלחה של אחד את השני, לא לשלול מהם של שמחה.

אל תשחרר את הבר עד שתוודא שאינך זקוק לו עוד. כנ"ל לגבי משקולות, מתלים וספסלים. אל תתן אותם לאף אחד אפילו בדרך. זכור סעיף 9.

בין גישות, נסה לתקשר יותר. אלה שמגיעים לחדר הכושר רק כדי להתאמן ולהימנע מדברים הם אנשים מוגבלים, העיקר הוא תקשורת.

אם נערה נכנסה למסדרון, נתנה לה את תשומת הלב. ודא שהיא תעריך שאתה עוקב אחריה ומשתף את חוויית האימון שלך.

העיקר הוא בטיחות, לפני כל גישה מבקשת להיות מבוטח. אם המשקל הוא קל מאוד, לא נותנים למבטח להירגע להשתעמם. לדוגמה, על הספסל הקש אתה יכול להשאיר את barbell על החזה ו wizze; כאשר הם מתחילים לעזור לך, למשוך את המשקולת לעבר עצמך ולומר שעדיין לא עצר.

לעולם אל תפרק את המשקולת. זה עשוי להתברר כי מישהו צריך בדיוק את אותו משקל כמו שלך, אז אתה לא צריך לפרק את זה.

חשוב לקבל את דעתך בכל דבר. אמור "אני" לעתים קרובות יותר ונתן דוגמאות מהניסיון שלך. אנשים צריכים להבין שאתה ספורטאי פרוגרסיבי ו בן שיח ראוי.

רגוע אין צורך לרוץ לחנות כדי לקנות שקיות עם מזון. אם יש לך רק את ההחלטה לעשות את "הגוף", אז אתה בהחלט לא צריך להתרגש, אבל אתה צריך להבין כי יעילות פיתוח גוף יבוא לידי ביטוי לא רק בכמות המזון אכלו. אז איך?

זה שווה לדבר ביתר פירוט. אתה חייב להבין שחשוב לא רק לדבר, אלא גם לתכנן. אז בואו לדבר על תזונה מתוכננת ומודעת של שרירן חדש.

פיתוח גוף

הראשון 5-6 שבועות של אימון חשובים במיוחד. במשך תקופה זו כדאי לסרב מ ממתקים, מוצרים מעושנים - במיוחד נקניקיות. כיכר ארוך, שטף עם "קוקה קולה" או בנפרד אסורה בהחלט. ועוד יותר מכך כדאי להימנע מזונות נוחות: פנקייק, מרקים, המבורגרים בשקיות - זה, כמובן, במהירות, אבל לא יעיל.

עבור bodybuilder הוא מאוזן בשלב זה כדלקמן. דגים ופירות ים הם מספר 1 בתזונה ומספר 1 של מוצרים על הכביש להצלחה עבור bodybuilder ירוק. בשר רזה (גם, סליחה, אבל עדיף לסרב תבלינים), ביצים, מוצרי חלב, עופות, legumes - זהו רשימה משוער של מוצרים טירון בתקופה הראשונה של הכיתות. אבל זה לא הרשימה הסופית. בהדרגה.

חשוב להבין כי הרצון הנוסחה הפשוטה הבאה צריך להוביל את המטרה "שאוב" מיועד! ואת הנוסחה היא פשוטה: לקבל 1.5 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל ליום רצוי בשלושת החודשים הראשונים.

תזונה למפתח גוף חדש - היא גם דגנים (למעט סולת), מוזלי - דגנים עם דגנים, צימוקים, אגוזים ותועלת טעים אחרים. ירקות ופירות - בפני עצמה. תפוחי אדמה לא צריך לאכול, כמו רבים כמו - מטוגן. הכי אפוי.

יש צורך להימנע או למזער את צריכת מיצים. תן לזה להיות לפחות עשר פעמים על החבילה כי זה טבעי 100% - בכל זאת, יש בו הרבה סוכר.

וזכור - אין תוספי מזון במהלך שלושת החודשים הראשונים. תזונה היא לא מה שאתה קורא לזה, אבל אתה באמת צריך להבין את זה, על ידי שמירה על מבנה תזונתי ברור, אתה יכול להצליח בהקדם האפשרי ולא לפגוע בגוף. הדבר היחיד שיכול להיות מן תוספי הוא קומפלקסים ויטמין מינרליים, אבל קשה לקרוא להם כתוסף כזה, הם יותר תורמת לשמירה וחיזוק חסינות.

הו, כן, שכחתי לגמרי! ! מעורבב, למשל, עם גבינת קוטג 'ייתן הרבה יתרונות הן לגוף כולו ואת מסת שריר. אבל לא להיסחף אגוזים, לא להפוך אותם מפתח בתזונה - הוא כרוך קלקול קיבה, ואגוז גורם פריחה או דלקת של השקדים.

המגרש מיובש בעיקר לפני התחרות, כך הקלה שרירים נראה יעיל יותר.

חדר כושר ללא תזונה נכונה לא ייתן את האפקט הרצוי. תזונה רציונלית היא אחד המרכיבים המעורבים בבניית גוף יפה, מסייע בבניית מסת שריר ואינו מאפשר לפטר אותם קילוגרמים מיותרים.

את pitches לפני ואחרי ייבוש הם באמת שונה מאוד. לאחר ייבוש שרירי הזרוע, התלת ראשי נמשכים הרבה יותר ברור, קוביות העיתונות על הבטן בולטות יותר, כי ייבוש הדיאטה שורף שומן מתחת לעור. העור קרוב יותר לשרירים, חושף את ההקלה של התנדנדות במלוא תפארתה. אגב, כדי לגלות כמה שומן אתה צריך "יבש" התנדנדות, אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון ולחשב מה זמין כרגע. לאחר מכן לבדוק את השולחן ולגלות מה אחוז שומן בגוף מקובל עבור bodybuilder זכר או נקבה.

רשימת מוצרים

מהות התזונה לבנות גוף יפה: יותר חלבון ופחמימות. חלבון הוא חומר בנייה עבור השרירים. חלבון מספק את הגוף עם חנקן, הוא מצטבר בשרירים ומאפשר להם להתאושש לחלוטין. פחמימות מספקות אנרגיה ומעורבות בסינתזת החלבון.

תחת האיסור של מוצרים מוגמרים למחצה, מזון שומני, מלוח מתובל, סוכר ומוצרי קמח.

רשימת המועדפים עבור מוצרים ספורטאיות המכילים כמויות גדולות של חלבון ופחמימות ועוזר להגדיל את המסה כוללת:

• קאשי -;
•   - מקור של פחמימות וחלבונים צמחיים;
•   - הסכום האופטימלי הוא 2-5 חתיכות ביום, החלמונים יכול להיות עד 10 חתיכות;
• חזה עוף ופילה עוף - מקור חלבונים, עדיף לבשל מבושל;
• שיבולת שועל - מקור של פחמימות איטיות, תספק את הגוף עם אנרגיה במשך 3-4 שעות, מכיל גם חלבון צמחי;
• פסטה - שיא ​​עבור 200 קלוריות למנה;
• דגים, דגים (זני שומן במיוחד);
•   זנים דלי שומן;
• חלב, גבינת קוטג 'ושומן דל;
• משמשים או משמשים יבשים - שרירן לב בריא, הוא מכיל אשלגן, בטא קרוטן, ויטמין C;
• דל שומן או בשר בקר, טוב יותר בצורה של כדורי בשר ואדים. בנוסף חלבון, בשר מכיל ויטמינים B12 ו B6, וכן יסודות קורט אחרים;
• בטטה (בטטה) - מכיל בטא קרוטן, אשלגן וויטמינים C ו- B6;
• יוגורט - מכיל סידן, משפר את העיכול;
• טונה - מקור חלבון;
•   - זה פחמימות אור, אשלגן, ויטמין C. להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם;
• קיווי - מכיל כמות גדולה של ויטמין C, אשלגן;
• מיץ תפוזים - פחמימות, ויטמין C, קרוטנואידים, אשלגן וחומצה פולית. מיץ יעזור באופן מיידי להעלות את רמת הסוכר בדם;
• אוכמניות - נוגד החמצון החזק ביותר, מכיל אשלגן, אבץ, מגנזיום, ויטמין C - יעזור לשומר הגוף לשמור על הראייה;
• אגוזים - לא יותר מ -30 גרם של כל מין, שכן מלבד כמות גדולה של חלבון, הם מכילים גם שומנים;
• מים - שרירן צריך כ 3.5 ליטר מים ליום לספוג חלבונים ופחמימות, וכן לפצות על אובדן של נוזל בגוף במהלך האימון.

תפריט עבור כל יום

לדוגמה, אנו נותנים תפריט לדוגמה עבור התנדנדות מקצועי למתחילים במשך 5 ימים.

ארוחת בוקר:

• 1 יום: דייסה דייסה 100 גרם, עם פירות, 2 ביצים קשות;
• 2 יום: דייסה 3 דגנים 100 גרם, כריך עם גבינה, בשר חזיר, כוס חלב ללא שומן;
• 3 ימים: דייסה אורז 150 גרם, בננה, כוס של 1% kefir;
• 4 ימים: דייסה כוסמת 150 גרם עם פילה עוף, גבינת קוטג '100 גרם, מיץ תפוזים;
• 5 ימים: דייסה כוסמת 100 גרם, חביתה מ 5 חלבונים, קומפוט של משמשים.

• 1 יום: 300 גרם של דגים עם 200 גרם של אורז, מיץ תפוזים;
• 2 יום: חזה עוף, 200 גרם, סלט מפלפל ועגבניות, מתובל בחמאה וחומץ, קומפוט מפירות יבשים;
• 3 יום: קוקר, חתיכת עגל מבושל, כוס קפיר דל שומן;
• 4 ימים: תפוחי אדמה מבושלים, המבורגרים בשר אדים, 1% kefir;
• יום 5: פסטה עם בשר טחון ("על צף"), מיץ אשכולית.

• 1 יום: פילה עוף, אורז;
• 2 יום: קציצות שיבולת שועל ובשר בקר, קפיר דל שומן;
• 3 ימים: מקרוני, חזה עוף, מיץ תפוזים;
• 4 ימים: דגים מבושלים (זני שומן), אורז, 1% קפיר;
• 5 ימים: תפוחי אדמה מבושלים, קציצות בשר, קומפוט משמש.

זכור כי מזון התנדנדות לא צריך להיות 3 ארוחות ביום, אבל 5-6 ארוחות ביום, אבל בגלל התעסוקה שלנו, זה לא תמיד ניתן למצוא זמן לאוכל. במקרה זה, חטיפים יעזור, עבורם, גם אתה צריך לבחור מוצרים המסייעים השגת מסת שריר.

חטיפים: תפוחים, יוגורט, שייק חלבון, סלט טונה, גבינת קוטג 'דל שומן, 1% קפיר, כוס חלב דל שומן, יוגורט, פיצה, אגוזים, בננות.

מתכונים של מנות

• קוקטייל "אלוף" הוא טוב במקום מזון. מערבבים בבלנדר: 500 גרם 1 כפיר, 2 כפות של שיבולת שועל, בננה אחת, 100 גרם של גבינת קוטג 'דלת שומן
• סלט "קאצ'ו". עלי חסה ירוקים וטונה משומנת, מתובל בחומץ.
• דייסה "פיצוץ". ב שיבולת שועל להוסיף אבקת חלבון ו 3 חתיכות של ביצה לבן.
• לשתות "תן חלבון ופחמימות!". חלבון, חלב, תערובת פירות בבלנדר.
• "עוף bodybuilder". משרים את העוף עם שום ותבלינים לכמה שעות. אופים בנייר כסף בתנור או בתנור הסעה.
• עגל צלוי. 500 גרם של עגל (2 מנות) מלח, פלפל, מטגנים, מוסיפים בצל ושום, מוסיפים 1 כוס מים, מתבלים, מבשלים עד מבושל.
• רולס עם גבינת קוטג 'ו חזיר. תערובת גבינת קוטג 'עם שום ובצל. מברשות פרוסות בשר חזיר ומתגלגלות לחמניות.

מרק דגים "תואר ראשון"

1 ליטר מים:

• 2 קופסאות שימורי דגים במיץ עצמי
• 1 ליטר מים;
• בצל אחד;
• 3 עלי דפנה;
• חבורה של שמיר;
• מלח ופלפל.

שים מזון מבושל מבושל, בצל, תבלינים, עלה דפנה לתוך מים רותחים. מבשלים 5 דקות.

קציצות דגים

עבור 3 מנות:

• 500 גרם של דגים או דגים אחרים
• 100 גרם סרטנים מקלות או בשר
• נורה;
• ביצה;
• 100 מ"ל חלב;
• מלח, פלפל.

בקלה, בשר סרטנים, בצל מתגלגל במטחנת בשר. מוסיפים ביצים, מערבבים, מכינים קציצות, מבשלים לזוג.

לקבלת מטבוליזם מהיר, אתה צריך דיאטה שברירי: במנות קטנות, 5-6 פעמים ביום, או כל 2-3 שעות. תזונה כזו מעניקה צמיחה מהירה של השרירים. העקרונות של הזנה נפרדת צריכה להיות גם שנצפתה דיאטה של ​​ספורטאיות עבור מטבוליזם טוב יותר של מזון אכלו. אתה לא יכול לאכול שומנים ופחמימות יחד, יוצא מן הכלל צריך להיות מנות כגון תפוחי אדמה מטוגנים, פסטה, מתובל, לחמניות עם גבינה וכן הלאה. שתייה אלכוהול הוא לא רצוי או הסכום שלה צריך להיות מינימלי, שכן הוא מכיל סוכר בהרכב.

כדי לבנות דיאטה שריר צריך להיות משולב עם מאמץ פיזי. אתה צריך לאכול פחמימות איטיות (שיבולת שועל, לחם שחור, ירקות, דגנים), פחמימות מהיר (מאפים, שוקולד, לחם לבן, בננות, ריבה, דבש, צימוקים).

אנו ממליצים לך לספור את הקלוריות הנצרכות. עבור הצמיחה של השרירים אתה צריך, את כמות הקלוריות אכלו ביום היה 500 קלוריות יותר מאשר בילה. כמות אופטימלית של פחמימות ליום הוא 4.5 גרם לק"ג של משקל. כמות בטוחה של שומן - 15-20% מכלל הצריכה הקלורית ליום. הסוגים העיקריים והשימושיים ביותר של בישול עבור גלגול: צלייה, רותחים, תבשיל.