Cardio שריפת שומן בבית. תוכנית cardio בבית. איך לעשות אמון שימושי עבור הלב?
היתרון הברור של cardio היא כי הרבה תרגילים ניתן לעשות ללא ציוד נוסף, רק בעזרת משקל משלה. כדי לבצע אימון אירובי בבית ללא סימולטורים אינו דורש הכשרה מיוחדת. כל אחד יכול לעשות את זה אם אין בעיות בריאותיות רציניות.
אימון Cardio לאחר אימון כוח היא דרך מצוינת להיפטר שומן מת. עם זאת, ברור כי לא כולם נאלץ לבלות שעה או אפילו 30 דקות על הליכון, אופניים או אורביטרקו. רוב החבר 'ה רק לחשוב על משקל וכוח, וכל שריפת שומן כלים מוקצים בצד המסלול. לכן, במקום השרירים הבעה הופך דוב, ובמקום הרדיאטור על הבטן מגיע קלחת קטנה. עם זאת, ישנן מספר דרכים בהן ניתן להשתמש אימון כוח כדי ליצור אפקטים טובים, לעורר את הגוף לשרוף שומן להגן על כולם מפני מסלול, אופניים או אופניים.
רלוונטיות והטבות
היתרונות של פעילות אירובית הם רב פנים:
- ייצוב משקל עקב הפיכת עודפי שומן לאנרגיה;
- אימון לב, חיזוק שריר הלב וכלי הדם;
- פיתוח סיבולת;
- הגברת ההתנגדות ללחץ;
- חיזוק חסינות;
- תמיכה השרירים, הרצועות, המפרקים ושאר הגוף במצב פונקציונלי.
Cardio בבית הרזיה - הסוג הנוכחי ביותר של תרגיל אירובי. תרגילים כאלה מנוהלים בעיקר על ידי נשים המבקשות למצוא דמות רזה ולהסיר שומן ממקומות "בעייתיים" - הבטן, הירכיים, הישבן.
לשרוף שומן במהלך אימון כוח
תחשוב מה הכי חשוב לך עכשיו. זה יגדיל את המשקל, כוח, או לשרוף שומן להדגיש שרירים. אם אתה לא יכול נפשית לצפות ירידה כוח ומשקל, ואתה בטוח שזה מסה, אז אתה לא צריך להתחיל אימון בכלל. תרגיל זה נועד לשרוף שומן ולשפר את טונוס השרירים, אשר קשורה גם עם ירידה במשקל.
כל מעגל הוא 10 תרגילים כי צריך לעורר כל חלק שריר. בין התרגילים האלה אתה לא לוקח יותר הפסקות ממה שאתה צריך לעבור מעמדה אחת לאחרת. כל מעגל נמשך 2-5 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית. את המהירות ואת משך האימון הם קריטיים, כדי לוודא שיש לך לפחות 2 דקות של workouts, אבל לא יותר מ 5 דקות.
תכונות של cardio הביתה
עומס אירובי בבית מתבצעים כאשר אין זמן או הזדמנות ללכת לחדר הכושר. זה צריך להיות מיד למד כי אימון אירובי, כמו גם אימון כוח דורש זמן חופשי וקביעות. בהתחלה, אתה יכול לנהל שיעורים שלוש פעמים בשבוע, אבל בהדרגה אתה צריך להגדיל את המספר ל 5-6 כיתות בשבוע. אתה לא צריך לקחת הפסקה ארוכה בשיעורים, אבל זה גם לא מומלץ לטעון את הגוף יותר מדי. תוצאות מלאות ניתן להשיג אם משך האימון אירובי הוא לפחות 30 דקות.
השתמש תרגילים בסיסיים עבור כל חלק של השרירים. אימון הפריפריה שלך לשריפת רקמת השומן אינו דורש תרגילים מיוחדים. התרגילים הבסיסיים ביותר הם אלה אשר אינטראקציה מושלמת עם השרירים הגדולים. בחר 10 תרגילים עבור ערכת.
מתיחה על מקל או טעינה כדי להסיר את בעל רחב העליון מכונת דחיסה נפח או משקל חופשי מאחורי ראש מוטות כיפוף שטוח ספסל קישור קישור להעלות את triceps צרפתית או בשכיבה מוט משקעים חתירה deadlifts את הבטן על הספסל סקוואט נוטה לעלות בהונות. אימון אינטנסיבי כזה דורש ירידה במשקל, אם כי בכל תרגיל 10 חזרות מספיקות, אבל העבודה שרירים הוא כל כך גבוה, כי זה יהיה משימה קשה. כדי להתחיל, נסה להשתמש ב -60% מהעומס המרבי שאתה מרים, ולאחר מכן התאם בהתאם לרגשותיך.
הוא האמין כי התעמלות אירובית שורף שומן טוב יותר מאשר אימון כוח. זה לא לגמרי נכון: הדרך היעילה ביותר להילחם מסה עודפת היא שילוב של כוח ותרגילים אירוביים. על ידי שילוב של סוגים שונים של אימונים, אתה יכול להשיג את הרס של שומנים שומנים בתהליך של אימון, וברגעים של מנוחה.
עומס מתון ואת הקביעות של אימון - העקרונות הבסיסיים של cardio. העיקר הוא אימון מביא הנאה והטבות. אם אתה מרגיש עייפות לא בריא או כאבי גב אינטנסיביים באיברים לאחר האימון, עדיף להפסיק פעילות גופנית להתייעץ עם הרווחה שלך עם רופא מנוסה.
כמובן, תוכניות האחרונות צריך להתבצע על קצה האפשרויות. סובב את השרירים תוך הרמה והורדת המשקל. השרירים לא צריכים לשחק באופן חופשי במהלך התרגיל, אז לנסות לשמור אותם energized בעת הרמת והורדת. להאט את המתח רק ברגעים של ירידה מלאה במשקל.
בצע חזרות מלאות ומהירות. נסו לשמור על המשקל הנבחר כל כך טוב, את החזרות האחרונות אתה לא מאשים, מעוקל, וכו ' יש לציין כי התנועה בוצעה במלואה, אבל במהירות משמעותית, אשר גם יסייעו לקבל מספיק קצב הלב הדחוס ושריר.
רוב האנשים בוחרים להכשיר ליווי מוסיקלי מיוחד המסייע לשמור על הקצב ומדווח על היחס הדרוש. מוסיקה עבור cardio נבחר בנפרד בהתאם לטעם האישי: העיקר הוא לא להפעיל את זה בקול רם מדי, במיוחד אם אתה עוסק בשעות הבוקר המוקדמות.
מומחים מאמינים כי הזמן הטוב ביותר לאימון הוא 16-19 שעות. זה על הגבול של יום וערב כי שריפת שומן מתרחשת באופן אינטנסיבי ביותר. אם המטרה שלך היא לא לרדת במשקל, אבל כדי לפתח סיבולת, אתה יכול להתאמן בבוקר, אבל יש לזכור כי במהלך תקופה זו תהליכים מטבוליים בגוף יש את המהירות הנמוכה ביותר. כמו כן, הלב לא יגביר את מסת השרירים: תרגילים אירוביים עובדים על עיקרון אחר.
רכבת הגוף שלך במהלך התרגיל. מספר החזרות בכל תרגיל הוא 10. הפסקות בין השרשראות הן 2-3 דקות. העולם משתמש במונח שגוי זה, כשם שהמונח "פיטום" משמש באופן שגוי. כאשר מישהו רוצה לרדת במשקל או לעלות במשקל, הוא חושב קודם כל על מספר קילוגרמים אבוד או שנצבר.
לעתים קרובות שומע קלישאה כמו "אני רוצה לרדת במשקל בק"ג" או "אני רוצה לשים את עצמי בק"ג", אבל מעט מאוד אנשים לוקחים בחשבון את העובדה שזה קילו. אין הרבה משקל לאבד או לספק אותך, אבל האתגר הוא לרדת במשקל או לעלות במשקל כראוי ובריא. כלומר, לאבד שומן מבלי לאבד שריר, או לעלות במשקל על ידי הוספת שריר ללא שומן. דברים אלה לא ניתן לעשות בן לילה, אבל בצע תוכנית מיוחדת וקפדנית של אימון כושר ותזונה לטווח ארוך. אין שלום של שיטות אימון דיאטות שגורמות לך לאבד 5 ק"ג של שומן בשבוע, אחרת אפילו 1kg של שומן איבדה כמעט בלתי אפשרי בזמן כה קצר.
עוצמה ודופק
הכלל הראשון של cardio היא לשלוט על קצב הלב שלך. מומחים כושר ממליצים להתחיל לגלות את הגבולות העליונים של הדופק שלהם. יש לעקוב אחרי מספר פעמים במהלך האימון. על ידי מעקב אחר הדופק שלך במהלך אירובי, אתה יכול להתאים את עוצמת העומס בהתאם למאפייני הגוף.
הגוף האנושי לא יכול להיות שולל על ידי תוויות או אירועים קיצוניים. אם אתה מורעב תקטין את קצב חילוף החומרים בפרופורציה ואת אובדן משקל סרק, בדיוק כמו אם אתה לוחץ על עודף אירובי יעשה אותו ועדיין לא לרדת במשקל, אפקט ריבאונד יתפתח עוד יותר כאשר אתה לוקח הפסקה מן המאמצים אשר אתה מקבל מפוטם מהר יותר מאשר נקודת ההתחלה.
יש להבין כי ק"ג הראשון איבד במקרים אלה הם לא רק מים התוכן של המעי, ובמיוחד אם אתה משתמש סוכן תרמוגני משתן מבוסס על תוספי הרזיה. אתה יכול לאבד 5 ק"ג למשקל בשבוע, מתוכם רק 10% היא רקמת השומן, כלומר, 500 גרם! אתה לא תהיה מושפעת מה בקנה מידה אומר, ולא תוכל לדווח רק מטרות קילוגרם. זה הרבה יותר טוב למדוד פרמטרים מסוימים, כגון אחוז שומן הגוף ואת circumferences הראשי, מעת לעת לצלם ביעילות לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
אתה יכול לספור את הדופק עצמך, אבל בשביל זה אתה צריך הכנה מסוימת ורגישות: ההסתברות של הערכה שגויה של מחוונים הוא גבוה מאוד. האפשרות הטובה ביותר היא לקנות צג קצב לב: מכשירים כאלה הם זולים, נמכר בחנויות של ציוד רפואי וספורט. אם אתה לא לפקח על העבודה של הלב, שריר הלב יקבלו יותר מדי מתח, אשר יוביל לתוצאות חמורות - הלחץ עולה, הפרעות קצב.
משקל לא אומר שאתה יכול להיות קצת בקנה מידה, אבל שכבה גדולה של שומן מסת שריר הוא כמעט אפס או יותר ק"ג ונראה סופר בכושר עם שכבה קטנה של שומן ועקביות השרירים. אחרי זה "קצר" מבוא, בואו נסתכל על הנושא בפועל של מאמר זה. הנפוץ ביותר 3 אימוני כושר המשמשים לירידה במשקל.
זה סוג של אימון דורש את הנושא לעבוד במשך זמן רב מאוד, מ 30 עד 90 דקות, עם מהירות נמוכה קבועה. סוג זה של מאמץ יוצר רק התנגדות למאמצים בעצימות נמוכה. זה לא קשור לגירוי השרירים, אפילו הרגליים, וגם שום קשר לחולשה ולהקטין את שומן הגוף. מי שאינו משותק במיטה, לא משנה כמה הוא אדם בישיבה, הוא משתמש שרירי הרגליים שלו עבור פעילויות היומיום. ובכן, זה ריצה לא מביא שום דבר מלבד הליכה פשוטה עבור השרירים של הרכבת התחתונה.
טיפ: החזק את הדופק במהלך הכיתה בתוך 60-75% מהמקסימום. זה בערך 110-120 פעימות לדקה.
כללים בסיסיים
הכללים העיקריים של תרגיל אירובי:
- בחר רק את ההדרכות שנותנות לך רגשות חיוביים - לעולם לא "להכריח" את עצמך;
- התחל אימון במצב רוח טוב - אז התוצאות יהיו בולטות יותר;
- תרגילים חלופיים שונים כדי לא להעמיס את אותן קבוצות שרירים;
- לשנות את הקצב שלך לעתים קרובות יותר: בדרך זו יותר קלוריות לשרוף;
- מנוחה בין תרגילים לא יותר מ 30-45 שניות;
- לעסוק בבגדים טבעיים, לנעליים נוחות או יחפות;
- לשלוט על הנשימה שלך: לנשום בשלווה דרך האף שלך;
- לפני האימון, לאוורר את החדר או עבודה בחוץ, אם מזג האוויר מאפשר לך לא נוטה הצטננות.
אל תשכחו לשלב cardio עם תזונה נכונה. מזונות חלבונים תזונתיים (בשר עוף, עגל ללא שומן, דגים) ופחמימות מורכבות הם המתאימים ביותר עבור פעילות אירובית. אם השיעורים נמשכים כ-45-60 דקות, אתה צריך לאכול 2-2.5 שעות. לאחר אימון, אתה צריך לסבול 40-45 דקות, ולאחר מכן להתחיל לאכול.
באשר לירידה במשקל, בשיטה זו, אני מצטער לאכזב אותך. כאשר הגוף מפתחת התנגדות לסוג זה של פעילות גופנית, המהירות שבה קלוריות שורפות עבור אנרגיה יורדת בסחרחורת. לכן זה נופל הראשון ואז הופך להיות קשה יותר, אם כי אתה מפעיל יותר aplomb.
בנוסף, ירידה במשקל עקב סוג זה של פעילות גופנית נעשית בעיקר ממסת שריר, כי ריצה לעתים קרובות מגיע עם רעב, ולכן אנו מקבלים בקלות רבה מחוסר קלוריות כדי קטבוליזם והשמדה שרירים, אשר אז אתה בקושי להתאושש.
אזהרה: כדי להכריח את העומס, במיוחד אם אין לך אימון ספורט, זה אומר לסכן את הגוף. לא ניתן להשיג תוצאות כרגע, תוך 2-3 ימי לימוד - נדרשת עבודה קבועה, מתמשכת וסבלנית, על בסיס גישה רציונלית.
סט של תרגילים
כל תוכנית התעמלות אירובית מתחילה עם משך חימום של 10-20 דקות. יש צורך בביצוע שלב זה: התחממות מעלה את הגוף ומכינה אותו לעומסים נוספים. כמו חימום, ספורטאים רבים להשתמש הליכה אינטנסיבית במקום עם גובה הברך גבוה. ובכן לחמם את הגוף lunges עם כל רגל קדימה.
אימון כושר על המכונה. . בואו להתגבר על העובדה שאנשים רבים התעללו מאמנים, ויש סיכון כי כל אחד מהם תהיה תאונה עם אחד קל מאוד רציני מאוד. בואו גם לשקול את העובדה שרובם "לישון" על מכשיר אחד עד שהם מסיימים את הסדרה, ולאחר מכן ללכת למכשיר אחר שבו הזנב מחכה ועדיין מחכה עוד כמה דקות, אז הם למעשה הרכבת עם 90 דקות, כנראה 15 דקות עם פינוק, ואז 15 דקות "נעלי בית", במיוחד עבור נשים, פירושו אימון קטן מאוד עבור כושר, המבוצעת בכמה מכונות כושר אופייניות למין גדול, כלומר מכונות כושר וחוטפים, מי אולי הכי לא יעיל התקנים ספציפיים.
יש הרבה תרגילים אירוביים פופולריים שניתן לבצע בבית. חשבו על הפשוטה והיעילה ביותר:
- רץ על המקום. תרגיל טוב שממנו להתחיל cardio הביתה. בעקביות להשתמש סוגים שונים של ריצה: רגיל, עם הרמת גבוה של הברכיים עם zahlesty (מקבל העקבים על הישבן).
- קפיצה על המקום. קפיצות קטנות קטנות לסירוגין עם קפיצות מ squat. גם לבצע קפיצות - הרגליים יחד (זרועות למטה) ורגליים רחב (זרועות למעלה).
- פליומטרי (נפץ) לדחוף קופצים. קח דגש שוכב. התחל לעשות את שכיבות שכיבות סמיכה, אבל מנקודת הנמוכה ביותר לדחוף למעלה, מרימה את הידיים שלך מהרצפה מנסה להקיא את הגוף. ארץ בשקט עם הידיים. עבור סיבוך, לעשות למחוא עם כפות הידיים למעלה.
- קופץ בשאר שוכב. נקודת המוצא זהה. מחזיק את הרגליים ביחד, לקפוץ אותם ימינה, ואז לחזור למצב ההתחלה ולעשות את אותו לקפוץ שמאלה.
- קופץ החוצה. התחל לעשות squats ידי הצבת הידיים מאחורי הראש. בשלב העליון, להמשיך לנוע, מה שהופך את לקפוץ. זהירות לא להכות את הראש על הנברשת :)
- רץ על התחלה נמוכה. קח תנוחה להתחיל נמוך: רגל אחת מתחת לגוף, השני נמתח לאחור. להחליף את הרגליים באותו זמן. כאשר דוחפים משם משקל הגוף מועבר לידיים. אפשרות קשה יותר היא לפעול ברגליים סימטריות, כלומר. שתי הרגליים לעצמם, ואז שניהם בחזרה.
התחל עם 10-15 חזרות על כל תרגיל, להגדיל עם הזמן עד 30. גם להגדיל בהדרגה את מספר המחזורים.
שאר המכשירים נמנעים עד למקסימום, כך שחס וחלילה יתפתחו שרירים בולטים, כמו גברים, כאילו השרירים גדלים באותה קלות כמו קוקוס שנזרק. לא משנה כמה אישה מושכת לכל מכונת כושר, היא לעולם לא תפתח שרירי זכר, כי היא כמעט מתגעגע המרכיב העיקרי, כלומר טסטוסטרון. במקום זאת, לנשים יש אויב גבוה יותר של צמיחת שרירים, כלומר אסטרוגן.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אין לך שום סיבה לרצות לבודד את קבוצת השרירים, כי זה אומר צריכת קלוריות נמוכה. עם זאת, זה לא פתרון, כי מכונות כושר להוציא מן המשוואה את השרירים השפעה, אשר חשובים מאוד הן עבור מצב גופני רציני עבור צריכת הקלוריות במאמצים. שרירים אלה אינם נכללים בשל העובדה כי תרגילי כושר מוגדרים מראש, אתה רק צריך לדחוף או למשוך את המשקל על מסלול קבוע מראש. אימון כושר אירובי עבור שיעורים ספציפיים. . ההבדלים הם גדולים למדי, כמובן, פרופורציונלי ישירות, ואת ההשפעה על תהליך של ירידה במשקל הוא גבוה או נמוך יותר.
ניתן לשלב תרגילים בכל סדר. פרודוקטיבי ביותר הוא שילוב של squats עם plyometric לדחוף קופץ קופץ. אתה יכול ליצור מתחמי שלך שאתה מרגיש נוח, נוח ומהנה להתאמן. ישנם יישומים עבור אימון cardio סמארטפונים המבצעים אימונים פונקציות ניטור.
הבעיה העיקרית היא כי ההדרכות נעשות עם מספר גדול של אנשים בכל פעם, כך שתכנית כללית שאינה מתאימה זה לזה צריכה להיות מצוירת, והמדריך אינו יכול להסביר לכולם איך לעבוד כראוי או לתת יותר מדי תשומת לב. שאין לו מושג. אתה לא צריך אביזר, ואתה יכול לשרוף הרבה קלוריות עם קבוצה זו של תרגילים אירוביים כי להאיץ את קצב הלב שלך ולעזור לך לרדת במשקל.
אם אתה לא אוהב לרוץ, אבל אתה רוצה לאבד פעילות גופנית Cardiovascular, אלה הם אלה הם מושלמים בשבילך. יש להם יתרונות רבים לבריאות הלב, אבל גם לעזור לחסל צלוליטיס עודף משקל. Cardio תרגילים לעורר את כל השרירים בגוף ולעזור לשרוף שומן.
ההשפעה המרבית (סיבולת מוגברת, ירידה במשקל, חיזוק שריר הלב והריאות) יכולה להיות מושגת על ידי הגדלת נפח ועוצמת האימון בעקביות. התצפית על המצב הנכון, ניתן להפחית את קצב הדופק בעת ביצוע אותו עומס. צמצום מספר פעימות הלב מציין שלב מסוים של אימון הושג: אם הדופק מתייצב, ניתן להגדיל את העומס ללא הסיכון לחרוג מהעומס המותר.
מדוע תרגיל אירובי?
לדברי מומחים, תרגילים אירוביים הם אפילו יותר יעיל מאשר לרוץ כאשר אתה רוצה לרדת במשקל.
תרגילי אירובי לבריאות הלב
תרגיל אירובי לשריפת שומן. Cardio תרגילים ללחץ ודיכאון. תרגילי אירובי לבריאות המוח. תרגילים אירוביים לסוכרת. זה גם עוזר להחליש, אשר חשוב עבור סוכרת או שמירה על משקל גוף תקין.אימון מלא מומלץ על ידי מאמן הנודע.
אם אין לך ספורט רגיל, ואין לך התנגדות רבה, אתה יכול פשוט לעבור את התרגילים האלה להחזיק אימון מתוח של 10 דקות, ועם הזמן תוכל לחזור עליהם ולקבל 20 דקות של אימון. חשוב לא לקפוץ מעל החום ולנסות לעשות כל כך הרבה חזרות מתרגיל אחד במשך 1 דקה!
פעילות אירובית אינטנסיבית היא התווית עבור אנשים עם מחלת לב והפרעות קשות בעמוד השדרה. רק במקרה, לפני תחילת התרגיל קבוע, עדיף להתייעץ עם רופא או מומחה כושר מנוסה.
אתה לא צריך חבר כושר לקבל את עצמך במצב טוב. יש הרבה מקומות שבהם אתה יכול לקבל אמון גדול. לדוגמה, בבית!
לכולנו יש לוח זמנים עמוס, אבל כל מה שנדרש זה אימון אירובי הוא קצת מוטיבציה ונחישות. ואתה לא צריך לנסות להיכנס לזמן בלוח הזמנים שלך בדרך לאולם. תן לי לנחש: יש לך שני ילדים רצים מסביב לבית, ואין אף אחד שיטפל בהם בזמן שאתה בחדר הכושר? או האם יש לך יותר מדי עבודה להתאמן אפילו במהלך הפסקת הצהריים? אין מכוני כושר ליד הבית שלך?
לא משנה מה הסיבה שאתה לא אימון, לנסות לנהל מפגש אימון HIIT בבית היום. HIIT- אימון (אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון) נועד לספק את העומס, המוטיבציה ולתת דחיפה של אנרגיה.
אימון HIIT הוא סוג פופולרי של אימון המשלב את שתי השיטות היעילות ביותר כדי להביא אותך במצב גופני טוב: בניית שריר והגברת קצב הלב. סוג זה של אימון כולל תרגילים חדשים ומסייע לך להגדיר מטרות גדולות. אבל מעל הכל - זה כיף ונוח מאוד!
Pushups
אימון הוא הטוב ביותר להתחיל עם מתיחה פעילה.
- מיקום התחלתי: לעמוד ישר, הרגליים יחד, לנבוח השרירים מתוחים.
- התכופפו ונסו להושיט יד אל הרצפה. ברגע קצות האצבעות לגעת ברצפה, להזיז את הידיים שלך למצב שטוח שטוח. תרגיל מתיחה זה ישפר יציבה וגמישות.
- העיקר - לשמור את הרגליים במצב ישר, כך שאתה מרגיש את המתח בחלק האחורי של הירכיים. אם אין לך מספיק גמישות, אתה יכול לכופף את הברכיים כדי להגיע לרצפה.
- ברגע שאתה שוכב, לעשות אחד לדחוף למעלה, מאמץ את שרירי הקליפה, החזה והגב כדי להוריד את החזה על הרצפה. עצור כאשר המרחק בין החזה והרצפה הוא 5 ס"מ, דחוף את הידיים מהרצפה כדי לחזור למצב נוטה.
- הרם את הירכיים שלך, להזיז את הידיים שלך בחזרה. כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה על פני כל המשטח, מתכופפים שוב ומתיישבים למצב ההתחלה.
- לעשות 10 חזרות.
בורפי
ללא שם: כעת, כאשר אתה מתחמם, הגיע הזמן עבור burpy. Burpy הוא תרגיל נהדר עבור שריפת קלוריות.
- שב והניח את כפות הידיים על הרצפה.
- לדחוף את הרגליים מהרצפה, ולזרוק אותם בחזרה, כך שאתה שוכב שטוח. נסו לשמור את הגרביים על הרצפה כאשר הרגליים נוחתות.
- זה יהיה לך קל יותר לדחוף את הרגליים מהרצפה ולזרוק אותם בחזרה באותו זמן אם אתה מסדר אותם רחב יותר.
- כאשר הרגליים על הרצפה, לדחוף אותם מהרצפה ולמשוך אותם לעברך כך הברכיים קרוב המרפקים שלך. יחד עם זאת, יש להביא את הרגליים יחד.
- ליישר ואז לקפוץ, זרועות מושטות מעל הראש. תנועות אלה הן חזרה אחת.
- בצע 10 חזרות.
קרש עם המעבר לשכיבה
התכונן לעבוד על שרירי הקליפה.
- קח דגש שוכב, זרועות פרושות לרווחה. תביא את הרגליים יחד כדי לסבך את התרגיל, או להפריש כדי להקל. שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. הגוף שלך צריך להיות בנוי בקו ישר מן המותניים אל הראש.
- מחזיק את הגופה לאורך הקו הזה, קורע את כף היד השמאלית מהרצפה ומניח את האמה השמאלית על הרצפה. בצע את אותה תנועה עם יד ימין. עכשיו שתי האמהות על הרצפה. הדק את שרירי הקליפה. לא להניף את הירכיים קדימה ואחורה.
- החזק בתנוחה זו לשנייה, ולאחר מכן הרם את האמה השמאלית מהרצפה והנח את כף היד השמאלית על הרצפה. חזור על היד הימנית. תנועות אלה הן חזרה אחת.
- לעשות 20 חזרות.
סקוואט
עכשיו הגיע הזמן לעבוד על הגוף התחתון. אל תהיה מופתע אם לאחר האימון הראשון הרגליים שלך יזיק קצת.
- לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, גרביים להסתכל קדימה. שים את הידיים מאחורי הראש שלך לנעול את האצבעות לתוך המנעול. אל תמשוך את הראש קדימה.
- תסתכל קדימה, להדק את השרירים לנבוח. התכופף קדימה, דוחף את האגן לאחור וכופף את הרגליים בברכיים. ברכיים לא צריך להתקדם מעבר לגרביים, אתה צריך לראות את הקצות של החלק הקדמי של הרגליים. מתרסק אל המפלס המקביל לרצפה (כאילו יושב על כיסא דמיוני). משקל הגוף צריך להיות מועבר העקבים.
- כאשר אתה יושב על הכיסא הדמיוני שלך, להשתהות בתנוחה זו למשך 2 שניות.
- בעוד unbending את הברכיים, עם תנועה נפץ, לדחוף את העקבים מעל הרצפה ולחזור למצב ההתחלה. אל תשכח לשמור על שרירי הישבן שלך חזק!
- בצע 30 חזרות.
רץ זקוף
- קח דגש שוכב. ידיים ורגליים רוחב הכתף. הדק את שרירי הקליפה כך שהגב התחתון לא ישקע. את המותניים ואת הראש צריך להיות בתור.
- משוך את הברך הימנית אל החזה, או להרים אותה גבוה ככל שתוכל.
- משכו את הרגל הימנית חזרה למצב ההתחלה, משכו את הברך השמאלית אל החזה. השרירים לנבוח צריך להיות מתוח, ואת הגב צריך להיות בעמדה ישר לאורך התרגיל. תאר לעצמך עושה ריצה במקום.
- בצע 20 חזרות על כל רגל (40 חזרות בכל).
קפיצה ג 'ק
תרגיל זה מספק גם אימון אירובי וכוח, מה שהופך אותו תרגיל מורכב מעולה לכל הגוף. כמו כל תרגילים אחרים, לא תצטרך שום קליעים. כל מה שאתה צריך הוא מקום פנוי בבית שלך.
- לעמוד ישר, הידיים נמוך יותר לצדדים.
- בתנועה אחת, להפיץ את הרגליים לקפוץ ולהרים את הידיים מעל הראש.
- מיד לבצע את אותן תנועות בכיוון ההפוך: להזיז את הרגליים יחד לקפוץ, ולהוריד את הידיים לאורך הגוף.
- בצע 50 חזרות.
רץ על המקום עם הרמת ברך גבוהה
- נעמד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מביט קדימה, זרועות מורמות לאורך הגוף.
- מאמצים את שרירי הבטן, מהר להרים את הברך הימנית למעלה, לכיוון החזה. אתה צריך להרים את הברך לירכיים. שמור על קליפת השרירים במתח. כפוף ליד המרפק, להרים את היד השמאלית למעלה, כמו בעת הריצה.
- באותה מהירות, להוריד את רגל ימין על הרצפה, ולהרים את הברך השמאלית אל החזה שלך מהר ככל האפשר. בצע תנועה נכונה עם היד הימנית שלך. תחתון את הרגליים לרצפה צריך להיות על החלק הקדמי של כף הרגל (על כרית הרגל).
- בצע סך של 60 חזרות.
תוכנית אימון הלב בבית
חזור על האימון במשך 30 דקות. ראה כמה פעמים אתה יכול לחזור על תוכנית זו במהלך השבוע ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
שבוע 1
חזור על התוכנית כמה פעמים שאתה יכול במשך 30 דקות.
- Pushups - 10 חזרות
- Burpy - 10 חזרות
- מעבר פלאנק - 10 חזרות
- סקוואט - 30 חזרות
- פועל זקוף - 40 חזרות
- קפיצה ג 'ק - 50 חזרות
- פועל באתר - 60 חזרות
שבוע 2
בשבוע הבא אנחנו משנים את התוכנית: לעשות כל תרגיל במשך 1 דקה עם 10 שניות הפסקות ביניהם.
- Pushups - 1 דקה
הפסקה 10 שניות
- Burpy - דקה אחת
הפסקה 10 שניות
- בר מעבר - דקה אחת
הפסקה 10 שניות
- סקוואט - דקה
הפסקה 10 שניות
- לרוץ זקוף - 1 דקה
הפסקה 10 שניות
- קפיצה ג 'ק - 1 דקה
הפסקה 10 שניות
- רץ במקום - דקה
אימון אירובי הטוב ביותר עבור הבית: וידאו
מסקנה
אלה האימונים HIIT לא דורשים הרבה מקום פנוי בבית שלך. כל מה שאתה צריך זה לקום מהספה וללבוש את נעלי ההתעמלות שלך, כך שאין לך תירוצים לדלג עליהם.
Cardiocomplex 15 דקות - יוגה למתחילים
מבוסס על:
http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-cardio-exercises
טוען ...
