תרגילים אפקטיביים למתוח על פיצולים: בבית, תמונות, קטעי וידאו. התרגילים היעילים ביותר עבור מתיחה על פיצולים

רבים מאמינים כי לאחר 20-30 שנים זה בלתי אפשרי לשבת על פיצולים ואף כי אתה יכול להיפגע. פגיעה באמת יכול לקבל אם אתה לא מבצע מספר תרגילי הכנה עבור פיצולים (אבל יותר על כך מאוחר יותר). בילדות, אנחנו גמישים יותר ומתח מהר יותר. זאת בשל העובדה שלילדים יש רקמות סחוס, ועם הגיל, כמות גדולה יותר של זה מוחלף על ידי עצם. כמו כן, הילד הוא הרבה יותר נייד מאשר מבוגר, הוא כל הזמן רץ, קופץ, ונפל. המפרקים שלו הם כל הזמן ניידים ופעיל. במהלך השנים, הגוף שלנו הופך להיות פחות גמיש, המפרקים לאבד את הניידות שלהם, ואת השרירים והרצועות להיות אלסטי. אבל הגיל שלך לא אומר שאתה צריך לשבת בשקט. גמישות היא איכות שניתן לפתח בכל עת. העיקר לא לרדוף את התוצאה מיד. להעריך את הנתונים הפיזיולוגיים שלך, תכונות הקשורות לגיל כראוי, ולהתחיל בפעילות גופנית.

תפיסה מוטעית נוספת - לא חושב כי פיצולים צריך רק ספורט או בלט. אתה לא יכול להכחיש את הצד האסתטי שלו, הבידור שלו, אבל לא לשכוח את היתרונות שלה.

הטבותשן אורך:

מגרה את האיברים הפנימיים ואת השרירים,

מסיר הפרעות מיניות עושה הלידה פחות כואבת, מניעה טובה של מחלות של מערכת האורגניטל,

מחזק את זרימת הדם ברגליים, הירכיים ואגן הירך,

פותח את שרירי הירך ואת שרירי הירך

מקל על Sciatica (דלקת של עצב Sciatic) וכאב בעצה,

מחזקת את שרירי הבטן,

מקל על המתח במפשעה הנגרמת על ידי אורח חיים בלתי פעיל,

זה מקדם את התנועה החופשית של הירכיים, הגדלת הניידות של מפרק הירך,

מותח את עמוד השדרה, חושף את אזור החזה,

זה משחרר רגליים ו ABS מן פיקדונות שומן.

יש כמה אימוץ   כדי לשלוט בתרגיל זה:

פציעות להמסטרינגס ולרצועות המפרקים,

הצטמקות הרחם

פגיעה חמורה בעמוד השדרה או דלקת חריפה של עמוד השדרה המותני או המפרקים.

עכשיו אנחנו רואים שכמעט כולם יכולים להשתלט על פיצולים, ללא קשר אם אתה מתחיל או לא. אבל לפני שתתחיל את התרגיל הזה, עליך להכין את מפרקי הירך ואת שרירי הרגל לעבודה. עבור פיצולים האורך, אנחנו צריכים לעבוד על מכופפי הירך ואת השרירים popitalal (חצי גידים) ורצועות.

אין להשתמש בכוח מופרז כאשר תרגילי מתיחה, תוך מתיחת שריר. הימנע jerking. תסתכלו על הנשימה. חזור על התרגיל בשני הצדדים. נשימה עמוקה, קצבית, תעזור להגדיל את זרימת הדם ברקמת השריר. כתוצאה מכך, צריכת החומרים המזינים סיבי השריר עולה. נשימה מקדמת ריכוז של תודעה ומסייעת להירגע.

תרגיל מספר 1

תנודה רחבה או רץ תנוחה

הרחב את רגל ימין קדימה, כפוף בזווית ישרה. מניחים את כפות הידיים על הרצפה, משני צידי כף הרגל. רצוי כי הבסיס של כפות הידיים על אותה אצבע. משוך את רגל שמאל לאחור, תחוב את הרגל על ​​הרצפה, למתוח את העקב בחזרה. להוריד את החזה והבטן על הירך הימנית. ליישר את הכתפיים שלך, למשוך את השכמות למרכז. לפקוח עין על עמוד השדרה. החזק למשך 30 שניות לפחות.

תרגיל מספר 2

ממקום הטלטול הקודם, הרפי את הברך השמאלית והוריד אותה לרצפה, מותח את רגל שמאל. הזיזו את הידיים שמאלה והורידו את האמה לרצפה, קחו את הברך הימנית קלות לצד. עד לנקודה הקיצונית, להירגע ולנסות לנשום עמוק. ככל שהידיים שלך ממוקמות ברגל ימין, כך יהיה קל יותר. ככל שהיד קרובה יותר, מפרק הירך עמוק יותר. החזק למשך 30 שניות לפחות.

תרגיל מספר 3

הטיה במצב הברך

מן המיקום הקודם, לעמוד על הברך השמאלית, להרים את הגוף למעלה, למתוח את הרגל הימנית שלך מולך, למתוח את הרגל על ​​עצמך. בדוק את המיקום ברמה של הירכיים, הן הירכיים פונים קדימה. הידיים למטה על רגל ימין, או על הרצפה (אם יש לך מתיחה טובה). קחו נשימה עמוקה, ליישר את החזה ואת הכתפיים, על הנשיפה, עם גב שטוח, להתכופף. לכוון את האגן בחזרה, לנסות להוריד את האמה לרצפה. קצת להדק את השרירים של הנקבים. בנקודה הקיצונית, להקפיא. החזק למשך 30 שניות לפחות.

תרגיל מספר 4

סע עם סטייה

מן המיקום הקודם, לחזור לרגל על ​​רגל ימין, להנמיך את כפות הידיים על העצה, עם האצבעות שלך כלפי מעלה. תחתון את הכתפיים שלך, תוך שאיפה, לדחוף את עצם הזנב ואת האגן למקסימום קדימה ולמטה, לעזור לעצמך עם כפות הידיים. להנמיך את הכתפיים ואת הכתפיים, למשוך את כל עמוד השדרה. תסתכל למעלה, מושך את הצוואר, או להירגע את הצוואר ואת הראש בחזרה, אם זה לא מרגיש סחרחורת. החזק למשך 30 שניות לפחות.

תרגיל מספר 5

יונה להוות

התחל ממיקום על ארבע. דחוף את הברך הימנית קדימה כך שהיא נוגעת בפרק הימני. ודא כי הירך הימנית ממוקמת מקביל לחלוטין את הקצוות של השטיח. לאט לאט להזיז את העגל הנכון מעט שמאלה עד הרגל נמצאת בדיוק מתחת לצד שמאל של האגן. עכשיו למשוך רגל שמאל שלך בחזרה. אין להישען קדימה, אלא להניע את זרועותיך לאחור, לכוון את האגן אל הרצפה. כאשר אתה מקבל עמוק יותר לתוך המיקום, ודא כי האגן נשאר ברמה. אם לא ניתן לשלב את האגן, במקום שמיכה או לבנים מתחת הישבן הימני. בהנמכת אגן הירכיים התחתונה והתחתונה, לחץ בחוזקה על קצות האצבעות על הרצפה ומשוך את שני צדי המותניים - הדבר יסייע להאריך את הגב התחתון ולהגן עליו מפני יתר.

תרגיל מספר 6

שן

לעמוד על הברך השמאלית שלך, למשוך את רגל ימין קדימה. שים את הידיים על הרצפה (אם אתה רחוק מהפיצול, אתה יכול לשים כיסאות על הצדדים שלך להישען עליהם עם הידיים שלך), לוודא כי האגן והכתפיים מקבילים לרצפה, שתי מסרקות הירכיים נראה בבירור קדימה. בהדרגה, רגל ימין מחליקה קדימה, והרגל השמאלית נמתחת לאחור. לא למהר ליישר את הרגליים בברכיים עד הסוף: בהדרגה, כאשר המפרקים להיות יותר ניידים, האגן יוריד את עצמו ואתה יכול בקלות ליישר את הרגליים. לשמור על הגב שלך רחוק ככל האפשר ולא לרדת אל הרגל הקדמית, כדי לא להפריע את האיזון של הגוף ולא ליצור מתח בעצה. החזק למשך 30 שניות לפחות.

על פי הסטטיסטיקה, חוט האורך הוא קל יותר מאשר רוחבי. למה זה פשוט - זה לא תלוי במפרקי הירך vyvorotnosti. ב האורך, זה הרבה יותר חשוב כי השרירים popliteal ו tendons, הקדמי והאחורי של הירך, ואת ירך מתוחים היטב.

בהסתמך על זה, אנו מביאים לידיעתך 5 תרגילים פשוטים, ביצוע אשר במהלך תקופה מסוימת (יש לו שלו), תוכלו להשיג את פיצולים האורך האידיאלי!

ותספר לנו על התרגילים האלה.   מומחה הספורט האהוב עלינו - אנה גורדינקו.

אנה היא המאמנת הראשית ומייסדת מועדון העיתונות המתוח, סטודיו ספורט למתיחות, יוגה ואימון מורכב לנשים.

קבוצה זו של תרגילים יעזור לך למתוח את כל הקבוצות שריר לעיל ולהכין את הגוף על פיצולים. תרגילים מיועדים לרמה ממוצעת של אימון, כי הם מתאימים הן טירון האדם עם מתיחה ממוצעת.

תרגיל מספר 1 - קפל יושב

לשבת בנוחות על הישבן, להביא את הרגליים קדימה. החלק הפנימי של הירך והעקב מחוברים יחד, הרגליים נחתכות על עצמן, הברכיים שטוחות. אנחנו עושים את הטיה של הגוף עם גב שטוח, אנחנו מורידים את הכתפיים, הצוואר ארוך, אנחנו מנסים לתפוס את הגרביים שלנו להתכרבל על הרגליים. החזק את המיקום במשך 2 דקות. בעזרת הקפל, אנו למתוח את השרירים ואת הגידים popliteal, כמו גם את הגב התחתון היטב.

תרגיל מספר 2 - קדימה קדימה עם לכידת הרגל האחורית.

אנחנו פוסעים צעד אחד קדימה ומורידים את הברך האחורית לרצפה. מתחת לברך של הרגל הקדמית זווית של 90 מעלות, האגן ככל האפשר למטה. הרם את כף הרגל של הרגל האחורית ואת האחיזה ברגל עם היד הנגדית, לחץ על העקב לאגן ולהעביר את משקל הגוף לירך האחורית. החזק את המיקום במשך דקה אחת על כל רגל. תרגיל זה מסייע לנו למתוח את החלק העליון של הירך, אשר ברוב המקרים הוא חזק מאוד ואינו מאפשר את הרגל האחורית להיות לחוץ על הרצפה במהלך פיצולים.

תרגיל מספר 3 - רגל לעצמך

שוכב על הגב, לכופף את הרגל התומכת ב 90 מעלות, ולקחת את השני על ידי העקב / הקרסול וליישר עם עצמך. בהדרגה ליישר את הרגל תמיכה ולחצו אותו על הרצפה. החזק את המיקום במשך דקה אחת על שתי הרגליים. חשוב לשמור על ברכה שווה של הרגל שאנחנו מושכים על עצמנו. במצב זה, אתה למתוח את החלק האחורי של הירך היטב.

תרגיל מס '4 - חוט

עומד ליד הקיר, רגל אחת נלחץ עם העקבים אל הקיר, והשני הוא הרים לאורך הקיר, לחיצה על עליית הרגל על ​​הקיר. אנחנו משעינים את הגוף למטה, כפות הידיים קרובות יותר ויותר אל הרגל התומכת, ומנסים לשמור את האגן על הקיר ככל האפשר. אנחנו עומדים בתנוחה זו במשך דקה אחת על שתי הרגליים. באמצעות תרגיל זה, אנו נמתח את הירך העליונה ואת השרירים / הגידים popliteal.

תרגיל מס '5 - שן מתנדנד

בואו למשטח נמוך (כיסא, מיטה, שולחן ליד המיטה ...) והניחו את עליית כף הרגל האחורית על פני השטח. אנחנו מנסים בהדרגה לדרג את הרגל הקדמית להתפזר לתוך פיצולים האורך. אנחנו תולים בתנוחה זו במשך דקה אחת על שתי הרגליים. מי שכבר קרוב למחרוזת - תרגיל זה יאפשר לכם למתוח במהירות ולהתיישב בו.

טוב, כמובן שאנחנו עושים את החוט עצמו: שמנו רגל אחת על הברך, רגל על ​​העלייה, לדרג את הרגל השנייה וללכת לפיצולים. חשוב להעביר את משקל הגוף לחלק האחורי של הירך ולמקסם את פילוס הגב. אנחנו יושבים במשך דקה אחת על החוט האורך. ואנחנו עושים את הגישה השנייה!

שן   זה מגניב. היכולת לשבת על הפיצול נחשבת לאחד הביטויים הגבוהים ביותר של גמישות. נערות רבות חולמות לעשות פיצולים, ובכמה סוגים של מחול (בלט קלאסי, ריקוד למחצה, ריקוד סלוני ריקודים), באומנויות לחימה, התעמלות ואקרובטיקה - זה אלמנט חיוני.

  סוגי חוט

על פי שיטת האלמנט:

1. צלב חוצה - רגליים מתפשטות לצד;
2. פיזורי אורך - פיזור הרגליים קדימה ואחורה;
3. שרבול שזור (zashpagat, אנגלית oversplit) - זווית בין הרגליים עולה על 180 מעלות. זה קורה רוחבי ואורך;
4. פיצולים אנכיים - פיצולים אורכיים עומדים על רגל אחת;
5. שן על היד (לפעמים רוחבי ואורך).

במקום ביצוע האלמנט:

• הגרסה הקלאסית מבוססת על משטח אופקי (קומה);
• מתיחה לתוך חוט הנתמך על ציר, כל מחלף מתאים או קיר תלול;
• שן בקפיצה (דינמי פיצולים).

   במאמר זה נדון בפיצולים האורךיים על סמך משטח אופקי.   הגדרה: פיצולים אורך - זה מצב שבו רגל אחת נזרק קדימה של הגוף, והשני הוא מאחור, רגליים מורחבות במלואם על המפרקים הברך בשורה אחת בניצב לגוף.    היכולת למתוח תלויה הרכב של סיבי שריר, מצב של מערכת השרירים והשלד גיל: עם הגיל, ככלל, את הגמישות הכללית של הרקמות פוחתת. לעתים קרובות, את עומק החוט קשור ישירות איזה סוג של הרגל הוא "מוביל". לכן, אם פיצולים על רגל שמאל יותר קל לך, אז תשומת לב מיוחדת יש לשלם למתוח בכיוון כי הוא "חזק". המיומנות של פיצולים האורך צריך להתפתח באופן סימטרי (זה יהיה טיפשי, למשל, להניף את שרירי זרוע אחת, נכון?)

הוא האמין כי פיצולים האורך קל יותר לשלוט מאשר רוחבי.

מחיצות אורך: יתרונות

1. הידוק וחיזוק העיתונות ואת המשטח הפנימי של הירך.
2. משפר את אספקת הדם לעמוד השדרה.
3. זה משפר את הניידות של המפרקים של אזור הירך ואת הגמישות של מיתרי המפרק.
4. זה מונע היווצרות של קיפאון באברי האגן, מגרה את המעיים.
5. מונע התפתחות של מחלות של מערכת גניטורינארית.
6. בנוסף, פיצולים - סיבה גדולה להיות גאה בעצמך!

מחיצות אורך: חסרונות

1. מרכיב מורכב הדורש חריצות רבה, סבלנות וגישה שיטתית.
2. ללא מתיחה קבוע מיומנות חוטים הוא איבד בקלות.
3. נטל משמעותי שחווה מפרקי הברך.
4. ניסיון לבצע רכיב זה על "קר" שרירים ורצועות עלולה לגרום לפציעה חמורה.

התוויות נגד

   ניסיונות לשבת על פיצולים (כל מגוון) יש להימנע מאנשים עם פגיעות קשות בעמוד השדרה (במיוחד המותני ואת עמוד השדרה שדרה) ודלקת של המפרקים.

  תרגילים לעשות את פיצולים

   סט של תרגילים סטטיים המפורטים להלן צריך להתבצע ברצף, לפחות פעם אחת (רצוי 2) על כל צד כל יום אחר. כאשר השרירים והרצועות התרגלו ללחץ, כדאי להמשיך לתרגילים יומיומיים. אם ההתפתחות של מתיחה מתרחשת באופן לא אחיד, אז אתה צריך להתחיל אימון עם רגל "מתוח" ולהשלים את התרגילים עם מחקר נוסף של אזור קשה למתוח. כאשר אתה לוקח את המיקום הרצוי, לתקן את זה במשך כמה שניות, לנסות להירגע. כאשר נעולים בתנוחה, לא להקפיא לחלוטין - לבצע תנועות תנודות אור (מלמעלה למטה) עם תדר נוח לך. כאשר אתה תרגיל, אתה תרגיש אי נוחות קלה בשרירים וברצועות, אבל זה צריך להיות כך. אבל הכאב החד לא צריך להיות!

בתמונה: אינה ויגוף, מורה ליוגה לפרויקט "חי!"

1. "ראנר"

2. "זינוק עם סטיה"

3. "הטיה"

4. "עמוק הטיה"

5. "עומק עמוק"

6. "טיפה עמוקה עם הנמכת החזה לרצפה"

7. "צעד אחד אל החוט"

ואז לעשות את כל התרגילים על הרגל השנייה.

1. הקדישו תשומת לב רבה יותר לאזורי מתיחות.
2. תרגילי מתיחה קל יותר לבצע בערב, כמו השרירים כבר עבדו במהלך היום.
3. הגוף ממוקם בצורה מרבית כדי למתוח לאחר לקיחת אמבטיה - מים חמים עושה את השרירים והרצועות יותר גמיש.
4. לפני פיצולים, כדי להיות בטוח לעשות חימום על הרגליים כדי להגדיל את אספקת הדם לגפיים.
5. במהלך התרגיל, אין לראות כאב בברכיים או בגב. אם יש כאב, אז אתה עושה משהו לא בסדר.
6. אל תגיב להצעות של סיוע. בפיצול, התפיסה העצמית משחקת תפקיד מרכזי: "עוזר" לא יכול לדעת את מצב הרצועות שלך בכל רגע נתון.
7. למד להירגע ולנשום בשלווה: כאשר אתה לשעבד את עצמך, מנסה למנוע אי נוחות, אתה רק להחמיר את אי הנוחות.
8. אין לכפות אירועים (לא למהר). חיפזון יכול לגרום לפציעה בשריר ובליגמנט. תמיד להקשיב לגוף שלך!
9. בהדרגה להגדיל את התדירות של התרגיל ואת משרעת מתיחה.
10. לקיים שיעורים באופן קבוע לפחות 4 פעמים בשבוע. לא לקחת הפסקות ארוכות בכיתה, תדירות חזרות הוא קריטי עבור פיצולים.
11. רוצה לעשות את הפיצול? אז המוטו שלך הוא " אין יום בלי למתוח!»

תרגילים אפקטיביים למתחילים שרוצים ללמוד איך לשבת במהירות על פיצולים בשבוע אחד.

שן - זה יציבה זה נראה די מרשים, אבל בנוסף לכך, התרגיל הזה מביא השפעה חיובית גדולה. הודות לו, הרגליים לקבל צורה יפה, העיתונות הופכת הקלה. לחוט יש השפעה ריפוי על איברי האורגניטל, משפר את היציבה, מנרמל את פעולת המעיים. יש גרסה קל של התרגיל הזה, זה עוזר להתכונן ללידה, ולכן מומלץ לנשים בהריון אלה המתכננים לצאצאים בעתיד הקרוב.

זן זנים

ישנם מספר סוגים של חוט.

• ביצע בעזרת ידיים.
• במצב הרוחבי.
• במצב האורך.
• זקוף.
• תנוחה מתנדנדת.
• שן במצב אורכי

איך לשבת על פיצולים האורך בבית

זוהי הצורה הפשוטה ביותר של תנוחה זו. כאשר במצב זה, את השרירים המעורבים כאשר האדם הוא הולך לעבודה. אפשרות זו היא הקלה ביותר. כדי להיות מסוגל לקחת עמדה כזו, זה לא ייקח הרבה זמן, אתה יכול ללמוד בבית.

כדי לקחת את זה יציבה, אתה צריך לעשות את התרגילים הבאים, הם פשוטים למדי.

תנוחה של אדם רץ

מיקום מתחיל - עומד ישר, הרגליים הן ברמת הכתף, לקחת כמה נשימות לנשוף, להזיז את הכתפיים שלך בחזרה, להירגע.

  בצע את הרגל עם רגל ימין, לכופף אותו ולמקם אותו בצורה כזו להסתמך על הרגל ככל האפשר. החלק התחתון של הגפה צריך להיות ניצב על פני השטח של הרצפה, מניחים את הידיים על הצדדים השונים של כף הרגל ורכונים עליהם, הראש נשאר ישר, העיניים שלך קבועות על המרחק. הישאר בתנוחה זו במשך דקה בערך, התנופה, ואז לדחוף את הידיים שלך להדק את השרירים של הירכיים הפנימיות.

מצב זה באופן טבעי ממשיך לתפקיד הקודם. שמור על הגוף ישר, לכופף את עמוד השדרה. אוחז בכפות הידיים שלך כלפי מעלה, להזיז את הכתפיים שלך בחזרה.

לתרגיל זה יש השפעה מתחדדת על שרירי הירכיים, יש השפעה חיובית על הגב. הנשימה נשארת אפילו, המבט קבוע על המרחק, שרירי הפנים רגועים.

אנחנו עושים סטייה, להיות מטורף

תרגיל זה בהחלט גוונים את השרירים של הרגליים שנקרא "מול", מה שהופך אותם אלסטיים. זכור כי כל התנועות צריך להיעשות עבור כל חלקי המקרה. לעסוק בצד שמאל וימין של הגוף.

הגפה, הממוקמת מאחור, יורדת למטה ועומדת על הברך. האיבר השני נמצא בניצב למשטח הרצפה. לחץ את האגרופים ולחץ על החלק התחתון של הגב (כפות הידיים האפשריות), לעשות סטיה מקסימלית, לזרוק את ראשו. אין להוריד את הראש.

  מיקום מתחיל - רגל ימין או שמאל כפוף, שבו אתה צריך לנטוש, האיבר השני נשאר מאחור. תנוחת לאדושקי משני צדי הרגליים, הנמצאת בקפיצה, בעוד המרפקים מונחים בצד. למתוח את החזה על הרצפה, זה צריך להתקדם במקביל לרצפה.

כלוב צלעות על הרצפה

תרגיל זה ממשיך את הקודם. נסו להגיע אל החזה ועל הפנים התחתונות אל פני השטח של הרצפה.

שן במצב אורכי
  מניחים את הברך של הרגל, אשר בחלק האחורי, בסמיכות למשטח הרצפה, כך שאתה מותח את רקמת השריר ומחמם אותו. התנוחה הסופית היא שן במצב אורכי או מיקום גדול ככל האפשר עבורך.

  בהדרגה, בזמן האימון, אתה יכול לעשות פיצולים מלאים. במקביל, השרירים יהפכו לגמישים יותר, הגוף יתחזק, הפרופורציות יהיו יפות.

החוט במצב הרוחבי, איך ללמוד?

מצב זה הרבה יותר קשה לקבל. עמדה זו שימושית מאוד. זה מחזק את השרירים באגן, יש השפעה ריפוי על איברי האורגניטל, עושה את השרירים פלסטיק יותר, משפר את הצורה של הרגליים. מצב זה עוזר עם מחלות של עמוד השדרה, תורם להיווצרות יציבה נכונה.

ישנם מספר תרגילים פשוטים שיעזרו להכין את הגפיים על ביצוע פיצולים במצב. גם אם אתה נכשל לקחת את התנוחה הנכונה מיד, תרגילים אלה הם מאוד שימושי, הם יעשו את הגוף יפה.

סטיה בעמידה בתמיכה רחבה

סטייה בגב היא פשוטה מאוד. מניחים את הרגליים רחב, רחב יותר מאשר הכתף ברמה, עם הידיים על הגב. הפוך את סטיה מקסימלית.

אם אתה רוצה לחזק את העיתונות באותו זמן, ראשית להסיר את כפות הידיים מאחור ולהניח אותם על הבטן. אבל לא לשכוח על זהירות - לא מיד להסתבך בעומסים מופרזים, אם לגוף אין הכשרה נאותה.

לעמוד ישר, לנשום בדייקנות, לקחת כמה נשימות עמוקות. לכופף קדימה, בעוד הגב הוא על אותו קו ישר עם משטח הרצפה.

מחבק את כפות הידיים, מותח את זרועותיך ומחזיק אותן לפניך. אין להטות את הראש, העיניים קבועות על המרחק. שים את הרגליים רחב ככל האפשר, כך השרירים מתוחים, זה יעזור להם להתחמם.

הטיה עמוקה עם הידיים

נסו לעשות את הטיה מקסימלית עם תמיכה על הידיים. יש למקם את הרגליים כך שהכתפיים והמרפקים יתאימו למרחק זה. התכופף והרכין את זרועותיך על משטח הרצפה. חגורת הכתפיים מתרוממת למטה והאגן עולה. הרפי את הצוואר ואת הגב. אל תכופף את הברכיים.

לעשות squat ולהישאר במצב זה כל עוד אתה יכול (לפחות חצי דקה). יחד עם זאת, הברכיים נפרדות, הירכיים מדי, לשמור על הגב שלך ישר, להסתכל קדימה.

טלטולים

אנשים רבים עשו את התרגיל הזה בשיעורי חינוך גופני. טלטולים בצד. מניחים את הגפיים רחב ככל האפשר לסירוגין אותם, לעשות lunges. באותו זמן לכופף רגל אחת ולמשוך את השני.

זהו תרגיל פשוט המשמש חימום. נסו להגיע אל השוקיים, ואחזו בהם, מתכופפים קרוב ככל האפשר למשטח הרצפה. אתה צריך לעשות לפחות שמונה חזרות.

הגפיים התחתונות צריך להיות ממוקם רחב ככל האפשר, עמדה זו קרובה מאוד מחרוזת עצמו. לכופף קדימה, הגב התחתון ממוקם באותה רמה עם משטח הרצפה, עם המרפקים תומכים בו. לאחר לנשום, למקסם את השרירים של הרגליים, לנשוף, להירגע את השרירים.

אלה הם השלבים האחרונים לפני התנוחה שאליה אנו שואפים - פיצולים. השתמש כזרוע תמיכה, לעשות שכיבות סמיכה. הם עוזרים לחזק את כל חלקי הגוף.

שן

מבלי להרים את הגוף, לנסות לרדת על הרצפה. אם זה עובד, לנסות ליישר את האגן ככל האפשר, למקם את הגרביים על העקבים, בהונות הצבעה ישר למעלה, לשמור על הגב ישר.

אל תשכח כי כל התרגילים המשמשים הכנה יש את אותן הטבות כמו חוט. הם מנרמל את זרימת הדם מאחור, לעזור לפעילות העיכול ואת האיברים של מערכות מין ושתן. אימון כזה משפר את המצב הפיזי ואת המראה.

שן בתנוחה שקועה (הזווית בין רגל אחת לאחרת עולה על 180 מעלות) ותמיכה בזרועות - אלה תנוחות מהתעמלות מקצועית. הם יכולים להתבצע רק אחרי שאתה שולט גרסאות פשוטות יותר של חוט.

בסרטון זה תוכל לבחון מקרוב כיצד לבצע את התרגיל.
  להתראות לכולם, לקרוא מאמרים אחרים בבלוג שלי, למשל

מחיצות אורך מסמלות חסד וגמישות של הגוף. להיות מעורבים מתיחה באופן קבוע, אתה יכול להשיג השפעה מתמשכת של תיקון הגוף, למצוא את הצורה המושלמת של הרגליים, להדק את שרירי הבטן, להגן על מערכת הרבייה מן הפתולוגיות נפוצות, לשפר את המעיים ולשפר את עמוד השדרה.

מתיחה עושה את החיים קלים יותר עבור כל הנשים, במיוחד תרגילים שימושיים במהלך ההריון, אבל אתה יכול לעשות את זה רק באישור של רופא.

מתיחה את הפיצולים לכל

מאיזה פתיל להתחיל?

אנשים שיש להם רק את המיומנויות הראשוניות של מתיחה, מומלץ לשים לב חוט האורך, שכן זה כמעט בלתי אפשרי למתחילים לשלוט החוט על הידיים שלהם, החוט האנכי, החוט שרוע וחוט שולי. ללא ספק, התנוחה הבלתי מסובכת של התפצלות האורךית זמינה לכל מי שרוצה, שכן אימוץ תנוחת גוף מסוימת מרמז על עבודתם של השרירים שבהם אדם פועל במהלך הליכה רגילה. רבים כבר ראו את התרגילים הפשוטים ביותר עבור מתיחה על חוט שפשוף קל ליישם בבית.

שן ומסגרת גיל

זו טעות להאמין שישנם הגבלות גיל. ישנן דעות שאומרים כי גברים ונשים מעל גיל 30-50 אינם מסוגלים להשיג מתיחה טובה לשבת על כל פיצולים. זה לא נכון. אם אתה עושה מאמץ ולהתמיד, אז בקרוב אתה יכול להשיג תוצאות בלתי צפויות ונעימות. יש צורך להתמיד בהתמדה, התבוננות בקביעות מסוימת של שיעורים. זה צריך להיות בכל פעם להתחיל אימון בהנאה. זה יהיה קל, כמו שיעורי הבית מתיחה מציע התקדמות מתמדת. ברגע הניידות של המפרקים מפתחת, תנוחות הרצוי ניתן לקחת. אין מסגרת גיל: מתיחה זמין עבור ילדים וזקנים.

תרגילים פשוטים למתוח על פיצולים

תנוחת רץ עוזר לשבת על פיצולים

לוקח נשימה, קדימה קדימה. כף הרגל, הממוקמת בחזית, נקבעת מתחת לברך. הרגל, שהתברר כי מאחורי ועומד על בהונות, הוא המורחבת לחלוטין. העקב צריך להיות דחף בחזרה. משענת את כפות הידיים על הרצפה, כשידיך על שני הצדדים ביחס לרגליים שממוקמות בחזית. בתנוחת הרץ הכתפיים מורמות והחזה מזדקף. הצוואר צריך להיות מתוח ככל האפשר. אל תשכח על הרמה קלה של הסנטר ולהסתכל קדימה.

דחיפת כפות הידיים מפני השטח של הרצפה, אתה צריך חזק למשוך את הרגל, הממוקם מאחורי. באותו זמן עמוד השדרה מתמתח היטב, זה יכול להיות מורגש. הבטן צריך להישמר במצב הידוק, מומלץ גם להדק את השרירים של הנקבים. במצב זה, כדאי להחזיק לפחות לרגע. תנאי מוקדם נמדד אפילו לנשום. כאשר אתה עושה מטורף, אתה צריך לשים את הרגל על ​​רגל מלא, כך שאתה יכול לצייר מאונך מרגל לברך יחסית לרצפה. אסור לאביב, כאשר בתנוחה של רץ, העיקר לעשות את זה בזהירות.

  מתיחה את פיצולים: תנוחת רץ

ויאברהדראסאנה לחוט

ישר מן התנוחה לעיל של רץ, אתה יכול לעבור בצורה חלקה אל המיקום הבא. קרע את כפות הידיים מעל הרצפה, אתה צריך להרים את הגוף, מתיחה את זרועותיו. סגור את הידיים באופן שרירותי. אתה יכול לשמור על הידיים שלך בנפרד אחד מעל השני מעל הראש. אין צורך להעלות את חגורת הכתף, אתה צריך להתרכז על מתיחה הצוואר ומסתכל קדימה. מנסה לדחוף רגל אחת לאחור חזק, אתה צריך למתוח לכופף את הגב, להדק מעט את אזור המפשעה, retract ו להדק את שרירי הבטן. אם יש לך נשימה עמוקה ושקטה, אתה יכול למתוח גבוה יותר ויותר, לא שוכח על הכתפיים יישר והרפיה של שרירי הפנים, כדי להשתהות בתנוחה זו לרגע.

תרגיל זה עוזר למתוח את הרגליים בבטחה, מחזק בבירור את שרירי הבטן, מרפא את עמוד השדרה.

  פיצול למתוח: Virabhadrasana

את הטוב ביותר קבוצות של תרגילים עבור מתיחה על פיצולים

כדי לקבל גמישות הגוף מדהים וקל לשבת על אורך, ואולי על פיצול רוחבי, עליך לבצע באופן קבוע את המתיחה הנכונה של כל הגוף. אנו מציעים אפשרויות אפקטיביות כושר גופני. כל מיקום צריך להיות מוחזק במשך 20-60 שניות. בכל מקרה, הביצועים של התעמלות יהיה שונה, הכל תלוי ביכולות הפרט של אדם מסוים.

  מתיחה את פיצולים: התרגילים הטובים ביותר

  מתיחה לפיצולים: מערכת התרגילים שלך

יתרונות שאין להכחישה של חוט

הנה מה שאנו מקבלים שיעורים עבור מתיחה על פיצולים, כאשר התרגילים הם באופן קבוע וביצוע נכון:

• ניידות מוגברת של העצה;
• אזור אגן מפותח;
• זרימת הדם באברי האגן השתפרה;
• תפקודם של איברי האגן השתפר;
• איברים לעבוד טוב יותר הדם זורם בחלל הבטן;
• ידוע באופן אמין כי החוט עוזר למנוע את הפתולוגיה של מערכת genitourinary;
• ניתן להבחין כי תפקוד המעיים משפר;
• מתיחה מסייעת למתוח את עמוד השדרה, תרגילים לתרום גילוי של החזה;
• תרגילי מתיחה קשורים עם היווצרות של כישורים נשימה עמוקה, אשר ללא ספק יש השפעה חיובית על כל הגוף;
• השימוש בחוט משתרע על העיתונות ועל הרגליים, אזורים אלה הם לעתים קרובות בעייתי אצל נשים וגברים, פיקדונות שומן בהדרגה להיעלם מהם, השרירים לחזק;
• כאשר מתאמנים פיצולים, אנשים מזהירים ואפילו לטפל דליות;
• עבור נשים בכל הגילאים, חשוב לעשות מתיחה וישיבה על פיצולים, ולכן ניתן להתאים את המחזור החודשי;
• מתיחה היא כלי הכרחי כדי לעזור להתכונן תפיסה ולידה, עם זאת, במהלך ההריון, וריאציה קל של כל התרגילים מבוצעת רק באישור של הרופא המטפל.

מומחים מאמינים כי שיעורי הבית עבור מתיחה על החוט אינו התווית עבור כל האנשים בריאים של כל גיל. עבור פציעות קשות בעמוד השדרה, מחלות של המפרקים, תהליכים דלקתיים בגב התחתון - זה מסוכן לבצע כל פעילות גופנית, אז אתה צריך לפעול רק על בסיס מרשם של הרופא המטפל. ישנם תרגילים אחרים מלבד אלה שתוארו לעיל. תנוחות כאלה טובות כי הן מזיקות ונגישות לכולם, אפילו למתחילים מוחלטים. שום אי-נוחות צפויה. הכיתות כרוכות בהקלה מהירה. שרירים מחודדים וגמישים.