תרגילי סופר לשרירי החזה. תוכנית אימון של שרירי החזה לקרקע

גלה כיצד מתחילים יכולים לשאוב שריר החזה מסיבי! מדריך זה יתאר את החזה, את תפקודו ואת התרגילים המומלצים. נסה אלה 5 גדול שריר החזה תוכניות אמון עבור גודלו!

האם שרירי החזה שלך דומים לסדין של דיקט במקום להרים השריריים שתמיד רצית? האם אתה מבלה שעות אינספור על העיתונות הספסל מבלי להוסיף בגודל? האם כבר התחלת לחשוב שאתה לא נוטה לחדור לחזה? ללא שם: ובכן, לעצור שם, אתה טועה ...

אני לא יכול להבטיח לך אי פעם את החזה של ארנולד שוורצנגר הגדול, אבל אני יכול להבטיח לך לשנות את החזה שלך ולהוסיף גודל אליו אם אתה מוכן להקשיב לי.

במאמר הבא אתאר את האנטומיה של השד, את תפקודו ואת מיקומו בגוף, וכמה תרגילים לכל אזור של השד. לבסוף, מה אתה מצפה, אני יוסיף 5 של תוכניות האימון האהוב עלי כדי לעזור להפוך את החזה שטוח לתוך צלחת שריר ענק!

החזה מורכב משני שרירים הפועלים יחד כדי להפוך את החזה לעבוד. שרירים אלה הם חזה גדול וחזה קטן. ביסודו של דבר, השריר הקטן pectoralis ממוקם ישירות מתחת לשרירים העיקריים pectoralis. באופן כללי, שרירי החזה האלה מתחילים ב עצם הבריח והולכים באזור החזה ובבית השחי. (זרוע)

שלושת הפונקציות השונות של שריר החזה הן סיבוב זרועותיך סביב הצדדים, מתרוממות מעלה ומטה, ותנועת הזרוע הקלאסית של הזרוע. התרגילים המומלצים העיקריים עבור מבנה החזה כוללים לחץ על הספסל ודילול משקולת בצדדים.

למרות החזה מורכב שריר שלם אחד, זה צריך להיות מאומן כאילו היה שבור לשלושה חלקים. החלקים העליונים, המרכזיים והתחתונים של החזה מגוררים בצורה הטובה ביותר על ידי שינוי הזווית שבה מתבצע התרגיל.

החזה העליון הוא מגורה טוב יותר כאשר פעילות גופנית עם שיפוע של 30-45% של הספסל. לדוגמה: לחץ על הספסל ומשקע משקולת או משקולות משקולות לצדדים (כל התרגילים מבוצעים על ספסל משופע) תרגילים מפוארים לחזה העליון

החלק המרכזי של החזה הוא מגורה בצורה הטובה ביותר כאשר פעילות גופנית על ספסל שטוח. לדוגמה: לחץ על הספסל ומשקולת משקולת שוכב או משקולת משקולת בצד (כל התרגילים מבוצעים על ספסל שטוח משופע) הם תרגילים גדולים עבור החלק המרכזי של החזה.

החלק התחתון של החזה הוא מגורה בצורה הטובה ביותר עם תרגילים עם ירידה של 30-45% כלפי מטה של ​​הספסל. לדוגמה: לחץ על הספסל ומשקולות משקולות שוכב או דילול משקולת על הצדדים (כל התרגילים מבוצעים על ספסל משופע למטה) הם תרגילים נהדרים עבור החלק התחתון של החזה.

אני מאמין כי כל האזורים של השד הם הטובים ביותר כדי קטן (4-6) או בינוני (8-12) מספר חזרות של תרגילים. לעתים רחוקות, אני יוסיף מספר רב של גישות למתחילים. אני מאמין כי הרבה משקל מסייע לבנות חזה גדול יותר מזה הנדרש למתחילים. אני גם מאמין כי משקל חופשי צריך להיות הבסיס שלך ממש בהתחלה, במיוחד אם החזה הוא הצד החלש שלך. לדעתי, עיצובים משקל חופשי החזה הרבה יותר טוב מאשר ציוד התרגיל.

עכשיו שיש לך להבין מה שרירי החזה שלך מורכב, תפקידה, מיקום בגוף, ואת מספר הגישות הדרושות כדי לחזק את זה, בואו לתת לך כמה אימונים שיעזרו לך לבנות את החזה שלך.

כל התרגילים צריכים להתבצע בטכניקה מעולה, כי טכניקה רעה או הרגלים שאתה רוכש יהיה לרדוף אותך עכשיו להוביל לחוסר התקדמות, או גרוע מזה, בעתיד לפציעה. רבים, אם לא כל התרגילים להלן יהיה חדש לך.

5 התוכניות הטובות ביותר לאימון שרירי החזה

ראשון: יום החזה העליון

  3 פעמים על 8 גישות

לחץ על הספה שוכב על זווית האמצע באמצע האחיזה   3 פעמים 4-6 גישות
גידול משקולות משקרים בזווית   3 פעמים על 8-12 גישות
דחיפות *   3 פעמים 12 סטים

שנית: יום של החלק האמצעי של החזה

  3 סטים של 12 חזרות

לחץ הספסל הממוצע אחיזה מהחזה על ספסל אופקי   3 פעמים 4-6 גישות
משקולת לחץ על ספסל אופקי   3 פעמים על 8 גישות
גידול משקולות משקרים על ספסל אופקי   3 פעמים על 8-12 גישות

שלישית: יום החזה התחתון

לחץ הספסל הממוצע אחיזה מהחזה על הלוח נוטה למטה   3 פעמים 4-6 גישות
המשקולת משקולת לחץ למטה   3 פעמים על 8 גישות
גידול משקולות, שוכב על ראש משופע ראש למטה   3 פעמים על 8-12 גישות
דחיפות *   3 פעמים 12 סטים

רביעית: לחץ אינטנסיבי על ספסל יום

לחץ על הספסל שוכב על ספסל אופקי   3 פעמים 4-6 גישות
לחץ הספסל שוכב בזווית למעלה   3 פעמים 4-6 גישות
ברל הספסל לחץ על הספסל מוטה ראש למטה   3 פעמים 4-6 גישות
3 פעמים על 8-12 גישות

חמישית: יום המשקולת

משקולת משקולת לחץ על הספסל שוכבת בזווית של 45 מעלות   3 פעמים על 8-12 גישות
משקולת הספסל הקש במהופך   3 פעמים על 8-12 גישות
משקולת ספסל משקולת שוכבת על ספסל אופקי   3 פעמים על 8-12 גישות
לדחוף קופצים על הסורגים - אפשרות עבור שרירי החזה   3 פעמים על 8-12 גישות

אני משתמש אלה חמישה workouts כדי לעזור להגדיל את החזה. זה היה נקודת התורפה שלי עבור ניתוח הכתף שלי בשנת 2005. אני משתמש במשקל יותר עכשיו מאשר כשהתחלתי, אבל את המשקל הבסיסי אימון חינם הוא הטוב ביותר כדי ליצור את מסת שריר צפוף, בלתי שביר, כי אתה תמיד מחפש!

קח שיעורי בית

אני רוצה שתבחר אחד האימונים לעיל ולהשתמש בו במשך 4-6 שבועות, מנסה להגדיל את משקל העבודה של כל אימון (באמצעות הטכניקה הנכונה), ולאחר מכן לבחור אימון אחר של שריר החזה לחזור על התהליך.

ואת החלק הכיף מגיע, "הזמן להתנדנד". יש לך את הידע ואת האימונים שלך מתוכננים, אז "התחל מיד".

על פי החומרים:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

ברכות לכל חובבי אורח חיים בריא וספורט!

היום במאמר זה נבחן תוכניות אימון שונות עבור השרירים החזה. להגדיל את מסת שריר החזה, כוח, ולשקול אימון נפץ. כולם רוצים לקבל שרירים חזקים, וכמובן גדולים. שקול את כל המשאלות האלה.במאמרים קודמים, הכרנו את עצמנו עם שרירי החזה ואת האימונים לחלקים שונים של שרירי החזה.

תוכנית אימון המונית חזה

כל ספורטאי המשתתף בחדר הכושר, מבצע תרגילים על שרירי החזה, וזה נעשה בצורה נכונה, כי החזה הוא כרטיס הביקור של הגוף שלך, את רמת ההצלחה שלך בפיתוח גוף או כושר. לכן, תשומת לב רבה לבניית חלק מסוים זה של הגוף שלך. אבל לפעמים, במיוחד למתחילים, כדי לקבל תוצאה בהקדם האפשרי, הם מתחילים להתעלל תרגיל אחד של העיתונות הספסל לגייס את ההמונים. אני רוצה להזכיר קצת כי השרירים שלנו נמצאים תחת עומס stressful ותאי השריר מתחילים לגדול רק כאשר הם מבצעים סוגים שונים של מתח, כי בעת ביצוע אותם תרגילים כל יום, מתח לא בא ולא יוביל לעלייה במשקל, כי הגוף כבר יודע מראש כי תבצע. לכן, על האפקטיביות של הצמיחה של רקמת השריר של השרירים החזה, יש צורך להשתמש במשטר עומס כזה במהלך תוכנית אימונים, כך התוצאה תוצאות מצוינות.

בשביל זה אתה צריך ללמוד מספר נקודות.

• להשתמש בשני תרגילים ולבצע אותם בקצב אינטנסיביות גבוהה של 6-8 חזרו שוב ושוב.
• להשתמש בשני תרגילים ולבצע אותם עם משקולות קטנות, עם איכות גבוהה עם חזרות גדולה של 12-15 פעמים.
• לאחר אימון כדי למתוח את שרירי החזה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לנוח על הקיר באורך זרוע או עם שתי ידיים עם היד שלך נח על זה עם החזה שלך לנוע קדימה.

בשמירה על רגעים אלה אנו יוצרים תנאים לצמיחה ועומס של שרירי החזה.

עכשיו לשקול את התוכנית של אימון שרירי החזה על הקרקע

בעת הפעלת תוכנית זו, שים לב:

• התוכנית מתבצעת פעם בשבוע או ביום, כאשר אתה עושה תרגילים על הגב או שרירי הזרוע
• התוכנית מיועדת עבור 6 שבועות, לאחר מכן יש צורך לשנות את תוכנית האימונים
• משקל עבודה בתרגילים בסיסיים חייב להתבצע על ידך בחזרה כמותית קבועה או בחזרה אחת יותר
• משקל עם תרגילים מבודדים, לבחור, אשר תוכל לשלוט כראוי לבצע עם 12-15 חזרות עבודה.

עם עלייה במשקולות העבודה, וזה קורה בהכרח עם אימון אינטנסיבי, ההתקדמות מתבצעת בשרירי החזה, לא רק על ידי עלייה, אלא גם בכוח. כדי לשקול את הבעיה

תוכנית שריר החזה

שקול את העקרונות הבסיסיים של אימון שרירי החזה עבור כוח:

• רכיבה על אופניים במשקל העבודה תוך הפחתת מספר החזרות. כדי להגדיל את המשקל של המשקולת, אנחנו לא כל אימון, אבל בעוד שבוע, תוך צמצום מספר חזרות באותו זמן.
• העלייה במשקל העבודה צריכה להתרחש רק בתרגילים בסיסיים, שכן בבידוד אנו ממשיכים לשים לב לאיכות הטכניקה. ככל שהכוח גדל בתרגילים בסיסיים, הוא ישפיע על עלייה במשקל בתרגילים בודדים.
• כדי לשמור על העומס של העומס, יש צורך לקחת קריאטין כדי לשמור על עומס גבוה ולהימנע מחוסר שלה בגוף.

עכשיו התוכנית עצמה

1,3,5,7 שבועות

2,4,6, שבועות

שים לב

• כל אימון השני (2,4,6) אתה צריך להגדיל את המשקל בשני התרגילים הראשונים על ידי 2-2.5 ק"ג תוך הפחתת החזרה ל 4.
• כל מפגש אימון הראשון (3,5,7) אנחנו עובדים את משקל העבודה גדל בעבר, אבל על ידי 6 חזרות
• עלייה באימון השני מתרחשת לא יותר מ 2.5 ק"ג, שכן אלה שלאחר מכן תצטרך להרים אותו לא 4, אבל כבר 6 פעמים.
• משך תוכנית זו על כוח השרירים החזה 7 שבועות
• התוכנית מתאימה לאימונים ביום אחד אחורה או שרירי זרוע.

עם יישום נכון של תוכנית זו, אתה מסופק עם עלייה במשקל עבודה בתרגילים בסיסיים של 7 ק"ג, לא לשכוח לאכול לנוח כראוי. לאחר שעבר את המתחם הזה, אתה יכול בבטחה לעבור מתחמי כדי להגדיל את המסה של השרירים החזה. מאז עוצמת העומס כוח בצורה יעילה יותר להשפיע על הגידול במסה.

אימון כבד וחומרי נפץ לשרירי החזה

עבור עבודה יעילה על השרירים החזה, אנו משתמשים ימים עם עומסים "כבדים" עם "הריאות", כמו עומסים כבדים כל הזמן יכול להוביל overtraining ואובדן כוח ורצונות ללכת לחדר כושר. לכן, הספורטאים המוסמכים הרכבת דווקא על תוכנית זו "קל" ו "קשה" ימים. בימים קשים, המשקל צריך להיות 85% מהמקסימום החד פעמי ( RM) משקל עם 6-8 חזרות, הריאות - 70% ( RM) -10-12 חזרות, תוך כדי עבודה לכישלון. תוכנית אימון זו מאפשרת לך להימנע מהתמכרות השרירים לאותו סוג של עומסים, ואנו נמנעים מהפעלת יתר על המידה.

תחת "קשה" ימים, אנחנו לוקחים תרגילים עם משקולות מקסימלית של 1-5 חזרות. ביצוע סדרה של 2-5 חזרו שוב ושוב עם קבוצה אחת עם חזרה אחת עם משקל מרבי. תחת "אור" או "נפץ" ימים, אנחנו לוקחים 50% של RM של חד פעמי שלך מקסימלית. ביום זה, אנו שואבים כוח נפץ באמצעות מהירות, חדות בתנועה. אנו מבצעים 3 חזרות מ 50% של RM, אבל בקצב המקסימלי. ביום זה קל, לא צריך לבצע יותר מ 3 חזרות לכל סט. הנה אנחנו רודפים את המטרה של הגדלת כוח נפץ של שרירי החזה שלנו בשביל זה אנחנו צריכים מהירות הביצוע.

יום קשה

תרגיל	סטים	משחזר	אינטנסיביות (% PM)
לחץ על הספסל	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
לחץ על משקולת הספסל	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
לחץ על הספסל על ספסל משופע	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

יום נפץ או קל

על ידי "דחף" לדחוף קופצים, אנחנו מתכוונים לדחוף קופצים, בשלב העליון שבו אנו זורקים את הגוף שלנו קצת לקרוע את כפות הידיים שלנו מהרצפה מיד לאחר הורדת אנחנו ספין וחוזר על התהליך. להרכיב שני גורמים אלה, הכשרה כבדה נפץ, ב 4-6 שבועות אתה יכול בקלות לעבור לתוכנית כדי לעלות במשקל בשרירים החזה. בכבוד רב, סרגיי.

כמו מאמר זה? שתף עם חברים

תוכן הכתבה:

עבור פיתוח השרירים של החזה, אתה יכול בקלות לעשות ללא סימולטורים. באשר להתפתחות קבוצות שרירים אחרות, הכשרה של תינוקות למסה צריכה לכלול תנועות בסיסיות המבוצעות באמצעות משקולות חופשיות. אתה חייב לזכור כי המסה היא רכשה רק בעת ביצוע תרגילים מרובי משותף. אם יש לך משקולת, אז אתה יכול לנהל אימון יעיל למדי של תינוקות למסה בבית.

כדי להיות מסוגל לעשות תוכניות הכשרה עבור כל קבוצות שרירים, אתה צריך להבין את המבנה שלה. זה יאפשר לך לקבוע במהירות אילו תנועות יהיה יעיל ככל האפשר, ואתה לא תאבד זמן לבצע תרגילים חסרי תועלת במונחים של רווח המוני.

אם כבר מדברים על המבנה של שרירי החזה, אתה צריך לזכור כי כל קבוצה זו הם שני שרירים - קטנים וגדולים. הם ממוקמים אחד מעל השני ואת הפונקציות שלהם זהים. ב פיתוח גוף, נהוג להבחין בין שלושה חלקים: באמצע, העליון והתחתון. עבור עבודה על כל אחד מהם יש מספר תנועות אפקטיביות, ואתה יכול גם לשנות את זוויות החשיפה לעומס.

החלק העליון של השרירים החזה ניתן להשתמש ככל האפשר בעת עבודה על ספסל נוטה בזווית של 30 עד 45 מעלות. עבור שאיבה באיכות גבוהה השרירים של החזה, אתה אפילו לא יכול לבקר את האולם. אחד הקומפלקסים היעילים ביותר לאימון תינוקות על המסה הוא קבוצה הבאה של תנועות: לחיצות הספסל, לחיצות ודילול משקולת.

ביצוע העיתונות הספסל, אתה צריך לנקוט עמדה נוטה על הספסל, כך הצוואר של הבר הוא ממש מול העיניים שלך. רגליים רחבות זו מזו ומניחות אותן באדמה. על מנת שתוכל לקבל יציבות מספקת, הרגליים התחתונות שלך צריך להיות בזווית ישרה על הקרקע.

אחיזה לקחת אחיזה רחבה באותו זמן אמות שלך צריך להיות ממוקם בניצב לקרקע במצב התחתון. אם אחיזה צרה משמש, כפות הידיים צריך להיות מעל עצם הבריח. יש צורך להוריד ציוד ספורט בערך באמצע של בית החזה, באותו זמן לעשות נשימה. נשוף תוך הרמת הקליע. שים לב נשימה נכונה היא בעלת חשיבות רבה ואתה צריך לפקח על זה בעת ביצוע כל תנועה כוח. משקולות משקולת במצב נוטה מבוצעות באמצעות טכניקה דומה.

הודות לפריסה של המשקולת אתה יכול למתוח את שרירי החזה ככל האפשר. קח עמדה על הספסל דומה ללחיצת הספסל. מידת המתיחות של השרירים הגדולים של החזה תלויה במיקום התחתון התחתון של מסלול התנועה. אתה צריך גם לכופף את המפרקים מרפק מעט. לנוע בקצב איטי, ולעלות קצת יותר מהר. כאשר המיקום העליון הקיצוני של המסלול הוא הגיע, לא להאריך את המפרקים המרפק לחלוטין.

איך לנהל אימון של תינוקות למסה בבית?

אם אין לך ציוד ספורט וספסל בבית, אז שכיבות סמיכה יכול להתבצע לפתח שרירי החזה. עבור מתיחת השרירים, להישען הידיים שלך לא על הקרקע, אבל על עמדות, למשל, ספרים. זה יגדיל את אמפליטודה של תנועה ונופל מתחת, אשר יוביל באיכות גבוהה מתיחה של השרירים. כדי לעשות זאת, תצטרך כמה ספרים, אשר צריך להיות לשים בשני ערימות, ואת המרחק ביניהם צריך להיות בין 60 ל 70 ס"מ.

כמו כל תנועות כוח, שכיבות סמיכה, עליך לבצע בקצב איטי ולהוריד את הגוף נמוך ככל האפשר. במצב הקיצוני של המסלול, אתה צריך להרגיש מתיחה של השרירים. כמו כן, כאשר מגיעים לנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, כדאי להשהות למשך שניות בשש. רק לבצע ארבעה סטים, שכל אחד מהם יהיה 15 חזרו שוב ושוב.

Pushups עם עצירה יכולה להפוך את התנועה האפקטיבית השנייה לביצוע אימון של תינוקות למסה בבית בהיעדר ציוד ספורט. הם למעשה לא שונים מן הגרסה הקלאסית של התרגיל ואתה רק צריך להשהות במשך כמה שניות, בעוד הגוף נעה למטה ולאחר מכן לעצור אחד יותר במיקום התחתון של המסלול. חזור למצב ההתחלה בלי לעצור.

אם לדחוף קופצים עם המשקל של הגוף שלך הפכו להיות קל מאוד בשבילך, אז אתה יכול להגדיל את העומס על ידי שינוי המיקום של הגוף. אם אתה מבצע שכיבות סמיכה, מניח את הרגליים מעל הראש, ואז הלחץ יהיה ממוקם על החלק העליון של שרירי החזה.

תכונות של אימון השד הנשי למשקל

בנות צריך לזכור כי בעזרת תרגילים פיזיים לא יכול להגביר את השד. זאת בשל המבנה שלה. פיתוח השרירים בחלק זה של הגוף, אתה יכול רק להרים אותו מעט לשפר את הצורה. עכשיו נדבר על איך הבנות יכולות לנהל אימון יעיל של תינוקות למסה בבית.

למעשה, מערכת התרגילים נשארת כפי שהיא צריכה להיות בשימוש על ידי גברים. ההבדל היחיד הוא משקל העבודה של ציוד ספורט. השתמש במשקל עבודה המאפשר לך להשלים שלוש קבוצות של 10 או 12 חזרות כל אחת.

על מנת לחשב את החלק העליון של שרירי החזה באיכות גבוהה, יש צורך לעבוד על משקולת משקולת בזווית של 30 עד 40 מעלות. לדחוף קופצים גם להתחיל עם שלוש קבוצות עם 10-12 חזרות כל אחד. אם אין לך רמה מספקת של כושר גופני, ואז לסחוט את הספסל. ככל שהוא גבוה יותר, פחות יהיה לטעון. תרגיל נהדר לבנות יהיה גידול משקולת, אשר צריך להתבצע באותה כמות כמו כל הקודם.

איך לעשות תוכנית אימון יעילה לתינוקות?

כדי לבצע אימון יעיל של תינוקות על המסה, אתה צריך לעבוד עם מספר נמוך של חזרות בקבוצה מתוך 4 עד 6 או עם ממוצע מ 8 עד 12. כאשר אתה מצייר את שיעור השיעור, אתה צריך לקחת בחשבון לא רק את המטרה, אלא גם את מצב גופני. כפי שאמרנו לעיל, האפשרות הבסיסית היא האפשרות הטובה ביותר להכשרה יעילה.

חשוב מאוד לשלוט בטכניקה של התרגיל. זה לא רק מאפשר לך להפחית את הסיכון של פגיעה, אלא גם להגביר את האפקטיביות של האימון. אם התנועות מבוצעות עם שגיאות במונחים טכניים, אז אתה לא צריך לצפות התקדמות רצינית. בנוסף, אנו ממליצים על תרגילים לסירוגין המיועדים לפיתוח של כל שלושת חלקי הקבוצה השרירית.

עבור ספורטאים מתחילים, זה מספיק כדי לבצע שלושה תרגילים: משקולות בארבל משקולות במצב נוטה, כמו גם משקולות משקולת. שתי התנועות הראשונות יש לבצע בשלוש קבוצות עם 8-12 חזרות. אם הספסל מוטה כלפי מעלה, אז אתה תעביר את הדגש של העומס על החלק העליון של השרירים ולהיפך. אם אתה עובד על ספסל אופקי, ואז העומס יחולקו באופן שווה.

בנוסף לתנועות הנ"ל, אתה יכול להיכנס לתינוקות אימון התוכנית שלך על המוני של שכיבות סמיכה על הסורגים אחיד. זהו גם תרגיל בסיסי ויעיל מאוד. כדי לבצע זאת, יש צורך לשים דגש על מקבילים על זרועות המורחבת. כדי להגדיל את היציבות, לכופף את המפרקים הברכיים שלך לחצות את הרגליים. מתחילים לרדת, מעט הטיית הגוף קדימה. אם אתה לא משתמש ההטיה של הגוף, ולאחר מכן את הדגש של העומס יעבור התלת ראשי.

הנה תוכנית הכשרה המונית לתינוקות לפתח את כל שלושת החלקים של שרירי החזה.