מידע חקיקה בנושא הפסקות מוסדרות. כיצד משפיע הפסקה באימון על הגוף? כמה מהר ספורטאים מנוסים מאבדים את צורתם

בחייהם של רבים מאיתנו, הספורט והפעילות הגופנית תופסים מקום חשוב. אימונים קבועים הופכים לחלק מהמשטר ומאפשרים לא רק לשפר את המראה והכיפוף של הגוף, אלא גם לשיפור הבריאות. למרות הרצון כל הזמן הרכבת, יש מצבים כאשר אתה צריך לקחת הפסקה בשיעורים. הסיבה לכך עשויה להיות בעיות בריאות, נסיעות, חופשה, לוחות זמנים עמוסים עבודה ועוד. משך הפסקות אלה יכול להיות גם שונה. חלקם אפילו זוכרים את הצורך במאמץ פיזי רק ערב עונת החגים, לוקח את דמותו עם תחילת העונה החמה. עם זאת, לא הרבה אנשים יודעים בדיוק איך הם משפיעים על השרירים ועל הגוף כולו, מעברי בספורט, ומה צריך לעשות כדי לחזור הצורה בזמן הקצר ביותר האפשרי ולשחזר את השרירים.

ההשפעה של ספורט מעברי על הגוף

על מנת ליצור תוכנית לשחזור מסת שרירים ולחזור השרירים לטון, אתה צריך לדעת בדיוק איך הפסקה בספורט משפיע על הגוף שלך. ההשלכות של הפסקות ישתנו בהתאם משך הזמן שלהם.

השבוע

אם הפסקה בין האחרון ואת האימון הבא הוא שבוע, שום דבר רע לא יקרה השרירים. הם מתחילים לאבד את כוחם, גמישות טופס רק עשרה ימים לאחר הפסקת הספורט. במהלך השבוע, רקמות השריר בהדרגה להתאושש נזק, במיוחד אם האימונים היו אינטנסיביים במיוחד, כך הפסקה שבוע יכול אפילו להיות מועיל. העיקר לא לעכב את החזרה הכשרה, כי עם כל יום לאחר מכן להחזיר את הטופס יהיה קשה יותר. לכן, אתה יכול בבטחה לצאת לחופשה מבלי לדאוג המראה שלך ואת הצורה. במקרים מסוימים, לאחר הפסקה כזו, יש אפילו עלייה כוח ו נחשול של אנרגיה, כל כך הכרחי לאימון.

חודש

אם ההפסקה בין האימונים נמשכת חודש, היכולות הפיזיות של השרירים מתחילות לרדת. הגוף מחליש, השרירים משוחזרים במלואם להפסיק להתחדש, ולכן, יכולתם מפסיק. זה מוביל לירידה בכוח השריר וירידה בנפח שלהם. בנוסף, סבולת הידרדרות עקב ירידה בכמות הגליקוגן בשרירים במהלך היעדר פעילות גופנית. אבל למרות זאת, ניתן לשחזר את הטופס לאחר הפסקה של חודש על ידי הפעלת קצת מאמץ על זה ותכנון נכון של האימון, כולל תרגילים בסיסיים הכרוכים את הכמות המקסימלית של השרירים.

כמה חודשים

הפסקה של כמה חודשים ועוד היא כרוכה אובדן זיכרון שריר, אשר אחראי על ההתאוששות המהירה של השרירים. שינויים אלה מתרחשים ברמה של מערכת העצבים, שינוי והחלשת תיאום שרירים. אתה יכול להתאושש במהירות כזה הפסקה ארוכה רק אם חוויית הספורט שלך הוא גדול מספיק, ואת רוב התנועות ואת התרגילים כבר עובד החוצה לאוטומטיות. זה נקרא מיומנות מוטורית אשר נשאר איתנו כמעט לכל החיים, ואתה לא צריך מחדש להרגיל את השרירים כדי להדגיש.

שנה או יותר

לאחר הפסקה של שנה בספורט, הגוף חוזר לצורתו המקורית, אשר היו לך לפני לקיחת פעילות גופנית סדירה. אם אתה לא לחדש את האימון, אז לא מתרחשים שינויים נוספים בשרירים, הם כבר לא משוחזרים ולא גדל, מייצב בצורה כי יש צורך לבצע את הפונקציות המנוע היסודי המשמש בחיי היומיום. על מנת להחזיר את הטופס האבוד, תצטרך להתחיל הכל מהתחלה, החל את הלימודים מן הרמה הראשונית.

פגיעה והטבות של הפסקות ספורט

כפי שכבר הבנת, את ההשפעה של ספורט הפסקות על הגוף ישירות תלוי משך שלהם. עם זאת, הם יכולים להיות גם השפעות שליליות וחיוביות על מצב השרירים. בואו נתחיל עם היתרונות של הפסקות ספורט. בואו לדבר על הפסקות כי הם בתוך גבולות מקובלים, כלומר, אלה שנמשכים לא יותר מחודש. במהלך תקופה זו, השרירים שלך יהיה זמן להתאושש לחלוטין, הגוף שלך יקבל כוח חדש ואנרגיה, כך שתוכל לחדש פעילות גופנית. בנוסף, הפסקה בספורט יכול להיות סיבה מצוינת לשנות את הפעילות הגופנית להצטרף ספורט חדש.

עכשיו בואו נדבר על הסכנות של הפסקות ספורט. כפי שהוזכר קודם לכן, אחת הבעיות המשמעותיות ביותר הקשורות לסיום האימון, ירידה זו מסת שריר. אם המטרה שלך היא גוף יפה, הקלה וגוף שרירי, ואז הפסקה יכולה להוביל לאובדן מוחלט של התוצאות הקיימות כבר לאלץ אותך להתחיל הכל מההתחלה, הפחתת כל המאמצים הקודמים לשום דבר. סכנה נוספת של הפסקות ארוכות בספורט היא עלייה במשקל. העובדה היא כי במקום רקמת שריר, אשר יורדת במהירות, תהיה רקמת שומן, להשפיע לרעה על מצב הדמות. כדי למנוע זאת, גם בהיעדר אימונים קבועים, עליך להמשיך לעקוב אחר הדיאטה שלך, לאכול מזונות בריאים מאוד דל קלוריות.

איך לחזור לאימונים אחרי ההפסקה

אם, בשל נסיבות מסוימות, אתה עדיין צריך לעשות הפסקה ארוכה בין אימונים, ואתה רוצה לשחזר את הטופס איבד, אתה חייב לעקוב אחר כמה כללים ספציפיים שיעזרו להפוך אותו כמה שיותר מהר וללא נזק לגוף. הדבר הראשון להתחיל, הולך לחדר כושר, היא לקבוע את העומס. יש לזכור כי בהעדר עומס קבוע, שרירים מאבדים את כוחם, וכי העומס שהיה הכי טוב בשבילך במצב אימונים כרגיל, יכול להוביל לפציעות עומס על השרירים, ואחריו כאב וצורך ההפסקה ארוך טווח קבוע. התחל עם עומס מינימלי, להגדיל את זה כמו השרירים שלך להתאושש, המהירות של אשר תלוי המאפיינים האישיים של הגוף ואת חווית הספורט.

הדבר הבא כדי לסייע בשרירים הוא לשחזר את התרגיל בבוקר. מומלץ לעשות זאת גם בהפסקות בין האימונים. לאחר כמה דקות לעשות תרגילים בסיסיים, אתה לא יכול רק לשמור על טונוס שרירים, אבל גם לשמור על עצמך בכושר. כדי לחזור על אורח חיים פעילים במשקל בינוני ספורט המתאים ביותר, אשר לא צריך כישורים מסוימים רמה גבוהה של אימונים. זה יכול להיות פועל, כושר, מתיחות, שיעורים בחדר הכושר ללא שימוש משקולות כבדים וכל אירובי.

הקביעות של אימון יהיה תלוי כמה מהר אתה רוצה להתאושש. ככל שהמטען כבד יותר על הגוף, כך הוא זקוק לשבר, בהתאמה, המצית הוא, ההפסקה בין האימונים הופכת פחות. הסכום האופטימלי להתאוששות והחזרה לטופס יהיה שלושה אימונים בשבוע. זכור גם כי שאר בין workouts לא צריך להיות פסיבי, אבל פשוט להניח כי אין עומס על קבוצות שרירים מסוימות שאתה הרכבת. האפשרות הטובה ביותר היא לממש ספורט נייד, המאפשר לא רק להשתמש בשרירים, אלא גם כדי לקבל הנאה. אנחנו מדברים על רכיבה על אופניים, החלקה על גלגיליות או החלקה על הקרח וכו '.

על מנת להיות תמיד במצב מצוין, נסו להימנע מפסקות ארוכות בספורט, לשמור על אורח חיים פעיל, לאכול נכון לוותר על הרגלים רעים.

מחנונוסובה קתרין
  עבור אתר האינטרנט של מגזין נשים

בעת שימוש והדפסה מחדש של החומר, נדרש קישור פעיל למגזין מקוון לנשים.

גלה אם זה שווה לעשות מנוחה השבועית של חדר כושר מעת לעת ומה היתרון שלך מן הגישה הזו.

תוכן הכתבה:

אימון הגוף הוא מתח רב, ועייפות מצטברת בהדרגה. זה נכון במיוחד של מערכת העצבים, אשר דורש הרבה יותר זמן להתאושש לעומת השרירים. זה מצביע על כך הפסקות קצרות באימון יכול להיות מועיל. היום נדבר אם לקחת הפסקה בספורט.

במהלך המחקר המדעי, הוכח כי התעללות בספורט יכולה להשפיע לרעה על המצב הגופני והפסיכולוגי. לא שווה ספורטאים מקצועיים. האימון שלהם מתיש, אבל הם משתמשים סוגים שונים של ספורט כדי להאיץ את ההתאוששות. בנוסף, לא לשכוח על הבריאות, כי אתה עושה את עצמך, ולא למען הרשומות.

כפי שאמרנו, תשוקה מופרזת להכשרה משפיעה על עבודתו של האורגניזם כולו. אם תמשיכו באותו כיוון, אז בנקודה מסוימת אתה עלול בסופו של דבר במצב שבו מומחים קוראים overtraining תסמונת. בואו לדבר ביתר פירוט על נקודות שליליות אפשריים במצב זה.

למה אתה צריך הפסקה בספורט?

כבר ענינו על השאלה אם יש צורך לקחת הפסקה בספורט, אבל עכשיו בואו נראה מה יכול לקרות לגוף אם אנחנו להתאמן קשה ללא הפסקות.

1. אתה תתחיל להתעייף מהר יותר.  עייפות בהדרגה לצבור עם הזמן את הכיתות שלך לא יהיה יותר פרודוקטיבי כפי שהיו לפני. בכל אימון, חנויות גליקוגן מתרוקנות, וחומר זה הוא המקור העיקרי של אנרגיה לשרירים. מדענים הראו כי הירידה במחסן הגליקוגן מובילה לסינתזה איטית יותר של חומצה לקטית. חומר זה בתורו הוא נשא של אנרגיה בגוף.
2. אולי את הופעתה של שומן הגוף החדש על הגוף.  זה אולי נשמע קצת מוזר, כי אנשים הרכבת רק כדי להיפטר שומן פיקדונות. עם זאת, הוכח כי אם אתה לממש במהלך לשבור מרנג, הגוף עשוי להתחיל לצבור שומן, ולא לשרוף אותו. זאת בשל העובדה כי עומסים מופרזים לעורר את הייצור של כמויות גדולות של קורטיזול ו קורטיזון. אלה הם הורמוני מתח שאינם מסוגלים רק להרוס רקמת שריר, אלא גם להפעיל את התהליכים של lipogenesis. מדענים הוכיחו כי ריכוז גבוה של הורמונים קורטיקוסטרואידים בגוף מדכא את היעילות של המערכת החיסונית. כתוצאה מכך, ייתכן שלא רק משקעי שומן חדשים על הגוף שלך, אלא גם להגדיל את הסיכון לפתח מחלות זיהומיות ו catarrhal.
3. שריר הלב לובש מהר יותר.  אימון אינטנסיבי מתמיד מוביל לעלייה בקצב הלב. להקשיב לגוף שלך ולתת לו לנוח מעת לעת. זכור כי עם עומסים מוגזמים הלב עלול להיכשל.
4. איכות האימון נופלת. אם אין הפסקות בתוכנית האימון שלך, אז בהדרגה אתה מתחיל לעשות טעויות טכניות בעת ביצוע תנועות. כפי שאתה צריך להיות מודע, כל תרגיל יכול להועיל רק אם כל ההיבטים הטכניים הם אחריו. אם זה לא קורה, אז האימון מפסיק להיות יעיל. ובנקודה מסוימת אתה יכול להתחיל לאבד מסת שריר.
5. מצב הבריאות הכללי מחמיר.  במהלך השיעור, אנו מיישמים microdage כדי סיבי השריר. זהו אחד התנאים הדרושים לעלייה במשקל. עם זאת, על מנת להפעיל את תהליכי היפרטרופיה, הגוף צריך לתקן את כל הנזקים האלה. אימון תכופים אינו מאפשר לגוף להחלים באופן מלא, מה שמוביל להתפתחות של תהליכים דלקתיים בשרירים. עובדה זו יש השפעה שלילית על הגוף כולו.
6. בהירות הנפש נעלמת.  כפי שאמרנו בתחילת המאמר, מערכת העצבים לוקח זמן רב יותר להתאושש. העייפות מצטברת בהדרגה, ועבודת מערכת העצבים המרכזית מדוכאת. שינויים פסיכולוגיים מופיעים מאוחר יותר בהשוואה פיזיולוגיים. כתוצאה מכך, אתה עלול להיות במצב של דיכאון, הריכוז יקטן, ואתה תרגיש עייפות.

זה די ברור שרק אדם עקשן יכול להשיג תוצאות מצוינות בספורט. עם זאת, הכל חייב להיעשות עם המוח, כדי לא לפגוע בגוף. הפסקות ארוכות בספורט גם להשפיע לרעה על הטופס שלך. דיברנו אם לקחת הפסקה בספורט. עם זאת, נותרה שאלת משך ההפסקות. מסכים שאם אתה להירגע במשך זמן רב, תתחיל לאבד את הצורה.

כמה מהר הספורט שלך איבד טופס במהלך הפסקה בספורט?

כל אחד מחובבי הכושר מקיים אימונים בשעות הפנאי שלהם מכל דאגות היומיום. עם זאת, לעתים קרובות החיים עושה התאמות בלוח הזמנים שלנו. כל אתלט לפעמים מפספס אימון, שכן אין דרך אחרת לצאת. אם אלה מקרים בודדים, אז אתה לא תאבד את הצורה, אבל רק לתת לגוף תוספת זמן להתאושש. עם זאת, רבים חוששים כי אפילו דילוג על שיעור אחד ישפיע לרעה על צורתם.

כבר דיברנו האם לקחת הפסקה בספורט, והתשובה לשאלה זו התבררה כמקדימה. בשל הפסקות קצרות, הגוף יוכל לשחזר באופן מלא את תפקוד מערכת העצבים, המנגנון הליגמנטלי-שרירי והשרירים. עם זאת, מנוחה ארוכה מדי כבר תהיה שלילית. מדענים מזהים שני גורמים עיקריים שיש להם השפעה מרבית על קצב אובדן צורה - משך ההשהיה ורמת ההכנה לפני ההפסקה.

כמה מהר ספורטאים מנוסים מאבדים את צורתם?

הדרך הקלה ביותר להחזיר את הטופס של ספורטאים מנוסים. אם אתה מבלה שלושה או ארבעה שיעורים בשבוע במשך שנה או יותר, אז זיכרון שריר וסיבולת נשמרות טוב יותר בהשוואה למתחילים. עם זאת, יש עוד דבר אחד לזכור - סוג של עומס אתה משתמש.

ברוב המקרים, ספורטאים מנוסים מתחילים לאבד כוח רק 14-12 ימים לאחר אימון האחרון. עם זאת, זה אפשרי אם אתה חולה והגוף הוא במצב מלחיץ. אם אתה בריא לחלוטין, אז במשך חודש את הפרמטרים כוח יישמר.

בתחילת המאה הנוכחית, נערכו מחקרים שבהם מדענים בחנו את שיעור האינדיקטורים לאיבוד כוח באתלטיקה של כוח וספורט מחזורי. בכל קבוצה, הספורטאים לא איבדו את צורתם אפילו חודש לאחר סיום הלימודים. עם זאת, זה נוגע אינדיקטור כללי, אבל סיבי שריר ספציפיים עדיין לאבד את כוחם.

בואו נדבר על אובדן יכולות אירוביות. בניגוד כוח, סיבולת הוא איבד מהר יותר. במהלך מחקר אחד נמצא כי אצל ספורטאים עם ניסיון עבודה של יותר משנה, שלושה חודשים לאחר סיום האימון, ירידה של 50% בסיבולת.

תוצאות אלה אושרו על ידי הניסוי השני, שבמהלכו, לאחר הפסקה של 4 שבועות, את הסיבולת של הספורטאים ירד ב -20 אחוזים. עם זאת, אתה לא צריך לדאוג, כי זה ידוע כי מחוון זה מתאושש הרבה יותר מהר בהשוואה לכוח. גם במהלך המחקר הוכח כי יכולות אירוביות, לאחר חידוש האימון בזמן קצר, לחזור לרמה המקורית שלהם.

כמה מהר מתחילים לאבד את צורתם?

אם אתה לממש קצת זמן, ואז לנסות לא לעשות הפסקות ארוכות. עם זאת, כוחו של אתלט טירון לאחר חידוש האימונים יתאושש מהר יותר לעומת מנוסים. זה די הגיוני, כי ככל שאתה זז מהרמה הראשונית, קשה יותר לשמור על הטופס שלך.

לפני מספר שנים נערך מחקר ביפן בו השתתפו ספורטאים מתחילים. הם ביצעו תנועת כוח אחת באותה עוצמה. עם זאת, בקבוצה הראשונה, האימון נמשך 15 שבועות ללא הפסקה, ונציגי השדה השני 1.5 חודשים של אימון נח במשך שלושה שבועות. ואז הם התחילו להתאמן שוב. בסוף הניסוי, הביצועים של כל המשתתפים לא היו שונים.

אבל עם הסיבולת, המצב שונה. מדענים די חוקרים באופן פעיל את הבעיה. במהלך אחד הניסויים, קבוצה של מתנדבים התאמנו במשך חודשיים על אופני כושר. לפני כן, כולם הובילו אורח חיים פסיבי. במשך חודשיים של שיעורים קבועים, משתתפי המחקר השיגו תוצאות טובות. עם זאת, לאחר הפסקה של 8 שבועות, כל ההישגים שלהם אבדו.

האם אפשר להאט את אובדן הטופס במהלך הפסקה בספורט?

אתה כבר יודע אם לקחת הפסקה בספורט. עם זאת, אם הפסקה היתה מכוונת, אז אתה בהחלט לא ינוח במשך זמן רב ולא לאבד צורה. דבר נוסף, אם הנסיבות בחיים לאלץ אותך לדלג על האימונים. המצב יכול להיות שונה ואת ההשהיה עשויה להתעכב. כדי להאט את אובדן הטופס, מומלץ להשתמש במספר עצות:

1. השתמש בעומסים קלים  - אם יש לך זמן ואנרגיה (לא לחלות), אז במהלך השבוע אתה חייב לעשות כמה רצים אור, כך הסיבולת לא נופל.
2. התחברות כוח אימון  - ייתכנו סיבות רבות לסיום הלימודים, למשל, פגיעה. עם זאת, אתה יכול בקלות להרים כמה תרגילים שבהם חלק פגום של הגוף לא ישתתפו בעבודה. אם יש לך טמפרטורה גבוהה, זה בהחלט שווה לבזבז זמן לפני החלמה מלאה במיטה.
3. לאכול נכון  - אם אתה מארגן תוכנית תזונה מוכשר במהלך הפסקה בין האימון, אתה יכול למזער את אובדן הטופס.

אם אתה רוצה לדעת אם אתה צריך לקחת הפסקה בספורט, אתה יכול לנוח במשך שבוע או שניים כדי לשחזר את הגוף שלך. הפסקה כזו לא תפגע בספורטאים בכל רמה של אימונים. שים לב שלפעמים רק הפסקה באימון עוזר להתגבר על הרמה.

אם השהה התברר כפויה, אז עם אורך השירות של יותר משנה במשך חודש אחד אתה יכול באופן עקרוני לא פחד שום דבר. בזכות זיכרון שרירי טוב, תוכל להחזיר את הפרמטרים כוח, ואת הסיבולת יהיה לשחזר במהירות מספקת.

עם הספורטאים מתחילים, המצב שונה במקצת. כפי שאמרנו, הם יוכלו להחזיר במהירות את כוחם, אבל עם סבל, הכל קצת יותר גרוע. עם זאת, החדשים לא היה זמן ללכת רחוק ההתקדמות שלהם, למעשה, אין להם מה להפסיד. אמרנו לך איך למזער את אובדן כושר, אם יש צורך, כדי להיות בטוח להשתמש עצות אלה.

עוד על הפסקה באימון, ראה להלן: