שריר תקין שאיבה. איך לשאוב את השרירים בבית

כל מי שמבקר במכוני כושר רוצה להשיג תוצאות מצוינות בהקדם האפשרי. אבל לרוב זה לא קורה. איך לבנות שריר, ואם זה יכול להיעשות בבית? תוכלו למצוא תשובות לשאלות אלו במאמר.

נושא זה תמיד יהיה רלוונטי, וכל מתחיל ב פיתוח גוף תוהה כמה מהר הוא יכול לראות את התוצאות. עם זאת, לעתים קרובות אף אחד אפילו לא מנסה לעשות תוכניות בשלבי הצמיחה של השרירים שלהם. וזה חל לא רק על ספורטאים מתחילים, אלא גם מנוסים המאמנים. אבל זה מאוד חשוב, כפי שמראה בפועל.

האם אפשר לשאוב מהר? כמעט כל מאמן, שאלה זו בהתחלה רק גורם לחיוך, אבל אז מתחיל לעצבן. עבור שאלות כאלה תשובה ברורה פשוט לא קיים. לכל אדם יש מאפיינים משלו, ושני אנשים שונים יכולים לקחת זמן שונה כדי להשיג את אותן תוצאות.

אתה יכול אפילו להתחיל עם העובדה כי כל צעיר, מגיע לאולם, יש מוטיבציה אחרת הרצון. הכל מאוד סובייקטיבי כאן, אבל אתה יכול להגיד דבר אחד: אם אתה קובע משימה בעצמך ועושה הכל כדי לפתור אותה, התוצאה בהחלט תבוא.

שלבי גדילה

חשוב מאוד לקבוע מטרות בר השגה. אם אתה עדיין מדבר על דוגמאות אמיתיות, אתה יכול לבחור אדם ממוצע עם גובה של 178 ס"מ ו 70 ק"ג של משקל. לדבריו, שוב, את היכולות הממוצע, הוא יכול לאכול מספיק טוב, שהוא גם בעל חשיבות רבה. במקרה זה, אתה יכול לקבל את לוח הזמנים הבא להתקדמות שלה:

• שלב ההכנה - מ 2 עד 4 חודשים;
• שלב היפרטרופיה - יותר מ 2 שנים;
• השלב של hyperplasia הוא 1-2 שנים;
• הסתגלות מערכת.

את הזמן הממוצע שהושקע על השגת התקדמות ניתן בקלות לחשב באופן עצמאי ואתה מקבל תשובה לשאלה: האם אפשר לשאוב? ועכשיו יש צורך לעבור את כל השלבים לעיל בפירוט רב יותר, כך שכולם יכולים לדמיין מה שקורה להם.

שלב ההכנה

כפי שניתן לראות בתרשים לעיל, זהו הקצר ביותר מבין ארבעת השלבים. עם זאת, הוא גם החשוב ביותר. כאן הספורטאי מניח את הבסיס להתקדמותו העתידית, שאיכותה קובעת גם את מהירותו.

אימון בחדר הכושר קשור במאמץ פיזי כבד, והגוף צריך להתאים את עלויות האנרגיה בעתיד. הראשונה היא מערכת אספקת האנרגיה. זאת בשל הצורך לתת את השרירים יותר אנרגיה. בתורו, זה עושה את זה הכרחי כדי לצבור כמות גדולה יותר של גליקוגן ו ATP ברקמת השריר. כמו כן, שינויים משמעותיים מתרחשים בעבודה של אנזימים האחראים על חילופי האנרגיה בגוף.

במקביל לתהליכים אלה, השרירים גם צריכים לבנות מחדש את עבודתם על מנת להוציא את כמות האנרגיה המינימלית האפשרית. לשם כך, מערכת העצבים המרכזית מתחילה לפעול בצורה שונה על השרירים, כך שהם פועלים באופן עקבי יותר.

בפועל, משמעות הדבר היא עלייה בכוח. לדוגמה, אם בהתחלה של אימון ספורטאי יכול לעבוד עם משקולת של 50 ק"ג, ולאחר כמה חודשים זה משקל יגדל ל 60 או אפילו 70 ק"ג. זה לא קרה בגלל עלייה בשרירים עצמם, אלא בגלל העבודה היעילה שלהם. כל מי שכבר עסק, יכול לראות זאת אישית.

הראשון 2-3 חודשים של אימון לא צריך להיות רדף על ידי עלייה מתמדת בקשקשים. זה הרבה יותר יעיל לעבוד עם משקולות קטנות, אבל כדי לבצע את כל התרגילים כמו טכנית ככל האפשר.

כל מי שרק מתחיל לעסוק בפיתוח גוף, צריך לשים לב במיוחד לטכנולוגיה. זה יאפשר לך ללמוד כיצד לשלוט על השרירים שלך, אשר בתורו יהיה בהדרגה לעבוד ביעילות רבה יותר. כאשר זה קורה, זה יהיה רק ​​להוסיף משקל.

מערכות אחרות של הגוף חייב להסתגל לתנאים חדשים - מטבוליזם, מנגנון ליגמנטלי עצם. בזמן הגידול של רקמת השריר, מספר כלי הדם כי להאכיל אותם גם עולה בהתאם. זה כרוך בשינוי במערכת התחבורה.

לאחר מספר חודשים מתחילת האימון, השרירים עולים מעט, אבל זה לא נובע מהגדילה של המיאובריל, אלא בגלל הצמיחה של כל המערכות הנלוות. אבל אחרי זמן מה השרירים מפסיקים לגדול, כי תהליך הצמיחה עצמו עדיין לא. זה יקרה רק בשלב השני.

שריר היפרטרופיה

שלב זה יתחיל רק לאחר שניים, או אפילו ארבעה חודשים מרגע תחילת השיעורים, כאשר הגוף יהיה מוכן לגידול רקמת השריר. בשלב זה, סיבי השריר מתחילים "להתנפח". יתר על כן, בניגוד לאמונה הרווחת, תהליך זה אינו ארוך כל כך. מסיבה כלשהי, מספר רב של אנשים, כולל אתלטים, בטוחים כי שנים רבות חייב לעבור כדי להשיג תוצאה. עם זאת, זה לא המקרה.

תא שריר הוא מסוגל להגיע לגודל המרבי שלה בממוצע בעוד כמה שנים. במילים אחרות, למימוש הפוטנציאל הגלום באדם (למעשה, זה נקרא היפרטרופיה), שנתיים יהיה מספיק.

כדי להבהיר זאת, תוכל להביא את המספרים הבאים. בתוך חודשיים, אתלט מתחיל יכול להגדיל את המשקל שלו מ 70 עד 74 ק"ג. לאחר מכן, בשנה הראשונה, בשל עלייה בסיבי השריר, משקלה עשוי לעלות ב -10 או אפילו 15 ק"ג, ובשנה השנייה - ב -5 או 10 ק"ג נוספים. לכן, בעוד שנתיים עם מאמץ ראוי באימונים, אתה יכול בקלות להוסיף עד 20 ק"ג.

ראוי לציין כי עכשיו השיחה היא לא על ספורטאים העוסקים באופן מקצועי, אלא על אנשים רגילים שרוצים לדעת איך לקבל נשאב בבית. לכן, זה לא יהיה מסת ספורט טהור, אבל עם תוכן דל שומן (בדרך כלל סביב 5%). עם זאת, עבור אלה שרוצים פשוט לשפר את המראה של הגוף שלהם, זה תוצאה טובה.

לכן, הגענו לרגע שבו סיבי השריר הקיימים הגיעו לגודל המקסימלי שלהם. אבל זה לא אומר כי שרירים יותר לא יגדל בגודל. רק עכשיו יש צורך ליצור סיבים חדשים עם מילואים משלהם לצמיחה. זה יקרה בשלב השלישי.

שריר hyperplasia

בשלב זה, אתה צריך ללכת לאימוני נפח גבוה עם משקל קל. זה יגרום סיבי השריר לחלק, ולאחר מכן לגדול לגודל המרבי שלה.

אלה אנשים שהיו מסוגלים להשיג את המקסימום של היפרטרופיה שלהם בשלב השני, לאחר שהתחילו להשתמש בנפח גבוה אימון, מסוגלים להגדיל באופן משמעותי את השרירים שלהם. אם אתה שוב לפנות מספרים, ואז אחת או שתיים אתה יכול להוסיף מ 5 עד 10 ק"ג של מסת שריר. לכן, אם אנחנו שוב לחזור לדוגמה לעיל, אז בשלב hyperplasia טירון עם 70 ק"ג יכול להגיע 95 או 100 ק"ג.

ראוי לציין כי הרבה bodybuilders בכיתות שלהם לשלב את שלבי hypertrophy ו hyperplasia לתוך אחד, אשר נמשך בדרך כלל במשך ארבע שנים. זהו מהלך טוב מאוד. על ידי פיתוח hyperplasia ו hypertrophy בו זמנית, הצלחה רבה יותר יכולה להיות מושגת. הם יעזרו אחד לשני, והשיעורים יהיו יעילים יותר.

יש לזכור כי הפוטנציאל המקסימלי להגדיל את רקמת השריר הוא הגיע במשך שלוש או ארבע שנים. לאחר מכן, התהליך יאט, וכתוצאה מכך יפסיק לחלוטין. כך מתחיל השלב האחרון.

הסתגלות מערכת

המהות של הבמה היא פשוטה למדי: יש צורך להגדיל את היכולות של מערכות הגוף כי לעכב את הצמיחה של השרירים.

בשלב האחרון יש להרחיב את הבסיס שהונח בשלב הראשון. כפי שאתה יכול לראות, בניית הגוף שלך דומה מאוד לתהליך של בניית בית. אם לאחר בניית בית בנקודה מסוימת בזמן הפך קטן בשבילך, יש צורך להרחיב אותו, חיזוק הקרן.

לכן, תצטרך שוב לעבוד על כל המערכות שתוארו בתחילת המאמר. כאשר הם יכולים להרחיב את היכולות שלהם, שריר הצמיחה תחזור שוב.

למרבה הצער, אי אפשר לומר בוודאות כמה זמן שלב ההתאמה של המערכת יכול להימשך. אם אתה מצליח לתפוס את המהות שלה, אתה יכול לקרוא לעצמך בבטחה מקצועי. אתה יכול להחליט בעצמך מה אתה צריך לשים לב ואיך אתה יכול לשנות משהו. עם בדיקת נאותות בעבודה, הבנה של זה בוודאי יבוא. קשה לשפוט על זה, אבל האדם עצמו מרגיש את כל השינויים והוא יכול להשפיע על התפתחות גופו.

לסיום, אני רוצה לציין כי לפני לשאול אם אפשר לשאוב למעלה, עליך לקבוע את המטרה שלך. אם אתה רוצה להיות שרירים גדולים, אז אתה צריך לעשות תוכנית פיתוח. תן כמה חודשים כדי להכין את הגוף. רק אז אתה יכול להתקדם לשלבים של היפרפלזיה והיפטרופיה. זה לוקח בממוצע כ 5 שנים.

כאשר מטרה זו מושגת, יש צורך להתחיל לעבוד על מערכות הגוף. ישנם מקרים רבים שבהם הילדים צברו כ -30 ק"ג מעל 4 או 5 שנים. עם זאת, הם לא השתמשו בהישגים של פרמקולוגיה ספורט מודרני.

אם אתה שואל את עצמך שאלה: איך להגיע נשאבים בבית ולהחליט להשיג את המטרה שלך, ואז ביצועים גבוהים ותחושה של מטרה יעזור לך עם זה.

וידאו על איך לבנות שריר בבית:

להיפטר פפילומות מסוכן לנצח

דרך פשוטה ומוכחת להיפטר פפילומות ויבלות ללא תוצאות מסוכנות. למד כיצד \u003e\u003e

כיצד במהירות וביעילות לבנות שריר

השאלה כיצד לבנות במהירות את השרירים נוגעת הן לספורטאים מתחילים והן למפתחים מקצועיים. ספורטאים רבים עוסקים זמן רב, אבל אני לא יכול לשאוב. היום אנחנו יגידו לך מה צריך לעשות כך הגוף מתרכז על השגת מסת שריר. שימו לב לעובדה כי יש צורך לא רק להתאמן באופן קבוע לבצע את התרגילים, אלא גם לעקוב אחר הכללים של אכילה ומנוחה.

השרירים שלנו מתחילים לגדול רק כשהם מסתגלים לאימון. החל הרכבת, אתה מדגיש את השרירים שלך, תאי השריר נהרסים. אבל שאר השלב לאחר התרגיל מסייע לגוף לחסל את כל הנזק בהקדם האפשרי. השלב הבא בגוף נקרא מענק-על. הגוף מתחיל להתכונן מראש ללחץ, אשר יכול לקרות שוב, אז השרירים מתחילים לגדול. זהו העיקרון הראשון המקדם צמיחה מהירה של השריר.

העיקרון השני הוא התקדמות העומס. זה הכרחי בתקופה של supercompensation, כי אם הלחץ אינו חוזר, את גודל השרירים יחזור הטופס המקורי. לכן, זכור כי ההכשרה נחוצה ממש ברגע שבו השרירים גדלו. זה גם הכרחי כדי להגדיל את העומס כל הזמן, כך השרירים לחוות יותר מתח. לכן, אם אתה עושה אימון בדיוק במהלך supercompensation, ואז בהדרגה תגיע לגודל החדש של השרירים. אבל לשים לב לעובדה כי לעתים קרובות מדי אתה לא יכול להתאמן, כי הגוף לא יהיה זמן להתאושש, ואת שריר הצמיחה יפסיק. ואם אתה רק לעתים רחוקות הרכבת, אתה תישאר במקום אחד.

תזונה עבור קבוצה של מסת שריר.

על מנת השרירים לגדול במהירות, יש צורך לא רק לממש נכונה, אלא גם לאכול נכון. יש לנו הידור את העקרונות הבסיסיים של תזונה להשגת מסת שריר, אם אתה מקל עליהם, השרירים שלך יגדל במהירות גם בבית:

• הדיאטה שלך צריך להיות מורכב מוצרים טבעיים קלוריה גבוהה. זה מן המזונות האלה כי הגוף שלנו מייצר את רוב הדלק לבניית שריר מהיר. מוצרים אלה כוללים: פורל, חזיר, עוף, ביצים ועוד עשירים בחלבון מזון; פירות וירקות יש צורך להעשיר את הגוף עם סיבים; אגוזים, שעועית, דגנים מלאים.
• לחסל קמח, מתוק, שומנים טרנס מן הדיאטה שלך. הם גבוהים בקלוריות, אבל אין להם את החומרים המזינים לבנות שריר.

•   ולאכול יותר ממה שאתה צריך, כי הגוף צריך דלק כדי לבנות שרירים חדשים;
• אתה צריך לאכול לפחות 5 פעמים ביום;
• אל תשכח תזונה ספורטיבית ותוספי תזונה. הוכח במשימה הקשה של בניית השרירים. לדוגמה, לקחת קריאטין או חלבון חלבון;
• לשתות יום לפחות 2 ליטר מים. אבל לוותר על משקאות סודה, ממתקים ואלכוהול.

תנוח לצמיחת השריר.

עבור הצמיחה המהירה של מסת שריר, אתה צריך שצריך לשחזר את הגוף. זהו אחד הגורמים המכריעים לצמיחת שרירים ולמחוונים. התרופה הטובה ביותר עבור זה הוא 8 שעות שינה.

ישנם 4 שלבים של התאוששות הגוף: מהיר, איטי, supercompensation ועיכוב. במהלך התחנה הראשונה, שנמשכת 30 דקות לאחר האימון, יש צורך לקחת קריאטין או BCAA. זה יאפשר לך לדכא catabolism ולהגדיל את הפרשת ההורמונים אנבוליים.

השלב הבא הוא הפעלת הסינתזה של חלבונים, אנזימים וחומצות אמינו. זה הכרחי 30 דקות לאחר האימון לקחת חלבון מהיר כדי להעשיר את הגוף עם חומצות אמינו. גם בשלב זה עדיף לאכול פחמימות של המורכבות הממוצע. לדוגמה, דייסה.

שלב הפיצוי מתרחש תוך 2-3 ימים. זה בשלב זה אתה צריך להתאמן. במקרה שלא חזרת על העומס בזמן זה, מתרחשת התאוששות מאוחרת והאינדיקטורים הפיזיים חוזרים לרמתם המקורית.

כללים לבניית אמון לצמיחה מהירה של השריר.

עכשיו אתה יודע הכל על איך לבנות שרירים מהר. והכי חשוב, זכור כי תהליך זה הוא מורכב דורש ממך להיות מעורב באופן מקסימלי, לשנות את אורח החיים שלך ואת הדיאטה. אז לאסוף את כל כוח הרצון קדימה לגוף חדש ויפה!

הכלי היעיל ביותר במאבק נגד עישון

התנופה נכונה בחדר הכושר הוא מאוד חשוב, כי התוצאה של העבודה שלך ישירות תלוי בו. אבל את הנכונות של האימון נקבע לא רק על ידי נפוץ, אלא גם על ידי גורמים בודדים. לכן, עבור אתלט טירון, פיצול שנבנה כראוי הוא דבר אחד, ועל אתלט מתקדם יותר, זה משהו אחר, ובה בעת, יש לקחת בחשבון את שלב האימון. חלק מהכללים הם תווים להשגת מסת שרירים, אחרים במהלך פיתוח של אינדיקטורים כוח השלישי תוך כדי עבודה על איכות. חשוב לציין כי אי אפשר לשקול הכשרה בנפרד מהתאוששות, שכן תהליך ההכשרה הוא מערכת של המון והתאמות. באימון, אתה יוצר מתח, אשר מתחיל בתהליך של סינתזה של חלבונים מתכווצים, אבל לאחר השלמתו שלב עוד יותר חשוב מתחיל - התאוששות, שממנו, למעשה, ההתקדמות שלך תלוי. אם אתה נוהג כמו שצריך, אבל אז לא להתאושש, במקום צמיחה, תהיה רגרסיה, אימון קבוע במצב מתחת להחלמה, באופן כללי, יוביל לרמת אימון.

במאמר זה תוכלו ללמוד כיצד התנופה כראוי בחדר הכושר, תוך התחשבות כושר, מטרת האימונים ואת יכולות ההתאוששות של אתלט. תוכלו גם ללמוד את הכללים הכלליים של אימון, אשר צריך להיות אחריו לא תלוי בתוכנית האימון הספציפי. עם זאת, לא כל ההמלצות הללו הן רגולטוריות, שכן לכל אדם יש גנטיקה שלו ומגיב באופן שונה להדגשת האימון. כאן משחק מספר רב מאוד של גורמים הרכב שרירים   לתמיכה פרמקולוגית. אבל יש כללים שהם תמיד הוגן! לדוגמה, את התקדמות העומסים והכשרה שיטתית. יחד עם זאת, ישנם כללים כאלה שאתה צריך לקחת בחשבון, אבל זה לא אומר שהם לא יכולים להיות מותאמים עבור עצמם. נהפוך הוא, זה אפשרי והכרחי, ועל זה יש צורך לשמור על חוק אחד שאין להפרידו - לשמור יומן אימון!

כללי כללים להכשרה

כמות התרגיל צריכה להיות כזו שהגוף מסוגל לעכל אותו, ולכן גורם המפתח במקרה זה הוא משך התרגיל. אימון בחדר הכושר תלוי במטרה שלו, אבל זה לא יעלה על 60 דקות. זה מתייחס אימון ישיר עם ברזל, לא כולל חמים קופצים. השורה התחתונה היא כי ב 60 דקות הורמונים להחמיר באופן דרמטי, רמות טסטוסטרון ואינסולין ליפול, וכתוצאה מכך תהליכים catabolic מתחיל לגבור על אנבוליים, ובמקום התקדמות, מתרחשת רגרסיה. כמובן, חשוב לקחת בחשבון את עוצמת האימונים, אשר תלויה ישירות על מה סיבי שריר אתה עובד על. לכן, כאשר אתלט רכבות על כוח, אז אתה יכול להתנדנד יותר מאשר במהלך העבודה על המסה, כי במקרה הראשון, glycolytic גבוה סף שריר מהיר סיבים מאומנים, ובמקרה השני, חמצון.

מן המטרה, כוח או מסה, תלוי בזמן תחת עומס, ואת שאר הזמן בין קבוצות. אם על מנת להתנדנד כראוי על הכוח, יש צורך לטעון את השרירים בכל גישה במשך 10-20 שניות, אשר כ 3-6 חזרות, ואז, אימון משקל, אתלט מבצעת 6-12 חזרות, וכתוצאה מכך השרירים נמצאים תחת עומס במשך 20-20 שניות. 50 שניות. אבל את שאר הזמן בין קבוצות במהלך האימון הוא להיפך, הספורטאי יכול לנוח 5 ו 10 דקות כל אחד, ובמהלך רווח המוני שאר נמשך עד 1 דקות בין קבוצות. מה שמאפיין, במהלך האימון על ההקלה, השאר בין הגישות הוא אפילו פחות, וחזרות הם אפילו יותר, בעוד האימון הזה הוא הקצר ביותר. זה לא קשה להסיק כי עם הגדלת אינטנסיביות, משך האימון מצטמצם.

התקדמות העומסים היא הכלל הבלתי מנוצח של אימון, אשר מורכב בניסיון מתמיד לתת את השרירים שלך עומס גדול יותר. התקדמות כזו היא הקלה ביותר על ידי הגדלת משקולות עבודה על הבר. זה לא אומר שאתה צריך לגדול מן האימון כדי אמון בכל הגישות של כל התרגילים, לא, זה לא עובד ככה. זה מספיק כדי שתוכל לבצע לפחות גישה אחת עם משקל גדול התרגיל הבסיסי על קבוצת השרירים להיות מאומן. נניח שאתה מנסה משאבת את החזה   זה אומר כי התרגיל הספסל הוא הקש הספסל או לחץ הספסל בזווית, ואתה, קודם כל, צריך לנסות להתקדם בהם. יחד עם זאת, בתרגילים אחרים יש גם לנסות להגדיל את המשקל, אבל שוב, לא בהכרח בכל הגישות.

אבל גם אם התנופה בהחלט נכון, סביר להניח כי בקרוב מאוד זה יהיה בעייתי להתקדם על חשבון המשקל. למעשה, גם כאשר זה יהיה אפשרי, זה עדיין יהיה כמעט בלתי אפשרי ניתן להגדיל את המשקל ולשמור על מספר חזרות באותה רמה. לרוב, תגדיל את המשקל, ומספר החזרות ייפול. לכן, התקדמות העומסים תתרחש במחזורים. במחזור הראשון תוכלו להגדיל את המשקל, בהתאמה, החזרות תיפול, ובמחזור השני תוכלו לנסות לבצע את אותו מספר חזרות עם משקל גדול. תוכנית התקדמות כזו היא הפשוטה והיעילה ביותר, אך עם הזמן האפקטיביות שלה מתחילה ליפול ואז אתה צריך ליישם יותר שיטות מתקדמות אימונים. הם לא טובים יותר, רק כאשר השרירים התרגלו ללחץ מסוים, ואז כדי "להפתיע" אותם, לתת להם גירוי להסתגלות, עומס יוצא דופן יש צורך. השורה התחתונה היא כי הצמיחה של מסת שריר - יש רק השתקפות חיצונית של הסתגלות של האורגניזם לעומס שהיא מקבלת באימון.

שיטתיות היא כלל נוסף של אימון, אשר תמיד צריך להיות שנצפתה, לא בהתאם כושר או שלב הכשרה. קודם כל אתה צריך יומן אימון   אשר יסייע לשמור על העיקרון של התקדמות מתמדת של עומסים. ללא יומן, אתה לא יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולא לבצע התאמות לתוכנית ההכשרה, שכן האימונים שלך לא תהיה מערכת. הרבה בחורים עוסקים בלי יומן, ואין להם תוצאות במשך שנים, אז ודא שיש לך יומן, לתקן את הכל בו ולנסות לנצח כל אימון של הקודמת שלך "רשומות". יחד עם זאת, זה לא מספיק רק כדי הנדנדה, חשוב גם להתאושש כראוי. אנו נבדוק מה צריך לעשות כדי להתאושש נכון מאוחר יותר, שכן זה תלוי במחזור האימונים הספציפי, עכשיו חשוב לציין כי ההתאוששות צריכה להוביל - פיצוי .

מסקנה: יש לשמור על כללי אימון על מנת שהגוף יקבל עומס הולם במהלך פעילות גופנית, כך שהאתלט יוכל להימנע מאימון יתר. יחד עם זאת, הקפד לנסות להתקדם את העומס, כי זו הדרך היחידה להכריח את הגוף להסתגל, ואת ההתאמה של הגוף החיצוני ייראה כמו צמיחת שריר. על מנת לבצע התקדמות אפשרית להתחיל יומן אימון ולעקוב אחר ההתאוששות, כי ניתן להתקדם במקרה אחד, אם השרירים מגיעים לרגע של פיצוי גבוה במהלך האימון הבא שלהם.

כ להתחיל נכון  התנופה

טירון האתלטים, קודם כל, אתה צריך להגדיר את המטרה כראוי, כי בשלב הראשוני אין צורך לשאוף כדי להשיג מסת שרירים, או כדי להגדיל את כוח, זה צריך להיעשות בעתיד. המשימה העיקרית של אתלט טירון היא להכין את כל מערכות הגוף עבור תרגילים עתידיים בחדר הכושר. קודם כל, יש צורך לפתח תחושת שרירים   , כלומר, כדי לחשב את הטכניקה וללמוד כיצד להפחית כראוי סיבי שריר. הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרה היא אימון מעגלי, שבו משקולות עבודה קטנות משמשות, כ 50%, והכשרה כזו צריכה להיות מורכבת של תרגילים בסיסיים. תוכנית הדרכה למתחילים   מושלם עבור משימות אלה. תקופת אימון זו נמשכת בין 2 ל 4 חודשים, בהתאם הכושר הגופני של הספורטאי.

פרטים על המלצות למתחילים, כבר כתבנו במאמר על פיתוח גוף למתחילים   , כאן אנו צריכים לציין את הכללים הבסיסיים: במהלך אימון הספורטאי לא צריך להשיג כישלון חיובי, למטרה זו רק 50% מהמשקל עובד משמש; אימון צריך להיות קצר נמשך לא יותר מ 40 דקות; workouts צריך להיות עגול, ואת הטכניקה צריכה להיות מושלמת. בשלב ההכנה של האימון הוא החשוב ביותר, ולכן אנו ממליצים בחום לא למהר, במשך חודשיים לא תקבל המוני שריר בכל מקרה, לא משנה כמה טוב אתה התנופה, על אחת כמה וכמה בלי הכשרה נכונה הגוף שלך פשוט לא יספוג כזה לטעון כי תיאורטית יכולה לעורר היפרטרופיה שריר קבל סבלנות לבלות לפחות 2 חודשים של הכנה. תאמין לי, זה ישתלם פעמיים בעתיד הקרוב מאוד!

לפי הצורך כדי הנדנדה ימינה  כדי

שריר רווח הוא תהליך של היפרטרופיה הדרגתית של השרירים עקב עומסים רגילים של סוג מסוים. אבל בתהליך של אימון לא רק השרירים מאומנים, אבל תכונות שרירים מסוימים. עבור היפרטרופיה, היא היעילה ביותר להכשיר את התכונות של כוח הסיבולת של השרירים, כלומר, את היכולת לבצע עבודה קשה במשך זמן רב. זו הסיבה bodybuilders הרכבת נפח, במספר רב של גישות וחזרות. הכללים החשובים ביותר לאימון המוני הם המהירות של כל חזרה, הזמן הכולל של השריר תחת עומס בגישה, שאר בין קבוצות המספר הכולל של מרים בר לכל אימון. מצד שני, תהליך בניית מסת שריר הוא התאוששות, אשר, כפי שאתה כבר יודע, צריך לספק את האפשרות של השגת supercompensation. המשימה שלך היא לבחור עומס הולם, אשר מסוגל לעורר היפרטרופיה אשר הגוף שלך מסוגל לעכל, כמו גם את הבחירה של מערכת התאוששות נאותה. תוכלו ללמוד איך זה נראה מנקודת מבט מעשית, אבל לזכור כי הכל הוא הפרט, ולכן, אם אתה צריך לנוח 2 שבועות בין אימונים כבדים בממוצע, אז 10 ימים עשוי להיות מספיק בשבילך, ו 20 אינם מספיקים עבור השותף שלך אז אל תפחד לנסות!

חוקי אימון המוני

משך האימון למסה לא יעלה על 60 דקות, רצוי בתוך 50. כל גישה צריכה להימשך בין 20 ל 40 שניות, שבמהלכם אתה צריך לעשות מ 6 עד 12 חזרות, בהתאם לתרגיל אתה עושה. סקוואט עם משקולת הוא תרגיל קשה יותר מאשר לחיצה על הספסל צר אחיזה, כך בתוך 50 שניות אתה יכול לבצע על 8 חזרות של squats ועל 12 חזרות של העיתונות עם אחיזה צרה. בגלל זה "triceps אהבה הרבה חזרות." השורה התחתונה היא כי השרירים גדלים הכי טוב כאשר האנרגיה מסופק באמצעות הגליקוליזה. באופן כללי, ישנן שלוש שיטות של אספקת אנרגיה שרירים: 2 אנאירובית ו 1 אירובי. במהלך 10-20 שניות הראשונות, הספורטאי מדלל את אספקת פוספט קריאטין, במשך 20-30 שניות הבאות, את הגליקוגן חנויות, ולאחר מכן את השרירים מתחילים "לחמצן" - זה תהליך של אספקת אנרגיה עם אוויר.

מאז על מנת כראוי התנופה על המסה, יש צורך לרוקן את החנויות גליקוגן, אז כל כך הרבה זמן צריך להיות משוחזר בין הגישות, כך שזה מספיק כדי לשחזר עתודות הגליקוגן. זמן המנוחה האופטימלי הוא 1 דקה. האם יהיה זה מועיל לנוח יותר? כן, זה יהיה! אבל אז הטון שלך אימון יהיה נמוך. אתה זוכר את תהליך היפרטרופיה של השרירים הוא תהליך של הסתגלות של האורגניזם לביצוע עבודה כוח volumetric, ולכן KPSS, מספר מרים בר, לאימונים צריך להיות גדול. יש שיטה להגדיל את זמן המנוחה בין גישות ללא הפחתת KPSH, זוהי סדרה סופר של 2-3 תרגילים, לרוב 2. הספורטאי בונה אימונים מפוצלים כך שאחד האימון, משאבה 2 קבוצות שרירים של אנטגוניסטים, למשל, שרירי זרוע שרירי, .

שיטת אימון זו מתאימה לספורטאים מתקדמים יותר, שאינם יכולים עוד להתמודד עם שיטות אימון פשוטות יותר, אבל זה כנראה הדבר הראשון שצריך לכלול תוכנית הכשרה המונית   כאשר השרירים מפסיקים להגיב ללחץ. סדרת סופר מבוצעות כדלקמן: אתה מבצע את הגישה biceps, ואז מיד ללא מנוחה, אתה עושה את הגישה triceps, ואז אתה לנוח לרגע לחזור על הכל שוב. לכן, כל שריר נשענת על 2 דקות, בעוד הוא פעיל להיות שטף עם דם בעת הרכבת אנטגוניסט שלה. זוגות קלאסיים של שרירי אנטגוניסט הם: שרירי זרוע שרירי, הגב והחזה, שרירי הירך ואת שרירי הירך, הקדמי באמצע deltas.

המספר הנדרש של גישות הכשרה עבור קבוצת שרירים עובד משתנה בהתאם לרמת הכושר של הספורטאי ואת קבוצת השרירים עצמה. ספורטאים אשר עברו זה עתה למערכת מפוצלת לאחר תקופת האימון צריך להיות 6-8 גישות עבודה עבור קבוצות שרירים גדולות, 4-5 גישות עבור קבוצות שרירים קטנות. ספורטאים שכבר השלימו חצי שנה יכולים להגדיל את מספר הגישות ל 10-12 ו 6-8, בהתאמה. בעתיד, כמות האימונים צריכה להיות מותאמת יותר בנפרד, ניסוי והקלטת התוצאה ביומן האימונים. סביר להניח, תוכל להוסיף תרגילים מהר יותר כמה קבוצות שרירים יותר מאחרים, כי לכל אחד מאיתנו יש גנטיקה משלו. אבל כל זה צריך לספק יותר ואת שחזור המערכת הנכון.

לא בטוח איך לשאוב את הגוף בבית? למעשה, זה פשוט מפתיע ואינו דורש שום ציוד ספורט מיוחד. כל מה שאתה צריך זה קצת יצירתיות והתמדה להתאמן באופן קבוע. אתה צריך להבין כי יש גבול מה ניתן לעשות בבית ללא חדר כושר, ציוד מקצועי או עומס, אבל אם אתה צריך הכשרה בטוחה להישאר במצב טוב, ולאחר מכן שיעורי הבית הוא יותר ממספיק. על מאמר זה להלן.

תרגילים לגוף העליון וללחוץ

Pushups

כדי לעבוד את הידיים והחזה, לעשות שכיבות סמיכה - זה אלפא ואומגה הביתה workouts. כדי להפיק את המרב מהם, הקפד לעקוב אחר התנועה כראוי. הגב צריך להיות ישר בקנה אחד עם האגן, האגן לא צריך לשקוע. באופן כללי, כפות הידיים צריכות להיות ממוקמות ברוחב הכתף זה מזה, אבל לשם הדגשה על החזה, אתה יכול לשים אותן קצת יותר, ולדגש על הידיים - קצת יותר צר. בנוסף, לערבב לדחוף קופצים עם הטיה שלילית וחיובית לצמיחה טובה יותר בשרירים.

• לדחוף UPS עם הטיה חיובית לערב חלקים שונים של השרירים. כדי לבצע אותם, פשוט לשפשף אותו לא על הרצפה, אבל, למשל, על כיסא או שולחן קפה.
• עבור שכיבות סמיכה עם שיפוע שלילי, הנח את כפות הרגליים על גובה של 1-2 מטרים (0.30-0.61 מ ') ביחס לנקודת התמיכה ובצע את שכיבות הסמיכה הרגילות. אל תשכח לשמור את הראש מורם מעט וגבך ישר.
• כל גישה צריכה לכלול שמונה עד שתים עשרה חזרות. נסה לעשות שלוש גישות, אדם יכול.

דחיפות על הקיר

כדי לחשב את הכתפיים ואת הגב, לעשות שכיבות סמיכה על הידיים כנגד הקיר. ואף על פי התרגיל הזה הוא לא חלש של הלב, בכל זאת, זה בהחלט משתמש בשרירים שונים. כדי להיות במצב הנכון, לשכב על הגב על הקיר. הניחו את ידיכם על הרצפה ולאט לאט "ללכת". במצב העליון, לגעת בקיר עם הרגליים לאיזון, לאט לאט עצמך עד הראש נוגע ברצפה ולחזור למצב ההתחלה כדי להשלים את החזרה. נסה לעשות שלוש קבוצות עשר פעמים.

• אם אתה מפחד לעשות את התרגיל הזה, אתה יכול לרמות קצת ולהשתמש שולחן גבוה. מניחים את הרגליים על השולחן כך ירכיים ופלג הגוף נשארים באוויר, הידיים נחות על הרצפה. כאשר עושים שכיבות סמיכה, ודא כי הראש מצביע ישר למטה. תרגיל זה נקרא לפעמים דחיפות פינה.

טריספס לדחוף

כדי לחשב את הידיים שלך, לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים אחיד, או שאתה יכול להשתמש בכיסא. כתחליף לברים הלא אחידים, ספסל יציב, שולחן או כיסא בגובה של מטר וחצי (0.3-0.6 מ ') יעשו. הניחו את הידיים על הספסל מאחורי הגוף, האגן צריך להיות באוויר, הברכיים כפופות ב 90 מעלות. הנח את הרגליים בחוזקה על הרצפה והוריד את האגן עד שזרועותיך כפות 90 מעלות. לדחוף את המיקום ההתחלתי. בצע שלוש קבוצות של 15-20 חזרות.

פלאנק

Slats הם דרך מצוינת לבנות שריר בבית, לחזק את הגוף, והם קל לשנות להוסיף תרגיל למורכבות. כדי לבצע את הרצועה לקחת דגש שקר. עם זאת, במקום לנוח את כפות הידיים, להנמיך את עצמך על המרפקים. מסננים את השרירים הגלוטליים שלך, מיישרים את הגב - הקו בין בסיס הצוואר לבין בסיס האגן צריך להיות ישר לחלוטין. להחזיק עמדה זו לרגע, לנוח וחזור פעמיים נוספות.

• קרש הצד הוא כאשר אתה עומד על הצד שלך, נשען על המרפק שלך ואת החלק החיצוני של הרגל שלך. שוב, לשמור על הגב ישר ולהתמקד שמירה על האגן שלך מ slack.
• לדחוף קופצים בלוח: להתחיל עם עמדה נוטה, כפות הידיים על רוחב הכתף, רגליים רוחב הירך. שב על המרפקים במצב של רצועת המרפק, ואז קם בחזרה למנוחת המיטה. בצע 12 חזרות על כל קבוצה.

כדי לחזק את שרירי הבטן ואת השרירים של הגוף לעשות את פיתול. פיתול היה ונשאר התרגיל הטוב ביותר, אז לא להזניח אותם. שכב על הגב, לכופף את הברכיים, ולחץ את הרגליים על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש ולהרים את הכתפיים 6-8 אינץ '(15-20 ס"מ) מעל הרצפה, לעמוד בשקט לרגע, ואז לאט לאט להוריד את עצמך לאחור. מיד לכופף שוב, נראה צריך להיות מופנה אל התקרה, והתנועות צריך להיות איטי מתחשב. נסו לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות.

• הרמת רגליים ישרות: שכב על גבך, ישר את הרגליים לגמרי, הרם את הידיים לתקרה והרים, השאר את הרגליים ישרות. למתוח את הידיים ולנסות לגעת גרביים, ואז לאט לשכב על המיקום ההתחלתי. בצע 10 חזרות.

בשביל הכיפוף הפשוט ביותר, להשתמש baclag של מים, ספר כבד, או לקנות משקולות. בעוד שאר התרגילים אינם דורשים כל או כמעט ללא קליעים נוספים, על האפקטיביות של רוב האימונים הגוף העליון אתה עדיין צריך משקל או התנגדות. קח משקל נוח בשבילך ונסה

• קיפול Biceps
• טריספס
• מעליות על שרירי הכתפיים
• המתיחה לגב התחתון

תרגילים עבור השרירים של הגוף התחתון

כדי לחשב את השרירים של הרגליים לעשות אינטנסיבית בסגנון אירובי תנועות נפץ. ולמרות שרוב האנשים אינם משייכים צמיחה שרירים עם תרגילים אירוביים, יש תנועות רבות שתרכוש עם רגליים חזקות ומתוחות. בחר 5-6 תרגילים והשלם כל 60 שניות. הנח למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור אל הבא. לאחר שתסיים את כל שש התרגילים, לקחת מנוחה 4-5 דקות לחזור 2-3 פעמים יותר. הרגליים שלך אופות באש, אבל בדרך זו תביא אותם במהירות לטון.

תרגילי רגליים:

• קופץ עם נדנדה של הידיים לצד;
• Lunges;
• Burpy - לעשות קפיצה עם גל של הידיים שלך, ליפול לתוך התמיכה בזמן שוכב. חזור;
• קפיצה עם גובה הברך - קפיצה מהירה לסירוגין עם כל רגל, מעלה את הברך גבוה ככל האפשר. נסה לצמצם את זמן יצירת הקשר עם הרצפה:
• קפיצות בצד - לקפוץ לצד, לנחות על רגל אחת כפוף בברך, ואז עם קפיצה לקפוץ על הרגל השנייה;
• הגוף מתפתל;
• קפיצות איגרוף או תרגילים פשוטים plyometric.

כורעת על הקיר

הנח את גבך על הקיר ושב "לשבת" כך הברכיים שלך כפופות ב 90 מעלות ואת האגן הוא תלוי באוויר, כאילו היית על כיסא. החזק עמדה זו למשך דקה אחת. תנוח למשך שלושים שניות וחזור פעמיים נוספות.

משקל גוף סקוואט

זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לשאוב למעלה. כדי לבצע croch, לשים את הרגליים על רוחב הירכיים שלך, ליישר את הגב, להרים את הראש ואת הלחץ שלך לחץ. שים את הידיים על המותניים שלך או למשוך לפניך, תלוי איזה יותר נוח לך. שבי כאילו ישבת על כיסא. הגב צריך להישמר ישר, הברכיים צריך להיות ממוקם ישירות מעל בהונות, זה בלתי אפשרי כי הם בולטים קדימה. דגש על הטבעת האגן. בצע 10 פעמים, ולאחר מכן לקחת שתי גישות נוספות לאחר מנוחה קצרה.

• פיצול בולגרי בולגרי: הנח את הרגל הקדמית על הרצפה, ואת הרגל האחורית שלך בגובה, כמו שולחן קפה או כיסא. שב בכורעה וחזר למצב ההתחלה. אתה יכול לשים את הידיים לאיזון או לנוח על הירכיים. לעשות 12 חזרות על כל רגל.

להתכרבל על כל ארבע .   זרוק על הידיים והברכיים, רגל אחת אחורה ומעלה, לשמור אותו כפוף בברך בזווית של 90 מעלות. לעשות 12 חזרות על כל רגל.

גשר גשר

שכב על הגב, לכופף את הברכיים, ואת שאר הרגליים על הרצפה. הרם את האגן כך שהגוף שלך יוצר מעין גשר. הרם את רגל שמאל במצב העליון של האגן, ולאחר מכן התחתון לחזור על אותו עם רגל ימין. בצע 10 חזרות על כל רגל.

טלטולים

Lunges הם דרך מצוינת לעבוד את השרירים gluteal, הירכיים, hamstrings. כדי להשלים תנועה זו, צעד כ 3-4 מטרים (0.9-1 מ ') לפניך. הרגל צריכה להיות כפופה בברך איפשהו סביב 90 מעלות. להנמיך את האגן, הברך של הרגל הקדמית צריך להיות מעל הבוהן, הרגל האחורית כפופה בברך צריך כמעט לגעת ברצפה. לדחוף ולצעוד עם הרגל השנייה כדי להשלים את החזרה. בצע 10 פעמים בכל צד, ולאחר מכן לנוח ולעשות 2 גישות נוספות.

• אם יש לך משקולות או משקולות אחרות, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה קשה יותר ובכך להגדיל באופן משמעותי את האפקטיביות שלה. אפילו רק בקבוק בכל יד טוב.

איך לעשות תוכנית אימונים

תזמן לעשות תרגילים עבור כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.  על מנת להפוך את תוכנית אימון יעיל, אתה לא צריך מאמן. ישנם כמה כללים פשוטים כי הם קל לזכור, אשר לאחר מכן אתה יכול להפיק את המירב מן האימון שלך, ובמהירות ובבטחה להביא את השרירים לפי הסדר.

• בין אימונים דומים צריך להיות 1-2 ימים של מנוחה. אם אתה עובד על השד שלך ביום שלישי, אל תחזור אליו עד יום חמישי או יום שישי.
• תרגילים קבוצתיים לקבוצות שרירים דומות באימון אחד. לדוגמה, תנועות רבות על החזה גם כרוך triceps: לבצע אותם באותו יום.
• ודא שיש לך 1-2 ימים של מנוחה כאשר אתה לא מעורב בפעילות גופנית כלשהי, או שהוא ממוזער. הגוף שלך צריך זמן לנוח להתאושש לבנות שרירים.

כדי לקבל שאוב במהירות בבית ולעשות את זה בבטחה, להתמקד על הצורה הנכונה, לא על כמה חזרות נוספות. כל תנועות אימון צריך להיות חלק, בטוח ואיטי, ולא קרוע ועקום. ולמרות שכל התרגילים שונים, הנקודות הבאות רלוונטיות לכל:

• שאפו בתנוחה ניטרלית או נינוחה. לנשוף כאשר הדגיש.
• ודא שהגב שלך תמיד ישר, לא כפוף או מעוות.
• החזק בנקודה הקיצונית של התנועה במשך 1-2 שניות, ואז לאט לחזור למקום ההתחלה.

כאשר עושים אימון גוף מלא, לא לשכוח מתיחה.יוגה היא אפשרות נוספת המאפשרת לך להתאמן קבוצות שרירים גדולות, זה עוזר לחזק את השרירים ולהשיג גמישות. רגוע ונינוח שיעורים מתאימים היטב בימים שבהם אתה להירגע, זה יאפשר לך להשיג יותר במהלך הכשרה קשה לגוון את התוכנית. אם אתה לא יודע אילו תרגילים לבחור, כך שהם אינם דורשים קליעים מיוחדים, אתה יכול לנסות יוגה.

• YouTube הוא מקור בלתי נדלה של עזרי יוגה עבור כל רמה המעורבת, אז אל תיבהל אם אתה חדש זה: תלמד איך רוק בבית ללא כלים מיוחדים.

נסו לשמור על 2-3 החזרות האחרונות של כל גישה קשה אבל לא בלתי אפשרי.  אם אתה באמת רוצה לבנות שריר, אתה צריך לעשות מאמץ. הגוף שלך הוא האינדיקטור הטוב ביותר עבור האימונים שלך, אז להמשיך לעבוד על השריר שלך עד שאתה צמיג זה. בסוף כל גישה, זה צריך להיות קשה לך, כך 2-3 החזרות האחרונות דורשים ריכוז מוחלט וחזרה.

הגדרת מטרות מראש. אם אתה מחליט לבצע שלוש קבוצות של עשרים חזרות, סביר להניח שאתה נשף על ידי סוף הסט. אבל אם המטרה היא קלה מדי, אתה תמיד יכול להוסיף.

התגברות על קשיים אינה זהה לסיכון הפגיעה. אם במקום אפייה או עייף את השרירים, המפרקים או העצמות כואב, אתה צריך לעצור לנוח.

כוח

בצע דיאטה מאוזנת כי הוא גבוה בחלבון נמוך בשומן.זה לא אומר כי כל יום אתה צריך להיות טעון עם צוואר חלבונים או לסרב קינוחים. דיאטה טובה היא תזונה מאוזנת, עם דגש על דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלבון רזה, כגון עוף, דגים, ביצים, שעועית.

• כוס חלב שוקולד דל שומן היא חטיף מעולה לאחר האימון.
• מעבר מ לחם לבן פסטה כדי wholegrain - ואתה מיד לקחת צעד ענק לקראת תזונה בריאה.
• אבוקדו, אגוזים, שמן זית וביצים מכילים שומנים בריאים.
• אבל כדי חמאה, שמנת, שומן, וכו ' יש לקחת טיפול שכן זה יהיה כמעט בוודאות מזון בריא.

ציוד לאימון ביתי

נסו עדיין לקנות את הקונכייה הבסיסית ביותר הביתה, אם אתה רציני לגבי אימונים.יש כמות עצומה של ציוד, אשר, אם אתה יודע איך להתנדנד בבית, יאפשר לך לבצע תרגילים חדשים ולהמשיך הלאה מבלי לקבל מכה.

• הרחבות סרט יכול להיות מותאם עבור עצמם, הם הולכים במגוון של "משקולות" והוא יכול לשמש אלפי תרגילים שונים.
• ערכת הבסיסית ביותר של משקולות הוא דרך התקציב להוסיף יעילות האימונים שלך.
• משיכות עבור המשיכות מעוצבים במיוחד כדי להתאים תחת כל פתח, דגמים רבים יכולים לשמש גם עבור שכיבות סמיכה, חלקם מצוידים גם עם סורגים.

שאלות ותשובות נפוצות

האם אני צריך לדחוף כל יום אם אני רוצה לבנות שריר?

עדיף להקצות אימון כדי לא לחזור על אותו דבר בכל יום. אם אתה עושה את אותם תרגילים כל יום, השרירים שלך אין לי זמן להתאושש לגדול. נסה לעשות רגליים יום אחד, הגוף העליון השני.

כיצד אוכל לשרוף שומן מהר יותר?

אימון אימונים, הידוע גם בשם אינטרוול אינטנסיביות גבוהה אימון (HIIT), היא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות עם פעילות גופנית. תסתכל על זה, זה אומר לך איך לעשות את זה: "איך לעשות אינטנסיבי workouts." בנוסף לכך, גורם המשקל החשוב ביותר הוא דיאטה, אז לאכול בחוכמה.

איזה סוג של תרגיל צריך נער לעשות כדי לבנות את שרירי הגוף העליון?

לדחוף קופצים או למשוך קופצים על סרגל אופקי הם אפשרות טובה, אבל אתה יכול גם להשתמש barbells ומשקולות, אבל תמיד עם הטכניקה הנכונה.

אני שוקל 90 ק"ג, כמה זמן ייקח לבנות?

כמו כולם. השאלה היא כמה מהר אתה מאבד שומן, כך השרירים ניתן לראות. זה תלוי בגורמים רבים, החל גובה וכושר למה שאתה אוכל ומה אתה בדרך כלל מוכן לעשות.

האם אני צריך להתאמן על בטן ריקה, אם המטרה היא לרדת במשקל ואם אתה עולה במשקל, או שעדיף לאכול משהו לפני השיעורים?

מרגע אכילה, צריך להיות מספיק זמן (מ 30 דקות עד שעה 1), אבל אתה לא צריך לעבוד על בטן ריקה, גם אם אתה רוצה לשרוף שומן תת עורי. הכל יהיה תלוי בצריכה הקלורית הכוללת ליום. אם יש מחסור קלוריות, המשקל ייעלם, אם הפרו, אתה תרוויח. כמו כן, אל תשכחו לשתות את הנוזל לפני תחילת התרגילים.

מה יש לכלול בתזונה לאדם רזה?

הרבה פירות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים. לאכול, כגון ביצים, עוף, גבינה, דגים, וכו ' לאכול שומנים בריאים, כולל מגוון של אגוזים וחלמונים. צמצום צריכת הסוכר. האם זה קשה יותר.

אני נער דק. האם אני יכול לעשות את התרגילים שתוארו לעיל?

כן, תרגילים אלה מתאימים לאנשים רזים. ליווי תרגילים אלה עם תזונה טובה, ואתה בקלות להרוויח כמה קילוגרמים של שרירים.

כמה זמן יעבור עד שהשרירים יהיו גלויים?

זה תלוי בגנטיקה. מישהו קל יותר להשיג שרירים, מישהו יותר קשה. באופן כללי, לפחות שלושה חודשים חייב לעבור לפני שתבחין כל צמיחה. עם זאת, אתה יכול להרגיש את ההבדל הרבה קודם לכן.

האם אני צריך לקחת כל תוספי תזונה כדי לקדם את הצמיחה שריר?

כמה זמן תהיה התוצאה?

התוצאות הראשונות ניתן לראות 1-2 חודשים.

אני די מלא (אבל לא שמן), מה דיאטה אני צריך לבחור ומה לאכול אם אני מתאמן בבית?

כדאי להתמקד בחלבון מזונות ומקורות של פחמימות מורכבות, כמו גם ירקות ופירות. לחסל מתוק, קמח מזון מהיר, כדי לא לעלות במשקל עודף בצורת שומן. אם אתה מרוצה עם כמות המסה זמין, אז אתה צריך לנסות לייבש. קרא, או נסה כמו בסיסי.

איך אני יכול לבנות שריר במהלך השיקום?

עדיף להיות עוסקת בשיקום ורק אז להמשיך לעלות במשקל, כדי לא לפגוע בבריאות.

• אל תוותר אם לא הבחנת בתוצאות בשבוע הראשון או שאי אפשר לעשות כל תרגיל;
• הגדלת צריכת החלבון מבשר, ביצים או דגים והפחתת צריכת הפחמימות יעזרו לכם לבנות שרירים רזים;
• משוך את האחיזה הימנית והופכת על הבר או לפחות על הנדנדות על מגרש משחקים סמוך;
• תרגיל קשה, לאכול נכון, יש לנוח טוב, ואתה תראה את השרירים שלך לגדול;
• לפני תחילת האימון, תמיד להתחמם עם ריצה קלה או הליכה מהירה במשך 5-10 דקות;
• על מנת השרירים להיות גלוי כדי להפחית שומן, לעשות cardio;
• לאחר השלמת האימון, תמיד למתוח, זה יעזור לשמור על המפרקים והרצועות גמישה;
• כדי למקסם את היתרונות שריר, לעשות קשה workouts לפני cardio;
• אם כל התרגילים גורמים לכאב במפרקים, בגב, בצוואר וכו ', עצור מיד ולא להמשיך עד שתתייעץ עם הרופא שלך;
• תרגילי איזומטרי יכול לעזור לך לשאוב את השרירים שלך, גם ללא חדר כושר, במיוחד בשילוב עם סוגים אחרים של תרגילים.

היי! אנשים רבים מעוניינים כיצד לבנות שריר בבית. שאלה זו רלוונטית מאוד, כי חוסך הרבה זמן וכסף, לפחות בהתחלה. בוא נדבר איתך היום על איך לשאוב למעלה בבית.

כיצד לבנות שריר בבית. כללים בסיסיים

אגב, בשנה הראשונה של השיעורים שלי גם התאמנתי בבית במשך זמן רב. ללא ידע רב, אם להיות כנים, עם זאת, התברר להשיג לפחות חלק, אם כי לא בולט מאוד, התוצאה.

השרירים שלנו לא אכפת איפה הם מקבלים את העומס. שריר הצמיחה אינה מתחילה בגלל האווירה בחדר הכושר, אבל אם אתה מבין כמה כללים פשוטים.

(על מנת השרירים להסתגל לגדול יש צורך להגדיל את העומס כל הזמן).

שחזור איכות  (ארוחות מחולקות 6-12 פעמים ביום + 8-10 שעות שינה DAILY).

תחושת הרגשות מתפתחת  (עליך לשאוף לסבך את העבודה שלך, במיומנות מכוון את העומס דווקא את השרירים היעד).

אלה הם הכללים הבסיסיים תחת הגוף שלך יגדל.

יש כמה רגעים פרטיים שאנחנו נדבר על כך מאוחר יותר, אבל זה הבסיס!

בואו נלך על הכללים המפורטים לעיל.

בואו נתחיל עם התקדמות העומס.

פריט זה הוא מאוד חשוב, אבל למרות זאת, מסיבה כלשהי, ספורטאים רבים (לא רק מתחילים) בהצלחה להתעלם ממנו, ובזמן שנותר ללא שינוי במשך זמן רב.

יש לזכור כי הצמיחה בשריר היא תהליך בלתי הפיך ביותר עבור הגוף שלנו, מאז הגדלת נפח השריר בהחלט מוביל לעלייה בצריכת האנרגיה.

לכן, תחילה הגוף אינו ממהר להגדיל את השריר. ראשית, הוא הופך את מערכת העצבים המרכזית, את המערכת האנדוקרינית, את מנגנון הליגמנט, את מערכת הצטברות החומרים המזינים, וכו '

רק כאשר העומס ממשיך לגדול, והגוף אינו יכול עוד לעכב את צמיחת השריר (כל המערכות הופכות ואינן מסוגלות לעכל את העומס), האם הוא מתחיל לוותר. בדרך טובה שוב.

כלומר, ברגע זה מתחילה צמיחת השריר.

שום דבר לא נעשה בגוף שלנו ככה. הגוף לא עושה מה לא רווחי, כי כל הזמן מחפשים הומיאוסטזיס (איזון).

לגוף היה מועיל להגדיל את השריר אתה צריך לתת עומס הולך וגדל. הגוף מבין כי זה מועיל כי יהיה לו קל יותר לעכל עומס כזה כאשר הוא חוזר על עצמו.

אגב, לדעתי, זהו עומס פרוגרסיבי כי הדבר הכי קשה לספק בבית.

הכל פשוט במסדרון. אם משקל זה הפך להיות קל מדי בשבילך, אז אתה רק לתלות קצת יותר. וזה הכול.

בבית, הכל לא כל כך פשוט, במיוחד אם אין ציוד המינימום הדרוש. כי עדיף להיות על היד בבית, נדבר מאוחר יותר.

בבית, קשה להבטיח התקדמות מתמדת של עומס קבוע, אבל זה אפשרי, לפחות בשלב הראשוני.

שיקום איכותי

שיקום איכותי הוא משהו חסר עבור כל כך הרבה אנשים, לא רק מי להתאמן בחדר הכושר.

השרירים אינם גדלים במהלך התרגיל, אבל במהלך RECOVERY! ככל שההחלמה תושלם, תגדל.

זה קורה לעתים קרובות כי אדם מאומן היטב, ממושמע, לא להחמיץ אימון, אבל לא לגדול, או בכלל זה הופך להיות פחות ומרגיש יותר גרוע.

מה יכולה להיות הבעיה? 99% בשחזור רע!

עם תזונה נכונה ומאוזנת, הגוף מקבל את כל החומרים הדרושים לבניית מבני חלבונים חדשים.

תהליך זה נקרא ANABOLISM.

העובדה היא כי הגוף שלנו יכול להיות בכמה מדינות:

• קטבוליזם  (תזונה ושינה אינם מספיקים, חלבון ומבנים אחרים נהרסים). זה יכול לקרות גם במצב של הכשרה קשה.
• הומיאוסטזיס  (יש מספיק תזונה ושינה, יש מספיק יכולות regenerative כדי לעצור את ההרס במהלך האימון, הגוף נשאר ללא שינוי).
• אנאבוליזם  (מזון ושינה מספיק + יש עלייה בחלבון ומבנים אחרים).

יחד עם זאת, זה בלתי אפשרי שלא ניתן להשיג אנאבוליזם וקטבוליזם (רק כאשר משתמשים סטרואידים אנבוליים, ארגון מחדש של המערכת ההורמונלית במהלך גיל ההתבגרות, והחזרת הישגים לשעבר).

רוב האנשים, כמוך ואני, צריכים קודם להבין או לעלות במשקל.

מאמר זה הוא על קבוצה של מסת שריר, אז בואו נניח איתך כי אנחנו במשקל. מה אנחנו צריכים לעשות?

קודם כל, אנחנו צריכים לקבל קצת יותר קלוריות ממה שאנחנו מבלים! אנשים רבים לתהות מדוע הם לא גדלים, אם כי רובם לא לוקחים בחשבון את המגבלות שלהם בתזונה (הם אוכלים מעט) ואת חילוף החומרים המהיר שלהם.

כדי להתחיל לגדול (להיכנס למצב של אנאבוליזם), אחד התנאים החשובים ביותר הוא לקחת בחשבון את כמות ואיכות של הדיאטה שלך.

יש דרך פשוטה מאוד לשלוט על מזון.

רק להתחיל כל יום לאכול כמעט באותו מזון באותה כמות. אז אתה תהיה בטוח שאתה אכל בדיוק כמו מזון כמו שאתה צריך לצמיחה מאשר שעשית אתמול.

"על הקרקע" חשוב מאוד לשלוט במדויק באספקה ​​של פחמימות מורכבות (ולא חלבונים, כמו יצרנים של תזונה תזונה לצעוק בכל פינה).

אני בדרך כלל מעדיף כוסמת בגלל השפל בו.

אינדקס גליקמי  (GI) - הוא אינדיקטור כימי משונה של ספיגת פחמימות.

זהו אינדיקטור QUANTITATIVE, לא High-Speed! המהירות תהיה זהה עבור כולם (שיא יהיה בערך 30 דקות הן סוכר ו כוסמת), ואת כמות הגלוקוז יהיה שונה!

במילים פשוטות, מזונות שונים יש יכולת שונה להעלות את רמת הסוכר (היכולת hyperglycemia), ולכן יש להם אינדקס גליקמי שונה.

בהדרגה להגדיל את צריכת המזון. כדי לשלוט על התהליך הוא מאוד פשוט:

• אם לגדול, אבל כמות השומן לא קיים, אז אתה על המסלול הנכון, לשמור על עבודה טובה.
• אם אתם גדלים, אבל זה מגדיל את כמות השומן (קפלים הופיעו, הסנטר כפול, הצדדים), אז זה הזמן להפחית את מספר הקלוריות. יש לך עודף חזק.
• אם אתה לא לגדול, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את מספר הקלוריות.

זה מאוד בגסות ובהשאלה, חברים. אני מקווה שאתה מבין את זה.

עם הזמן, תוכלו למצוא את המינון העבודה שלך (למשל, שתי כוסות כוסמת, 6 ביצים 400 גרם של השד ליום).

אנו מתייחסים גם לאיכות וכמות השינה!

במהלך השינה, מטמורפוזה מדהימה מתרחשת בגוף (במיוחד בגיל ההתבגרות). יש טעינה של המערכת כולה.

ההורמונים הדרושים לצמיחה והתאוששות מודגשים (טסטוסטרון, הורמון גדילה וכו ').

נסו ללכת למיטה לא יאוחר מ-22-23 שעות וישנו לפחות 8-10 שעות ביום.

תחושת שרירים מפותחת

על חשבון זה כתבתי שלם.

בקצרה, תחושת שרירים היא המדינה כאשר אתה מכה את שריר היעד בכל נקודה של משרעת.

במילים אחרות, אתה לא "משחרר" את העומס בכל נקודה.

על מנת להתחיל להבין טוב יותר את הטכניקה של תרגילים ולהרגיש את השרירים טוב יותר, אתה יכול לבצע תרגילים פשוטים, דמיין ללא משקל לפני השינה.

לדוגמה, אתה שוכב על המיטה לדמיין איך אתה מוריד משקולת דמיונית מן המדפים ולהתחיל ללחוץ עליו. במהלך ביצוע של תנועות בדיוניות, אתה יכול להבין איך הגפיים שלך לזוז תוך כדי להזיז את "barbell".

זה ייקח קצת זמן, ואת הציוד שלך בחדר הכושר יהיה מושלם.

הבעיה העיקרית עם אימון הביתה

כפי שאמרתי, הבעיה העיקרית עם כל אימון הבית הוא העומס התקדמות!

העובדה היא כי זה צריך להיות מוגברת כל הזמן.

בחדר הכושר, בעיה זו פשוט לא קיימת, כי אם המשקל הנוכחי הופך להיות קל מדי בשבילך, אז אתה פשוט לתלות כמה "פנקייקס" קטן על הבר ואתה עשית. או לקחת משקולות כבדים יותר.

בבית, בעיה זו חריפה במיוחד.

אני זוכר איך הגדלתי את העומס של בקבוק מים, וכו ' כל זה לא נוח מאוד, אז אני רוצה לייעץ לך את המלאי המינימלי, על מנת להכשיר אותך נעשה הרבה יותר מעניין.

איזה ציוד עדיף שיהיה בבית כדי להתאמן

הראשון, וכנראה הדבר החשוב ביותר הוא זוג של גויים  (מ 5 עד 40 ק"ג כל אחד).

בבית יש לי רק משקולות של 20 ק"ג כל אחד. זה לא מספיק בשבילי בכלל, אבל מההתחלה זה היה יותר ממספיק בשבילי.

תוכל לבצע מגוון רחב של תרגילים. נדבר עליהם אחר כך.

להלן.

ברים מקבילים! הם זולים מאוד, ואם יש לך הזדמנות כזו, עדיף לקנות אותם. השפעתם מדהימה.

בעזרתם אתה יכול להניף את החזה, התלת ראשי, לחץ, חזרה, וכו '

ברים יכול להיות מוחלף על ידי שני כיסאות, בין גבם שבו אתה יכול לדחוף למעלה. רק תיזהר! אל תשבור את עצמך בדרך זו.

הדבר השלישי הוא אופציונלי, אבל זה יכול להפוך את החיים שלך הרבה יותר קל כסאות מתכווננים!

אין לי בית כזה, אבל אם הייתי עושה, זה היה להגדיל באופן משמעותי את טווח התרגילים האפשריים.

אז, יש צורך:

1. מתקפל משקולות (מ 5 עד 40 ק"ג)
2. ברים
3. ספסל עם זווית משתנה.

אם היתה הזדמנות לבחור רק פריט אחד, אז הייתי בוחר משקולות מתקפל.

הם נותנים לנו מבחר עצום של תרגילים שונים שאנחנו יכולים לעשות בבית.

איך לשאוב למעלה בבית. תרגילים בסיסיים לאימון ביתי

אני רק רשימה רק כמה תרגילים שכולם יכולים לעשות בבית:

• סקוואט.
• טיוטות מתות עם משקולות.
• משוך.
• דחף משקולות ביד אחת.
• מושך בכתפיים עם משקולות.
• משקולת ספסל לחץ על ספסל מוטה או על שרפרפים.
• לדחוף קופצים על הסורגים (בין הכיסאות).
• הנחת משקולות משקרים (על הספסל או על שרפרפים).
• סוודר עם מטומטם.
• לחץ על משקולת ספסל יושב.
• דחף את המשקולת אל הסנטר.
• מאהי עם משקולות במדרון.
• הארכת הזרועות עם משקולות מאחורי הראש.
• עיתונות צרפתית
• הרמת משקולות עבור שרירי זרוע.
• פטישים עומדים.
• הרמת משקולות עבור אחיזה לאחור של שרירי זרוע.
• הרמת גרביים עומדים.
• מתפתל על העיתונות.
• הפוך הפוך על העיתונות.

וזה, חברים, כפי שאתה מבין, הוא לא רשימה מלאה. זה רק הדבר הראשון שעלה על דעתי.

אין שום דבר חדש בטכניקה של ביצוע התרגילים האלה, כך שאתה יכול בקלות לקרוא על זה במאמרים הבאים:

• את המאמר ואת זה.
• על זה.
• אודות.

במאמרים לעיל הוא הכל על טכניקת התרגיל הנכון.

עכשיו, בואו נעבור על המעניין ביותר. לתוכנית המעשית ביותר. אני חושב שאתה מעוניין במה רצף ואיך לבצע את כל העניין.

אני, כמו תמיד, ייתן יותר מתכנית טיפוסית אחת, שכן אני יודע היטב כי כל האנשים הם בודדים, וכמה תוכניות עבור אנשים שונים.

ערכות יעוצבו בעיקר למתחילים, כי כל אתלט רציני יותר או פחות, ככל הנראה, לאחר תקופת ההכנה עדיין ילך לחדר הכושר.

כיצד לבנות שריר בבית. מעגל מעשי

וריאציות, כפי שאתם מבינים, יכולות להיות שונות מאוד. אני לא הולך לנסות להבין את המקור, מגיע עם אפשרויות מטורף שונים עבור התרגילים, ואני אתן את אלה אשר סביר יותר לעבוד בסדר בשבילך.

תכנית למתחילים ירוקים:

1. סקוואט(עם משקלו): 3 x מקסימום
2. דחף משקולות ביד אחת: 3 x 10-15 (עם כל יד).
3. Pushups: 3 x מקסימום
4. תלתלי לחץ: 3 x מקסימום

תאמין לי, חברים, אם אתה מעולם לא היה מאורסים בעבר, אז בתור התחלה, זה יהיה יותר ממספיק בשבילך. עבור סוג זה של אימון אתה צריך לעשות את הראשון 2-3 שבועות, עד השרירים שלך להתחיל להתרגל קצת.

אל תתמקדו במשקל ככזה, בשלב זה את התחושה השרירים היא חשובה יותר, כלומר טכניקה של תרגילים אקסרסיסינג!

זה יותר אימון ביצור, אשר יאפשר לך להיכנס בעדינות את תהליך האימון.

תכנית למתחילים:

1. סקוואט(עם משקולות): 3-4 x 10-15
2. משוך: 3 x מקסימום
3. : 3-4 x 10-15
4. לחץ על משקולת ספסל יושב: 3-4 x 10-15
5. ברים מקבילים: 3-4 x 10-15
6. הרמת משקולות עבור שרירי זרוע: 3-4 x 10-15
7. תלתלי לחץ: 3 x מקסימום

אימון זה כולל כמעט את כל הגוף, נותן שחרור טוב של הורמונים אנאבוליים בדם.

אימון זה יכול להתבצע 2-4 חודשים, בהדרגה להגדיל את העומס (משקל על משקולות, מספר קבוצות וחזרות).

על פי תוכנית זו, אתה יכול להתאמן 2-3 פעמים בשבוע.

התוכנית טובה כי זה נותן הזדמנות להכשיר קבוצות שרירים לא פעם בשבוע, אבל כמה. זה מאפשר לך לשפר את חילוף החומרים של החלבון (סינתזת החלבון).

על פי הנתונים המדעיים האחרונים, סינתזת החלבון מופחתת ב -90% לאחר 72 שעות לאחר האימון. אם לאחר 48-72 שעות כדי לאמן את השריר שוב, סינתזת החלבון יגדל שוב, אשר יאפשר לך לגדל מבנים שרירים חדשים.

Scheme for beginner Advanced:

יום 1 (גוף תחתון):

1. סקוואט(עם משקולות): 4 x 8-15
2. טיוטות מתות עם משקולות:  4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. לעלות על גרביים עומד:  4 x 8-15
5. לחץ על סיבוב:4 x מקסימום

יום 2 (פלג הגוף העליון):

1. משוך: 4 x 6-12
2. משקולת ספסל לחץ על שרפרפים (או ספסל): 4 x 6-12
3. לחץ על משקולת ספסל יושב: 3-4 x 6-12
4. דחף את המשקולת אל הסנטר: 3-4 x 6-12
5. ברים מקבילים: 4 x 6-12
6. הרמת משקולות עבור שרירי זרוע: 4 x 6-12
7. תלתלי לחץ: 4 x מקסימום

תכנית זו מאפשרת לנו להגדיל באופן משמעותי את העומס, כי אנו מחלקים את גופנו לשני חלקים, אשר אנו הרכבת בימים שונים.

אנחנו יכולים לשים דגש רב יותר על כל שריר ספציפי, כלומר אנחנו יכולים להגדיל עוד יותר את העומס.

Scheme עבור מטורף הביתה =)

יום 1 (גוף תחתון):

1. סקוואט(עם משקולות): 5 x 8-15
2. טיוטות מתות עם משקולות:  5 x 8-15
3. התקפות מותניים (או בולגרית):  5 x 8-15
4. לעלות על גרביים עומד:  5 x 8-15
5. דחף משקולות בהטיה ביד אחת
6. משקולת ספסל לחץ על שרפרפים או ספסל  (50% מהמשקל עובד לא עד כישלון): 4 x 20-30
7. לחץ על סיבוב:4 x מקסימום
8. היפוך לאחור על העיתונות:  4 x מקסימום

יום 2 (פלג הגוף העליון):

1. משוך: 5 x 6-12
2. משקולת ספסל לחץ על שרפרפים (או ספסל): 5 x 6-12
3. לחץ על משקולת ספסל יושב: 4 x 6-12
4. דחף את המשקולת אל הסנטר: 4 x 6-12
5. ברים מקבילים: 4 x 6-12
6. הרמת משקולות עבור שרירי זרוע: 4 x 6-12
7. פטישים עומדים: 4 x 6-12
8. משתופף עם המשקל שלך: 4 x מקסימום
9. מת למשוך(50% מהמשקל עובד לא עד כישלון): 4 x 20-30
10. תלתלי לחץ: 4 x מקסימום

תוכנית זו שונה מכל הקודם בכך שהיא כוללת את היסודות של מיקרו- PERIODIZATION!

אנו מחלקים את התרגילים שלנו לתוך פיתוח ו טונינג!

תרגילים התפתחותיים  - אלה התרגילים שעשינו איתך עד לנקודה זו בכל שאר האימונים. עומס התקדמות + עבודה לכישלון.

תרגילי גוון  להיפך, הם נותנים לנו את ההזדמנות להשיק מחדש את סינתזת החלב בשריר הנחה מהאימון הקודם ולא לפגוע בחלבונים מתכווצים. אז אנחנו להאיץ את הצמיחה אפילו יותר.

המהות של תרגילי גוון היא כי הם מבוצעים עם 50% של משקל העבודה, והם מבוצעים לא עד כישלון. כלומר אנו "להאיץ את הדם דרך השרירים", לאפשר חומרים מזינים להיכנס אליהם ולספק שחזור פעיל עבורם.

מסקנות

אני יכול להמשיך לכתוב תוכניות אימון שונות כמעט אינסופית, כל הזמן להגדיל את העומס, אבל העיקר הוא להבין דבר אחד פשוט: לקחת ולהתחיל!

זה בדרך כלל החלק הכי קשה של כל האימונים.

פשוט לקום ולהתחיל לשנות את אורח החיים שלך. זה קשה. עבור רוב, זה בלתי אפשרי בכלל, אבל אם אתה באמת רוצה לשנות את עצמך ואת החיים לטובה, אז אני מקווה את המידע במאמר זה יהיה שימושי בשבילך.

בואו נסכם את כל מה שאמרתי לעיל:

לצמיחת שרירים יש צורך:

שיקום איכותי.

תחושת שרירים מפותחת.

הגוף שלנו יכול להיות באחת ממספר מדינות:

• קטבוליזם.
• הומיאוסטזיס.
• אנאבוליזם.

אינדקס גליקמי  (GI) - הוא אינדיקטור כימי משונה של ספיגת פחמימות. לאכול פחמימות מורכבות יותר עם GI נמוך.

הבעיה העיקרית היא להבטיח את הטעינה של הטעינה בבית.

ובכן, זהו זה, חברים. אני מקווה שאתה צריך להיות ברור יותר איך לבנות שריר בבית ועכשיו אתה תפתח לעצמך את העולם הנפלא של שיפור הגוף שלך ואת החיים.

כל טוב לך.

P.S. הירשם לעדכוני הבלוג. יתר על כן זה יהיה רק ​​תלול יותר.