Super vingrinājumi krūšu muskuļiem. Krūšu muskuļu apmācības programma uz zemes
Uzziniet, kā iesācēji var sūknēt masīvus krūšu muskuļus! Šajā rokasgrāmatā tiks aprakstītas krūtis, tā funkcija un ieteicamie vingrinājumi. Izmēģiniet šīs 5 lielas krūšu muskuļu treniņu programmas tā lieluma dēļ!
Vai jūsu krūšu muskuļi ir līdzīgi kā saplāksnis, nevis muskuļie kalni, ko jūs vienmēr gribējāt? Vai jūs pavada neskaitāmas stundas uz stenda preses, nepievienojot lielumu? Vai jūs jau esat sākuši domāt, ka neesat nolēmis sūknēt krūšu kurpes? Nu, apstāties tur, tu esi nepareizi ...
Es nevaru apsolīt, ka jums kādreiz būs lielā Arnolda Švarcenegera krēsla, taču es varu apsolīt, ka jūs varat mainīt savu krūtīs un pievienot izmēru, ja vēlaties klausīties mani.
Turpmākajā rakstā es aprakstīšu krūšu anatomiju, tās funkciju un atrašanās vietu organismā, kā arī vairākus vingrinājumus katrā krūšu zonā. Visbeidzot, ko jūs gaidījāt, es pievienošu 5 manas iecienītākās mācību programmas, lai palīdzētu pārvērst jūsu dzīvokļa krūtīs par milzīgu muskuļu plati!
Krūtis sastāv no diviem muskuļiem, kas strādā kopā, lai padarītu krūšu kurpes. Šie muskuļi ir lieli krūšu un mazu krūšu kurvji. Pamatā pectoralis mazs muskuļu atrodas tieši zem pectoralis galveno muskuļu. Parasti šie krūšu kurvja muskuļi sākas no elkoņa un ievieto krūšu un padušu zonā. (Humerus)
Trīs dažādas krūšu muskuļu funkcijas ir jūsu roku rotācija ap sāniem, pacelšana uz augšu un uz leju, kā arī klasiska ķermeņa kustība rokā. Galvenie ieteicamie vingrinājumi jūsu krūškurvja struktūrai ietver soliņu presi un hanteles atšķaidīšanu pusēs.
Lai gan krūts sastāv no viena vesela muskuļa, tā jāapmāca tā, it kā tā būtu sadalīta 3 daļās. Lielāko daļu krūšu kurvja augšējās, centrālās un apakšējās daļas vislabāk stimulē, mainot leņķi, kurā tiek veikts vingrinājums.
Augšējo krūškurvja vietu labāk stimulē, veicot 30-45% stenda slīpumu. Piemēram: stenda preses un hanteles gulēšanai vai paaugstināšanai hanteles uz sāniem (visi vingrinājumi tiek veikti uz slīpa soliņa), lieliski vingrinājumi augšējai krūtīm
Lielākā daļa krūškurvja ir vislabāk stimulēta, veicot dzīvo soli. Piemēram: sols preses un hanteles gulēšanai vai hanteles audzēšanai uz sāniem (visi vingrinājumi tiek veikti ar plakanu slīpi sols) ir lieliski vingrinājumi centrālajā daļā krūtīs.
Krūškurvja apakšējo daļu vislabāk stimulē ar vingrinājumiem ar stenda leņķi 30-45%. Piemēram: sols preses un hanteles gulēšanai vai hanteles atšķaidīšanai uz sāniem (visi vingrinājumi tiek veiktas uz leju smailī sola) ir lieliski vingrinājumi apakšējā daļā krūtīs.
Es uzskatu, ka visās krūšu zonās vislabāk var piemērot mazu (4-6) vai vidēju (8-12) vingrinājumu atkārtojumu skaitu. Reti, es pievienošu daudzas pieejas iesācējiem. Es domāju, ka liels svars palīdz veidot lielāku krūtīs nekā nepieciešams iesācējiem. Es arī uzskatu, ka brīvajam svaram pašam sākumam vajadzētu būt jūsu dibinājumam, it īpaši, ja krūtis ir jūsu vāja puse. Manuprāt, brīvā svara dizains krūtīs ir daudz labāks nekā trenažieru aprīkojums.
Tagad, kad esat sapratis, kādi muskuļi ir jūsu krūtīs, tā funkcija, atrašanās vieta ķermenī, un to stiprināšanai nepieciešamo pieeju skaits, iedosim dažus treniņus, kas palīdzēs jums veidot savu krūtīs.
Visi vingrinājumi būtu jāveic teicamā tehnikā, jo sliktā tehnika vai paradumi, ko jūs iegūstat, tagad jūs traucēs un novedīs pie progresa trūkuma vai, vēl ļaunāk, nākotnē radīs kaitējumu. Daudzi, ja ne visi no šiem uzdevumiem būs jauni.
5 labākās krūšu muskuļu treniņu programmas
Pirmais: augšējā krūšu diena
| Skvošs spiediens atrodas leņķī uz augšu vidējā saķere 3 reizes 4-6 pieejas |
 |
 |
|
| Audzēšanas hanteles atrodas leņķī 3 reizes 8-12 pieejas |
 |
| Push-ups * 3 reizes 12 komplekti |
 |
Otrais: dienas krustu vidusdaļa
| Benčrs nospiediet vidējo rokturi no krūtīm uz horizontālas stenda 3 reizes 4-6 pieejas |
 |
| Hanteles sols presē uz horizontālas stenda 3 reizes 8 pieejas |
 |
| Audzēšanas hanteles, kas atrodas uz horizontālas stenda 3 reizes 8-12 pieejas |
 |
Treškārt: apakšējā krūtīs diena
| Sols nospiediet vidējo rokturi no krūtīm uz slīpa panelis uz leju 3 reizes 4-6 pieejas |
 |
| Hanteles stends nospiediet uz leju 3 reizes 8 pieejas |
 |
| Audzēšanas hanteles, kas atrodas uz noliektas galvas galvas uz leju 3 reizes 8-12 pieejas |
 |
| Push-ups * 3 reizes 12 komplekti |
Ceturtkārt: Intensīva dienas stenda nospiedums
| Benča spiediens atrodas uz horizontālas stenda 3 reizes 4-6 pieejas |
|
| Skvošs spiediens atrodas leņķī uz augšu 3 reizes 4-6 pieejas |
|
| Stiešanas stends nospiediet slīpi sola galvu uz leju 3 reizes 4-6 pieejas |
|
3 reizes 8-12 pieejas |
 |
Piektdiena: hanteles diena
| Hanteles stenda spiediens atrodas 45 ° leņķī uz augšu 3 reizes 8-12 pieejas |
|
| Hanteles sols nospiediet otrādi 3 reizes 8-12 pieejas |
|
| Hanteles sols presē guļ uz horizontālas stenda 3 reizes 8-12 pieejas |
|
| Spiedpogas uz stieņiem - iespēja krūšu muskuļiem 3 reizes 8-12 pieejas |
|
Es izmantoju šos piecus treniņus, lai palīdzētu palielināt krūtīs. Tas bija mans vājais punkts man, jo plecu operācijas 2005. Es lietoju vairāk svara tagad, nekā tad, kad es sāku, bet pamata brīvo svaru treniņi ir vislabākais, lai izveidotu blīvu, neiznīcināmu muskuļu masu, ko jūs vienmēr meklējat!
Veikt mājas darbus
Es gribu, lai jūs izvēlētos vienu no iepriekšminētajiem treniņiem un izmantotu 4-6 nedēļu laikā, cenšoties palielināt katra treniņa darba svaru (izmantojot pareizu metodi), pēc tam izvēlieties citu krūšu muskuļa treniņu un atkārtojiet procesu.
Un jautrākā daļa nāk, "Laiks šūpēties". Jums ir zināšanas, un jūsu treniņi ir plānoti, tāpēc "Nāc START NEDERĪGA".
Saskaņā ar materiāliem:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Sveiciens visiem veselīga dzīvesveida un sporta mīļotājiem!
Šodien šajā rakstā mēs aplūkosim dažādus apmācības programmas uz krūšu muskuļiem. Palieliniet masu krūšu muskuļi, spēlē un apsver sprādzienbīstamas mācības. Ikviens vēlas iegūt spēcīgus muskuļus un, protams, lielus. Apsveriet visas šīs vēlmes. Iepriekšējos rakstos mēs iepazīstinājāmies ar krūšu muskuļiem un apmācību dažādām krūšu muskuļu daļām.
Pectoral masu apmācības programma
Jebkurš sportists apmeklē sporta zāle, veic krūšu muskuļu vingrinājumus, un tas tiek darīts pareizi, jo krūtis ir jūsu ķermeņa vizuālā karte, jūsu panākumu standarts kultūrisms vai fitnesa. Tāpēc, pievēršot lielu uzmanību šīs konkrētās ķermeņa daļas uzbūvei. Bet dažreiz, it īpaši iesācējiem, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu rezultātu, viņi sāk ļaunprātīgi izmantot vienu stenda preses izmantošanu, lai pieņemtu darbā masas. Es vēlos mazliet atgādināt, ka mūsu muskuļi ir stresa slodze un šūnas muskuļu audos viņi sāk augt tikai, veicot dažāda veida stresu, jo, kad katru dienu veicat tos pašus vingrinājumus, stresa nenāks un nenovedīs pie svara palielināšanās, jo ķermenis jau iepriekš zina, ko jūs darīsit. Tāpēc krūšu muskuļu muskuļu audu augšanas efektivitātei mācību programmas laikā ir nepieciešams izmantot šādu slodzes režīmu, lai tas iegūtu lielisku rezultātu.
Lai to izdarītu, jums jāapgūst vairāk punktus.
- izmantojiet divus vingrinājumus un izpildiet tos ļoti intensīvi 6-8 atkārtojumos.
- izmantojiet divus vingrinājumus un izpildiet tos ar mazi svariaugsta kvalitāte un ar liels atkārtojums 12-15 reizes.
- pēc treniņa, lai izstieptu krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāpaliek pret sienu pie rokas vai ar divām rokām un ar roku, kas balstās uz to, krūškurvja virzienā uz priekšu.
Šo momentu ievērošanā mēs radām apstākļus augļa un krūšu muskuļu slodzei.
Tagad apskatiet krūšu muskuļu treniņu programmu uz zemes
Lietojot šo programmu, ņemiet vērā:
- programma tiek veikta reizi nedēļā vai dienā, kad jūs veicat vingrinājumus mugurā vai bicepsā
- programma ir izstrādāta 6 nedēļas, pēc tam ir nepieciešams mainīt mācību programmu
- darba svars gadā pamata vingrinājumi jums ir jāveic noteiktā kvantitatīvā atkārtošanās vai viena atkārtošanās vairāk
- svars ar izolētiem vingrinājumiem, izvēlies, kuru tu iemācīsies un pareizi izpildīsi ar 12-15 darba atkārtojumiem.
Pieaugot darba svariem, un tas neizbēgami rodas intensīvas apmācības laikā, prokūda tiek panākta krūšu muskuļos ne tikai palielinot, bet arī ar spēku. Apsvērt jautājumu
Pectoral Muscle Strength Exercise Program
Apsveriet krūts muskuļu trenēšanas pamatprincipus:
- riteņbraukšana palielina darba svaru, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu. Lai palielinātu stieņa svaru, mēs neieskatīsim katru treniņu un nedēļu vēlāk, samazinot atkārtojumu skaitu vienlaikus.
- darba svara pieaugumam vajadzētu būt tikai pamata vingrinājumiem, jo atsevišķi mēs turpinām pievērst uzmanību tehnikas kvalitātei. Tā kā spēks pieaug pamata vingrinājumos, tas attiecīgi ietekmēs ķermeņa masas pieaugumu atsevišķos vingrinājumos.
- lai saglabātu slodzes intensitāti, ir nepieciešams lietot kreatīnu, lai uzturētu augstu slodzi un novērstu organisma trūkumu.
Tagad pati programma
1,3,5,7 nedēļas
2,4,6 nedēļas
Pievērsiet uzmanību
- katru otro treniņu (2,4,6) pirmajos divos vingrojumos svaru jāpalielina par 2-2,5 kg, vienlaikus samazinot atkārtojumu līdz 4.
- katru pirmo treniņu (3,5,7) mēs izstrādājam iepriekš paaugstinātu darba svaru, bet ar 6 atkārtojumiem
- otrajā treniņā palielinās ne vairāk kā 2,5 kg, jo nākamajos gados tev tas būs jāuzņem ne 4, bet jau 6 reizes.
- Šīs programmas ilgums pēc krūšu muskuļa stipruma 7 nedēļas
- programma ir piemērota mācībām vienā dienā atpakaļ vai bicepsiem.
Pareizi īstenojot šo programmu, jums tiek nodrošināts darba svara pieaugums pamata nodarbībās pa 7 kg, neaizmirstiet ēst un pienācīgi atpūsties. Pēc tam, kad iet cauri šim kompleksam, jūs varat droši pāriet uz kompleksiem, lai palielinātu krūšu muskuļu masu. Tā kā jaudas slodzes intensitāte efektīvāk ietekmē masas palielināšanos.
Smagas un sprādzienbīstamas treniņi krūšu muskuļiem
Lai efektīvi strādātu pie krūšu muskuļiem, mēs lietojam dienas ar "smagām" slodzēm un ar "plaušām", jo pastāvīgi smagie krājumi var izraisīt pārtveršanu un spēka zaudēšanu un vēlmes doties uz sporta zāli. Tāpēc kompetentie sportisti precīzi vilciena šo shēmu vilina "vieglās" un "grūtas" dienas. Grūtās dienās svaram jābūt 85% no vienreizējā maksimuma ( RM) ķermeņa masa ar 6-8 reps, plaušās - 70% ( RM) -10-12 atkārtojumu, strādājot pie neveiksmes. Šī apmācības programma ļauj izvairīties no muskuļu atkarības no viena veida slodzes, un mēs izvairāmies no pārtērijas.
Saskaņā ar "grūti" dienām mēs veicam mācības ar maksimālais svars 1-5 reps. Izpildiet komplektu no 2 līdz 5 atkārtojumiem un vienu komplektu ar vienu atkārtojumu ar maksimālo svaru. Saskaņā ar "vieglām" vai "sprādzienbīstamām" dienām, mēs ņemam 50% no jūsu vienreizējā maksimuma. Šajā dienā mēs sūknējam spridzināšanas spēku, izmantojot ātrumu, asumu kustībā. Mēs veicam 3 atkārtojumus no 50% RM, bet maksimālā tempā. Šajā viegli dienā nav nepieciešams veikt vairāk kā 3 atkārtojumus vienā komplektā. Šeit mēs cenšamies palielināt mūsu krūšu muskuļu sprādzienbīstamību, tādēļ mums ir vajadzīgs izpildes ātrums.
Cieta diena
| Vingrinājums | Komplekti | Atkārtojumi | Intensitāte (% no PM) |
| Bench press | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| Hanteles sols presē | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| Sols nospiediet slīpi sola | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
Sprādzienbīstama vai viegla diena
Ar "sprādzienbīstamām" spiedpogām mēs domājam par atsitiens, augšējā fāzē mēs mazliet ķermeņa augšdaļu un plīsim plaukstām no grīdas, un tūlīt pēc nolaišanas mēs iespiedam un atkārtojiet procesu. Sagatavojiet šos divus faktorus, smagus un sprādzienbīstamus treniņus, un 4-6 nedēļas jūs varat viegli pāriet uz programmu, lai iegūtu svaru krūšu muskuļos. Ar cieņu Sergejs.
Kā šis raksts? Dalieties ar draugiemRaksta saturs:
Lai attīstītu krūšu muskuļus, jūs varat viegli iztikt bez simulatoriem. Runājot par citu muskuļu grupu attīstību, zīdaiņu apmācībai masā jāiekļauj arī pamatbrīvības, kas tiek veiktas ar brīviem svariem. Jums jāatceras, ka masu iegūst tikai, veicot vairāku kopīgu vingrinājumus. Ja jums ir hanteles, tad jūs varat veikt diezgan efektīvu zīdaiņu apmācību masu un mājās.
Lai varētu veikt mācību programmas jebkurai muskuļu grupai, jums vajadzētu izprast tā struktūru. Tas ļaus jums ātri noteikt, kuras kustības būs pēc iespējas efektīvākas, un jūs nezaudēsiet laiku, lai veiktu bezjēdzīgus vingrinājumus masu pieauguma ziņā.
Runājot par krūšu muskuļu struktūru, jāatceras, ka viss šajā grupā ir divi muskuļi - mazi un lieli. Tie atrodas viens virs otra, un to funkcijas ir identiskas. Kultūrisms parasti ir nošķirt trīs sadaļas: vidus, augšējā un apakšējā. Lai strādātu pie katras no tām, ir vairākas efektīvas kustības, un jūs varat mainīt slodzes iedarbības leņķi.
Krūšu muskulatūras augšējo daļu var izmantot pēc iespējas vairāk, strādājot slīpi sola 30 līdz 45 grādu leņķī. Lai kvalitatīvi sūknētu krūšu muskuļus, jūs pat nevarat apmeklēt zāli. Viens no visvairāk efektīvi kompleksi lai masā apmācītu zīdaiņus, ir šādi kustību komplekti: preses stāvokļa stāvoklī, preses un hanteles atšķaidīšana.
Izpildot stenda presi, jums ir jāpieliek pamats pozīcijai uz stenda tā, lai baru kakls būtu taisns acu priekšā. Kājas ir plaši nošķirtas un atpūšas zemē. Lai jūs iegūtu pietiekamu stabilitāti, zemākajām kājām jābūt taisnā leņķī pret zemi.
Grip ir plaša saķere, un tajā pašā laikā jūsu apakšdelms ir jānovieto perpendikulāri zemei nolaistā stāvoklī. Ja tiek izmantots šaurs rokturis, palmām jābūt virs cirkšņa. Sporta aprīkojumu ir nepieciešams samazināt apmēram krūšu kurvja vidū, tajā pašā laikā ieelpojot. Izelpot, uzņemot lādiņu. Ņemiet vērā, ka pareiza elpošana ir liela nozīme, un jums ir jāievēro viņam, veicot jebkādu spēka kustību. Hanteles preses tendences stāvoklī tiek veiktas, izmantojot līdzīgu tehniku.
Pateicoties hanteles izkārtojumam, jūs varat izstiept krūšu muskuļus cik vien iespējams. Uzņemiet pozīciju uz stenda, kas līdzinās solspiedei. Krūšu lielo muskuļu stiepšanās pakāpe ir atkarīga no kustības trajektorijas galīgās apakšējās pozīcijas. Jums arī vajadzētu nedaudz saliekt elkoņa locītavu. Pārvietojieties uz leju lēnā tempā un nedaudz ātrāk. Kad ir sasniegts trajektorijas galējais augšējais stāvoklis, pilnībā pagrieziet elkoņa locītavu.
Kā veikt mazuļu apmācību mājās?
Ja jums nav sporta inventāra un stenda mājās, tad spiedpogas var veikt, lai attīstītu krūšu muskuļus. Lai izstieptu muskuļus, lieciet rokas ne uz zemes, bet uz stendiem, teiksim, grāmatas. Tas palielinās kustības amplitūdu un samazināsies zemāk, kas novedīs pie kvalitatīvas muskuļu stiepes. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas vairākas grāmatas, kuras vajadzētu ievietot divās pāļos, un attālums starp tiem ir no 60 līdz 70 cm.
Tāpat kā visas jaudas kustības, spiedpogas, jums ir jādarbojas lēnā tempā un jāsamazina ķermenis pēc iespējas zemāk. Trajektorijas galējā stāvoklī jums vajadzētu sajust muskuļu stiepšanu. Arī tad, kad tiek sasniegts zemākais trajektorijas punkts, ir vērts pauzēt sešas sekundes. Vienkārši izpildiet četras kopas, no kurām katra būs 15 atkārtojumi.
Piespiedumi ar pieturu var kļūt par otro efektīvo kustību, lai zīdaiņu apmācību varētu veikt mājās bez sporta aprīkojuma. Tās praktiski neatšķiras no klasiskās nodarbības versijas, un jums ir nepieciešams tikai pauzēt pāris sekundes, kamēr ķermenis pārvietojas uz leju un pēc tam vēl vienu pieturu trajektorijas apakšējā pozīcijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, neapstājoties.
Ja spiedpogas ar jūsu ķermeņa svaru jums ir kļuvušas ļoti viegli, tad varat palielināt slodzi, mainot ķermeņa stāvokli. Ja veicat spiedpogas, novietojot kājas virs galvas, tad stress tiks novietots augšējā daļā krūškurvja muskuļos.
Sievietes krūšu treniņa iezīmes svaram
Meitenēm vajadzētu atcerēties, ka to izmanto vingrinājums krūtiņu nevar palielināt. Tas ir saistīts ar tā struktūru. Izstrādājot muskuļus šajā ķermeņa daļā, jūs varat to pacelt tikai un nedaudz uzlabot formu. Tagad mēs runāsim par to, kā meitenes var efektīvi apmācīt zīdaiņus uz masu mājās.
Faktiski vingrinājumu kopums paliek tāds pats kā vīriešiem. Vienīgā atšķirība ir sporta aprīkojuma darba svars. Izmantojiet darba svaru, kas ļauj izpildīt trīs komplektus no 10 vai 12 atkārtojumiem katrā.
Lai izveidotu augstu kvalitāti krūšu muskuļu augšējo daļu, ir nepieciešams strādāt hanteles presēs leņķī no 30 līdz 40 grādiem. Push-ups arī sākas ar trim komplektiem ar 10-12 atkārtojumiem katrā. Ja jums nav pietiekamas fiziskās sagatavotības, tad izspiediet stendu. Jo augstāks tas, jo mazāk būs slodze. Labs vingrinājums meitenēm būs un hanteles audzēšana, kas jāveic tādā pašā apjomā kā visi iepriekšējie.
Kā izveidot efektīvu treniņu programmu zīdaiņiem?
Pārnēsāšanai efektīvs laiks zīdaini uz vienu svaru, jums ir nepieciešams strādāt ar nelielu skaitu atkārtojumu komplektā no 4 līdz 6 vai vidēji no 8 līdz 12. Veidojot klases programmu, jāņem vērā ne tikai jūsu mērķis, bet arī jūsu fiziskais stāvoklis. Kā jau minēts iepriekš, pamata iespēja ir labākais risinājums efektīvai apmācībai.
Ir ļoti svarīgi apgūt vingrinājumu tehniku. Tas ne tikai ļaus jums samazināt traumu risku, bet arī palielinās apmācības efektivitāti. Ja kustības tiek veiktas ar kļūdām tehniskā ziņā, tad jums nevajadzētu sagaidīt nopietnu progresu. Turklāt mēs iesakām mainīt vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt visas trīs muskuļu grupas daļas.
Sportistiem iesācējiem ir pietiekami, lai veiktu trīs vingrinājumus: stienīšu preses un hanteles pakļautajā stāvoklī, kā arī vadu hanteles. Pirmās divas kustības jāveic trīs kopās ar 8-12 atkārtojumiem. Ja sols ir noliekts uz augšu, tad jūs novirzīsiet slodzes uzsvaru uz muskuļu augšdaļu un otrādi. Ja jūs strādājat uz horizontālas stenda, tad slodze tiks vienmērīgi sadalīta.
Papildus iepriekš minētajām kustībām jūs varat iekļūt savā programmā, apmācot zīdaiņus par masveida atsitienu uz nelīdzeniem bāriem. Tas ir arī pamata un diezgan efektīvs uzdevums. Lai to izdarītu, ir jāpievērš uzmanība paralēliem stieņiem uz pagarinātām rokas. Lai palielinātu stabilitāti, salieciet ceļa locītavas un šķērsojiet kājas. Sāciet iet uz leju, nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu. Ja jūs neizmantojat ķermeņa slīpi, slodzes uzsvars pāriet uz tricepsu.
Šeit ir masu apmācības programma zīdaiņiem, lai attīstītu visas trīs krūtīs esošās muskuļu daļas.
Ielādē ...
