Intervāls starp ēdienreizēm. Pareizais uzturs: pamatnoteikumi, uztura programmas izvēle
Kopš bērnības mēs esam dzirdējuši par nepieciešamību ievērot ikdienas režīmu, kas nodrošina ēdienu noteiktos laika periodos. Mūsdienu "pareizas diētas" jēdziens ir daudzšķautņains, un tas neaprobežojas tikai ar maltītes laiku.
Uztura pamatnoteikumi
Uztura speciālisti daudz runā par uzturu, kas ir nepieciešams gan diētai, gan tiem, kas vēlas atgūt. Mūsu ķermenim ir nepieciešams ne tikai uztvert noteiktu daudzumu pārtikas, bet arī pareizi izplatīt visu dienu. Pareiza uzturs ietver šādus principus:
Nav veikti īpaši pētījumi ar dzīvniekiem vai bioloģiski pētījumi ar fiksētu kombināciju, lai novērtētu kancerogēnu vai mutagēnu iedarbību vai ietekmi uz fertilitāti. Zemākas perorālās devas, kas izraisa mazāk izteiktu toksisku iedarbību sieviešu dzimuma dzīvniekiem, bija neievērotas attiecībā uz toksikoloģisko atveidošanu.
Tramadola dati
Pētījuma rezultāti neuzrāda iespējamu genotoksisku tramadola risku, un vienā pētījumā ar žurkām nebija pazīmju, ka palielinātu aktīvo audzēju skaitu. "Pelēm vīriešiem palielinājās hepatocelulārā adenoma un palielinājās plaušu audzēji sievietēm no visām pārējām devu grupām." Pētījumos ar pelēm, žurkām un trušiem, kas parādās ļoti lielās devās, kas ietekmē tramadola hidrohlorīda terapiju mātei, orgānu attīstību, ossifikāciju, kā arī augļa un augļa mirstību.
- ēdienu skaits - trīs līdz četras reizes dienā;
- vienlaikus ēst;
- Ēšanas process prasa rūpīgu košļošanu;
- pienācīga pārtikas sadale starp brokastīm, pusdienām un vakariņām;
- olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecības izvēle;
- pāreja uz vārīšanas, vārīšanas vai tvaicēšanas produktiem.
Paracetamola informācija
Netika ietekmēta mazuļu auglība un attīstība, un nav pierādījumu, ka pieaugušo dzīvnieku vīriešu vai sieviešu auglība pasliktinās. Mutizētais potenciāls tika novērots dažādās genotoksiskajās analīzēs. Tomēr tam jābūt kvalificētam, jo tas ir atkarīgs no devas.
Mehānismi, kas izraisa šo ietekmi, liecina, ka deva, kas ir zemāka par noteikto slieksni, nerada genotoksisku iedarbību, un glutationa rezerves samazināšanās gadījumā slieksnis var būt mazāks. ka testos ar dzīvniekiem ir genotoksisks toksisko devu apgabals, kas izraisa aknu un kaulu smadzeņu bojājumus. Turklāt devas bez hepatotoksiskas iedarbības nav kancerogēnas. Tādēļ var praktiski izslēgt, ka terapeitiskajai devai piemīt genotoksiska vai kancerogēna iedarbība.
Pieaugušajiem, ēšanas, balstoties uz četrām ēdienreizēm dienā, vajadzētu ņemt no četrām līdz piecām stundām ar pārtraukumiem starp tām. Slimiem, diētas cilvēkiem, ēdienu biežums jāpalielina līdz piecām līdz sešām reizēm, samazinot porcijas. Uzkodas ir iekļautas šajā summā.
Barošanas režīms
Vienlaikus jāēd pie vakariņu galda. Ķermenis tiek izlietots, lai ēdienreizē ievestu kuņģa sulu, kas veicina tā ātru gremošanu. Protams, dzīves ritms nosaka tā apstākļus. Strādājoša persona ne vienmēr var atļauties otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas darbavietā. Šajā gadījumā jums vajag bagātīgas brokastis un nepārtrauciet pusdienas, neraugoties uz darba uzdevumu slodzi un steidzamību. Vakariņām vajadzētu būt trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs nevarat pilnībā pusdienot, un galvenā maltīte nāk vakariņās, joprojām ir nepieciešams nepārslogot kuņģi. Un izsalkušās sajūtas ieteicams dzert glāzi kefīra vai silta piena ar medu pirms gulētiešanas.
Toksikoloģiskie pētījumi neuzrādīja ietekmi uz reproduktīvo un teratogēno iedarbību dzīvniekiem, kuri tika ārstēti ar paracetamolu. Vienlaicīga lielu paracetamola devu ievadīšana izraisīja sēklinieku atrofiju pelēm un žurkām un atkārtotu ļoti lielu paracetamola devu ievadīšana žurku tēviņiem izraisīja auglības samazināšanos.
Ietekme uz diagnostikas metodēm
Paracetamols var izraisīt traucējumus glikozes noteikšanā, izmantojot tā saukto glikozes oksidāzes metodi. Tas var būt arī atbildīgs par acīmredzamo urīnskābes līmeņa paaugstināšanos asins serumā, mērot pēc fosfoliprama atgūšanas metodes. Chia sēklas ir ne tikai ideāli piemērotas, lai palielinātu svarīgu vielu devumu un kā daļu no sporta uztursbet tie arī aizvien vairāk tiek ieteikti svara zudumam. Zemāk mēs izskaidrojam pozitīvo ietekmi un iemeslus, kāpēc Chia sēklas ir noderīgs sabiedrotais svara zudums.
Saka, ka mums rūpīgi jādod ēdiens no bērnības vecākiem. Bet, augot, mēs pārtraucam uztura procesu, steidzamies steidzami. Bet labi košļātos ēdienus apstrādā siekalas, un pārtikas sadalīšanās process sākas mutē. Galu galā, siekalu sastāvā ir daudz fermentu, kas paātrina produktu sagremošanas procesu. Un norīt lieli gabali ir garš vēderā, kas izraisa smaguma sajūtu, diskomfortu. It īpaši, ja, lai paātrinātu pārtikas uzsūkšanos, tās mazgā ar ūdeni vai tēju. Tas ir pilnīgi neiespējami, jo ūdens caurlaidina pārtikas gabalus, kas ātri veicina to norīšanu. Ūdeni vajadzētu lietot pusstundu pirms ēšanas, un tēju vajadzētu dzert divdesmit līdz trīsdesmit minūtes pēc ēdienkartes beigām. Nav brīnums, ārsti uzskata, ka vienā ēdienreizē jums vajadzētu ņemt no divdesmit līdz trīsdesmit minūtēm laika.
Ilgstoša ietekme sakarā ar pieauguma īpašajām iezīmēm
Pateicoties šai tilpuma palielināšanas funkcijai, tās kļūst kuņģa želatīna masā, kas izraisa sāta sajūtu. Lai sasniegtu piesātinošo efektu, ir svarīgi patērēt sēklas ar pietiekami daudz šķidruma, lai pareizi dzertu vai iemērktu Chia sēklas.
Efektīva tauku dedzināšana
Parasti ir lietderīgi lietot apmēram 135 ml ūdens 15 g chia sēklām. Ilgstoša ogļhidrātu košļājamās un lēna sagremošanas ietekme palīdz stabilizēt vielmaiņu un izvairīties no insulīna sekrēcijas palielināšanas. Tādējādi tā tiek piegādāta ķermeņa enerģijai uz ilgāku laiku, kas savukārt palīdz uzturēt ilgstošu pilnības sajūtu. Kam šo problēmu nekad nav bijusi: diēta labi darbosies, ja ne pēc pusdienām, un badu. Tad šokolādes bārs iet caur trim pirkstiem, tāpēc nav nozīmes, vai vakarā ēdat salātus vai makaronus - nākošajā dienā diēta sākas atkal.
Uztura kultūra
Daudzas brokastis tiek pasniegtas tikai kafijas tasē, apgalvojot, ka nav apetītes. Pusdienas darbā nāk uz tējas sviestmaizi. Bet vakariņām izsalkušais vidusmēra cilvēks ir gatavs ēst gan zupa, gan cepta karbonāde vai karbonāde. Un dzerot saldu tēju, sēdiet krēslā televizora priekšā. Bet pareizas uztura ievērošana nav savienojama ar šādu ēšanas paradumu. Aprēķinātais kaloriju sadalījums atbilst apmēram šādām attiecībām:
Chia sēklas kā olbaltumvielu avots
Pateicoties viņu veselīgajām funkcijām. Chia sēklas jau tika uzskatītas par galvenajiem Maya produktiem. Šīs skābās sēklas sevi pārliecina ar lielu olbaltumvielu daudzumu vairāk nekā par 20% un ir daudz labāki par tradicionālajiem graudaugiem un tipiskām piesātinājuma kontūrām. Pretēji tam, ko jūs domājat, svara zudums ir svarīgs ne tikai svara zudumam, bet arī uzturvielu sastāvam.
Lai mūsu ķermenis attīstītu vai uzturētu muskuļus, tam ir nepieciešamas olbaltumvielas. Ja jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, organisms sāk sabojāt muskuļu proteīnu rezerves. Īpaši zemu kaloriju diētu gadījumā ne vienmēr garantē kvalitatīvu olbaltumvielu kvalitāti. Tomēr muskuļu masa ir nepieciešama, lai zaudētu svaru spēcīgā un veselīgā veidā. Tie veido 40% no mūsu svara un ir atbildīgi par 22% no atpūsta metabolismu. Īpaši diētas laikā ir nepieciešams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai izvairītos no nevēlamiem zaudējumiem muskuļu masa.
- – 30-35%;
- pusdienas - 25-30%;
- augsta tēja - 15%;
- vakariņas - 25%.
Galu galā, pilnas vakariņas noved pie tā, ka brokastīs jūs nevēlaties ēst. Ir nepieciešams pakāpeniski samazināt vakariņu kaloriju un blīvumu, palielinot brokastu daudzumu. Brokastīm ir nepieciešams ēst no kompleksiem ogļhidrātiem. Tas var būt putras no griķiem, rīsiem, auzu pārslu ar medu, siera gabalu ar graudaugu maizi un sulu.
Dārgmetālu šķiedra siluetam
Saskaņā ar Vācijas Pārtikas asociācijas datiem, pieaugušajiem vajadzētu uzņemt vismaz 30 gramus šķiedrvielu uztura dienā. Šīs sēklas ne tikai palīdz pilnībā justies, bet arī stimulē gremošanu un dažādu ietekmi uz veselību.
Chia Diēta - sagatavošana un dozēšana
Chia sēklas sasniedz maksimālo tilpumu apmēram 30 minūtes pēc desas vai patēriņa. Ja Chia sēklas tiek ņemtas bez iepriekšējas impregnēšanas, lietojot to ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu alus.Pareiza uzturs nav iespējams, neskaitot patērētās kalorijas. Galu galā nepieciešamais enerģijas daudzums ir atšķirīgs bērniem, veciem cilvēkiem un darba pieaugušajiem. Šajā gadījumā daudz kas ir atkarīgs no darbības veida. Biroja darbinieks ir mazāks nekā miner, tērauda ražotājs vai iekrāvējs. Tāpēc viņu uzturā jābūt dažādām kalorijām. Tas nenozīmē, ka katru dienu jums jāuzskaita kalorijas katrā ēdienā. Tas ir pietiekami, lai izveidotu nedēļas izvēlni ar aptuvenu kaloriju aprēķinu. Laika gaitā šī procedūra kļūs automātiska, jo jūs atcerēsies galveno pārtikas produktu kaloriju saturu.
Sakarā ar to spēju absorbēt ūdeni, jums vajadzētu dzert daudzumu šķidruma, kas ir vismaz deviņas reizes lielāks par to svaru. 15 g chia sēklu gadījumā tas atbilst 135 ml ūdens. Atšķirībā no linu sēklām, chia sēklas nevajadzētu sasmalcināt, lai organisms varētu optimāli absorbēt barības vielas. Tomēr tos var saspiest un šajā veidā nomainīt līdz 20% no cepšanai paredzēto miltu daudzuma.
Olu vietā jūs varat lietot 2 ēdamkarotes un pusi iemērktās Chia sēklas, kas uzlabo veģetāro klasisko saldumu šķirnes to barības vielu un olbaltumvielu satura dēļ. Chia sēklas vienmēr jālieto neapstrādāti, jo tiek uzskatīts, ka temperatūra virs 42 grādiem iznīcina daudzus vitamīnus un mikroelementus.
Produktu atlase un sagatavošana
Uztura programmas izvēle nav iedomājama bez pārtikas izvēles atbilstoši ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturam. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, graudaugi, maize, kartupeļi, ieteicams lietot brokastīs. Dzīvnieku olbaltumvielu avots ir gaļa, zivis un dārzeņi - pākšaugi, rieksti, sojas pupas, sēklas. Nepieciešams izvairīties no ēšanas ar taukainu gaļu, kas satur holesterīnu.
Tas atbilst apmēram 2 karoti un tikai 67 kcal. Ņemot vērā to, ka Chia sēklas ir ēstgribas un var aizstāt visu pārtiku ar uzturu, ir skaidrs, ka tie palīdzēs samazināt ikdienas kaloriju budžetu. Protams, papildus 67 kcal Chia sēklām, jāapsver arī citu Chia pudinga sastāvdaļu kalorijas, piemēram, banānu vai kokosriekstu jogurts. Chia sēklu izcelsmes valstīs Latīņamerikā nav ierobežojumu par ikdienas patēriņu. Tomēr ieteicams atsaukties uz Vācijā ieteiktām oficiālajām izmaksām.
Chia Sēklas - labākais veids Sāciet dienu ar pareizo pārnesumu! No rīta viņiem ir daudz mikroelementiņu. Viņu augsta kvalitāte taukskābes, augsts saturs proteīns un tilpuma palielināšana palīdz pārvarēt ilgu laiku starp brokastīm un vakariņām bez uzkodām, kas ievērojami atvieglo svara zudumu. Attiecībā uz pilnības sajūtu, pat pilnīgas graudaugu šķirnes, piemēram, klasiskās auzu un musli, parasti tiek ēst brokastīs, bieži tiek saberztas.
Laba uzturs ir neiedomājama bez piena produktiem, biezpiena un siera - kalcija avotiem. Viņi ir labi lietojami pēcpusdienas uzkodām, vakariņām. Ideāli būs gaļas (zivju) ēdieni kopā ar sezonas dārzeņiem. Tajā pašā laikā dienas laikā ir jāēd vismaz 400 gramu augļu un dārzeņu, no kuriem pusei jābūt termiski apstrādātai.
Atkarībā no izsalkuma, vēlmēm un laika līdz nākamajai ēdienreizei superfūdu var pagatavot dažādos veidos: papildus parastajam muslimajam vai putra, kā alternatīvai, bez klasiskā nakts aitām bez glutēna vai vienkārši piena dzēriena jogurta vai daļēji nokrejota piena un dekorēts ar augļu gabalu.
Chia Sēklas pusdienām un vakariņām
Novērtējiet katru sāļo pārtiku bez nepieciešamības rūpīgi sagatavot: vienkārši ielej 2 ēdamkarotes Chia sēklas pa salātiem vai gatavu ēdienu, un šeit diēta brīnums ir pilnīgi integrēts pārtikā. Sagatavojiet šādā veidā, jūs to vienkārši pamanāt: tā kā tie ir gandrīz bezkaunīgi, ēdiena garša nav mainījusies. Jāņem vērā tikai mērces un zupas: to palielinātā apjoma dēļ Chia sēklas var mainīt to konsistenci.
Pareizai uzturs prasa mainīt gatavošanas metodes, atteikties no ceptas, kūpinātas un konservētas. Gaļu (zivis) vārīšanai vai cepšanai folijā. Zivis, gaļas cepumi ir ieteicams tvaicēt. Dārzeņus arī vislabāk tvaicē vai cep, vienlaikus saglabājot vairāk barības vielu.
Ja mērce ir pārāk plānota, varat to pareizi konsekventi, pareizi nosverot Chia sēklas. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai pievienotu chia sēklas mērcē tikai tad, kad tā ir gatava saglabāt barības vielas. Būt gandrīz bezkaunīgi, jūs varat dot brīvību savam iztēlei. Tāpat kā brokastīs, pat šajā gadījumā viņi patērē vislabāk, ja tie ir iemērc, un ir ideāls pamats veselīgam desertam. Atkarībā no gaumes jūs varat sajaukt tos ar augļu biezeni, neapstrādātu kakao vai jauktu augļu un ēd tos karoti tā, it kā būtu pudiņš.
Nedēļas izvēlne
Un, visbeidzot, ļaujiet mums atkal pievērst uzmanību tam, ka ir nepieciešams atmest saldu un miltu produkti, īpaši iepirktas, no ēdienreizes ar palaistu pīrāgu un citu ātrās ēdināšanas veidu.
Tie, kuri mīl saldumus, var pampt tos kokosriekstu pienā; Tomēr jums ir jādomā par kaloriju bilanci, ja lietojat ķiču sēklu svara zudumam. Kokosriekstu pienu, kā arī pienu vai jogurtu ir daudz vairāk kaloriju nekā ūdens. Ja saldinātāji niedru cukura vietā izmanto kokosriekstu cukuru, vielmaiņa paliek nemainīga, pat ja garša ir salda. Lai to izdarītu, sēklas ir jāsapriež vai sasmalcinātas. Izmantojot olu aizstājēju, Chia sēklas ļauj jums pagatavot veģetatīvās iespējas daudziem ēdieniem, piemēram, kūkas vai pankūkas.
Ir radikāli atšķirīgi viedokļi par pareizo diētu. Kāds ir mierīgs atbalstītājs parasto trīs ēdienu dienā, kāds ir pārliecināts, ka pārtikai jābūt vienreizējai lietošanai. Citi uzstāj, ka neēd pēc sešiem. Kāds ir pareizais uzturs un kā to sekot? Turklāt ir svarīgi ņemt vērā un.
Reižu skaits, kad uzņemta barība dienā
Zema kaloriju recepte
Daudzām saldajām šķirnēm kanēlis ir norādīts kā kloķis, jo tas arī stabilizē glikēmisko ātrumu. Protams, dažādas gaumes var mainīties pēc vajadzības. Šīm brokastīm vienkārši jābūt gatavām un nedaudz pacietīgai sēklu ieziedīšanai. Sildiet ūdeni un samaisiet mandeļu putu ar dakšiņu.
Priekšlikums par papildu proteīnu devu
Piena auzas, rīsu piens, piens, sojas piens vai govs piens ir laba alternatīva mandeļu pienam. Kā sastāvdaļas var izmantot arī klasiskus augļus, piemēram, ābolus vai banānus. Šokolādes un lazdu šķirnei vienkārši nomainiet mandeļu putu ar organisko zemesriekstu sviestu un pievienojiet rūgtu kakao pulveri un, iespējams, neapstrādātas kakao pupiņas. Ogas un piena veidu var izvēlēties atbilstoši jūsu gaumei. . Par 30 g papildu olbaltumvielu, vienkārši palieliniet ūdens procentuālo daudzumu līdz 100 ml, lai iegūtu krēmīgu konsistenci.
Kopš bērnības, vecāki un bērnudārzs mums ir mācījuši trīs ēdienreizes dienā. Bērnu atpūtas nometnēs tiek pieņemts piecu ēdienu noteikums dienā. Pasaules diētas standarti arī iesaka šādus sadalītus ēdienus: no četriem līdz sešiem ēdienreizēm dienā. Šāda diēta nodrošinās gremošanas orgānu efektīvu darbību. Viņi tiks iesaistīti visu dienu ar slodzēm, nevis kā tad, kad cilvēks patērē milzīgu daļu pārtikas vienu reizi dienā. Tas ir arī racionāls uzturs, jo tas paātrina vielmaiņu un pat normalizē vielmaiņu.
Tas ir interesanti! Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri patērē vajadzīgo kaloriju daudzumu dienā, bet to veic vienas ēdienreizes laikā, joprojām gūst labumu papildu mārciņas.
Intervāli starp ēdienreizēm
Ja jūs lietojat 4-6 vienreizēju diētas organizāciju, ir svarīgi pareizi novērot laika intervālus starp katru ēdienu. Starp katru ēdienu vajadzētu ņemt ne vairāk kā četras stundas. Svarīga loma ir arī tam, ka tā tika ēst. Piemēram, ja vakariņas bija blīvas un apmierinošas, tad ideāls būtu četru stundu intervāls. Un, ja pusdienās bija tikai vieglas uzkodas, tad intervāls līdz nākamajai ēdienai jāsamazina līdz divām stundām.
Uztura speciālisti iesaka uztvert diētu tādā veidā, ka visas porcijas ir aptuveni vienādas kalorijas. Pēc tam laika gaitā var sasniegt tādu pašu intervālu starp ēdienreizēm - trīs vai trīs ar pusi stundas.
Intervāliem starp ēdienreizēm ar trīs reizes nevajadzētu pārsniegt 5-6 stundas.
Dienas devas sadalījums
Četras maltītes liecina par šādu ikdienas uzturu. Brokastīs vajadzētu būt 25% no kopējā uztura. Pēcpusdienas tēja - 15%, pusdienām - 35% un vakariņām - 25%. Ja diēta ir trīs ēdienreizes dienā, tad brokastu daļa ir 40%, pusdienas 35% un vakariņas 30%.
Produktu izplatīšana
Brokastis
Uztura speciālisti piekrīt, ka brokastīs cilvēks var atļauties visu, ko viņš vēlas. Vislabāk ir izmantot ikdienas tauku daudzumu no rīta. Ja cilvēks ļoti mīl saldumus, tad labāk no rīta to ēst.
Pusdienas
Saskaņā ar veselīgas ēšanas pusdienas noteikumiem jābūt olbaltumvielām. Lai olbaltumvielas labāk asimilētu, pusdienām ir ieteicams ēst pārtikas produktus, kas satur kompleksus ogļhidrātus. Pusdienu laikā lieliska iespēja ir buljona zupa ar pilngraudu maizi. Otrajā - jebkura gaļa ar griķu vai kartupeļu sānu ēdienu.
Vakariņas
Vakariņām nav ogļhidrātu. Lielisks vakariņas būs vārīta gaļa ar dārzeņiem, porcija ar žāvētiem augļiem.
Visbeidzot, ir jāpievērš uzmanība ļoti svarīgai detaļai: pēdējai maltītei vajadzētu būt vismaz pusotru stundu pirms gulētiešanas. Bet brokastis ir ieteicamas tūlīt pēc pamodināšanas.
Ielādē ...
