Magen gjør vondt etter et vakuum. Tren vakuum for magen

Det ser ut til å være tynt, og pressen nesten hver dag svinger du, men magen utstikker fortsatt. Faktum er at selv super kalori måltider og daglige treningsøkter på pressen har ingenting å gjøre med det. For en tynn midje reagerer de indre tverrmuskulaturene i magen, og de kan bare gjøres sterke ved å utøve treningsvakuumet.

Hva er forskjellen mellom konvensjonelle og vakuumøvelser?

I vanlige øvelser bruker pressen eksterne og skrå mage muskler som danner selve kuber og bare litt stram magen. Men her for å gjøre midjen tynn, må du styrke de indre musklene, som i de fleste er svake og strukte. Som et resultat stikker magen selv de mest slanke jentene.

Den største fordelen med vakuumøvelsen er at det bare kan gjøre magen flatt, og midjen er tynn.

Øvelse vakuum omfatter arbeidet er interne muskler - lateral og delt, som er ansvarlig for å trekke inn magen, holde alle indre organer, lage en vakker holdning og, viktigst, danner en tynn midje. Denne øvelsen brukes av profesjonelle kroppsbyggere, som på grunn av deres trening med store vekter, synes magen oppblåst. Et godt eksempel er Arnold Schwarzenegger, som under sin idrettskarriere hadde en ideell V-profilfigur.

Muskel i magen inkluderer:

• direkte;
• ekstern skrå;
• indre skrå;
• krysse.

Varianter av treningsøvelsen vakuum:

• vakuum liggende på ryggen;
• vakuum sitteplasser;
• vakuum stående på alle fire.

På begynnelsestrinnet, utfør øvelsen som er tilbøyelig, når du går videre, gå til mer komplekse alternativer.

Teknikk for å utføre treningsvakuumet

Studien av teknikken i øvelsen begynner med det enkleste - vakuum fra utsatt stilling.

1. Ta den utsatte posisjonen, bøy bena i fanget ditt.
2. Tegn langsomt pust gjennom nesen din.
3. Ved sterk utånding trekker du maksimal mage under ribbenene (navlen skal "holde fast" til ryggraden, som den var). Hold på i denne tilstanden i 10 sekunder. Etter behov kan du lage en rekke små åndedrag.
4. Svært puster ut uten å løsne hele magen.
5. Gjør et par grunne pusteutandringer, og trekk igjen magen ut mens du puster ut. Så du må gjøre 10 repetisjoner i 10 sekunder.

Vakuum sitte. I sittestilling er de stabiliserende musklene i ryggen inkludert i arbeidet. Teknikken ligner øvelsen i utsatt stilling, bare nå legger vi oss ikke ned, men sitter på en hard overflate, palmer hviler på knærne.

Vakuum stående på alle fire. Stå på alle fire, legg hendene på gulvet. Håndleddene, albuene og skuldrene skal være på samme rette linje, og hofterne skal bøyes 90 grader til skinnet. Pass på at ryggen ikke er avrundet og ikke sagged, og brystet er rettet.

Hvordan lage en øvelse mage skjede

Til tross for den tilsynelatende enkle måten å utføre denne øvelsen, er det ikke så lett å få en magevakuum rett. For maksimal effekt, vær oppmerksom på følgende hemmeligheter under øvelsen:

• utfør øvelsen 2 ganger om dagen: om morgenen før frokost og om kvelden før du går i seng;
• bruk pusten fra bodyflex teknikken: en full utånding gjennom munnen, et dypt pust inn gjennom nesen, en skarp utånding gjennom munnen;
• utånding skal være skarp og maksimal til lungene tømmes helt av luft;
• når treningen utvikler seg, øker forsinkelsestiden og antall repetisjoner (Arnold Schwarzenegger en gang holdt pusten i et minutt!);
• ved utånding, slapp ikke av i magen helt, og la den litt trekkes tilbake.

Video hvordan du gjør vakuumøvelse:

Resultat og tilbakemelding på treningsvakuumet for magen

Her er bare noen få bilder før og etter treningsvakuumet:

Utfører daglige øvelser om morgenen og om kvelden et vakuum i magen, kan du stole på følgende hyggelige bonuser:

• bukende mage vil forbli i fortiden;
• betydelig redusert midjeomkrets for en måned med vanlig trening;
• figuren vil skaffe ideelle skisser: V-profil for menn og X-profil for jenter;
• flat mage uten risiko for oppblåsning av pressen (faktisk for jenter);
• forebygging av sagge indre organer;
• reduksjon av visceralt fett, som samler seg rundt de indre organene (anses helsefarlig);
• evnen til å utføre hjemme, på jobb, på veien, på reise eller på ferie.

Kontraindikasjoner til øvelsen av treningsvakuumet

Å argumentere for at treningsvakuum gir stor fordel for magen, og kroppen som helhet er ikke nødvendig. Det gjør vår figur vakker, fjerner farlig visceralt fett, forhindrer sagging av indre organer. Denne øvelsen er imidlertid nyttig, ikke for alle.

Vil du ha en smal midje og en flat mage, og å delta på daglig trening, er det nesten ingen tid? Det er en øvelse som ikke krever noe spesielt utstyr, eller besøk på treningsstudioet - et treningsvakuum for magen. Dette mest effektive elementet er lånt fra den eldste yoga-øvelsen. Riktig og systematisk implementering av den vil tillate deg å bli kvitt den kjedelige magen på kort tid.

Hva er et vakuum for magen?

Hva er et vakuum for magen: hvordan fungerer elementet og hvilke muskler danner en flat mage? La oss starte med fysiologi. Det er sjelden å finne en person med en veldig flat mage. Selv folk som regelmessig trener, kan skryte av en lettelse, men de kan ikke kvitte seg med bukende mage på en avslappet måte.

La oss ta et annet eksempel - helt tynn fra naturen, jenter som ikke har noe sted for fett å ta. Selv de kan legge merke til den utstående fremre veggen av magen. Hvorfor skjer dette? Det viser seg at feilen er svak muskulatur, som er ansvarlig for å redusere volumet i bukhulen.

Følgende bukemuskler reagerer på bukpressen:

• direkte;
• ytre;
• indre;
• krysse.

Når du utfører et sett med øvelser for pressen, jobber de tre første muskelgruppene først og fremst. De danner lettelse og kuber på magen. Men de tverrgående musklene reagerer på den flate magen, som er svakt brukt til vanlige elementer i pressen. Hvis hovedfunksjonen til de tre første muskelgruppene er kroppens bøyning og rotasjon, er de tversgående musklene ansvarlige for å redusere volumet i bukhulen.

Utøvelsen av magevakuumet fokuserer spesielt på tverrmuskulaturen. Det gjør magen stram og reduserer den i volum. Sterk tvers muskel gjør at magen kan "ikke falle ut", det bokstavelig talt "holder magen". Et element er en kombinasjon av teknikker utført på en bestemt måte. I dag brukes det både i yoga og i bodyflex. Og etter å ha mestret teknikken, kan du enkelt utføre øvelsen hjemme.

Bruk og kontraindikasjoner til vakuum for magen

Resultatet etter et vakuum i magen er rett og slett stort: ​​det tillater ikke bare å lage en vakker mage, men også nyttig for hele organismen:

For å miste vekt

Regelmessig trening av magevakuumøvelsen fremmer vekttap og tillater:

• lage en flat mage;
• brenne visceral fett;
• danner midjen;
• trekk opp bunnen av magen.

Fordeler med trening for indre organer

Korrekt utførelse av elementet bidrar til:

• forebygging av utelatelse av indre organer;
• forbedring av fordøyelsen;
• tarmens ordentlige funksjon
• forbedring av blodsirkulasjonen i bukhulen
• forebygging av overbelastning i bekkenet.

Under treningen masserer vi bokstavelig talt de indre organene med magen i magen, noe som er veldig nyttig.

Påvirkning på baksiden

Det er interessant, men øvelsen av magevakuumet har en positiv effekt på ryggen. Det reduserer eller forhindrer i alle smerter i nedre rygg, og forbedrer også stillingen.

Psykologisk fordel

Den riktige teknikken til å utføre elementet metrer alle organer med oksygen, og dette, og i sin tur påvirker nervesystemet til personen:

• har en beroligende effekt;
• bidrar til å bekjempe stress;
• gjør en person mer selvsikker
• gir ansvar for livskraft.

Fordelen med trening er også at det er helt økonomisk. Vi trenger ikke noen sportsuniformer, spesialutstyr eller et abonnement på treningsstudioet. Du kan utføre elementet i et passende miljø: hjemme, på kontoret, ligger i sengen og til og med sitter i transport. Og for menn er bonusen også at magevakuumet visuelt vil utvide brystet.

Kontra

Til tross for mange fordeler passerte øvelsen og ulempene ikke, noe som først og fremst består i kontraindikasjoner til elementets ytelse. Det anbefales ikke å utføre et vakuum i magen til personer:

• lider av magesår, duodenalt sår og andre sykdommer i bukhulen;
• på et hvilket som helst tidspunkt av graviditet og i kritiske dager, kan heller ikke behandles umiddelbart etter fødselen;
• i nyere tid, gjennomgikk kirurgi;
• å ha sykdommer i lungene og hjertet, tk. øvelsen er basert på dyp pusting med forsinkelse i pusten.

I tillegg bør treningen avbrytes med ubehag og smerte i magen.

Hvordan lage en mage vakuum høyre?

Faktisk er teknikken for å utføre et vakuum i magen for kvinner, så vel som for menn, enkelt: det er nok å involvere magen og holde den i noen sekunder i en anstrengt form. Det virker som om det kan være enklere. Faktisk utfører mange nybegynnere øvelsen feil, og dette vesentlig forsinker oppnåelsen av det endelige målet - en flat mage. Og for kroppen som helhet, vil feil teknikk for å gjøre noe ikke føre til noe godt.

Hvordan lager du en magevakuum for pressen riktig? Det er nok å observere følgende prinsipper:

pust

Korrekt pust er grunnlaget for øvelsen. Først tar vi dypt pust gjennom nesen, og deretter puster ut gjennom munnen, og frigjør lungene fra luften. Den fremre veggen i magen, så mye som mulig, presses mot ryggraden. Interne organer skyves oppover under ribbenene.

spenning

Med utånding er det naturlig avslapning av magen. Prøv å forhindre dette: For å oppnå maksimal effekt, må magen alltid være i spenning.

Gjennomføringstid

Den mest effektive vil være en to-times øvelse av dagen, for eksempel om morgenen og om kvelden. For å lage mage er det nødvendig med tomt mage, så det vil være ideelt å trene før frokost og før sengetid.

Typer mosjon: den fantastiske fire

Det er fire variasjoner i øvelsen av abdominal vakuum øvelsen:

• ligger ned
• stående;
• sitter;
• på alle fire.

For hver av øvelsene blir vakuumet for magen uendret. Den enkleste er betraktet som et "liggende" vakuum, hvor de indre organene er påvirket av tyngdekraften, som bringer dem nærmere ryggraden. Hardere vil det være vanskelig å øve seg og sitte. Men på alle fire - dette er opplæring for de forberedte, fordi tyngdekraften trekker de indre organene ned igjen, og mer innsats er nødvendig.

La oss vurdere hver enkelt elementtyper nærmere.

Vakuum i underlivet ligger

Steg for trinn utførelse av vakuumet for buken liggende vil se slik ut:

• vi tar utgangspunktet - vi legger oss på baksiden, beina bøyer på knærne, hendene er plassert langs kroppen eller vi plantet dem i sidene;
• ta en rolig utånding, og deretter et dypt pust i nesen din;
• puster ut kraftig, tegner bukmuskulaturen så dypt som mulig;
• vi hviler i denne posisjonen i omtrent tjue sekunder;
• ta et lite pust og prøv å holde ut med magen trukket inn så mye som det samme;
• puster og slapper av.

Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

I arbeidet inkluderte muskler - stabilisatorer på ryggen, noe som gjør det litt mer komplisert. Utførelsesmetoden vil være som følger:

• med en straight back sitte på en fitball eller en hard overflate;
• vi hviler våre hender på knærne, og legger føttene i en vinkel på 90 grader, mens føttene skal presses til gulvet;
• ytterligere handlinger ligner på forrige versjon av øvelsen.

Variant av elementet fra stående stilling

Her er to variasjoner av øvelsen mulig:

• stå opp rett, vi senker armene våre og legger føttene på skulderbredden;
• ser etter støtte og hvile på den, vipper kroppen litt fremover.

Videre teknikk er allerede kjent. Vakuum stående eller sittende kan utføres hele dagen. Det er nok bare å kontrollere magesmerter og trekke magen så ofte som mulig.

Vakuum på alle fire

Den vanskeligste variasjonen av elementet, startposisjonen som vil være som følger:

• vi kneler og legger hendene på gulvet;
• skulder, albue og håndledd skal være på samme linje, armene i albuer bøyer ikke;
• hofter bør være vinkelrett på tibia;
• vi holder ryggen vår rett, våre bryst rett.

I yoga, det er en mer komplisert variant av vakuum på alle fire - "Nauli" der under tilbaketrekking av magen vi gjør rette magemusklene å rotere. Vi prøver å beskrive med en muskel tre sirkler i en og den samme i den andre retningen.

Et trinnvis treningsprogram

Vurder et omtrentlig treningsprogram, som passer både nybegynner og "erfaren idrettsutøver". La oss skissere fem stadier av å mestre et element.

initial

Vi begynner å mestre øvelsen fra utsatt stilling i femten sekunder i en tilnærming. I fremtiden øker forsinkelsen av pusten til ett minutt gradvis.

komplisert

Etter å ha mestret elementet i "liggende" stilling, begynner vi å oppnå resultater fra stående og sittende. Her er det allerede nødvendig å sikre at ryggen alltid er rett, og dette er allerede en belastning på musklene - stabilisatorene på ryggen. Videre øker vi lasten, som går fra en hard overflate til en ustabil. Assistent i dette kan tjene som fitball.

Vakuum pluss quadriceps

Vi starter arbeidet fra posisjonen "på alle fire", hvor quadriceps er involvert og belastningen øker på grunn av den motsatte tyngdekraften. I utgangspunktet vil det være tilstrekkelig for en halv minutters pustforsinkelse. I fremtiden øker vi tiden til ett minutt, samt antall tilnærminger til fem.

Naturlig bukvakuum

På dette stadiet begynner vi å kontrollere bukemuskulaturen i enhver stilling. Vi sitter, vi står eller går hver gang vi tar hensyn til den utstående magen, prøver vi å tegne den. Som et resultat, kontroll ikke bare av tverrmuskelen, men også på pusten. Gjør dette til prosessen blir naturlig og automatisk.

Bytte av et vakuum i en mage med øvelser på en presse

På siste stadium begynner vi å trene alle bukemuskulaturene: fra rett til tvers. Ved å gjøre dette, når vi utfører noen øvelse på pressen, begynner vi samtidig å tegne navlen til ryggraden. Samtidig reduksjon av disse musklene øker intensiteten og effektiviteten av trening.

Et par tips om hvordan du implementerer programmet:

• prøv å holde ryggen rett, ikke runde den;
• utfør elementet langsomt, kontroller både pust og spenning i bukemuskulaturen;
• i arbeidsprosessen tegner de tverrgående musklene så dype som mulig, til slutt vil midjen være rett over iliac bein;
• ved utånding, prøv å tømme lungene helt,
• ikke forsøk å puste i mindre enn 10-15 minutter - det vil ikke være noen effekt fra treningen.

Noen få ord om hvor mange ganger å gjøre en magevakuum. Over tid ble forsinkelsen i pusten bestemt: Begynn med femten sekunder, og ta tiden til ett minutt. Gjør fra tre til fem slike gjentakelser. Fra den utsatte posisjonen med perfekt velvære kan du øke antall repetisjoner til ti eller femten.

Og ikke glem regelmessigheten. Du bør bli vant til å gjøre et vakuum to ganger om dagen, bare på denne måten kan du oppnå ønsket resultat.

Vanlige feil under øvelsen

Det er en rekke feil som folk gjør når du gjør øvelsen. Dette gjelder spesielt for nybegynnere.

1. Ikke hvil mellom tilnærminger: muskler i magen bør ikke bare belastes, men også slappe av.
2. Trening foregår ikke på tom mage, noe som ikke bare fører til vanskeligheter med å utføre elementet, men også til tyngde i magen hele dagen.
3. Oppsigelsen av ansettelse på en svimmelhet. Faktisk er dette normalt: kroppen mangler oksygen, så i tillegg til lys kan svimmelhet kanskje sove. Over tid vil alle disse ubehagelige øyeblikkene passere.
4. Feil teknikk for å utføre øvelsen, noe som fører til en rez eller stikkende smerte i magen. I dette tilfellet er det nødvendig å stoppe treningen og slå til teknikken.

I alle fall, ikke slipp treningen halvveis. Ingenting skjer på en gang: i en måned med hverdagssvakuum er det lite sannsynlig at resultatet kommer til syne. Men på seks måneder vil du kunne evaluere innsatsen som allerede er gjort. Bare tålmodighet og hardt arbeid fører til ønsket resultat.

Til slutt fikk jeg til dette emnet - vakuum i magen, hvordan du gjør det riktig. En annen vinter hørte jeg at dette er en effektiv øvelse for magen eller mot magen, hvordan å si det riktig ...

Jeg er ikke for, og ikke imot, jeg vil bare sette kroppen min i orden litt, men i det siste har noe blitt lat, ladingen har slutte å gjøre om morgenen, ekstra pund har gått opp.

Det er nødvendig å endre noe. Besluttet å returnere og samtidig for å mestre en ny øvelse "vakuum i magen".

Før jeg går videre til spørsmålet om hvordan jeg får et vakuum, vil jeg fortelle hvorfor jeg bestemte meg for å ta opp tankene med denne øvelsen.

1. For det første trenger jeg personlig motivasjon for motivasjon, i tillegg til andre samtaler om verktøy, og det er alltid interessant å lære noe nytt.
2. For det andre likte jeg tillegget til øvelsen - "for lat", i denne situasjonen jeg liker.
3. For det tredje, til tross for passformen, er helsen min ikke likegyldig, men denne øvelsen sies å ikke bare stramme magen, men også helbredet kroppen.
4. Og det siste argumentet - det er tilbakemelding, de som gjorde det - ikke vanskelig, men effektiv.

Jeg har selv fått overskriften:

Hvis magen er nær, og sommeren er allerede tett, vil vakuumet i magen hjelpe deg!

Jeg har heldigvis ikke et slikt forsømt tilfelle, men det er spennende, ikke sant? Jeg vet ikke hvordan for deg, men for meg ble puslespillet til et attraktivt bilde, dermed ønsket om å mestre teknikken til å utføre et vakuum. Men hvordan ville vi ikke tiltrekke overskrifter, først lære om fordelene og farene ved denne øvelsen, hva er dens essens, og først da vil ta en beslutning - gjør vakuum eller ikke.

Mammens vakuum - fordel og skade

Hvordan stramme pressen, reduser midjen - dette problemet er ikke bare interessert i personer som er overvektige, ofte med en slank kropp er det en bukende mage. Og ikke alltid klassiske øvelser på pressen (løfte kroppen, bena, vridning, etc.) bidrar til å lage en ideell mage. Årsaken er at disse øvelsene for det meste påvirker de rette og skråt (ytre og indre) bukemuskulaturen. Rette muskler danner en lettelse, såkalte terninger, skrå muskler danner sidene, med andre ord de skulpturer figuren.

Men for å oppnå ideelle resultater, er det nødvendig med øvelser for tverrmuskelen, det er hun som er ansvarlig for det som ville være en flat mage og ikke fremspringende.

Tverrmuskulaturens funksjon er å redusere volumet i bukhulen og støtte de indre organene. Hvis denne muskelen svekkes (stillesittende livsstil, mangel på fysisk aktivitet), øker volumet i bukhulen, og dermed vokser magen.

Treningsvakuum er bare utviklet for å styrke tverrgående muskelmuskulaturen, og dens essens er ikke i aktive fysiske øvelser, men at ved å spenne muskler og puste pusten, oppretter du et vakuum i magen. I bodybuilding, inkluderer idrettsutøvere ofte denne øvelsen i trening takket være Arnold Schwarzenegger, som selv aktivt brukte den og utbredt seg blant kroppsbyggere.

Men i bodybuilding og i massene kom denne øvelsen fra yoga og kalles "utdiyana bandha". Og yogier, som vi vet, er hovedmålet ikke kulten til en vakker kropp, men helse og harmonisk utvikling av ikke bare kroppen, men også ånden. Hva annet, foruten den vakre figuren, vil gi oss denne øvelsen, siden det kom til oss fra yogiene.

Fordeler med trening

Med den riktige og regelmessige gjennomføringen av vakuumteknikken, finner sted den indre helsen til organismen og alle dens systemer. Døm for deg selv:

• brenner visceralt fett;
• styrket bukemuskulatur, som har en positiv effekt på forskyvning, senking av indre organer;
• reduserer volumet av magen;
• blodforsyningen til mageorganene forbedrer, en slags massasje av de indre organene finner sted;
• fordøyelsen er forbedret, rektum blir renset, giftstoffer utskilles;
• muskler i ryggen styrkes, smerter i ryggen går bort;
• sunne endokrine kjertler forynges og forynges;
• forbedrer total helse og søvnkvalitet
• det er en følelse av livskraft og lyshet i hele kroppen, med god grunn, "utdiyana" i oversettelse betyr "skyhøyende, flygende høyt".

Imponerende, er det ikke. Men alt er så skyløst, det er sikkert noen ulemper.

Kontra

• på tidspunktet for forverring av mage og duodenale sår;
• i kritiske dager hos kvinner;
• du kan ikke gjøre gravide kvinner;
• det er umulig å gjøre umiddelbart etter fødsel og kirurgi, det bør ta flere måneder;
• kontraindisert i hypertensjon, takykardi og økt intrakranielt trykk.
• Det er mulig, men forsiktighet bør utøves:
• i nærvær av kardiovaskulære sykdommer;
• i nærvær av patologi av lungene;
• hvis det er en brokk i bukhulen
• med svak abdominal press og stor mage;
• med sykdommen i et indre organ ved siden av membransseptumet.

Et viktig poeng, når du utfører denne øvelsen, bør du ikke oppleve ubehag og under ingen omstendigheter smerter i magen.

Vi konkluderer som ikke kan, så er det umulig, men noen med forsiktighet, er det nødvendig å være forsiktig, ikke bare i utførelsen av vakuum, for å overvåke sine følelser og trivsel, men det er bedre hvis det er en kronisk sykdom, konsultere legen din.

Jeg tror at informasjonen er nok til å forstå om du kan gjøre denne øvelsen eller ikke, i så fall, så fortsett.

Vakuum i magen - hvordan gjør du det riktig

Som eksperter og de som allerede har mestret denne øvelsen, sier at det i prinsippet ikke er komplisert. For nybegynnere er det viktigste å forstå hvordan man gjør det riktig, slik at vakuum og skade ikke ville gjøre, og den forventede effekten var:

• det er viktig å forstå på muskelnivå hvordan man skal trekke i magen riktig;
• det er svært viktig å lære pusteteknikker.

Derfor, for nybegynnere, hvis det ikke er noen som vil spørre og kontrollere deg, kan du lære med hjelp av video og de vil definitivt være videre.

Lag et vakuum i magen i forskjellige tilstander:

• ligger ned
• på alle fire
• sitter;
• stående.

I mer detalj vil jeg fokusere på å utføre i en "lyve", det er fra det, som eksperter sier, anbefaler å begynne å mestre vakuumteknikken. I denne posisjonen er det lettere å kontrollere og føle musklene, og som vi husker er dette svært viktig når du mesterer denne øvelsen.

Vakuum i posisjon for å ligge for nybegynnere

Pros utføre i liggende stilling er at nybegynnere lettere å involvere magen, så vel som det er i denne holdning abdominal organer får en god massasje effekt. Et annet pluss kan du trene rett etter oppvåkning uten å komme seg ut av sengen.

1. Legg teppet, ligg på ryggen, legg hendene dine langs kofferten, slapp av, det skal ikke være noen spenning i kroppen.
2. Bøy bena i fanget ditt.
3. For å starte, gjør et par tilnærminger - et dypt pust inn og ut, tilpass deg til å gjøre denne øvelsen.
4. Begynn å gjøre vakuum - ta et dypt åndedrag gjennom nesen, så puster kraftig gjennom munnen, prøver å fjerne all luft fra lungene og dermed maksimal trekke magen, som om du ønsker å få navlen ryggraden.
5. Fest denne stillingen med en forsinkelse i pusten, magen må være immobile, dette hjelper til med å styrke tverrmuskelen. Gjør en forsinkelse i å puste uten fanatisme, til du mister bevisstheten, bare ikke. Ved begynnelsen av 5-10 sekunder kan du gradvis øke til 30 eller mer hvis langvarig pustforsinkelse ikke forårsaker ubehag.
6. Slapp av i magen, inhaler gjennom nesen din.

Når du mestrer denne øvelsen, kan du prøve å komplisere det litt og la en vakuum ligge, men med rette ben kan du gå videre til andre alternativer.

Vakuum i en pose på alle fire

Neste i kompleksitet etter teknikken med å "ligge" - en pose på alle fire og det er veldig nyttig for en kvinnes kropp.

1. Å komme på alle fire er det viktig å ta den rette stillingen, sørg for at skuldrene var over hendene, baken over knærne, nakken og hodet parallelt med gulvet.
2. Om å puste jeg ikke vil snakke, er det det samme som i en pose løgn.

Vakuum i sitteposisjon

Denne versjonen av vakuumet bidrar til å videreutvikle rectus abdominis, et annet pluss, du kan gjøre på jobb mens du sitter på kontoret.

Det er to alternativer:

Teknikken er den samme - puster inn, exhaling med å stramme underlivet, mens ryggen kan være litt avrundet, holde pusten, slippe ut magen, utånding.

Vakuum i stående stilling

Kroppsbyggende fagfolk gjør et vakuum i stående stilling, det antas at det er i denne posisjonen at vi trekker i magen slik det er mest nødvendig.

Det er også to alternativer her:

Hvordan å gjøre det og hvor mye

Nøye studere denne delen for å ta hensyn til alle råd fra spesialister og magevakuumet var for deg bare for det gode.

• For å få den effekten vi forventer av et vakuum, anbefaler vi, før du starter øvelsen, å trene ut pusten separat og trekke i magen. Lær hvordan du kan trekke buken til det maksimale, tenk at du bare trenger å komme inn i stramme jeans og du prøver å glide dem som ligger på gulvet. Jo vanskeligere du trekker magen, desto bedre vil det trekke sammen tverrmuskelen. For å få et vakuum i magen, må du puste ut all luften fra lungene, og du må lære dette hvis du vil utøve denne øvelsen riktig og lønnsomt.
• Anbefal å gjøre denne teknikken på tom mage. Om morgenen på tom mage den ideelle tiden. Før du gjør, gå på toalettet og du kan drikke litt vann. Selv om det er en oppfatning at vann ikke er nødvendig, fordi det ikke vil fungere godt å trekke i magen. Kanskje så, prøv, og du vil få din mening om dette problemet.
• For en raskere effekt anbefales det å gjøre denne øvelsen to ganger om dagen. Dietitianer anbefaler et kveldsmåltid å gjøre i 3 - 4 timer før sengetid. Så dette er andre gang du kan gjøre denne øvelsen før du går til sengs.
• Hvor mye å gjøre er hovedspørsmålet. Tips er forskjellige, noen sier 5-15 repetisjoner, men etter å ha lest mye informasjon jeg kom til den konklusjon at det ikke er antall repetisjoner er viktig, og lengden på pusten, jo mer jo bedre, men som jeg sa, uten fanatisme. Ubehag og ubehagelige opplevelser bør ikke være. Derfor er en anbefaling for nybegynnere å starte med 3 repetisjoner, og øker tidsforsinkelsen gradvis. Ideelt - 5 repetisjoner per en leksjon med en liten respirasjonsforsinkelse. Og i hvilken posisjon vil du gjøre det, er det opp til deg.
• Et annet viktig poeng, og dette er ikke nytt - regelmessig gjennomføring, og ikke fra sak til sak. Som eksperter sier, for å vurdere resultatet trenger du en måned med konstant trening forutsatt at du vil gjøre vakuumet riktig. Men alt er individuelt nok, fordi vi er alle forskjellige, og eksterne data og metabolisme, så noen vil kanskje se resultatet tidligere, og noen senere. Les anmeldelser på Internett, de sier, det er virkelig effektiv og nyttig øvelse, er det viktigste ikke å miste motet, for å vise utholdenhet og tålmodighet, hvis du ønsker å forbedre din figur og forbedre kroppen.
• Hvis du bestemmer deg for å gjøre et magevakuum for vekttap, må du forstå at dette ikke er en magisk pille, og en øvelse løser ikke problemet. Koble til det og andre øvelser, revidere dietten, drikk mer vann, bare en integrert tilnærming til spørsmålet om vekttap vil gi resultater.

Video instruksjon om hvordan du skal gjøre en magesekken

Jeg tilbyr deg en video i to versjoner - i kvinnelige og mannlige versjoner, se nøye ut, hva du skal forstå riktig vakuumteknikk.

På dette vil jeg kanskje fullføre artikkelen min, jeg håper at informasjonen min og instruksjonene i videoen gir deg en komplett ide om teknikken til å utføre et vakuum. Hvis du er interessert i denne øvelsen, måler vi midjen, vi begynner å gjøre det, og i en måned vil vi sammenligne resultatene. Eller kanskje du allerede er en ekspert på denne saken, så del din erfaring med oss ​​i kommentarene.

I tillegg til vakuumet kan du gjøre en treningsbjelke, men vi snakker om dette neste gang, følg bloggenes nyheter. Og også til deg i hjelpen nyttig video "6 trinn for å forbedre vekttap", ta bort, mens den er i fri tilgang.

Flere og mer intelligente progressive mennesker i forskjellige aldre bytter til en sunn livsstil. For å raskt bygge en sterk og vakker kropp, er det nyttig å finne ut hvorfor vakuumøvelsen er nødvendig og hva er teknikken for dens gjennomføring.

Øv vakuum for en vakker trykk

Essensen av øvelsen er vakuum for magen

Klassisk øvelse Vakuum, som sine forskjellige variasjoner, er designet for å oppnå følgende mål:

• få en perfekt flat mage;
• å forbedre ryggraden og bli kvitt ryggsmerter;
• å justere arbeidet med indre organer og kroppssystemer;
• forbedre figuren din.

Vakuum i magen - lite studert av forskere, men testet av et stort antall mennesker isometrisk trening. Regelmessige øvelser lar deg tone de indre tverrmuskulaturene i magen. Alle kan sjekke på seg selv virkningen av vakuum og med et minimum av innsats for å få en helt flatt, vakker mage. Med denne teknikken er Yoga-fans (kompleks av øvelser for helbredelse og harmoni av hele organismen) og Bodyflex (retninger for gymnastikk med aerob åndedrett) veldig kjent med denne teknikken. Formålet med vakuumøvelsen er en kraftig studie av pressens indre muskler. I beste fall reduseres midjeomkretsen. Med regelmessige økter kan du merke en signifikant forbedring i kvaliteten på den muskulære bukfrigjøringen. Rask og enkel øvelse Vacuum tjener godt, ikke bare for de indre organene i kroppen og pressen, men også bra for korsryggen - hvis du deltar i regelmessig, smerten er ikke forstyrret, er ryggraden stabilisert.

Viktige finesser Vakuumøvelser for pressen

Grunnleggende informasjon om funksjonene i øvelsen "Vakuum i magen":

• vakuumholdingstid i magen - 10-15 sekunder;
• antall repetisjoner - 10-15 ganger i samme tilnærming, kun 2-3 tilnærminger, antall klasser - 5 ganger i uken;
• for en kompleks effekt på midjen, må du legge til cardio-belastninger og en diett.

For nybegynnere er variasjonene av vakuum liggende og stående ideell. Ved intensiv tilbaketrekking av muskler og utånding må du trykke magen på ribben for å maksimalt få navlen til ryggraden. Det anbefales å holde mellom 10 og 15 sekunder i en forkortet tilstand. Avansert kan øke eksponeringstiden, hvis mulig. Det anbefales at du gjør 10 til 15 repetisjoner hver gang, for en god effekt trenger du 2-3 tilnærminger. For å sikre langvarig drift av tverrmuskelen står ikke på inspirasjonen for å slappe av abdomen skarpt. Du bør frigjøre musklene ufullstendig og jevnt. Komfortabel tid for å gjøre Vakuum:

• like før sengetid
• om morgenen på tom mage.

Ved å styrke den tverrgående muskelen dypt i kroppen, er det mulig å oppnå en flat, tett mage, men det bør bemerkes at øvelsen Vakuum ikke fremmer fettforbrenning. Dette betyr at for å redusere kroppsfett i midjen, er det nødvendig å supplere kardio treningsøktene og følge den rette individuelt utviklede dietten.

Mulig skade fra trening Vakuum

Så vi fant ut hvorfor vakuumøvelsen var nødvendig og lært om spekteret av sine ubestridelige fordeler. Alle kan engasjere seg i å trekke magen hjemme og få et glimrende resultat på kort tid. Det er sant at denne type treningsform ikke passer for alle, du må vurdere helsestatusen din. Øvelse vakuum bør bare utføres etter rådgivning til en lege for sykdommer i mage, hjerte, lunger; og det bør også understrekes at det er kategorisk kontraindisert under graviditet og menstruasjon, kan forårsake negative konsekvenser hos personer med gastrointestinale sår.

  Øvelse "Vakuum i magen": Strammer magen, skaper en lettelse, reduserer midjen og forbedrer den generelle formen

Treningsteknikk Vakuum for tett trykk

Over tid vil kroppen tilpasse seg isometriske øvelser. Med konstant trening klarer man å regulere lasten og føle seg komfortabel i klassen. For enkelhets skyld trenger du et stoppeklokke.

Horisontal vakuumøvelse

I horisontal posisjon er det lettere å utføre øvelsen, tyngdekraften bidrar til enkel tilbaketrekking av magen. Det er på tide å prøve deg selv Vakuum løgn, her er en beskrivelse av teknikken til isometrisk trening:

• ligge slappe av alle musklene, bøy bena i knærne, legg dem på gulvet, hender å ordne langs kroppen;
• gradvis utånding, skyve gradvis ut hele luften fra lungene;
• så snart lungene forblir uten luft, aktiver bukmuskulaturen, sterkt og langsomt trekke den inn i kroppen, på dette tidspunktet slutte å puste;
• når det er ekstremt stress, når luften er helt presset ut av lungene, må du gjøre en innsats og trekke i magen enda mer.
• låse på den nedre grensen, hold i 10 til 15 sekunder, deretter innånding, sakte slapper av pressen.

Når du utfører en isometrisk øvelse ved utånding og tegning i magen, kan du forestille deg at magen er en vannfylt svamp, og du må oppnå maksimal fuktighetsklemming. Det er også nyttig å forestille seg at du må lim navlen med ryggraden.

  Tren for pressen "Vakuum i magen": Å trekke magen som ligger på ryggen

Vertikal treningsvakuum

Alle er i stand til å gjøre Vacuum stående, både i trening og i det vanlige livet. La oss beskrive teknikken med isometrisk trening på en presse:

• stå oppreist, legg hendene på hoftene dine og legg føttene til skulderbredden, du kan vippe kroppen litt;
• kontrollere kroppen, få mest dypt pust nese når skrevet mye luft i lungene - med et forsøk på å lage en pust, prøver å flytte pressen til baksiden, det krever også visualisering av hva navle er i ferd med å bli koblet til ryggraden;
• trekker magen, holder seg i 15 sekunder, deretter inhalerer og tar den opprinnelige posen.

Fitness eksperter anbefaler å praktisere Vakuum stående ikke bare noen få minutter i trening, men også hele dagen - du må øve deg selv for å holde pressens muskler under kontroll, uansett bevegelser kroppen gjør. Ideelt sett må magen trekkes kontinuerlig i en sittende og stående stilling, med denne tilnærmingen vil en utmerket tone av den tverrgående muskelen til slutt vises.

  Utøve "Vakuum i magen" for pressen: Trekker magen ut av stående stilling

  Tren "Vakuum i magen" for pressen: Trekker magen ut av stående stilling med kroppen vinklet fremover

Andre variasjoner av vakuumøvelsen

På samme måte er det mulig å utføre en isometrisk øvelse for pressen i følgende stillinger:

• Vakuum på avføringen (sitteposisjon uten støtte for ryggen);
• tilbaketrekking av magen i et rekk på knærne;
• tilbaketrekningen av magen med vekten av hendene på baksiden av stolen eller veggen;
• Vakuumet i knærne (knelende, strekk rette hendene på gulvet, slik at albuen til skulderleddet og var i en linje, som står vinkelrett på leggen hoftene, hodet litt senket, blir baksiden buet).

  Tren for pressen "Vakuum i magen": Å trekke magen i en stilling på alle fire

Enhver opptatt person vil ikke bli forhindret i å vite hvorfor vakuumøvelsen er nødvendig og hvordan man gjør det riktig, fordi teknikken er tilgjengelig hjemme og på kontoret. Trenger ikke et sportsutstyr og et spesielt rom. Isometrisk arbeid på pressen tar liten tid og gir ekte glede.