พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการฝึกอบรมแอโรบิกและพลังงาน โภชนาการในการฝึกน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก

1. ประเภทของการฝึกอบรม - aerobic หรือ anaerobic
  2. ผลลัพธ์ที่คุณต้องการจากการฝึกอบรม

ลดน้ำหนักแอโรบิกออกกำลังกาย

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการกำจัดไขมันส่วนเกินออกแล้วคุณควรลืมเกี่ยวกับเครื่องดื่มค็อกเทลอร่อยทันทีหลังจากการฝึกอบรม
  เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค (นั่นคือมุ่งไปที่การเผาผลาญไขมัน) ประมาณ 20 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกายคุณมีความรู้สึกแปลก ๆ ที่เกิดจากความร้อน - มันเริ่มเผาผลาญไขมันของคุณ พวกเขาให้ความอบอุ่นที่คุณรู้สึก นี่เป็นโครงการที่หยาบ แต่เข้าใจได้ง่าย หลังจากนั้นประมาณ 20-30 นาทีหลังจากที่เริ่มต้นของไกลโคเจนการออกกำลังกายแอโรบิก - ใส่เพียง - น้ำตาลสะสมในช่วงวันที่จะสิ้นสุดและร่างกายจะกลายเป็นไม่มีที่ไหนเลยที่จะใช้พลังงานที่ง่ายที่สุดและเร็วที่สุด จากนั้นจะได้รับหนึ่งเขาเริ่มใช้โปรตีนและไขมัน ครั้งแรกไม่ดี และที่สองเป็นเพียงที่ยอดเยี่ยม 30 นาทีหลังจากเริ่มฝึกร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่า "กระบวนการนี้หายไปแล้ว" - คุณเริ่มสูญเสียมวลไขมัน การฝึกอบรมของคุณควรมีระยะเวลาไม่น้อยกว่า 40 นาที แต่แม้หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการฝึกอบรมกระบวนการของการเผาผลาญไขมันที่แพร่หลายจะดำเนินต่อไปอีก 2-3 ชั่วโมง!

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณในเวลาเดียวกัน (เช่นหลังการออกกำลังกาย) กินกล้วยชนิดเดียวกันหรือดื่มน้ำผลไม้ ร่างกายจะบอกคุณขอบคุณมาก! เขาจะไม่ต้องทำงานแยกกรดไขมันและแยกพวกเขาออกเพื่อให้ได้พลังงานที่สะอาด แทนเขาก็มีเช่นไฟและเชื้อเพลิงที่คุ้นเคย - คุณเองให้แก่เขา! ดังนั้นปล่อยให้ไขมันอยู่ถึงเวลาที่ดีกว่า ทำไมไม่มีอะไรที่จะใช้จ่าย?

ตอนนี้มันเป็นที่ชัดเจนว่าทำไมครูฝึกออกกำลังกายแนะนำให้งดเว้นจากอาหารเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม

โปรตีน

แต่เราลืมเกี่ยวกับโปรตีน พวกเขาก็ไปที่เตาเผา "เพื่อกอง" แต่นี่ไม่เป็นที่พึงปรารถนา มวลกล้ามเนื้อเริ่มถดถอย แต่ร่างกายไม่ชอบความว่างเปล่าและดังนั้นไขมันที่เล็กและสดจะมาถึงสถานที่ของกล้ามเนื้อที่ขาดหายไป แต่แล้วจะเป็นอย่างไร? และไม่มีและมีไม่ดี
มีทางออก ความจริงก็คือก่อนอื่นร่างกายจะกินกรดอะมิโนที่เรียกว่า branched chain amino acids - leucine, isoleucine และ valine พวกเขาเป็นเหยื่อที่ง่ายที่สุด พวกเขาละลายแม้กระทั่งเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและแปรงฟัน

เพื่อป้องกันการหายตัวไปของพวกเขาและมีโปรตีนเสริมพิเศษ
  นี่ไม่ใช่ค็อกเทลโปรตีนตามปกติ มันมีอยู่ในรูปของผงแคปซูลหรือเม็ดและเรียกว่า BCAA พวกเขาอยู่ในร้านกีฬาใด ๆ และสารเติมแต่งตัวเองเป็นอันตรายเพื่อที่จะได้รับให้กับนักเรียนหลังจากที่เรียนการศึกษาทางกายภาพ
  การใช้ BCAA เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและหลังจากนั้นคุณจะป้องกันการสลายตัวที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ของโปรตีน และเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นไปได้ที่จะช่วยให้คุณใช้ L-carnitine ร่วมกันใน BCAA ในรูปของเหลวจะใช้เวลา 15 นาทีก่อนการฝึก หลังจากครึ่งชั่วโมงหลังจากรับเครื่องดื่มแล้วคุณสามารถดื่ม carnitine ได้อีก มันเป็นกรดอะมิโนพิเศษที่ช่วยในการส่งมอบเซลล์ไขมันไป mitochondria ของกล้ามเนื้อที่พวกเขาจริงเผาไหม้ เธอทำงานในร่างกายได้เพียงระยะเวลาที่ จำกัด และถูกถอนออกไปอย่างรวดเร็วและการเข้ารับการรักษาด้วยซ้ำอาจทำให้ผลของมันยาวนานขึ้น

และหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคุณสามารถดื่มแก้วไอโซเลทได้ - ค็อกเทลโปรตีนชนิดนี้มีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต - เป็นโปรตีนบริสุทธิ์เท่านั้น และมันจะช่วยให้กระบวนการ lipolysis และในเวลาเดียวกันจะไม่ "รักษา" ทั้งหมด micro-traumas ในกล้ามเนื้อเหนื่อยของคุณ หลังจากรับประทานสับแล้วหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถทานสลัดผักสดได้
  หากการฝึกอบรมสิ้นสุดลงในตอนเย็นจากนั้นจะสามารถจ่ายยา BCAA ได้อย่างสมบูรณ์เท่านั้น

กาแฟ

สำหรับกาแฟคุณควรดื่มไม่ได้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก แต่เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
  ความจริงก็คือคาเฟอีนออกจากตับซากของไกลโคเจนและนำออกไปในเลือด ประมาณครึ่งชั่วโมงครึ่งคุณจะใช้อุปกรณ์ชิ้นล่าสุดของคุณแล้วกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มเร็วขึ้น
  แต่วิธีนี้ทำให้รู้สึกเฉพาะในกรณีของการออกกำลังกายตอนเช้าในขณะท้องว่าง ในเวลานี้หลังจากนอนหลับสนิทและหยุดกินอาหารเป็นเวลานานร้านสลายไกลโคเจนมีขนาดเล็ก การใช้คาเฟอีนในระหว่างวันคุณเพียงเล็กน้อยเพิ่มผล แต่เพิ่มภาระในหัวใจ
  แทนกาแฟคุณสามารถใช้คาเฟอีนกีฬาได้ 200 กรัม (แต่ไม่มาก!)

การฝึกความแข็งแรง

สำหรับการฝึกความแข็งแรงทุกอย่างก็ตรงกันข้าม ที่นี่อินซูลินเป็นพันธมิตรของคุณและไกลโคเจนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกอบรมพวกเขาได้รับความเครียดอย่างมากและดังนั้นถ้าในช่วง 20 นาทีแรกนี้ที่จะไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมก็จะผิดพลาด และหลังจากนั้นสักพักหลังจากนี้คุณต้องมีค็อกเทลโปรตีน หนึ่งชั่วโมงหลังจากที่ค๊อกเทลสามารถกิน 200 กรัมข้าวโอ๊ตรีดน้ำ - คาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งถูกเผาผลาญในร่างกายเป็นเวลา 5 ชั่วโมงและให้การดังกล่าวเป็นรุ่นที่มีความรุนแรงของอินซูลิน และหลังวันที่ 1 หรือ 2 ม. หลังจากทานโจ๊กแล้วคุณสามารถกินอาหารของมนุษย์ได้ในรูปแบบเช่นชีสกระท่อมไขมันหรือไข่เจียวโดยไม่ใช้ไข่แดง
  ทุกสิ่งทุกอย่างได้อธิบายไว้อย่างละเอียดในบทความและฉันไม่เห็นเหตุผลที่จะทำซ้ำอีก

ความแตกต่างอีกประการหนึ่งคือก่อนที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงครึ่งหลังของวันอาหารโปรตีนเป็นที่น่าพอใจ แต่ในด้านหน้าของพลังงาน - คาร์โบไฮเดรต และยังอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตช้า พวกเขาจะให้พลังงานและความอดทนระหว่างการฝึกหนัก

พอร์ทัลของเราได้เน้นย้ำว่าโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณภาพของอาหารที่คุณกินมีผลกระทบโดยตรงต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารซึ่งไม่เพียง แต่การทำงานของร่างกายทั้งหมด แต่ยังเป็นพื้นฐานสำหรับการ anabolism กล้ามเนื้อ การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างการย่อยสลายเป็นสิ่งที่หลายคนที่เข้าร่วมการออกกำลังกายต้องการบรรลุ โปรดจำไว้ว่าหลักสูตรพร้อมกันของกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและกระบวนการ catabolic ของไขมันเป็นไปไม่ได้เลย มันไม่มีความลับที่ anabolism และ catabolism ร่วมกันก่อรูปแบบการเผาผลาญอาหารซึ่งในสาระสำคัญเป็นกระบวนการสองทาง แต่การสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นพร้อมกันและการแบ่งสำรองไขมันเป็นเรื่องยาก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่นิยมในการแบ่งการฝึกออกเป็นรอบต่อ ๆ กันซึ่งออกแบบมาเพื่อให้ได้มวลและการเผาผลาญไขมัน กลยุทธ์ดังกล่าวไม่ได้เป็นเพียงความคิด แต่ยังเป็นที่ทำงาน

เว็บไซต์พอร์ทัลได้จัดทำขึ้นเพื่อให้ผู้อ่านได้รับเคล็ดลับใหม่ ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกอบรมใหม่ ๆ แต่ไม่สามารถทำงานเป็นกลุ่มหรือทำแห้ง แต่ต้องใช้กำลัง เป็นที่รู้จักกันว่านักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการให้การฝึกอบรมเฉพาะมากขึ้นมักจะใช้การฝึกอบรมของพวกเขาไม่เพียง แต่ในช่วงเวลาเมื่อมีชุดของกล้ามเนื้อและมวลไขมันตามด้วยการอบแห้ง แต่ยังอยู่ในรอบโดยเฉพาะ "รุนแรงขึ้น" ภายใต้การเพิ่มประสิทธิภาพ คุณภาพไฟฟ้า อ่านหลักการที่เราตั้งไว้อย่างรอบคอบและคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณเพื่อให้บรรลุความแข็งแรงสูงสุด

กฎ 1. เริ่มด้วยโปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและคุณควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว ใช้งานได้ดีถ้าไม่ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก นี้เป็นสิ่งจำเป็นเพราะเมื่อยกน้ำหนักหนักโปรตีนกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นด้วยเหตุผลหลายประการ เหตุผลที่สำคัญที่สุดคือการปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ ความยากลำบากในการฝึกฝนยิ่งทำให้เกิดความเสียหายเชิงกลมากขึ้นคุณจะได้รับเส้นใยกล้ามเนื้อ ความเครียดที่เส้นใยกล้ามเนื้อประสบมากขึ้นโปรตีนที่พวกเขาจะต้องกู้คืน การบาดเจ็บและการบาดเจ็บเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อหมายถึงการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะหมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อที่รุนแรงมากขึ้น กระบวนการเหล่านี้ต้องการโปรตีน หลังจากการฝึกน้ำหนักคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อช่วยฟื้นฟูและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ประมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน นี่คือ 300 กรัมต่อวันหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ แหล่งโปรตีนคุณภาพที่ดีคือไข่เนื้อวัวเนื้อสัตว์ปีกปลาและนมไม่พูดถึงผงโปรตีน

กฎข้อที่ 2. ดำเนินต่อไปกับคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้แข็งแรงคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน นี่เป็นข้อบังคับเนื่องจากแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่คุณใช้ในระหว่างการฝึกคือ creatine phosphate (ซึ่งไหม้ออกภายในประมาณ 10-20 วินาที) มีความสำคัญและกล้ามเนื้อไกลโคเจน (ซึ่งรวมอยู่ในกระบวนการหลังจากสิ้นสุดการ creatine phosphate) คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตต่อวันประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวันและไม่เกิน 4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันก่อนออกกำลังกายอย่างหนัก มีคาร์โบไฮเดรต 400-800 กรัมต่อคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ แหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตคือข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืชและพาสต้าข้าวกล้องและมันฝรั่งหวาน

กฎข้อที่ 3 อย่าลืมเกี่ยวกับไขมัน

ไขมันทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเพาะกายและผู้มีอำนาจในการใช้พลังงานด้วยเหตุผลหลายประการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่รักษาปริมาณไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวมีระดับฮอร์โมนเพศชายสูงกว่าผู้ที่กินไขมันน้อย แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวคือเนื้อซึ่งฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวส่งโปรตีนและไขมัน ไขมันเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ยังช่วยให้คุณ "แห้ง" และช่วยให้ข้อต่อของคุณฟื้นตัวได้ เมื่อยกน้ำหนักหนักการกู้คืนเต็มรูปแบบเป็นปัญหาใหญ่ แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวรวมถึงน้ำมันมะกอกผสมของถั่วอะโวคาโดและเนยถั่วลิสง

กฎข้อที่ 4. ดูแลแคลอรีที่คุณต้องการ

คุณจำเป็นต้องมีแคลอรี่เพียงพอทุกวันเพื่อให้อาหารร่างกายหลังจากการฝึกอย่างหนัก ถ้าคุณทำตามเคล็ดลับที่ 1-3 คุณจะต้องได้รับประมาณ 20 แคลอรี่ต่อปอนด์ต่อน้ำหนักร่างกายต่อวัน มีแคลอรี่ประมาณ 4000 แคลอรี่ต่อคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ คุณต้องการแคลอรีเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินมากกว่าที่คุณเผา ถ้าคุณเผาผลาญมากกว่าที่คุณกินร่างกายของคุณจะอยู่ในโหมดอดอาหารซึ่งไม่อนุญาตให้มีการงอกใหม่ของกล้ามเนื้อการเจริญเติบโตและการเพิ่มความแข็งแรงของตัวเอง

กฎข้อที่ 5. ใช้สารเติมแต่งที่ถูกต้อง

หากคุณต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมเราขอแนะนำให้คุณใช้ยาต่อไปนี้ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของคุณได้เช่นคาเฟอีนอาร์จินีน creatine beta-alanine อาหารเสริมเหล่านี้เป็นประโยชน์ถ้าคุณต้องการที่จะสนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากการฝึกอบรมอย่างหนักที่ช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่แข็งแรง

การฝึกอบรมการสูญเสียน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งที่มีความเข้มสูงจะไม่เพียงพอ นอกจากนี้เมื่อคุณลดน้ำหนักมีมากกว่าหนึ่งจากอาหารกว่าจากการปรากฏตัวของการสูญเสียน้ำหนักที่หลังจะขึ้นอยู่กับรูป - ความหนาแน่นบรรเทาของมันอย่างสมบูรณ์ ใส่เพียงแค่ทำมัน - มันน่ายกย่องมาก แต่ไม่เพียงพอกฎสำหรับอาหารที่สมดุลและการสูญเสียน้ำหนักแผนสำหรับการรับประทานอาหารลดน้ำหนักมากขึ้นในระหว่างการฝึกอบรม เราจะช่วยคุณในเรื่องนี้

พื้นฐานการออกกำลังกายเป็นโปรตีน

โปรตีนและการฝึกอบรมของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งและยิ่งไปกว่าผู้ที่เกินจำนวนครั้งสุดท้ายของนักบัญชีโปรตีน - จะเป็นหมายเลขผลิตภัณฑ์ 1 หากคุณสมาร์ทและจะไม่เพิ่มสัดส่วนในอาหารการออกกำลังกายการลดน้ำหนักการสูญเสียน้ำหนัก (สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ก็คือกีฬาขึ้นอยู่) จะเกิดการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำ ขึ้นอยู่กับถ้าคุณสูญเสียน้ำหนักคุณจะมีอยู่บนแมวเปียกซึ่งรูปในถังน้ำและนำออก คุณไม่ต้องการที่จะกลายเป็นโล่งอก?

ในเมนูความยืดหยุ่นของโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (แต่ไม่ง่าย):

• ชีสกระท่อม;
• ไข่;
• นม
• พูด
• โยเกิร์ต;
• ชีสแข็ง;
• มีส่วนร่วมในเนื้อ;
• ปลาและอาหารทะเล

นอกเหนือจากแผนในระหว่างการฝึกอบรมคุณจะสูญเสียของเหลวที่เกิดขึ้นกว่าอาหารธรรมดา การดื่มน้ำในช่วง สมดุลย์   ชั้นเรียนและหลัง - จะไม่สูญเสียน้ำหนัก แต่ต้องปกติเกลือน้ำนี้

ก่อนและหลัง

การออกกำลังกายโปรตีนของคุณสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้เกิดขึ้นสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณและนี้ควรจะรับประทานอาหารมื้อออกกำลังกาย มิฉะนั้นสำหรับการฝึกอบรมจะไม่ หากคุณสามารถกินได้ดีถ้าสามารถทำได้สิ่งสำคัญคือการเพิ่มพลังงานจากโปรตีนของผลิตภัณฑ์อาหารก่อนที่การออกกำลังกายของคุณไม่ดีเกินไปควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกล้วยแอปเปิ้ลผลไม้แห้งและถั่ว

หลังจากความต้องการ (ถ้าคุณลดน้ำหนัก) เราไม่ต้องการอะไร คาร์โบไฮเดรตโปรตีนโดยไม่ต้องมีอยู่สำหรับผู้ที่, สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผู้ที่คุณลดน้ำหนักในสองคนแรกที่อยู่ในข้อห้ามเรื่องอาหาร บุคคลดังกล่าวโปรตีนกฎเข้มงวดเป็นเรื่องง่าย: หลังจากการฝึกอบรมมากกว่าเร่งร่างกายยังคงโหลดในระบอบการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นผลิตภัณฑ์บัญชีของการสลายไขมันและผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายหยุดพักลงพลังงานถ้าคุณส่งไปที่การเจริญเติบโตและการซ่อมแซม หากคุณมาถึงจุดนี้จะกินไขมันของคุณจะไม่ได้รับการฝึกฝนร่างกายจะกินแคลอรี่อาหารทะเล และหลังจากการฝึกอบรมคุณจะกลายเป็นสองชั่วโมงเก่าที่คุณสามารถกินอาหารโปรตีน (ออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อ) - ของคุณเอง kefir, ชีสกระท่อมและไข่

เพิ่ม

"และสำหรับพวกเขาเป็นอัตราส่วนหญิงสาวดังกล่าว? น่ารักของหลักสูตร แต่ผิวและโภชนาการ, รูปแบบในคำ! สูญเสียน้ำหนักเป็นผู้หญิงจริงควรจะสามารถแสดงให้เห็นไม่เพียง แต่ลดความอ้วนที่ยื่นออกมาโครงกระดูก! "ผมคิดว่าที่มาถึงใจความคิดดังกล่าวจะเป็นในมุมมองของฮอลลีวู้ดถัดไปหลีกเลี่ยงไม่ได้ จากนั้นในระหว่างการโฆษณากีฬาที่หมุนอยู่ข้างกระจกด้วยเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจะเป็นการเฉลิมฉลองว่านักแสดงหญิงมีความต้องการที่ดีขึ้น เฉพาะกับหน้าท้องจะกระชับเล็กน้อย แต่มีเอวที่จะลบและกล้ามเนื้อใด ๆ 100 คะแนนให้สำหรับ

และหลังจากที่น้ำหนักลดลงแล้วใครบางคนตัดสินใจที่จะเป็นผู้เข้าชมฟิตเนสคลับ แต่เนื่องจากความสูญเสียของผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางที่ร่างกายเสื่อมเสียจะไม่ให้ผลที่ต้องการ โภชนาการไขมันและยังเหมาะสมคือการออกกำลังกายโปรตีน ไม่ใช่เรื่องถ้านอกเหนือจากความต้องการทางกายภาพแล้วคุณจะต้องมีความคล้ายคลึงกัน ไม่ได้มีอาหารที่สามารถและควรและที่เปียกเราจะคิดออกด้วยกัน แต่แม้แมวที่คุณเป็นเจ้าของรูปที่เหมาะและที่ในโรงยิม - เฉพาะแหล่งที่เอาออกอารมณ์คุณยังไม่ต้องการที่จะพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมหลังจากที่เพิ่มขึ้น

ดังที่คุณทราบทุกการออกกำลังกายของโปรแกรมจะถูกแบ่งออกเป็นสองส่วนของกลุ่ม: พลังและแอโรบิค และเมื่อน้ำดื่มครั้งเดียวหลังจากการฝึกอบรมแบบผอมเราจะหยุดเนื้อหา

กำลังหลังจากการลดน้ำหนัก

ดังนั้นถ้าวันนี้เรามีโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงแล้วเราใส่ชั่วโมงของเมนูช้อนโต๊ะของโปรตีนใด ๆ หากมีโอกาสดังกล่าวสำหรับไข่คุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้ใช้แก้วที่ต่ำได้ดีกว่าคั้นสดๆหรือเต้าหู้ครึ่งกล้วย แต่การใช้ศูนย์ดังกล่าวเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะลืม พลังงานหลังจากแยกพลังงานในช่วง 20-60 นาทีแรกจะต้องอิ่มตัวกับโปรตีนนม ไม่มีโยเกิร์ตพวกเขาได้รับอนุญาตเฉพาะในโยเกิร์ตของอาหารหลักของแข็งจะมาในเนยแข็ง 2-3 ชั่วโมงเยี่ยมชมโรงยิม มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะจัดหาว่ากฎของโภชนาการของการฝึกอบรมความแข็งแรงของเนื้อสัตว์สำหรับรูปไม่แตกต่างจากข้างต้นเว้นแต่ปลาจะ pomperennee ในบางส่วน และในกรณีน้ำไม่ละเลยโภชนาการของการออกกำลังกายโปรตีนมิฉะนั้นโปรตีนจะไม่ได้รับผลกระทบที่เหมาะสมสารพิษของพวกเขามากที่สุดในช่วงมื้อค่ำ และผู้ที่แสวงหาตั๊กแตนซึ่งจะได้รับความสนใจจากความมีชีวิตชีวาจะเป็นพิษเมื่อยล้าและการฝึกซ้อมครั้งต่อไปจะต้องมีการขับเคลื่อนเกือบตามร่างกาย

การรับประทานอาหารหลังจากที่แอโรบิคพอ

ในช่วงวันออกกำลังกายแอโรบิกน้ำมีกฎของตัวเองก่อนและหลังการฝึก การสูญเสียน้ำหนักด้วยการยับยั้งชั่งใจควรความต้องการอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มต้นของร่างกาย แต่ถ้าคุณลดน้ำหนักคุณจะไม่ไปจิตตานุภาพของเราไม่ได้อยู่ในที่เหมาะสมแล้วก่อนการฝึกอบรมคุณสามารถกินได้อย่างมีประสิทธิภาพอุดมไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่นเพื่อรับมือกับเนื้อสัตว์หรือน้ำครึ่งชีสกระท่อม แต่หลังจากการฝึกอบรมแล้วจะไม่มีการเร่งด่วนภายในหนึ่งชั่วโมง จากนั้นข้อสรุปหลังจากการฝึกอบรมแอโรบิกของขยะดังต่อไปนี้ หลังจากทั้งหมด แต่ความอดอยากคุณจะอาศัยการออกกำลังกายโปรตีนและผักจาน ลดสลัดผักและโยเกิร์ต เรากำลังรออาหารว่างที่หนึ่งชั่วโมงและเราสามารถกินมากขึ้นด้วยของเหลวที่บริสุทธิ์และอุดมไปด้วย

ดังนั้นวิธีการกินการฝึกอบรมชีวิต?

โดยทั่วไปมีเครื่องดื่มของรูปแบบในรูปแบบของกีฬาทุกวันหลังจากการฝึกอบรม ไม่ได้ทั้งหมด ความเข้มสูง ปฏิบัติตามแผนการข้างต้น อาชีพถ้าก่อนที่คุณจะให้น้ำเป้าหมายก็คือการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ให้เลือกของคุณเองหลังจากรับประทานอาหารสิ่งสำคัญคือความรู้ของเขาในระหว่างและหลังทำเป็นปกติคุณรู้สึกยอดเยี่ยม เวลายังคงต้องการที่จะลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่มีความแข็งแรงที่จะรักษาสมดุลโดยไม่รับประทานอาหารจากนั้นคุณสามารถฝึกโครงการของคุณเองก่อนและหลังการฝึกอบรมสำหรับเกลือน้ำ ตัวอย่างเช่นทุกอย่างไม่ได้รับอนุญาตหลังจากรับประทานอาหารขนาดเล็กเพื่อใช้สถานที่ เพียงจำไว้ว่าการฝึกความแข็งแรงของคุณต้องการให้อาหารของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนหลายชั่วโมง ในระหว่างการลดน้ำหนักแบบแอโรบิคลำดับของการเปลี่ยนแปลงโปรตีนและการออกกำลังกายในสถานที่ต่างๆ

และที่สำคัญที่สุดก่อนที่คุณจะตัดสินใจที่จะฝึกอบรมอย่าปล่อยให้พวกเขาสองชั้นเรียน สิ่งที่เป็นบวกจะสังเกตเห็นได้ไม่ได้ทันที แต่เต็มไปด้วยความขยันหมั่นเพียรและความมั่นคงและในขณะที่การฝึกอบรมภาพยนตร์กับนักแสดงหญิงที่สวมแว่นตาคุณจะยินดีที่จะยิ้มอย่างยโส สำหรับทั้งหมดมันเป็นที่ชัดเจนว่าใครเป็นไปได้ความงาม!

womanadvice.ru

เรากินอย่างถูกต้อง!

หากคุณมีเวลาพอที่จะนำเสนออาหารของสองท่านได้คุณสามารถทำ "เพิ่ม" เล็กน้อยซึ่งประกอบด้วยพลังงานแสงส่วนใหญ่ อาจเป็นอาหารลูกเกดพรุนหรืออื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการดื่มกาแฟสักแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนที่มันจะเป็น เช่นการบริโภคอาหารที่ได้รับการรับรองเป็นน้ำอย่างรวดเร็วที่จะกิน แต่ที่ดีที่สุดคือแน่นอนการตั้งค่าอาหารสำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

โดยในไม่ช้าก็จำเป็นต้องแทนที่ถ้าอาหารอยู่ในผักหรือ smusi

ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินมากเกินไปก็ควรจะเป็นไปได้ที่จะซื้อตัวคุณเองจานคาร์โบไฮเดรตสำหรับสี่ร้อยห้าร้อยกรัมนี้เป็นสิทธิก่อนที่จะผลไม้แห้ง และที่สำคัญที่สุดคือก่อนการฝึกอบรมกล้วยมีกองกำลังไข่หรือเนื้อในการฝึกอบรมที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือมีอยู่ ดังนั้นร่างกายของแอปเปิ้ลได้รับกรดอะมิโนและโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด

ชิ้นขนมปังหลังจากปลูก

คุณควรพยายามอย่าให้คุณและไม่ดื่มหลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลาสองชั่วโมง เป็นถั่วกับสิ่งที่หลังจาก คาร์โบไฮเดรตโปรตีน   การฝึกอบรมเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่ร่างกายยังคงสูญเสียไขมันในร่างกาย แต่มันรบกวนกระบวนการนี้กระเพาะอาหารที่มีกล้ามเนื้อกับอาหารแล้วสิ่งที่จำเป็นจะไม่มีการผลิตจากการกินถ้าและไม่ได้มาจากร่างกาย ดังนั้นมวลจึงสูญเสียน้ำหนักขั้นต่ำอื่นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในระหว่างที่มันจะเผาผลาญน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามครั้งแรก

หากต้องการนำออกจากร่างกายขอแนะนำไม่ให้ดื่มหน้าต่างตอนเย็นไปอีก

เพื่อที่จะไม่ออกกำลังกายทุกอย่างที่ทำในกีฬาที่ทำงานอาหารในขณะที่แคลอรี่ จำกัด ตัวอย่างเช่นประมาณ 700 เหตุผลถูกใช้ไปกับอาหารแล้วประมาณสามร้อยห้าสิบเช่นนั้นคือครึ่งหนึ่งที่ได้รับอนุญาตในอาหาร โดยตรงชั่วโมงของการสิ้นสุดของกระบวนการฝึกอบรมอาหารถึงยี่สิบก็จะแนะนำให้กฎเกี่ยวกับสามร้อยมิลลิลิตรของต้องห้ามหรือน้ำที่มีการเผาผลาญอาหารที่ซับซ้อน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมเร่งด่วน

มากเกินไปที่จะสังเกตแบ่งสามชั่วโมงเป็นความฝันที่เรียบง่ายและการรับสุดท้ายที่ หากไม่ได้ทำโดยร่างกายแล้วก็เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนมื้อเย็นที่เรียกว่า "หลังอาหาร" รับ มันสามารถสองโยเกิร์ตหรือ kefir (ทำงานร้อยละหนึ่ง) กับชีสกระท่อมที่มีขนาดเล็กจำนวนมาก เป็นทางเลือกหนึ่งผักซุปผักซุปทอดหรือไข่เจียวจากการฝึกอบรมของโปรตีน สำหรับการสลายตัวของปลายเดือนสลัดที่ทำจากหัวผักกาดและแครอทเป็นเลิศด้วยการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากวอลนัทจำนวนหนึ่ง เพื่อให้ในไม่กี่วันร่างกายจะกลายเป็นถ้วยชากับโปรตีน แต่ที่ดีที่สุดคือการพึ่งพาพลังงานของผักและผลไม้พวกเขาสามารถแทนที่ได้ด้วยการเจริญเติบโตเต็มที่ดังนั้นจะมีกล้ามเนื้อแม้กระทั่ง ในกรณีใด ๆ อาหารที่จะส่งไปเป็นธรรมชาติและอุดมไปด้วยในเวลาและแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายถ้ามีจำนวน จำกัด นี้ได้รับการฟื้นฟูที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับชีวิตปกติ

คุณจะกินในระหว่างการฝึกหรือไม่?

ไม่ว่าจะโดยเด็ดขาด แยกเป็นเพียงสิ่งมีชีวิตที่ยาวนานสำหรับความอดทนครอบครองในเวลาแคลอรี่สามชั่วโมง มันจะเป็นการแข่งขันที่จะใช้เวลาห่างไกลหรือขี่จักรยานหลังจากระยะไกล ในการออกกำลังกายนี้การเติมเต็มพลังงานในร่างกายอาจเป็นกระบวนการที่สำคัญเพื่อให้ใช้สดใหม่ในปริมาณที่น้อยของ womanadvice สูงโยเกิร์ตกีฬาคาร์โบไฮเดรต โปรตีนของเขาสร้างความแข็งแรงใหม่และช่วยให้สามารถฝึกการแข่งขันหรือการแข่งขันได้ ผ่านมันเป็นไปได้ที่จะแทนที่สปอร์ตน่ารักซึ่งยังมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะกิน

นักกีฬากล้าหาญในการลดน้ำหนัก

สำหรับโภชนาการกีฬาหนึ่งชั่วโมง แสดง สำหรับการสูญเสียน้ำหนักคอมเพล็กซ์ทั้งตอนนี้และตอนนี้นำอาหารไปเผาผลาญไขมัน ยังคงได้รับปีที่ผ่านมาส่วนใหญ่โภชนาการที่แท้จริงเป็นอันตรายและเป็นประโยชน์ต่อความเสียหายบางอย่างต่อร่างกาย แต่ในช่วงหลายปีที่ผู้ผลิตเป็นหลักสามารถผลิตภัณฑ์ของตนและ naturalized มันกล้ามเนื้อมีความปลอดภัยสูงสุด อย่างไรก็ตามเมื่อคำนึงถึงผลิตภัณฑ์กีฬาที่เผาผลาญไขมันเหล่านี้ไม่ได้ใช้มาเป็นเวลานานไขมันในร่างกายเป็นเพียงการใช้สอง (ในแง่หนึ่งเพื่อพัฒนาภูมิคุ้มกันให้กับสารที่ใช้งานมา) โดยทั่วไปอาหารอาจให้ความน่าเชื่อถือและ omelets การสูญเสียน้ำหนักหนึ่งหลักสูตร kefir ไม่เกินสี่สัปดาห์

ไม่ฮอลลีวู้ดใช้โภชนาการกีฬาสำหรับชีสกระท่อมเนื่องจากมีผลต่อความฝันของคนที่มีความสุข

ข้อเสียเปรียบที่สำคัญต่อไปของดังกล่าวคือไข่สูงของเขา กับนักแสดงหญิงที่มีคุณภาพและผ่านการทดสอบเป็นเวลานานแล้วการที่ราคาสำหรับการดูผลิตภัณฑ์สูงกว่าตัวบ่งชี้เดียวกันที่เราต่างกัน แต่ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักแสดงหญิงที่ในกรณีนี้รูปแบบการผลิตขึ้นอยู่กับการสะท้อนของมัน แต่ยังเกี่ยวกับความปลอดภัยสำหรับสิ่งมีชีวิต กระดูกที่จะซื้ออาหารที่ถูกที่สุดดังกล่าวไม่แนะนำ หลังจากนั้นให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในร้านค้า

ONE .ru

การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้ที่มีความสวยงามไม่ต้องถอดระดับเสียงออกและฝึกตัวยืดหยุ่นของคำว่า " บิดไฟฟ้ามีความสำคัญ. พวกเขาให้เพื่อดึงขึ้นเพื่อเปลี่ยนรูปเนื่องจากการโฆษณาของสัดส่วนของส่วนต่างๆของร่างกาย: ควรและเป็นไปได้ที่จะปั๊มขึ้นไหล่, ผู้เข้าชม, เอวจะมีผิว

ขั้นตอนแรกในการเล่นกีฬาคือการตัดสินใจ ลองพิจารณาสถานที่ที่เหมาะสำหรับการบรรลุดาวรุ่งยอดเยี่ยมอาจเป็นไปได้หลายเดือน ในโครงกระดูกไขมันจะง่ายกว่าการเป็น กิโลกรัมเบคอนตามปริมาตรมีมากกว่ากิโลกรัมเนื้อสัตว์ ความคิดที่คุณจะมีส่วนร่วมในกีฬากระจกของไขมันจะลดลงและเวลาของกล้ามเนื้อจะเติบโต ภาพยนตร์เรื่องนี้ลดน้ำหนักลงสามหรือหนึ่งกิโลกรัมต่อเดือนโดยสังเกตได้

สำหรับร่างกายเป็นสโมสรออกกำลังกายที่สำคัญ ความเครียดไม่ค่อยให้ผลถาวร ส่วนใหญ่, เวลาฝึกอบรม   เลือกคนที่พวกเขาต้องการเปลี่ยนระบอบการปกครองและหนีชีวิตของพวกเขา ต่อมาคุณเป็นคนที่ดีที่สุด

สิ่งที่ดีกว่า - ก่อนหรือการฝึกน้ำหนัก?

เฉพาะการวิจัยการเผาผลาญไขมันในทิศทางของคาร์ดิโอเกิดขึ้นในยืดมีขั้นตอนไม่ ในกรณีที่ไม่มีหัวใจ - ซึ่งแตกต่างกัน การเผาผลาญอาหารและการตัดทอนของเนื้อเยื่อชนิดนี้จะทำให้คุณสามารถพับเก็บได้นานถึงหกชั่วโมง ข้อสรุปทำให้เอว

ทำไมการออกกำลังกายดีขึ้นเพียงใดอาหาร?

ในระหว่างการทำความสะอาดตามที่คุณ จำกัด ตัวเองเพื่อแว่นตาคุณแน่นอนสูญเสียทั้งไขมันและอัตราต่อรอง สิ่งที่ทำให้มองเห็นซบเซาอ่อนแอ ผู้เชี่ยวชาญในการแต่งกายจะเริ่มไต่ แต่คุณไม่สามารถมีความสุขน้อยเกินไป ระหว่างการออกกำลังกายเติบโตขึ้นหลังจาก พวกเขามีน้ำหนักมากขึ้นที่นี่ไขมันเพราะคุณมีน้ำหนักของใครบางคนไม่ได้เร็ว แต่รูปทรงทางกายภาพที่มีความสวยงาม

การออกกำลังกายไม่สามารถแก้ได้ แต่การหยดของมันฝรั่งหรือสิ่งเหล่านี้ในฟุตบอลนั้นแตกต่างจากการเข้าไปอยู่ในห้องโถง ตระหนักถึงสิ่งนี้เช่นเริ่มคิดถึงว่าคุณจะให้ความตึงเครียดที่บ้านหรือเพียงใดหรือในโรงยิมด้วย คำถามพื้นฐานคือหลังจาก:

• ถ้าคุณจะพูดคำพูดกับร่างกายของคุณเองก็จะไปต้องเรียนรู้มากเกี่ยวกับความหลากหลายของโปรแกรมการเผาไหม้กระบวนการทางกายภาพเคมีในร่างกายและการออกกำลังกาย;
• ขาดหรือความพร้อมใช้งานเป็นสิ่งที่จำเป็น แน่นอนว่าคุณสามารถซื้อบ้านได้ แต่ถ้าคุณไม่มีประสบการณ์การโยกย้ายที่ถูกต้องคุณก็เป็นคนโง่เขลา
• โค้ชที่ถูกต้องคือแรงจูงใจที่ยังเผาผลาญไขมันอยู่เสมอ คนที่มีผลใกล้เคียงยังฝึกอยู่เสมอ ที่บ้านจำเป็นต้องใช้อาหารอย่างเข้มแข็ง โปรแกรมนอกจากจะค่อนข้างจะผ่านทางกายภาพ;
• ในห้องโถงโปรแกรมจะสร้างแรงขึ้นโดยบุคคล มีการออกกำลังกายเพื่อปรับแต่งปรับแต่งเสมอ ที่บ้านคุณเป็นเจ้าของเครื่องมือค้นหาและตัวคุณเอง
• ในจะได้รับบาดเจ็บหรือความยากลำบากในการมีความพยายามทางกายภาพที่ครูฝึกจะอดตายจะตอบสนองและช่วยให้คุณ ภายใต้สถานการณ์ทุกอย่างสามารถคาดเดาไม่ได้อย่างสมบูรณ์;
• สภาโภชนาการและห้องออกกำลังกายจากไขมันในโรงยิมมีเหตุผลในทางปฏิบัติมากกว่าในกระป๋อง พลังในช่วงที่มีการใช้งานเพื่อความสวยงามแบบพิเศษ ไม่ดูเหมือนอาหารสำหรับแหล่งอาหาร ในระหว่างการฝึกอบรมกำลังเมื่อมีการสร้างกล้ามเนื้อและดีจากไกลโคเจนและไขมัน สำหรับร่างกายร่วมกันร่างกายต้องการปริมาณสารพิเศษแม้กระทั่ง สำหรับถ้าผู้หญิงและตามกฎที่แตกต่างกัน

ถ้าคุณเอารูปไปโรงยิมแล้วลุกขึ้นเพื่อช่วยให้คุณ ที่สวยงามเท่านั้นที่สามารถมีอารมณ์ได้ทุกอย่าง ponyt และได้รับ "kick" เท่ากับการทำงาน

การฝึกอบรมด้านความมั่นคงมีประสิทธิภาพในการรับสารอาหารที่บ้านมากกว่าในห้องโถง   ลืม? ขาดอุปกรณ์ที่จำเป็น กลุ่มทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกันหลังจากนั้นไม่ใช่เฉพาะพื้นที่ที่มีปัญหา ทุกคนเข้าใจไม่ค่อยมีบ้านสองหลังที่มีหุ่นจำลองเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ

ในช่วงเดียวกันนี้คุณยังสามารถจัดเตรียมการฝึกอบรมที่บ้าน การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ที่รู้จักและกฎพื้นฐาน:

1. รถไฟใหญ่จากสี่สิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง;
2. กีฬาควรจะรุนแรงและการออกกำลังกายโหลดจะถูกแทนที่ด้วยส่วนที่เหลือ แต่ไม่ได้กลุ่มสำหรับชั่วโมง แต่พักผ่อนสำหรับหนึ่งในอำนาจในความรู้สึกที่แท้จริงของการบำรุงรักษานี้;
3. เลือกโหลดได้อย่างถูกต้อง
4. โภชนาการแบบแอโรบิค

วิธีการเลือกการออกกำลังกาย

เลือกน้ำหนักที่คุณต้องทำหลังจากหยุดการทำงาน 12 ครั้งขึ้นไป โปรแกรมของการลดน้ำหนักครั้งเดียวเกี่ยวกับการทำซ้ำเหล่านี้และการออกกำลังกายเดียวกันหรือประเภทของการออกกำลังกายหลายครั้ง หลังจากเกณฑ์หนึ่งสำหรับน้ำหนักสารอาหารสามารถดังนั้นความสามารถในการยก มวลที่ละเอียดมากขึ้นของคุณคือ 80% ของพลังงานของคุณ นั่นคือถ้าการออกกำลังกายสูงสุดคือ 20 กก. แล้วคุณจะทำงานกับ 20 * 0.8 = 16

โปรแกรมคลาสสิกในปัจจุบันประกอบด้วยสามวิธี ถ้าพวกเขาทำลายสามสิบหกคุณหกสิบวินาที สิ่งสำคัญคือต้องมีน้ำเล็กน้อยในช่วงเวลาที่มีอำนาจ ขอแนะนำให้ดื่มนิดหน่อยหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ความเป็นไปได้ควรเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมสำหรับจังหวะการฝึกควรใช้งานในระดับปานกลาง เป็นที่ทราบกันดีว่าไขมันสามตัวเริ่มเปลี่ยนเป็นช้อนของการเต้นของหัวใจเป็นจังหวะ 120-140 ครั้ง

อ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบนั้น ๆ และออกกำลังกายเพื่อเลือก

ตารางจะถูก จำกัด ให้ผลิตภัณฑ์ควบคุมเป็นเรื่องเกี่ยวกับและการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก

เตาไขมันที่ดีที่สุดถ้าสูญเสียน้ำหนัก

แหล่งจ่ายไฟ

โปรแกรมสำหรับอาหารที่ถูกบีบอัดใหม่ประกอบด้วยข้อ จำกัด และการใช้งาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมดังกล่าวคุณควรยกเว้นผลิตภัณฑ์เช่น:

• มายองเนส;
• โรงอาหารของร้านขายขนมหวานจะช่วยลดความอ้วนครึ่งหนึ่ง
• เนื้อไขมัน;

เลือกส่วนประกอบต่อไปนี้ในแก้ว:

• ฝึกกล้ามเนื้อและปลา
• ผลไม้;
• กล้วยที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ควรลดน้ำหนักแนะนำรับประทานเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในตอนท้ายสิ่งที่ดีกว่าคือโปรตีนคาร์โบไฮเดรต: ชีสกระท่อม, ผลิตภัณฑ์ kefir หนึ่งชั่วโมงต่อมาน้ำผลไม้นี้จะได้รับความอดทนมากขึ้นจากจานที่เหมาะสำหรับอีกครึ่งชั่วโมง

โปรแกรมการเผาไหม้จะไม่เพิ่มขึ้นหากคุณวัดปริมาณแคลอรี่ปกติและให้อาหารโดยประมาณสิบสองสิบเปอร์เซ็นต์ การออกกำลังกายเหล่านี้จะบังคับการเผาผลาญอาหารและสร้างขึ้นหลังจาก และเพื่อที่จะใช้ยีนไกลโคเจนทั้งหมด (การออกกำลังกายที่เป็นของเราด้วยนาทีของน้ำมันเชื้อเพลิง) และกระตุ้นร่างกายควรทรัพยากรที่มีเนื้อเยื่อไขมัน อิ่มตัวเป็นสิ่งสำคัญในการจัดให้ร่างกายมีโปรตีน

คุณจะรู้สึกเซื่องซึมเป็นเรื่องปกติสำหรับการสูญเสียใด ๆ เพียงเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตสามารถกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย ความพยายามหลักของน้ำพระทัยและความกระหายเป็นเพียงเป้าหมายเท่านั้น

อุ่นเครื่องก่อนฝึกซ้อม

• พวกเขาอยู่ในสถานที่หรือในธรรมชาติผ่านความอบอุ่นของร่างกาย ระยะเวลาของโรงยิมคือสิบหรือประกาศนาที
• โปรแกรมของการอุ่นเครื่องของชั่วโมงของข้อต่อเกี่ยวกับ Norbekov คุณมีอิสระในการค้นหาวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต
• พวกเขาต่างกัน ที่ง่ายที่สุดและซน ไปที่เพลย์ลิสต์ของเพลงโปรดของคุณเป็นเวลา 15 และคุณต้องเต้น
• คลาสสิก กฎข้อนี้หมายถึงการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นคุ้งและสม่ำเสมอของลำคอไหล่กระดูกสะบักข้อต่อดังกล่าวข้างต้นเข่าเท้าสารอาหาร ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนที่ของแรงเป็นอันดับแรกเพียงด้านอื่น ๆ

หลังจากนั้นเมื่อการอุ่นเครื่องเสร็จสิ้นลงหลังจากเริ่มออกกำลังกายแล้วจะมีความซับซ้อนมากขึ้น เป็นกำลังโหลดมาก ส่วนของพวกเขารวมถึง: squats, lunges, ลดน้ำหนัก, แบบคงที่, แกว่งกดละเลยและแรงผลักดันในแนวตั้ง การเผาไหม้สำหรับสามารถทำได้โดยการฝึกเท่านั้น

มี koem และ minuses ในการลดน้ำหนักที่บ้านและในนั้นมีอาหารหรือการออกกำลังกายโภชนาการ เป็นสิ่งสำคัญกรณีของคุณสิ่งที่คุณต้องการและในสิ่งที่หลังจาก คุณมีทางเลือกในการแก้ปัญหาด้วยตนเอง มันอาจจะดูเหมือนดังนั้นโปรแกรมการเผาผลาญไขมันเป็นโปรแกรมระยะยาว ในช่วงเวลาเหล่านี้มิฉะนั้นสำหรับระยะเวลาที่คุณไม่ได้ให้ความสนใจกับร่างกายที่กินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและไม่ได้ไปในการเล่นกีฬา น่าจะเป็นช่วงเวลาสุดท้ายที่จะลดลง 3-4 เท่าของเวลาที่กำหนดไว้สำหรับผู้หารูปของคุณ

2 508ถ้าคุณชอบบทความนี้เพราะมันอยู่บนผนังหรือจะกินมากเกินไปเพื่อน!   ดังนั้นคุณจึงมีผลต่อเว็บไซต์ที่จะมีวิวัฒนาการ! อาหารมื้อค่ำแสนอร่อย! ;)

sfiguroi.ru

โภชนาการการออกกำลังกายโทนที่เหมาะสม

วิธีการกินแทนการฝึกความแข็งแรง?

พลังของความมีชีวิตชีวาถูกออกแบบมาเพื่อสร้างค่าใช้จ่าย ตั้งแต่ในระหว่างการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักที่แข็งแกร่งจะใช้เวลาอย่างแข็งขันหลังจากการออกกำลังกายสำรองพลังงานในกล้ามเนื้อจะต้องเหนื่อย

แทบจะไม่ได้หลังเลิกเรียนเพียงไม่กี่นาทีจากการเตะ 30 ควรกินอาหารเหลือเฟือวันของมื้ออาหารนี้ควรเป็นหลังจากอิ่มตัวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำเช่นนี้เพราะมี 1-2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายเปิดหน้าต่างที่เรียกว่าการเผาผลาญอาหารของร่างกายสามารถเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อไปสำหรับการยึดเกาะกับกล้ามเนื้อ

ขอบคุณที่มีคุณภาพสูงและ ข้างต้น พลังงานหลังจากที่ไดรฟ์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้นในการฝึกอบรม ถ้าคุณพลาดการต้อนรับของผู้หญิงหลังเลิกเรียนร่างกายจะต้องใช้พลังงานจากตัวเองหลังจากที่และแทนที่จะใช้กฎพวกเขาจะยุบ

Aerobic ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมหลังการออกกำลังกายกีฬาค็อกเทลโปรตีนแอโรบิกและชีสกระท่อม การกินอาหารทุกชนิดการออกกำลังกายคาเฟอีน: ช็อกโกแลตชาต้อง หลังจากที่ไปที่โรงยิมการสูญเสียน้ำหนักที่ฟื้นกล้ามเนื้อและคาเฟอีนไม่ได้มีอาหารอินซูลินในการดำเนินการของตัวเองเนื่องจากสิ่งที่ไกลโคเจนไม่ได้รับเข้าไปในกล้ามเนื้อและตับเป็นเวลาหลายชั่วโมง

จุดเริ่มต้นของเรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเนื่องจากไขมันทำงานยากที่จะแยกออกจากกันและถ้าเป็นเช่นนี้ก็ใช้เงินสำรองเพื่อยับยั้งสารออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

สูญเสียการฝึกความแข็งแรงน้ำหนักควรย่อยควรคาร์โบไฮเดรตสูงระดับน้ำตาลในเลือดจะไป: โจ๊กโซบะระดับโอ๊ตและข้าวฟ่าง, พาสต้า, ความแข็งแรงของข้าวขนมปังรำข้าว, เสรีภาพ, น้ำผลไม้สด, น้ำผึ้ง การฝึกอบรม 60-100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการใช้พลังงานและการกู้คืนหรือ

อาหารที่มีโปรตีนจำเป็นต้องใช้น้อยลง 20-30 กรัม กินโปรตีนเพียงอย่างเดียวจากเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยไขมันต่ำเนื้อสัตว์ปีกปลาย่าง

โภชนาการก่อนและการฝึกอบรมโปรตีนมีความสำคัญมากหรือสร้างกล้ามเนื้อ หากเช่นรถไฟมักจะไปเล็ก แต่ในเวลาเดียวกันกินปลาก็ไม่มีประโยชน์

กล้ามเนื้อขาดครึ่งหนึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการจะอดอยากและยุบ ชีสกระท่อมก่อนเสริฟแนะนำให้กินหลังจากดื่มโปรตีนสั่นและกินอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนย่อยได้

ต้องการหลังจากการฝึกอบรม

ถ้าเป้าหมายเป็นแบบแอโรบิกแล้วหลักการโภชนาการจะไม่ตรงกับชั่วโมงเช่นเดียวกับอุปกรณ์จ่ายไฟ ก่อนที่บทเรียนจะเกิดขึ้นในตอนเช้าคุณสามารถกินได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามถ้าการออกกำลังกายทางกายทำได้เกือบจะในทันทีที่มีรูปแบบตื่นนอนควรรับประทานหลังดื่มหรือหลังจากนั้นก็จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารในร่างกาย

จากนั้นคุณสามารถต่อไปได้ในหนึ่งหรือสองชั่วโมง คุณควรให้สิ่งนี้กับอาหารที่เป็นโปรตีน ได้แก่ เต้าหู้เนื้ออดอาหารไข่เจียวโดยไม่พึ่งพาปลา ในฐานะที่เป็นจานข้างเคียงโปรตีนจะกินสลัดครึ่งโจ๊กที่เต็มไปด้วยน้ำมันมะกอก

ผักควรได้รับการยกเว้น tk จานถูกประมวลผลเป็นอันดับแรก และตัวอย่างเช่นโมเลกุลที่ปล่อยออกสู่กีฬาผักหยุดคาร์โบไฮเดรตและกลับไปยังสถานที่ของพวกเขา สลัดเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับโยเกิร์ตหลังการออกกำลังกายเพื่อเลือกที่จะรอให้ผลิตภัณฑ์ที่มีขนมขบเคี้ยวน้อยที่สุดของคาร์โบไฮเดรต

วิธีการทำงานของร่างกาย

กฎพื้นฐานของการสูญเสียน้ำหนักเพื่อสุขภาพคือ: คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณ raskhoduesh แต่ไม่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้อง, - กล่าวว่านักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญของเรามิลา Denisenko - นั่นคือถ้าคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอคุณจะไม่ลดน้ำหนัก ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานลงเล็กน้อยซึ่งจะนำไปสู่ปริมาณที่ได้รับจากอาหาร

และการลดลงของปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันจะไม่มีความหมาย! หลักการเดียวกันนี้นำไปใช้กับอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าคุณกินสมดุลได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่พอคุณก็สามารถพึ่งพาตัวเองอยากอาหารระดับกิจกรรมของคุณและประสบการณ์ส่วนตัวเมื่อตัดสินใจเลือกสิ่งที่และเมื่อกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย .

หลักการพื้นฐานคือ: หาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและปฏิบัติตาม! แต่อย่างไรก็ตามขนาดของส่วนเวลาในการรับและเนื้อหาของอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในระดับพลังงานในระหว่างชั้นเรียน และกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้เร็วเพียงใด ดังนั้นจึงยังคงมีความสำคัญในการคำนวณอย่างน้อยประมาณ - แคลอรี่กินจะใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือจะไป "ในสต็อก" ในรูปของไขมัน เราจะแจ้งรายละเอียดให้คุณ

สิ่งที่ควรกิน "ก่อน" ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน

หลายคนชอบฝึกตั้งแต่เช้าจนเช้า ในขณะเดียวกันบางคนก็หิวโหยไปที่โรงยิมด้วยการอ่าน "เรื่องสยองขวัญ" บนอินเทอร์เน็ตที่ไม่สามารถกินได้ก่อนการฝึกในชั่วโมง (สอง) แต่ไม่เป็นเช่นนั้น:

ในตอนเช้าเวลาออกกำลังกายประมาณ 30-40 นาทีตัวอย่างเช่นกล้วยกับโยเกิร์ตหรือชากับน้ำผึ้งและแครกเกอร์หรือบาร์ muesli นั่นคือ บางสิ่งบางอย่าง "คาร์โบไฮเดรต"

ถ้าออกกำลังกายหลังอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็น, อาหารเช้าในวันนี้ให้มันเป็น "คาร์โบไฮเดรต" (โจ๊กที่ดีที่สุดของธัญพืชที่มีผลไม้หรือผลไม้แห้งหรือสลัดผักสดกับครีมเปรี้ยวและช้อนชาน้ำมันพืชและขนมปังข้าวโพด) และการฝึกอบรม ไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร (อาหารเช้ากลางวันและเย็น)

ถ้าหลังรับประทานอาหารนานกว่า 3 ชั่วโมงก่อน 30-40 นาทีก่อนทานอาหารว่างเช่นก่อนการออกกำลังกายในตอนเช้า ก่อนที่จะฝึกคุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาได้ก็จะช่วยให้คุณแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า

และ "หลัง" ไม่รวมคาเฟอีน

1. รับประทานอาหารว่างทันทีหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะในช่วง 20-30 นาทีแรก ถ้าคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากจบการฝึกแล้วการฝึกจะสูญเสียความหมายทั้งหมด: จะไม่มีความแข็งแรงความหนาแน่นของกล้ามเนื้อความเค็มและอัตราการเผาผลาญ ใน 20 นาทีแรกหลังจากการฝึกอบรมหน้าต่าง "โพสต์ฝึกอบรม" ที่เปิดอยู่ในร่างกายสำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทั้งหมดที่จะกินในช่วงนี้จะไปกู้กล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่แคลอรี่หนึ่งของอาหารจะไปไขมัน นี่สำคัญมาก!

2. หากการฝึกอบรมในช่วงเช้า, อาหารเช้า (ไม่ Percus คืออาหารเช้าเต็ม) เมื่อมันควรจะเป็น 60 นาทีต่อมา - "โปรตีน" (อาหารคือมีโปรตีนหลัก - เนื้อหรือปลา, ชีส, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ แต่! )

3 ไขมันหลังจากการฝึกอบรมอย่างเคร่งครัดไม่จำเป็นต้องจำนวนของพวกเขาจะต้องลดลงให้น้อยที่สุด ไขมันจะชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าไปในเลือด โปรตีนอาหารหลังการออกกำลังกายควรลีน!

4. ภายในสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเป็นที่พึงปรารถนาที่จะไม่รวมทุกอย่างที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟชาโกโก้และช็อกโกแลต (แม้แต่ผงโปรตีนที่มีรสช็อกโกแลต) ความจริงที่ว่าคาเฟอีนรบกวนการทำงานของอินซูลินและทำให้ร่างกายของคุณไม่ให้โหลดไกลโคจีเข้าไปในกล้ามเนื้อและตับและใช้โปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นถ้าคุณฝึกในตอนเช้าอดทน 2 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟที่แข็งแรงจริงๆ

5. สำหรับอาหารมื้อเย็นในวันฝึกอบรมให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นมอีกครั้งไขมันต่ำ! โปรตีนสองครั้งต่อวันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นตัวทั้งหลังจากโหลดแรงและหลังจากทำงานกับความอดทน โดยบังเอิญใช้กับผู้ที่ฝึกงานหลังเลิกงานตอนกลางคืน มันมักถูกกล่าวว่า "คุณกินอะไรหลังการฝึกอบรมในตอนกลางคืน?" อย่าลืมไปทานอาหารว่างกับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตบางอย่างอย่าไปนอนหิวหลังการฝึก

คุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่าใด

ถ้าหลังจากการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเพิ่มขึ้นอย่างมากในความหิวแล้วโหลดสำหรับคุณมากเกินไปลด "ความเร็ว" น้อย! แต่ความกระหายเล็ก ๆ น้อย ๆ ควรถูก "เชื่อฟัง" อย่างถูกต้อง ถ้าคุณกินอะไรผิดปกติอย่างสมบูรณ์สำหรับคุณแล้วสิ่งมีชีวิตที่น่าสยดสยองจะทำให้อาหารเป็นอาหารสำรองในกรณีนี้ แล้วความหมายในการโหลดก็หายไป ดังนั้นวิธีการที่ถูกต้อง:

1. ในอุดมคติที่คุณจำเป็นต้องใช้ประมาณ 50% ของแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย, ที่อยู่, ถ้าพูดให้คุณเผาผลาญ 600 แคลอรี่คุณต้องกินหลังเลิกเรียน 300 และไม่ฟังคนที่บอกว่า "อย่ากินหลังจากที่จำนวนหนึ่งของการฝึกอบรม เวลา "พวกเขากล่าวว่าผลกระทบทั้งหมดของการฝึกอบรมจะหายไป ไม่ใช่แบบนั้น ในขณะที่คุณรับประทานอาหารภายในปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำกระบวนการลดน้ำหนักของคุณมีความปลอดภัย

2. หลังจากการออกกำลังกายร่างกายของคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับภาระ (พลังงานหรือแอโรบิก) สัดส่วนของพวกเขาจะมีลักษณะดังนี้:

หลังจากแอโรบิคประมาณ 60% ของการบริโภคอาหารควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 40% - จากโปรตีน

หลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่งเดิน) ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในการคืนค่าไกลโคจี (เชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อ)

หลังจากที่โหลดพลังงานอัตราส่วน "โปรตีน - คาร์โบไฮเดรต" จะเปลี่ยนไปเป็น 60% เป็นโปรตีนแล้ว เป็นโปรตีนที่ช่วยป้องกันการแยกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการผลิตพลังงานและยังช่วยในการฟื้นบำรุงกล้ามเนื้อ

3. คนที่ผ่านการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมหลังจากผ่านการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมง ในระหว่างการฝึกความเข้มสูงบาร์จะเพิ่มขึ้น 50-60 กรัมต่อชั่วโมง ที่ดีที่สุดคืออาหารประเภทธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใย

สิ่งสำคัญที่สุดคือการรู้จักร่างกายของคุณและหาปฏิกิริยาตอบสนองต่อการออกกำลังกายเพื่อให้อาหารถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมหลังจากการฝึกอบรมจะช่วยเติมเต็มปริมาณพลังงานอย่างต่อเนื่องปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนและการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

โดยวิธีการที่

ตัวเลือกอาหารว่างหลายหลังโหลด

ขนมปังธัญพืชกับเนยแข็ง

ผลไม้แห้งและถั่ว

โยเกิร์ตกับผลไม้

น้ำผลไม้ที่มีเนยแข็ง

ไข่เจียวกับผักและขนมปัง pita

เกล็ดกับนม

ไข่และขนมปัง

แซนด์วิชไก่งวงแฮมหรือไก่

กุ้งและเต้าหู้

กะเทาะกับเนยแข็งไขมันต่ำ

แถบโปรตีนหรือพลังงาน

อาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนลีนและผัก

สำคัญ

เท่าไหร่ที่จะดื่มน้ำ

"น้ำท่วม" ที่ถูกต้องและเพียงพอของร่างกายจะช่วยให้การฝึกอบรมง่ายและมีประสิทธิภาพ จุดสำคัญเกี่ยวกับน้ำที่สำคัญ:

จำเป็นต้องดื่มประมาณ 400-550 กรัมน้ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

อย่างน้อย 1 ลิตรต่อชั่วโมงของชั้นเรียน,

น้ำไม่ควรเย็นโดยไม่มีก๊าซ,

ดื่มใน sips ขนาดเล็กในช่วงเวลาปกติ;

หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 500 มล. เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวตามปกติ หลังจากที่ทุกคนโดยเฉลี่ยคนทั่วไปเสียประมาณ 1 ลิตรของความชื้นในระหว่างการฝึกอบรมรายชั่วโมงของความเข้มปานกลาง

หากเลือกชุดกีฬาไม่ถูกต้องโปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่ถูกต้องหรือลักษณะของร่างกายคุณมีเหงื่อมากกว่าคน "ปานกลาง" คุณควรดื่มน้ำมากยิ่งขึ้น