אמון פעמיים ביום פיתוח גוף

אנשים רבים תוהים כיצד לשמור על כושר אם אין זמן קשה workouts 3-4 פעמים בשבוע? האם זה אפשרי לשחק ספורט שעה אחת בשבוע, ויש לי לפחות כמה תוצאות! התשובה לשאלה זו היא די מסובכת, גורמים רבים ממלאים תפקיד כאן: כמה קשה היו ההדרכות קודם לכן והיו שם בכל מקרה, אוכל, שינה, מידת לחץ בחיים, לוח זמנים, כיבוש וכו '.

באופן עקרוני, אפשר להתאמן שעה בשבוע, אבל כדי לשמור על הצורה, נדרש יותר מאמץ ממה שנראה במבט ראשון.

לעתים קרובות, מצב דומה עולה בחייהם של צעירים עסוקים מאוד. רוב הזמן מוקדש לקריירה, להגשמה עצמית ולמערכות יחסים, אבל אין פשוט זמן לספורט. אבל תמיד יש מוצא.

התחושה מהשיעורים פעם בשבוע תהיה עם:

תזונה נכונה.   זו הבעיה האמיתית. ככל שאדם עובד יותר, כך הוא אוכל. זו אינה אקסיומה, אבל זו המציאות - פשוט אין זמן לארוחה מלאה. אם אתה רוצה גוף בריא ויפה - אתה צריך לשכוח המבורגרים ושוקולדים, לקחת איתך פירות, אגוזים, יוגורט (ללא סוכר!). אפשרויות לארוחת צהריים בריאה בעבודה בשפע. כמו כן חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר ולא להישען על ארוחה כבדה בערב. פחמימות הנצרכת בבוקר במתינות, מהר עדיף לחסל לחלוטין. הוסף עוד חלבון לעיכול שומן לתזונה.

נוכחות של תנועה בחיי היומיום שלך.   כאן הוא נועד להשתמש בכל הזדמנות ללכת. למטה עם תחבורה מחניק - הליכה טובה יותר. והגוף הוא בריא ועצבים יחסוך. ואם יש לך מכונית, אז תוכלו לחסוך בנזין.

שתו הרבה.   רוב האנשים המועסקים בעבודה ובחיים כרוניים אינם מסיימים את כמות המים היומית שלהם. זה טומן בחובו אובדן בריאותך, ומעל לכל. אז, לא לאבד את זה!

לישון יותר.   קצב השינה הוא 8 שעות. אולי מישהו מקבל מספיק שינה במשך 6-5 שעות, אבל במקרה זה, אנשים אלה נופלים מוקדם ככל 9.

אם אפשר - לרוץ!   או להתכופף. או זה אפילו לא משנה כמה. אם יש לך 15 דקות חינם, להשתמש בהם. מומלץ בכל שעה להיכנס למקום העבודה ולעשות תשלום של עשר דקות. ולא אכפת לי מה הם אומרים זרים או עמיתים לעבודה! כל מהלך חשוב.

אם יש לך זמן, לפחות פעם בשבוע כדי לעבוד באופן מלא - לא לפספס את ההזדמנות!

אתה תמיד יכול להיות זוג משקולות וחבל קפיצה מוכן. אתה תראה, לאחר קנה את כל זה, הספורט כבר נראה יותר נגיש, יהיה יותר מוטיבציה ללמוד, אתה פשוט מרחם על הכסף שלך עבור כל זה, ואתה רוצה לעבוד את זה.

לבסוף ראוי לציין כי אנחנו חייבים להתחיל קטן. לעתים קרובות, חוסר הזמן הוא אשליה בגלל ההפצה לא מוצלח מאוד של המשאבים החיוניים שלהם, או פשוט בגלל השד כרונית.

לאחר שהתחלת לתרגל 10 דקות ביום, אז אתה רוצה יותר ויותר, העיקר שהשיעורים הופכים להרגל, אתה צריך לעשות את זה בתוך חודש ללא כל הפסקות, ובאותו זמן לקחת את הזמן לספורט. אתה עצמך תהיה מופתע כי השעה גדלה לשלוש, אתה יכול בקלות למצוא זמן לעצמך, ואת הגוף שלך הפך יותר בכושר ובריא.

זה רק ברכה עבור מתחילים. כל עקרונות ההכשרה המתקדמים נארגים בצורה אורגנית ומיומנת תוכניות הכשרהאני מצטער על כך שלא היה שירות כזה כאשר אני עצמי הייתי טירון.

שלום, כל הספורטאים והקוראים של האתר http: // אתר. אני ספורטאי ו מחבר הבלוג hotblog.org.ru,   השם הוא אנטון בולנוף. ניסיון העבודה שלי הוא כ 4 שנים ולמדתי הרבה מן הטעויות שלי. אני רוצה לספר לך על זה שיטות אימון   ולהזהיר מפני טעויות כי הם פופולאריים בתחילת האימון.

אם אתה ספורטאי מנוסה, אני חושב לכתוב זה לא יהיה מעניין כמו בשבילך כמו למתחילים שנכנסו רק את הנתיב. פיתוח גוף.

אחת השאלות המפתח מעמת אתלטים מתחילים   - כמה פעמים בשבוע לעשות?

מישהו אומר 2, כמה לשקול 4 כמו מינימום, אבל אני לדבוק בטכניקה 3 * 1. אבל ... תמיד יש יוצאים מן הכלל. תן לנו להתעכב על זה בפירוט רב יותר ...

אתה רק מתחיל להתאמן. שלושת החודשים הראשונים (ולפעמים חצי שנה, הכל תלוי בהכנה שלך) אני ממליץ להתאמן פעמיים בשבוע (למשל, יום שני, יום חמישי), כי אתה צריך להרגיל את הגוף ללחץ פיזי, ולא למנוע ממנו להתאושש. המשימה העיקרית בשלב זה היא ללמוד את הטכניקות הבסיסיות של ביצוע התרגילים. אל תסתכל על אחרים, תתפתה לבידוד. התרגילים העיקריים יהיו בסיסי. במאמר שלי על איך להשיג מסת השרירים בזמן קצר, תיארתי את כל מה שצריך לעשות על התקדמות מהירה באימונים.

אז 2 אימונים בשבוע. המשימה שלך היא לשבור תרגילים בסיסיים   במשך יומיים, כך האימונים הם שונים, אבל מכילים את התרגילים האלה. הבסיס הוא squats, לחץ הספסל ו דדליפט. המשימה העיקרית שלך היא שריר המוני רווח   וללמוד טכנולוגיה מוכשרת. ביצוע תרגילים אלה כראוי, ובהדרגה גדל במשקל שלהם, אתה בוודאי ללמד את הרצועות והמפרקים לעומסים רציניים יותר, יותר משקל על ידי כך יותר כוח   ובהתאם לכך יותר שרירים   (יותר + יותר +, זו התוכנית).

אני אתן דוגמה של אימון:

יום מספר 1

1) סקוואט

2) לחץ על הספסל שוכב

3) משוך קופצים (ניתן להחליף מעת לעת עם תשוקה עבור הראש)

4) לחץ הספסל יושב או עומד.

יום מספר 2

1) דדליפט

2) לדחוף קופצים על הסורגים

3) הרמת המשקולת על שרירי הזרוע

4) הטיה ברבל.

מופתע? כל כך מעט תרגיל? בסדר, אל תהססו. אתה צריך לבצע כל תרגיל בתבונה, ללא חיפזון, העיקר הוא הטכניקה ואת התמכרות הדרגתית במשקל. בסוף האימונים שלך, אתה יכול לעשות כמה תרגילי הבטן. יהיה לך לגדל שרירים   מקיף כפי שאתה מבצע תרגילים בסיסיים.

אין ספק כי הבחור הוא לוחץ את ידיו כבר 2 פעמים בשבוע ויש לו כדור קיו כזה ... תאמין לי, ידיים גדולות עם רגליים רזות או כתפיים צרות מזויפים ... אנחנו צריכים לעשות את עצמנו לגמרי. לאחר חזק בחזרה, כתפיים רחבות וירכיים נפח, אתה תעשה את עצמך גם זרועות ואמות. העיקר הוא להבין כי הידיים מעורבים בכל התרגילים והם יגדל בכל מקרה. (לענות על שאלות ... ואיך הייתי עושה כדור הלבן בקיץ)). השנה הראשונה (או אפילו שתיים) המשימה שלך היא לגייס "מיסקה מוצק," ולאחר מכן לעבוד את ההקלה, את הציור של קבוצות שרירים בודדים. לא למהר, פיתוח גוף הוא מדעכדאי לעשות הכל צעד אחר צעד, מחזורית.

לאחר 3 חודשים אתה יכול לנסות לפצל אימון 3 * 1. אני בדרך כלל מקבץ אותם כך:

יום מספר 1 - חזה, שרירי זרוע, לחץ, זרוע

יום 2 - כתפיים, טרפז, רגליים ועגל

יום מספר 3 - גב, תלת-ראשי + לחץ

שילוב אפשרי גם כן. אחרי סוף השבוע אצל אנשים מסוימים, הגוף אינו מוגדר לאימון קשה, אז ...

יום מספר 1 - שרירי זרוע, שרירי זרוע, אמת (זה ליום שני)

יום מספר 2 - חזה, כתפיים

יום מספר 3 - גב, טרפזיום, רגליים + עגל, לחץ (רגליים וגב הם שרירים גדולים, אנחנו עושים בסוף השבוע ולהשאיר במשך יומיים של מנוחה)

אימון, שם יש תוכנית של 4 ימי הדרכה, לא הייתי ממליץ להשתמש בשלוש השנים הראשונות. קצב החיים הוא כה כבד בזמננו, שמוטב לא לשכוח לנוח. יש צורך לתת לגוף להיות "מנוסה".

תרגילים אתה יכול לבחור על הבלוג שלי קבוצה אותם כפי שאתה תהיה נוחה יותר, שכן כל אורגניזם הוא יחיד, ורק טכניקות נפוצות דומים.

מיד להפיג את כל המיתוסים והספקות אתה לא יכול להתאמן יום אחד בשבועו להתקדם או לשרוף שומנים. לחץ אימון יהיה פשוט לא מספיק כדי להתחיל תהליך פעיל של שריפת שומן, או להגדיל את מסת השריר.

נחוש בדעתו

אם שלך המטרה לשאוב קצת שריר, כדי לתמוך בגוף במצב טוב, אז זה יהיה מספיק לך להתאמן לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, במיוחד ללא מאמץ, כביכול, בשביל ההנאה שלך.

אם המטרה שלך לאפס עודף משקל , כדי להפוך יותר curvaceous, לשרוף קלוריות נוספות, אז האימון שלך צריך להיות מופנית אך ורק עבודה אירובית, כמו גם שינויים שלך. לכן, 5 פעמים בשבוע אתה הרכבת במשך 1-1.5 שעות במצב אירובי (ריצה, דילוג חבל, קפיצה, וכו '), להתאים את התפריט שלך.

אם המטרה שלך היא לבנות שרירים ענקייםאז בשלב הראשוני תצטרך 3 שעות בשבוע במשך 2 שעות, ואז אתה יכול להתנסות, תוכניות הכשרה שונות, עם 4-5 ימים של אימונים בשבוע. להבין את העיקר, כדי להשיג מטרה זו, אחד רגיל הולך למכון כושר לא יהיה מספיק, תצטרך סבלנות, התמדה, היכולת לסבול כאבי שרירים, וכמובן, בעתיד להשתמש, בלעדיהם, למרבה הצער, 50 ס"מ שרירי יקבלו.

ועכשיו נעבור על התיאוריה של איך זה עובד, וכמה מנוחה אתה צריך לעשות בין האימונים.

מנוחה בין האימונים

כדי להבין כמה מנוחה בין אימונים בשבילך, אתה חייב להבין את העיקרון של צמיחה ושרירים. השרירים לגדול לא באימון, אבל בבית כאשר אתה נח, ולכן, התאוששות פעיל מתרחש. רקמת שריר, מיקרו-טראומה של השרירים המתקבלים אימון כוח   הם מרפאים, ולאחר מכן את שריר הצמיחה היקרים (supercompensation). כלומר, אם אתה לא מספיק כדי לתת את השרירים לנוח לאחר התרגיל, את ההשפעה של תרגילים כאלה פנימה את חדר הכושר   זה לא יקרה גם אם אתה אוכל לממש נכונה, ולהיפך, אם אתה נותן את השרירים יותר מדי מנוחה, זה יהיה קצת נרמס, כוח מסת שריר יתחילו לרדת. המשימה שלך היא למצוא באמצע הדרך בין rasters שרירים overtraining. הכל נלמד עם ניסיון, לאורך זמן תוכל להבין כמה מנוחה אתה צריך לתת את השרירים שלך, כך שהם מתחילים לגדול.

אם ניקח את הסטנדרט, אז בממוצע, עם רוב הספורטאים, האימון יתקיים 3 פעמים בשבוע, כלומר, יום שני, רביעי, ושישי, או שלישי, חמישי ושבת. פעילות גופנית במערכות מפוצלות שונות (בעת שאיבה של כל שריר מופצת בכל יום בנפרד), אתה יכול להתאמן 4 או 5 פעמים בשבוע, למשל, יום שני, יום שלישי, ואחריו יום מנוחה אחד, חמישי ושישי. אנו ממליצים לציית לתכניות הרגילות של מנוחה בין האימונים (3 פעמים בשבוע).

הנקודה החשובה הבאה שיש לקחת בחשבון בבניית תוכניות מנוחה בין האימונים, הוא העומס שהתקבל בחדר הכושר. ככל שהאימון יהיה יותר, כך תהיה עוד התאוששות. חלק מהשרירים, כגון שרירי זרוע, שרירי התות, מתאוששים במהירות, אחרים לאט, כמו שרירי הרגליים, הגב, החזה. במילים אחרות, ככל שהשריר מאומן יותר, יש לאפשר יותר זמן לנוח בין האימון שלהם. לכן, עם שלוש ארוחות בשבוע, הן אור יום בינוני ימים כבדים של הגב, הרגליים והחזה משמשים. בעתיד, כאשר רמת הכושר שלך יגדל, משקל העבודה על הבר יהיה יותר, אתה יכול ואתה לעבור לשני אימונים פעם בשבוע, עם שניים, שלושה ימים של מנוחה בין האימונים, אחרת אתה פשוט לא יתאושש במלואו, זה יבוא. או שאתה יכול להתאמן, הרכבת בימים שונים קבוצות שונות   השרירים, ולכן, השרירים לא overstrained, פעילות גופנית באופן שווה, באופן עקבי. שתי שיטות אימון (פיצול 2-3 אימון חד פעמי עם שאיבת קבוצות שרירים גדולות בכל פעם) יש את הזכות להתקיים, הוכיחו את יעילותם פעמים רבות, אתה רק צריך לבחור את השיטה שאתה אוהב.

שים לב שאם אתה מתחיל, אנו ממליצים להשתמש בתוכנית הדרכה סטנדרטית, עם שלושה מפגשי אימון חד פעמיים בשבוע.

בנות תמיד רוצה להיראות יפה, להיות רזה ולשמח את כולם מסביב. הם מנסים מגוון של שיטות לאבד משקל. לאבד משקל הוא לא כל כך קל, במיוחד אם אתה "יושב" על דיאטה. אם אתם מחפשים דרך קלה ומסוכנת פחות, לנסות דיאטה 5: 2. פעם מייקל מוסלי על מופע אמריקאי אחד סיפר על עיקרון זה. כמובן, זה הרבה יותר קל לארגן צום ימים רק פעמיים בשבוע מאשר להרעיב את עצמך במשך כמה שבועות ברציפות.

עקרונות התזונה

השם מדבר בעד עצמו. אנחנו מחלקים את השבוע לשתי תקופות: חמישה ימים כשאנחנו אוכלים כרגיל ויומיים שאנחנו מסדרים את ימי הצום.

כפי שאתה יודע, אישה צריכה 2000 קלוריות ליום. אם פעמיים בשבוע כדי להפחית את מספר הקלוריות על ידי ארבע פעמים (500 קלוריות), אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות. מייקל מוסלי עצמו טוען שבחודשיים וחצי הוא נפטר מ -6 קילוגרמים נוספים, כלומר, הוא השליך קילוגרם אחד בשבוע, ללא כל סבל ורעב.

האפקטיביות והבטיחות של דיאטה זו אושרה על ידי Elspeth Starde, שהשוו דיאטות מודרניות רבות. לדבריה, דיאטה זו תסייע למנוע "תקלות". בשל העובדה כי ההגבלות שאנו מסדרים את עצמנו רק פעמיים בשבוע, כמעט כל בחורה ישרדו. כאמור, אנו בוחרים שני ימי פריקה, את חמשת האחרים שאנחנו אוכלים בדרך כלל. אבל אל תחשוב שבאותם חמישה ימים אתה יכול ללכת לממסד של מזון מהיר, לאכול הרבה ממתקים ולשתות הכול עם ליטר קפה. העדפה ניתנת אכילה בריאה מזון תוצרת בית, מבושל עם הידיים שלך, כך תוכלו לדעת כמה קלוריות נצרך. באשר לצום ימים, בימים אלה הם מוצרים נצרך עם פחמימות איטיות   וסנאים. אתה יכול לאכול ירקות וסלטים. זה לא מותר לצרוך מוצרים המכילים קפאין, סוכר, מוצרי קמח   ואת juices מתוק.

אם אתה לא מצליח מאוד לרסן את עצמך על צום ימים, להגדיל את מספר הקלוריות עד 700. כאשר זה בלתי אפשרי לקיים משטר כזה בכלל, עדיף לדחות את יום הצום. יצוין גם כי צום ימים לא צריך ללכת ברציפות. כפי שפסיכולוגים אומרים, יום שני וחמישי הם הימים שבהם קשה ביותר לסבול את השחרור. לכן, מומלץ לבחור ימים אחרים בשבוע.

לא להזניח את הספורט. באופן טבעי, בימים של פעילות גופנית, כאשר הגוף הוא קצת חלש, עדיף לנוח, אבל על חמישה ימים אחרים, לתת מדי יום לפחות חצי שעה לאימונים. זה יכול להיות ריצה, שיעורי ריקוד, תרגילים, יוגה, וכו '

שיטה זו של תזונה תסייע למנוע מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר ופרקינסון. לפני שתתחיל דיאטה 5: 2, להתייעץ עם הרופא שלך.

נמצאה שגיאה בטקסט? בחר אותו ולחץ על Shift + Enter

תודה על העזרה! אנו נבדוק את השגיאה ותקן אותה!