מתי הזמן הטוב ביותר לקרוא?

סופי שבוע הם הזמן הגרוע ביותר עבור קלוריות הארה-קירי. מי שיוצא בבוקר עם בראנץ' אקסטרווגנטי לא סביר שיצליח להחזיק מעמד לארוחת ערב. לכן, ארוחת ערב - הזמן הכי טובלגישה ולסעודה עד ליבך. מי שרוצה לקחת את זה בוודאות יכול להגביל את זמני הארוחות שלו לכ-45 דקות. עדיף למקם את החבטות שלך בשבוע הערב שלפני האימון הקשה ביותר בתוכנית האימון שלך. אז הקלוריות הנוספות בשילוב עם מצב רוח טוב יכולים אפילו להוביל להגברת הפרודוקטיביות.

באיזו תדירות אתה יכול לרמות?

בקבוצות הניסוי, רוב העדיפו להפריד בין הצ'יטים ולשלב את הדברים הקטנים בארוחות היומיות שלהם. כלל האצבע הזה עוזר: 90 אחוז מהזמן שאתה אוכל בדרך כלל הוא מינוס 10 אחוז מהקלוריות, ואז אתה בוחר לרמות. כשאתה עובר הונאה: נסה את זה!

טייק אווי: כמה מועילים ימי צ'יט?

אסטרטגיית הרזיה עם ימים מובנים של צ'יטים היא רק משהו לעודף משקל קל. כי: מחקר אחר מצא שאכילת יתר פעם בשבוע אצל אנשים רזים משפיעה על הבוט המטבולי, אבל לא על העובי. אבל היזהר - למרות הטורבו, צריכת הקלוריות הכוללת שלך בשבוע לא צריכה לעלות על הצריכה שלך. אחרת, מחוון האיזון ייפסק בקרוב - או אפילו יעלה שוב.

אבל לכל המאוחר, החל מהמאמר האחרון שלי, קראו קדימה: חלקכם חייבים לשאול את עצמכם כמה אימון באמת הגיוני. במאמר זה נדבר על כמה הפסקה אנחנו צריכים, כאשר "לעתים קרובות" באמת אומר "לעתים קרובות מדי" ומהם מחזורי החיים שלנו. לא ניתן לענות על שאלה זו של תדירות האימונים הנכונה ללא הערכה פרטנית של רמת הביצועים של הפרט, הניסיון, חיי היומיום, הגיל, רמת הכושר ועוד.

מתחילים: שלוש יחידות קבועות בשבוע

בואו נתחיל מההתחלה. זה מספיק כדי להתחיל להגדיר מספיק גירויים ולא להציף אותך בהתחלה. שרירים כואבים אכן ירדפו כל מתחיל לזמן מה, אבל אימון קבוע מוביל גם להצלחה מהירה. אנחנו לא רוצים להתאמן שלושה ימים ברציפות, אבל אנחנו מחלקים את היחידות שלנו לאורך כל השבוע.

אופציונלי: ארבע פעמים בשבוע, התמקדות בטכניקה והרפיה

זה אומר שזה יהיה מעניין עכשיו כי אנחנו רוצים להשמין או לחזור כל שבוע. בנוסף, אנו שולטים במגוון של תרגילים בסיסייםכגון כדורי קיר, משיכות, מכשירי יד, טבילות טבעות או סתם קנה מידה מתאים.

כעת הגיוני להרחיב את תכנית האימונים ביחידה אחת - מעתה, ארבע פעמים בשבוע. עם זאת, עלינו לנסות לא יותר משלושה ימים ברציפות. עדיף לפזר את האימון בצורה שווה לאורך כל השבוע, למשל. אם נעבוד תמיד על הטכנולוגיה והכוח שלנו, נחווה גם קפיצות גדולות קדימה בעבודה שלנו. אנחנו צריכים לשים לב גם לתרגילים טכניים ולהתאוששות מספקת, כי ככה אנחנו נשארים ללא פציעות. אפילו הכנה לאימון, למשל, צריכה להתמקד כאן יותר.

אנשי מקצוע: חמישה עד שישה ימים בתכנית הפעלה מותאמת אישית

אם עוד לא עשינו זאת, יהיה לנו אכפת יותר תזונה טובהולישון לפחות שמונה שעות בלילה. במקרה זה, אנו עובדים יחד כדי להמשיך ולהתפתח בטווח הארוך. רבים מאיתנו ברמה זו מתכננים חיי יום יוםסביב למידה כי זה הפך לחלק מחיי היומיום שלנו.

אנחנו מרגישים חזקים ובריאים. מקצב אימון של חמש עד שש יחידות בשבוע, אנחנו כבר לא מתאמנים בימי חול, אלא משתמשים בדפוס אחר. ברמה זו פועלים שני מקצבים מוכרים יחסית. לאחר יותר משלושה ימי אימון ביחידה אחת, עולה הסיכון לפציעה עקב עייפות.

תקופתיות: תוכנית האב של התכנות שלנו

לכן, אנו מתכננים את האימונים שלנו כך שביום השלישי האינטנסיביות תתקלקל מעט. הכי תובעני תרגילים פונקציונלייםשאנחנו תמיד שמים ביום הראשון או. בנוסף, נבנה את הלמידה שלנו בשלבים על ידי מתן שמות לפרודיזציה.

הנה היררכיה קטנה למחזוריות. כל זה נראה כך: לאחר שנה יש לנו תכנית של שנים עשר שבועות בה אנו נמצאים בקטעים שונים מבחינת נפח, כוח מרבי, כוח וכו'. רכבת. בהתאם לסיווג, אנו משלימים תרגילים שונים עם חזרות ספציפיות במהלך האימון.

נתאמן לפי הדפוס הזה מבלי לדעת זאת. התכנות שלנו נועד לתת לנו 120 אחוז מלא בשבוע המבחן. נפח, עצימות ואימונים טכניים מתחלפים במרווחים. החל מאימון אינטנסיבי בעצימות נמוכה יותר, הקושי והעצימות עולים עם ירידה בנפח במהלך השלב.

מה כדאי ללמוד מהטקסט הזה

אז אנחנו תמיד משתפרים קצת. הקצו לעצמכם אחת משלוש רמות והתכוננו בהתאם. קחו בחשבון את הקשר בין מתח להתאוששות - אנחנו לא רוצים שום טראומה. הדרך הטובה ביותר היא ללכת ברגל, לרכוב על אופניים, לשחות, להמשיך הלאה אוויר צח... הגוף שלנו יודה לנו ויתאושש מהר יותר.

אימון מלא או אימון מפוצל? שאלה זו מעסיקה את עולם הלמידה כבר שנים רבות. כולנו בילינו זמן מה בפורומים המתאימים ביותר לתפקידנו. היום נגיע לתחתית מנקודת מבט מדעית. שרירים צריכים ברזל - כל כך הרבה כבר נעשה מההתחלה 🙂.

נפח האימון עדיף על מבנה האימון. בעוד אימון גוף מלא עדיף לחלק מהספורטאים המאומנים היטב מאשר אימון מפוצל, אתה יכול לדעת שזה לא מבנה האימון שחשוב, אלא נפח האימון הכולל!

במיוחד עבור מאמנים, עדיין מעניין להשוות מחקרים שחוקרים את שניהם. במיוחד עבור ספורטאים קבוצתיים שצריכים להיות מאוד אתלטיים, חשוב להפיק את המקסימום מזמן האימון האתלטי הקצר. לבסוף, הם עדיין צריכים להתמודד עם הכנה מיוחדת לספורט ולמשחקים שלהם.

מפתחי גוף מסתמכים יותר ויותר על פיצול. המשמעות היא שחלקים שונים בגוף מאומנים בימים שונים. בחוגי פיתוח גוף, מה שנדון לרוב בחוגי פיתוח גוף הוא התדירות של פעילות גופנית בשבוע, ולא כמה גבוה נפח האימון הכולל. זה יכול להיות חשוב מאוד, מכיוון שככל שרירים יותר מוזרים ובכך "גדלים", כך גדלה ההשפעה האנאבולית על כל הגוף.

בינתיים, יותר ויותר ספורטאי נבחרת שזקוקים לכוח וסיבולת מסתמכים על אימונים מפוצלים. מחקר חדש חשף מה קורה כאשר אלה חזקים, חזקים ו ספורטאים מנוסיםלהתאמן במערכת מפוצלת או במערכת גוף מלאה. מה היה יותר יעיל ואפקטיבי? איפה ספורטאים באמת הפכו טובים יותר ואתלטיים יותר? בואו נסתכל מקרוב.

מי נבדק? בסך הכל הורשו להתחרות 24 שחקני רוגבי בין הגילאים 23 ל-35. לכולם היה יותר משנתיים של ניסיון באימוני המונים והיו בשלב תחרותי. זה אומר שהחבר'ה עשו משחק כל שבוע, עשו 2 אימוני רוגבי ועשו 3 אימונים.

קודם כל, כל הנבדקים היו צריכים לעבור הפסקה של 8 שבועות, כביכול, כ"שטיפה" כדי להתחיל ברמה דומה. אחר כך היו שתי קבוצות: פעם אחת בקבוצת אימון כל הגוף ואחרי הקבוצה המפוצלת. ימי שני, רביעי ושישי. לפיכך, כולם יכולים להתאמן על בסיס דומה. התרגילים היו זהים .: לפלג הגוף התחתון.

כפיפות בטן גב. ... בעוד שהקבוצה המפוצלת עשתה עבודה מצוינת בפיצול כל התרגילים הללו - או אימון פלג גוף עליון או פלג גוף תחתון - כל החבר'ה היו צריכים לעשות את כל התרגילים בכל אימון. בוא נחכה ונראה אם ​​יש לו תוצאות! לפיכך, ה"רסיסים" אימנו כל חלק בגוף 1.5 פעמים בשבוע, ולכן 3 פעמים כל שבועיים.

שחקן רוגבי לא כשיר נראה אחרת. כמה החבר'ה האלה יכולים להשתפר? והאם אימון מפוצל היה טוב יותר או אימון מלא? די מסודר בהתחשב בכך שרוב שחקני הרוגבי המקצועיים כבר טובים מאוד בריצה. לפיכך, לא היה הבדל בין שתי הקבוצות. שני סוגי האימונים הותאמו מבחינת נפח. זה אומר שספורטאים תמיד התאמנו באותה כמות. לפיכך, מחקר זה מראה בבירור, ותואם מחקרים אחרים, שנפח אימון סופי, ולאו דווקא הרכב האימון, גורם לשינויים בשרירים.

גוף שמן שורף יותר שומן - משפיע על הרכב הגוף. זה נראה שונה מאשר כאשר הכוח מוגבר. אימון מלא הביא לירידה משמעותית יותר בשומן. כלומר בין -7 ל -3 ק"ג, בעוד שה"שברים" הולכים לאיבוד בין -1 ל -1 ק"ג שומן. בנוסף, עלייה במשקל ללא שומן, או צמיחת שרירים, נעה בין 1 ל-9 ק"ג אצל ספורטאים בכל הגוף גבוה יותר מאשר בקבוצת ההשוואה. עם זאת, הבדל זה הוא קטן מאוד ולא משמעותי. אימון מלא מפעיל יותר שרירים בממוצע.

באופן הגיוני זה גם שורף יותר קלוריות. וזה מוביל לאובדן שומן גבוה יותר. שהתיאוריה הזו עובדת מוסבר היטב על ידי המחקר המתואר כאן. זה לא אומר שאימון גוף מלא הוא בדרך כלל עדיפה, אבל אימון מפוצל עובר דרך ארוכה מבחינת שריפת שומנים.