אם אתה מפעיל כל יום בבוקר. בוקר צום cardio מסייע לשרוף שומן
לעתים קרובות בסרטים אמריקאיים, כדי לפקח על כבודו של דמות, מסכי הטלוויזיה מראים כיצד הוא, לבושה בבגדי ים וממולא אוזניות באוזניה, ספוג ברחובות, בפארקים או בחופים. זה אומר שהוא רץ ככה בכל בוקר. הגיבור הוא, כמובן, ספורטיבי ומתאים, דק לחלוטין. רבים, בהשראת הדוגמה הזאת, גם מנסים לאלץ את עצמם לרוץ בבוקר.
עם זאת, ריצה בבוקר הוא לא עבור כולם. אין צורך לחשוב כי זו האפשרות היחידה האפשרית לשמור על הגוף שלך בכושר לרדת במשקל. אין הכשרה אוניברסלית שמתאימה לכולם ללא תנאי. אם ניקח בחשבון את המוזרויות של כל אדם, לא רק סוג של פעילות גופנית נבחרה, אלא גם התדירות שלהם, אינטנסיביות ומשקל בשימוש.
מהו cardio טוב על בטן ריקה? העובדה כי במהלך האימונים אינטנסיבי הוא הצריכה הפעילה של אנרגיה על ידי הגוף. אנרגיה זו נלקחת לראשונה מן עתודות הגליקוגן בדם, ולאחר מכן מן השומן. לכן מומלץ לרוץ לפחות חצי שעה, כי רק לאחר פרק זמן זה לעשות שומנים מתחילים להיכנס לצריכה. וכדי שהגוף ישתמש במאגרי השומן שלו, אסור לתת לו מזון.
לרוב, לא רבים יכולים ללכת לרוץ בלי ארוחת בוקר. או מתברר כי אין שום כוח, או שזה מאוד קשה לקום מהמיטה בבוקר, או לאחר ריצה, הגוף לא יכול להתאושש לאורך כל היום. במקרים אלה, אתה לא צריך ללעוג את עצמך, זה סוג של עומס לב אינו מתאים לכולם. לרוב מומלץ להשתמש כזה לרוץ הוא לא קבוע, אבל רק לזמן: מקסימום של 3 חודשים.
מה צריך לרוץ בבוקר על בטן ריקה?
- בתקופה שלפני התחרות לספורטאים שצריכים להפחית את אחוז השומן למינימום;
- כאשר משקל והרזיה נעצר במקום אחד;
- כאשר אי אפשר לבודד את השרירים בדרכים אחרות;
- כדי להפחית את נפח השרירים;
- כדי להאיץ את חילוף החומרים.
מה קורה בגוף כאשר רצים על בטן ריקה. במהלך הלילה, בעוד האוכל אינו נכנס לגוף, גליקוגן הוא מדולדל. לכן, ללא ארוחת בוקר בבוקר, הגוף צריך למצוא אנרגיה לריצה, והוא מבלה את עתודות השומן שלו. עם זאת, כאשר שומרת השומן הוא מדולדל, רקמת שריר משמש. כמו כן, לא רגילים אורגניזם כזה, הוא יתחיל לעשות אספקה בארוחה הבאה - ואלה שומנים.
לכן, אם המטרה: לשרוף שומן, אבל כדי לעזוב את השרירים, - לפני ריצה, עדיף לאכול מזון, עשיר בחלבוןעל מנת לרוקן את החנויות שומן, הגוף עבר חלבון מן המזון, לא שריר. אם המטרה: לשרוף את השרירים, מה שהופך אותם קטנים יותר נפח, ולאחר הריצה עדיף לאכול מזון, עשיר בפחמימות. אז הגוף לא יתחיל לשים שומן במילואים.
עם זאת, ריצה בבוקר על קיבה ריקה מתרחשת כאשר אדם רוצה להתחיל לאבד משקל, אבל הוא עדיין לא עוסקת בספורט רציני. ניתן לשנות את הריצה בהליכה מהירה לפני ארוחת הבוקר. עומסים כאלה כבר לתקן את מערכת הלב וכלי הדם, להסיר קצת שומן עודף ולהכין את הגוף לעומסים כבדים יותר.
רבים מתחילים לרוץ בבוקר באביב להביא את הגוף לתוך צורה על ידי הקיץ. רוב דרך מהירה - זה פועל בבוקר על בטן ריקה. עם זאת, אימון כזה הוא לא עבור כולם. זה גם צריך לדעת בבירור את המטרה של סוג זה של מחלות לב וכלי דם, ולכן בצע כללים מסוימים. עם זאת, אם אתה מבין את כל ההמלצות, ריצה על בטן ריקה יאפשר גם לשפר את הטופס הקיים ולהכין את הגוף לאימון רציני בעתיד.
Vkontakte
הרצה לירידה במשקל מלא בשאלות שונות ותשובות שונות. אימון בבוקר על בטן ריקה הוא אחד הנושאים שנויים במחלוקת.
"האם זה אפשרי או לא?" - שואל קורא חסר סבלנות שאינו מסוגל או מוכן לאכול ארוחת בוקר מלאה ולחכות שעה נוספת לפני האימון. כן אתה יכול. במקרים מסוימים, אפילו הכרחי. עם זאת, במקרים מסוימים זה לא הכרחי, יתר על כן, זה אפילו בלתי אפשרי.
מה לעשות, הגוף שלנו הוא מורכב להפליא ואנחנו עדיין רחוקים מכול יודעים על התהליכים המתרחשים בו. אבל כמה עובדות כבר נקבעו ועם מידה גבוהה של הסתברות ניתן לטעון כי הן נכונות ולא יישארו.
קודם כל, על מי עדיף לא להתאמן על בטן ריקה. אלה אנשים עם נטייה לסוכרת או כל סוג של חריגות במערכת העיכול. בכל אופן, עם כל תקלות בגוף, עדיף קודם נראה מומחה מתאים. זה רצוי מתקדמת שיש לפחות קצת ביחס רפואה ספורט.
פועל על קיבה ריקה לירידה במשקל
השאלה הראשונה על ריצה או אירובי על קיבה ריקה מתבקשת על ידי אנשים שיש להם מטרה ספציפית ומובנת. זה הגיוני, כי הרעיון הפופולרי של מערכת אספקת האנרגיה של הגוף נראה כך: "עד הבוקר אספקת הפחמימות התייבש ואנחנו נשרוף שומן".
בסדר, אבל לא כך. ראשית, אתה לא רעב במשך כמה ימים ברציפות. לא לפני אתמול, בטח יש לך צהריים וערב.
הגוף הוא מסודר יותר מאשר אנשים רבים חושבים, כך יש אספקה טובה של פחמימות, וחוץ מזה. הוא שמור במקרים שונים: במקרה של חומר נפץ פעילות גופנית (למשל, במקרה של סכנה), לאספקת אנרגיה לאיברים הפנימיים, כמו גם לגיבוי אספקת הגלוקוז לצרכן העיקרי של אנרגיה - המוח.
עם זאת, אכן, לרוץ החוצה על אמון על בטן ריקה, אתה יכול להיות בטוח כי צריכת השומן יהיה גבוה יותר מאשר אם היה לך ארוחת בוקר. ולא רק גבוה יותר, אבל גבוה יותר עד 20%. אבל זה לא אומר שאתה מתחיל לרדת במשקל מהר יותר.
מה לא בסדר כאן? העובדה היא, שלמרות הדעה הרווחת של החוקרים לגבי היתרונות או הפגיעה בריצה על קיבה ריקה, התוצאה העיקרית שלהם הייתה זהה - בטווח הארוך כמות השומן אינה יורדת.
יתר על כן, מדברים על טווח ארוך, יש שני חודשים, וכמה ימים, לפעמים אפילו 24 שעות. זה כמובן בתנאי שמספר הקלוריות הכולל לא השתנה. ונתונים אלה מספק כמה מקורות מכובד, כולל המכון האירופאי לפיסיקה יישומית ו המכון הבינלאומי ללימודי ספורט.
וזה נראה הרבה יותר הגיוני מאשר הלא ידוע שבו השומן. עם זאת, החוק הראשון של התרמודינמיקה יכול לספר לנו על אותו דבר.
מסקנה: להיפטר שומן לרדת במשקל יכול רק על ידי הקטנת צריכת הקלוריות הכוללת. כלומר, לצרוך פחות ממה שאתה מבלה. ריצה או cardio workouts על קיבה ריקה בבוקר יעילים שריפת שומן, אבל הם יציבים, ואין טעם להשתמש בהם למטרה זו.
עבור מסת שריר
שלא כמו שומן, אשר אינו בעיה עבור הגוף, קשה יותר לבנות מסת שריר. במקרה זה, אימון על בטן ריקה יכול לשמש שירות טוב.
הסיבה לכך היא, כי לא נטל עם עיכול והטמיעה של מזון, הגוף יכול לספק עם דם יותר חמצן לשרירים. עם זאת, בהתחשב בתוכן נמוך של גליקוגן, חשוב כי חומצות אמינו לא להיכנס לצריכה, כלומר, את השרירים אותו, אם יש רקמת שומן קטנה בגוף.
כמה חוקרים חפרו כמה טראמפ לטובת אימון על קיבה ריקה עבור מפתחי הגוף, כגון מפל של שינויים הורמונאליים מועיל הייצור של הורמון גדילה. עם זאת, מחקרים אלה מבודדים עד כה ואין עדיין ראיות רציניות.
ריצה ורכיבה על אופניים
באשר לספורט מחזורי, שבו הסיבולת משחקת תפקיד מכריע, אימון על קיבה ריקה משמש להכשרת הגוף כדי לעשות שימוש אופטימלי של משאבי האנרגיה שלה ולשפר את הביצועים. מקס (הטמעה של חמצן מהאוויר).
לדוגמה, כפי שכתב המגזין חוזק ומחקר, הכללה בתהליך ההכשרה של "משטר הצום" מותר לרוכבים להגדיל Pwr - יחס הכוח למשקל, ללא אובדן סיבולת.
מחקרים אחרים
אבל אולי הדבר החשוב ביותר הוא ההנחה כי אימון רעב לתרום להגביר את הרגישות לאינסולין - הורמון אנבוליים המשתחרר כאשר המזון מסופק (בעוד ירידה ברגישות לאינסולין עלולה לגרום לפצעים לא נעימים, כולל מחלות לב וכלי דם).
הבעיה היחידה היא כי אפקט זה יבוטל אם, לאחר אימון רעב לאורך כל היום, סדרה של חטיפים רציפה בצע.
אחרים, גם תזונאים מתקדמים הרופאים, אומר לא כל כך על צמצום או הגדלת הרגישות לאינסולין, אלא על העובדה כי עם שלוש קלאסי ארוחות ביום יש זמן אינסולין לחזור לנורמה. וכפי שאתם מבינים, בארוחות תכופות, רמתה כמעט תמיד נשארת מעל לנורמה. וגם די רע, אם המזונות הבאים יהיה אינדקס גליקמי גבוה.
על פי הנתונים האחרונים, עם תרגול ארוך טווח של 6-7 ארוחות, קיים סיכון לפתח סוכרת מסוג 2, מחלת לב ושבץ.
אגב, למרות התפיסה השכיחה, התזונה העצמית לא נראתה כמין דיאטה לירידה במשקל, אלא כתרופה למזון, כדי למנוע סיבוכים של היפוגליקמיה, משך הקורס היה רק יום אחד, ולאחר מכן היה צורך לחזור למצב נורמלי 3 ארוחות יחיד.
מידע זה אולי נראה כמו כמה ספורטאים חדשים עם "תפריט מתמשך", אבל ההנחה מאוד כי ארוחות תכופות במנות קטנות מזיקים לגוף קיים מן העת העתיקה, בעוד רמה מסוימת של רעב יכול להשפיע באופן חיובי על תהליכים פיזיולוגיים. למרבה הצער, אין מידע אמין לחלוטין על זה.
עם זאת, אחרת ידועה: ארוחות תכופות, למשל, 6 ארוחות ביום, אבל עם אותו תוכן קלוריות, וכמו 3 הרגילים ארוחות ביום, אין כל עדות התועלת שלהם. כולל היגיון פופולרי על היתרון שלה הגדלת חילוף החומרים וחשיבות לאבד משקל.
כמה ניסויים הראו עוד דבר מוזר. לאחר הטעינה האינטנסיבית, תהליך השריפה הנוספת נמשך זמן רב יותר, כאשר האימונים קדמו לתזונה.
בואו נסכם
1. הדרכה על קיבה ריקה מוצדקת לחלוטין לנורמליזציה של תהליכי האנרגיה בגוף. תיאורטית, חשוב עבור אתלט ללמוד כיצד להשתמש באופן רציונלי עתודות נדחה, כולל שומנים. עם זאת, תרגיל בצום רגיל אינו רצוי.
2. אין להוביל לאיבוד משקל אימון על בטן ריקה, יש רק השפעה לטווח קצר מאוד. עבור שריפת עודף "ballast" זה די ברור כי יש רק כלל אחד כי הוא ישן כמו בעולם. לאכול פחות, לרוץ יותר.
4. אם התוכניות כוללות כיבוש מרתונים, הגוף צריך ללמוד בהדרגה לקלוט מזון ומים בדרכים. לא ספגטי עם חזה עוף, כמובן, אבל בארים מזינים, ג'לים או משהו שנספג בקלות.
5. כל אורגניזם הוא אינדיבידואלית מדי, כך שגם מחקרים בקנה מידה גדול לעתים קרובות לתת תמונה מעורפלת כאשר מדובר בתהליכים פיזיולוגיים.
העובדה שמחקרים כאלה מתבצעת בדרך כלל במסגרת אזור אחד, או אפילו עיר אחת, יכולה גם היא למלא תפקיד. וגם אם התוצאות התברר די ברור, ניואנסים כאלה לא נלקחים בחשבון, כגון תרבות המזון באזור או את המאפיינים הגנטיים של האוכלוסייה.
ריצה בבוקר על בטן ריקה - שימושי או לא?
ישנן דעות שונות בנושא זה. עבור אנשים מסוימים, ריצה על בטן ריקה היא חלק אינטגרלי של משטר האימון שלהם, בעוד אחרים אינם מייצגים אימון ללא חטיף טוב כמה שעות לפני זה. במאמר זה, אנו רואים את שלושת המוטעות הנפוצות ביותר בנושא זה.
תרגיל על קיבה ריקה מוביל לאובדן מסת שריר.
תיאוריה זו נפוצה במיוחד בקרב המבקרים. חדרי כושר. אבל אל תדאג - השרירים שלך לא ייעלמו מיד. אנשים רבים מאמינים בטעות, מבלי לאסוף בבוקר את הצורך אספקת פחמימות גלוקוז לפני פעילות גופנית, הגוף יהיה להוציא חלבון מן השרירים כדי לקבל אנרגיה עבור פעילות גופנית. כתוצאה מכך, הגוף שלך יאבד מסת שריר.
הצהרה זו אינה נכונה לחלוטין. גלוקוז בצורה של גליקוגן מאוחסן כל הזמן בגופנו בכבד ובשרירים. וגם, למרות שהם בילו באופן חלקי לילה, עם זאת, עתודות אלה הם מספיק להפעלה מלאה בבוקר. גם אם אתה מוגדר לעבוד באופן אינטנסיבי, הגוף, לאחר שהוא מותש עתודות של גליקוגן, ייקח את חומצות שומן חינם ורק אז לקחת את ההרס של חלבונים בשרירים.
עם זאת, רוב הרצים להפסיק את האימון שלהם בשלב זה, שכן ריקון של כל החנויות גליקוגן מלווה סימפטומים כגון סחרחורת, חולשה, עייפות מוגזמת.
אימון על בטן ריקה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.
אימון על בטן ריקה מוצג לעתים קרובות ביותר הדרך הטובה ביותרכדי לשרוף שומן לרדת במשקל. ויש בכך אמת: עם הגישה הנכונה, אתה יכול לכפות על הגוף למשוך אנרגיה מ חומצות שומן. עם זאת, יש "מינוס". בגלל העוצמה הנמוכה (ורק במצב זה, תוכל להתאמן ללא רזרבות פחמימות), אחוז הקלוריות הנצרכות יהיה נמוך יותר באחוזים מאשר במהלך אימון אינטרוול של אינטנסיביות גבוהה, שבמהלכו האנרגיה נמשכת לא משומן, אלא מפחמימות.
ומכיוון הגורם המכריע הוא אובדן קלוריות, מהירות מרווח עבודה עדיף להאט אימון לטווח ארוך. למרות אידיאלי - לשלב את שני סוגי כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר ולהימנע עבודה יתר.
ריצה על בטן ריקה מגבירה את כושר גופני.
אימון על בטן ריקה כדי להגביר את כושר גופני הוא לא רעיון טוב. משך הכיתה ועוצמתה מוגבלים על ידי עתודות הגליקוגן בגוף, לכן רצוי לחדש אותן לפני ריצה ארוכה.
מחקר שנערך בקרב ספורטאים מקצועיים הוכיח כי תוצאות חיוביות ניתן להשיג בעזרת הכשרה מיוחדת עם מראש גליקוגן חנויות מאוכל. גישה כזו כביכול מלמד את הגוף כדי לקבל אנרגיה משומנים ושימוש חסכוני יותר של גליקוגן שריר במהלך האימון.
עם זאת, אין ראיות ישירות כי זה יוביל לשיפור ביצועים משמעותי במהלך המירוץ. חשוב גם לציין כי שימוש תדיר של סוג זה של אמון יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך.
ישנן שיטות יעילות יותר של ירידה במשקל או שיפור כושר גופני, אבל ריצה על בטן ריקה יעזור לגוון את תהליך האימונים. סוג זה של אימון מתאים למי מעדיף לרוץ מוקדם בבוקר לפני ארוחת הבוקר.
עם זאת, אם אתה מחליט לרוץ על בטן ריקה, הנה כמה טיפים פשוטים:
- בהתאם לרמת הכושר שלך, הריצה צריכה להימשך בין 40 ל -60 דקות;
- השתמש בעוצמה נמוכה (הקצב צריך להיות כזה שאתה יכול להמשיך בשקט את השיחה);
- לשתות כוס מים לפני ריצה.
במהלך 30 הדקות הראשונות לאחר האימון, הגוף שלך יכול לספוג חומרים מזינים מהר יותר מהרגיל (תופעה זו נקראת לעתים קרובות "חלון אנבוליים"), אז אתה צריך לקחת ארוחת בוקר דשנה עשירה חלבונים ופחמימות.
מבוסס על חומרים באתר www.runtastic.com
והאם אפשר לרוץ על קיבה ריקה באופן עקרוני. אחרי הכל, אפילו ספורטאים מנוסים לא תמיד לתת תשובה חיובית לשאלה כי כל כך הרבה אנשים. על כל הניואנסים, כמו גם נקודות חיוביות ושליליות המשפיעות על ריצה על בטן ריקה ו יידונו במאמר זה!
היתרונות של צום לרוץ בבוקר
בשל הפיזיולוגיה של הגוף שלנו, לאחר התעוררות משינה של לילה, הגוף שלנו מינימום גליקוגןכי בתוך 15-30 דקות מתבטאת נמנום קל עייפות. כשלעצמו, הגליקוגן הוא המרכיב החשוב ביותר שממנו הגוף שלנו שואב חיוניות, עם התוכן הנמוך שלו, הגוף האנושי מחפש אחרים. בדרך כלל, מקורות כאלה הם מרבצי שומןאשר שריפת מקסימום יהיה בדיוק בשעות הבוקר המוקדמות, עם פעילות גופנית קרדיווסקולארית אינטנסיבית לפני הארוחות. דפוס זה נגרם על ידי גירוי מתח, אשר למעשה הוא לרוץ בבוקר על קיבה ריקה, זה הריצה שגורמת המוח שלנו להפעיל את כל עתודות אפשרי, בעיקר שומן, אשר ממלא את התפקיד של חלופה מקור אנרגיה. לכן, את היתרון הבלתי מעורער של בוקר פועל לפני הארוחה הראשונה ניתן לראות, לאנשים שרוצים לרדת במשקל עקב הצטברות של שומן תת עורית וקרביים.
בבוקר, ריצה על בטן ריקה מומלץ לאנשים עם חילוף חומרים איטי. במקרה זה, הגוף מתרגל לסוג זה של מתח ומפחית שריפת שומן לאוטומטיזם, תוך הפעלת תהליך מטבולי מואץ. מטבוליזם מואץ מקטין את הנטייה להשמנת יתר, כולל הצטברות שכבת השומן הקרביים, משפר את הסרת החומרים הרעילים מהגוף ויש לו השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם.
יתר על כן, אנשים נוטים להשמנה, לא מומלץ אכילה לפני ריצה היא גם בשל העובדה כי מזון לאכול מיד מעורר ייצור מוגבר של אינסולין, אשר בתורו מעכב את התמוטטות של תאי השומן.
גם לרוץ בבוקר על בטן ריקה, מומלץ לאנשים הסובלים מהפרעות דיכאון. זאת בשל עלייה ייצור אנדורפיןאחראי למצב רוח טוב ולהגביר את בהירות תפיסת החיים. יתר על כן, תרגילי ריצה קבועים יעזרו לנרמל ולפשט את ההתעוררויות הבוקר, וגם לאפשר לך לשרוף קלוריות נוספות במהלך המחצית הראשונה של היום, ללא קשר לסוג הפעילות האנושית.
פגיעה באימון על בטן ריקה
ריצה על בטן ריקה בבוקר, לאורך כל היום, אסור בהחלט לאנשים. דל שומן בגופו, במיוחד עבור ספורטאים אשר פעיל בניית מסת שריר יבש ואנשים הסובלים ניוון.
הגבלות אלה נובעות מחוסר אותו יום של עתודות גליקוגן, כי בהעדר שומן, הגוף ייאלץ לספוג אנרגיה מ רקמת שרירעל ידי השמדת השרירים שלך. הרס השרירים מעורר תופעה כזו כמו catabolism, אשר בשל כך הייצור של קורטיזול, אחד הורמוני הלחץ העיקריים, עולה. בזהירות רבה, אנשים עם ניוון מחויבים ללכת על בטן ריקה, כי העדר הן שומן והן כמויות נפחיות משמעותיות יכול להשפיע על העבודה של מערכת הלב וכלי הדם בכלל שריר הלב בפרט.
זה התיאבון שנגרם על ידי הלחץ של ריצה, במיוחד בבוקר, מקדם את הפרשת מיץ קיבה, וכאשר אתה מחשיב את העובדה כי הבטן ריקה, מיץ מתחיל להשפיע על כיב הקיים גורם לגידול שלה.
ריצה על בטן ריקה צריכה להתרחש בקצב שקט, הריצה עצמה לא תימשך יותר מ -30 דקות. אחרת, אתה ברמה את כל היתרונות השימושיים, ובכל הכיתות הרגילות מתיש ללא ארוחות לפני, הגוף שלך מסתכן בסיכון יתראשר מאיים להתמוטט, חיוניות נמוכה יותר, לחץ דם לא סדיר תקופת התאוששות ממושכת לאחר תרגיל. כלל זה חל בעיקר על אנשים המעורבים באימוני כוח ועבודה על עבודה גופנית מתישה.
אז האם אפשר לרוץ בבוקר על בטן ריקה?
ריצה על בטן ריקה, במיוחד בבוקר, היא שימושית רק עבור אנשים אשר מתכוונים לרדת במשקל, או עבור אנשים עם חילוף החומרים איטי, הגבלת התזונה שלהם יצירת קרקע פורייה להשגת מסת השומן. יתר על כן, אנשים כאלה צריכים ללכת ריצה על בטן ריקה לא יותר מ 30 דקות ביום, צריך לזכור כי שריפת קלוריות תתרחש כל במחצית הראשונה של היוםואין צורך למצות את עצמך עם מרתוני שעון, תוך סיכון לפגוע בלב ולהיכנס לאימון יתר.
להיפך, ספורטאים עם גדול מסת שריר צריך לשכוח ריצה אימונים לפני הארוחות, אבל ארוחת הבוקר הראשונה צריכה להיות מוגבלת ל 200 גרם חלב או מזונות חלבונים אחרים. זה ייתן לך את הצורך אספקה של חומרים מזינים, לחסל את האפשרות של ספיגת הגוף של השרירים שלו, ו להכין את מערכת העיכול כדי לעכל את המזון הראשי, אשר יש לאכול לא לפני חצי שעה לאחר סוף הריצה.
טוען ...
