כיצד לבנות שריר בבית תוכנית אימון. תוכנית אימון עבור קבוצה של מסת שריר למתחילים. איך להתחיל להתנדנד במסדרון. כיצד לבנות שריר ו- ABS בחדר הכושר

תוכנית זו היא למי שרוצה לשרוף הרבה שומן ככל האפשר מבלי ללכת לחדר כושר או באמצעות ציוד התעמלות. אנו מציעים לכם אימון ביתי למתחילים.

כדי לבצע את האימון הזה, אתה לא צריך שום ציוד, אבל רק מקום פנוי בסלון או בחצר, משקל הגוף שלך, וכמובן, הרצון יהיה מספיק.

אתה לא צריך לעשות שכיבות סמיכה לאחור, קבוע או אופקי למשוך קופצים, וכו ', כי, כפי שאמרתי, אנחנו לא משתמשים בכל הציוד. זה אומר שאתה לא תעשה תרגילי המתיחה על החלק העליון   גופים, שלמעשה, רחוקים מלהיות מושלמים. אם אתה רוצה לרדת במשקל ככל האפשר, אז אתה צריך לסבול חודש ללא כל מיני עול.

אתה יכול לשאול למה אין תרגילי AB ברשימה זו? כדי לרדת במשקל, אתה צריך צריכה גבוהה של קלוריות, וביצוע curls, לא תוכל להשיג את האפקט הזה.

אתה גם צריך לוותר על איטי, לטווח ארוך cardio עבור 1 חודש.

אתה תבצע 6 תרגילים: squats, lunges, לדחוף קופצים, קופץ מ squat, מעברים מ רגל אחת לאחרת עם לכופף את הרגליים בחזרה ("קלאסיקה") ו burpi. לדחוף קופצים יכול לבצע את הברכיים, אם האפשרות המסורתית שאתה לא יכול להרשות לעצמך.

תוכנית הדרכה למתחילים בבית

קבוצה של תרגילים לאימון בבית - וידאו

אימון א:

• סקוואט: 25 חזרות או רבים ככל שתוכל
• קלאסיקות: 30 שניות בעוצמה מקסימלית
• Pushups: 25 חזרות או רבים ככל שתוכל

חזור על מחזור 4-8 פעמים

אימון ב:

• Burpy: 30 שניות + 30 שניות לנוח
• חזור על 4-12 פעמים

הדרכה C:

• Lunges: 15 חזרות על כל רגל או כמה שאתה יכול
• קלאסיקות: 30 שניות
• Pushups: 35 חזרות או רבים ככל שתוכל
• קלאסיקות: 30 שניות

חזור על מחזור 4-8 פעמים

אימון D:

• קפיצה סקוואט: 30 שניות + 30 שניות לנוח
• חזור על 4-12 פעמים

הדרכה E:

• Lunges: 10 חזרות על כל רגל
• Burpy: 10 חזרות
• חזור על 5-7 פעמים

אימון F:

קפיצה סקוואט: חזרות מקסימום במשך 10 דקות. נוח לפי הצורך ולספור את מספר החזרות. עם כל אימון, נסה לשפר את התוצאה הקודמת.

הדרכה G:

התרגילים הבאים על פרוטוקול טבטה:

• הקלאסיקה
• סקוואט
• בורפי
• Pushups

רכבת במשך חודש על פי התוכנית הבאה: 4 ימים של אימון, 1 יום מנוחה, 3 ימים של אימון, 1 יום מנוחה, כלומר, התוכנית שלך לחודש צריך להיראות כך:

1. אימון א

1. הדרכה ב

1. הדרכה ג

1. הכשרה ד

1. פנאי

1. הכשרה ה

1. אימון F

1. הדרכה G

1. פנאי

1. אימון א

1. הדרכה ב

1. הדרכה ג

1. הכשרה ד

1. פנאי

1. הכשרה ה

1. אימון F

1. הדרכה G

1. פנאי

1. אימון א

1. הדרכה ב

1. הדרכה ג

1. הכשרה ד

1. פנאי

1. הכשרה ה

1. אימון F

1. הדרכה G

1. פנאי

1. אימון א

1. הדרכה ב

1. הדרכה ג

1. הכשרה ד

תוכנית תזונה

בואו נהיה ברורים מיד - דיאטה היא החלק החשוב ביותר של תוכנית הרזיה. זהו קורס מזורז, אז אנא המתן בסבלנות לחודש הבא.

תן לי לשאול אותך שאלה: "האם הדיאטה שלך הביא לך תוצאות חיוביות?".

אם לא, אז זה הזמן לשנות משהו. באופן דרמטי! כן, יש צורך לסבול רגשות משיכה לא נעימה בבטן, אבל אני מבטיח כי תוכנית זו היא אחת היעילות ביותר.

אם תגדיר יעד לאיפוס אפשרי ככל האפשר יותר משקל   עבור 31 ימים, ואז להיות מוכנים לשלם מחיר מסוים עבור זה. לא לרמות ולא לג'אנק פוד.

לאכול בשר רזה, הרבה פירות וירקות, אגוזים. פחמימות עמילניות ומוצרי חלב צורכים בכמויות מוגבלות. פחמימות לאכול רק לאחר האימונים. לאכול דיאטה זו במשך חודש, ולאחר מכן להסתכל על התוצאות. אם אתה לא מרגיש יותר אנרגטי, ואת המשקל נשאר אותו הדבר, ולאחר מכן כוללים לחם פסטה בתזונה. אל תשכח לפקח על כמות המזון.

נתחי בשר צריך להיות בגודל של כף יד. לאכול שקדים בכמות של 6 אגוזים. אם אתה רעב, לאכול סלט ירקות טריים או מבושלים. ההלבשה מותר רק הוא כדלקמן: 3 חלקים שמן זית, 1 חומץ בלסמי חלק, תבלינים לפי הטעם.

דוגמה לתפריט מזון במהלך אימון:

• 6:00 הדרכה
• 7:00 חביתה של 2-3 ביצים עם פלפל ובצל, 1 טוסט דגנים מלאים, סלט פירות של אננס, מלון וענבים
• 10:00 1 בננה, 6 אגוזי שקדים
• 13:00 חלק גדול של סלט תרד עם עוף, מלפפון, עגבניות ותבלינים
• 16:00 תפוח, קומץ אגוזי מלך
• 19:00 פילה מטוגן וברוקולי
• 22:00 ללכת לישון ולא לאכול בלילה!

אם יש צורך לרסן את הרעב שהופיע, לשתות כוס גדולה של מים, לאכול חצי תפוח או בננה. אתה יכול להוסיף את הטעם של חמאת בוטנים טבעי.

יש לך שאלות על תוכנית האימון שלי בבית?

לכתוב אותם הערות!

על פי החומרים:

gymjunkies.com/home-workout-for-beginner/

האם אתה חולם להגדיל 5-7 ק"ג של שרירים באיכות גבוהה, אבל לא יודע איפה להתחיל אימון כוח? התוכנית המתוארת להלן יעזור לך במהירות, רק 6-8 שבועות, להשיג מסת שרירים משמעותית, לשנות את הגוף שלך לרכוש גוף אתלטיבנוסף

התוכנית כוללת שלושה אימון קצר אך אינטנסיבי בשבוע, כמו גם תזונה משופרת. זכור כי תזונה היא המרכיב החשוב ביותר של צמיחת שריר - ללא קלוריות נוספות הגוף לא יכול לבנות פיזית שריר.

תרגילים לבניית שרירים

בלב התוכנית המוצעת הם, מכריח לעבוד את כל השרירים העיקריים של הגוף במתחם. זה מאפשר לא רק לפתח שרירים, אלא גם לעבוד על יצירת דמות ספורט עם כתפיים רחבות וזרועות חזקות.

משמש גם בתוכנית תרגילים פונקציונליים   (לזרוק משקולות, לדחוף על ברים, משיכות ועוד), לא רק לשפר את התיאום של תנועות, אלא גם להשפיע על התפתחות השרירים של העיתונות והגוף, כמו גם פיתוח סימטריה כללית של השרירים.

תזונה לפני ואחרי אימון

אימון כוח על קיבה ריקה פוגעת בצמיחה שריר - כדי לממש את מלוא הכוח ,. יש צורך גם לקחת 15-20 גרם של פחמימות מהיר 10-15 גרם של חלבון לבודד 10-15 דקות לפני האימון, או יש ארוחת צהריים טובה במשך שעה וחצי לפני האימון.

אכילה לאחר פעילות גופנית, בתורו, יאלץ את הגוף להשתמש קלוריות של מזון לגדול ולתקן את השרירים. מיד לאחר האימון, אתה צריך לקחת חלק (30-35 גרם), ואחרי 40-50 דקות, יש ארוחת צהריים טובה עם הרבה   פחמימות.

תוכנית הדרכה לפיתוח השרירים

תוכנית ההכשרה המוצעת דורשת שלושה אימונים בשבוע, המתבצעים בצורה מעוותת. לדוגמה: יום שני ושישי של השבוע הראשון - אימון א, יום רביעי - אימון B; יום שני ושישי של השבוע השני - אימון ב ', יום רביעי - אימון א.

אימון א

• להתחמם - 5-10 דקות cardio
• סקוואט עם זרועות מושטות
•   - 2 סטים של חזרות 15-20
•   - 3 סטים של 5-8 חזרות
• משקולות יריק עם שתי ידיים - 2 סטים של חזרות 15-20
•   - 2 סטים של 5-8 חזרות
• הרמת משקולות עבור שרירי זרוע - 2 סטים של 10-12 חזרות

הדרכה ב

• להתחמם - 5-10 דקות cardio
•   - 3 סטים של 5-8 חזרות
•   - 2 סטים של חזרות 15-20
•   - 3 סטים של 5-8 חזרות
•   - 2 סטים של חזרות 15-20
•   - 3 סטים של 5-8 חזרות
•   - 2 סטים של 10-12 חזרות
• תרגיל "Woodcutter" על העיתונות - 2 סטים של 15-20 חזרות

כללי הדרכה

שים לב מיוחדת לטכניקה של תרגילים עם משקולת - אם אתה מתחיל רק מתחילים לעשות אימון כוח, להגדיל את מספר החזרות מ 5-8 ל 10-12, וגם תמיד להשתמש בעזרה של מאמן או שותף בטיחות.

מנוחה בין התרגילים היא לפחות 90 שניות, שבמהלכה אתה צריך להסתובב בחדר להתחמם קצת, ולא לשבת בשקט או לשוחח עם חברים בטלפון הנייד שלך. הפסקה בין תרגילים שונים   - כ 2 דקות.

איך לשאוב במהירות את הידיים?

אחת הטעויות העיקריות של מתחילים היא השימוש של מספר גדול של תרגילים עבור שרירי זרוע שרירי. זכור כי זה בלתי אפשרי ללא פיתוח משולב של כל השרירים של הגוף - על ידי הגדלת הביצועים בתרגילים בסיסיים, אתה גם לפתח את שרירי הזרוע שלך.

התוכנית המוצעת כוללת שני תרגילים היעילים ביותר עבור השרירים של הידיים - לדחוף קופצים על הסורגים עבור מחרוזת התלת ראשי הכתף, כמו גם הרמת משקולות עבור שרירי הזרוע. מומלץ להשתמש במשקל בינוני בתרגילים, תוך מתן תשומת לב מיוחדת לטכניקה.

מדריך קצר לתוכנית אימון כוח   עבור

4 כללים לצמיחת שרירים

1. לצמיחת שרירים יש צורך - שימוש באותו משקל בתרגיל במשך שבועות, לא תוכל להשיג צמיחה בשריר. לכן חשוב לתקן את משקולות העבודה ביחידה מיוחדת.

2. הגדלת העומס פירושו לא רק להגדיל את משקל העבודה, אלא גם פיתוח תקשורת בין השרירים למוח. אם אתה לומד להפעיל את השרירים במהלך התרגיל, זה יהיה להגדיל באופן משמעותי את האפקטיביות של האימונים ללא שימוש במשקל כבד.

3. תזונה משחקת תפקיד מפתח בהצלחת האימון. כדי שהשרירים יגדלו, הגוף צריך קלוריות נוספות   - לא פחות מ 10-15% מן התעריף היומי. זכור גם כי ללא הרבה במשקל היא בלתי אפשרית.

4. עבור התאוששות מלאה וצמיחה של השרירים הגוף צריך לישון לישון - נסה לישון לפחות 8 שעות ביום. בנוסף, זה בהחלט לא מומלץ לעומס את עצמך עם סוגים אחרים של פעילות ספורט (ריצה, שחייה, כדורגל או סקי) על ימי מנוחה.

כדי לבנות במהירות שריר, זה מספיק כדי לעקוב אחר ההמלצות הבסיסיות - שימוש רב משתתפים משותפים תרגילים כדי להגדיל את כוח השרירים, תרגילים פונקציונליים לפתח תיאום של תנועות, וגם לאכול את הפחמימות הנכון.

צהריים טובים, קוראים יקרים של ה- ABC Fitness. היום אנחנו רוצים לספר לכם על האפשרות של שאיבת השרירים בבית. מיד לבצע הזמנה, את התנאים בהם נשתמש הם לא במונחים של מדע ספורט או רפואה, עם זאת, שכן הם נפוצים בקרב אנשים ולכן מובנת לרוב הקוראים.

"שאיבה" - במובן כללי, יישום זה תרגיל   כדי להגדיל את הגודל ולשפר את איכות השרירים של הגוף. מבוגר רגיל, ללא קשר למין וגיל, רוצה גוף אתלטי יפה, אבל בתנאים של החיים המודרניים, מעטים יכולים להרשות לעצמם להשתתף במועדון כושר או חדר כושר, למישהו אין זמן, למישהו יש כסף, ורוב ולא את האחר. בנוסף, יש הרגשה נורמלית של ביישנות כאשר הולכים לחדר כושר, במיוחד למתחילים אשר נוטים להיות עודף משקל. לכן, אנו בוחרים את הנתיב - להתאמן בבית.

האם אפשר לשאוב מהבית?

כפוף לחלוטין כללים פשוטים   פיתוח השרירים בבית הוא די אפשרי. כמובן, אתה צריך להתמודד עם המוטיבציה ואת המטרות שלך, אבל נניח כי בשלב הראשון אנו מעוניינים להפוך את עצמנו גוף שרירי ויפה, בהקדם האפשרי.

העיתוי של שאיבת השרירים בבית

מיד הקוראים מצוקה, בתקווה להתכונן שבוע לעונה החוף, ברגע של פיתוח של ספורט מדע פרמקולוגי, לא שיטת אימון אחת ולא תרופה אחת יכולה לתת תוצאה מיידית. אדם לא מאומן הממוצע צריך 3 חודשים כדי לקבל תוצאות גלוי, בכפוף פעילות גופנית סדירה (לפחות 2 פעמים בשבוע במשך 30 דקות) ודבקות תזונה נכונה. כמובן, כל אדם הוא ייחודי, אבל במקרה זה אין ניסים.

עבה ודק

אם יש לך מזל ויש לך גנוטיפ טוב מטבעך, וגם יש לך אחד טוב. תזונה מאוזנת   בילדות, אז, סביר להניח, אתה הבעלים של מה שנקרא סוג mesomorphic עם דמות טובה. יש מעט מאוד כאלה בר מזל, את שאר האנשים יצטרכו לתקן את הפגמים דמות.

עם זאת, החדשות הטובות הן כי יש דוגמאות רבות של בניית דמות טובה אצל אנשים הסובלים מעודף משקל (מלא, edematous, וכו '), ועל אנשים של גוף אסתני, מי הם underweight, כולל בבית. כמובן, אנחנו צריכים את היחס הנפשי הנכון לתוצאה, מוטיבציה פנימית, ומשמעת.

אז, החלטנו להתחיל אימון בבית, מה הלאה?

כמובן, אנחנו צריכים קצת ציוד. דוגמאות של ערכות הביתה של ציוד

חשוב: אנחנו לא קונים כל סימולטורים מגושמים, אנחנו עוברים את האימון הראשוני, ואז נלך לחדר הכושר ושם ננסה לעבוד על כל הסימולטורים האפשריים. אם אתה רוצה מיד להשקיע סכום טוב על ציוד, עדיף לקנות ספסל אתלטי עם מדרון.

של הציוד, במיוחד בשלב הראשון, הדבר החשוב ביותר

לגברים - מוט אופקי ומשקולות, ולנשים ושטיח ... מוט, אבל יותר על זה מאוחר יותר ... אז אנחנו קונים.

בר אופקי - עבור סרגל אופקי הדבר החשוב ביותר הוא איך זה יהיה קבוע, אם אתה לא בטוח של כוח הדלתות שלך, עדיף להתקין סרגל אופקי להתקין סרגל אופקי. למעשה, משקולת פלדה רגילה מחנות הספורט הוא מספיק עבור רוב המשימות.

Dumbbells מתקפל - משקולות מתקפל טוב הם יקרים מספיק כדי לחסוך קצת, אתה יכול לקנות: משקולת צוואר ומערכת מינימלית של פנקייק, ואז בהדרגה לקנות יותר פנקייק. לכן, עדיף מיד לקנות צוואר אוניברסלי הארוך משקולת עשוי מתכת של קוטר כזה כי פנקייק אוניברסלי ניתן להשתמש עבור משקולת.

לדחוף קופצים - מה אתה אוהב יהיה לשכב ביד.

השלבים הראשונים בשאיבת השרירים

כדי לגדל את השרירים, אתה צריך לטעון טוב, תזונה נכונה .... זמן הזמן נדרש כדי להחזיר את הגוף מן הלחץ של שאיבה - אימון. העיקרון הוא פשוט - אתה מדגיש את השרירים, עם מצב של גידול מתוכנן העומס, הגוף מתאים את העומס, תחילה על ידי הגברת שריר הטון, ולאחר מכן על ידי מה שנקרא שריר היפרטרופיה, כלומר, שריר הצמיחה, כמובן, אם אתה מספק את זה עם חומרי בניין - חלבון מזון. לכן, אנו נותנים מתח מדורג עם עלייה הדרגתית של העומס, על ידי הגדלת העומס אנו מתכוונים להגדיל את מספר החזרות והוספת משקל (במקרה של משקולות, משקולת).

מה הם התרגילים עבור שאיבת השרירים בבית

לא משנה איפה אתה עושה בבית או בחדר הכושר, כל התרגילים ניתן לחלק את בסיסי ומבודד (formative). תרגילים בסיסיים - הכוללים יותר מקבוצת שרירים אחת, מבודדים - קבוצה אחת, אם כי עם טכניקה מסוימת, התרגיל הבסיסי יכול להפוך למבודד ולהיפך. כמובן, אין כמעט שום מתלה, ספה לספסל או פלטפורמה לבאר בדירה רגילה, לכן נשקול את התרגילים "קשורים" כמשחק ביתי.

התרגילים הבסיסיים העיקריים לשאיבת השרירים בבית

• דחוף
• פולטת
• מושכת על בר אופקי
• לחץ על משקולת הספסל או משקולת
• משופע עם משקולות או טלטות, עומד עם משקולות

על ידי כתיבת תוכנית של תרגילים אלה ולעשות אותם כראוי, לאחר 2 חודשים תקבל תוצאה אמיתית חיובית.

לעתים קרובות, אנשים לא מוכנים, במיוחד אנשים הסובלים מעודף משקל, לא ניתן לסחוט מן הרצפה אפילו פעם אחת, שלא לדבר על משיכה. זה לא מפחיד, אתה יכול להתחיל עם לדחוף קופצים מרהיטים, שכיבות סמיכה מהברכיים שלך, ובמקום למשוך למעלה, להשתמש המתיחה של expander גומי (למשל, של גולש של expander) שהוקצו על סרגל אופקי.

Pushups

נחשב תרגיל בסיסי   עבור ספורט רבים, אימון צבאי אינו דורש שום ציוד. למרות מפסיק או מטפל לדחוף קופצים מועילים מאוד, כיצד למנוע לחץ מיותר על מפרקי היד, כך הלאה, על ידי שינוי הזווית והרוחב של מפסיק, להזיז את הדגש של העומס על אזורי השריר. ישנם כמה עשרות סוגים של התרגיל הזה, וכמה מינים הם אקזוטיים למדי, כגון שכיבות סמיכה בסגנון "עכביש". אבל בדרך כלל, אפילו ספורטאים מנוסים   להשתמש בשלושה סוגים עיקריים של שכיבות סמיכה, אחיזה רחבה וצרה. ואם לדחוף קופצים עם האחיזה האמצעית (מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף) תהיה תנועה בסיסית, ואז סטיות רוחב האחיזה יעביר את העומס או על שרירי (כבר) או על שרירי החזה (רחב), ולכן תנועה בסיסית זו יכולה להפוך לבידוד.

אז, הראשון למדוד את רמת האימונים, הנה כמה הנחיות להשוואה

כפי שניתן לראות מן השולחן, אם אתה לא יכול להיות סחוט את הטכניקה הבסיסית הקלאסית 8-10 פעמים, אז את רמת אימון הספורט הוא נמוך מאוד, או שאתה overweight, או שיש לך מספיק מסת שריר וכוח. עם זאת, אל ייאוש, הכל ניתן לשנות.

משוך

תרגילים הם יותר קשה מאשר לדחוף קופצים, קבוצות שרירים אחרים מעורבים מאשר לדחוף קופצים - השרירים לבצע תנועות הפוכה, כלומר, השרירים הם אנטגוניסטים. התוצאה הידוק הפוך משפיע על המשקל שלך, אם יש לך אחוז גבוה של שומן בגוף, או שאתה הבעלים של איברים ארוכים, זה יהיה קשה מאוד לך להתגבר על כוח של כוח ולעצור

תקנים למשיכה בדרך כלל קיימים רק עבור גברים, כי המשימה של פיתוח רחב גב ושרירי הבנות בדרך כלל לא מוגדר. על פי נורמות סטנדרטיות, הרמת 8-12 פעמים תהיה תוצאה טובה למדי עבור ספורטאית בבית. עם זאת, אם אתה לא יכול לעצור אפילו פעם אחת, תרגיל זה יכול גם להתבצע במצב קל, או להחליף אותו עם אחד דומה.

סקוואט

הכל פשוט כאן - בדרך כלל אפילו אדם לא מוכן יכול לבצע את התנועה מספר פעמים, כי בחיים הטבעיים אנו מבצעים תנועות דומות כדי להרחיב את הרגליים כאשר קמים. ב squats, יש גם כמה עשרות גרסאות של ביצוע, את התנועה הבסיסית, נניח, squats ללא הפסקה של כף הרגל עם ממוצע של הרגליים.

עקרונות כלליים של בניית תוכנית שאיבה בבית

אז התחלנו לשאוב את השרירים, מה אנחנו הולכים לעשות

אנו נכתוב את התוכנית הפשוטה ביותר שנעשה במצב זה: יום הדרכה - יומיים או שלושה של מנוחה. מה ימים בשבוע עבור שיעורים לבחור לא משנה, אבל אתה צריך לשקול את אורח החיים שלך, עבודה, וכן הלאה. העיקר כאן הוא סדירות, הדבר הקשה ביותר בחודש הראשון, הגוף שלך ינסה להחזיר אותך למצב של מנוחה, כמובן, אתה צריך מוטיבציה חזקה, וזה שונה עבור כולם. אבל מאמינים שיש גוף אתלטי טוב, זה כמו שיש רהיטים נוחים או מכונית טובה.

חפש משהו מניע לך: איך אתה הולך להיראות כמו תמונות של כוכבי ספורט, מחשבות על שיפור הרווחה, הזדמנויות קריירה, כל דבר, כדי לא לוותר על שיעורים בחודש הראשון. התוכנית הראשונה לא תכלול התמחות, כלומר, הראשון שניים או שלושה חודשים כל אימון יהיה זהה.

1. תרגילים על העיתונות על הרצפה (מתפתלים, מרימים את הגוף, מרימים את הרגליים)
2. לדחוף קופצים מפני השטח (הרצפה, רהיטים)
3. סקוואט (עם המשקל שלך או עם משקולות - משקולות, תרמיל עם עומס)
4. הידוק האחיזה האמצעית
5. דומבלים דחוקים עומדים או על רגליים ישרות

כמה recays וגישות לבצע בבית שאיבה. כדי להתחיל גישה אחת ו 10-12 חזרות יהיה מספיק, בתנאי, כמובן, כי שתי החזרות האחרונות יהיו בגבול, כי התנאי העיקרי לחיזוק השרירים יהיה מתח, אם אין לחץ, לא תהיה הסתגלות אליו. בהדרגה, יש צורך להגדיל את מספר הגישות ל 3-4, אך מספר החזרות של יותר מ 15 אינו הכרחי, אלא אם כן אתה כמובן הכשרה בסגנון כוח סיבולת   או כיוון שכזה.

כוח לשאוב בבית

אתה כנראה יודע כי התנאי לבניית גוף אתלטי היא דיאטה עם דומיננטיות של מזונות המכילים חלבון פחמימות איטיות, את הכמות הנדרשת של שומן (כדי לבנות הורמונים) ויטמינים ומינרלים. הנוסחה האוניברסלית תהיה כזו 2-2.5 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל ללא שומן.

אם אתה גבר במשקל 90 ק"ג, נניח שיש לך 20% שומן בגוף, כלומר, משקל גוף נורמלי ללא שומן הוא 72 ק"ג, אתה צריך 140-160 גרם של חלבון ליום. נשים זקוקות 1.5-1.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל. תוכלו ללמוד על תזונה בפירוט של מאמרים אחרים, אבל עכשיו התנאי העיקרי הוא יותר חלבון, שומן בינוני, פחמימות מורכבות למדי, ודחייה של פחמימות מהיר מזיק (סוכרים, קונדיטוריה ומוצרי מאפה)

לעת עתה, להיות יפה וחזקה.

בכבוד רב ABC כושר!

אתלטיקה גוף שרירי להתחייב לא רק בריאות טובה, אלא גם הערכה עצמית גבוהה ורווחה. שיעורי אופנה ב את חדר הכושר   הובילו אנשים רבים, אפילו אלה שהיו תמיד רחוקים מספורט, למועדוני כושר. ואם יש לרכוש מנוי רק לרדת במשקל, ואז אחרים רוצים להביא את גופם לצורה מושלמת, כלומר, לבנות שריר.

והם שואלים שאלה הגיונית למדי: איך לשאוב במהירות? מקרה זה יכול לקחת בין שניים עד 12 חודשים, בהתאם לדמות הראשונית ואת הנטייה של הגוף לגדול. מסת שריר.

תרגילים בחדר הכושר יעילים מאוד לשאיבת השרירים. במכוני כושר יש מבחר גדול של מנויים שונים, לסטודנטים, בערב, בבוקר, וכו 'כל אחד יכול לבחור את התנאים כרצונו.

הכיתות באולם הן די פרוגרסיבי עבור שאיבת השרירים, כי נוכחותם של סימולטורים שונים עבור כל קבוצות השרירים הוא יתרון גדול יותר מאשר לעשות בבית. בחדר הכושר, אתה יכול לשכור מאמן אישי אשר יהיה להרכיב תוכנית יהיה לפקח על נכונות התרגילים. מתחילים ומתבגרים, במיוחד עד 14 שנים, רצוי לקחת לפחות כמה שיעורים מן המאמן, אחרת אתה יכול פשוט להזיק לבריאות שלך.

תרגילים בסיסיים בחדר הכושר יהיו: סקוואט, לחץ, עם משקולות. גם מאוד יעיל. זה מבוצע עם משקולת על ידי כראוי להעלות אותו מהרצפה, ולהוריד מחדש את הברכיים או למטה, עם גב ישר ורגליים רוחב הכתף בנפרד. יעיל מאוד לצמיחה בשרירים, אבל הקפד לבצע את זה נכון, אחרת אתה יכול לפגוע בגב שלך.

אל תזלזל, ובעזרתם אתה יכול להדק בדיוק את השריר שאתה צריך, וכי הם מחדדים את הגוף האידיאלי.

החוגים באולם צריכים להיות קבועים, רצוי 3-4 פעמים בשבוע. כדי שהשרירים לא יתרגלו לאותו עומס, אבל ברגע שהם מתרגלים לזה, הם פשוט מפסיקים לגדול, לפעמים אתה צריך לשנות את התוכנית, וכמובן להגדיל את משקולות העבודה. השיטה של ​​שאיבת השרירים באמצעות אימון מעגלי יכול גם לתת תוצאה טובה.

לבנות שרירים בבית

אם אין לך מספיק זמן או כסף כדי לרכוש חברות כושר, אז אתה יכול לתרגל את הגוף עם כמעט באותה יעילות. בשביל זה, מלבד הרצון, כמעט שום דבר לא נחוץ.

כמובן, את ההשפעה של שיעורים בבית לא יגיע מהר כמו אם נערכו שיעורים בחדר הכושר, אבל אתה יכול להשיג התקדמות גלוי על ידי מתן שיעורים שעה אחת ביום. עבור שיעורים ניתן לרכוש מגוון רחב של ציוד, עכשיו בחנויות ספורט הם מוצגים מבחר גדול. לדוגמה, אתה יכול לקנות צוואר עם פנקייק, משקולות, פלטפורמה צעד, או אפילו ספסל עבור העיתונות, הבחירה היא ענקית. אם אתה לא רוצה לבזבז כסף על ציוד כזה, או פשוט אין מקום פנוי בדירה, אתה יכול לבנות ציוד ספורט מאמצעי מאולתרים.

משקולות יכול לשמש בקבוקי מים מלאים במים, והכי טוב עם חול, פלטפורמה צעד יכול להיות מוחלף עם כיסא קטן, הצוואר יכול להיות מוחלף עם מקל עטוף עם מגב לעשות משקולות סמרטוטים. אם יש רצון, תהיה דרך. על מנת לבנות שריר תוספת משקל היא חייבת להיות הצלחה.

בשביל זה אתה צריך לרכוש בית אופקי בר. מוטב גם להרים משקולת נוספת, למשל, לאחר שתלית תרמיל גב מלא ספרים כבדים מאחורי הגב. בעת ביצוע, יש צורך לנשום נכון, בשום מקרה בלי לעצור את הנשימה, אתה יכול לשנות את האחיזה, בהדרגה להגדיל את רוחב. משיכת למעלה לא צריך לבצע jerks, אתה צריך לעלות וליפול בצורה חלקה. כולל את שרירי הזרועות, שרירי הבטן והגב.

סקוואט, תרגיל שנחשב בסיסי עבור שאיבה של ארבע ראשיות שרירי gluteus. אתה צריך לעשות squats הן עבור בחור וילדה, אתה לא צריך לפחד שאיבה גדולה מאוד של הרגליים, אם אתה עושה את התרגיל כראוי, זה לא יקרה. יש סקוואט מבוצע עם רגליים ברוחב הכתפיים וסומו שרוע, רגליים רחבות זו מזו, הבהונות מצביעות לעבר הברכיים. מחזיק ידיים על הצוואר, או עם משקולות.

לדחוף קופצים יהיה עוד תרגיל יעיל, הם יכולים לעזור לך מהר להגמיש את שרירי החזה שלך. פורש טוב יותר בקצב איטי, מנסה להרגיש את המתח של השרירים. החזרה צריכה להשתנות מ 15-20 פעמים. וכל תרגיל צריך לעבור שלוש חזרות.

כיתות בבית לא אומר שאתה מוגבל רק לבית שלך, אתה יכול לצאת לחצר, לעבוד על הבר או על פלטפורמה מאובזרת, עכשיו הם נפוצים למדי בכל הערים.

עם התפתחות האינטרנט, קל ליצור תוכנית בעצמך או לראות איך לבצע כראוי תרגיל, פשוט על ידי מציאת קטעי וידאו ברשת העולמית. לכן, ללמוד בבית הפך עכשיו מאוד פופולרי הפעילות.

  כוח

כדי להגיע לצמיחה שריר פעיל, בנוסף לספורט אתה צריך להתאים את הדיאטה שלך. הנוכחות של כמות מספקת של חלבון, מחושב מנוסחה של שלושה גרם לכל ק"ג של משקל, ישפיע באופן חיובי על צמיחת השריר.

אל תשכח על פחמימות, בלעדיהם לא תהיה מספיק אנרגיה כדי לעמוד באימון. רצוי לא לשלול את עצמם ואת השומנים, הם נחוצים מאוד עבור הגוף. יש צורך לאכול מנות קטנות 5-6 פעמים ביום. בשום מקרה לא יכול לעזוב את הגוף ללא מזון במשך יותר משלוש שעות, כי בעזרת המזון הוא המבנה האיכותי של הגוף.

הם אומרים כי במקרה זה רק 30% הצלחה תלויה הכשרה, 70% על תזונה. לכן, אתה לא צריך לחכות לתוצאה גלובלית לחודש, אתה צריך לתת לגוף יותר זמן לבנות מחדש.

תוספי תזונה

יש דעה נפוצה מאוד שרק עם הכימיה ניתן להשיג הקלה בשרירים, אבל זה לא. ישנם תוספי מזון שונים לצמיחת שריר: חומצות אמינו, קריאטין ואחרים. כן, אכן, לבצע בתחרויות פיתוח גוף בלעדיהם, כנראה, זה לא יהיה אפשרי לעשות. אבל יש כבר רמה מקצועית, אדם רגיל ברחוב, שרוצה לבנות שרירים, יכול לעשות בלי כימיה. אתה יכול כמובן להוסיף חלבון, שהוא מושלם ביותר תוספת ספורט, זה יביא חלבון נוסף לגוף.

אתה יכול לעשות קוקטיילים עם זה על חלב, על מים או אפילו קפיר. כמה אומנים אפילו להוסיף לאפייה, מה שהופך אותו פחות קלוריות, אבל יותר שימושי. אפשר לקחת חלבון לפני אימון, ואחרי זה. הם יכולים להחליף את אחת הארוחות במהלך היום.

אז, השיטה של ​​כמה מהר לשאוב את כולם בוחר באופן עצמאי, אבל העיקר הוא כי הכיתות להיות משולב עם תזונה נכונה, זה יהיה המפתח להצלחה.

זה רק ברכה עבור מתחילים. כל עקרונות ההכשרה המתקדמים נארגים בצורה אורגנית ומיומנת תוכניות הכשרהאני מצטער על כך שלא היה שירות כזה כאשר אני עצמי הייתי טירון.

שאלה "איך לבנות שריר בבית?"   ונותרה אחת השאלות הפופולריות ביותר בקרב מפתחי הגוף טירון. מסכים, זה הרבה יותר נוח ללמוד בבית. כדי לעשות זאת, לא ללכת לחדר הכושר ולבלות את הזמן על הכביש. יתר על כן, אני לא רוצה לתת הרבה כסף עבור מנוי למרכז כושר, כך שאלות כאלה להתעורר.

עם זאת, האם זה באמת אפשרי לבנות שריר בבית וכיצד לעשות את זה? התשובה לשאלה הראשונה היא בהחלט! אתה יכול לתת את השרירים צורה, נפח וכוח, עם זאת, לגבהים של אולימפיה ב תנאי הבית   אתה לא יכול לעשות את זה. ואת השאלה השנייה נוכל לענות במהלך מאמר זה. אחרי הכל, זה לא כל כך קשה לעשות את זה, העיקר בעניין זה הוא התמדה.

דוגמה של גוף קל לעיוור בבית באמצעות אימונים אינטנסיביים מוצג בתמונה.   ואל תתפלאו ... אם אתה מקל על תוכנית האימון שלי, שהוא אינטנסיבי מאוד, אבל באותו זמן יעיל במיוחד, לאחר זמן מה תוכל להרוויח מסת שריר, לבנות שרירים הקלה להתפאר מבנה גוף רזה שלך. אני רק רוצה להזהיר אותך מיד - תוכנית האימונים שפיתחתי עבור הכשרה המונית הביתה לא יעזור לך להפוך את הגוף מסיבית. קודם כל, הוא מכוון לגוף הקלה. שימו לב לתצלום שלי ולתוצאה, שהשגתי, אני מתאמן באופן בלעדי בבית על תוכנית דומה ועם קבוצה מסוימת של ציוד. אני חושב שזה לא רע ... אם הייתי יכול, אז רבים מכם יוכלו. הדבר העיקרי בעסק הזה - התמדה להתמקד ההצלחה. אז בואו נתחיל ...

על מנת לעסוק באופן מלא בבית תצטרך להגדיר מינימום של ציוד ספורט, כלומר:

כל זה יכול להיות קנה בכל חנות ספורט או על ידי חיפוש מודעות פרטיות במחירים הבאים:

• מטומטם מתקפל עם קבוצה של משקולות ב 20 ק"ג - 2500 רובל X 2 = 5000 רובל
• גלגל לעיתונות - 500 רובל
• מפסיק לדחוף עליות מהרצפה - 500 רובל

סך הכל: 6000 רובל (אם אתה מוצא חדשים) או 3,000 רובל (אם אתה מוצא את זה על ידי פרסומות) כתוצאה מכך, תוכלו לבלות בין 3,000 ל 6,000 רובל לאימונים בבית, או שאתה יכול להוציא את הכסף הזה על מנוי רק חודשיים ללכת לחדר הכושר, מנוי למרכז הכושר מסתיים פעם, ומשקולות הבית יישארו לנצח. הייתי בוחר dumbbells מלכתחילה ... עם קבוצה זו של ציוד, אנחנו יכולים לאמן הכל קבוצות שרירים   בבית ולהשיג תוצאה נהדרת. אני רוצה להבטיח לך שוב כי פיתוח גוף בבית יכול להביא תוצאות מצוינות. שקול כי משקולות שישמשו אותנו לאימון בבית הם קטנים יחסית עם הזמן תוכל לעשות 15-20 או אפילו יותר חזרות   עם המשקל הזמין המקסימלי, שהוא בין ציוד הבית שלך. כתוצאה מכך, אתה עדיין צריך לקנות חברות כושר להמשיך להתקדם ולפתח שרירים. אבל בשלב הראשוני של האימון שלך פיתוח גוף ובית כושר ספורט מיני.

שרירי שאיבה בבית יהיה כדלקמן:

תיאור:   בכל אימון, אנחנו נדנד את כל הגוף ולבצע את המספר המרבי של תרגילים, ביצוע כל גישה עד כישלון שריר מוחלט! האימון כולו יימשך לא יותר מ 80 דקות, אמון 4 פעמים בשבוע (יום שני, רביעי, שישי, שבת.

הכנה לאימונים:   אתה צריך מקום פנוי בחדר. נסה להסיר דברים שבירים וציוד משם, כדי לא לגעת המשקולת ולא לשבור. נסו לא להפעיל את הטלוויזיה בזמן פעילות גופנית, שכן זה יסיח את דעתכם בדרך לגוף יפה. מופע או סרט מעניינים - זה לא כלום לעומת המטרה שלך. הקלה על הגוף! רדיו או מרכז מוסיקה - מושלם לאימון בבית. כמו כן החדר צריך להיות מאוורר היטב. אוויר צח   במהלך האימון יאפשר לך להתאמן בצורה היעילה ביותר. שאל את המשפחה שלך לא להסיח את דעתך במהלך הכיתה.

להתחמם   נתחיל כל אימון בבית עם קצת התחממות ומתיחות. ברור שהריצה לא תעבוד בבית. עם זאת, טוב לחמם את השרירים, המפרקים והרצועות יעבוד טוב. 10 דקות חימום יהיה מספיק.

לחץ על האימון - התרגיל הראשון ! לאחר החימום, אתה צריך מיד להתחיל אימון שרירי הבטן שלך. לשם כך, אני ממליץ להשתמש בגלגל. זה הכי יעיל מאמן את כל השטח של שרירי הבטן. בצע 7 סטים למספר המרבי של פעמים עם מנוחה בין קבוצות של 1 דקות. כיצד לבצע תרגיל זה מוצג מבחינה טכנית בצורה נכונה בתרשים שלהלן. גם אם זה מאוד קשה לך לבצע 5 פעמים עם הגלגל, אז אני ממליץ לך לא לשנות את התרגיל הזה למשהו אחר. מאת האימון הכשרה, תוכל לעשות יותר ויותר חזרות ו בתוך כמה שבועות של עבודה קשה כל כך תוכלו להשיג תוצאה מדהימה באמת. זכור - זה הנוהג של העיתונות כי כל אימון בבית צריך להתחיל!

אימון בסיסי:

שרירי עבודה:   שרירי החזה כמו גם את הגב ואת הכתפיים מפותחים ומתוח. אתה תרגיש את זה במהלך או מיד לאחר ביצוע הגישה לכישלון. נסה לשקוע נמוך ככל האפשר, כמעט נוגע הרצפה עם השדיים שלך. זה הכרחי על מנת למקסם את החזה למתוח את שרירי החזה. לדחוף קופצים על עצירות - באמת מאוד תרגיל יעיל   עבור כל חגורת הכתף העליונה.

ביצוע:   בצע 5 גישות כדי להשלים את כישלון שריר במהלך האימון בבית שלך. כדי להפוך את התרגיל הזה יותר קשה לבצע אינטנסיבי יותר, את הרגליים על גבעה כמו ספה או כיסא.

ביצוע: 3 גישות לכישלון מוחלט. אתה יכול לעשות את התרגיל הראשון עבור רגל אחת, ולאחר מכן להירגע ולעשות עבור השני. כדי להפוך את התרגיל הזה יותר קשה, לקחת מטומטם ביד חופשית או לתלות תרמיל עם משהו כבד על הכתפיים שלך. לדוגמה, עם בקבוקי מים או ספרים.

ביצוע: לתלות משקל על המשקולת שבה אתה יכול לבצע 8-12 חזרו שוב ושוב. בצע כל גישה לכישלון מוחלט. 5 גישות. לא יותר מ 12 פעמים כל אחד. אם אתה כבר מסוגל לבצע יותר מ 12 פעמים כדי כישלון, ולכן, להגדיל את המשקל של משקולות.

ביצוע: 4 סטים של 8-12 חזרות לכישלון. אם המשקל של המשקולת הוא קטן מדי לבצע 12 חזרות וכישלון. אז, לבצע הרמה חלופית של משקולות, תחילה עם אחד, ואז עם היד השנייה שלך עם הרבה משקל.

ביצוע: 4 קובע את המספר המרבי של פעמים.

• 6-Push-up עם זרועות צרות. שים את ידיות במרחק של 10-15 ס"מ אחד מהשני ולבצע שכיבות סמיכה, מנסה לא להפיץ את המרפקים לצדדים, אבל ללחוץ אותם לגוף שלך. תרגיל זה יש את ההשפעה הטובה ביותר על את החלק הפנימי שרירי החזה   ועל התלת ראשי.

ביצוע: 5 גישות למספר המקסימלי של פעמים.

באימון זה בבית מגיע לסוף ואני רוצה לציין - אם אתה מקל על תוכנית האימון הזה לפחות חודש, אז אתה ללא ספק מבין שזה באמת עובד בסדר. אתה תהפוך את הגוף שלך, לעשות את זה יותר רזה, שרירים הקלה. עם זאת, לפני שתתחיל אימון בבית, לזכור כי אמון בבית הרבה יותר קשה מבחינה פסיכולוגית מאשר בחדר הכושר. בבית תמיד יש לך את הפיתוי להפסיק את האימון בכל עת, לשכב על הספה ולצפות בטלוויזיה, או לשחק את המשחק האהוב עליך על המסוף. בכל מקרה, כל עבודה בבית מתברר להיות פחות פרודוקטיבי ויעיל מאשר עבודה מחוץ לה. עם זאת, אפשר לשאוב בבית, ושיטה זו אפילו יתרונות משלה, למשל, האוכל הוא תמיד בהישג יד. הזמן של השיעורים אינו מוגבל בשום אופן - לא משך ולא בזמן תחילתם.

רק אדם בעל רצון חזק, אשר הולך לכיוון המטרה שלו, לא משנה מה, יכול לבנות שרירים בבית.

לסיום, אני רוצה להזכיר לקוראים שלי רק לאחרונה תוכנית ההכשרה של המחבר שלי "6 שבועות של כוח"   אושרה אישית על ידי דמיטרי Kononov אשר תודה רבה לו! ביקורות על מערכת האימונים אתה יכול לקרוא על ידי הולך.