אמון עם משקל נמוך והרבה חזרות. כמה גישות וחזרות צריך להיעשות כדי להגדיל את המסה ואת הכוח

אתה מתאמן קשה, אבל הגוף לא משתנה? אם כן, אז אתה יכול להיות אימון עם טווח החזרה הלא נכון. מספר הגישות והחזרות תלוי אך ורק על המטרות שלך, יהיה זה גידול מסת שריר  וכוח, או שריפת שומן. אימון לעלות במשקל שונה מהאימון כדי להגביר את כוחו. אתה לא תקבל גדול או חזק על ידי עושה מאות חזרות. זה נכון, צמיחה שריר יכול להיות מושגת פשוט על ידי שינוי מספר החזרות. אבל באותו הזמן יש כמה כללים שיש לעקוב אחריהם.

אז כמה גישות וחזרות צריך להתבצע כדי להגדיל את המסה ואת הכוח?

שאל 10 אנשים על כמה גישות וחזרות נעשות בצורה הטובה ביותר, ואתה תקבל 10 תשובות שונות. רוב המאמנים יגידו כי מספר קטן של חזרות צריך להיעשות על המסה, ועל טונוס שרירים (גוון) גדול אחד. גישה כזו פשטנית מדי עלול לעכב את ההישג של המטרות שלך. המספר האופטימלי של חזרות תלוי במספר גורמים, כגון:

• גיל ורמת כושר
• סוג גוף
• הרכב הגוף (יחס שרירים לשומן)
• מטרת הכושר
• תדירות ההדרכה
• עוצמת האימון

שרירים יכולים להצמיח נמוך (1-5), גבוה (13-20), בינוני (6-12) וגבוה מאוד (21-50) חזרות, אם אתה מתאמן לכישלון שרירי או מאמץ בעצימות גבוהות. משמעות הדבר היא כי אתה לא יכול להימנע משקולות גדולות המספר המתאים של חזרות. השאלה מגיעה למטרות שלך ואת הצרכים האישיים.

אם אתה הרכבת במשך שנים רבות, הגוף שלך הופך חכם יותר. כדי להגדיל את כוח שריר הצמיחה, תצטרך כל הזמן לשנות את מספר חזרות ולהתאים את תוכנית האימון. מה עובד לפני שנה אולי לא עובד היום. הגוף מסתגל, גדל ומגיע לגבול מסוים. כדי להתגבר על זה, אתה צריך לשנות את הגישה הכשרה תזונה.

על פי המחקר, שיא שריר הצמיחה מתרחשת בין 70% ל 85% של 1:00 שלך. אימון בטווח החזרה הזה ממקסם את סינתזת החלבון, ומגביר את התגובה האנבולית בשיעור של עד 130%. 1PM הוא כמות המשקל שאתה מסוגל להרים בחזרה אחת. רוב האנשים יכולים לבצע 8-12 חזרות עם משקל של 75% מהשעה 13:00. במילים אחרות, אתה צריך לעשות 8-12 חזרות בגישה לבנות שריר ולספק היפרטרופיה.

אם המטרה שלך היא להשיג מסת שריר, להשלים 8-12 חזרות לכל סט.

עם זאת, קיימים מספר יוצאים מן הכלל לכלל זה. במהלך האימון הגוף התחתון שלך, נסה לבצע 12-15 חזרות לכל קבוצה. כך גם לגבי העיתונות. בצע את הגישה 3-5 אם המטרה שלך היא להגדיל את הצמיחה ואת הכוח. מנוחה של 60-90 שניות בין קבוצות.

טווח החזרה האידיאלי עבור חוזק מוגבר

כדי להגדיל את הכוח, לעשות 5 או פחות reps לכל קבוצה באמצעות משקולות כבדים מאוד. זכור כי עוצמת החזרה הולכים יד ביד. ככל שאתה עושה פחות חזרות, כך העוצמה גבוהה יותר. יותר חזרות דורשות פחות אינטנסיביות. גישה זו פועלת הכי טוב ב הרמת משקולות הרמת משקולת. רוב bodybuilders לשנות reps להגדיל משקל. ו  כוח

על מספר רב של חזרות

« פחות משקל, יותר חזרות"- הצהרה קלאסית של גברים ונשים שחוששים להיות" גדולים "או רוצים" להעלות את הטון ". בניגוד לאמונה הרווחת, פרקטיקה זו אינה מובילה למסת שריר רזה ורזה. זה רק מיתוס. במקרה הטוב, זה יעזור להגדיל את כושר גופני.

בניגוד לאמונה הרווחת, העיקרון של "פחות משקל, חזרות יותר" אינו מוביל למסת שריר רזה ורזה.

יש רק חריג אחד לכלל זה: אנשים המשתמשים בסטרואידים. מה העניין כאן? חלק עליון  הגוף (במיוחד הכתפיים, הטרפזיום, החזה העליון והזרועות) מכיל קולטני אנדרוגן רבים המגיבים לטסטוסטרון ולהורמונים אנבוליים אחרים. כתוצאה מכך, השרירים האלה גדלים במהירות כאשר אתה לוקח סטרואידים. במקרה זה, טווח חזרות גבוה יעזור לך לקבל גדול יותר. עם זאת, זה לא אומר שאתה לשאוב את הידיים הענק שלך בזמן שוכב על הספה מול הטלוויזיה. אתה עדיין צריך לעבוד קשה בחדר הכושר כדי לקבל תוצאה. סטרואידים לא יגרום לך סופרמן ללילה אחד.

סטרואידים לא יגרום לך סופרמן ללילה אחד. אתה עדיין צריך לעבוד קשה בחדר הכושר כדי לקבל תוצאה.

אז למה גישה זו (פחות משקל, חזרות יותר) עבודה עבור רוב האנשים? קודם כל, אין דבר כזה גוון שרירים. מה שרוב האנשים מכנים "גוון" הוא למעשה שילוב של שני דברים: השגת שריר להיפטר שומן. כדי להשיג מסת שריר, אתה צריך לבצע 8-12 חזרות עם הרבה משקל. כדי להיפטר שומן, לאכול נכון ולעשות קצת אירובי. דיאטה בשילוב עם אימון כוח ו Aerobic תרגיל יספק לך גוף יפה.

הכשרה בטווח חזרה מתון (8-12) הדרך הטובה ביותר  להיות גדול יותר, חזק יותר רזה באותו זמן. גישה זו מפחיתה את צריכת החלבון של הגוף, משפר את התגובה ההורמונלית וממריץ את צמיחת השריר. זכרו תמיד כי הגוף שלך מסתגל בצורה מושלמת. אם אתה רוצה תוצאות ברורות, אתה צריך כל הזמן לשנות את תוכנית האימונים.

על פי החומרים:

www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/

רוצה להגדיל את האפקטיביות של האימון שלך ולגדול יותר שרירים מהרגיל? אולי אתה אמן לחימה ואתה צריך כוח סיבולת? או אולי כוח מוחלט? ישנם גורמים רבים וסודות המשפיעים על מהירות ההתקדמות בתחומים אלה. היום אספר לכם על כמה מהם הקשורים למספר החזרות, מהירות התנועה של הקליע ומשקלו. יתר על כן, מידע זה אינו הקיא הרגיל ממגזינים לפיתוח גוף, אלא טרי משלוש אוניברסיטאות זרות, שם נערכו ניסויים רלוונטיים.

מספר חזרות על שריר הצמיחה

אתה תדע מה יקרה אם אתה מאמן שריר עם אור או אפילו משקל קל מאוד, איך להתמודד עם ניוון, אם אתה לא יכול לממש באופן מלא, כיצד להגדיל את הפוטנציאל האנבוליים של חלבון לאחר התרגיל, מה יקרה אם הרכבת רק את החלק השמאלי של הגוף ואפילו טוב יותר כדי לאמן את אומנות לחימה בחדר הכושר. היום החלטתי לרצות אותך עם מידע טעים מאוד על פיתוח גוף.

כיצד לאמן משקל עם משקולות אור

נושא ההכשרה בתנאים של יכולות מוגבלות הוא אחד החיוניים ביותר, כי אנחנו לא יכולים לשאת איתנו בכל מקום חדר כושר. יתר על כן, זה לעתים קרובות מאוד מצב כזה (למשל, טראומה או מחלת לב או גיל) כאשר אנחנו לא יכולים להתאמן בחדר הכושר בשל מגבלות.

ואף על פי שיש פסיכו בקרב מפתחי הגוף שיכולים לפתור את הבעיות האלה בדרכים מוזרות מאוד (למשל, ארנולד נהג את המשאית בטנק שלו כאשר שירת בצבא), אבל עבור רוב האנשים הרגילים זה לא מקובל ואתה צריך למצוא פתרונות.
  לרוב סביבנו יש מספיק "פגזים" לאימונים בצורה של פריטים פנים או פעילות אנושית אחרת. הבעיה היא שהם קל מדי עבור אמון מסורתי. כל jock יודע הרבה תרגילים כדי להכשיר את כל הגוף ללא כל ציוד בכלל. אלה שונים squats ו לדחוף קופצים ללא משקל, הרמת דליים, בקבוקים, כיסאות ופריטים פנים אחרים. במילים אחרות, אנחנו תמיד יכולים לבחור את הווקטורים הנכונים עבור טעינת השרירים שלנו עם עבודה, אבל זה עבודה קטנה מדי, כי המשקלים הם קטנים מדי. איך לעשות אימון עם משקולות קטנות יעיל ככל האפשר וזה אפשרי בכלל?

אני אגיד מיד YES. זה אפשרי. יתר על כן, מדענים מאוניברסיטת טוקיו מצאו כי ניתן לעצור לחלוטין את היעדר ציוד כבד, כלומר. אתה יכול לעשות את זה כך שכאשר אימון עם משקולות אור תקבל תוצאה זהה, כמו בעת אימון עם משקולות כבדים. בשביל זה, אתה צריך להאט את התנועה!

בואו נסתכל על החוויה המעניינת הזו ביתר פירוט. היפנים החליטו לבחון שיטת אימון יוצאת דופן, שאותה כינו קשה לתרגם לרוסית סדרה של מילים מופשטות ‘ התנגדותתרגילעםיחסיתאיטיתנועהוטוניקכוחייצור. המהות שלו הייתה כי נבדקי הבדיקה היו צריכים לבצע LG KNITTING CITTING עם משקל קל של 50% מ 1 PM עבור שמונה חזרות, כלומר. הם היו צריכים לבלות 3 שניות כדי להרים ו 3 שניות כדי להוריד את המשקל.

מדענים לקחו 24 סטודנטים וחילקו אותם לשלוש קבוצות.

• LST ניסיוני: 8 חזרות עם עומס 50%. לאט (3 שניות + 3 שניות)
• HN בקרת ראשונה: 8 חזרות עם עומס 80%. עם סירוב
• LN SECOND CONTROL: 8 חזרות עם עומס של 80%. ללא כישלון.

הקבוצה ניסיוני ביצע הרחבות רגל עם משקולות אור, אבל לאט. קבוצות הביקורת ביצעו יישור עם משקולות רגילות. ההבדל ביניהם היה רק ​​בנוכחות כישלון (ב 1 הוא היה, וב 2 לא).

הטבלה מראה כי שליטה ניסויית 1 (קבוצה עם כישלון) הראה התקדמות שווה במונחים של הגדלת נפח של הארבע ראשי. קבוצת הביקורת השנייה שבה לא נעשה שימוש בסירוב הייתה מעט מאחור. מדוע תוצאות כאלה?

שני גורמים פעלו כאן: HYPOXIA ו HYDROGEN יונים (חלב חומצה). הטבלה הבאה מראה כי בקבוצת הניסוי, צריכת החמצן במהלך התרגיל ירדה באופן דרמטי.

מדוע גדל ההיפוקסיה? ככל הנראה, העובדה היא כי ביצוע איטי של התרגיל צובט את כלי הדם יותר בגלל המתח המתמיד במהלך ביצוע העבודה. זהו הדם כי הוא כלי למסירה חמצן. לכן, כאשר התנועה שלו קשה, ואז אספקת החמצן לשריר קשה.

בתנאים שבהם אין חמצן, השריר הוא חומצה מהר יותר עם חומצה לקטית ומלאה במוצריה - יונים מימן הדרושים להתחלת אנאבוליזם בשריר. בתנאים רגילים, כאשר יש הרבה חמצן ומיטוכונדריה בשריר, הם הורסים את מימן יונים שאנחנו צריכים. סיבי Oxylite (שבו יש מיטוכונדריה רבים) למעשה להרוס יונים מימן, להפוך אותם למים. אבל בשביל זה הם צריכים חמצן. בניסוי, מדענים יצרו בעיות לחמצן כדי להזין את השרירים, וזה הגדיל באופן משמעותי את רמת חומצה לקטית, וכתוצאה מכך, יונים מימן במהלך הגישה ומיד אחריו. ראה את הטבלה.

מחסור בחמצן גורם לעלייה בחומצה לקטית בשרירים.מוצר חילוף החומרים של חומצת חלב הוא יונים מימן, אשר הופכים את התא שריר התא על המעבר של הטסטוסטרון הורמון הגדילה פנימה לקרוא מידע על סינתזת החלבון (היווצרות של mRNA). כתוצאה מכך, יש להגדיל את מסת שריר.

למה בקבוצה השנייה שליטה החמצה פחות? כי יש יותר חמצן. אחרי הכל, אנחנו לא להשתמש במתח חזק (כישלון) וביצע את התרגיל מלא משרעת, כך החמצן בשלווה לתוך סיבי השריר. בנוסף, העבודה היתה קלה יותר, ולכן רסינתזה של אנרגיה עם היווצרות של חומצה לקטית נוספת לא היה אינטנסיבי כמו בקבוצות עם סירוב.

מסקנה: אתה יכול לבנות שריר עם משקולות קטנות, אם אתה מבצע את התנועה באיטיות. 3 שניות להרים משקולות ו 3 שניות כדי להקטין יהיה לעורר מספיק חלבון סינתזה בתנאי כישלון מושגת.

תכנית זו אינה מתאימה להגדלת כוחה, משום שאנו מאלפים יותר את המנגנונים הדרושים לסיבולת. אם אתה רוצה רכבת כוח עם משקולות גדולות במספר נמוך של חזרות. אתה רוצה הרבה - אתה יכול להתאמן עם משקולות אור. העיקר לעשות את זה לאט וכישלון. אז את הגירוי של היווצרות של מבנים חלבון חדש יהיה זהה אימון הרגיל. ובכן, עכשיו תן לי לספר לך על מה שקורה עם סינתזה חלבון לאחר אימון עם משקולות אור.

אימון קל משקל סינתזה חלבון שריר

שתי שאלות שנערכו באוניברסיטת קופנהגן יעזרו לנו לענות על שאלה זו. הניסיון הראשון לא סיפר לי שום דבר חדש. הוא רק אישר מה כל מפתחי הגוף כבר יודע. אבל החוויה השנייה היא שימושית מאוד עבור אלה המתאמנים באופן טבעי, עבור אלה שאינם יכולים לעבוד עם משקולות גדולות (למשל, בגלל פציעות). ובכן, בואו נלך לפי הסדר ...
  הניסיון הראשון של הדנים, שלמדתי עליו, התקיים לפני זמן רב. אני אספר לך על זה עקביות הסיפור. מדענים אילצו את הנבדקים לבצע הרחבות רגל למשך 12 שבועות. והעומס על כל רגל היה שונה:

• רגל שמאל - 70% מהשעה 13:00
• רגל ימין - 16% מהשעה 13:00

הם רצו לראות דבר בנאלי: איזה סוג של עומס יתר של השרירים טוב יותר. התוצאה ניתן לראות באיור להלן.

מהתוצאות אנו רואים כי התנדנדות כבר יודע. הרגל השמאלית (משקל כבד) גדלה יותר (+ 7.5% בהיקפה), והרגל הימנית (משקל קל) גדלה פחות (+ 2.5% בהיקפה).

עם אימונים קבועים, משקולות כבדות (70% מהשעה 13) בונים שריר טוב יותר מאשר משקולות קלות (16% מ -11: 00).

זה מובן, כי השרירנים אמפירי הרכבת על בסיס מתמשך. ניסיון זה הוא אישור מדעי של יעילות העבודה עם 70% של 1PM.

אבל העבודה הבאה של הדנים מעניינת יותר. מדענים החליטו לזהות את הקשר בין אימון סופר אור לבין חילוף החומרים של חלבון השריר. ניסיון זה הוכיח כי אימון עם משקולות אור מאוד, כמו גם אימון מסורתי, מגרה את חילוף החומרים של חלבון וצמיחה.

עבור הניסוי, הדנים לקחו 10 בחורים בני 20 שנה ואילצו אותם לעשות הרחבות עם רגל אחת (הם לא אימנו את השני) בבוקר. העומס היה קטן מאוד - 16% מהשעה 13 והורכבו מ -10 סטים של 36 חזרות. לאחר האימונים, קיבלו הנבדקים חלבון במנות קטנות. ראשית, כל חצי שעה, ולאחר מכן כל שעה במהלך היום. בסך הכל, הסכום הכולל של חלבון היה 65 גרם, מחולק תריסר מנות. מדענים תהו כיצד עומס אור משפיע על החלפת חומצות אמינו. לכן, הם מדדו את שיעור סינתזת החלבון לאחר התרגיל בשתי הרגליים. וזה מה שהם ראו:

סינתזת חלבון מואצת בשתי הרגליים באותה מידה מעל 8 שעות. ברגליים פעילות, הוא לא היה הרבה יותר גבוה (יכול להיות מוזנח). עם זאת, לאחר 8 שעות, אפקט anabolic של החלבון נעלם הרגל פעילה, אבל נשאר אחד כי הוכשר.
  הרוויה לאחר החלבון לאחר האימון הגדילה משמעותית את LECIN (ב -39%) וחומצות אמינו חיוניות (ב -20%) בהשוואה לריכוז הבסיס (ללא פעילות גופנית).

עבודה קשה מגרה להפליא את חילוף החומרים של החלבון ואת צמיחת השריר. עם זאת, רגישות השריר לחלבון מעלה וגם עבודה קלה. בפועל, משמעות הדבר היא כי פוטנציאל אנבוליים של החלבון ניתן להרחיב עם עומסים אור.

זה יכול לשמש כמו במאבק נגד ניוון שרירים בעת שוכב בבית החולים. בנוסף, ניתן להשתמש naturals כדי לעורר באופן טבעי את ההשפעה האנאבולית של תערובות חלבון נלקח. בפירוט רב יותר על זה אני אספר בחומר בתשלום עבור naturals "בתוך: איך לגדל שריר ללא סטרואידים"אשר ישוחרר בסוף אוגוסט. הרעיון המרכזי הוא כי כל יום לתת עומס קל מאוד לשרירים כדי לעורר אנבוליות חלבון.

השפעת משקולות אור וכבדות על שריר, כוח וסיבולת בקרב מפתחי גוף מנוסים

חוויות קודמות נעשו בקרב אנשים רגילים. השאלה היא איך משקולות קלות משפיעות מנוסים bodybuildersאשר התאימו את גופם לעומסים קבועים. אולי עבור אותם משקולות אור לא יהיה מספיק מתח. אנחנו לא מנחשים ופונים למחקר האמריקאי בנושא זה.

הקפדה על ניסיון: לקחנו 18 bodybuilders מנוסים אשר כבר מתאמן במשך יותר מ 3 שנים והם רגילים אימון כוח. הם היו צריכים לעשות FULBADI שלוש פעמים בשבוע במשך חודשיים. התוכנית הייתה בסיסית וכללה 7 תרגילים בסיסיים רב-גפיים בשלוש גישות. גברים אלה חולקו לשתי קבוצות ונאלצו לעבוד עם משקולות שונות:

• קבוצה אחת "כבד" - 70-80% מהשעה 13:00 (8-12 חזרות בגישה)
• 2 קבוצה "אור" - 30-50% מ 1 PM (25-35 חזרות בגישה)

מחקרים ביפן אושרו. שתי הקבוצות הוסיפו אותו דבר בשרירים.

בשבילי זה היה מעניין לציין כי שרירי הזרוע גדלו הרבה יותר טוב משקולות "Lung", בעוד התלת ראשי, להיפך, הגיב טוב יותר משקולות "כבד". זה יכול וצריך לשמש האימונים שלך: לעשות חזרות יותר על שרירי הזרוע, ופחות על התלת ראשי. עם זאת, באופן כללי, אתה רואה את התגובה היתה כמעט זהה. בשרירים, שתי הקבוצות הוסיפו, באופן שווה, באופן שווה.

עם זאת, אם מסתכלים על הפיתוח של כוח ב -13: 00, אז המצב שונה:

החוזק גדל באופן משמעותי יותר בקבוצת "HEAVY". עליה במדד הספסל ובסקוואט נמדדה. בעיתונות "HEAVY" עלתה קבוצת "HEAVY" על שלוש פעמים (+6.6 ק"ג לעומת 2 ק"ג), ובסקוואט יותר מפי שניים (+23.7 ק"ג לעומת 10.7 ק"ג).

ובכן, מה עם כוח הסיבולת? היא נמדדה גם היא. הם עשו את שתי הקבוצות לעבוד עבור המספר המרבי של חזרות עם 50% של 13:00. וכאן היתה קבוצת "האור" על סוס. החבר 'ה היו מסוגלים לבצע חזרות יותר לגדל יותר מקילוגרם בסך הכל, בניגוד "GRAVES".

ניתן לראות כי למעשה, DURABILITY אפילו ירידה בקבוצת "HEAVY" (-17.4 ק"ג, או -1.2%), בהשוואה למה שהיה לפני תחילת הניסוי. בעוד שקבוצת "LIGHT" שיפרה משמעותית מדד זה (+213.2 ק"ג, או + 16.6%).

מה שאנחנו הרכבת, אנחנו מפתחים. חזרות רבות להפליא לגדול השרירים (לא גרוע יותר חזרות 6-12 קלאסי). לא לחינם, קאי גרין רכבות דווקא בטווח רחב של חזרות. זה בהחלט אפשרי לעשות עד 30 חזרות על צמיחה טובה של מסת שריר.

עם זאת, אם אתה צריך כוח, אז אתה צריך לשכוח את סגנון חזרות גבוהה של אימון ולעשות מספר נמוך של חזרות עם הרבה משקל. מצד שני, אם אתה צריך שרירים כי הם לא כל כך חזק כמו hardy, אז אתה צריך לעשות 20-30 חזרות עם 50% של 1PM. זה יכול להיות מאוד שימושי עבור אותם חבר 'ה העוסקים אומנויות לחימה. ב BI, כוח הסיבולת הוא הרבה יותר חשוב מאשר כוח מוחלט, ולכן אנו רואים דרך נפלאה לפתח אותו.

מסקנה

אתה יכול מאוד לבנות שריר עם משקולות אור. ואנחנו יכולים להשתמש בשני כיוונים: אנחנו יכולים לעשות יותר חזרות, ואנחנו יכולים לבצע תנועות לאט. בשני המקרים, השרירים לגדול לא גרוע יותר מאשר אימון קלאסי.

Naturals יכול, על ימים מנוחה, לבצע עומס טונינג עם משקולות אור על כל קבוצות שרירים  על מנת להפעיל את חילוף החומרים של החלבון ואת רגישות השרירים אליו. כימאים יש כיף עם תהליך זה בגלל עודף של סוכנים אנבוליים. אבל naturals זה הגיוני לעזור השרירים שלך כמו אימונים אור.

אני ממליץ לך להחליט מה אתה אימונים. בגלל ההתפתחות כוח סיבולת  ועל פיתוח של כוח מוחלט אתה צריך להתאמן בדרכים שונות. יתר על כן, אם אתה צריך סיבולת (למשל, אתה אמן לחימה), ואז אימון תוכניות ליסטר תקטין את כושר גופני שלך לפגוע בהישגים הבסיסיים. מצד שני, תוכניות אימון בנפח גבוה עבור מפתחי הגוף יהיה לעכב את הפיתוח של כוח מוחלט. לקבוע מה אתה רוצה יותר.