מה מזונות עשירים חלבונים ופחמימות. מקדם נורמליזציה של מצב הרוח. שיפור תפקוד המוח ויכולות קוגניטיביות

כל יום אנחנו צריכים לאכול מספיק מזון חלבון כדי להבטיח את התפקוד התקין של הגוף, לייצר כמויות נאותות של אנרגיה ולשמור על הסוכר ברמה הנכונה. עם השימוש בחלבון, חשוב לא רק את הכמות שלו, אלא גם את האיכות.

תרכובות חלבון (כלומר, חלבונים) משמשים את כל התאים של הגוף שלנו, הם חשובים לבניית מסת שריר, פעילות של מערכת העצבים, נורמליזציה של העיכול, ויסות האיזון ההורמונלי.

קבל חלבון על ידי אכילת מזונות צמחיים

עם זאת, ייתכן כי ערכים אלה משתנים בהתאם למגדר, בישיבה, גיל, וכו ' חלבון תזונה הוא נדיר מאוד במדינות המפותחות, אבל החסרונות יכולים להתעורר אם אנשים אוכלים יותר מדי "תזונתית" מזון. בנוסף, עודף חלבון הוא למעשה נפוץ יותר מאשר ליקויים במדינות המפותחות, והם מזיקים באותה מידה לבריאות האדם. כאשר המעבר דיאטה עשירה בצמחים, זה מספיק כדי לאכול עם הכוונה: כדי להבין את התרומה התזונתי של החומרים המשמשים כדי להשיג את הכמות הנדרשת של חלבונים.

מוצרי חלבון שימושיים בשליטה על עודף משקל, שכן מזון עתירי חלבון נותן תחושה של שובע, העיכול של החלבון דורש הרבה מאמץ מן הגוף לעומת הטמיעה של פחמימות פשוטות.

מדוע מזון חלבון כל כך חשוב?

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו - תרכובות חשובות לחילוף החומרים שלנו. חומצות אמינו קיימות בסוגים רבים של מזון. הרבה מהם במספר מוצרים צמחיים (אגוזים, שעועית, וכו '). עם זאת, הריכוז הגדול ביותר שלהם הוא מאפיין של מזון לבעלי חיים (בשר, מוצרי חלב, דגים, ביצים).

בלי צריכת כמות נאותה של חלבון עם מזון, אתה מסתכן לאבד כמה חומצות אמינו חיוניות. הגוף חווה צורך יומיומי חלבונים, שכן הם משמשים כמעט בכל חלקי הגוף שלנו.

שימוש בחלבון קטן מדי יכול להוביל למספר בעיות:

• מטבוליזם איטי;
• בעיות בהשמנה;
• מורכבות עם הצטברות של מסת שריר;
• הידרדרות ייצור האנרגיה בגוף;
• עייפות מוגברת;
• ירידה בריכוז ויכולת לקלוט מידע חדש;
• מצבי רוח;
• כאב בשרירים, עצמות ורצועות;
• קופץ ברמה של סוכר;
• ריפוי איטי של פצעים;
• הידרדרות החסינות.

מה מייחד סוגים מסוימים של מזונות חלבונים מאחרים?

הגוף שלנו מסוגל לסנתז כמה חומצות אמינו, אבל מספר תרכובות אלה חייבים להזין את הגוף עם מזון. אלו הן חומצות אמינו חיוניות. עם זאת, אפילו חומצות אמינו להחלפה מושגות בצורה הטובה ביותר לא באמצעות הסינתזה שלהם בגוף, אבל עם מזון, כמו זה מפחית את הנטל על הגוף.

במדינות מפותחות, אנשים לעיתים רחוקות חסרים חלבון בתזונה. עם זאת, הדיאטה של ​​רבים הוא מונוטוני מדי כדי לספק להם חומצות אמינו חיוניות. לכן, חשוב לא רק לצרוך מספיק חלבון, אלא גם לגוון מזון החלבון שלך.

אנשים על דיאטה דלת קלוריות או ירקות מועדים לסיכון מוגבר למחסור של חומצות אמינו חיוניות. זאת בשל העובדה כי מזון לבעלי חיים מאוזן יותר בהרכב חומצות אמינו מאשר מזון צמחי.

הוא מכיל 18 גרם של חלבון למנה. זה מאוד ניטרלי, אשר מאפשר לך להזין אותו לתוך מתכונים רבים ללא שינוי הטעמים. זה יכול לשמש תיבול או כמרכיב להקניית צלחת גבינה למנה. זרעי דלעת הם מקור שלם של חלבון, מכילים שומנים בריאים, מגנזיום, ליזין ואבץ. עם זאת, אזהרה: אם אתה שם לב למשקל שלך, זרעי סקווש ניתן להימנע, שכן הם די קלוריות.

זרעי קנבוס מכילים 9 גרם חלבון למנה, ויש להם גם חומצות אמינו רבות. הם מכילים גם חומצה גמא לינולנית, המאפשרת להם יתרונות בריאותיים אמיתיים: הפחתת דלקת וטרשת נפוצה במקביל.

אתה יכול, כמובן, לשלב סוגים שונים של מזון צמח כדי לקבל שילוב המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות. לדוגמה, זה יכול להיות מושגת על ידי שילוב של אורז עם legumes או לאכול מזון מלא דגנים בשילוב עם מגוון רחב של ירקות.

עם זאת, דיאטנים מאמינים כי עדיף להשתמש באיכות גבוהה חלבון מן החי עבור חומצת האמינו כדי לספק את הגוף.

אילו מקורות חלבון הם בעלי הערך הרב ביותר?

כמה מן המקורות הטובים ביותר של חלבון הם ביצים, בשר באיכות גבוהה, אבקת חלב ודגים ימיים .

1. בשר של פרות שהיו על מרעה חופשי עשיר בשומנים רווי שימושי וחומצה לינולאית, אשר נגד סרטן.
2. דגים ימיים פראי מכילים סט מלא של חומצות אמינו חיוניות, כמו גם חומצות שומן חשובות, מאוד שימושי עבור מערכת הלב וכלי הדם.
3. ביצים ומוצרי חלב איכותיים מחלב לא-מורכב מכילים קומפלקס של חומרים שימושיים ומערכת מאוזנת של חומצות אמינו.
4. מוצרים חומצה לקטית, למשל kefir, חלב אפוי מותסס ויוגורט פרוביוטי, לא רק לספק את הגוף עם חומצות אמינו חיוניות, אלא גם לשפר את microflora במעי.

בעת שימוש במזון חלבון מן החי, יש לנסות לבחור מוצרים אורגניים, שכן הוא מכיל מינימום של רעלנים, הורמונים, צבעים וחומרים משמרים.

מקורות צמחיים אחרים של חלבון הם זרעי צ'יה, לחם של יחזקאל, שעועית לימה, חומוס וכוסמת. אתה יכול למצוא את כל החלבון שאתה צריך מוצרים טבעיים. אין צורך לקנות ספקים כמו סוכרים עם חלבונים או החלפת ארוחה.

אם היינו צריכים לבחור רק אחד מהם, הבשר הכי טוב היה תרנגולת, ובמיוחד חזה עוף: הוא רזה באופן טבעי, וקל למצוא אותו במחירים סבירים - ואפילו ללא הכנה, כמו חתיכות עוף. עוף לבן! להיפטר הבשר שלך אז אתה לא עייף הוא גם רעיון טוב. הנה כמה רעיונות בשר מקוריים לגלות.

כמה חלבון אני צריך לצרוך יומי?

הצרכים של כל אדם בחלבונים הם מאוד אינדיבידואלי מאוד, והם תלויים במאפיינים של חילוף החומרים, משקל הגוף, הגיל וגורמים אחרים. לדוגמה, אנשים המעורבים בספורט צריך צריכת חלבון מוגברת, כפי שהם משתמשים בהם באופן פעיל לבנות מסת שריר.

• 56 גרם הם גברים;
• 46 גרם הן נשים.

כמויות החלבון שניתנו לעיל הן מינימליות. מומלץ בדרך כלל להשתמש 0.8 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף. כמה תזונאים ממליצים לאכול עד 1.1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. זה לא המשקל של המוצר עצמו, אבל החלבון הכלול בו. לדוגמה, ב 100 גרם של בשר מכיל 17-20 גרם של חלבון.

בממוצע, זה יכול להיות מומלץ כי כל ארוחה לכלול כמות משמעותית של חלבון איכותי. זה יעזור לך לקבל מספיק חומרים מזינים ולמנוע הצריכה עודף של פחמימות פשוטות שומנים לא בריאים.

רציונלית יותר היא השימוש בחלקים קטנים של חלבון לאורך כל היום, במקום לקחת את כמות החלבון היומית בישיבה אחת.

ביצים יכולות להיות לא רק יתרונות. נקודת התורפה שלהם היא צבע צהוב שלהם, המכיל 75% קלוריות, כי זה עשיר מאוד שומן כולסטרול. אכילת ביצים באופן קבוע יכול להיות רק טוב בשבילך, במיוחד אם הדיאטה שלך היא בעצם בשר. רק חושב להסיר את צהוב, שהוא החלק השמנוני.

המקור הרביעי של חלבון הוא מוצרי חלב. זה כולל חלב, כמו גם על ידי מוצרים כגון יוגורט או גבינה. ב ליטר אחד של חלב מכיל 35 גרם של חלבון, ופחות מ 2 יורו לליטר - מקור של חלבון זה לא יקר: זה שווה בערך בשר. ובדיוק כמו ביצים, חלב מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות למבוגרים.

אימוץ החלבון במנות קטנות לאורך היום מאפשר לך לענות טוב יותר על הצרכים של הגוף בהקשר זה.

הגוף אינו יכול לאחסן חלבון, יש להשתמש בו באופן מיידי, אחרת זה יופעל על ידי הגוף להיווצרות של משקעי שומן. חשוב לצרוך חלבון בכמות מספקת לפני האימון, וגם אחרי שעה וחצי אחריהם.

8 "pluses" לבריאות מאכילת מזונות עשירים בחלבון

1. עוזר לבנות מסת שריר

השימוש בכמות הדרושה של חלבון מסייע לבנות ולשמור על מסת שריר, וגם שומרת על בריאותם של מיתרים, גידים ורקמות גוף אחרות. במקרה של דיאטה נמוכה בחומצות אמינו, ניוון שריר יכול להתפתח, וזה מסוכן למדי. במקרה זה, כבר השרירים והגידים משמשים לצרכים אנרגיה, וזה מאוד לא רצוי.

השימוש בכמות מספקת של חלבון חשוב במיוחד לאחר אימון.  פעילות גופנית משנה באופן משמעותי את המבנה של רקמות השריר, מוביל microdamages, אשר חייב להיות פיצוי על ידי שימוש בחלבון נוסף בסוף האימון.

למרות שחלבון לבדו אינו יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים, מחקרים מראים כי אכילה לפני הארוחות ואחריהם דיאטה עשירה בחלבונים מסייעת לשחזר ולבנות שרירים ומסה.

2. מקדם נורמליזציה של משקל הגוף על ידי מתן תחושה של מלאות

מחקרים הראו כי שילוב של דיאטה מאוזנת קלוריות נמוכה ושימוש כמות משמעותית של חלבון לתרום לשמירה על משקל גוף תקין.

מזון עשיר בחלבון, לאחר הצריכה, יוצר יותר שובע מאשר מזון מלא פחמימות פשוטות. זה תורם למאבק נגד חטיפים קבועים במהלך היום, אשר יכול להוביל לצריכה קלורית מופרזת.

עיכול החלבון גורם לגוף להוציא יותר אנרגיה מאשר לעכל תרכובות אחרות, אשר גם תורם לצריכה קלורית מופרזת.

3. ייצוב של רמת הסוכר בדם.

כדי להטמיע פחמימות, נדרש הרבה יותר אינסולין מאשר התבוללות של חלבונים ושומנים. הגורם העיקרי הקובע את רמת הסוכר בדם לאחר אכילה הוא מדד הגליקמיה.

בשל העובדה כי מזון חלבון גבוהה היא הרבה יותר נמוכה מזו של מזונות עשירים בפחמימות פשוטות, לאחר אימוץ של מזון עשיר בחלבונים, רמת הסוכר משתנה באופן משמעותי פחות.

מחקרים הראו שאכילת מזונות חלבוניים עלולה להפריע לקליטתם של פחמימות פשוטות במערכת העיכול, אשר תורמת גם לנורמליזציה של רמות הסוכר.

השימוש במזונות חלבונים מסייע לנרמל את רמות הסוכר, למנוע סוכרת מסוג 2, לשפר את ייצור האנרגיה בגוף.

4. מקדם נורמליזציה של מצב הרוח

אנשים רבים, בתזונה אשר חסר חומצות אמינו חיוניות, מתחילים לחוות חולשה, מצב הרוח קופץ, חרדה מוגברת, דיכאון. מספר חומצות אמינו הכלול מזון חלבון גבוהה נדרשים כדי להבטיח איזון הורמונלי נורמלי.

איזון הורמונלי הולם הוא תנאי חשוב למצב רוח טוב ועבודה הרמונית של מערכת העצבים. חלבונים לשחק תפקיד במתן עבודה של נוירוטרנסמיטורים. הם גם משתתפים בסינתזה של "הורמוני הנאה" (דופמין וסרוטונין), אשר ממלאים תפקיד חשוב במאבק נגד לחץ.

5. שיפור תפקוד המוח ויכולות קוגניטיביות

מחקרים הראו כי כאשר יש חוסר חומצות אמינו בתזונה, מספר בעיות עם תפקוד המוח יכול להתפתח, למשל, אובדן זיכרון, הידרדרות תשומת הלב וכן הלאה.

חלבונים נדרשים לסינתזה של אנזימים, הורמונים ונוירוטרנסמיטרים, הממלאים תפקיד מפתח בתפקודים הקוגניטיביים. עבור תפקוד תקין של המוח דורש אספקה ​​מתמדת של חומצות אמינו.

6. שמירה על בריאות רקמת העצמות

מחקרים רבים מראים כי קיים קשר ישיר בין צריכת מזונות עתירי חלבונים לבריאות העצם. ההשפעה של מזונות חלבון על העצמות קשורה גם מה המוצרים נצרכים, כמה סידן ושאר יסודות קורט הם מכילים.

דיאטה, עשירה בחלבונים באיכות גבוהה, מקדמת התחדשות רקמות עצם, ההתאוששות לאחר שברים ועם מחלות שונות.

7. קידום בריאות הלב

מספר מחקרים הראו כי קיים קשר הפוך בין הסיכון לפתח מחלת לב וחלבונים. החלפת מזונות עתירי פחמימות עם אלו עשירים בחלבונים מסייעת בהורדת הכולסטרול בצפיפות נמוכה (רע).

8. מונע את תהליך ההזדקנות

אכילת מזונות המכילים הרבה חלבון מעדיף את הסינתזה של גלוטתיון, שהוא אחד נוגדי החמצון החשובים ביותר. גלוטתיון מאוחסן בתוך התאים שלנו ומסייע לטהר את הגוף, הפחתת ההשפעה של רדיקלים חופשיים.

מחסור במתחם זה מוביל לעלייה בלחץ החמצוני, אשר ממלא תפקיד חיוני בתהליכי ההזדקנות.

מחקרים מראים כי דיאטה עשירה בחלבונים תורמת למאבק בסרקופניה - אובדן מסת שריר, המאפיין אנשים מבוגרים. דיאטה עשירה בחלבונים נוגדת אובדן מסת השרירים, היחלשות העצמות, השפלה של תפקודים קוגניטיביים וחיסוניים.

מזון עתירי חלבון תורם למאבק בפגיעה בראייה אצל קשישים, בין היתר בשל מחסור בחומצות אמינו בתזונה.

האם חלבון יכול להיות מוגזם?

יש הסבורים כי תפקוד הכליות והכבד יהיה קשה עם תוכן חלבון גבוהה בתזונה. עם זאת, אין ראיות רפואיות חמורות התומכות בהשקפה זו.

רוב המומחים מחזיקים בעמדה כי אנשים בריאים השימוש בנפח בינוני בינוני גבוה של חלבון איכותי לא יכול להוביל לבעיות בריאותיות.

עם זאת, צריכת חלבון לא יעלה על גבולות סבירים. קליטה של ​​עודף קלוריות יכולה להוביל לעלייה במשקל הגוף על ידי המרת עודף של חלבון אכל לתוך משקעי שומן.

צריכה מופרזת של חלבון יכולה להוביל לעצירות, לשינויים ברמות הסוכר, לחוסר איזון בקהילת החיידקים. כל דיאטה צריכה להיות מאוזנת על ידי קבוצה של חומרים מזינים וכוללים כמות נאותה של מזון בעלי חיים ו צמח.

להיווצרות השרירים וההחלמה לאחר האימון, אתה צריך להוסיף מספיק חלבון לתזונה. חלבונים מעורבים במטבוליזם של שריפת שומן ולהפחית את תחושת הרעב.

בנוסף, חלבון מאט את שחרורם של פחמימות לתוך הדם, אשר יסייע למנוע דליפות סוכר בדם הממריצים את הצטברות השומן ומורידים את רמת האנרגיה החיונית.

אדם טיפוסי צריך לפחות 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף כדי לשמור על מסת שריר.

צריכת החלבון לבניית שריר צריכה להיות מוגברת 2-3 פעמים. כדי להשיג זאת, אתה צריך למלא את סל האוכל עם מזונות חלבון גבוהה.

מוצרים מן החי

רבים מן המוצרים ממוצא מן החי מכילים את כל קבוצת חומצות האמינו החיוניות.

ככלל, מוצרים אלה יש כמות קטנה של פחמימות, אבל התוכן של שומנים יכול להשתנות.

• ביצים. ביצה אחת גדולה מכילה 6 גרם חלבון - היא כמעט מזון אידיאלי לגידול השרירים, משום שההיצע הביולוגי שלה (כלומר, כמה חלבון מן המזון יכול להיספג על ידי הגוף) גבוה יותר מאשר בכל מוצר אחר. עם זאת, חלמון ביצה יש הרבה שומן, ולכן עדיף להפריד אותו החלבונים כדי להפחית את כמות השומן בתזונה.
• בשר חזיר. חלבון באיכות גבוהה של חזיר מספקת את הגוף עם חומצות אמינו עם רשתות מסועפות (BCAA), המאפשר לשרירים להתאושש כמה שיותר לאחר האימון. בחר פילה דל שומן כדי להכין סטייק על הגריל או בתנור - זה ייתן 1 גרם של חלבון עבור כל 7-11 קלוריות של בשר.
• בשר בקר. בנוסף חלבון, בשר הוא מקור של קריאטין וברזל, אשר מסייעים השרירים לתפקד כראוי. הגבלת חתיכות בשר רזות 5% שומן.
• עוף או תרנגול הודו ללא עור. עוף לבן בשר הודו אספקה ​​יותר חלבון מאשר חלקים אחרים של עוף, עם תוכן מינימלי שומן, כך מוצר זה צריך להיות נוכח בתפריט שלך.

מוצרי חלב

בין מוצרי חלב, יש אפשרויות רבות עם תוכן שומן שונים.

לא לגמרי לא לכלול שומן - העדר שלה מפריע לספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן וסידן, שימושי לבריאות העצם.

• גבינת קוטג '. מוצר זה רווי קזאין - חלבון בקיע לאט המספק השרירים הגוברת שלך עם חומצות אמינו חיוניות.
• יוגורט. בנוסף למרכיב החלבון, יוגורט עשיר בפרוביוטיקה, דבר שיסייע לפעולה נכונה של המעי. בחר יוגורט ללא תוספים וסוכר.
• גבינה. היזהר - בנוסף חלבון, גבינה מכיל כמות משמעותית של שומן. בחר גבינה קשה עם תוכן דל שומן.
• חלב. מוצר זה הוא מקור של חלבון מי גבינה מדרגה ראשונה עם ערך ביולוגי מעט פחות מאשר בביצים. 2. בחר חלב 2% לאיזון אופטימלי של שומנים וחלבונים.

דגים ופירות ים

מאכלי ים הוא מקור מצוין של חלבון, כי אין כמעט שום שומן בהם.

דגים מכילים שומן, אבל זה מוערך כמו מועיל לגוף, הודות לנוכחות של חומצות שומן אומגה -3.

• טונה. דג זה מעוכל היטב על ידי הגוף מכיל חלבון באיכות פרמיה. תוכלו גם לקבל קבוצה של ויטמיני B ו מנה חזקה של נוגדי חמצון סלניום יחד עם טונה.
• הליבוט. בין הליבוט דג לבן מכיל את היחס האופטימלי של microelements הדרושים לגוף. האוקיינוס ​​השקט, ככלל, הוא בעל ערך רב יותר מבחינה ביולוגית מאשר האליבוט האטלנטי.
• אמנון. דג זה מכיל כמות ניכרת של חלבון בשילוב עם טעם עדין עדין.
• סלמון. דג אדום הוא שומן מספיק בתכולת חלבון גבוהה. עם זאת, אומגה -3 חומצות שומן הכלול בו לעזור להילחם הצטברות שומן.
• שרימפס. מוצר זה מכיל חלבון באיכות גבוהה עם כמות מינימלית של שומנים ופחמימות, כמו גם ויטמינים B ברזל.

מוצרי ירקות

מוצרים צמחיים יחד עם החלבון כוללים כמות משמעותית של פחמימות.

חלבון ירקות מספק טווח שלם של חומצות אמינו, ולכן השימוש האידיאלי של מוצרים כגון צלחת בצד בשר או עוף. זוהי דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון, כמו גם סיבים מספר מינרלים חיוניים חשובים.

• עדשים. בנוסף חלבון, עדשים הם מקור של ברזל, מוליבדן וחומצה פולית, הכרחי לתפקוד של סיבי שריר.
• כוסמת. מוצר בריא המשפר את זרימת הדם, מפחית כולסטרול ושולט ברמת הגלוקוז בדם.
• שעועית. סויה, שעועית אפונה עשירים בחלבון, פולי סויה הם אפילו לפני בשר במונחים של חלבון. מוסיפים קטניות למרקים, סלטים ותוספות לצד מנות בשר.
• טופו. גבינת סויה היא מקור מרוכז של כל החלבונים המסופקים על ידי סויה. זה יכול להיות הוסיף סלטים, בגריל או מטוגן עם ביצים.
• קינואה. זה כל התבואה המוצר בנוסף חלבון מכיל ברזל, מגנזיום מנגן.
• אגוזים. אגוזי מלך, קשיו, שקדים יחד עם תוכן חלבון גבוהה עשירים שומנים שימושיים. בחר אגוזים ללא מלח בכמויות קטנות עבור חטיפים או להוסיף לסלט.

דירוג של מזון גבוה בחלבון

המוצרים בטבלה מסודרים על ידי התוכן חלבון לכל 100 גרם של מוצר מוכן. בעת בחירה, לשים לב היחס הכמותי של חלבונים ושומנים.

המאמר אינו נחשב