תוכנית יעילה רווח מסת שריר. תוכנית אימון למסת שריר.

במאמר זה, תוכלו ללמוד כיצד לבנות מסת שריר לאדם עם חוקה גוף שונה. תוכל לקבוע את סוג הגוף ולבחור תוכנית אימון ותוכנית תזונה לצמיחה המוצלחת שלך של נפח השרירים.

Ectomorphs

זה סוג של לבנות יש אנשים בדרך כלל גבוה עם שלד צר. שרירים ארוכים יש כמות קטנה של סיבי שריר. אתלטים מסוג זה קשה לעלות במשקל. מוצלח ectomorphic לספורטאים יש גוף אסתטי מאוד במונחים של פיתוח גוף. ספורטאים אלה מאופיינים בחילוף חומרים מהיר. בהעדר מאמץ גופני, ectomorphs לא יכול להגדיל את המסה, כי כל עודף האנרגיה מן המזון הנצרך הוא פשוט התפוגג בצורה של חום, ולכן ectomorphs אינם נוטים להיווצרות של שומן תת עורי.

תוכנית הדרכה

כל אימון בחדר הכושר ב ectomorphs (hardgeiners) צריך לכלול תרגילים בסיסיים עם משקל חינם. תרגילים כאלה מפעילים קבוצות שרירים גדולות, מגבירים את רמת הטסטוסטרון - כל זה נותן גירוי חזק לצמיחת השלד השרירי כולו. אין להתעמל יותר משלוש פעמים בשבוע. Ectomorphs דורשים מנוחה מלאה לאחר כל אימון.

רק לאחר התאוששות מלאה אתה יכול לחזור לאולם. כדי לשמור על איזון האנרגיה היא המשימה העיקרית של אתלט עם סוג אסתני של לבנות. אתה צריך לצפות כדי לצרוך יותר קלוריות מאשר שרף באולם. משך האימון הוא לא יותר מ 1 שעה, באופן אידיאלי - כ 45 דקות, שעבורו אתה צריך לעשות שלושה תרגילים עם ארבע גישות בסיסיות.

יום שני (שרירי זרוע + חזה)

לחץ על הספסל - 4x8;

ספסל על הספסל נוטה 4x8;

העלייה אל שרירי הזרוע (משקולות / בר - חלופי בימי אימון שונים) - 4х10.

יום רביעי (רגל)

סקוואט עם משקולת 4x8;

העלייה לגרב 3x20;

רומנית דחף 4x 12 פעמים.

יום שישי (תלת-ראשי + גב)

דדליפט הוא 4х12;

משיכת ידי אחיזה רחבה - 4 עבור החזרה המקסימלית

לחץ על ידי אחיזה צרה - 4х12;

יום שני (כתפיים + רגליים)

רגל הקש 4х15;

Viewier Q

מוט הצמד לסנטר - 3х12.

חשוב לזכור כי hardgainer צריך להגביל פעילות גופנית סויה מחוץ לחדר הכושר - כל מיני ספורט ברחבי הארץ, שבו הרבה אנרגיה הוא בילה.

את ההפסדים הגדולים אנרגיה מן ההכשרה צריך להיות פיצוי על ידי הצריכה השופעת של המזון הנכון. רצוי לחלק את צריכת המזון על ידי 6-7 פעמים. אחוז הכולל של פחמימות הנצרכת צריכה להיות לפחות 60-70%, שאר החומרים הם חלבונים ושומנים.

דוגמה לתזונה יומית

ארוחת בוקר 1 (6:30)

• שיבולת שועל 100 גרם;
• שמן זית כף.
• חלב 250 מ"ל;
• צימוקים של 60 גרם;

ארוחת בוקר 2 (09:30)

• חזה עוף 150 גרם;
• כוסמת 100 גרם;
• רחוב שמן זית. כפית.

ארוחת צהריים (לפני אימון) 13.00-14.00

• פסטה 100 גרם;
• חזה עוף, עגל, חזיר (לא התעללות) 150 גרם;

אכילה לפני פעילות גופנית (למשך שעה וחצי)

• לחם כמה חתיכות.
• דבש 2 כפות;
• גבינת קוטג '150 גרם;

אכילה לאחר פעילות גופנית

• חזה עוף - 100 גרם.
• אורז (כל דייסה יתאים) - 70 גרם;

ארוחת ערב 21:00

• 500 גרם חלב.
• מיזלי 100 גרם.

שימו לב לנוכחות של בשר דל שומן, לפעמים בשר חזיר, דגים, מרקים. Hardgeiners אידיאלי לא צריך להרגיש רעב, כך תמיד צריך להיות בר אנרגיה, תפוחים, אגוזים, משמשים מיובשים, וכו ', בהישג יד.

בין תוספי ספורט יעיל, כדי להפחית את הנטל על מערכת העיכול, (ectomorphs חייב להיות הרבה), אתה יכול לבחור גיינר - פחמימות תערובת חלבון, אשר ניתן לקחת לפני ואחרי אימון. מוצר זה יהיה להרוות את הגוף עם חומרי בניין הראשי.

הסיכויים לצמיחה נוספת.

Hardgeiners הם נידונים לחפש את המוזה הזהב הנצחי - הם כל הזמן צריך לפקח ולשפר את התזונה שלהם תוכנית הכשרה על מנת לעלות במשקל. תרגילים, כמו גם את תוכנית צריכת מוצרים - צריך להיות שונה בהדרגה ושיפור.

Mesomorphs וצמיחת שריר

סוג זה מאופיין בעצמות רחבות ועבות וברמה ממוצעת של שומן תת-עור, ומחוך השרירים מורכב ממספר רב של סיבי שריר. Mesomorphs הם אידיאליים עבור פיתוח גוף. במהירות במשקל עם תזונה מאוזנת. חילוף החומרים שלהם מאפשר לנו לספוג כמות גדולה של חלבון, אשר הולך ישירות לבניית השרירים.

תוכנית התרגילים להשגת המונים

אימון עבור mesomorph צריך להיות מבוסס על העיקרון של שינויים מתמידים בסוגי התרגילים ועוצמתם, התרגילים הבסיסיים צריכים להיות משלימים גישות בידוד איכותי לשרירים בודדים. שבועות אימון אינטנסיבי צריך לחלופין עם אלה אור. תרגיל אירובי צריך להיות מוגבל 2-3 פעמים בשבוע במשך לא יותר מ 20-30 דקות לכל אימון.

יום שני

חזרה פיתול של 3mmax.

יום ראשון

סקוואט עם משקולת 4x10-12;

עולה על גרביים 4 במקור הצ.

תזונה לצמיחת שרירים

ארוחות נפרדות תכופות צריך להכיל 5-7 ארוחות. זה צריך להיות מגוון, כי mesomorph הוא די קל להשיג מסת שריר לשרוף שומן. התפריט mesomorph כולל פחמימות וחלבונים גם ביחס של 60/40. יחס זה יכול להשתנות בהתאם לתוצאות האימון. אם מסת שריר כמו גם את שכבת השומן פעיל מגביר, יש צורך להפחית את צריכת הפחמימות ולפצות על כך על ידי הגדלת צריכת החלבון. קוקטיילים חלבונים - כמו אף אחד אחר, לעזור להגדיל את מסת השריר mesomorph.

גישות תזונה יכול להיות מגוונות. ספורטאים מסוימים לאכול הכל בשורה באופן פעיל לעלות במשקל. בשלב מסוים, כאשר ההמונים מספיקים - הם מתחילים את תהליך הייבוש כדי להפחית את אחוז השומן תת עורית.

בשר דל שומן, פירות, ירקות, דגנים, דג הם מוצרים חיוניים עבור כל אתלט, כולל mesomorph. לכן, כדי לדבוק דיאטה קפדנית, כמו ספורטאים אחרים עם סוג אחר של בנייה, לא צריך - דיאטה צריכה להיות מאוזנת רק.

הסיכויים לצמיחה נוספת

Mesomorphs יש את ההזדמנויות הבולטות ביותר עבור רווח מסת שריר. הספורטאים המתחרים המצליחים ביותר הם נציגים מסוג זה. השלד הרחב מותאם לגידול משמעותי בנפח המחוך השרירי. השינוי ההדרגתי בתוכנית ההכשרה ובמערכת המזון הוא המפתח להשגת תוצאות משמעותיות.

אנדומורפים

סוג זה הוא עם נטייה לעלות במשקל. קצב חילוף החומרים שלהם הוא איטי למדי, אשר, עם פעילות גופנית מספקת, משפיע על הגידול המהיר בכמות תת עורית.

תוכנית הדרכה

אימון endomorphs צריך להיות מכוון לשרוף יותר קלוריות וכן להאיץ את מטבוליזם משלהם. אימון כוח חלופי עם אירובי (ריצה, שחייה, קרוס קאנטרי ספורט).

יום שני (אימון משקל)

• זמן הריצה הוא 15 דקות;
• הקש על הספסל היה מונח 4х10;
• סקוואט עם משקולת 4x10;
• דדליפט 4x8;
• רץ 15 דקות.

יום שלישי (תרגילי בידוד)

• רץ 15 דקות;
• עיתונות צבאית 3x12;
• את הבר על שרירי 3х12;
• דחף של הבלוק העליון מול אחיזה צרה 3х12;
• דחף של הבלוק העליון מול 3x15;
• שרגי 3x12.

יום רביעי (משופר Cardio)

• רץ 15 דקות;
• דחוף את מוט 1x10, 1x8, 2x5;
• מוט ירך 1х10, 1х8, 2х5;
• ריצה 20 דקות.

יום שישי (כוח)

• סקוואט עם משקולת 4x10;
• לחץ של משקולת שוכב 4х12;
• לחץ הספסל שוכב אחיזה צרה 4x12;
• מוט מוטה במדרון על הגב 4x12.

אספקת חשמל

Endomorphs צריך להגביל את צריכת פחמימות פשוטות לפצות על כך על ידי צריכת חלבון מוגברת. תוכנית הכוח חייבת להיות לפחות שש פעמים. לעומת mesomorphs, endomorphs צריכה לצרוך פחות פחמימות. התפריט צריך לכלול סלטי ירקות, גבינת קוטג 'דל שומן, תפוחים (פירות ללא תכולת סוכר משמעותית), עוף דגים, מוצרי חלב חמוץ. תשומת לב מיוחדת יש לתת את הצריכה של דגים כמקור של שומן בלתי רווי אומגה -3, אשר תורמים לתהליך של שריפת שומן בגוף.

בימים של אימון, אתה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות, ועל ימי מנוחה - להגדיל את צריכת החלבון. בשביל זה, קוקטיילים חלבון מושלמים. כמה ספורטאים endolemic בפועל את ערכת תזונה יעילה למדי: צריכת נפרד של פחמימות וחלבונים. 70% מהפחמימות נצרכות לפני הצהריים. החלבונים מתחילים לשמש למשך שארית היום בהתאם לדפוס ההולך וגדל. מוצרים מצוינים של תזונה ספורט - זה מבערי שומן, אשר להרוות את הגוף עם חומצות שומן לא שימושי, לא יהיה מיותר כל endomorph אימונים.

הסיכויים לצמיחה נוספת

ההצלחה של endomorph תלויה מאוד בתזונה נכונה ונוכחות של התעמלות אירובית. חשוב להבין כי ברגע האימון מפסיק, את חילוף החומרים מתחיל להאט, מה שמוביל הקלדה חולפת של רקמת השומן בשל הספציפיות של חילוף החומרים של סוג זה של אנשים. אתה צריך להיות מוכן לעובדה שאתה צריך לחשוב דרך הארגון של משמעת עצמית כדי לא לפספס הדרכה. Endomorphs צריך להתאמן יותר ויותר מאשר ectomorphs. אימונים עקשנים אשר יניעו את הזיעה העשירית מן האנדומורף - ישלמו עם נקמה בנוכחות תזונה נכונה.

בחדר הכושר שניהם מנוסים ולא מנוסים ספורטאים. בממוצע, 80% מכלל המבקרים gyms נוטים גם להגדיל מסת השרירים או לרדת במשקל. אם אתה רוצהלהיפטר מעודף משקל או,  מאמר זה בהחלט לעזור לך עם זה. כאן תוכלו ללמוד על כל הרכיבים של אימון אובדן משקל יעיל, וגם למצוא דוגמה של ירידה במשקל תוכנית אימון. בדוגמה זו, תוכלו גם לבצע תוכנית אישית עבור עצמך, שיעורים אשר ייתן תוצאות הרבה יותר מאשר עבור כל תוכנית אחרת שהורדו מהאינטרנט. תוכנית האימונים ניתן לכתוב בעצמך, ובקרוב אתה תהיה משוכנע בזה!

כיצד פועל שריפת שומן?

כדי להבהיר זאת, ננתח תחילה את השאלה הזו - מאיפה היא באה? זה פשוט: בדרך כלל, שומן תת עורי מצטבר אצל אנשים המובילים אורח חיים בלתי פעיל, או אלה שיש להם בעיות בריאות או רק מטבוליזם איטי, כגון אנדומורפים.

Endomorph - אדם עם צורות כדוריות: בטן גדולה, ראש עגול, חזה רחב, צמיחה קטנה ושומן תת עורית. קבוצה של מסת שריר ניתנת להם די בקלות, אבל לאבד משקל קשה.

לכן, אם יש לך מחלה המתבטאת בהיווצרות שומן תת עור או נפיחות של הגוף, עליך קודם לרפא אותו ולהתייעץ עם הרופא לפני היציאה לאימון. ואם העניין הוא אורח חיים בלתי פעיל, אז הפתרון הוא זה: אתה צריך להפיץ את הקלוריות הנכנסות, כך הגוף צורכת יותר ממה שהיא צורכת. 60% הצלחה תלויה התזונה. יעזור לך בזמן הקצר ביותר להיפטר קילוגרמים מיותרים. ידע זה הכרחי לאימון כדי להפיק תוצאות טובות.

הרזיה אימון

עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל וליצור דמות הקלה, האימונים האירוביים הם הטובים ביותר עבורם - הם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם, להגדיל את הסיבולת ואת כושר העבודה של הגוף. כמו כן, אימון זה מאיץ את ההתאוששות של הגוף לאחר אימון כוח, כמו גם מתח נפשי, מגביר את ההתנגדות ללחץ.

עם זאת, תרגילים בסיסיים לא יכול להיות מוזנח - הביצועים שלהם דורש הגוף להוציא כמות עצומה של קלוריות, והם יעזרו לשמור על שריר טוב, ואולי אפילו שריר הצמיחה. זה אפשרי עם תזונה מעוצבת היטב: הרבה חלבון ופחמימות מעטים.

תוכנית האימונים לירידה במשקל תהיה צפופה למדי: כדי להשיג תוצאה מהירה ואיכותית, תצטרכו לעשות את זה 5 פעמים בשבוע, 3 מתוך 5 האימונים האלה יימשכו לפחות שעה. מתי ומה אתה צריך לאכול כאשר אימונים לירידה במשקל אתה יכול ללמוד מן המאמר:

תוכנית אימונים עבור הרזיה ושריפת שומן

באתר שלנו תוכלו למצוא את כל המידע הדרוש על מנתליצור באופן עצמאי תוכנית הכשרה אישית. למרות האפשרות הטובה ביותר היא להפקיד את העבודה מקצועי! אם תחליט לעשות את התוכנית בעצמך, אז אתה צריך לשקול את הגורמים הבאים:

- גיל. זהו גורם חשוב שיכול להגביל את רשימת התרגילים בשימוש במהלך האימון. לדוגמה, נער בן 16 שנים לא מומלץ לעשות דדליפט עם משקולות גדולות.

- מצב בריאותי .   היבט זה הוא לא פחות חשוב, כי המטרה של אימון היא לחזק את הבריאות, ולא להרוס אותו. על כל ספק, עדיף להתייעץ עם רופא לפני היציאה לאמן.

- לוח זמנים. תן לי להסביר באמצעות דוגמא: אדם עובד בתור מטעין וגם מנהל במועדון משחקים צריכים גישות שונות לאימון, כמו יום אחד שלם יושב על כיסא, בעוד השני הוא יורד זיעה שביעית.

ישנם גורמים דומים רבים, שכן אין זה מן הסיבה כי אימון עם מאמן אישי לעתים קרובות נותן השפעה גדולה יותר מאשר מאבק עצמאי עם השתקפות שלך במראה.

תוכנית הכשרה אישית

יש לציין כי תוכנית הכשרה מקצועית תוכנן באמת יהיה אידיאלי. סיוע כזה אינו חופשי, עם זאת התוצאה שווה את זה.

אם אתה עדיין מחליט להפקיד את המשימה האחראית לאתלט מקצועי ולאמן מנוסה, אנחנו יכולים להגיד לך למי אתה יכול לפנות. אחד מחברי האתר -

קבוצה של מסת שריר: תוכנית הכשרה ותזונה

אנו משוכנעים כי כל קורא של המגזין של גברים כמו גבר יש או רוצה מאוד יש גוף יפה ומתאים. כדי להעריץ לא רק אותך, אבל אחרים, אתה צריך להביא את הטופס האידיאלי. ואת קודם כל יש צורך להשיג את המשקל האופטימלי עבור הגיל שלך ואת המשקל. לכן היום הנושא של השיחה שלנו - קבוצה של מסת שריר: תוכנית הכשרה ותזונה.

עלייה במשקל בתיאוריה

נראה כי גיוס המוני הוא עניין פשוט. יש צורך לאכול. אוכלים הרבה. אז המשקל יגדל.

אבל כאן יש כמה ניואנסים. ראשית, המטבוליזם של כל זה שונה. מישהו משתפר מעוגה אחת נוספת, וכמה סבתות ניזונות מילדות, אבל הכל לשווא. שנית, תן ועבור העתיד, אבל נדבר על איך להיראות נהדר, להיות יפה לחלוטין. ואם אתה מוסיף כמה תריסר קילוגרמים של שומן בלבד, אז מאוחר יותר נמאס לך להפיל קלוריות עודפות על ההליכון.

אנחנו מקבלים את מה שאתה צריך כדי להוסיף את השרירים. לאחר העצמות לגדול על שלהם, שומן לא צריך הרבה, אז כל תקווה במרדף אחר גוף יפה הוא רק על נפח ומרקם של סיבי השריר.

אבל זה לא מספיק כדי להוסיף מזון בשפע עם הכשרה על סף האפשרי. התוצאה עדיין נשארת אומללה. יש להוסיף למשוואה זו מרכיב לא ידוע - המוח.

כן, זה עם המוח אתה צריך להתקרב לכל עסק. קבוצה של מסת השריר אינה יוצאת דופן.

להלן הכנו לך עצה הגיונית של אנשי מקצוע ואת ההערות האישיות שלך במונחים של אימון ותזונה לעלייה במשקל השריר.

תוכנית התרגילים על מסת שריר

יש הרבה אימונים ותוכניות שונות לשיעורים באולם, ברחוב ואפילו בבית. באינטרנט ובטלוויזיה, פרסומות של הקורסים וידאו חדשים וטכניקות של אנשים מפוקפקים כל הזמן מהבהבים.

יש בנות שאוהבות ללכת, אבל רובן מעדיפות גברים חזקים

אנחנו לא טוענים להיות אנשי מקצוע בתחום הכושר. אבל יש דברים שאין טעם להתווכח איתם.

• עומס מבוזר בחלוקה

אל תנסה אפילו לתפוס יום אחד של תרגיל במשך שבוע. עם כזה קצב, לא תוכל לתקן, אבל להיפך אתה תהרוס את הבריאות שלך. הפתרון הטוב ביותר הוא 3 ימים של שיעורים 4 ימי חופשה בשבוע.

• לא לשכוח את האימון
• לישון יותר

נסה לישון על 8-9 שעות ביום. במהלך השינה, השרירים משוחזרים וגדלים. וזה מה שאתה צריך.

• מים הוא החבר הראשי

במהלך האימון, בקבוק מים תמיד צריך להיות שם. עד סוף האימון, לא צריכה להיות ירידה בו. למען הדיוק, עם יחס טוב לבעיה, זה לא יקרה.

• אל תחשוב אפילו לעשות את זה כאשר אתה חולה - תסתכל על הבריאות שלך, אבל פעל לפי המלצות הרופא. לדוגמה, הם אוסרים כל עומס במשך 2-3 שבועות.

עכשיו בואו נמשיך לתרגילים. מיד נבחין כי התוכנית מורכבת על הממוצע על עור ועל סיבולת האיש ללא בעיות עם בריאות. ועדיף לקחת שיעורים עם המאמן בפעם הראשונה, כך שהוא יהיה בצע את הנכונות של הטכניקה בעת ביצוע האלמנטים.

יום 1

• לחץ על שקר - 4 (גישה) x 8 (חזרות)
• משקולת לחץ על הספסל עם מדרון כלפי מעלה - 4 x 8
• משקולת משקולת על ספסל שוכב - 4 x 10

• לחץ על סרגל עם אחיזה צרה - 4 x 6
• הארכת הידיים משקולת מאחורי הראש - 3 x 8
• לדחוף קופצים על הספסל עם דגש על התלת ראשי - 2 x 10

יום 2

• משיכת אחיזה רחבה - 4 x מקסימום
• דחף של משקולות במדרון - 4 х 10
• טיוטה אופקית - 4 x 15

• הרמת הבר לשרירי הזרוע - 4 x 7
• לסירוגין הרמת משקולות על שרירי היושבת - 3 x 10
• מרוכזים משקולת הרמה כדי שרירי הזרוע - 2 x מקסימום

יום 3

• לחץ על רגל - 3 x 10
• העלאת הבר על הכתפיים ממקום הישיבה - 4 x 10

• העלאת משקולות משקולות - 3 x 12
• משקולת ישיבה יושב - 3 x 8

תוכנית האכלה במשקל

כפי שאתם בוודאי יודעים, כל האוכל שלנו מורכב מ 3 מרכיבים: חלבונים, שומנים ופחמימות.

האם אתה רואה את המטרה? להפסיק לחלום! להתחיל לשחק!

חלבונים הם המרכיב העיקרי ביצירת הגוף שלנו. כמות גדולה של חלבון נמצא בבשר דל שומן, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים וכוסמת.

פחמימות הם הדלק שלנו צריך לחייב ולעבוד את השרירים.  מוצרים: ירקות ופירות.

שומנים הם מרכיב של חומצות חשוב בגוף, שחלקם נדרשים לבניית חלבון.  מוכלים דגים, חמאה, זרעים.

כדי להביא תפריט מסוים עבור כל יום לא הגיוני. ראשית, אתה צריך להבין כי חלק מהמוצרים הם יקרים מאוד בימים אלה, ולכן אתה צריך להיות מסוגל רק להבין את המשמעות של בניית תפריט כך התיק לא סובל. שנית, את הטעם ואת הצבע של חברים לא, אז אתה אמור להיות מסוגל לשנות את הדיאטה על מצב הרוח. אבל לעשות את זה!

• ארוחת בוקר - עדיף להתחיל את היום עם ארוחה קלה. לדוגמה, ביצים מטוגנות, ביצים מקושקשות או דייסה. תחת התה אתה יכול לאכול כריך עם גבינה. אנו מודים 1 פירות חטיף.
• ארוחת הבוקר השנייה - אתה רק צריך לחכות לארוחת ערב. לכן, אנו אוכלים יוגורט, כמה פירות או 1-2 ביצים מבושלות.
• ארוחת צהריים - אתה יכול לקבל ארוחה טובה. בנוסף מרק, לאכול חתיכת בשר רזה בתבשיל או מבושל. על לקשט נניח אפונה ירוקה, שעועית או פטריות.
• חטיף - קומץ פירות יבשים או גבינת קוטג '. לא עוד, כי בקרוב ארוחת ערב.
• ארוחת ערב - שים את הירקות עם דגים או בשר. אתה יכול להפוך את גבינת קוטג 'אם לא אכלת אותו היום.
• אור לילה הוא קצת פירות יבשים או יוגורט.

קבוצה של מסת שרירים, תוכנית הכשרה ותזונה - כל זה חשוב מאוד, אבל אל תשכח שהכל צריך להיעשות ללא קנאות. לכן, לא להיות עצלן להתייעץ עם הדיאטנית שלך מאמן כושר, כך שהם עזרו לך להחליט על ניואנסים, על בסיס המאפיינים של הגוף שלך.

כדי להזיז את משקל עודף בעזרת אימון אירובי הסיבולת לבד היא אסטרטגיה מיושנת. כיום, כדי להיפטר במהירות קילוגרמים מיותרים, תוכניות הרזיה כוללים תרגילי כוח כושר פיתוח גוף. השריר המפותח מובטח להגן מפני היווצרות של משקעי שומן חדשים. גם במצב לא פעיל, השרירים הם צורכים קלוריות באופן אינטנסיבי, מונע מהם לעבור מסת השומן.

תוכניות מודרניות של ירידה במשקל יעיל הן תמיד שילוב של מספר סוגים של פעילות גופנית, תזונה נכונה התאוששות איכות. חולמת לרדת במשקל, מעריץ של HLS צריך למצוא זמן עבור אימון כוח קצר, ועל האימון אינטרוולים ארוכים זמן. בעת הכנת תוכנית פעילות, יש לקחת בחשבון שכל סוג של פעילות גופנית משפיע על האורגניזם בדרכו שלו. לוח הזמנים של האימון צריך להיות כזה כדי באופן מלא לעבוד באופן מלא את הגוף באותו זמן לעזוב את השרירים, המפרקים ומערכת העצבים מספיק זמן להתאוששות.

אסטרטגיה תזונה צריך להיות מחשבה דרך עוד לפני תחילת האימון. אובדן משקל יעיל הוא בלתי אפשרי מבלי לעבור דיאטה בריאה. ואת הערך התזונתי של ארוחות צהריים וארוחת בוקר, ולא הערך הקלורי שלהם, הוא בעל חשיבות עליונה. אם מוצרים "ריקים" מוחלפים על ידי מזון עם תוכן גבוה של חומרים מזינים בעלי ערך, הבעיה של תוכן קלוריות מוגזמות תיפתר מעצמה.

ראשית, עלינו לוותר על מזונות כגון עוגות, ממתקים, צ'יפס, המבורגרים, נקניקיות, קופסאות שימורים, מיצים ממותקים, משקאות מוגזים, מוצרים מוגמרים למחצה, מיונז. הם מספקים לגוף בעיקר שומנים רוויים, סוכרים פשוטים, שומן טראנס וחומרים משמרים, כלומר, יש ערך תזונתי נמוך, ובנוסף הם מאוד בקלוריות. אם מוצרים חסרי תועלת מוחלפים לחלוטין על ידי חומרים מזינים גבוהה, התוכן הקלורי של הדיאטה יקטן באופן אוטומטי.

אתה לא יכול לשכפל את התפריט באותו יום ביום, מזון לא יכול להיחשב בריאים בדיאטה מונוטונית. זה לא רצוי כי ארוחות בוקר, ארוחות צהריים וערב צריך לחזור על זה 2-3 ימים הקרובים. התפריט השבועי צריך למקסם את ההווה ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות, ביצים, מוצרי חלב, עופות, בשר בקר, עגל, חזיר, כבד, דגים, פירות ים, שמן צמחי, לחם מחיטה מלאה, דגנים מעובדים. בתקופה של שריר הבניין, אתה יכול גם לקחת ספורט תזונה המבוססת על חלבונים, ויטמין ותוספי מזון אחרים.

כושר גופני: בחירה של תרגילים, סוגי פעילות, מטבוליזם

תרגילי כוח והתעמלות אירובית הם שני סוגים של פעילות גופנית המסייעים לרדת במשקל במהירות וביעילות. עומסים ארוביים ארוכים בקצב ממוצע הם לא הבחירה הטובה ביותר להאצת חילוף החומרים. איבוד מעריצים של HLS הוא שיטת מרווח מתאימה יותר: תקופות לסירוגין של פעילות מקסימלית ונמוכה. כזה עומס בעוצמה גבוהה מאיץ את חילוף החומרים גורם לגוף לשרוף שומן לא רק באימון עצמו, אלא גם בתוך 10-20 שעות לאחר מכן. שיטת מרווח ניתן להשתמש במהלך ריצה ושיעורי על אירובי.

אימון כוח משפר את קווי המתאר של הדמות, מפתח כוח, מקדם את הצטברות מסת שריר. השרירים המופקדים הם הגנה מפני היווצרות שכבות חדשות של שומן תת עורי: השרירים המתפתחים יותר, פחות הקלוריות הנצרכות לרקמות שומן. כושר עם שימוש משקולות מאיץ את תהליכים מטבוליים וכוחות הגוף להוציא אנרגיה. בעת תכנון תוכנית הרזיה, העדפה צריכה להינתן תרגילים בסיסיים - הם לטעון כמה קבוצות שרירים באותו זמן. יש צורך לא להיות עצלן לעבוד עם המשקל המקסימלי - זה שימושי לא רק לפיתוח של כוח, אלא גם לאבד משקל.

תכנית הרזיה צריכה לכלול מספר אסטרטגיות: תרגיל של פיתוח גוף לבנות שרירים, כושר כוח באמצעות משקולות גדולות mnogopovtornye אימון מעגלי, אימונים אירוביים מרווח, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים בחוץ. העיקרון של המגוון עובד לא רק בתזונה, אלא גם כושר. אלטרנטיבה, שילוב והחלפה של כמה אסטרטגיות על ידי אחרים מאפשר לך שוב ושוב לדרבן את תהליך שריפת השומן.

חובב כושר שעושה את לוח הזמנים של שבוע אחד של שיעורים צריך להיות מונחה על ידי הצורך של הגוף לנוח הנכון. השחזור הוא מרכיב חשוב לאסטרטגיה כמו ההכשרה עצמה. ככל העומס אינטנסיבי יותר, כך זה לוקח לנוח אחרי זה. אין לשים כמה אימון בעצימות גבוהה בשורה: אימון כבד צריך להחליף עם הריאות.

תוכנית ההרזיה: אפשרות משוערת

ביום שני, הם מבצעים אימון כוח קצר אימון האימון. אתה יכול להשתמש בתרגילים הבאים: דדליפט - 2-3 סטים עבור 3-5 חזרות, לחץ על הספסל ו משיכת עם משקולות - עבור 5 סטים, 3-5 חזרו שוב ושוב. כפי מרווח אימון ספרינט מתאים (40-60 מטרים, רץ 5-10), או מהלומות על הצמיג (משייכות מרביות עבור 10-20 שניות, 5-10 סטים).

יום שלישי מוקדש כולו לנוח או לבלות אימון קצר כדי לשמור על קצב חילוף החומרים גבוה. אתה יכול לרוץ מסביב לאצטדיון או פארק עבור דפוס מיוחד: הראשון לרוץ על 130-150 מטר בקצב של 75% של הגבול, ואז ללכת באותו מרחק - לחזור 8 עד 15 פעמים.

ביום רביעי, שוב בצע אימוני כוח: עליות מתח או לחצו ספסל, נדנדות kettlebell, הרמת משקולות עבור שרירים (3-5 סטים של 8-10 חזרות של כל תרגיל). לאחר סיום עבודה עם משקולות חופשיות מועברות אימונים אינטנסיביים: .. ספרינט, מהלומות, עם תרגילי חבלי קרוספיט וכו 'יום שלישי התכנית חזרה יום חמישי.

כדי אובדן משקל יעיל היה גם מהנה ביותר, אתה צריך יותר תכופים חוצות workouts. אימונים כאלה להעלות את מצב הרוח, לחזק את חסינות, להרוות את הגוף עם חמצן. תכנית הרזיה עשויה לכלול אופניים, ריצה בפרק, משחקי ספורט באוויר הפתוח, עבודה עם משקולות משקולות על המדשאה הקדמית. תרגילי אוויר צח יכול להיות מוקדש במלואו שבת וראשון.