סימולטורים כתף בחדר הכושר. איך לשאוב את הכתפיים בחדר הכושר

שלום, חברים! בואו נדבר על התרגילים הבסיסיים בהם שרירי הכתפיים ישתתפו. תרגילים אלה יכולים לפגוש אותך בתכניות של קבוצות שרירים אחרות, אבל אחד לא מפריע זה לזה, כי הם בסיסיים.

הבסיסים עבור deltas הם קצת - ארבעה תרגילים וכמה גירסאות שלהם, הכל, כמו גם במהלך אימון של קבוצות שרירים אחרים. באופן כללי, כרגיל, יש יותר תרגילים, אבל אני תמיד רק לדבר על הטוב ביותר. אל תהיה טיפש.

כמה מילים לפני תיאור מסוים של התרגילים. כאשר עובדים עם השרירים של הכתפיים, כדאי לזכור שתי נקודות חשובות כי הם interrelated ואת השני נובע מן הראשון.

1. משקולות קטנות

בהתייחס למבנה של מפרקי הכתפיים והשרירים, דיברתי על השבריריות של חלק זה של גופנו. זה בקשר לעובדה זו כי משקל לא צריך להיות התעללו שעבודים  כאשר עושים את התרגיל. באופן טבעי, משקל צריך להיות במסגרת פיתוח גוף, כישלון צריך להיות מושגת. אבל זה לא לחץ הספסל שוכב, לא יכול להיות נטען במלואו. אחרת, תקבל טראומה של כתף אחת לפחות, ואולי, על זה האימונים שלך יסתיים (אולי לנצח). איך להיות?

1. עוד חזרות

ובכן, אם המשקל צריך להיות נבחר פחות, זה אומר כי הפיצוי של העומס יהיה הגיוני על ידי הגדלת חזרות, כלומר, משקל העבודה עבור 10-12 חזרות  (ולא כעיתונות, 5-6). אם תרצה, תוכל לעשות זאת עד 15  חזרות בגישות עבודה, אך לא יותר - החזרות הבאות לא יהיו יעילות.

ובכן, עכשיו התרגילים.

גים פלדה עם חזה

הוא עיתונות צבאית / צבאית. התרגיל הכי מגניב בדלתות. תרגיל בסיסי זה צריך להיות כל תוכנית אימונים. כולל את העבודה, למעט שרירי הדלתות של הכתפיים, שרירי החזה העליון ואת התלת ראשי. בצע טוב יותר קלאסית  אפשרות, לא חלופי. רק וריאציה הגיונית באמת משקולת לחץ. בשל השימוש שלהם, משרעת של תנועות עולה השרירים נמתחים טוב יותר. אתה יכול גם לעשות את זה לסירוגין (עם טראומה של אחת הזרועות, או יישור האסימטריה של השרירים). החיסרון, לעומת זאת, הוא משקל מופחת לעומת המשקל.

מבצע

1. אנו עומדים בדיוק, הרגליים יציבות ככל האפשר - רחבות יותר מכתפיים, ראש כאשר מסתכלים קדימה.
2. אנחנו מסירים את הבר מהפוסטים ומחזיקים אותו בידיים, כאילו על החזה. Hvat להשתמש רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, נורמלי. זה אפשרי עם פתוח, אבל לא בשלבים הראשונים, זה יכול להיות מסוכן.
3. לאחר מכן, ליישר את הזרועות כלפי מעלה, המרפקים unbending, בנקודה העליונה של משרעת אנחנו מתעכבים לרגע ולהחזיר את הבר אל החזה.

אין הפסקה בתחתית. במהלך התרגיל, אין להזיז את הכתפיים קדימה ואחורה, לא להרחיב את השכמות, התנועה מתרחשת רק לאורך הציר האנכי.

אפשרויות:   משקולת משקולת מאחורי הראש, לחץ על ספסל יושב, לחץ על ספסל, משקולת משקולת.

הידוק הפצה עם ידיים היגוי

פעילות גופנית יוצרת עומס באמצע ובחזית  קורות של דלטות. בהתאם הטכניקה, המבטא עשוי להיות מקוזז יותר על ידי קרן הממוצע. כדי להשתמש בו יש צורך ללמוד את ההקלה של שרירים deltoid. משמשים קטן  משקל, המאפשר לך לבצע כראוי את התרגיל, מבלי לכופף את היד.

מבצע

1. אנחנו עומדים זקופים, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הראש מביט קדימה.
2. ידיים, ישר, בכל צד מחזיקים משקולות.
3. אנו שואפים, ועם הנשימה המאוחרת, מרימים את ידינו על הצדדים עד לדרגה הכתפיים או מעל. ואז תנועה לאחור ונשיפה.

בכל הביצועים אנחנו לא מתכופפים, אנחנו מחזיקים גב וצוואר בדיוק. בתרגיל זה, זה מאוד חשוב נשימה נכונה, עיכוב שלה מאפשר לך לתקן את הגוף ואת הגב התחתון. כאשר הרמה, אתה יכול לכופף את הזרועות מעט במרפקים. אם תרים את המברשת מעל קו הכתף, הקורות הבינוניות של שרירי הדלטיט יקבלו את העומס המרבי.

אפשרויות:   עם סיבוב יד, עם עלייה מעל גובה הכתפיים.

ברייר רודס

כל אותה מתיחה טובה, המשמשת לאימון שרירי הטרפז. אבל כדי לטעון deltas, אתה צריך ליישם אחיזה רחבה. בנוסף אחיזה, ובהתאם,   משרעת מופחתת  תנועות, תרגילים זהים.

מבצע

1. הרגליים הן ברוחב הכתפיים, אנחנו עומדים ישר, הראש מסתכל קדימה.
2. אנחנו מחזיקים את הבר על זרועות מורמות מול אחיזה רחבה.
3. כיפוף הידיים שלך במרפקים, להעלות את הבר גבוה ככל האפשר.

נשימה יכולה להתעכב תוך כדי תנועה כלפי מעלה, כדי לתקן את הגוף. מרפקים תמיד מעל המברשות. תנועות חלקות, לא למשוך, לא להשתמש בוגד. אין תזוזה בתחתית התנועה.

אפשרויות:   טיוטה של ​​משקולות, המתיחה על סימולטור, צוואר Ez.

ארנולד

מסובך ויעיל מאוד תרגיל. אה, על השם. ובכן, כן, זה היה לכבוד ארנולד שחשבת עליו, וקרא לתרגיל הזה. אני בטוח שזה היה בשימוש לפניו, הוא פשוט "propiaril" זה העיתונות באמצעות אותו באופן קבוע, בניגוד לרוב מפתחי הגוף של אותה תקופה. כרגע, בימים אלה, זה די תרגיל פופולרי והוא מבוצע על ידי כל אנשי מקצוע. למעשה, זהו לחץ של משקולות בעת שישב, אבל יש רגע של סיבוב, ובתוכו, יש הבדל מן העיתונות הספסל הרגיל. טוען את הקורות הקדמיות והאמצעיות של דלתא.

מבצע

1. אנחנו יושבים על ספסל עם backboard בזווית ישרה (90 מעלות). הרגליים נמצאות באותה זווית, והגב נלחץ בחוזקה לאחור. הראש נראה רק קדימה במשך התרגיל, לא כלפי מעלה.
2. אנחנו מחזיקים משקולות בידיים שלנו לפנינו כך כפות הידיים הביטו בך, המרפקים כפופים. המברשות עצמן מקדימות מעט את הגוף (רק לנוחות), אין צורך למתוח את הידיים.
3. החזק את הנשימה (עבור קיבוע) ויישר את הזרועות על הציר האנכי גבוה ככל האפשר. כאשר המברשות עוברות את פני העין, אנחנו מתחילים סיבוב  בידיים, כך בנקודה הגבוהה ביותר אמפליטודות כף היד נראות היכן אתה נמצא.

בתהליך של הרמה, המברשות לעשות סיבוב 180 מעלות. בחלק העליון, הנשיפה והעידון גבוהים אף יותר.

אפשרויות:   לחץ על הדוכן משקולת (מישהו חושב שזה לא אופציה, אבל תרגיל נפרד, אבל העיתונות הספסל הוא העיתונות).

לעשות את כל התרגילים איטי, משמעותי, ללא תנועות פתאומיות ולראות את הנשימה שלך, יעילות תלוי בזה.

בכל התרגילים הבסיסיים של שרירי הכתפיים, הדלאטות הבינוניות מקבלות את העומס הגדול ביותר. ככזה, אין בידוד עבורם, כי הם נמצאים בין שתי הדלטות האחרות, והם לא יוכלו להכשיר אותם, גם לא את החזית ולא את הגב.

אין שום דבר להוסיף לבסיס, ולכן אני מציע לפנות לבדיקת תרגילי בידוד על הראש הקדמי ואת הראש האחורי של שרירי הדלתה של הכתף.

רוחב הכתפיים הוא בעל חשיבות רבה להיווצרות גוף זכר נאה. אפילו bicep ענק לא להציל את המצב אם חגורת הכתף לא מפותחת פיזית מספיק. מסיבה זו, פיתוח גוף משלם הרבה זמן שאיבה שרירים deltoid. כדי לעשות זאת, לבצע סדרה של תרגילים בבית או בחדר הכושר.

איך לשאוב את הכתפיים

לפני שתתחיל לבצע תרגילים על הכתפיים, אתה צריך להבין איזה סוג של מבנה יש להם, מה לטעון יהיה היעיל ביותר. השרירים מורכבים משלושה צרורות דלואטים:

• ממוצע;
• מלפנים;
• אחורי.

באימונים, ככלל, כל שלושת החלקים מעורבים, אבל במידות שונות, ולכן, עבור פיתוח נכון, יעיל של הכתפיים, אתה צריך לבצע תרגילים שונים. הם מתאימים לגברים ולבנות, וההבדל הוא רק במשקל שקלול. הקפד להתחמם לפני האימון, כי המפרקים הכתפיים נפגעות בקלות בעבודה עם משקולות נוספות. תחושות יהיה מאוד לא נעים ואת היכולת להמשיך להכשיר את הכתפיים, שרירי הזרוע או התלת ראשי יאבדו.

תרגיל יעיל עם משקולות בבית

ישנן דרכים שונות כיצד לשאוב את הכתפיים בבית. אתה צריך לעשות ניפוח זה מאמצעי מאולתרים. בתפקיד משקל נוסף יכול לשמש בקבוקים עם מים, באופן אופטימלי עבור 5 ליטר עם ידיות או תרמילים עם משהו כבד בפנים. אחרי זה, אתה יכול להשתמש בכל התרגילים עם משקולות בבית, המתואר להלן. המשקל מתאים גם לאימון.

אם אין הזדמנות לבצע ניפוח, אז הכתפיים ניתן לסובב כדלקמן:

1. להתקרב אדן החלון לעמוד עם הגב שלך אליו.
2. שים את הרגליים על זה, והניח את הידיים על הרצפה.
3. בינך לבין פני השטח צריך להיות זווית של 30 מעלות. הודות לו, העומס יעבור משרירי החזה אל הדליטויד.
4. האם לדחוף קופצים.

התרגילים הטובים ביותר על הכתפיים בחדר הכושר

כל התרגילים של תוכנית האתלט מחולקים למבודדים, אשר פועלים על הדגשת שריר מסוים, ועל בסיסי (רב משותף), מעורבים כמה קבוצות שרירים גדולות בו זמנית. אלה האחרונים נדרשים כך חלקים אחרים של הגוף אינם "בטלה". נשים אינן זקוקות לכתפיים רחבות, כך שתוכנית ההכשרה מתוכננת עם דגש על קהל הגברים. אתה יכול deltas הנדנדה באמצעות אימון, כי הם משוחזרים במהירות.

תרגילים בסיסיים על deltas

אתה צריך להתחיל עם תרגילים מרובי משותף על הכתפיים, אשר צריך להתבצע בתחילת האימון (לאחר חימום יסודי). כדי ליצור את העומס המרבי, עדיף להשתמש משקולת, ולכן יש סיכון פחות לפגוע במפרק ואתה יכול להשתמש במשקל יותר. כדי לשאוב כתפיים גדולות, בצע את התרגילים הבאים:

לחץ על הספסל

תרגיל נחשב הראשי לאימון הכתפיים, קוראים לזה עוד לחץ על הספסל הצבאי. אתה יכול לבצע עומד, יושב, אבל לתת עדיפות על האפשרות הראשונה. משקל העבודה צריך להיות כזה שיש מספיק כוח עבור 3-4 סטים של 15 חזרות. תוכנית הביצוע היא כדלקמן:

1. מניחים את הבר על הדוכן. כדי לקחת אותה ממצב שכזה.
2. מניחים את זרועותיך מעט יותר מהכתפיים.
3. לסחוט את הבר לאורך המסלול ישר ישר למעלה כך בנקודה הגבוהה ביותר היא ישירות מעל הראש שלך.
4. מנמיכים את הקליע על החלק העליון של החזה.

כאשר עושים זאת, ודא כי אין סטייה מופרזת בגב התחתון, זה יכול לעורר כאב זן מיותר על הגב התחתון. מרפקים בנקודה התחתונה מעט קדימה. כאשר הנמכת לחזה, השהיות ועיכובים לא צריך להיות כדי לא להקל על העומס מן השרירים deltoid. האגן נסוג מעט כדי למנוע סטיה חזקה מדי מאחור.

מוט מוטה לסנטר

בתרגיל זה, על הכתפיים, הקרום הקדמי, האמצעי הקטן מעט יותר, הטרפז והשרירים הקטנים ביותר מעורבים במידה רבה. כדי לקחת הרבה משקל אין טעם, אחרת הטכניקה של ביצוע יהיה שבור, ואת הסיכוי של פגיעה במפרק הכתף יגדל. Hvat יכול להיות רחב או צר, אבל זה עדיין עדיף, יעיל יותר. הטכניקה של מוט למשוך הוא כדלקמן:

1. לתפוס את האחיזה הרגילה, את הבר של הבר יש צורך קצר.
2. הרם את הקליפה, אל תעשה את זה לא על ידי העלאת המברשות, אלא המרפקים.
3. לאט לאט להוריד את הבר ולחזור על התנועה 10-15 פעמים.

הטעות העיקרית בתרגיל זה - המרפקים למטה. חשוב לא להרים את הבר גבוה ככל האפשר, אבל דווקא את המרפקים. לקבלת אפקט מקסימלי, יש צורך להביא את הקליע אל הבריח. מסלול התנועה צריך להיות לאורך תא המטען, לא למשוך את הבר לאורך קשת. תרגיל צריך להתבצע בצורה חלקה, נשלט, לא צריך להיות חד או תנועות קופצניות.

העיתונות בגלל הראש

תרגיל בסיסי רציני אשר מבוצעת בצורה הטובה ביותר בעת ישיבה. התנועה עצמה אינה טבעית עבור הגוף שלנו, ולכן הסבירות של המפרקים מחומם קשות או יותר מדי משקל כדי לפגוע במפרקים. צרור deltoid באמצע נטען היטב, הקדמי, פחות - triceps. בצע את התרגיל על ספסל ללא הטיה סימולטור סמית. הטכניקה היא כדלקמן:

1. מניחים את הספסל ישירות מתחת לבר.
2. Hvat צריך להיות מעט יותר מאשר הכתפיים.
3. הרם את הקליע כלפי מעלה, אל תפרק אותו במלואו על מרפק היד.
4. שליטה תחתון את סרגל למטה, לא לשים על הכתפיים.
5. חזרו על הפעולה 10 פעמים.

כדי לבצע את התרגיל, הכתפיים צריך להיות גמיש, אחרת הם יכולים להיפגע. אין לרדוף במקרה זה עבור משקל, טכניקה מלאה, להתרכז השרירים להיות עבד. תמיד לפקוח עין על רוחב אחיזה, זה צריך להיות רחב יותר, למשל, כאשר הספסל לוחצים עומדים. אם מתרחשת כאב, יש להפסיק את המופע באופן מיידי.

בידוד תרגילים על הכתפיים

זה סוג של תרגילים על הכתפיים מדגיש לטעון במיוחד קורות דלטואיד, למעט קבוצות שרירים אחרים. זה הכרחי כדי להשיג מקסימום "עומס" כדי להשיג כישלון שריר. ככלל, בידוד תרגילים עבור הכתפיים עם משקולות מתבצע בסוף האימון. להלן היעילים ביותר והפופולריים אלה:

ארנולד היאבקות

התנועה דומה מאוד לעיתונות, אבל עם שינוי קל, אשר הומצא על ידי שוורצנגר. הוא קבע כי אם אתה מתחיל לנוע מהחזה עם המברשות פונה אל הפנים, העומס יהיה גדול יותר, ואת שאיבה יהיה יעיל יותר. בצע את התרגיל שאתה צריך, יושב על הספסל, משענת הגב הוא הרים במלואו אנכית. התוכנית היא כדלקמן:

1. קחו משקולות, ישבו על הספסל, לחצו את גבכם בחוזקה על הגב.
2. מניחים את הידיים שלך מולך, כפות הידיים פונות אל פניך, להתחיל לסחוט משקולות.
3. כאשר הם ברמה של האף, להתחיל לפרוש את המברשת במצב הרגיל עם העיתונות למעלה ולהביא את התנועה לנקודה העליונה.
4. התנועה חזרה מתבצעת על פי אותה תוכנית.
5. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב.

לאימון זה של הכתפיים, אתה לא צריך לקחת הרבה משקל, אתה צריך לפקח על ניקיון של התרגיל. בצע את הספסל לחיצות בצורה חלקה, בלי jerking או ירידה חדה פגזים למטה. בעיתונות של ארנולד חשוב לעקוב אחר מסלול התנועה הנכון, אחרת העומס ישתנה מהחזית, באמצע קרן השרירים הדלטידיים לשרירי הזרוע או לאמה.

הרמת משקולות מולך

הגרסה העיקרית של התרגיל של הדלת הקדמית deltas. בהתחלה זה נראה פשוט, מובן, אבל עם הטכניקה הלא נכונה, העומס כולו עובר לאמה, אז אתה צריך לפקח מקרוב על מה שאתה עושה. אל תיקח משקולות כבדות, כדי לא לפגוע במפרק. הטכניקה של ההוצאה להורג היא:

1. קח משקולות, לשים את הידיים על התפרים.
2. לכופף אותם מעט במרפקים, לתקן את המיקום.
3. הרם את המשקולת לפניך בגובה העיניים.
4. בשקט, תחת שליטה, להוריד את היד.

ביצוע משקולות הרמה על הכתפיים יכול להיות בו זמנית עם שתי ידיים, אחת או לחילופין. טעות נפוצה בביצוע התרגיל המבודד הזה היא התנדנדות הגוף. ודא כי התנועה מבוצעת רק במפרק הכתף, הגוף צריך להישאר לחלוטין עדיין כדי להשיג זאת, אתה יכול להסתמך על הקיר השוודי או קונבנציונלי.

בלוק תחתון דחף קדימה

זוהי גרסה חלופית של התרגיל לעיל, אבל במקום משקולות, סימולטור לחסום משמש. טכניקת הביצוע זהה לחלוטין, ולכן כל הכללים חוזרים על עצמם. הנוחות של שיטה זו היא היכולת להתאים במהירות ובחופשיות את המשקל. זה לא יכול להיקרא יותר נוח או יעיל, ולכן השימוש בו הוא העדפה אישית.

משקולת משקולת בצדדים

התרגיל העיקרי לאימון צרור הכתף הממוצע. הפריסה יכולה להתבצע בשני מקומות: עומד שטוח ומוטה. במקרה השני, קרן דלתא האחורית נטענת יותר. הגרסה הראשונה מבוצעת באופן הבא:

1. לעמוד ישר, משקולות בשתי הידיים.
2. מרפקים מעט כפופים.
3. להרים את הזרועות עד לרמה בדיוק מעל הכתפיים.
4. פקד כלפי מטה למצב ההתחלה.

שמור כי הגוף לא התנופה, לא מנסים להרים משקולת על חשבון טרפז, רק הכתפיים צריך להשתתף בתנועה. משקל גדול לא נחוץ, עם כל אימון אתה יכול להוביל עלייה הדרגתית במשקל של המלאי. אבל עם הטכניקה הנכונה לבצע עומס משמעותי של הכתפיים אפילו עם משקולות 7-8 ק"ג. אם אתה בקלות להעלות 10-12 ק"ג, אתה צריך לחשוב על זה, אבל אתה עושה את זה נכון. שאל מישהו במסדרון כדי לעקוב אחר היישום שלך.

דחף של משקולות מוטלות על הבטן

דילול במדרון קשה לבצע, כך שתוכל להשתמש הספסל כדי לקחת את המיקום הנכון. תרגיל זה הוא האפשרות היחידה לטעון את הקורה האחורי של deltas. הטכניקה היא כדלקמן:

1. שכב על הספסל עם הבטן למטה, אשר מוגדר בזווית של 30 מעלות.
2. שוכב על קצה הגב צריך להיות החלק העליון של החזה, לא את הראש.
3. לכופף את הזרועות קלות, להפוך את המרפקים כך שיש הקבלה עם הכתפיים.
4. מורחים אותם לצדדים כך שכמות הכתפיים מתכנסות.
5. התנועה צריכה להיות על חשבון הגב של הכתפיים, לא את הגב.

הדרכות וידאו למתחילים

תרגילי החגורה הכתפיים הם פשוטים ומורכבים. הבעיה העיקרית היא הצורך לבצע את הטכניקה הנכונה. לעתים קרובות הצילומים מצביעים על קבוצות השרירים המעורבות באימון, אבל כדי להבין את כל הניואנסים של התרגיל, עדיף לראות איך מישהו אחר מבצע אותו. לשם כך, להלן אוסף של קטעי וידאו עם תרגילים אפקטיביים על הכתפיים. האימון הראשון בחדר הכושר הוא הטוב ביותר לעשות עם חבר, כך הוא מצביע על אי דיוקים אפשריים בטכניקה של ההוצאה להורג.

כתף אימון משקל

הרמת משקולות מבעד לדפנות

גידול משקולות במצב עמידה

איך לשאוב את הכתפיים על הבר וברים

דילול ידיים עם משקולות

אימון עם משקולות בבית

תרגילים על הכתפיים   בתמונות לגברים ולנשים .Basic   תרגילים על הכתפיים: חסימת משקולת מאחורי הראש , לחץ על הספסל עם החזה, לחץ על הספסל משקולות יושב ועוד רבים אחרים. מורכבת תרגילים על הכתפיים לאימונים בחדר הכושר   אנו נשקול להלן.

1.   לחץ על הבר מאחורי הראש
הקש בר מאחורי הראש - תרגיל יעיל   עבור השפעה על שרירי הכתפיים  . מוט הבר מהראש מטען בעיקר את החבילות האמצעיות של שרירי הדלאטואד ואת החלק העליון של שרירי הטרפז, כמו גם את שרירי הזרוע ואת השריר המשונן הקדמי. העומס נתון, אם כי פחות, לשרירים מעוינים, תת-קרקעיים, עגולים וקטנים.

המכניקה של ביצוע העיתונות של הספסל מוטלת מאחורי הראש:

תרגיל בארבל לחץ בגלל הראש מתבצע יושב על ספסל או עומד. המוט צריך להיות מונח על הכתפיים מאחורי הראש, מחזיק את היד העליונה:
- לנשום ולסחוט את הבר מעל הראש שלך;

שמור על הגב ישר, לא slouching ולא לכופף בכבדות את הגב התחתון. הגן על עצמך מפני פגיעה על ידי הנחת סרגל הבר על הבר. ישנם סימולטורים רבים המאפשרים לך לבצע את התרגיל בצורה פשוטה ובטוחה תנאים.

2.  בר הספסל מהחזה
ספסל ספסל מהחזה - זה הכי הרבה תרגיל בסיסי על הכתפיים איזה הכי לטעון קדמי חלקים באמצע שרירי deltoid כתף חלק clavicular של הפקטוראלי מופרד שריר טרפז עליון, זרוע אחורית, שריר קדמי serratus ו supraspinatus הממוקם עמוק.
המשקולת יכולה להינשא מן השד בתנוחת ישיבה או בעמידה. בעת ביצוע תרגיל זה בעת שעמד, לא לכופף את הגב התחתון יותר מדי.
כדי להגביר את העומס על החלקים הקדמיים של שרירי הדלתות של הכתף, להזיז את המרפקים מעט קדימה. לקבלת השפעה אינטנסיבית יותר על החלקים האמצעיים של שרירי הדלטי, המרפקים צריכים להתפשט בנפרד (מדולל לצדדים).

מכניקה של התרגיל של הספסל עם הספסל עם החזה על הכתפיים:

לחץ על המשקולת מחזה יכול להתבצע הן בעמדה עומד יושב. את הבר יש להחזיק לפניו על ידי אחיזה מלמעלה, לשים אותו על החלק העליון של החזה:
- לשאוף וללחוץ את הבר אנכית כלפי מעלה;
- לעשות נשיפה בחלק העליון של התנועה.

אפשרויות לביצוע תרגיל לחץ על הספסל:

אחיזת 1. צר, מרפקים קדימה: הם בעיקר מול מנוצלים של שרירי deltoid של כתף, חלק clavicular של pectoralis גדולה ואת הראש הארוך של הטרייספס.
2. הצוואר רחב, המרפקים צדים: החלק הקדמי והאמצעי של הדלטיום הכתפיים והשרירים העליונים של שרירי החזה.

3.   לחץ של משקולות
לחץ של ישיבת משקולות - תרגיל זה מיועד בעיקר עבור ההכשרה של חלקים באמצע שריר הדלתא של הזרוע, כמו גם את החלקים העליונים של בשריר הטרפז, השרירים הקדמיים serratus התלתי הראשי.
זה יכול להתבצע לסירוגין - ואז אחד, ולאחר מכן את היד השנייה לסירוגין - עם כל יד בנפרד.
רק ספורטאים מאומנים יכולים לעשות את זה בעמידה.

מכניקה של התרגיל של העיתון ספסל משקולת יושב:

משקולת, לשבת, לשבת, ספסל. משקולות לשמור על אחיזה על גבי הכתף רמה, כפות הידיים פונה קדימה:
- קח נשימה ולחץ על המשקולת עד הידיים;
- בסוף התנועה לנשיפה.

4.   לחץ חלופי של משקולות עם פיתולים של פרקי הידיים על הכתפיים
מוני עיתונות ספסל משקולת עם סיבוב פרק ​​כף היד - התרגיל הזה מתפתח כתף deltoid, בעיקר בחלק הקדמי, כמו גם את חלק clavicular של pectoralis הגדולה, זרוע אחורית ו קדמי serratus.

מכניקה של תרגיל משקולת חלופי הקש עם פיתולים פרק כף היד:
התרגיל מתבצע על הספסל. הגב צריך להיות מוחזק ישר, זרועות מורמות קדימה. המשקולות מוחזקות ברמת הכתף במצב העליה (אגודלים מופנים כלפי חוץ):
- לשאוף וללחוץ משקולות אנכית, מסובב את היד על ידי 90 °, כך הידיים לקחת את המיקום של ההטיה (אגודלים מופעלים כלפי חוץ);
- בסוף התנועה לנשיפה.
גרסאות שונות של תרגיל משקולת חלופי הקש עם פיתולים פרק כף היד:
תרגיל זה יכול להתבצע יושב, נשען על הגב של הספסל, כדי לא לכופף את הירך יותר מדי.
רק ספורטאים מאומנים יכולים לעשות את זה בעמידה:
- לסירוגין - אז אחד, ולאחר מכן את היד השנייה;
- לסירוגין - עם כל יד בנפרד.

5.   מטומטם מרים את הצדדים לצדדים קדימה
להרים משקולות בצדדים במדרון הקדמי הוא תרגיל יעיל, אשר בעצם כוללת את הגב של שרירי deltoid של הכתפיים. אם תשאיר את השכמות בסוף התנועה, תכלול את החלקים האמצעיים והתחתונים של שרירי הטרפז, השרירים המעוינים, השרירים הגדולים והעגולים.

המכניקה של התרגיל מרימה משקולת יד לצדדים בהילוך קדמי:

התרגיל מתבצע בזמן שעמד. רגליים מוגדרות קלות ומתכופפות על הברכיים, גו ישר קדימה, מתכופפות לאחור, משקולות משקולות בידיים, כפופות מעט במרפקים:

קחו נשימה ומשכו את המשקולות החוצה לצדדים;
- בסוף התנועה לנשיפה.

6.
להרים משקולות בצדדים הוא תרגיל יעיל מאוד, אשר מפתחת את החלק האמצעי של שריר הדלאטואי של הכתף, המורכב של כמה צרורות המצורף ההומרוס. השתמש אינו משקל כבד מאוד מאפשר בידי לעשות תנועות מדויקות יותר הנדרשות את ההשפעה המלאה של החלק האמצעי של שריר דלתא, שנמצא יעיל במיוחד בשלב הראשוני של יישום בכל העמדות (זרועות לצידי הגוף, ישבן, ירכיים לפני).

  יש לציין כי מעלות לרוחב גם לפתח את השריר supraspinous, הממוקם מתחת לשריר deltoid בבור של scapula ומצורף tuberoscope גדול.
במהלך טאפטס כנוצת בום בצד של החלק האמצעי של שריר הדלתא, אשר יש כוח גדול, אך הפחתת קיבולת חלשה, לעבוד יחד עם הסעיפים הקדמיים וגם האחוריים של שריר הדלתא כדי לגרום הזרוע למצב אופקי.
כמות אקטין * ו מיוסין * סיבי שרירי בצורת שרירים מתאים חתך שלהם (א). כמות אקטין ו myosin בסיבי השרירים pinnate (א) מתאים לסכום של הסעיפים סעיפים A1 ו- A2.
* אקטין ו מיוזין הם חלבונים של סיבי שריר, שהם המרכיבים העיקריים למניעת הריון עם כוח התכווצות מקסימלי של 5 ק"ג / cm2.

המכניקה של תרגיל להרים משקולות בצדדים:

התרגיל מתבצע בזמן שעמד. הרגליים קצת מרוחקות. הגב ישר, הידיים לאורך הגוף. ידיים עם משקולות מוטות מעט במרפקים:
- לקחת נשימה ולהרים את הידיים לצדדים עד המיקום האופקי;

שלבים של תנועות: אופציות

1. הזרועות מורמות למיקום האופקי: שרירי הדלאטודה של הכתפיים מעורבים.
2. הזרועות מורמות מעל המיקום האופקי: החלק העליון והחלק הקדמי של שריר הטרפז מעורב.
הרמת הידיים מעל המיקום האופקי, אתה יכול לפתח את החלק העליון של שריר הטרפז של הכתף. רבים מעדיפים לא ללכת מעל הקו האופקי, על מנת להדגיש בעיקר את העומס על החלק האמצעי של שרירי deltoid. בתרגיל זה, לעולם לא להשתמש במשקל כבד מדי. זה חוזר על עצמו מ 10 ל 25 פעמים עם הפסקה קצרה למנוחה. שינוי המסלול כדי להשיג תחושה בוער נותן תוצאות טובות יותר. עבור אינטנסיביות גבוהה יותר בין החזרות, להחזיק ידיים למשך כמה שניות במצב אופקי, התבוננות המתח האיזומטרי.

7.   הרמת משקולות קדימה לסירוגין
הרמת משקולות לסירוגין קדימה - תרגיל זה משפיע על החלק הקדמי בעיקר של השרירים deltoid של הכתף, חלק clavicular של שריר החזה הגדול ובמידה פחותה בחלק האמצעי של שריר הדלתא.

כל מטפס ידות גם מעורב שכם סוכנים מחייב שריר אל כלוב הצלעות, למשל serratus קדמי ושרירי מְעוּיָנִי כי לייצב את התנועה של עצם הזרוע.

מכניקה של תרגיל להרים משקולות קדימה:

התרגיל מתבצע במצב העמידה. רגליים מעט. משקולות להחזיק את האחיזה על המותניים:
- לשאוף, תחילה הרם יד אחת קדימה אל כתפי הכתפיים, ולאחר מכן הנמך אותה, עשה את אותה תנועה ביד השנייה;
- בסוף התנועה לנשיפה.

8.  מרים את הידיים שלך מולך עם מטומטם

עומד. רגליים מעט כדי לארגן. שמור על הגב ישר; קיבה לצייר. קח משקולת אחת עם שתי הידיים, מניח כף יד אחת על השנייה. מטומטם להחזיק למטה מול ירכיים על הידיים הישרות:

  - קח נשימה והרים בביטחון את המשקולת לפניך עד גובה הכתפיים, ואז לאט לאט להוריד את המשקולת;

  תרגיל זה כולל את החלק הקדמי של השרירים deltoid, החלק הצוואר של שריר החזה גדול הראש הקצר של שרירי הזרוע.
כל שאר השרירים לתקן את עצם השכמה הם מתח איזומטרי, בעוד humerus הוא תמיכה אמינה בתרגיל זה.

9.   מרים את המשקולת הצידה ביד אחת מונחת על צדה
הרמת המשקולת הצידה ביד אחת המונחת על צדה - גולת הכותרת של התרגיל הזה היא שהמאמץ העיקרי מרוכז כבר בתחילת תנועת הכתף. התוצאות הטובות ביותר ניתן להשיג על ידי עושה חזרות 10-20.

המכונאי מבצע את התרגיל ומרים את המשקולת הצידה ביד אחת מונחת על צדה:

התרגיל מתבצע במצב של שכיבה לצדדים על הרצפה או על הספסל. מטומטם להחזיק למעלה:
- לצייר נשימה ולהרים את היד שלך למצב אנכי;
- לנשוף בסוף התנועה.
גרסאות: נקודת המוצא, המשקל ביד התחתונה מאחורי הגב.

10.
הרמת משקולת קדימה - תרגיל יעיל מאוד העוסק בחזית שרירי deltoid של כתף, בחלקו העליון של שריר החזה, שריר המך-קוצי, וכן על שרירי טרפז ובמידה פחותים, שריר קדמי serratus והראש הקצר של השרירים.
העלאת הבר מעל רמת הכתף, תוכלו לחזק את העומס על החלק האחורי של שריר deltoid.
תרגיל זה יכול להתבצע גם עם כל סימולטור עם בלוק נמוך יותר, מפנה את גבו אליו ומעביר את הכבל בין הרגליים.

המכונאים של התרגיל הם בר מרים קדימה:

התרגיל מתבצע במצב העמידה. רגליים בנפרד. הגב הוא ישר, הבטן הוא נסוג. הצוואר של הבר הוא להחזיק את הירכיים, לוקח אותו מעט יותר מאשר הכתפיים עם אחיזה מלמעלה:
- קח נשימה והרים את הבר קדימה בידיים מושטות בגובה העיניים.
- בסוף התנועה לנשיפה.

11.   כתף קדמית
כתף מַקדֵד הקדמי - אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הכתפיים, התרגיל הזה ישירות כרוך שרירי deltoid של כתף, שרירי טרפז ואת השרירים, ובנוסף כולל עבודה על שרירי הזרועות, הישבן, עצת השרירים המותני ואת שרירי הבטן.
תרגיל בסיסי זה מאפשר לך להשיג אתלטי לבנות.

  תרגיל מכונאי חזייה קדמית:

התרגיל מתבצע במצב העמידה. רגליים בנפרד. הגב ישר. הבר של הבר הוא להחזיק את הירכיים, לוקח אותו קצת יותר רחב מאשר הכתפיים עם אחיזה מלמעלה:
- שאפו אוויר למתוח את הבר לאורך הגוף, העלאת המרפקים גבוה ככל האפשר, עד שהוא מגיע הצוואר והסנטר. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, ליישר את הידיים;
- בסוף התנועה לנשיפה.
שריר הדלאטואיום מרים את זרועו למצב אופקי. שריר הטרפז כולל גם להב בתנועה זו, ומאפשר לך להרים את היד אפילו יותר.

12. פרפר אחורי

התרגיל מתבצע בזמן ישיבה בסימולטור, ספין ישר.

קחו נשימה והושיטו את ידיכם לאחור, היומנים שומרים על הרצפה חצי חלולה, ואז חוזרים לאט לאט לנקודת ההתחלה. תרגילים לעיתונות.

מה מושך את כל המין השני בגברים? כתפיים רחבות - זה מה שהוא אינדיקטור של גבריות של כל האנשים על הפלנטה. כתפיים גבריות יפות נוצרות על ידי פסלים, המתוארים על ידי אמנים. גיבורים ספרותיים אמיתיים פשוט חייב להיות בעל פלג גוף עליון להפליא עם מפרק הכתף גדול. מטרת המאמר היא אימון הכתף. תיאור של תרגילים, כמו גם את ההמלצות של ספורטאים מקצועיים כדי ליצור מתחמי יעיל לבניית מפרק הכתף יפה ויפה.

ידיעת האנטומיה היא הדרך להצלחה

שרירי מפרק הכתף הרבה יותר קטן מאשר נפח של הרגליים, החזה והגב, אבל זה במבט ראשון. אם נדבר על כוח ועל פעולה שימושית, נוכל להפנות אותם לקבוצת היסוד. זה לא קרה מסיבה אחת פשוטה - אימון הכתפיים שלך בקלות יכול לגרום לפציעה. לכן, כל ספורטאי חייב להקדיש תשומת לב רבה לטכניקה. בעבודה עם מפרק הכתף, אין מקום מירוץ עבור משקל נוסף. הכתפיים, הן שרירי דלטה, מחולקות לשלושה ראשים - קדמיים, אחוריים ואמצעיים. כדי לפתח את הדלתא יש קבוצה נפרדת של תרגילים, בסיסיים ומבודדים. נפח חגורת הכתף מתאים לראשים הקדמיים והאחוריים, ואת רוחב - שריר deltoid באמצע. מטבע הדברים, אימון השרירים של הכתף כרוך הרבה תרגילים בסיסיים ומבודדים עבור כל קרן בנפרד.

תכונות אימון

תוכנית אחת של הכשרה על הכתפיים, המתוכנן ליום אחד, לא ייתן שום תוצאה לאתלט כלשהו. הבעיה היא שחגורת הכתפיים ממוקמת בין שרירי החזה, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הטרפז והגב, אשר, תחת כל עומס, לסייע deltas, בחירת חלק של העבודה עבור עצמם. ספורטאים מקצועיים רבים ממליצים לעבוד עם שרירים deltoid בקבוצות, הוספת תרגילים להכשרה מורכבת של שרירי הבסיס. כלומר, הדלתא האחורית מתפתחת ביום אימון הגב, החלק הקדמי והאמצעי הקדמי עובד עם שרירי החזה. ישנן וריאציות רבות, אף אחד לא אוסר את כל האימון להקדיש רק את השרירים של חגורת הכתף, העיקר הוא צריך להיות יעיל.

דלתה ממוצעת לאחר כיבוי שרירי החזה  ואת הידיים

אימון "חזה הכתפיים" נכנסו פיתוח גוף מ טריאתלון. אם לשפוט לפי דעתם של ספורטאים מקצועיים, תוכנית כזו היא נוחה מאוד עבור פיתוח של צרור של deltas בינוני, אשר כפופים עומס בסוף האימון. העיקרון של הפעולה הוא פשוט למדי - קבוצה של תרגילים על השרירים החזה משבית אותם יחד שרירי הידיים  ואת הדלת הקדמית deltas, לא נותן את ההזדמנות כדי לסייע delta באמצע במהלך העומס. כל ספורטאי יכול לוודא את זה על ידי עושה את אותו תרגיל עם משקל נמוך לפני ואחרי אימון. אנשי מקצוע ממליצים על הוספת שני תרגילים לפיתוח קרן הדלטה הממוצעת למכלול הבסיסי לפיתוח שרירי החזה. אחד מהם הוא בסיסי, השני הוא בידוד. זה יהיה מספיק. באופן כללי, אתלט צריך לשאוף כדי להבטיח כי יותר משלוש קבוצות של השרירים אינם לחוצים באימון אחד, אחרת הגוף יהיה קשה להתאושש הפגישה הבאה.

ממילה למעשה

שני תרגילים עבור קורות בינוניות של deltas מבוצעות מיד לאחר סיום האימון של שרירי החזה, ללא הפסקה ארוכה.

1. הרחבה. ב - אנשים למשוך מוט לסנטר. הוא האמין כי זהו אימון הטוב ביותר של כתפיים במשקל. הטכניקה של ביצועים מחייב את הספורטאי להיות קרוב ככל האפשר הצוואר, עומד על המדפים בגובה המותניים. לתפוס את הבר מלמעלה. המרחק בין האגודלים הוא 25-35 ס"מ, קח נשימה ומותח את הצוואר לאורך הגוף לסנטר. במצב הסופי, לעשות נשיפה לאט להחזיר את הבר למיקום המקורי שלה. בטכנולוגיה אסור להוריד את המרפקים מתחת לפרקי היד, אם אפשר, להעלות אותם 10-15 מעלות מעל המברשות.
2. משקולת משקולת בצדדים. באופן טבעי, אתה לא צריך גל משקולות, אבל כדי להרים את המרפקים בצדדים, אשר אמור להיות מקביל אחד לשני. המשימה של האמה היא להחזיק משקולת, לא יותר, ולכן, אין צורך להציק להם מעל המרפק, אחרת זה לא יהיה עוד אימון של הכתפיים. בנקודת הסיום של מאך, הקפידו לבדוק את האצבע הקטנה של היד גבוהה יותר מהאצבעות האחרות.

אז הידיים שלך לא מתערבים

כתפיים אימון-שרירי הוא די אטרקטיבי בקרב מתחילים. אחרי הכל, המשימה שלהם היא התפתחות מהירה של השרירים, אשר כל הזמן באופק. קודם כל, זה שרירי הראש ואת ראש deltas. חלוקה הקלה שלהם נראה ממרחק נראה יעיל מאוד מבחוץ. בחבילה זו מומלץ לבצע תרגילים ראשונים על הכתפיים, ורק אז מתחילים לאמן את הידיים. אחרת, הפעולה, לעומת זאת, עלולה לגרום לפציעה.

1. העיתונות הצבאית  עומד מומלץ לאנשים עם שרירי בית המשפט המפותחים. לכל השאר, כולל למתחילים, התרגיל עם משקולות הרמה על עצמנו צריך להיעשות רק בתנוחת הישיבה. הזווית של הספסל צריך להיות בתוך 65-85 מעלות, כך להבי הכתף לגעת הספסל, ואת עמוד השדרה לא לכופף תחת עומס מקסימלי. הטכניקה של ביצוע פשוט. המשקולת או המשקולת בגובה העיניים, המרפקים מקבילים לרצפה ולכל אחד מהם. לנשום פנימה. דוחפים את המשקל למעלה - לנשוף. לאט לחזור למצב ההתחלה.
2. המשקולות נמצאות לפניך. טכניקת הביצוע זהה לזו של החיווט לצדדים, למעט כיוון הנדנדה, הנמשכת קדימה, לפניך. על המיקום של האצבע הקטנה מעל האצבעות האחרות לא ניתן לשכוח.

סימביוזה יעילה

אימון על הגב ועל הכתפיים הוא מאוד יעיל לפיתוח הקורות האחוריות של דלתא. במכלול התרגילים, הכתפיים ניתנות לסיום האימון. אחורי קורות זרוע אחורית קשה מאוד לפתח בשל העובדה כי הם, כמו האמה עגל, הם כל הזמן תחת לחץ, "להושיט יד" אליהם קשה. לכן, אנשי מקצוע ממליצים תרגילים כדי לחמם את השרירים שלהם של הלוך בסוף האימון כדי לטעון זוג תרגילים מבודדים. להרחבת Feature בחזרה דלתא נעשית אמנות כמו שצריך, קל משקל ו שקלול מספר רב של חזרות. באותו קומפלקס מומלץ להוסיף כמה תרגילים לפיתוח טרפז. בימים אחרים של אימון, אין שום הזדמנות לחמם את השרירים האלה יפה שפותחה בקלות כל כך טוב.

תרגילי הדלתא האחורית

על ההתפתחות לתות של הקורה האחורי, יש תרגיל רב בודד, והם צריכים לבצע חילופין בין אימונים כדי להשיג תוצאה טובה, לא לאפשר לגוף להסתגל ללחץ.

1. מאהי משקולות עומדות בעמידה. כדי לשמור על יציבות, אתה יכול לנוח את המצח נגד עצירה רכה או קיר. החזיקו את המשקולות בידיהם הימניות, פרשו אותם לצדדים במטוס מאונך לרצפה. זה טבעי, לעשות מאמצים עם המרפקים, לא עם מברשות.
2. כתף אימון בפרפר. סימולטור פופולרי לביצוע חיווט השרירים החזה מאפשר טעינת deltas האחורי. זה מספיק כדי לשבת לאחור כדי להקטין באופן מקסימלי את המנעולים עבור הידיים. החיווט שווה למשקעים של משקולות במדרון.
3. מאמי משקולות יושבות במדרון. יושב על הספסל, אתה צריך להטות קדימה 45 מעלות. לכופף את הגב ואת הרגליים יחד. מברשות עם משקולות מובאות מתחת לברכיים. מרימים את המרפקים למעלה במקביל אחד לשני מנסה לשמור על עצם השכמה. לעשות עיכוב של 1-2 שניות בנקודת הסיום בשלווה לחזור למיקום ההתחלה.

תן את כל האימון

אימון אישי של הכתפיים על המסה ביום אחד, מבלי לטעון שרירים אחרים הוא יעיל והוא מומלץ רק למתחילים בחודשים הראשונים של האימון. בנוסף לשחזור deltas, הגוף הוא מוכן להתמודד עם עומס גדול יותר. אז במתחם אתה יכול להוסיף תרגילים עבור השרירים של הידיים, לחץ או צוואר. בכל מקרה, סימביוזה כזו תיתן תוצאה נוספת. תרגילים במתחם צריך להיות מסודר על מנת, החל בשריר הקדמי של הכתף. לאחר מכן, העומס על הקורה הממוצעת מתבצע. הדלתה האחורית מומלצת לטעינה בסוף האימון, כאשר לא מתוכננת פעילות גופנית נוספת. כמובן, לא לשכוח חימום לפני אימון  לחימום השרירים, ולתקוע אחרי אימון כדי להרגיע את סיבי השריר ואת קצות העצבים.

מטרה:  התרגיל נטען בעיקר בקרניים בינוניות של שרירי דלאטואיד ובחלק העליון של שרירי הטרפז, כמו גם בשרירי התלת-שריר ובשרירי המשחה הקדמיים

טכניקת ביצוע:   1. יושב על הספסל, את המשקולת צריך להיות ממוקם על הכתפיים מאחורי הראש, מחזיק את האחיזה למעלה.

2. שאפו וסחטו את הבר מעל הראש

.

* הגב צריך להישמר ישר, לא כפוף ולא לכופף חזק בגב התחתון. הגן על עצמך מפני פגיעה על ידי הנחת סרגל הבר על הבר.

2-תרגיל יעיל המאפשר לך לשאוב את הכתפיים שלך:

מטרה:   תרגיל מפתח חלק קדמי באמצע שרירי deltoid, חלק clavicular של הפקטוראלי מופרד שריר טרפז עליון, זרוע אחורית, שריר קדמי serratus ואת שריר מך-קוצי

טכניקת ביצוע: 1. יושב על הספסל, את הבר להחזיק לפניו אחיזה על גבי, לשים אותו על החלק העליון של החזה

2. שאפו וסחטו את הבר אנכית כלפי מעלה

3. הפוך את הנשיפה בחלק העליון של התנועה

* כדי להגדיל את העומס על החלק הקדמי של שרירי הדלטי, הפעל את המרפקים מעט קדימה. כדי להגדיל את העומס על החלקים האמצעיים של שרירי הדלטי, המרפקים צריכים להיות מדוללים לצדדים

תרגיל 3-rd המאפשר לך לשאוב את הכתפיים: משקולת יושבת הקש

מטרה:   התרגילים נועדו לפיתוח החלק האמצעי של שריר הדלתא, כמו גם את החלקים העליונים של בשריר הטרפז, השרירים הקדמי serratus התלת ראשי.

טכניקת ביצוע: 1. יושב על ספסל, משקולות להחזיק אחיזה על גבי הכתף ברמה, כפות הידיים פונה קדימה.

2. שואפים ולוחצים משקולות עד הידיים

3. בסוף התנועה, נשוף

4-th פעילות גופנית אפקטיבית על הכתפיים: לחץ משקולת עם פיתולים פרק כף היד

מטרה:   פעילות גופנית מפתחת את החלק הקדמי של שרירי הדלאטואיד, כמו גם את החלק הצוואר של שריר החזה הגדול, השרירים התת-

טכניקת ביצוע: 1. יושב על הספסל, לשמור על הגב שלך ישר, את היד היא הפכה את המרפקים קדימה.

2. שמור את משקולות ברמה של הכתף במצב שכיבה - האגודלים מופנים החוצה

3. לשאוף ולחץ על המשקולות אנכית, הופך את פרק היד 90 מעלות, כך הידיים לקבל את המיקום של ההטיה - האגודלים מופעלים פנימה

4. בסוף התרגיל, נשוף

* הגדלת המרפקים קדימה מפחיתה את החיכוך המוגזם באזור הכתף, מה שעלול להוביל לדלקת, אשר מעוררת הפרעות חמורות מאוד

5-תרגיל יעיל על הכתפיים בתמונות:

מטרה:   פעילות גופנית משפיעה על הגב של השרירים deltoid.

טכניקת ביצוע: 1. עומד, רגליים מעט להגדיר לכופף את הברכיים, להטות את הטורסו קדימה, לכופף לאחור, משקולות להחזיק ידיים, כפופות מעט במרפקים.

2. קח נשימה ולמשוך את המשקולות החוצה

3. בסוף התנועה, נשוף

* על ידי הקטנת להבי הכתפיים בסוף התנועה, אתה תכלול את החלקים האמצעיים והתחתונים של שרירי הטרפז, השרירים המעוינים, שרירים עגולים גדולים ושרירי תת-שרירים

תרגיל יעיל 6 עבור כתפיים עם משקולות:

מטרה:    התרגיל נועד לפתח את החלק האמצעי של שרירי הדלאט

טכניקת ביצוע:   1. עומד, רגליים מעט פשוקות, גב ישר, זרועות לאורך הגוף. ידיים עם משקולות מוטות קלות במרפקים

2. שאפו את הידיים לצדדים עד למצב האופקי

תרגיל יעיל 7 עבור כתפיים עם משקולות: משקולות הרם קדימה לסירוגין

מטרה:   פעילות גופנית משפיעה בעיקר על החלק הקדמי של שרירי הדלתא, החלק הצוואר של שריר החזה הגדול, ובמידה פחותה יותר, החלק האמצעי של שרירי הדלאט.

טכניקת ביצוע:   1. עומד, רגליים פשוקות מעט, משקולות להחזיק אחיזה בראש מול הירכיים

2. קח נשימה, תחילה הרם יד אחת קדימה אל כתף, ולאחר מכן הנמך אותה, עשה את אותה תנועה עם היד השנייה

3. בסוף התנועה, נשוף

* בכל הרמת הידיים, השרירים - סוכנים המחברים את עצם השכמה עם בית החזה מעורבים, למשל, בשרירי השיניים הקדמיים ובשרירים העכברים, המייצבים את תנועת ההומרוס. וידאו 7: - הרמת משקולות מולך עבור deltas הקדמי,אספקת חשמל:תוצרת בית קוקטיילים

תרגיל 8 עבור הכתפיים עם משקולות בתמונות: מטומטם מרים בצד עם יד אחת, שוכב על צד אחד

מטרה:   תרגיל זה משפיע במיוחד על supraspinatus, בעיקר בתחילת התנועה

טכניקת ביצוע:   1. שכיבה זה לצד זה על הרצפה או על ספסל, לשמור משקולות מלמעלה

2. שאפו והרימו את זרועיכם למצב האנכי

3. לנשוף בסוף התנועה

* תוצאות טובות יותר ניתן להשיג על ידי עושה 10-20 חזרות

9 תרגיל שימושי המאפשר לך לשאוב את הכתפיים: ציור היד שלך בצד על גוש נמוך

מטרה:   התרגיל נועד לפתח את החלק האמצעי של שרירי הדלאט.

טכניקת ביצוע: 1. עומד לצדדים התחתונים של הסימולטור, החזק את הידית ביד

2. שאפו והרימו את זרועו לצד עד למצב האופקי

3. בסוף התנועה, נשוף

* על ידי שינוי הזווית של מיקום הגוף, ניתן להדגיש את העומס על כל חלקי השריר deltoid

10-תרגיל יעיל עבור הכתפיים בתמונות:

מטרה:   תרגיל משפיע על הדלתא, שרירי טרפז ואת שרירים, ובנוסף כולל עבודה על שרירי הזרועות, הישבן, עצת השרירים המותני ואת שרירי הבטן

טכניקת ביצוע:   עומד, רגליו פשוקות, ישר לאחור. הבר של הבר הוא להחזיק את הירכיים, לוקח אותו קצת יותר רחב מאשר הכתפיים עם אחיזה מלמעלה

2. שאפו ומותחים את הבר לאורך הגוף, מרימים את המרפקים גבוה ככל האפשר עד הבר מגיע לסנטר. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה, ליישר את הידיים

3. בסוף התנועה, נשוף

* תרגיל זה מאפשר לך להשיג אתלטי לבנות,אספקת חשמל:חלבון בודד

תרגילים שימושיים: 1) תרגילים עם משקולות בתמונות 2) תרגילים לעיתונות 3) תרגילי ידיים 4)