תרגילים לאימוני כוח לבנות. מיתוס: רקמת השומן תהפוך לשריר. מה לאכול אחרי אימון כוח

ישנם כיוונים שונים בספורט זה יכול להיחשב אוניברסלי, והם כוללים כוח או אימון אנאירובית. הוא משמש כדי לתקן את הדמות, להיפטר קילוגרמים מיותרים ושיפור הקלה בשרירים. אתה יכול לעסוק באולם בבית, העיקר הוא להפוך את המורכב כראוי לוקח בחשבון את כל הכללים.

להתחמם לפני אימון כוח

מאז אימון כזה מרמז על עומס חזק ללא חימום השרירים, גידים המפרקים הוא הכרחי. אם לדלג על חלק זה של האימון, אז יש סיכון גדול לפציעה, ואת האפקטיביות של התרגיל מופחת באופן משמעותי. ישנם כמה עקרונות חשובים הקשורים איך לעשות את החימום לפני אימון כוח.

1. משך זמן החימום הוא 15-20 דקות. ראשית, יש חמש דקות לרוץ עם האצה קלה. לאחר מכן, עבור המפרקים ולהתחיל מן החלק העליון של הגוף, בהדרגה יורד על הרגליים. לשם כך נעשה שימוש בתנועות מעגליות רב-כיווניות. בשלב הבא, השרירים מחוממים.
2. חשוב להתחמם לאט כדי להרגיש את השרירים והרצועות לעבוד. התרגילים הפופולריים ביותר: מתכופף, פועל במקום, ועוד.
3. לאחר ביצוע חימום כללי, לבצע מיוחד, הכולל הכנה לתרגילים בסיסיים. לדוגמה, אם אתם מתכננים לעשות squats עם barbell, אז אתה צריך לעשות ערכת חימום עם משקל נמוך.

אימון כוח בבית

אנשים רבים חושבים כי השיעורים בבית הם לא יעיל, אבל זו אשליה, כי אם אתה יודע את הכללים ואת להרים תרגילים, אז התוצאה בהחלט תהיה. העיקרון העיקרי של אימון מוצלח הוא סדירות, ולכן עדיף לפתח תוכנית מראש על ידי כתיבת כל התרגילים. ישנם מספר כללים בסיסיים שיאפשרו פרק זמן קצר כדי להשיג הצלחה.

1. אימון כוח לנשים בבית מתחיל עם חימום והם צריכים להימשך לא פחות משעה.
2. בצע תרגילים במספר גישות, צריך להיות לפחות שלושה. אם המטרה של אימון היא לרדת במשקל ולפתח סיבולת, אז בין הגישות אתה צריך לקחת הפסקה של 30 שניות. כאשר אדם עובד על פיתוח נפח שריר, אז אתה יכול להירגע עד שתי דקות.
3. השתמש במשקל נוסף עבור אימון כוח. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז זה צריך להיות קטן, כדי להגדיל את נפח השרירים, להיפך, המקסימלית.
4. תרגילים לאימון כוח הבית: סקוואט, lunges, pushups, קרש, מתיחה שונים, זרועות הארכה, הרמת אגן ועוד.

אימון כוח לנשים בחדר הכושר

התוצאות הטובות ביותר ניתן להשיג על ידי עבודה בחדר הכושר. חשוב להעריך באופן מפוכח את רמת האימון שלך, שכן העומס חייב להיות ריאלי. אם לא ניתן ליצור קשר עם המאמן, אז יש צורך ללמוד תחילה את העבודה של סימולטורים ואת הטכניקה של התרגילים. אימון כוח   כל קבוצות השרירים חייבות לעמוד בכללים הבסיסיים.

1. יש צורך להתמקד תרגילים בסיסיים, מתן עומס למספר קבוצות שרירים.
2. המתחם צריך להיות מתוכנן תחילה לבצע תרגילים שעובדים דרך השרירים הגדולים ביותר: הירכיים, הגב, הרגליים, הישבן והחזה. אם יש אזור בעיה, מומלץ לשים את הדגש העיקרי על זה.
3. כדי לשמור על התקדמות, חשוב להגדיל באופן קבוע את העומס, למשל, על ידי הגדלת מספר חזרות או על חשבון המשקל.

הרזיה אימון

רבים יהיו מופתעים, אבל זה תרגילים עם משקל נוסף המסייע לשרוף קלוריות ביעילות, אם אתה משווה אותם עם אירובי, ואז באותו זמן אדם יבלו 50% יותר. יתרון משמעותי - גם לאחר האימון, יהיה תהליך אובדן שומן פעיל בתוך מספר שעות. אימון כוח שריפת שומן יסייע להפחית את נפח, להיפטר צלוליטיס ולשפר את ההקלה של הגוף. הכשרה כזו יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית. ישנן כמה תכונות של פעילויות עבור הרזיה כי צריך להיחשב.

1. כדי להתחיל את התהליך של אובדן שומן, התרגיל צריך להיעשות במהירות גבוהה, ואת שאר בין קבוצות צריך להיות מינימלי.
2. הכי טוב לשימוש משקל נמוך, אבל באותו זמן לעשות מספר רב של חזרות.
3. עבור אלה שרוצים להיפרד במהירות עודף משקל, מתאים יותר אימון כוח מעגל. העיקרון שלהם מבוסס על בחירה של 4-5 תרגילים מבוצעים אחד אחרי השני עם הפרעה מינימלית.

כוח במהלך אימון כוח

התוצאה, ללא קשר למטרה, תלויה במידה רבה במה שהאדם אוכל. לסרב משומן, מתוק וקלוריות גבוהה, מתן עדיפות מזונות חלבונים דלת שומן, ירקות ופירות. ארוחות ביום אימון כוח צריך להיות חלקי ואתה צריך לאכול לפחות חמש פעמים ביום. חשוב לבשל כראוי, מתן עדיפות בישול, אפייה ותבשיל. יש צורך לשתות הרבה מים, ולכן שיעור יומי צריך להיות 2-2.5 ליטר.

מה לאכול אחרי אימון כוח?

גם כאן, יש צורך להפיג מיתוס אחד, כי רבים מאמינים שאם אתה לא אוכל אחרי אימון, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר. מאמנים ותזונאים ממליצים לאכול מיד לאחר המימוש כדי לסגור. בחר חלק על בסיס חלבון צריך להיות 60%, פחמימות 40%. בזכות זה, ניתן יהיה לשחזר את האנרגיה מבוזבז לתת חומצות אמינו לשרירים. אפשרות טובה - גבינת קוטג 'עם פירות. כולל ארוחה מלאה, אחרי כחצי שעה. התפריט עשוי לכלול חלבונים, פחמימות, ושומנים.

מה לאכול לפני אימון כוח?

על מנת לקבל כוח לעבודה, יש צורך לתת את הגוף "דלק", אבל חשוב לא להרגיש אי נוחות במהלך התרגיל. אנרגיה ניתנת לגוף. פחמימות איטיותאשר משוחררים בהדרגה, למשל, הם בלחם ובננות. לאכול כ 40 גרם מומלץ במשך 30 דקות. מאז השרירים יהיה טעון, מזון לפני אימון כוח צריך לכלול מזונות חלבונים מספיק עבור כ 20. כמו כן, יש צורך לכלול קצת שומן זה מזון הכנסה - 3 גרם.

פגיעה באימוני כוח לנשים

רבים מאמינים כי אם אתה לעסוק במשקל, אתה יכול לקלקל את הדמות על ידי הפיכת אותו גברי, אבל זה לא יותר מאשר מיתוס. הפגיעה באימוני כוח מתקיימת במקרה של אי-שמירה על הכללים הבסיסיים ובהיעדר חימום. אימון יכול להזיק בנוכחות מחלות מסוימות, אז אם יש צורך, לבקר רופא, כך שאין סיבוכים בריאותיים.

אימון כוח הוא הבחירה האידיאלית עבור אנשים שרוצים לאבד שומן ולשפר את הקלה הגוף שלהם. העיקר הוא לעקוב אחר הכללים של אימון להרים תרגילים אפקטיביים, תוך התמקדות בתוצאה הרצויה. לאחר כמה שבועות של אימון, אתה יכול לראות את ההתקדמות, אבל זה הכל תלוי האינדיקטורים הראשונית של משקל המטרה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל או לשנות את המראה של הגוף שלך, אימון כוח לנשים היא אחת השיטות היעילות ביותר. דיאט וגם חשוב מאוד, אבל זה אימון כוח עבור ירידה במשקל קרוב לוודאי לעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות.

אם אתה פשוט לא יכול להחליט לשלוט בתוכנית אימון כוח, לחשוב על העובדה כי תרגילים כאלה:

שפר את חילוף החומרים. השרירים דורשים יותר קלוריות מהגוף מאשר שומן, כך יותר מהם בגוף שלך, קלוריות יותר נשרפים בו במהלך היום;
   - לחזק את העצמות, אשר חשוב במיוחד עבור נשים;
   - להפוך אותך חזק יותר, לייצר סיבולת שרירים;
   - לעזור לך להימנע מפציעות;
   - לחזק את ההערכה העצמית, לעורר ביטחון עצמי;
   - שיפור התיאום ותחושת האיזון.

עם זאת, מחליטים להתחיל אימון כוח, אתה מתמודד עם מספר נושאים:

איזה תרגילים כוח אני צריך לעשות?
   כמה קבוצות וחזרות לבצע?
   איזה משקל להשתמש עבור נטל?

החשוב מכל, להתחיל על ידי בחירת אמון רגיל, ציוד ספורט הנכון עושה זמן לשיעורים.

עקרונות בסיסיים של אימון כוח

לפני פיתוח התוכנית שלך, אתה צריך להכיר את העקרונות הבסיסיים של אימון כוח. לדעת אותם, תוכל לבחור את המשקל הנכון עבורך, לקבוע את מספר קבוצות ומספר חזרות, וגם ללמוד איך אתה יכול להשיג את התוצאות שאתה צריך במהלך האימונים האלה.

: כדי להגדיל את השריר, אתה צריך להתאמן עם התנגדות. זה חשוב מאוד, כי על ידי ביצוע תרגילים יותר ויותר, אתה מגדיל את היכולת של הגוף לבצע אותם, כלומר, להגדיל את נפח העומסים, הימנעות הרמה (כלומר, התאמת הגוף). במילים פשוטות, אתה צריך להתאמן עם המשקל, כך שזה מספיק רק כדי לבצע את המספר הנדרש של חזרות. התרגיל האחרון שאתה צריך לעשות עם הקושי, לעומת זאת, עליו עליו להיות כוח.

התקדמות על מנת להימנע או להתרגל לגוף, אתה צריך לבצע אימון כוח במצב של הגדלת אינטנסיביות. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת המשקל על ידי עושה יותר   קבוצות ו / או חזרות, תרגילי שינוי וכו '. בהתאם הכושר שלך, החידושים האלה צריך להיות הציג לתוך אמון רגיל שבועי או חודשי.

ספציפיות. עיקרון זה משקף את העובדה כי האימונים שלך צריך להיות מכוון להשיג בדיוק את המטרות שלך. אם הדבר החשוב ביותר עבורך הוא להגדיל את הכוח, אז התרגילים צריכים לענות בדיוק על הצורך הזה (לדוגמה, אתה צריך לנהל אימון עם משקל רב יותר, מה שהופך קבוצה של המספר המרבי של חזרות). עבור הרזיה צריך לבחור מספר תרגילים שונים מכוונים לכל סוגי השרירים.

מנוחה והתאוששות. ימי מנוחה חשובים לא פחות מאימון ימים. רק במהלך תקופה זו, השרירים שלך לגדול ולשנות, ולכן חשוב לא לטעון את אותן קבוצות שרירים במשך יומיים ברציפות.

לפני שתמשיך לפיתוח כוח אימון, זכור כמה נקודות בסיסיות:

לפני ביצוע תרגילי כוח, לחמם את השרירים של הגוף. זה יעשה אותם חמים, אשר ימנע נזק אפשרי. אתה יכול לחמם את השרירים על ידי ביצוע תנועות לב קלים או תרגיל אחד מן המתחם הראשי שלך. רק אז נוכל לעבור לעומסי חשמל גדולים יותר.

הרם והוריד במשקל באיטיות. אל תזלזל בתנועות. מסרבים לבצע תנועות עם ידיים מורמות, אם המשקל נראה גדול מדי.

נשימה. אל תעצור את הנשימה. הקפד לנשום ולנשום כמו שאתה עושה את התנועות.

תמשיכו ישר. שים לב ליציבה שלך, תוך שימוש במתח של העיתונות כדי לבצע כל תרגיל. זה יעזור לך לשמור על האיזון ולהגן על עמוד השדרה שלך.

על מנת להתחיל אימון כוח לנשים, קודם כל, יש צורך לבחור תרגילים מכוונים לכל קבוצות שרירים. אם קשה לך לעשות זאת בעצמך, תוכל:

לשכור מאמן אישי;
   - שימוש לנשים;
   - עבודה עם מאמן אישי באינטרנט.

מתחילים יכולים לבחור 8 עד 10 תרגילים שיש להפנות לקבוצות שרירים שונות. הנה רשימה לדוגמה של תנועות כאלה:

חזה: תרגילים על הספסל של העיתונות, על סימולטור על החזה ועל העיתונות, לדחוף קופצים, תרגילים על סימולטור עבור החזה ואת שרירי deltoid.

חזרה: מטומטמים עם יד אחת, תרגילים על סימולטור עבור jerking הידיים יושב, מתיחה את הגב, תרגילים על סימולטור להרים משקולות יושב.

כתפיים: הרמת משקולות מעל הראש, משקולות הרמת משקולות, הרמת משקולות קדימה.

שרירי זרוע: סיבוב של שרירי הזרוע, הרמת שרירי הזרוע בעת שעמד, כיפוף מרוכז של הזרוע.

התלת ראשי: הרחבת נשק על הבלוק, לאחור לדחוף כלפי מעלה, סיבוב לאחור.

Quadriceps: squats, lunges, הארכה הרגל ועבודה עם סימולטורים רגל.

Hamstrings: הרמת משקולות, lunges ותרגילים על סימולטור עבור לכופף את הרגליים.

לחץ: מרים את העיתונות, מרים את העיתונות עם סיבוב, הופך את העיתונות יושב, רצועה פוזה.

רצף של תרגילי כוח

בדוק כי בחרת לפחות תרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים גדולה.

שרירי החזה הבאים, הגב, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, שריר הארבע, hamstrings, להבי הכתף, ואת שרירי הבטן.

לא לדלג על כל אלה קבוצות שרירים. זה יכול לגרום לחוסר איזון של השרירים בגוף שלך, אשר יכול להוביל לפציעות.

רוב המומחים מאמינים כי אתה צריך להתחיל תרגילי כוח עבור ירידה במשקל עם קבוצות שרירים גדולות, ורק אז להמשיך לעבוד את השרירים הקטנים. התרגילים הפופולריים ביותר הם תנועות שמכוונות שרירים גדולים, אז אם אתה מתכנן הרכבת שרירים קטנים, אתה צריך לבחור בקפידה תוכנית אימונים. אתה יכול לעשות את התרגילים בכל סדר, לשנות את הסדר שלהם כרצונו.

כמה תרגילים וקבוצות אני צריך לעשות?

הרמת תרגילים מתאימים, אבל לא יודע כמה חזרות שלהם קובע לכלול האימון שלך. מספר זה תלוי ביעד שלך. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לבצע 8-10 חזרות על פיתוח כוח שרירים, 10-15 חזרות על פיתוח סיבולת שרירים. אותו מוסד מייעץ לכלול באימון לפחות קבוצה אחת של כל התרגילים, עושה אותם עד תשישות מוחלטת. מומחים רבים מתעקשים על הצורך לבצע 2 - 3 סטים.

כדי להפחית במשקל, לבצע על 1 - 3 סטים של 10 - 12 תרגילים, באמצעות המשקל שבו אתה יכול לעשות רק את המספר שצוין של חזרות.

עבור שריר הצמיחה, לעשות 3 או יותר קבוצות של 6 עד 8 חזרות עד תשישות. למתחילים אימון כוח צריך להגדיל את מספר התרגילים בהדרגה, להגיע לרמה המומלצת רק לאחר כמה שבועות. עבור תרגילים רבים, ייתכן שיהיה עליך מאמן.

לבריאות ואת כושר גופני, לכלול את אמון 1 - 3 סטים של 12-16 חזרות באמצעות משקל שבו אתה יכול רק לבצע את מספר מסוים של חזרות.

כמה מנוחה יש לך בין תרגילים האימונים?

זה גם תלוי המטרה שלך. אינטנסיביות גבוהה (אשר תלויה במשקל המשקל) בעת ביצוע תרגילים דורשת מנוחה ארוכה יותר. אם אתה מרים משקל עייפות, זה ייקח לך בממוצע 2 עד 5 דקות עבור השרירים שלך לנוח עד הסדרה הבאה. בעת שימוש במשקל פחות חזרות יותר, השרירים צריכים להיות מותר לנוח מ 30 שניות עד 1 דקה.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימון כל קבוצת שרירים 2-3 פעמים בשבוע. עם זאת, מספר החזרות בקבוצה תלוי בשיטה ובמטרות של אימון הכוח שלך. כדי לשחזר ולבנות שריר בין תרגילי כוח תרגילים צריך לנוח לפחות 48 שעות. ככל שאתה הרכבת אינטנסיבית, את השאר שלך צריך להיות.

היכן להתאמן?

אם אתה רוצה לנהל אימון כוח מלוא, לא להחמיץ את ההזדמנות להתאמן בחדר הכושר. בו תוכלו להתאמן על סימולטורים ולעשות סדרה של תרגילים עם משקולות. פירוש הדבר כי בחדר הכושר אתה יכול לעשות אימון משקל רגיל לנשים יותר מגוונת על ידי שילוב סוגים שונים של ציוד ספורט. למד עוד על היתרונות והחסרונות של סימולטורים, כמו גם משקולות ומשקולות.

אם אתה מחליט להתאמן בבית, אתה צריך לקנות:

אלה הם קטנים, קל משקל הספורט ציוד קל תחבורה. על ידי אימון איתם, תוכל להשיג תוצאות טובות.

משקולות - ציוד ספורט זול יחסית שנועד לבצע מגוון רחב של תרגילים. אתה יכול למצוא אותם בכל חנות ספורט בכלל. בנוסף, אתה יכול גם להרים משקולת עם סט של פנקייקס, כדור כושר ו / או ספסל התרגיל.

כדור כושר וספסל לתרגילים יכול להיות מומלץ לכולם. פגזים אלה נכללים ביעילות איבוד משקל, הם יסייעו לפתח תחושה של איזון, כמו גם לפתח כוח וסיבולת.

בעת בחירת משקל לעשות את התרגילים, להמשיך ממספר חזרות ומגדיר כי אתה מתכנן לבצע. הכלל הוא כי עם משקל נתון עליך רק לעשות את המספר שצוין של חזרות. זה נקרא לעבוד עייפות. עם זאת, אם אתה רק מתחיל או שיש לך התוויות נגד רפואי, כמו גם בעיות בריאותיות, כדאי להימנע מעייפות ולהשתמש פחות משקל, שבו תוכלו להשיג רמה גבוהה יותר בזמן.

כיצד לגלות כמה משקל אתה צריך לעבוד את הגוף שלך? הנה כמה טיפים שיעזרו לך לענות על שאלה זו.

השרירים הגדולים יותר של הישבן, הירכיים, החזה והגב מאומנים טוב יותר בעזרת ציוד ספורט כבד יותר. עבור השרירים הקטנים של הכתפיים, הזרועות, הכתפיים והלהבים, משקל קטן מספיק.

על סימולטור אתה בדרך כלל להרים יותר משקלמאשר באמצעות משקולת או משקולות. זה מובן, כי סימולטורים, בתרגילים, אתה משתמש בשתי הידיים או הרגליים, בעוד כל איבר עובד בנפרד עם משקולות. לכן, על סימולטור החזה אתה יכול לעבוד עם משקל של 15-20 ק"ג, בעוד שאתה יכול רק להרים משקולות 7-10 ק"ג.

למתחילים יש להגדיל מלכתחילה את מספר התרגילים, לא את המשקל להיות הרים.

לקבוע את המשקל שאתה צריך, אתה יכול רק לבלות כמה workouts.

הדרך הבסיסית ביותר לגלות את המשקל המתאים לך לעשות את התרגילים בשבילך היא אינטואיציה (אם כי זה לא מאוד מדעי).

התחל את האימון עם השימוש במשקל הקל ביותר, מה שהופך התחממות סט של התנועות האהובות עליך (כ 10-16 תרגילים).

עבור קבוצה השנייה, להגדיל את המשקל המשמש 2 ק"ג או יותר, ובהתאם למטרה של אימון כוח שלך, להגדיל את מספר התרגילים. אם אתה יכול לבצע את המספר הרצוי של התרגילים, להגדיל את המשקל בעת ביצוע הקבוצה השלישית.

באופן כללי, השתמש במשקל שבו אתה יכול לעשות רק את המספר הרצוי של חזרות. אתה חייב להילחם על כל חזרה חוזרת, אבל חייב להיות מסוגל להשלים את הסט.