איך לאכול בעומס ספורט. תזונה נכונה במהלך פעילות גופנית

לאחרונה, כולם מדברים על הצורך בפעילות גופנית כדי לשמור על בריאות ולטפל במחלות כרוניות רבות. אתה יכול לשמוע את זה בטלביזיה, מן הרופא, ממגזינים, עיתונים, ופשוט יצאתי לרחוב בבוקר או בערב לא קשה לראות להתחייב ההליכה או הריצה היומית שלהם.

תזונה נכונה לפני ואחרי פעילות גופנית היא חשובה לא פחות העובדה של פעילות גופנית. ההצלחה של שריפת שומן, לשפר את חילוף החומרים ולבנות שרירים במהלך התרגיל תלוי במידה רבה מתי ומה אתם אוכלים לפני ואחרי פעילות גופנית. צום לפני פעילות גופנית או אחרי לא רק יעיל אלא גם מזיק.

לפני אימון

אם אתה הולך לקום מוקדם לפני העבודה ולעשות תשלום קטן, הליכה או ריצה קלה, בדרך כלל אין לי זמן לעכל ארוחת בוקר מלאה דשנה, אבל לאכול כל-את אותו הצורך. חשוב לזכור כי לא משנה מה מטרת תרגיל הבוקר: ירידה במשקל, נורמליזציה של רמות סוכר בדם אצל חולי סוכרת, בניית שריר, במרחק להגדיר את מצב הרוח, ללא ארוחת בוקר, הגוף לאחר 8-10 שעות של צום, פשוט לא יהיה מסוגל לחלץ מן האימון הרצוי תוצאה. דילוג על ארוחת בוקר, הגוף ישרוף במהלך האימון הרבה פחות קלוריות ממה שהוא יהיה אם היה לך ארוחת בוקר.

ארוחת הבוקר יכולה להיות קל - פירות, פירות יבשים או כוס יוגורט, לא יאוחר מ -20 - 30 דקות לפני האימון. עבודה בשעות אחר הצהריים, מומלץ לאכול ארוחת ערב על חצי שעתיים לפני האימון. ארוחת צהריים יכולה להיות מורכבת כריך סלט עם ביצה, טונה, חזה בקר או פסטרמה. אחרי ארוחת ערב צפופה יותר לחכות לפחות 3 שעות לפני התופס גופני.

אכילה לפני פעילות גופנית צריכה לכלול פחמימות מורכבות כמו לחם מקשה אחת, דגנים או שיפון, סוגים שונים של דגנים, פסטה או תפוחי אדמה בשילוב עם חלבון כגון בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים של ירקות כמובן.

רצוי לוותר על אכילה לפני מזונות עתירות קלוריות תרגיל עם תכולת סוכר גבוהה. מזון כזה נספג במהירות, אך לעובדה גלוקוז אותה מהר מדי מעלה את רמת הסוכר בדם ולאחר מכן את רמת הסוכר נופל מהר מדי, ומשאיר תחושה חריפה של רעב ועייפות.

פחמימות מורכבות לספק את אותה זרימה קבועה איטית של גלוקוז לדם, תומך ארוך ופורים שרירים ולב עובדים.

במהלך אימון

במהלך האימון מומלץ לשתות מים או תה לא ממותק. לשתות את זה יש צורך. על פי המחקר האחרון כמות מספקת של מים בגוף ממריצה את חילוף החומרים הרגילים. שמירה על דיאטה נכונה, שריפת שומן במהלך התרגיל יהיה אופטימלי.

לאחר אימון

לא פחות חשוב היא העובדה שאתם אוכלים לאחר אימון. למותר לציין, אם בדרך הביתה מחדר הכושר או לילה בחוץ, אתה קונה לעצמך חלק גלידה או בורקסים המכילים כמויות גדולות של שומן, אז כל המאמצים שלך כמעט מייד בטלים. מטבוליזם נשאר גבוה לאחר 1-2 שעות לאחר אימון, לחמם את השרירים שלך פשוט דורש דלק.

לאחר אימון הגוף הוא פתוח שנקרא נהיגה (אנבוליים) חלון עבור צריכת חלבון ופחמימות (לא שומן). כל זה יהיה אכול בתקופה זו ילך התאוששות שרירה ואת צמיחת שרירים. על ידי אימוץ האוכל מיד אחרי פעילות גופנית, אתה יכול לעזור לגוף לבנות מסת שריר במקום שומן.

הדבר הראשון שהגוף זקוק לאחר פעילות גופנית - היא חומצת אמינו, חומר בניין לחלבון השרירים, הורמונים, עצבים, וכו ' פעילות גופנית מוגברת מכלת מילואים של חומצות אמינו חיוניות, ואתה צריך לפצות על כך. משמעות הדבר היא בשר, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב וחלבונים מן הצומח (סויה). הדבר השני לגוף שלך - זה קצת פחמימות מורכבות כדי לחדש חסר הגליקוגן בכבד, כגון לחם (מקמח מלא), דגנים, קורנפלקס. אל תשכח לשתות מספיק מים לפני ואחרי התרגיל.

זכור, אם העבודה שלך היא להשיג את האפקט המקסימאלי עם עלות מינימאלית, לאכול את המאכלים הנכונים לפני ואחרי הפעילות גופנית לבין התוצאה לא תאחר להגיע!

כל מי שהיה אי פעם בספורט יודע כי מאמץ פיזי אינטנסיבי במהירות מתיש את הגוף, ולכן דורש גישה שונה תזונה מן הספורטאי. לכן, תזונה נכונה במהלך התרגיל צריך לכלול מזון המכיל כמות מספקת של חומרים מזינים מכילים פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, סיבים, מלח ...

ללא זה, לא ספורטאי יכול לעמוד המון מתמשכת, ולכן אלה שמובילים ספורט חיים או ברצינות לעסוק בספורט, על מנת להשיג תוצאות גבוהות, אתה צריך לבחור את התזונה המתאימה עבור שיעורים אלה.

נכון לעכשיו, כבר פותחו המלצות שיטתיות, שבהן ניתנת ייעוץ מעשי על תזונה של ספורטאים בעלי עומסים שונים בספורט. בהתאם לצריכת האנרגיה, כל הספורט העיקרי יכול להיות מחולק לחמש קבוצות:

2) כאשר יש פעילות גופנית במהירות גבוהה

3) ספורט, המכיל עומסים קבועים volumetric

4) כולל פעילות גופנית ממושכת

5) כאשר יש מקום למאמץ פיזי ממושך במצבים מלחיצים (כלומר, באימונים או בתחרות).

כפי שאתה כבר יכול להבין, דיאטה לממש צריך להיות נבחר בנפרד בכל מקרה. אבל יש כמה כללים, שמירה על אשר ייהנו לכולם. ראשית, אתה צריך להפחית את מלח ופחמימות מורכבות בתזונה, להחליף אותם עם פרוקטוז ופחמימות לעיכול בקלות. ואז למקסם את צריכת המזון המכיל חלבון ולאזן את הצריכה של מינרלים וויטמינים.

זמן צריכת המזון. זכור כי אתה לא יכול לאכול מזון ישירות לפני ובמהלך התרגיל, כי בזמן שהוא מתעכל בצורה גרועה, מחמיר את הרווחה שלך.

קח את האוכל צריך להיות לפחות שעה לפני האימון, או שעתיים לאחר תום.

לעתים קרובות אתלטים עם מאמץ פיזי גדול לאבד לחלוטין התיאבון. אם זה קורה, להיכנס לתזונה המכילה מספר גדול של פחמימות. אגב, פחמימות פשוטות (ריבה, מיצים, דבש, פירות) במהירות להעביר את האנרגיה שלהם לגוף, ולכן הם השתמשו הטובה ביותר לפני האימון.

לאחר האימון, עדיף לאכול עוגיות שיבולת שועל, פסטה, תפוזים או ענבים. אם הפעילות הגופנית היא אינטנסיבית, אז תצטרך שש ארוחות ביום, עם ירקות ופירות זה צריך להיות לפחות 10%. יש לזכור כי חשוב מאוד לשמור על דיאטה שנבחרה תחת פעילות גופנית. כדי לחדש ויטמינים ומינרלים, הדיאטה שלך צריכה להיות מגוונת ככל האפשר.

הגוף הוא כל הזמן לאבד חלבון, בנוסף, יש צורך להתחדשות רקמות. לכן, תזונה מוכשרת במהלך מאמץ פיזי צריך להבטיח קבלת כמות מינימלית, אך הכרחי של חלבונים. למרבה המזל, הם כלולים גם במזון צמחים ובעלי חיים. זכור כי אם אתה לחלוטין לחדש את האנרגיה האבודה, אבל לא לצרוך מזונות חלבון, אז אתה מסתכן מקבל ללבוש מהר מתוך הגוף.

זה ידוע כי כאשר יש חוסר חלבון במזון, הגוף מאבד כ -15 גרם ליום מדי יום בגלל זה. אז אם אורח החיים שלך כולל פעילות גופנית סדירה, אז אתה צריך חלבון ממוצא מן החי.

בנוסף לחידוש האנרגיה, יש גם לחשוב על הצטברות שלה בגוף. כדי לעשות זאת, כמה ימים לפני פעולת אינטנסיבית, אתה צריך להתחיל לנוח לגמרי ולאכול מזון עם תוכן פחמימות גבוהה. אתה לא יכול לטעון את עצמך בימים אלה. רק הליכה קלה מותר, כמו גם לוקח מולטי ויטמינים הרבה נוזלי. לאחר מכן, אתה תהיה מוכן לחלוטין עבור מתח פיזי משמעותי.

עבור הקורס הנכון של התהליכים בגוף, חשוב לשתות כמות מספקת של נוזלים. אתה צריך לדעת שאם הגוף שלך מאבד 1% של מים - אתה מרגיש צמא, 3% - סיבולת יורדת, 5% - מצב של אדישות מופיע. בטמפרטורה של 27 מעלות ופעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף שלך מאבד על שני ליטר מים לשעה.

המים נקלט לא יותר מ 1 ליטר לשעה, אז לפני מאמץ גופני רציני אתה צריך לשתות חצי ליטר מים לפני הזמן. מים מתוקים לא מומלץ לשתות, כמו זה גורם עוד יותר צמא. ישנם משקאות פחמימנים מיוחדים, כי יהיה יעיל אם אתם מתכננים לטעון את עצמך יותר מ 45 דקות. הם מכילים מיץ לימון, דבש, ויטמינים ומינרלים.

לסיכום, אני יבהיר כי עומסים פיזיים אינטנסיביים לשאת עלויות האנרגיה של 500-700 קילוקלוריות לשעה והם צריכים להיות מתוגמל בזמן.

תפקיד מיוחד מתבצע על ידי התזונה האנושית בפעילות גופנית פעילה, בפרט, בספורט. עם מאמץ פיזי פעיל, גוף האדם זקוק כמות מוגברת של חומרים מזינים כדי לפצות על עלויות האנרגיה והפלסטיק.

הארוחות צריכות להיווצר בהתאם לתוכנית הפרטית לכל אדם. סדירות, זמן ועוצמה של אימון, תזונה, מאזן הנוזלים בגוף, אלה הם הנקודות העיקריות שצריך לקבוע לפני תחילת האימון.

פעילות גופנית אינטנסיבית מלווה בביקוש מוגבר בחלבון. חלבונים הם חומר הבניין לשרירים. רמה גבוהה של תזונה חלבון משפיע באופן חיובי על הביצועים הכוללים, העלאת אותו, כמו גם הפחתת עייפות ההתאוששות המהירה ביותר של כוח וביצועים. כמות החלבון המומלצת בתזונה של הספורטאי צריכה להיות לפחות 2 גרם -2.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.

סיכונים של כבד שומני ב ספורטאים במהלך שגורם ללחץ ממושך ואינטנסיבי מדגישים להיכנס סוכני lipotropic הדיאטה המכילים-zhatsya של חלבונים מן החי, כגון ביצים, גבינה ומוצרי חלב אחרים החלות, כבד, בשר עגל. , טלה דלה, בשר ארנבת, עוף, דגים (בקלה, pike perch, וכו ').

אבל זה לא אומר כי כמות החלבונים צריך לכסות את מספר הפחמימות בתזונה. לא משנה מה הספורט אתה מעורב, כמות הפחמימות צריך להיות לפחות פי 2 כמות החלבונים.

פחמימות הן המקור העיקרי של אנרגיה עבור הגוף. כאשר אין לנו מספיק פחמימות בכוחות היסודיים של הגוף יש להבטיח כי החומר הבונה-tion מועבר לתאים. לכן, פחמימות בשום מקרה לא ניתן להתעלם.

זכור כי פחמימות מתעכלות במהירויות שונות: מהר להעביר את האנרגיה שלהם כדי פחמימות פשוטות (פרות, מיץ, ריבה, דבש). הם במהירות להעלות את רמת הסוכר בדם (אינדקס גליקמיה גבוה). עדיף להשתמש בהם לפני שיעורים.

מיד לאחר פעילות גופנית בחוכמה לבחור את המוצרים עם הסביבה, זה אינדקס גליקמי (ענבים, תפוזים, עוגיות שיבולת שועל, פסטה מדיליה).

מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך צריך להיות נצרך אפילו מאוחר יותר. אלה כוללים חלב, יוגורט, תפוחים, שזיפים, שעועית.

כנ"ל לגבי שומנים. שומנים הם המקור השני החשוב ביותר של אנרגיה לאחר פחמימות. לכן, כמות קטנה של שומן בתזונה של אדם פעיל פיזית צריך תמיד להיות נוכח. העדפה ניתנת חומצות שומן רב בלתי רווי, הכלול אגוזים, דגים, שמן צמחי.

תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על זמן האכילה, ואת תחילת השיעורים. בעומסים פיזיים גבוהים מומלץ לאכול לפחות 4 פעמים ביום. את המרווחים בין הארוחות לא יעלה על 5 שעות. מיד לפני הספורט עבודה, מזון לא צריך לאכול. במהלך התחרות, הארוחות צריכות לקחת 3.5 שעות לפני תחילת התחרות. אסור לעשות אימון אינטנסיבי על בטן ריקה. קח מזון לא יכול להיות מוקדם יותר מ 15-20 דקות לאחר סיום האימון. תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה מחולקת בהתאם לארוחות ביחסים הבאים: ארוחת בוקר 30-35%, ארוחת צהריים 35-40%, חצי dnyk 5%, ארוחת ערב 25-30% בשעות הבוקר של אימון ובשעות הערב של אימון : ארוחת בוקר-35-40%, צהריים-30-35%, חטיף אחר הצהריים -5%, ארוחת ערב - 25-30%.

בימים של אימון, צהריים וארוחת בוקר צריך להיות גבוה בקלוריות, אבל באותו זמן את נפח המזון לא צריך להיות גדול. הקפד לעשות pereku-sy, הגוף חייב לפצות את הקלוריות, ויטמינים ומינרלים.

כמו כן חשוב לעקוב אחר צריכת נוזלים. עם הפסד אינטנסיבי של 1% של מים, צמא מופיע, 3% - סיבולת יורדת, 5% - אדישות מופיע. עם עומס כבד, הגוף מאבד עד 2 ליטר לשעה בטמפרטורה של 25 מעלות. הטמעת מים אפשרית לא יותר מ 1 ליטר לשעה. לכן, עם מאמץ פיזי גדול, לשתות מראש חצי ליטר של נוזל. אין לשתות משקאות מתוקים; הם גורמים צמא, אתה יכול - פתרון של דבש.

לשתות במנות קטנות ולעתים קרובות יותר, ולהתחיל לשתות גם אם אין צמא. בעומסים ארוכים, יותר מ -45 דקות, מומלץ לשתות משקאות פחמימות ומינרלים המכילים דבש, מיץ לימון, מינרלים וויטמינים.

בתהליך של שריר אינטנסיבי פעילות, חומצות חופשיות מצטברות בגוף, שינוי התגובה הרגילה של רקמות הגוף לכיוון חומציות (משמרות חומציים), ובכך להפחית את הסיבולת והיציבות של האורגניזם בעומסים פיזיים גבוהים. כדי למנוע התפתחות של משמרות חומציים, ניתן לכלול מזונות עשירים במרכיבים אלקליין במזון המזון של הספורטאי: חלב, ירקות ופירות.

ספורט מלווה גם צורך מוגבר עבור חומרים מינרליים: זרחן (הצורך הוא גדל פי 1.5-2 פעמים), מגנזיום, סידן, אשלגן, ברזל, נתרן כלורי. המקור של זרחן הוא כל המוצרים של בעלי חיים מוצא: בשר, גבינת קוטג ', ביצים, וכו' זרחן של מוצרים צמחיים מתעכל בצורה גרועה.

קשה להאמין, אבל הרבה פעילות גופנית היא לא תירוץ לוותר על שומנים ישנים טובים פחמימות לטובת מזונות חלבונים. להיפך, זו הסיבה לשקול ברצינות את הדיאטה שלך, לגוון אותו ככל האפשר. ולהוסיף מוצרים בריאים קבועים זה. אלה שאינם מסוגלים רק לתת כוח ואנרגיה, אלא גם יאפשר לעשות יותר, וכתוצאה מכך, להגיע לגבהים ספורט מהר יותר.

כיצד לתכנן דיאטה לפעילות גופנית גבוהה

תזונה נכונה מאפשרת לספורטאי שריר  ולשרוף שומן, תוך שמירה על בריאות פיזית מתמשכת (1). לכן דיאטה שלו צריך להיות מאוזן מכילים חלבונים, פחמימות ושומנים בכמויות הנכון. אחרי הכל, כל אלה macroells מבצע פונקציה מסוימת, כלומר:

1. 1 חלבונים  - הם מהווים את הבסיס של כל דיאטות, כולל דיאטות עבור ספורטאים. פשוט בגלל שהם אלמנט הבניין של הגוף שלנו, כמו מים נמצאים כמעט בכל רקמות שלה, כולל עצם, שריר וחיבור, ואפילו בדם. עם זאת, חלקם בתזונה היומית לא צריך להיות יותר מ 15-20%, אחרת היפרטרופיה שרירים (הגידול במסת שריר עקב הגידול באזור וגודל סיבי השריר, ולא באורך שלהם) לא ניתן להימנע. המקורות הטובים ביותר של חלבונים הם חזה עוף, הודו, טונה, סלמון, ביצה לבן, קטניות, גבינת קוטג 'דל קלוריות.
2. 2 פחמימות  האם חומרים שמהם הגוף שואב אנרגיה. בזכותם יש סיבולת וסיבולת. זה כדלקמן: כתוצאה של תגובות ביוכימיות מורכבות פחמימות מומרות גליקוגן  . זהו סוג של מילואים אנרגיה, אשר מצטבר בשרירים כדי להשתחרר במהלך האימון הבא עבודה שרירי קשה, המאפשר לאדם להיות מעורב יותר אינטנסיבי. זה מעניין כי ככל שהוא רכבות, גליקוגן יותר השרירים שלו לאחסן. בתזונה של פחמימות ספורטאי צריך להיות 55-60% מכלל המסה של מזון. אתה יכול לקבל אותם באמצעות מוצרים ממוצא צמחי - דגנים או דגנים.
3. 3 שומנים - לספק לגוף אנרגיה נוספת ולמנוע התפתחות של מחלות לב וכלי דם. הם מכילים בעיקר שמנים צמחיים - זית או חמניות, ו שמן דגים  , אגוזים וזרעים (1).

ויטמינים ועקבות קורט

בנוסף macronutrients, ספורטאים צריכים ויטמינים ואלמנטים קורט. יתר על כן, לדברי נציג האקדמיה לתזונה ודיאטה קלי פריצ'ט, "במהלך אימון מתון ואינטנסיבי, ההפסד של מינרלים מסוימים בעיקר מזיעה עולה." לכן, הגוף צריך לצבור כל הזמן. אלו הם החומרים הבאים:

• ויטמינים של קבוצה B. הסימן הראשון של מחסור שלהם הוא חוסר אנרגיה עבור השיחה האחרונה. זה מוסבר על ידי העובדה כי זה בעזרתם כי הגוף שלנו הופך חלבון וסוכר לאנרגיה מסנתז אריתרוציטים. הנתונים אושרו על ידי תוצאות המחקרים. מכילים חומרים אלה בטונה, קטניות ואגוזים.
• סידן   - יחד עם ויטמין D, אשלגן וחלבון, microelement זה אחראי על צפיפות רקמת העצם, כמו גם את הכוח של השלד. הוא נמצא במוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים כהים וקטניות.
• ויטמין C  - לא הרבה אנשים יודעים כי הוא מסוגל לא רק של חסינות הגוברת, אלא גם למנוע את הופעת קוצר נשימה במהלך ואחרי פעילות גופנית. זה אושר על ידי תוצאות מחקרים שנערכו באוניברסיטת הלסינקי בפינלנד. הוא נמצא פרי הדר, כלב רוז, פלפל מתוק, תותים וכרוב.
• ויטמין D  - משפר את מצב הרוח ומוסיף כוח. ואלה לא רק מילים, אלא תוצאות המחקרים שנערכו באוניברסיטה הבריטית של ניוקאסל בהנהגתו של אקשה שיני. מנגנון ההשפעה שלו הוא פשוט: ויטמין D מקדם את ההפעלה של המיטוכונדריה, אשר נמצאים סיבי השריר. כתוצאה מכך, טונוס השרירים עולה והאדם מרגיש פעיל יותר. אתה יכול לחדש את עתודות של ויטמין זה, מתחמם בשמש או לאכול מוצרי חלב, דגים חלמון ביצה.
• ויטמין E  - נוגד חמצון רב עוצמה, אשר מגביר חסינות ומגן מפני מחלות רבות. מוכלים בזרעים, אגוזים ושמנים צמחיים.
• ברזל   - בלי זה, השרירים לא יכולים לעבוד במלוא העוצמה. פשוט כי הם לא יקבלו חמצן, אשר נישא על ידי כדוריות דם אדומות מסונתז רק בעזרתו. בנוסף, חוסר ברזל מוביל אנמיה, וכתוצאה מכך, עייפות מוגברת ועייפות. מכיל מרכיב זה עקבות בשר, תרד, ביצים, כרוב ותפוחים ירוקים.
• מגנזיום   - זה מגביר את הצפיפות של רקמת העצם, ובכך להגן על האתלט מפני שברים במהלך אימון אינטנסיבי. בנוסף, על פי קלי Pritchett, "מגנזיום מפעילה מעל 300 אנזימים המעורבים מטבוליזם האנרגיה." הם עשירים ירקות עלים ירוקים כהים, דגים, אגוזים (2).
• אשלגן   - המיקרואלמנט החשוב ביותר, המספק את עבודתם של מערכות העצבים והשרירים ונמצא בבננות. בגלל זה האחרונים מעדיפים ספורטאים לאחר מירוצים למרחקים ארוכים. רק כדי להקל על כאבי שרירים cramps שרירי השוקיים.

Top-17 מוצרים במאמץ פיזי כבד

כדי לא להעמיס על הגוף ותמיד להיות בכושר טוב, יש צורך לאכול שבר, אבל לעתים קרובות. באופן אידיאלי, לא צריך להיות 5-6 ארוחות ביום, מקסימום של מזונות ומשקאות שימושיים בתזונה. יש רק 17:

   מים - יש צורך לשתות אותו לא רק לפני או אחרי, אלא גם במהלך אימון. פשוט כי זה מגביר את היעילות ומונע את התרחשות הפציעות. כמות המים הנצרכת תלויה משך שלהם ועוצמתם. במקרים מסוימים זה שימושי לשתות משקאות ספורט (1).

   ביצים הן מקור חלבון וויטמין D.

   מיץ תפוזים - הוא מכיל לא רק ויטמין C, אלא גם אשלגן - אחד החשובים ביותר אלקטרוליטים אחראי על איזון מים ומסייע למלא את חוסר נוזלים בגוף לאחר האימון.

   קפיר הוא מקור חיידקים חלבונים שימושי, אשר נחוצים לצמיחה של מסת שריר. שימוש קבוע בכפיר עוזר לטהר את הגוף  להיפטר מעודף משקל. כדי לשפר את הטעם שלה, אתה יכול להשתמש שיבולת שועל או פירות.

   בננות הן מקור לפחמימות המסייעות בשחזור רמות הגליקוגן ואשלגן.

   סלמון הוא מקור של חלבון וחומצות שומן אומגה 3  , בעל תכונות אנטי דלקתיות. המוצר מאפשר לא רק להגדיל את מסת השריר, אלא גם כדי לשפר את הביצועים של אימון.

   אגוזים ופירות יבשים הם חטיף אידיאלי עם פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, כמו גם ויטמינים יסודות קורט בהרכב שלה. זה מאפשר לך לשחזר במהירות כוח ומסייע לבנות שריר.

   אוכמניות - מקור נוגדי חמצון  , המסוגל לשלש את מהירות ההתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי.

אננס הוא מקור של bromelain, חומר בעל תכונות אנטי דלקתיות תורם לטיפול מיידי של נקעים, חבורות בצקת. בנוסף, הוא מכיל ויטמין C, אשר הכרחי לתיקון רקמות מהיר.

   קיווי הוא מקור של ויטמין C, נוגדי חמצון ואשלגן, אשר מסייעים ביעילות להילחם בשרירים לאחר אימון (3).

   שיבולת שועל הוא מחסן של חומרים מזינים ופחמימות מורכבות, מתן רמה אופטימלית של סוכר בדם וטעינה אנרגיה להישגים חדשים.

   קפה קשה להאמין, אבל זה קפאין שיכול להגדיל את כושר גופני ולהפחית כאבי שרירים במהלך ואחרי אימון אינטנסיבי, כפי שמעידים מחקר שנערך בשנת 2009 באוניברסיטת אילינוי באורבנה- Champaign. העיקר לא להתעלל בו.

   צדפות - הם מעשירים את הגוף עם אבץ וברזל, וכתוצאה מכך, מספקים את האנרגיה הדרושה לאימון אינטנסיבי.

   ג 'ינג' ר - הוא מכיל חומרים ייחודיים בעלי תכונות אנטי דלקתיות ביעילות להקל על כאבי שרירים.