המדרונות עם משקולת על הכתפיים "בוקר טוב", תרגיל לחיזוק שרירי הגב, הישבן וגב הירך. להתכופף קדימה עם משקולת, או להתאמן על "בוקר טוב

04.12.2009

מדרונות כתף בוקר טוב ארנולד שוורצנגר

התרגיל נקרא - בוקר טוב. קצת כמו קשת בברכה מנומסת. אבל הקשת צריכה להיות עם גב ישר ועם משקולת על הכתפיים. 🙂
  תרגיל זה כולל את שרירי הגלוטוס מקסימוס, את שרירי אחורי הירך (שרירי שרירי מייצב עמוד השדרה).

תרגיל טכניקה
  1. הניחו את כפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. הניחו את המשקולת על הטרפז ויישרו את הגב.
  2. תנוחת התחלה: הגוף מיושר, הגב כפוף מעט בחלק התחתון, החזה מיושר, הכתפיים מעט מוטלות לאחור, שרירי הגב התחתון נמצאים במתח.
  3. נשמו והתכופפו בעדינות, מושכים את האגן לאחור. ההטיה צריכה להיות רק בגלל מפרק הירך, אך לא מהגב!
  4. הטיה מתרחשת עד שהגב הופך להיות מקביל כמעט לרצפה. קחו שתיקה קצרה והחזירו את התיק בצורה חלקה עמדת התחלה  הזדקף במפרק הירך

כתף בוקר טוב מטה את האנטומיה

5. נשפו לאחר שעברו את נקודת ההרמה הכבדה ביותר.
  6. בעת ביצוע התרגיל, שמרו על גב במתח מתמיד ושמרו על סטיה קלה בגב התחתון.

1. הרמת הכיסוי היא רק בכוח. שרירי הזרוע  ושרירי גב הירך. אל תכופפו את הגב, אל תעגלו אותו ואל תנסו לבצע את התרגיל עם הגב.
  2. אחת מקבוצות העבודה העיקריות של השרירים בתנועה זו, שרירי המרחבים בגב. לעולם אל תרגיע את הגב שלך.
  3. התחל לעשות את התרגיל במשקל קל או עם סרגל ריק. הוסף משקל רק כשאתה מבין שאתה מוכן לזה והגב התחתון שלך התחזק.
  4. כופפו מעט את הברכיים, זה יעזור לכם להימנע מפציעות בחלק האחורי של הברכיים.
5. מדרונות עם משקולת על הכתפיים הם אמצעי מצוין למתיחת שרירי גב הירך, הישבן והגב. לכן ניתן לכלול מדרונות עם משקל קל על הכתפיים כתרגילי חימום לפני ביצוע. כתרגיל עצמאי, הטיה עם משקולת על הכתפיים עם משקל עבודה כבד יכולה לשמש כעזרה רצינית בהגדלת התוצאות במעלית דד וריבועים עם משקולת על הכתפיים.
  6 אם קשה לך לשמור על גב ישר, אז המשקל שנלקח כבד מדי עבורך, או לך מתיחה גרועה. ניתן לבטל את הבעיה הראשונה על ידי הפחתת משקל העבודה. ניתן לחסל את השני באופן הבא: תוך כדי הורדת המשקולת, כופפו מעט את הברכיים, זה יעזור לכם לשמור על גב ישר. ספורטאים מנוסים מבצעים שיפועים על רגליהם מורחבים לחלוטין, כמו יש להם מתיחה טובה ובקרת משקל טוב ותנועותיהם.

אלטרנטיבה נהדרת לתרגיל זה יכולה לשמש. כמעט אותן קבוצות שרירים מעורבות בזה, זה הרבה יותר בטוח ומאפשר לך להשתמש במשקלי עבודה כבדים יותר.

מדרונות עם משקולת על הכתפיים אינם פופולריים, הם מוזנחים, מכיוון שהוא לא נועד לבנות משקל או לעגל את שרירי הגלוטאלי. אך המדרונות מגבירים משמעותית את חוזקה של כל קבוצת השרירים ומשפרים את השטח. לתרגיל יש שם מעניין - בוקר טוב. מוזר, לא? יש אגדה כי התרגיל קיבל את שמו בזכות ספורטאי אחד - הוא השווה אותו לברכת השמש, שבוצעה באדיבות על ידי תושבי העולם העתיק.

תרגילי בוקר טובים משמשים לרוב על ידי מרימים, הסיבה העיקרית היא העבודה של שריר הגב הכולל:

• ראשוני - הגב הרחב ביותר, האמצעי והתחתון, גב הירך;
• סינרגיסטים - מוליך גדול וגלוטאוס מקסימוס;
• ייצוב - extensors של עמוד השדרה;
• אנטגוניסטים - שריר אלכסוני, רקטוס abdominis.

טכניקה

יש לבצע שיפועים עם משקולת על הכתפיים בזהירות, תוך התבוננות בטכניקה שלב אחר שלב:

1. קח את הקליפה וסמן אותה על הגב, כמו בזמן סקוואט. עמדו זקוף, כופפו מעט את הרגליים והניחו מעט רחבים יותר מכתפיים, גרביים לצדדים. מסננים את הגב העליון, סוחטים את השכמות, מבצעים סטיה בגב התחתון;
2. כשאתם נושפים, נשענים קדימה, שמרו על גב ישר. תוך כדי הטיה, קח את הישבן לאחור. להתכופף למיקום המקביל של רצפת הגוף;
3. כשאתם שואפים, חזרו, צמצמו את הגב התחתון, האגרסורים והישבן. בצעו את כל התנועות בצורה חלקה, בלי לטפח.

שקול את התרגיל בוקר טוב בסרטון והתמונה:

השתמש בטיפים הבאים כדי להפיק את המרב מהכיפוף על כתפיך:

• הנח את המוט על הטרפז, לא תחתון;
• ניתן למקם רגליים בדרכים שונות;
• כיפוף יתר - נשיפה, ללא כיפוף - שאיפה;
• כוון את עיניך, אל תכופף את צווארך;
• השתמש במראה כדי לשלוט בטכניקת הביצוע;
• עשה אימון בוקר טוב בתחילת או בסוף האימונים בגב;
• בחר משקל כך שתוכל לבצע אותו 10-12 פעמים, אל תרדוף אחרי משקולות גדולות, בתרגיל זה העיקר הוא ביצוע נכון ומבוקר;
• העומס תלוי בכיפוף הרגליים: אם כפוף, הישבן מופעל, אם לא כפוף, גב הירכיים עובד.

היתרונות של פעילות גופנית

יתרונות:

• המחקר של מספר קבוצות שרירים בו זמנית;
• שרירי extensor מתחזקים לאורך כל עמוד השדרה;
• עלייה בכוח הגב, שתועיל לביצוע תרגילים בסיסיים;
• חיזוק, קיבוע המיקום הנכון של הגב ויצירת תנוחה;
• תורם לעלייה במשקל בתרגילי מתיחה;

כמובן שישנן התוויות נגד, שהעיקרית בהן היא בקע, בליטה, אוסטאוכונדרוזיס ובעיות אחרות בעמוד השדרה. לתרגיל עומס גדול על עמוד השדרה.

וריאציות ביצוע

בנוסף לגרסה הקלאסית, ישנן גם דרכים אחרות להטות עם משקולת על הכתפיים:

1. יושב על ספסל;
2. באמצעות חגורות גומי;
3. במסגרת;
4. בסימולטור של סמית ';
5. בתים ליד השולחן.

קחו בחשבון את תנוחת הישיבה, עם רצועות אלסטיות ובמסגרת:

נטיות ישיבה עם משקולת על הכתפיים

הטיה עם משקולת על הכתפיים עם רצועה אלסטית

למי, מתי וכמה

• מתי

התרגיל האחרון באימוני רגליים. לפני מדרונות עם משקולת משקולות, יש צורך ליצור בסיס, כמו גם תרגילים המכוונים לשרירי שרירי הירכיים והישבן;

• כמה

10-15 פעמים, 3 סטים. נחה דקה.

התעמלות בבוקר טוב לא תהיה מיותרת בתוכנית שלך, השתמש בה נכון והשיג תוצאות מעולות. בהצלחה!

  - טכניקה שמטרתה לחזק את מחוך השרירים בגב (בפרט את שרירי החלק התחתון). פעילות גופנית גם מאפשרת לאמן את הישבן, לתת להם צורה מעוגלת ומובלטת. בנוסף, אחורי הירך מעובד היטב ומתוח.

שריר בעבודה

במהלך ביצוע התרגיל "בוקר טוב" קבוצות השרירים הבאים מעורבות בעבודה:

1. העיקרי שבהם הוא שרירי הגב התחתון ומרחבי עמוד השדרה, הישבן וגב הירך.
2. קבוצה נוספת היא החלק האמצעי של הגב, הרקטוס והשרירים האלכסוניים של הבטן.

ציוד בסיסי   - המשקולת.

טכניקת ביצוע

במבט ראשון, אתם עשויים לחשוב שלתרגיל "GOOD MORNING" יש טכניקה פשוטה. זה לא לגמרי נכון. אפילו סטייה קלה מ טכניקה נכונה  ביצוע יכול להוביל לכאבים ופגיעות בגב התחתון.

תנוחת התחלה:

• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כופפו מעט את הברכיים וכופפו את הגב;
• קח את מוט הבר עם אחיזה רחבה ותקבע בגב חגורת הכתף;
• וודא שהגב שלך נוקשה ושכמות הכתפיים מחוברות זו לזו;
• בצעו כפיפה חלקה קדימה ובמקביל דוחפים את האגן לאחור;
• כשמקבעים את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה, חזרו למצב ההתחלה.

בהשראה, הורידו את הגוף כלפי מטה, על הנשיפה - חזרו למצב ההתחלה.

היזהר! אתה עושה כפיפה קדימה עם המשקוף עקב עבודת מפרק הירך ובשום מקרה לא גב תחתון.

וריאציות חלופיות

ישנן מספר אפשרויות לתרגיל "GOOD MORNING":

שגיאות אפשריות

הטעויות העיקריות בביצוע הטכניקה הן:

• מדרונות עקב הארכת הגב התחתון. נכון מאוד - המאמץ של מפרקי הירך (הישבן והרגליים של הירך);
• הרפיה מוחלטת של שרירי האקסטנסור בעמוד השדרה. נכון - זה קבוצת שרירים  לא צריך להיות רגוע לחלוטין, אחרת המתח עובר לגב התחתון;

• ביצוע כפיפות קדימה עם משקולת, אל תוריד את הראש כלפי מטה, אלא תסתכל כל הזמן מולך;
• אל תשתמשו מדי משקל כבד  קליפה, מכיוון שהדגש העיקרי הוא על שרירי הגב;
• בעת ביצוע הטכניקה, וודאו כי הברכיים כפופות מעט, הדבר מגביר את היציבות ומגן מפני פציעות.

תרגיל מעניין שנקרא בוקר טובאו אצל אנשים רגילים פלג גוף עליון קדימה. תרגיל זה מפתח את הירך האחורית, את שרירי הגלוטיליה ואת מאריכי הגב. תרגיל זה דומה למתיחה רומנית, כל אותם שרירים כלולים בעבודה, רק המוט אינו בידיים שלפניכם, אלא שוכב על הכתפיים.

התעמלו בבוקר טוב, בניגוד למתיחה הרומנית, עדיף לבדוק את שריר הזרוע של הירך והישבן, כי בגלל העקירה של מרכז הכובד, העומס על השרירים הופך להיות גדול יותר ומשקל העומס נשאר קטן. כל זה הופך את התרגיל הזה לאופציה נהדרת לנשים, כמו אתה יכול לעבוד על הישבן ולא לקרוע משקולות כבדות.

טכניקת ביצוע

1. הניחו את המשקולת על הטרפז ממש כמו שבדרך כלל עושים על הסקוואטים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וכופפו אותן מעט בברכיים. בצע סטיה בגב התחתון, הביא את השכמות והאכיל את החזה קדימה, זו תהיה תנוחת ההתחלה שלך.

2. שמירה על גב כפוף, יש צורך לבצע נטייה קדימה, על ידי הזזת האגן לאחור. אנו מתכופפים לרמת ההקבלה לרצפה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה, על ידי העברת האגן קדימה. זכור, אתה צריך לא רק להישען קדימה, אלא לקחת את הישבן לאחור. אם האגן נמצא במקום ללא תנועות, אז הגב יתפוס את מרבית העומס והתרגיל יהפוך לדמי לחץ יתר.

1. הבט תמיד קדימה, אלא בעיניכם דרך מראה, הדבר ישמור על תנוחתכם. אם אתה מסתכל למטה אתה יכול ליפול קדימה.

2. התנסו ברוחב הרגליים ועם סיבוב כפות הרגליים (פנימה או החוצה).

3. אל תרדפו אחרי המשקל. תרגיל זה מתמקד במאמץ שרירים.

4. כופפו את פלג גוף עליון קדימה ביום האימון ברגליים כדי למקסם את גב הירך והישבן. בחר אחד לעצמך תרגיל מועדף  או בוקר טוב או חשק רומני.

5. בצע לפחות 10 חזרות.

6. שמור על רגליים כפופות מעט, זה ישמור על גב תחתון מעוקל אפילו בנקודה הנמוכה ביותר.

צ'רלס פוליקין

למה לא לשכוח מהתרגיל הנפלא הזה.

נכון לעכשיו, יש נטייה לדרג תרגילים בהתאם למידת הסכנה הפוטנציאלית שלהם מבחינת פציעות אפשריות. אף שנקודת מבט זו בכללותה שימושית מאוד, יתכן והיא מתבררת כי רבים תרגילים טובים  פשוט יתעלמו.

דוגמאות לתרגילים כאלה מקטגוריית הסיכון הגבוה הם "חרש" אסאנה ביוגה, מתיחת מפרק הירך באמצעות מה שמכונה "אפור מחסום" ו- "מדרגת אווז". התרגיל הראשון מעמיס יותר מדי את חוליות צוואר הרחם (וכירורג אורתופדי אחד מכובד הציע שהוא יכול לגרום לשבץ מוחי בגלל היצרות כלי הדם שמאכילים את המוח), תרגילים אחרים מכבידים על הרצועות שלא לצורך ויכולים לגרום ליתר יכולת יתר של מפרק הברך. דוגמה טובה, אך כלולה בטעות ברשימת התרגילים המסוכנים היא "בוקר טוב".

לפני שנים רבות, "בוקר טוב" או נטייה קדימה עם משקולת על הכתפיים, היה תרגיל פופולרי מאוד לשרירי הזרוע, שרירי האקסטנסור בעמוד השדרה והמסטרינגס. יישומה מתחיל ממיקום עם משקולת על הכתפיים, לעומת עמדת משקולת על הרצפה ב מוטות מתיםהו. "בוקר טוב" כולל תנועה נגדית ומתחיל בהתכווצות אקסצנטרית, שלא כמו מוטות מתים שאין להם תנועה נגדית ומתחילים בהתכווצות קונצנטרית.

דע כי דחיית "בוקר טוב" היא תופעה צעירה למדי. מרימי משקולות כללו באופן מסורתי את התרגיל הזה בתוכניות האימונים שלהם, ומדריכי האימונים הרוסיים ממליצים לעיתים קרובות על תרגיל מרכזי התומך. גישה אופיינית לביצוע תרגיל זה היא להתחיל אותו עם גב וברכיים כפופות מעט ואז להישען לאט קדימה (להזיז את האגן לאחור) עד שמשקל הגוף מתחיל למשוך אותך קדימה אל הגרביים (כלומר עד לא תתחיל להרגיש שאתה עומד להתנפל ?!).

"בוקר טוב" החל לאבד פופולריות בראשית שנות ה -70, אז הגיע עידן התכתיבים של הספורטאים הבולגריים בהרמת משקולות, והשימוש בפחות תרגילים תומכים הפך לנורמה. ההדרה מהתוכנית האולימפית של הספסל הייתה משפיעה במיוחד, מכיוון שתרגיל זה דורש שרירי extensor עוצמתיים של עמוד השדרה, המאפשרים ייצוב פלג גוף עליון בזמן התנועה מעל הראש. הצלחה בולגרית תכניות אימוניםשכללה רק את תנועות הרמת המשקולות והסוואטים הנחוצים, פירושו שהתרגילים הפופולאריים שהיו בעבר נעלמו ממש מהפרוטוקולים של האימונים של מרבית הספורטאים.

סיבה נוספת הייתה שבגלל הגידול במספר התלונות על כאבי גב, מאמנים אישיים רבים לא ששו לייעץ ללקוחותיהם "בוקר טוב". ואכן, מאמני כוח רבים החלו להימנע מאימוני גב תחתון, מעליות הרמה ותוספות משקל עודף. מעניין לציין כי אותם מאמנים לא ראו שום דבר רע בכך שלקוחותיהם עבדו בסימולטורים לצורך הרחבות יתר, שבעצם הם מקבילים לתרגיל "בוקר טוב". אחד מאותם "סימולטורים מאושרים רפואיים", המאפשר לך להרגיש את האיזומטריה של כל המשרעת של קו הכוח, עלה כ 75,000 $!

הרמת כוח סייעה ל"תחיית המתים "של" בוקר טוב ". הטכניקה המודרנית של ביצוע סקווטים, המתמקדת יותר בתנועת הירכיים ולא בהרחבת הברכיים, הביאה לכך ש"בוקר טוב "הפך לתרגיל העזר העיקרי בספורט זה. כדי להעניק ספציפיות רבה יותר לביומכניקה של תרגיל זה כדי לסייע בסקוואטים, מרימי הכוח מבצעים זאת עם מערכת רגלית רחבה, ובכך מעורבים את מוליכי הרגליים ביתר שאת ומחזיקים את המשקולת בגבול התחתון של שרירי הטרפז.

למרות ש"בוקר טוב "המסורתי ו"בוקר טוב" בסגנון הרמת כוח הם הזנים המפורסמים ביותר של תרגיל זה, עדיין קיימות מספר דרכים להשיג זאת בסגנונות אתלטי או פיתוח גוף. להלן דוגמאות לכך:

דחיפה מאחורי הראש ממיקום מוטה. זה טכני תרגיל קשה  להרמת משקולות, שהיא סוג של "חיבור ביניים" בין הדחיפה מהחזה לדחיפה במשרעת מלאה. בעת ביצוע דחיפה מסורתית מאחורי הראש, האתלט אוחז במוט עם אחיזה רחבה בכתפיים שמאחורי הצוואר, לאחר מכן, מהסקוואט, בתנועה חדה דוחף את המוט כלפי מעלה. כאשר מבצעים דחיפת הרמת משקולות ממצב "בוקר טוב", האתלט רוכן קדימה, ואז מייד גורם למוט לדחוף ממצב הסיום. תנועה זו דומה יותר לזו שמתרחשת בעת ביצוע דחיפת הרמת משקולות במשרעת מלאה.

"בוקר טוב" עם עליית אצבעות הרגליים. במקרה זה, הספורטאי מבצע את הגרסה הרגילה של התרגיל "בוקר טוב", אך במצב הסופי עולה על בהונותיו. זה מאפשר לך להגדיל את מהירות הרמת המשקל תוך כדי חזרה למצב ההתחלה, וגם להעתיק טוב יותר את תנוחת הגימור של תנועות הרמת משקולות רבות.

בוקר טוב עם סקוואט וקפיצה החוצה. במקרה זה, הספורטאי מבצע את הגרסה הרגילה של התרגיל "בוקר טוב", אך לאחר מכן מבצע קפיצה כלפי מעלה (נחיתה עם ברכיים כפופות מעט). תרגילי קפיצה כאלה מאפשרים לספורטאים להגדיל בטירוף את מהירות הרמת המשקל בתוספות, כמו גם לפתח כוח מתפרץ. תרגיל זה מבוצע במשקלים קלים יחסית ודורש אימונים ברמה גבוהה על מנת לבצע אותו בצורה בטוחה לעצמך.

בוקר טוב עם גב מעוגל. למרות שכופפי קדימה כבדים עם גב מעוגל אינם מומלצים, יש טיעון אחד משמעותי מאוד לטובתם - לתת עומס כיווני הפוך למרחבי עמוד השדרה, לרוב ביצוע עבודות איזומטריות במצב מצומצם. באופן אנלוגי, ספורטאים על החלקה על דמות מתבקשים להגיע לרגליהם בקצות אצבעותיהם מייד לאחר ביצוע תנועות שמאלצות את עמוד השדרה להתכופף לאחור לאחור (למשל, סיבוב הבילמן) על מנת למנוע התכווצויות שרירים.

בוקר טוב עם גב מעוגל מבוצע באותו אופן כמו בוקר טוב הרגיל, אך עם עמוד שדרה מעוגל מעט. קחו למשל זאת תרגיל מתיחות. בגלל ההשפעה המלחיצה הגדולה על דיסקיות החוליות, משתמשים רק במשקולות אולטרה-נמוכות - ברור כי תרגיל זה לא אמור להתבצע על ידי מי שיש לו בעיות עם הדיסקים הבין חולייתיים או שאי פעם חווה כאב בזמן ביצוע התרגיל.

יש לומר כי אלוף התואר מר יוניברס על פי גרסת ה- NABBA, ברוס רנדל, ביצע את התרגיל הזה בגב מעוגל עם משקולות גדולות מאוד. כאן לא היה לו שווה - לא בקרב מפתחי גוף, לא בין מרימי כוח ואפילו לא בין מרימי משקל. התוצאה הטובה ביותר של רנדל בתרגיל "בוקר טוב" עם גב מעוגל הייתה 310.7 ק"ג!

בוקר טוב ישיבה. גרסה זו של התרגיל מבוצעת על ספסל (בדרך כלל על קצה ספסל הספסל) כאשר מוט גדול מוחזק על הכתפיים. כשהוא שומר על עמוד שדרה במצב ניטרלי, האתלט מנסה לשכב קדימה נמוך ככל האפשר מבחינת הנוחות בעת ביצוע התרגיל. ראוי לציין שתנוחת הישיבה הראשונית מגדילה מאוד את עומס הדחיסה בעמוד השדרה, לכן גרסה זו של התרגיל אינה מומלצת למי שבעבר היו בעיות בגב התחתון. כמו כן, אסור לבצע זאת כאשר המוט מוחזק חזיתית, שכן ניסיון להחזיק את המוט במקום גורם לעומס עצום על שרירי הרומבוייד ושרירי סיבוב הכתפיים.

אותם ספורטאים שרוצים להגביר במהירות את כוחם של מאריכי הירך יכולים לקבל את עצתי: שלוש קבוצות של "בוקר טוב" ותרגילים אחרים לשרירי הזרוע והמאריכה של עמוד השדרה. מערך תלת-ממד כזה יכול להשתמש בגרסאות שונות של פרוטוקולי אימונים לעייפות מוחלטת של כל יחידות המנוע הזמינות. הנה התוכנית עצמה:

A1. "בוקר טוב" בעמידה, חזרות 4x6-8, 4020, מנוחה 10 שניות
  A2. הרמת מעקב רומנית, חזרות 4x8-10, 4020, מנוחה 10 שניות
  A3. יתר לחץ דם הפוך, 4x15-20 חזרות, 20X0, מנוחה 120 שניות

למרות שהתרגיל "בוקר טוב" נשכח באופן אוניברסלי, הוא לא שינה את העובדה שהוא עדיין בעל ערך רב. שקול את כל היתרונות של האפשרויות לעיל ליישומה ובחר באחת שתעזור לך להשיג את יעדיך.