שם שרירי הגלוטיה. תרגילים יעילים עבור השרירים האחורי של הירך

רוב הנשים לשקול רגליים להיות החלק הבעייתי ביותר של הגוף שלהם. זה ידוע כי צלוליטיס ופיקדונות שומן עודף באזור זה קשה להתאים. השיטה היחידה המאפשרת לשכוח בעיה זו לנצח הוא שילוב של עומס ספורט קבוע, דיאטה סבירה ועיסוי. תרגילים בחלק האחורי של הירך עשויים להיות חלק של אימון רגל משולבת או מבוצע באופן עצמאי.

תרגילים בחלק האחורי של הירך יעזור להפוך את הרגליים חזקות ויפות.

העניין הוא:

• קבוצה זו של השרירים היא לרוב משולל העומס עקב עבודה בישיבה ופעילות נמוכה;
• השרירים המורכבים גורמים לרגליים להיות חזקות ויפות יותר, להקל על משימות כגון ריצה וטיפוס במדרגות;
• זה עוזר לחסל צלוליטיס להדק את העור.

אבל כדי לראות במהירות את השינויים החיוביים כוח ומראה של הירכיים, מומחים ממליצים לא להיות מוגבל לעבוד על קבוצה אחת של השרירים. שלב את האימון מתחת לאחרים. גישה זו היא לא רק יעיל יותר, אלא גם מאפשר לך לחסוך זמן.

למה אני צריך לשים לב לעבודה על האסטרינג?

אם אתה רוצה לא רק להדק את השרירים שלך, אבל גם לאבד אותם קילוגרמים מיותרים, לשלם כמה ימים בשבוע. בשילוב עם אימון כוח הם יעזרו ליצור שרירים יפה לשרוף שומן באזור הכרחי.

כדי להפיק את מרב התרגילים של הרגל והירך, השתמש בהנחיות הבאות.

1. לעולם אל תפעיל תרגיל מבלי להתחמם את השרירים. בצע תרגילים אירוביים בעצימות בינונית במשך 5 דקות לפחות. אתה יכול לטפס על המדרגות, לקפוץ מעל החבל או לרוץ על המקום. הכנת השרירים לא לוקחת הרבה זמן, תפחית את הסבירות של מתיחה.
2. בחר בגדים נוחים לאימונים. היא לא צריכה לרסן תנועות.
3. תמיד לעשות מאמץ שרירי על exhation ולהירגע על ידי שאיפה.
4. חזור על כל התרגיל עבור hamstrings 15-20 פעמים. אחרי מנוחה קצרה (לא יותר מ 30-45 שניות), לעשות 1-2 גישות נוספות.אם בהתחלה אתה לא יכול לעשות את מספר החזרות שצוין, לא לענות את עצמך: לעשות כמה שאתה יכול. אבל לנסות לשפר. עבור כל אימון, הוסף 1-2 חזרות.
5. האם 2-3 פעמים בשבוע.
6. השלם את האימון מתיחה. זה עושה את השרירים אלסטי ומפחית את הכאב כי בדרך כלל מתרחשת לאחר אימון כוח.

דוגמה של אימון גב הירך

לאחר מכן, תרגילים עבור hamstrings שניתן לבצע בבית ניתנים. הם לא צריכים ציוד ספורט מסובך. משקולות ומשקלי הניפוח מוחלפים בקלות בבקבוקים או בשקיות חול.

לאחר חימום קצר, המשך התרגיל הראשון.

מרימה רגל, שוכבת על הבטן

שכב על הרצפה עם הבטן למטה. זרועות מתכופפות ליד המרפקים ומניחות אותן מתחת לסנטר. זוהי עמדת המוצא עבור שני התרגילים הראשונים בסעיף זה. למקסם את השרירים של הישבן ולהרים את רגל ימין, בלי לכופף אותו. לאט להוריד את הרגל למטה, אבל מנסה לא לגעת ברצפה. לעשות את המספר הדרוש של חזרות ולשנות את הרגל. בעתיד, אתה יכול לסבך את התנועה הזאת על ידי לשים על רגל עובד סוכן ניפוח או הידוק הרגליים שלך עם רצועת גומי. כמו כן, כדי להגדיל את העומס, אתה יכול גם להעלות את החלק העליון של הגוף על ידי הארכת הידיים קדימה. אז יהיה לך את כל השטח האחורי של הגוף.

תרגיל זה על הרגליים והירכיים יכול להיות מגוונות על ידי הרמת הרגליים לסירוגין, שתי הרגליים יחד, הוספת ידיים.

מרים את הברכיים כפופות בברכיים, שוכב על הבטן

חזור למצב ההתחלה. לכופף את שתי הרגליים בחיקה בזווית ישרה, לשמור על הרגליים במקביל לרצפה. באותו זמן להרים את שתי הרגליים למעלה. לאט לאט להחזיר אותם למצב ההתחלה, אבל לא להוריד אותם על הרצפה לחלוטין.

מרימה את הירך

לעמוד על הברכיים, לשים את הידיים על כפות הידיים שלך מולך, את הגוף במקביל לרצפה. ישר את העיתונות. משוך את הרגל הימנית לאחור, לכופף אותה על הברך ולהרים מקסימום את הירך. חזור עם רגל שמאל.

כאשר עושים את התרגיל עם רגל עבודה, אתה נראה "לדחוף" לתוך התקרה.

לשים את הרגל בצד

להישאר באותה תנוחה. להרים את הרגל שלך עד לרמה של הקבלה עם הרצפה, לא שוכח לסנן את העיתונות. זוהי עמדת המוצא. קח את הרגל שלך בצד, שמירה על המיקום שלה יחסית לרצפה. חזור עם הרגל השנייה.

העברת רגל העבודה שלך בצד, מנסה לא להסיט את האגן, לשמור על הגוף בצורה חלקה.

משתופף עם משקולות

התרגיל הבא עבור hamstrings נחשב לאחד היעילים ביותר. לעמוד ישר, לכופף את הברכיים מעט. קח בכל יד מטומטם או בקבוק מים. למתחילים יש להשתמש במשקל של 1-1.5 ק"ג. כאשר הטכניקה של תנועות הוא הסתדר, אתה יכול להגדיל את המשקל של כל משקולת כדי 2.5 ק"ג או יותר. להרים את הידיים עם משקולות אל רמת החזה ולעשות squat. במקרה זה, הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה או להיות מעט נמוך יותר. התרגיל הזה יכול להיות מסובך על ידי שילוב של כריעה וידיים מורמות. במקרה זה, תספק עומס נוסף לשרירי הגב והידיים.

סקוואט עם משקל - אחד התרגילים היעילים ביותר בחלק האחורי של הירך, כמו גם את הרגליים ואת הישבן בכלל.

כמתח סופי, מומלץ לבצע תנועה אחת פשוטה. שב על הרצפה ומשוך את רגל ימין. הרגל השמאלית כפופה כך שהיא נחה על החלק הפנימי של הרגל המאורכת. לנוח, לתפוס את הרגל השמאלית ביד. בנשיפה, רכן קדימה ותופס את הקרסול הימני בכף היד. המשך להתכופף עד שתרגיש מתיחה חזקה של שרירי החלק האחורי של הירך. לנשום עמוק להישאר בתנוחה זו במשך 15-20 שניות. בצע את הרגל השנייה.

להיות מעורבים באופן קבוע ואתה תשכח כי הירכיים הם אזור הבעיה שלך!

למה לנפח את החלק האחורי של הירך? אף אחד לא רואה אותה, אף אחד לא מבקש להראות, אז למה להשקיע כל כך הרבה זמן ומאמץ? קרא את התשובה במאמר זה

ספק, בשביל מה, והכי חשוב, איך לשאוב את פני השטח האחורי של הספורטאי הירך? כדי לקבל תשובה לשאלה הראשונה, להסתכל על השרירן מקצועי. מה אתה רואה? זה נכון, איזון.

מונח זה הוא שמע לעתים קרובות יותר ויותר בעולם של פיתוח גוף. אלה שיש להם איזון, יש סיכוי להיות אלוף, ומי לא צריך את זה - נאלצים לסבול תבוסה. האיזון הוא לא רק מאזן של אסתטיקה הפרופורציות של הטופס התחרותי, הוא ממלא תפקיד מפתח פונקציונליות מעשית הן באולם ומחוץ לו. כמה שרירים אנטגוניסטים חשובים ביותר עבור מסת שרירים וביצועים, ולכן עבור כל ספורטאי חשוב לשים לב לאיזון בין נפח ועוצמת האימון.

הוסף את זה מורכב האימון הבסיסי שלך, ואתה תרגיש איך האחורי של הירכיים שלך נשרף!

לחזור על 100% ואת הרצון לפעול! הוסף את הטכניקה הנכונה - ואת הגב של הירכיים מובטחת להיות שאיבה, בבת אחת להגדיל את נקודות החוזק ואת ההרמוניה החיצונית של הגוף.

הוא האמין כי תרגילי מתיחה יכול למנוע פציעות ספורט. מתיחה מגרה פעילות שרירים ומגבירה את טווח התנועה של המפרקים.

פיתוח גוף הוא ספורט שבו הכל חשוב ביום המופע. הנה זה הפרטים להחליט מי הוא המנצח ומי הולך הביתה. הספורטאי שעשה את כל העבודה על פיתוח המוני, צורה פיזית ואיזון, מחכה להצלחה. אז, hamstrings לא צריך להיות שונה משאר הגוף צריך להיות מפותח בדיוק כמו גם.

הגדל את הכוח יעזור לך לקחת - arginine, קריאטין, אנרגיה מראש קומפלקסים הכשרה. זו תזונה ספורט תוכנן במיוחד כדי לשפר את התוצאות בספורט כושר לנשים וגברים. רק להוסיף אותו לתזונה שלך קדימה לכבוש גבהים חדשים!

תוכנית תוספים לאימונים על הירך

מערכת בסיסית

לקבלת מקצוענים

צוף סינטרקס מכיל 23 גרם של חלבון טהור בחלק אחד, להכנת אשר עליך לערבב אחד כף מדידה של אבקה ב 300 מ"ל של מים קרים. הודאה של בידוד מומלץ בבוקר לאחר התעוררות, במשך 30-40 דקות לאחר האימון ולפני השינה.

גברים אולטרה רב יומי

1 כמוסה.

כונן BCAA שחור

קריאטין מגה כובעים

קח 4 כמוסות 1-2 פעמים ביום.

FitActive משקה כושר + Q10

לדלל 20 גרם בחצי ליטר מים לשתות במהלך האימון.

הרגליים הן הכי הרבה בעייתית  חלק מהגוף של כל אישה. צלוליטיס ושמן פיקדונות, ככלל, מופיעים בדיוק ברגליים, וכל השינויים האלה בקושי יכול להיות מתוקן. מה ניתן לעשות? כמובן, זה אימון הירכיים שלך בשילוב עם דיאטה ספורט ועיסוי!

תרגילים בחלק האחורי של הירך יכול להתבצע לבד או בשילוב עם תרגילים אחרים.

אזור זה של הגוף בשל אורח חיים בלתי פעיל, ואת התרגילים להפוך את שרירי הרגליים חזק, להדק את העור, להקל על נסיעות למרחקים ארוכים או, למשל, טיפוס במדרגות.

היווצרות של גיד הברך הקלה דורש תאימות עם דיאטה ופעילות גופנית. תרגילים עבור השרירים של הירך יעזור לא רק כדי להדק את הבעיה בפנים, אלא גם כדי לשפר את המראה של הישבן. ההשפעה על hamstrings בדרך כלל הולך בשילוב עם תרגילים אחרים על הרגליים. רשימה של תרגילים אפקטיביים על הגב:

מספריים אנכיים;

מספריים במצב נוטה;

חצי סקוואט;

סקוואט רדוד עם מגוון רחב של הרגליים;

תרגיל "סופרמן" או "rocketman";

הרמת רגל מכופפת באזור הברך. מיקום התחלתי: על ארבע.

תרגילים אלה עבור הירכיים להרזיה יהיה גם יעיל עבור גיד הברך.

איך לאמן את hamstrings?

הנה מספר תרגילים שיכולים לשמש אותך:

1. עלייה של הרגל, שוכבת על הבטן. שכב על הרצפה עם הבטן למטה. מכופף את הידיים במרפקים, מניח אותן מתחת לסנטר. מאמצים את שרירי הישבן, מרימים את רגל ימין, בלי לכופף אותה. לעשות את המספר המרבי של חזרות ולשנות את הרגל. ניתן להמשיך במשקל התרגיל על ידי הוספת עומס לרגל, או על ידי צירוף אותם עם רצועת גומי. בעתיד, יחד עם הרמת כף הרגל, להפוך את תנועת הגוף כלפי מעלה, מתיחה את הזרועות. זה יהיה עומס נוסף עבור השרירים של המותניים של הרגליים ואת העיתונות.
2. לאחר כיבוש המיקום הראשוני, לכופף את שתי הרגליים בברכיים בזווית ישרה, ואת הרגליים צריך להיות מקביל לרצפה. בו זמנית להרים את שתי הרגליים למעלה, ואז לחזור למצב ההתחלה, מבלי להקטין את הרגליים עד הסוף.
3. לעמוד על הברכיים, עם הידיים שלך, למשוך את הרגל הימנית שלך בחזרה, לכופף אותו בברך, ולהרים את הירך למעלה בהקדם האפשרי. ואז לשנות את הרגל. הנותרים במצב ההתחלה, להרים את הרגל למעלה, במקביל לרצפה, מאמץ את העיתונות. הפוך את הרגל לנוע לצד, שמירה על המיקום יחסית לרצפה. ואז לעשות את התרגיל עם הרגל השנייה.
4. לעמוד ישר, לכופף את הברכיים. בכל יד, לקחת מטומטם. בהתחלה המשקל שלהם יכול להיות לא יותר מ 1-1,5 ק"ג, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את המשקל. עכשיו להתחיל לכרוע, לכופף את הידיים עם משקולות, כך שהם על החזה שלך. בעתיד, התרגיל מסובך על ידי העלאת הידיים כלפי מעלה, אשר נותן עומס נוסף על השרירים של הגב.
5. כדי להשלים את השיעורים אתה צריך לבצע תנועה אחת פשוטה. שב על הרצפה ומשוך את רגל ימין. שמאל לכופף כך שהוא נשען על הפנים של רגל ימין מוארך. נשף, רכן קדימה ותפס את הרגל הימנית בכף ידך. האם את התרגיל עד שאתה מרגיש חזק מתיחה של שרירי האחורי של הירך. החזק בתנוחה זו למשך 20-30 שניות ולאחר מכן שנה את הרגל.

זוהי סדרה של תרגילים הכרחיים. אם אתה מבצע אותם באופן קבוע, תוכל בקרוב לפתח שרירים באופן משמעותי, להתמודד עם צלוליטיס, ואתה תשכח חודש לאחר מכן כי הרגליים היו פעם אזור הבעיה.

אימון גב הירך במסדרון

כדי ליצור מעבר מן hamstrings לשריר gluteus, אתה צריך לבצע תרגילי בידוד עבור שרירי הזרוע
הירכיים.

אם אתה רוצה להיות הבעלים של קו יפה של מעבר, ולאחר מכן להקדיש יותר תשומת לב להתקפות. תרגיל יוצר קו ומרים את הישבן.

נופל יכול להיות נופל קדימה, עם עומס. הבולגרית המפוצלת וה- hyperextension הינן יעילות מאוד.

כל תרגיל עבור הירכיים בבית יכול להתבצע באמצעות ציוד נוסף. כדי לסבך את התרגילים, להשתמש dumbbells או שקלול עבור הרגליים. מלאי מצוין עבור הבנות יהיה קשה למתוח קלטת.

עושה כמה תרגילים כאלה פעמיים בשבוע ולהתאים את האוכל, אתה יכול לראות את התוצאה 1-2 חודשים.

טיפים

כיצד למנוע בעיות ברגל מיותרות? הנה כמה טיפים ממומחים בהכשרת השרירים של הרגליים hamstrings:

1. יש צורך לקפוץ לעתים קרובות יותר באמצעות החבל, לרוץ, לבצע צעד על המקום עם עלייה גבוהה של הרגליים. תרגילים אלה מתאימים להתחממות בחדר הכושר.
2. לעשות כמו גישות רבות ככל האפשר, ביצוע תרגילים עבור הישבן ואת השרירים של hamstrings. חזור על כל תרגיל 15-20 פעמים.
3. אם אתה לא יכול להתמודד עם העומס, לא לכפות את עצמך, לעשות כמה שאתה יכול, אבל בפעם הבאה מנסים להגדיל את מספר החזרות על ידי 1-2.
4. האם זה 1-2 פעמים בשבוע.

החלק האחורי של הירכיים הוא לעתים קרובות אזור הבעיה. זאת בשל העובדה כי בחיי היומיום את המשטח הקדמי של הירכיים הוא הדגיש יותר מאשר את הגב. בעיות נפוצות בחלק האחורי של הירך הם - צלוליטיס, flabbiness של העור. כדי לשים את החלק הזה של הגוף יעזור תרגילי כוח בסיסיים ורב-תכליתיים.

תכונות אנטומיות של hamstrings

המשטח האחורי של הירכיים מורכב מקבוצות השרירים הבאות:

• שרירי זרוע (שרירי זרוע) - כולל 2 צרורות: ארוך, קצר. פונקציה - כיפוף הרגליים בברכיים, שמירה על האיזון של הגוף, retracting את הירך בחזרה
• מחצית - לוקח חלק פעיל בתנועות הקשורות לכופף את הרגליים, מושך לאחור את הירך ומיישר את הגוף ממצב נוטה
• semimembranous - מבצע פונקציות דומות כמו שריר semitendinosus

תוכנית התרגילים לשרירי החלק האחורי של הירך

הקבוצות הנ"ל של השרירים אחראים להקלה על החלק האחורי של הירכיים, ולכן חשוב באימון שלהם לשים לב לכל אחד מהם בנפרד. תרגיל נפוץ, ולכן יעיל, לשאיבתם הוא כיפוף הרגליים בתנוחות שונות - ישיבה, עמידה, שכיבה. התחל כל אימון עם חלק חימום. זה ימנע הרבה פציעות.

ספורטאים מנוסים הערה כדי לראות את השינויים הרצויים באזור שאוב, אין צורך לכוון את כל הכוח ולבלות הרבה זמן על קבוצה אחת של השרירים. גישה משולבת חשובה כאן. עדיף להחליף את התרגילים המוצגים להלן. אם המטרה שלך היא להדק את שרירי הירך להיפטר קילוגרמים לא רצויים, אז מומחים ממליצים הוספת אימון אנאירובית למכלול התרגילים שלך. בשילוב עם עומסי הכוח, הם עוזרים לתת האחורי של הירכיים מבט הדוק.

איך לשאוב את השרירים האחורי של הירכיים בעזרת כיפוף הרגליים סימולטור בתנוחות שונות

בישיבה

פעילות גופנית מבודדת ויעילה. זה מאפשר לך לשאוב באופן מושלם את השרירים semimembranous ו semitendinous של הירך. אנחנו מתיישבים בסימולטור, יש לנו ברכיים בקצה הספסל. המישור עובר מתחת לחלק התחתון של שריר הגסטרוקנמיוס. לאט לאט, אנחנו מתחילים לכופף את הרגליים. ואז אנחנו מחזירים את הרגליים למיקום המקורי.

ביצוע התרגיל, מאמץ את השרירים באזור שאוב. בהתחלה, להגדיר משקולות קטנות, זה ימנע פציעות.

בשקר

לפני תחילת האימון, אתה צריך להתאים את סימולטור לצמיחה שלך. תרגיל מבוצע שוכב על הבטן. אנחנו תופסים את עצמנו בשתי ידיים על ידי מעקות מיוחדים, רגליים ישרות עבור רולר. החלק התחתון של הרגל צריך לגעת בגליל. אנחנו שומרים את הראש על המשקל, הגזע בדיוק. נשוף, כיפוף הרגליים, מנסה למקסם את גליל. לאט לאט להחזיר את הרגליים למיקום המקורי שלהם. כדי למנוע פגיעה במפרקים בגב ובברכיים, ספורטאים מנוסים לא ממליצים לקחת משקולות כבדים בבת אחת. בתרגיל, חשוב להחליף את המיקום של הגרביים, כלומר, כדי להתקין אותם פנימה, ולאחר מכן כלפי חוץ. זה ישמור על המידתיות בין החלקים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים.

בעמידה

פעילות גופנית כוללת את כל קבוצות השרירים בחלק האחורי של הירכיים. הבונוס בתרגיל זה הוא כי החלק התחתון של שרירי הזרוע מושך באופן מושלם, הודות לרגליים ויזואלית להאריך ולראות פרופורציונלית יותר. תחילה הקמנו את הסימולטור לצמיחתה. אנחנו מטפלים במעקה, מניחים את החלק הקדמי של הירכיים בתמיכה מיוחדת. את החוט צריך להיות כפוף מעט, את platen עובר תחת החלק התחתון של שריר gastrocnemius. אנחנו מכופפים את הרגל, מנסים להרים את הגליל ככל האפשר. אנחנו מורידים את הרגל וחוזרים למקומה המקורי. התרגיל מתבצע בקצב חלק.

כיצד לשאוב את שרירי הירך של הירך בעזרת "דדליפט רומני"

דדליפט רומני (PCT) הוא תרגיל בסיסי, זה עוזר להשיג משקל כולל טוב (במיוחד עבור מפרקי הירך). זוהי גרסה פשוטה של ​​דדליפט קלאסי. אנו קובעים רגליים על רוחב הכתפיים, אנו מיישמים אחיזה ישירה. אנחנו מניחים זרועות מעט יותר מאשר הכתפיים. אנחנו מכופפים את הרגליים קלות בברכיים, העיניים שלנו מכוונות בקפידה קדימה, אנחנו שומרות את הגזע ישר. המדרון מתרחש רק על ידי הסרת האגן לתוך המיקום האחורי. לאחר שהגענו לנקודה התחתונה, אנחנו מנסים לשמור על הבר כמה שיותר זמן (זה לא יכול להיות מוריד על הרצפה). עם התרגיל הנכון, אתה תרגיש את המתח של hamstrings. במצב ההתחלה, אנחנו חוזרים על ידי דחיפת האגן קדימה. מתברר כי בירכיים הירכיים ואת הישבן מתאימות הרמת הבר.

כיצד לחזק את המשטח האחורי של הירכיים בעזרת דדליפט קלאסי (CST)

תרגיל בסיסי, מאפשר לך להשיג צמיחה בשריר ולפתח רגליים חזקות. הטכניקה של ביצוע התרגיל דומה לזו הקודמת, אך היא מבוצעת על רגליים ישרות. בעיקרון, המק"ס משמשת גברים. עומס נופל על hamstrings והגב התחתון. הנטייה של תא המטען היא 45 מעלות.

אל הפתק! למתחילים, דדליפט רומני מתאים, עבור מנוסים יותר - CST.

כיצד לשאוב את החלק האחורי של הירכיים בעזרת התרגיל "בעיטת לחץ"

תרגיל בסיסי, מאפשר לך לאמן את החלק האחורי של הירך, את שרירי הישבן והרגליים. שב סימולטור, רגליים וחזרה במלוא המגע עם הגב. יד אוחזת במעקה, אם הם לא, אז אתה יכול להחזיק על הצדדים של הספסל. הנוף הוא קדימה, הגוף מוחזק ישר. אנו קובעים רגליים על רוחב הכתפיים, הרגליים במקביל. אנחנו מבצעים את העיתונות בקצב חלק. כדי לא לפגוע במפרקי הברך, לא מומלץ ליישר את הרגליים לחלוטין.

איך לשאוב את hamstrings בבית

התרגילים הבאים לחיזוק hamstrings של הירך יעזור לתת את הרגליים מראה אטרקטיבי בכושר בבית:

• סקוואט על רגל אחת: ניתן לבצע הן על רגל מכופפת ומוארכת) "אקדח" (
• התקפות עם הקפצה: משלב שני סוגים של עומס - אנאירובית וכוח. כדי להגדיל את העומס, התרגיל יכול להתבצע עם משקל
• הרמת הרגליים מן המיקום נוטה על הבטן - hamstrings מפותחים היטב. אם אתה רוצה להגדיל את העומס, ולאחר מכן על הקרסוליים, השתמש סוכנים
• גשר על השטיח - התרגיל מבוצע על הגב. השורה התחתונה דוחפת את האגן כלפי מעלה. כאשר חוזרים למצב ההתחלתי, לא ניתן לגעת באגן עם הרצפה.

היתרונות של התרגילים לעיל הם כי הם אינם דורשים נוכחות של ציוד ספורט מיוחד סימולטורים עבור השרירים האחורי של הירך. אם אתה רוצה לקבל תוצאה נראית לעין, אנו ממליצים להשתמש בשירותים של מאמן. בחדר הכושר יש יותר הזדמנויות לשאוב את שריר קבוצה של עניין. רק המאמן יהיה מסוגל לבדוק את נכונות התרגילים, כמו גם לבחור במיוחד עבורך מורכבת של אימונים.

איך לשאוב במהירות את החלק האחורי של הירכיים

לזמן קצר כדי לשאוב את השרירים של הירך הוא בלתי אפשרי, שכן מסת שריר נוצר לא ביום אחד. עם אימון קבוע, השינויים הראשונים יהיו גלויים לאחר חודש. במקרה זה, העיקר הוא להיות מסוגל כראוי בהדרגה להגדיל את העומס.

עבור שאיבה מהירה של הרגליים, את התרגילים הבאים על השרירים האחורי של הירך יעבוד:

• דריכה על פלטפורמה מורם - כדי להגדיל את העומס אתה יכול להשתמש משקולת או מוט מוטבע על הכתפיים - 3 קבוצות, 15 חזרות
• כיפוף של רגל אחת - ביצע את המכונה כיפוף הרגל - 3 סטים, 12 פעמים עבור כל רגל
• סקוואט עם בר - הבר ממוקם על הכתפיים, הרגליים ממוקמות מעט יותר מאשר הכתפיים - 4 סטים, 8 חזרות
• התקפות עם משקולת על הכתפיים - 3 סטים, 7 פעמים עבור כל רגל
• לחיצה על הרגליים בסימולטור - 3-4 סטים של 7-8 פעמים

אל הפתק! כדי לשפר את האפקט, לעסוק רק את החלק האחורי של הירך.

הנדנדה בחלק האחורי של הירך עם אנשי מקצוע

אימון כוח רבת עוצמה עבור יורי Spasokukotsky

התרגיל נקרא "סקוואט עם בר על הספסל." כדי לחזק את מפרקי הברכיים והרצועות, יורי ממליץ להשתמש בתחבושות אלסטיות. חגורה מיוחדת תסיר את העומס מן השדרה. הוא משמש בעת הרמת משקולות גדולות. גובה הספסל יכול להיות שונה. הרגליים ניתן להתקין בדרך זו - צר, רחב, בינוני. שמנו את הבר על הכתפיים שלנו.

תכונות התרגיל:

• אנחנו מתיישבים על אותו עומק, מחליקים את שיטת הביצוע
• אין טעם מת, כלומר, "מטבלים" אינם נכללים. אתה יכול בביטחון לבצע את התרגיל ללא חשש לפציעה חמורה

עצה! יורי לא ממליץ להכות חזק מדי על הספסל, כדי לא לפגוע בעמוד השדרה. זה חובה להיות שותף או מאמן כמו ביטוח. עלייה במשקל בהדרגה להגדיר להגדיר, באמצעות העיקרון של "פירמידה". זה לא מומלץ לבצע את התרגיל למתחילים. לבצע עובד קובע לכישלון, אבל רק בנוכחות עוזר.

התרגיל הטוב ביותר על השרירים מאחורי דניס גוסב

דחף של משקולות על הידיים הישרות הוא תרגיל של חלק אחד, קבוצות שרירים עובדות: הישבן, המסטרינגס. עמדת המוצא עומדת, אנחנו מחזיקים משקולות מולנו. בשאיפה אנחנו מתכופפים בהדרגה במפרק הירך, אנחנו מעבירים את המשקולות לאורך הירכיים. אנחנו יורדים לאמצע השוק. בנשיפה אנו חוזרים לנקודת ההתחלה.

אימון השרירים של hamstrings - עצות שימושיות

• אמון עם חימום. הפעל את התעמלות אירובית (ריצה, הליכה)
• השאר בין קבוצות לא יותר מ -30 שניות
• להגדיל את מספר הגישות בהדרגה (למתחילים יש 1-2 גישות)
• לעשות את תוכנית האימונים לעיל לפחות 2 פעמים בשבוע

בסוף האימון, למתוח. זה יהיה להקל על המתח ועייפות לאחר אימון.

Hamstrings כוללים כמה שרירים פלקס הממוקם על פני השטח האחורי של החלק הפמוראלי של הרגל. הפונקציה העיקרית שלהם היא כיפוף הרגליים במפרק הברך.

ההשפעה השלילית על השרירים האחוריים של הירך יכול להיות ממושך יושב, מנוחה במיטה ממושכת, עומס יתר שרירים. לכן, אנשים מובילים אורח חיים בישיבה צריך לדעת איך לשאוב את hamstrings ופעילות גופנית קבועה בחדר הכושר או בבית.

חשוב: רוב הספורטאים מחפשים לעתים קרובות יותר. עומס מסוים במקרה זה הוא גם על שרירי הזרוע, אבל זה לא מספיק לפיתוח אפילו של מערכת השרירים של הרגליים. תרגיל צריך לכלול תרגילים מבודדים עבור hamstrings.

תכונות אנטומיות של hamstrings

כדי להבין כיצד לשאוב את השרירים של הירך, יש צורך ללמוד את המבנה של קבוצה זו של השרירים, כמו גם את הפונקציות שהם מבצעים.

השרירים האחוריים של החלק הפמוראלי של הרגליים הם:

• שריר שריר;
• מחצבת;
• למחצה.

שריר שרירי המורכב משני צרורות פועל לאורך עצם הירך מחוברת הראש פיברווליים. שריר semitendinous משתרע לאורך החלק הפנימי של הירך. סמימברנוס מלמעלה מחוברת לשחיקה האיצ'אלית ונמשכת אל השוקה.

הפונקציות העיקריות של hamstrings הם:

• התכווצות הרגל במפרק הברך;
• לייצב את הברך;
• בשילוב עם gluteus maximus משתתפת בהארכה של תא המטען;
• סיבוב השוקה.

בדרך כלל כושר ובניית גוף להשתמש קבוצה של תרגילים בסיסיים בסיסיים מבודדים הכוללים את כל השרירים של hamstrings.

זה לא כל כך קשה לשאוב רגליים בבית. יש צורך רק כדי להשיג את המטרות שנקבעו בכל מחיר וביטחון חזק ביכולות שלהם. לפני שתתחיל אימון, אתה צריך להתייעץ עם מאמן אשר, על פי אימון גופני שלך, יהיה להרים קבוצה של תרגילים ולקבוע את מצב האימון.

פוסעת על הרציף

המתח של שרירי הרגליים בעת הריצה אל הרציף מאפשר לך לבודד בבירור את שרירי הירך של הירך. בנוסף, זה עוזר לפתור את הבעיה של איך לשאוב את השריר לרוחב של הירך ללא חשש לפצוע את הגב. תרגיל הוא חוסך יותר עבור עמוד השדרה מאשר לחיצות ו squats עמוק, ולכן מומלץ לאנשים עם בעיות בעמוד השדרה המותני.

כדי להגדיל את משקולות השימוש משקולת. בעת ביצוע אותם, להחזיק אותם בכל יד לאורך תא המטען. החל ברגל ימין, לקחת צעד על פלטפורמה מוגבהת. נשען על זה עם כל משטח כף הרגל את רגל שמאל בצד ימין. כדי לחזור למצב הראשוני, הרגל השמאלית יורדת תחילה.

במקום מטומטמים לגברים, אתה יכול להשתמש בבר, מחזיק אותו על הכתפיים. לא מיד לקחת הרבה משקל. כאשר אתה לוקח צעדים על הרציף כדי טירון וללא משקל, קשה לשמור על איזון. המספר הממוצע של חזרות הוא 8-12 פעמים.

כיפוף רגל

פעילות גופנית היא אחת היעילות ביותר, שמכוונת לשרירי הירכיים. כראוי ביצוע זה יכול לשפר את ההקלה ואת הצורה של הירך. ויזואלית מאריכה את זה בגלל עיבוי של כל שרירי הקורות.

קודם כל, אתה צריך להתאים את הסימולטור לגובה שלך. התרגיל מתבצע על ידי שרוע על הספסל עם הגב כלפי מעלה. רגליים מאורכות לחלוטין של השטח האחורי של שאר השוק נגד רולר מטלטלין עם משקל מסוים. תא המטען צריך להיות שטוח. במהלך הנשיפה, הרגליים כפופות, מרימות את הגליל ככל האפשר. לאחר כמה שניות, נושפים, הם מורידים את רגליהם למקומם המקורי. בממוצע, 10-12 חזרות נעשות.

חשוב: כדי למנוע פגיעה בגב ובאחורית, אין להשתמש במשקל רב מידי. הגוף שלך צריך להיות תמיד במצב יציב.

כיפוף הרגליים מכוון לעבוד את כל קבוצות השרירים של החלק האחורי של הירך. עבור הבנות, התרגיל הזה הוא מושך בכך שהוא מאמן ומושך את החלק התחתון של שרירי הזרוע. בשל מה החלק הפמוראלי מאריך ויזואלית, ובכך הפרופורציות של הרגליים משופרת.

לאחר התאמת סימולטור לפרמטרים שלך, לתפוס את המעקה וללחוץ את המותניים קצת. תנוח על המשטח הקדמי של הירך בתמיכה מיוחדת, החלק התחתון של השוק נמצא מתחת לגליל.

במהלך הנשיפה, הרגל כפופה, מעלה את הגליל גבוה ככל האפשר, ומוחזקת בתנוחה זו למשך מספר שניות. ואז לשאוף ולהוריד את הרגל לתוך המיקום המקורי שלה. זה מספיק כדי לעשות 10-12 פעמים על כל רגל בתורו.

כיפוף הרגליים יושב עוזר לפתור משימה קשה כגון לשאוב את השרירים הפנימיים של הירך. תרגיל מאמן היטב חצי גיד שרירים semimembranous, מיישר אותם עם שרירים מפותחים יותר.

לאחר התאמת סימולטור תחת הפרמטרים, תופסים מקום ישיבה. הברכיים צריכות לעבור על קצה הספסל. החלק התחתון של הרגל התחתונה נתמך על ידי רולר. בתהליך הנשיפה, הרגליים כפופות, מורידות את הגליל, ולהישאר בקצרה בתנוחה זו. ואז, לנשוף, לאט להחזיר את הרגליים למיקום המקורי שלהם.

באופן דומה, ההרחבה של הרגליים מבוצעת, רק את הכרית ממוקמת בחלק הקדמי של השוקה. במקרה זה, שרירי הרגל הקדמיים מאומנים, ובמיוחד שרירי הירך המדיאלי הרחב. איך לשאוב אותו בחדר הכושר בפירוט רב יותר תספר למאמן.

ביצוע העלייה הרומנית

זה מתבצע עם משקולת. היא מחזיקה את ידיה לפני האחיזה שלה מלמעלה, קצת יותר רחבה מכתפיה. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט, הגב והידיים ישרות, הירכיים משוכות לאחור.

חשוב: נסו להקפיד על הכללים של שרטוט עם מוט. בגלל עומס גבוה על הגב, אתה יכול לקבל פגיעה בעמוד השדרה.

הסרטון מציג את התרגילים בחלק האחורי של הירך

בנשיפה, מתיחות את ירכיה, מיישרים לחלוטין את תא המטען ומרימים את הבר. ואז להוריד את הבר בערך באמצע השוק. ללא עצירה, לחזור על התנועה עד הגוף הוא הזדקף לחלוטין. בצע 8-12 פעמים.

אימון מלא, כולל תרגילים בסיסיים ומבודדים, יאפשר לך בזהירות ובאופן שווה לשאוב את שרירי הרגליים. לאחר השלמת האימון מתיחה hamstrings, זה יעזור להאיץ את תהליכי ההחלמה ולמנוע תחושות כואבות בשרירי האחוריות של הרגליים.