התרגילים הטובים ביותר עבור הגב למשקל: הורים הבסיס. תרגילי גב למעלה

שרירי הגבכמו קבוצות שרירים גדולות אחרות, במונחים של חוזק ומסה, הם מגיבים בצורה הטובה ביותר למשקולות חופשיות (משקולת, משקולת) ואימוני כוח. רק עבודה חזקה כוח עם משקולות כבדות מוטות של המשקולת, משקולות, swovers, וכו ', הוא מסוגל ליצור מבט אתלטי באמת בחזרה, לתת לו עובי ופרטים.

אבל אם כך, אז מה לעשות עם התרגילים על בלוקים? אחרי הכל, יש להם גם מספר יתרונות והם מגוונים מאוד. מדי פעם, מדי פעם, מתעוררות שאלות על הצורך בתרגילי בלוק לגב, האם הם זקוקים בכלל ובאיזה סדר לבצע אותם?

כדי להבין את האפקטיביות הייחודית של תרגילי הבלוק, יש צורך ללמוד בפירוט רב יותר את הביומכניקה של תנועותיהם ואת האפשרויות השונות ליישום.

למעשה, הייחודיות של הבלוקים היא שהם מאפשרים לך לחשב את השרירים בזוויות הכי בלתי נתפסות, תוך שמירה על המתח בשרירים לאורך המסלול כולו של משרעת. תנועות כאלה עם משקולות ללא תשלום לא ניתן לחזור, ולכן הוא לבדו אומר על ההכרחיות של סימולטורים לחסום.

השאלה החשובה הבאה היא מתי לשים בלוקים בתוכנית שלך, בהתחלה, בסוף, או להפיץ אותם באופן שווה, וגם, האם ניתן לבצע מעת לעת רק אימון לחסום? ככלל, סימולטורים לחסום מכונים תרגילי בידוד (בידוד) הפועלים על ההקלה של השרירים וההפרדה שלהם, עבודה זו נעשית בדרך כלל בסוף האימון, לאחר תנועות בסיסיות. עם זאת, כאן יש אפשרויות לעוצמה החזקה רחבה או בגב התחתון, בעוד המטען אינו נחות משקולות חופשיים או למשוך קופצים. לדוגמה, יושב על החלק העליון של הבלוק העליון או יושב על גוש נמוך. אז, תרגילים אלה לפעמים יכול להיות מוחלף עם אימון קלאסי או להציב את התוכנית יחד עם משקולות חינם, בהתחלה, בסוף או באמצע. מדי פעם (2-3 אימונים בשורה), אימון בלוק טהור יכול להתבצע, זה ישמש מגוון מרענן פריצת דרך תושג לחזור משקולות חופשיות, כמו האורגניזם נחה מן הבסיס "כבד" ייכלל בעבודה עם כוחות חדשים, הגדלת האפקטיביות עיסוקים.

לחסום תרגילים על הגב:

הבלוק העליון. זהו התרגיל היעיל ביותר, לאחר הידוק, להתפתחות השרירים הרחבים ביותר, בעיקר להרחבתם, המעניקה להם מראה הדומה למכסה מנופח של קוברה. זה מספיק כדי להסתכל על אלוף של אולימפיה, כמו גם כדי להבין עד כמה מגניב את ברדס cobra הרחב ביותר נראה.

החלק העליון של הבלוק מספק מתח יעיל של הרחב ביותר לאורך המסלול כולו של משרעת התנועה, בעוד בשל התייצבות חזקה של הגוף, הריכוז על העבודה של השרירים היעד יכול להיות מוחלט. אם אתה עושה קצת יותר לאט מהמקצב הרגיל, במיוחד האטה בשלב השלילי של החזרה, שריר שריר רחב ביותר יגדל באופן משמעותי, ובמקום עם זה את היעילות. המפתח לתוצאות של תרגיל זה הוא בסדר ביצוע ושינוי קבוע של אחיזה. החלק העליון של הבלוק עובד הכי טוב אם מבוצע על ידי המספר הראשון, מעת לעת להחליף אותו עם משיכות. האחיזה משתנה כל שני אימונים (2 אימונים עם אחיזה אחת, 2 עם אחר, וכו '). יחד עם האחיזה רחב הרגיל, זה עובד בסדר כאן ואחורה עם אחז עם זרוע בינונית. אפשרות זו מתעבה את latissimus, מה שהופך אותם חזקים יותר, וגם שרירי אימון גדול.

זה בהחלט מפתחת את האזור התחתון והאמצעי של רחב, יתר על כן, אפשרות זו יכולה להיות תחליף מלא של מוט T או לרוץ אחריו, כתוספת (הכל תלוי במשקל אימון גישות, בביצוע יחיד משקל העבודה וגישות הם יותר). בשלב של התכווצות שריר מרבי (לחסום בחגורה) חשוב לעשות הפסקה שנייה, סטטי מתח את הרחב ביותר ולהפחית את השכמות. לחץ נוסף כזה, פעם אחר פעם, יתעצם ובסוף הגישה יוסיף באופן משמעותי את המטען ויגביר את התפתחות השריר.

. תרגיל זה מאפשר לך לאמן כל צד של הגוף בנפרד, אשר מתקנת חוסר איזון אפשרי בפיתוח השרירים, כמו גם מפתחת שרירים קטנים, מייצבים. הבלוק ביד אחת מבוצע לא על כל אימון, אלא רק מעת לעת, כתוסף בסוף התוכנית האחורית. הבסיס כאן הוא הטיה משקולת או המתיחה ביד אחת בהאמר. זה על התרגילים האלה, כי אתה צריך להתמקד בתוצאות כוח, לפעמים להשלים אותם עם אימון לחסום.

בלוק עם יד אחת ניתן לבצע עם גוף ישר (מול סימולטור) או עם סיבוב (סיבוב) ברגע משיכת הבלוק כלפי עצמו. אם אתה מבצע את האפשרות הזו עם סיבוב הגוף, אז אתה צריך לעמוד לצדדים (עם יד סרק) ובאותו זמן כמו היחידה מתקרבת לך, לעשות סיבוב נוסף של הגוף, כך בנקודת התכווצות מקסימלית הבלוק יהיה כמעט באותה תנוחה כאילו אתה מבצע את הסיבוב לכיוון סימולטור. אפשרות זו תהיה בו זמנית לעסוק בחלק האחורי של deltas ויהיה מגוון טוב באימון הן השרירים האחורי deltas.

בעוד דחף קונבנציונאלי הוא למעשה לפתח את הרחב ביותר, אפשרות זו פועלת עם שיפוע עבור באמצע וגב עליון, כמו גם את שרירי הטרפז ואת קרן הדלתא האחורי. בתרגיל זה, אתה לא יכול להשתמש במשקל רב מדי, שכן הדגש כולו שומר את הגב התחתון ואת העומס על זה גדל. משקל העבודה צריך להיות מתון, עם ביצועים עצמאיים ללא "רמאות" ו jerks של 10-15 חזרו שוב ושוב.

. זהו תרגיל רב תכליתי יעיל מאוד לפיתוח של הגב (במיוחד העליון באמצע) וחגורת הכתף. בשל המתח המתמיד בשרירים, מתפתחים כאן שרירים גדולים ושרירים מייצבים קטנים. ניתן למשוך את היחידה התחתונה, במקרה זה, הדגש של העומס ינוע באופן משמעותי לכיוון הטרפז. אם אתה מושך את הבלוק העליון, אז העבודה העיקרית תקבל את החלק האמצעי של הגב. בכל מקרה, שם ושם, את החבורה האחורית של deltas מופעל במלואו, אשר יהיה בשבילו תמריץ חדש לצמיחה.

. עוד תרגיל מקורי מאוד יעיל עבור התחתון באמצע של הגב. אפשרות זו יכולה להחליף לחלוטין את T- בר בר קונבנציונאלי, שכן הוא מספק מתח מתמיד מתמיד של השרירים לאורך כל טווח התנועה של הבלוק. עדיף לבצע לאט יותר, במיוחד בשלב השלילי של החזרה, באותו זמן, מתיחה מלאה של הידיים על מנת למקסם את הרחב ביותר. במובן של מתיחה, עומד בלוק התחתון זקוף הוא אחד כזה תרגיל שבו אתה יכול לחלוטין למתוח את השרירים במהלך ביצוע הגישה.

Vkontakte

שלום חברים! לאחרונה, בלוקבאסטר רגיל על גיבור על הסרט היה צופה בסרט מי יכול לבלות שעות קופץ על הקירות, קופץ על גפנים וחבלים אחרים. ואם לפני כן הייתי מתרשם, ומחא כפיים בהתלהבות, אז עכשיו אני רק מניד בראשי לשלילה ואומר: "טוב, עם גב כזה הוא לא ייסע דרך הג'ונגל. שלוש דקות נמשכו על עץ, ואז נפלו ".

כמובן, אתה לא צריך לקפוץ על היערות האמזונס בר, אבל כל אדם רוצה להיות גב יפה ויפה. והבנות גם חולמות להיפטר מעודף שומן קפלים בחלק זה של הגוף. היום אני מציע לך ללמוד רק את התרגילים הטובים ביותר עבור הגב אל המסה.

עוד מידע על נושא שאיבת הגב ניתן למצוא במאמרים אלה:

אז, סירה התיירות שלנו הולך לים של עובדות לא נודעות על הגוף. בקשה לראות את הבקתות, אנחנו עוזבים.

  טיול אנטומי

בואו נתחיל עם העובדה כי הגב הוא המסגרת שמחזיקה את כל הגוף שלנו במצב זקוף. ככל שגבך מפותח יותר, כך טוב יותר את ביצועי הכוח שלך, במיוחד בעומסים בסיסיים כמו דחף מת, כמו גם ב squats, אשר מוכרים מנהיגים להגדיל את מסת שריר.

כדי לקבל מושג טוב על מה החלטנו להתאמן איתך, יש צורך ללמוד את אטלס השרירים של הגב.

שריר הטרפז ממוקם בחלק העליון של אותו "מנחה" את עובי הגב. זה נמתח מן occiput לגבול התחתון של חוליות החזה.
   בצורת יהלום ממוקם באזור של השכמות.
   המרוחק ביותר בנוחות בחלק התחתון של הגב, דומה כנפיים בצורת, ולכן זה לעתים קרובות מאוד ניתן לפגוש את השם הזה. היא אחראית לרוחב הגב.

כדי לקבל בחזרה יפה וחזק, עליך להשתמש במגוון שלם של תרגילים שונים הכוללים את כל הקבוצות של השרירים האלה.

בין היתר, אתה מתכוון כי כדי להשיג בידוד עבור שריר מסוים הוא כמעט בלתי אפשרי כאן, הם עובדים בהרמוניה.

  אנחנו משאבות את השרירים לטיסימוס dorsi

כדי להפעיל את הטוב ביותר - להפוך את הבלוק העליון למשוך לחזה. אתה צריך לשבת על הספסל בתקיפות, מהודק חזק את הרגליים מתחת לגלילים. אתה לוקח אחיזה צרה על המוט, פותח את כפות הידיים לעצמך. כאשר אתה שואף, משוך אותו לכיוון החזה שלך, מכופף מעט את הגוף לאחור.

אחת הווריאציות של התרגיל הזה תהיה הדחיפה עם המיקום הממוצע של הידיים כאשר כפות הידיים מקבילות לכתפיים. אחיזה ישר, כלומר, את האצבעות "להסתכל" קדימה. שמור את המארז אנכי ככל האפשר.

עוד תרגיל יעיל נקרא tipping dumbbells. כפות הידיים מופנות משם בשכבה קטנה. הידיים נלחצים לגוף, והגוף כפוף מעט קדימה. הרגליים הן ברוחב הכתפיים, והברכיים כפופות. המשימה שלך היא להביא את הפגזים לחגורה, להרכיב את השכמות. מרפקים ללכת גבוה ככל האפשר. באופן כללי, בכל התרגילים מכוונים את השרירים הרחבים ביותר, לפקח על המיקום של השכמות, אשר נדרשים להפגיש על הנשיפה.

עוד עומס יעיל הוא דחף של בלוק אנכי עם אחיזה בצורת V.

כאן אתה צריך גם לשבת בנוחות על הספסל, בתקיפות לתקן את הרגליים על עמדה מיוחדת מולך. ברכיים כפופות מעט. שמור על הגב ישר ככל האפשר, כפי שאתה לנשוף, לחץ על הידית הבטן שלך. תסתכל על המיקום של הלהבים.

בנקודה קיצונית, המרפק צריך ליצור זווית ישרה. בזמן שאיפה, למתוח את הידיים קדימה, אבל לא להירגע לחלוטין, כך השרירים תמיד להישאר במתח.

אין צורך להשתמש בכל התרגילים האלה בעת ובעונה אחת, אתה יכול לבחור אחד או שניים מהם. כל החטיבות של השרירים הרחבים ביותר מופעלות בו זמנית, ולכן, אין זה מציאותי להשיג בידוד של סיב אחד או אחר עם הרחב ביותר. אחד הניואנסים החשובים במקרה זה הוא השימוש ברמאות.

שימו לב לעובדה כי בעת עבודה עם משקולות אתה לא צריך להשתמש יותר מדי משקל. זה עלול להשפיע לרעה על הטכניקה שלך.

כמו כן, כדי להגדיל את המסה אני ממליץ לך ליישם - תרגילים על המסה האחורי, אשר נחשבים חובה לכל.

נכון, אנחנו נעצור הוא לא בדיוק הדרך הסטנדרטית, אבל עבור הראש. כלומר, אתה לוקח את המוט עם אחיזה רחבה מספיק, אבל אנחנו לא נוגע זה עם הסנטר, אבל לקחת את הראש קדימה לגעת בו עם הצוואר.

זה יכול להיות לסירוגין עם למשוך קופצים אל החזה, מחזיק את הקליע עם אחיזה לאחור רחב. אנו חוצים את רגלינו בקרסוליים ומשכים את הגוף אל המוט, שבו החזה הופך לנקודת המגע.

נסה לעשות את התרגיל הזה, מחזיק אחיזה רחבה, ישר, גם להביא את החזה אל המוט. הווריאציה האחרונה היא אחיזה ישרה צרה.

השרירים הרחבים ביותר מופעלים ביותר במהלך אחיזה רחבה, אשר העדיפו כאשר עובדים על חלק זה של הגוף. עם אחיזה צרה, שרירי הזרוע מופעלים בצורה הטובה ביותר, ולכן הגב לא עובד בצורה יעילה במקרה זה.

במקום קלאסי למשוך קופצים, אתה יכול להשתמש סימולטור, זה נקרא gravitron, ואת השרירים של עניין יהיה מעורב בו. עם זאת, כאן אתה יכול להתאים את המשקל שלך, ולכן מומלץ למתחילים ולבנות.

  אנחנו עובדים על יהלומים ועל טרפזיום

שרירים אלה נמצאים ברצועה קרובה זה לזה, ולכן כל התרגיל על קבוצה כזו ישתמש בהם בו זמנית.

באופן מסורתי, עומס הבסיס על טרפז הם צלקות. הם מתבצעים הן עם משקולת, עם משקולות. קרא את המאמר - יש יותר תרגילים ותיאור מפורט יותר.

זוהי טכניקה פשוטה מאוד. זה מספיק לעמוד זקוף, רגליים פרושות לרווחה על הכתפיים, לוקחים את שתי הידיים על הקליע, דוחפים אותם לירכיים. אז הכל פשוט: אתה מתחיל להעלות ולהוריד את הכתפיים, כאילו אתה מופתע מאוד.

אתה יכול גם להרים את המשקולת לפניך, אתה צריך לקחת אחיזה צרה על הצוואר. משוך את הקליע על הזרועות הישרות, בערך עד לרמה של העיניים, ולאחר מכן גם להוריד אותו. לא לעשות מטומטמים פתאומיים, לנסות לשמור על כל התנועות חלקה. תסתכל, בין היתר, על משקל עובד: זה לא צריך להיות גדול. עדיף שיש לך את הטכניקה המושלמת.

המנהיג בקומפלקסים המצוידים בהמוניהם הוא הדדליפט. יש לציין כי במקרה זה לא רק את שרירי הגב יהיה מעורב, אלא גם את הירכיים, הישבן, את כל החלק התחתון באזור המותני, את שרירי הבטן, את הכתפיים ואת הזרועות. יש לזכור כי זהו אחד התרגילים הקשים ביותר במונחים טכניים. אני רוצה להסיח קצת ולהמליץ ​​על התוכנית שלי עבור שאיבת העיתונות, אתה יכול לקבל את הפרטים למצוא בדף זה.

למעשה, המשימה שלך היא להרים את המשקולת הכבדה מהרצפה, בעוד מיישר את הגוף. כדי לעשות זאת כראוי, יש צורך לשמור על מספר ניואנסים. רגליים מוגדרות לרוחב הירכיים, בהונות הרגליים נראות קלות לצדדים. תביא אותם לחלק העליון של הצוואר ככל האפשר, כך השוק פוגע בבסיס שלה.

זכור כי במהלך ביצוע של דדליפט עדיף לא להשתמש נעלי ריצה או נעליים אחרות עם שקית אוויר. בחר למטרה זו נעליים עם סוליה שטוחה. הם יעזרו לך למנוע עומס יתר.

מניחים את הידיים על הצוואר כך הברכיים הם ביניהם, ואת הזרועות עצמן חייב להיות ישר. האגן נסוג כאשר הגב נשאר ישר. סקוואט לא צריך להיות נמוך מדי.

כדי לטעון באופן שווה את הכתפיים הם צריכים להביא קדימה, כך הכתף להבים מעט מעל קו הצוואר. שליטה על המיקום של הגוף יעזור לך להסתכל קדימה. עכשיו להתחיל להרים את המשקולת.

בעוד הוא מגיע אל הברכיים, החלק הקדמי של הירך מעורב בעבודה, ואז החלק האחורי מופעל. השתמש בתהליך זה ושרירי gluteus. נסה להפיץ את העומס בצורה כזאת שכל השרירים הנ"ל עובדים, לא רק את הגב. בשלב העליון, אין צורך בתנועות נוספות, רק ליישר.

כאשר אתה מוריד את הקליע למטה, תחילה להזיז את הירכיים שלך בחזרה. להאריך את המשקולת על כובעי הברך, ולאחר מכן לכופף מעט את הברכיים. ודא כי הגב אינו לכופף ולא עולה או יורד. חשוב כי המשקל כולו אינו נופל על הידיים, אבל הוא מחולק באופן שווה על פני כל הגוף.

כדי להקל על המשימה למתחילים, אתה יכול להרים את הבר מן הדוכן. בין היתר, על טרפז, אתה יכול לבצע את המשקע האחורי משקולת. אנחנו זורקים הנה, מהספסל, מושך את החבל אל הפנים, את הפריסה לאחור של "פרפר".

אימון מאחור הוא תמיד חשוב מאוד לפקח על המשקל שאתה משתמש בתור עובד. אור מדי לא ייתן לך לטעון, עם זאת, ואת מספר עצום של דיסקים על הבר, אשר אתה לא מסוגל להחזיק, גם לא יביא את התוצאה הרצויה.

המשקל צריך להיות כזה שאתה בקושי יכול לקרוע אותו מהרצפה, אבל באותו זמן אתה יכול לשלוט על התנועות שלך.

אם אתה מוצא את זה קשה לבחור מבין כל מגוון זה, אז כדי להיות בטוח לכלול את קבוצות של למשוך קופצים עם אחיזה רחבה על החזה שלך (וגם ישירה או הפוכה), חיווט עם משקולת ו dinsbells.

תוכלו לבחור את מספר קבוצות בהתאם לרמה של האימון שלך. זה גם נשאר על פי שיקול דעתך: אם תבצע אותם לפי התוכנית הקלאסית או לשלב את כולם לתוך supersets.

בין היתר, ביום אימון הגב, מומלץ גם "להכות" קבוצת שרירים קטנה, למשל, שרירי זרוע או שרירי, דלטות קדמיות או אחוריות. אם תרצה, תוכל להפעיל את המשאבה ללחוץ ביום זה.

ההמלצות החמות ביותר, פרידה של מילים ורצון כאן על משאב זה. וכאן תמצאו קבוצה שלמה של טיפים ואני מבטיח: אם אתה עושה הכל כפי שהוא אמר כאן, לאחר כמה חודשים לא תוכל לזהות את הבטן, אשר יהיה מכוסה הקוביות של השרירים בשכבה אפילו.

אל תשכח גם כי אימון בחזרה יהיה תרגיל חסר משמעות לחלוטין, אם אתה לא אוכל כמו שצריך.