איך עושים את זה? דדליפט ו"סומו ". כאשר עמדת המוצא מתקבלת.

לאסוף את המסה ולפתח את השרירים של הגוף לספורטאים עוזר הראשי של חמש תרגילי כוח בסיסי - דדליפט. זה כרוך קבוצות שרירים רבות ומקדם את הצמיחה שלהם על ידי העלאת רמת ההורמונים (טסטוסטרון) בדם.

כאשר מבצעים, את השרירים של איברים, את החלק האחורי של אזור המותניים של הגב, הגב, הכתפיים, מערכת העצבים המרכזית ואת מערכת הנשימה נטענים. וגם:

• השרירים גדלים והשומן נשרף;
• תיאבון מוגבר וליבידו;
• משפר את הסימטריה של השרירים;
• מחזקת את הקשר - "שרירים - המוח".

בתחילת התרגיל, גדול לעזור לפרום את האגן, ואת הברכיים - את השרירים של הירכיים: שרירי, רוחב רחב, semimembranous ו semitendinous. סטריינר של עמוד השדרה בקצה ההרחבה מרחיב את הגוף. היא מניחה עמדה זקופה.

ייצוב הידיים ומביא אותם לגוף בסוף התרגיל מתבצע על ידי שרירי לטיסימוס גדולים ואלה עגולים גדולים. לתקן את הכתפיים ואת הראש של שריר הזנב שריר הטרפז של הגב. בפירוט על מה השרירים לעבוד בביצוע של התרגיל הזה, כתבנו.

רגעים חשובים של ביצוע נכון של המתיחה על רגליים ישרות:

• הגב שטוח לחלוטין;
• כיוון הראייה - קדימה;
• הברכיים - בהתחלה של המתיחה - מעט כפוף, בסוף - רגליים ישרות.

זה יאפשר לך כראוי לבצע השתוקקות נפשית ריכוז על התכווצות שרירי הרגליים והישבן, ולשמור ישר - לכיוון של מבט קדימה.

טכניקה לנשים

   העיקר לעשות הכל נכון.

כדי לבצע דדליפט על רגליים ישרות, אנחנו הראשונים להשתמש במשקל המינימלי של המוט:

• לקבל ישר, לשים את הרגליים על רוחב הכתף (או רחב) ולקחת את הבר (PI);
• לעשות את ההטיה כלפי מטה (זוכר את הגב ישר, להסתכל קדימה), מוריד את הבר מעט מתחת לברכיים (הם כפופות מעט!);
• לחזור ל FE, ליישר את הרגליים.

ניתוח של שגיאות אפשריות

1. אתה לא יכול להוריד את האגן עמוק למטה (לעשות "אוכף"). זה חייב להיות נסוג, אלא גם להוביל למעלה. האגן ממשיך את גבו כאשר הוא מוטה.
2. אתה לא יכול להעביר את העומס כולו לעקב ולהסיר גרביים מהרצפה. התמיכה מתבצעת על כל הרגל.

טיוטה סטטית עם משקולות - בעד ונגד

מבחינה הגיונית, הדדליפט הוא הרמת מאה כבדה מהרצפה ויישר. אם העומס אינו מופץ כראוי, ניתן לטעון את המפרקים ולפגוע בהם ,. עם דדליפט עם משקולות, ספורטאי כדי להפוך את כיפוף קשה יותר בשל העובדה כי משקולת שוכבים על הרצפה מתחת לבר. הגב ברגע זה יכול להתכופף, וזה בלתי מתקבל על הדעת. אז זה לא מציאותי לבצע דדליפט עם משקל של משקולות של 50 ק"ג במקום בר של 100 ק"ג.

מצד שני, המשקולות נלחצים קרוב יותר לגוף, ואת הזרועות נפרשים על התפרים, כך הבטיחות של המותניים הוא גדל עוד יותר. עם dumbbells, בנות וגברים להתחיל לעבוד במאבק על מותניים דקות, החל עם אחד קטן ולהגדיל משקל מותר (12-15-20 ק"ג).

תרגיל:  אנו הופכים IP, לקחת משקולת (א), לכופף מעט לכופף את הברכיים (ב). אנחנו מורידים את משקולות 5-15 ס"מ מתחת לברכיים וחוזרים ל FE.

הדחף של דחף צריך להיות מתורגל 2-3 פעמים בשבוע בשילוב עם תרגילים אחרים המחזקים את הגפיים, הישבן, הגב והכתפיים.

טכניקה לגברים

  המספר המרבי של השרירים עובד.

1. הכנה.אנחנו נעשים בדיוק, מניחים את הרגליים בגובה הירכיים, הגרביים - מעט בצדדים. הבר ממוקם על הרצפה קרוב יותר לרגליים. מוט הבר צריך לעבור במרכז הרגל ולא את הבוהן. ניתן להשתמש בשרוך לנעליים.
2. עבור המתיחה, נעליים עם סוליה שטוחה (נעלי ספורט) מתאימות לשמירה על איזון ומניעת עומס יתר של הגב עם כאב. נעלי התעמלות על כרית אוויר או כרית ג'ל אינן מתאימות.
3. IP.  אנחנו מורידים את הגוף (על הברכיים הימנית) ותופסים את הבר, מעבירים את הברכיים בין הידיים.

שמור את הידיים ישר, לתקן את המרפקים. הם יהיו כמו רצועות, למשוך את העומס. הגב מעט מעוגל.

זוז למעלה.  מעט לכופף את הברך, לחשוף את החזה קדימה, להסיר את האגן בחזרה, ליישר את הגב. אנחנו מרגישים, איך השרירים של המותניים והרגליים מאחורי המתח. משקל לא ניתן להעביר גרביים! אנחנו קמים, מקרבים את רגלינו אל הבר של הבר. כאשר בשלב הברך הוא הגיע (השלב ​​הראשון), את שרירי הירך לעבוד מלפנים, בשלב השני - הירכיים מאחור.

אי אפשר להעלות משקל אך ורק בגלל חוזק הגב, אך בו זמנית עם שרירי הישבן והירכיים מאחור. בראש, צעדים ותנועות אחרות לא לבצע, אבל פשוט לעמוד.

בדוק לפני הנע מעלה.יש צורך להרים את המשקל כראוי, ולכן, לפני ביצוע זה, אנחנו בודקים איך הרגל ממוקמת וברגלי הבר. אתה לא צריך לגרד עמוק מאוד. הכתפיים - מעט לפני קו הבר, ואת השכמות - "לכסות" את הבר. זה הכרחי עבור עומס אחיד של מפרק הכתף. הראש והצוואר נמצאים במצב ניטראלי, בהתאם לכיוון המבט קדימה.

הזז למטה. אנחנו מתחילים להוריד את המשקל על הברכיים, לחשוף את הירכיים בחזרה, כדי לשחרר את הדרך לבר ואת הבטיחות של הברכיים. עכשיו לכופף את הברכיים, לשמור על הגב ישר.

אסור:

• הקשת הגב של מעלה או מטה;
• לשאת את המשקל של הכתפיים ואת הידיים, כדי לא לפגוע במפרק;
• כדי להנמיך את המבט אל הגפיים התחתונות, כדי לא להפריע את האיזון.

וידאו עם הסברים של תרגילי טכניקה:

ניתוח של שגיאות אפשריות

בחלק העליון של התנועה, אל: לכופף את הגב התחתון, מאמץ את הכתפיים, את שרירי הגב.

אפשר לשים את החזה קדימה, אבל בלי חיבור של השכמות ואת המתח של הכתפיים, לעמוד 1 שנייה תחתון (תחת שליטה) את המשקל כלפי מטה.

הבר עם משקל קטן, כמו משקולות, על הרצפה נמוך יותר מאשר בר עם משקל גדול (מ -20 ק"ג). זה יותר קשה למתחילים להרים אותו מהרצפה, ולכן עדיף לשים אותו על דוכן. מתחילים צריכים לפקח ללא הרף על הגב שלהם, כך שזה לא לכופף כלפי מעלה, אבל זה שטוח, אחרת זה יכול להיות טראומה.

האם אתה צריך חגורות עבור ביטוח?

עם רצועות, אתה יכול להרים משקל כבד יותר מאשר עם הידיים. אבל חגורות משמשים רק על ידי ספורטאים בתחרויות. כדי לבצע דדליפט, משקל לא חשוב, אבל את הטכניקה הנכונה.

זה חל גם על הטכניקה של ביצוע "הסחה", כאשר כף אחת יורדת, השני - למעלה. אחיזה כזו משמשת כדי להקל על יישום של גישות האחרונה של המתיחה עם חוסר כוחות.

סוגי דדליפט

תצוגה קלאסית

  מהדורה קלאסית

1. שמנו את הרגליים במקביל, לא רחב יותר מאשר הכתפיים, כדי לכלול מקסימלית את שריר הארבע. מוט Gif ממוקם קרוב יותר לעצמך עד למקסימום, לפני מגע עם השוק.
2. אנחנו נושמים. אנחנו נכנסים עמוק לתוך. אנחנו שומרים את הגב ישר, אנחנו הופכים את הכתפיים, מכופפים את הברכיים בזווית של 45 מעלות, העיתונות מתוחה.
3. אנו מבצעים אחיזה ברמת הכתף, מתבוננים בסימטריה ביחס למרכז. Raznokhvat אמין יותר מאשר ישיר, אבל זה לא יכול לחסל את האסימטריה של הספינה. לכן, יש צורך יותר על הגישות האחרונות עם הגדלת משקל.
4. אנו נושפים ונעים למעלה. אנחנו מרימים את הבר באופן שווה. לא צריך להיות עיוותים וקפיצות. אנחנו עוקבים אחר הזזה של הצוואר של הבר לאורך הרגליים.
5. כאשר מרימים את הבר מעל הברכיים, ליישר לחלוטין את הגוף, אבל לא ליפול בחזרה.
6. נעים למטה, למשוך בחזרה את האגן, לשמור על הגב ישר. הצוואר - שקופיות לאורך הגפיים התחתונות. אנחנו לא לוקחים את הבר קדימה מן הספינה, אנחנו להפחית את הלהבים, לשמור על הראש מורם. אנחנו נוגעים ברצפה בעדינות, בעוד השרירים רגועים רק לאחר הפעם האחרונה שהבר היה מותקן על הרצפה. הרפיה מוקדמת של השריר מסוכן.

אם אתה לא יכול לשמור על הגב ישר תוך הפחתת הבר, אתה צריך להעלות אותו לעצור. אם מפרקי הירך יש גמישות טובה, כדי להגדיל את משרעת תנועה להיות על ספסל נמוך.

רודנית רודנית

בצורה זו של המתיחה, אין סקוואט נמוך האגן הוא נסוג יותר עם ריכוז הטעינה על פני הירך מאחורי הישבן. בתחתית, הגוף מניח עמדה כמעט במקביל יחסית לרצפה.

דחף MMA

משטחי הירך מעורבים בעבודה: אלה הקדמיים ואחוריים עם הכללה של השרירים המובילים, semitendinous ו semimembranous. אנחנו מסובבים את הרגליים לזווית של 30-40 מעלות, מניחים אותם על רוחב כפול של הכתפיים. אנו משתמשים razrachvat, אבל הסדר שלה הוא שינוי כל אימון כדי להפיץ באופן שווה את העומס על אמות הידיים ופרקי הידיים.

תרגיל "דדליפט"

דחף עם רגליים ישרות מפתחת את הישבן ואת פני הירך מאחור. Quads לא עובדים טוב מאוד. אנחנו מתיישבים עד עומק השוקיים. הגוף מוטה לאחור עם כיפוף מינימלי של הרגליים. הגדל את המשקל של הבר בזהירות.

דדליפט עם רגליים משוכלות או רגל אחת

ברגליים משוכלות, משטח הירך של הרגל, שמאחוריו, נטען במדויק. אנחנו עושים את אותו מספר גישות על שתי הרגליים. משקולת או משקולות יכול לשמש עומס. עבור התרגיל על רגל אחת, משקל צריך להיות מקובל, כך טכניקה של ביצוע לא מושפע.

התצוגה הקלאסית מתאימה לספורטאים עם:

• רגליים לא מנופחות;
• זרועות קצרות;
• מותניים חלשים.

דחף עם רגליים ישרות.  תרגיל זה יש טווח תנועה מקסימלי הזדמנות לפגוע בעמוד השדרה. תשוקה "מת" לתחרויות הרמת משקולות אינה נכללת בשל המשקל הנמוך וסיכון הפגיעה. אז לא לסכן את הבריאות שלך, אבל להשתמש בסוג אחר של המתיחה.

"סומו".  בגלל הרגליים מוגדרים רחב, הארבע ראשי יכללו כמה שיותר, אבל השרירים הגב לעבוד פחות. לכן, השיטה מתאימה לספורטאים עם אזור lumbosacral חלש וזרועות ארוכות.

מסקנות.התווית לבצע stanovaya המתיחה של פציעות ומחלות עמוד השדרה. התרגיל נעשה בצורה נכונה, לפתח את הכוח ואת הסיבולת של בנים ובנות, לבנות שריר ולא לכלול פציעות.

זה רק מתנה משמים למתחילים. כל עקרונות ההכשרה המתקדמים כל כך אורגניים ומוכשרים ארוג לתוך תוכניות הכשרה כי אני מצטער כי שירות כזה לא היה זמין כאשר אני עצמי היה מתחיל.

מוט מוט סטטי - עריסה למתחילים

למרות התרגיל הזה נחשב הטוב ביותר עבור הגוף, שרירי הגב, שרירי ישר לרוחב של העיתונות, זה עדיין נשאר אהוב עבור רבים. פשוט על ידי עושה דדליפט רוד, תצטרך לעבוד קשה. וזה כך.

דרך פשוטה לבצע את התרגיל הזה, זה בלתי אפשרי למצוא, זה פשוט לא קיים. אבל באותו זמן, העבודה שלך יהיה מתוגמל. לא תמצאו תרגיל נוסף שיעבוד בצורה יעילה כל כך על צמיחת השריר.

ניואנסים המתעוררים בעת ביצוע מוט מוטות תרגיל מוט

נכון לעכשיו, ישנן דרכים רבות להכיר את התרגיל הזה. הטוב שבהם הוא חזותי. אתה תבין איך לעשות דדליפט, הווידאו פורסמה להלן יעזור לך את זה.

רק תסתכל היטב, כי יש ניואנסים שונים שבהם התוצאה תלויה.

בהתחשב התרגיל של deadlift על וידאו, הקפד לציין כי בעת הרמת הכובד, הגב לא צריך להיות כפוף כלפי מעלה. אם תתעלם מהרגע הזה, ייווצר עומס יתר על הגב, וזה יוביל לפציעה. ומה יהיו התוצאות שלו לא ידוע.

תרגיל מוט מוט מוטות למתחילים

כרגע, נוכל להבין איך לעשות תשוקה למתחילים. יש כמה נקודות שצריך לטפל בהן. מי פשוט החליט להרים את הבר, מיד לעשות את התרגיל מהרצפה, זה יהיה קשה מאוד.

בתחילה, אתה יכול להשתמש בכללים כאלה, אשר יתאים את התשובה לשאלה: איך נכון לעשות מתיחה staking .   זה נשמע ככה: ככל שהמשקל נמוך יותר, כך הפנקייקים קטנים יותר והבר נמוך יותר.

1. למתחילים, עדיף להשתמש בפנקייק של עשרים ק"ג, לבצע תרגיל של מוט דדליפט מהמעמד.
2. למתחילים, יש לנקוט בזהירות כדי לשחרר את החלל פנימה. אם להיפך הוא כפוף, אתה עלול להיפגע.
3. אפילו למתחילים. למרות התרגיל הזה קשה, אבל לא לוותר לפני קשיים, כדי להיות בטוח לבצע את זה. זהו תרגיל מספר אחד עבור אלה שרוצים לעבוד את השרירים של הגוף והגוף, וגם את השרירים gluteus ואת השרירים של השטח האחורי של הרגליים.

הדדליפט הוא תרגיל מספר אחד להתפתחות שרירי הגב והגוף, ותרגיל חשוב לשרירי הגלוטאל ולשרירי המשטח האחורי של הרגליים. מתחילים צריכים לבצע את התרגיל הזה, למרות שזה באמת קשה.

ועכשיו קצת על חגורות וביטוח

הרגע הזה חשוב לא רק למתחילים, אלא גם למי שכבר מזמן העלו את הבר. חגורות ממש לעזור להרים הרבה משקל - הרבה יותר מזה שיכול להחזיק ידיים. אבל לא להתעלל ואביזרים אלה. אתה רוצה לעשות מוט מוט מוט כראוי, במקרה זה, חגורות אתה לא עוזר.

חגורות צריך להיות בשימוש רק על ידי אנשי מקצוע ורק בתחרויות.

באופן דומה, אנו יכולים לומר על הגדרת הידיים. Hvat, כאשר אחד כף היד מסתכל, והשני מקל להרים את הבר. אבל הכי טוב, אם אתה מודאג לגבי השאלה: איך לעשות את הדבר הנכון, למשוך את שתי הידיים כך שהם מסתכלים למטה. מגרפה מותר רק אם אתה עושה את הגישות האחרונות יש לך מעט מאוד כוח נותר.

מכונות של דדליפט

עכשיו בואו נדבר על איך לעשות דדליפט ולעשות את הדבר הנכון. יש לציין מיד כי ישנם שני סוגים של העלאת המוט הרדום:

• קלאסי;
• סומו.

על כל אחד מהם בנפרד

הקלאסי דדליפט - וידאו, כמובן, יהיה טוב יותר, אבל גם, אם הכל מתואר בפירוט, זה יהיה גם ברור.

• רגליים ממוקמות זו לצד זו ומקבילות זו לזו. לרוב, טכניקה זו מתרחשת אם המשקולת קרועה לחזה.
• התקרב הצוואר, לא להגיע עשרה ס"מ;
• שב. זכרו, אל תתכופפו, אלא תתיישבו;
• השוק נוגע במוט;
• הירכיים מקבילות לרצפה;
• לתפוס את המשקולת;
• צייר את הבר. צייר זה לא צריך רק להיות למעלה. יש צורך למשוך אותו למעלה ובחזרה.

בנוסף, זכור כי אתה צריך למשוך את הרגליים. הגב מתחיל לקחת חלק בעבודה זו לאחר הבר הוא ליד הברכיים. וזה אומר כי בזכות הישבן, הכתפיים הם נסוג. עם הדינמיקה אסור לעבוד עם הגב. הגב לא צריך להתכופף בשני הכיוונים.

סגנון זה הוא המתאים ביותר עבור אותם אנשים שיש להם הרבה צמיחה, פלג הגוף העליון ואת הגפיים. באמצעות הסגנון הקלאסי, זכור כי הדבר החשוב ביותר הוא שלטונו - כדי למשוך את רגליו. ככל שהרגליים עובדות יותר, כך יהיה לך יותר משקל על הכתף.

טכניקת סומו משמש גם לעתים קרובות בעת הרמת הבר.

• התקרב הבר, רגליים להגדיר על רוחב הכתפיים. גרביים יכולים לגעת פנקייק.
• אתה פותח את גרביים 45 מעלות. במילה אחת, גרביים להסתכל לכיוון הברכיים.
• שב, הורד את האגן, אנכית לחלוטין. במקרה זה, הברכיים פשוקות. ככל שאתה קרוב יותר לבר, כך יהיה לך קל יותר להרים אותו.
• שים את הידיים על הבר על רוחב הכתפיים.
• הגב צריך להיות אנכי.
• הירכיים מקבילות לרצפה.
• כל העומס הולך על הרגליים. דחף הולך על הרגליים, ולכן לרוב אלה המשתמשים בדרך זו, הרגליים יהיה שרוט קשות. אז, על מנת להגן על עצמך, ללבוש gayers. מובילים את הבר, אתה מוביל אותו לאורך השוק. זכור כי כאשר זז, את הגב לא צריך להתכופף.

נקודה נוספת, להפיל את הבר, זה חייב להיות נזרק.

צפה בסרטון על איך לעשות דדליפט בטכנולוגיה סומו:

כללים להגברת דדליפט

לעתים קרובות את משקולות העתיד יש שאלה: כיצד להגדיל את deadlift? המועצה בנושא זה ניתן לתת את הדברים הבאים:

• הגדל את המשקל על הקליע מהמערך אל הסט. במהלך האימון, אתה יכול להוסיף בין חמישה עד עשרה ק"ג עבור כל גישה. עם זאת, הרגע הזה תלוי בהכנה הראשונית. אבל בכל זאת, לא משנה כמה קשה יהיה לך לנסות להגדיל במשקל בכל מקרה, אבל לא להעמיס את הגב.
• בכל שבוע, מוסיפים פנקייקים לבר. זה תלוי בהצלחה זו בתרגיל של דדליפט. כל הזמן אתה לא יכול לעשות את זה. עלייה במשקל בכמה קילוגרמים בשבוע. הבא את הערך המרבי. ואז להתחיל מחדש. מחזור כזה נקרא פירמידה.
• כדי להגדיל את deadlift, אתה יכול לבצע את התרגיל מן skirtings. המסדרונות הם נמוך pedestals, את הבר הוא הניח עליהם. למשקל הנוסף שלך, אתה יכול להוסיף קילוגרם ארבעים נוספים הרכבת, מה שהופך מתיחה עם אגודלים. מתקרבת לא פחות משש פעמים. לאחר התרגיל הזה, אתה יכול לעבור קודקים אחרים.
• שאלה נוספת: כיצד להגדיל את דדליפט, אנו יכולים לייעץ לך לשמור את הבר במצב סטטי. לעשות קליע בתוך חמישים, שבעים ק"ג. קח את זה עם אחיזה רחבה, לשים את הרגליים רחב, להישען מעט לאחור שלך בחזרה. בדרך זו, להחזיק את הבר עד מפרקי הידיים שלך מוחזקים. תרגיל זה יעזור לחזק את הידיים, האמה, בחזרה.

עכשיו על הנעליים בעת ביצוע מוט דדליפט

כן, כדאי לדבר. אחרי הכל, בנעלי התעמלות או נעלי בית התרגיל הזה לא יכול להיעשות. סוליית רך לא ייתן לך את האפקט הרצוי, את כל הטכניקה של עושה את התרגיל יהיה שבור. הבלעדי צריך להיות יציב.

מגפיים עבור דדליפט חייב להיות עשוי עור אמיתי. בנוסף, הם צריכים להיות אבזם כדי לתקן את כף הרגל ואת סוליית צולע. אם לא מצאתם נעליים לדדליפט, אז עדיף לעשות את התרגיל יחף.

בואו נמשיך למה שאתה לא צריך לעשות כאשר עושים תשוקה

אם אתה עושה הכל נכון, מוט דדליפט יביא הרבה תועלת, טוב, ואם יש הפרות, התוצאות יכולות להיות בלתי הפיך.

אילו סיכונים יכולים להיות?

• פגיעה בעצבים בחוליות;
• נזק לשרירים שונים;
• המפרקים להתבלות, הם מאבדים את הניידות שלהם. אדם עם תסמינים כאלה קשה להתכופף ולכופף את הידיים והרגליים;

וידאו, איך לעשות

כל האמור לעיל לא צריך להפחיד אותך. אתה לא ממהר להוציא את התשוקה staking מ התוכנית שלך.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא כי בעת ביצוע התרגיל הזה, את הגב צריך תמיד להיות ישר. בנוסף, מנסה לא לקבל הרבה יבלות על הידיים.

מדי פעם, לפחות פעם בשבוע, לאחר להתקלח, להסיר את יבלות מן הכפות עם ספוג. צמיחה של יבלות צריך להיות מבוקר. אם זה לא יקרה, אז תאבד את הגמישות של העור.

תקנים של דדליפט ללא ציוד

איך אתה יודע באיזו רמה אתה נמצא בנעשה? כמה משקל אתה צריך להעלות כדי להתאים את הביצועים של לפחות הממוצע? אנו מציעים לכם טבלאות סטנדרטים של דדליפט ללא ציוד להערכה השוואתית של האינדיקטורים שלהם.

סטנדרטים של דדליפט עבור החבר 'ה

משקל גוף	אפס	טירון	בינונית	מתקדם	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

תקנים של דדליפט לבנות

משקל גוף	אפס	Newbie	בינונית	מתקדם	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

ישנן דרכים רבות להירגע ואחד מהם הולך לחדר הכושר, כלומר אימון בעזרת סימולטורים. אבל משקולות חופשיות מתאימות להתפתחות הגוף. לשם כך, עליך לבצע תרגילים בסיסיים, המאפשר את השימוש במספר הגדול ביותר של השרירים של הגוף ובכך כוללים פיתוח פרופורציונלי של הגוף העליון והתחתון.
  אלה כוללים:   עם כימשיכה חדשה, לחץ על ספסל הנחת ו squatting עם הבר.   זה על התרגיל הראשון ויהיה סיפור איך שצריך לבצע את זה.
  יש לזכור כי הטכניקה של כל תרגיל משלה ואם הוא מוזנח, זה אפשרי ובכך לפגוע בעצמך לפגוע בעמוד השדרה.
  Deadlift הוא תרגיל המאפשר לך לכלול את המספר המרבי של השרירים בתרגיל באמצעות בר קלאסי עבור אפקט זה. האפקטיביות שלה תלויה טכניקה וצמיחה של אדם. ככל שהאתלט גבוה יותר, כך קשה יותר להרים את המשקל לנקודה הנדרשת.
  לפני ביצוע דדליפט, יש צורך:

• לבצע חימום - תנאי מוקדם;
• כמה תרגילים: הרמת הרגליים כפופות בברכיים אל החזה, תנועות מעגליות של הרגליים;
• אימון פשוט של דדליפט רק עם הצוואר או עם זה, אבל עם משקל נמוך כדי לחמם את השרירים של עמוד השדרה.

כאשר הכנת את הגוף עבור התרגיל הראשי, אתה יכול להוסיף פנקייק לנשר. הרגליים צריך לגעת הבר, יש צורך לשבת, לתפוס את הצוואר ולהרים את הבר, תוך יישר את תא המטען והרגליים. שים לב כי הקליע צריך לעלות על הרגליים, ואתה לא צריך לתלות על זה.
מהו raznochvat?
  שאלה זו היא עניין רבים חדשים. אתה כנראה שם לב כי הנשר של פנקייק הוא גלילה. אם אתה עובד עם הרבה משקל, אז בשלב מסוים של הרמת הבר, הידיים להתחיל unclench, בתוספת הכל, המגילות נשר ואת הקליע פשוט נופל על הרצפה.
  כאשר דדליפט מתבצע עם אחיזה אחרת, ברגע של פיתול של הצוואר נשלל לחלוטין. במקרה זה, יד חזקה הולך מלמטה בהתאם מי אתה: שמאל או יד ימין.
  לא לשים הרבה משקל על הניסיון הראשון. זה רק כואב לך. מוטב להתחיל עם משקל קל יותר תשומת לב הטכניקה. אל תשכח על הגב. זה צריך להיות אפילו! לא לעגל את זה.
  תרגיל זה הוא אידיאלי עבור אנשים שמטרתם לרדת במשקל לרדת במשקל. זכור כי הוא בסיסי חייב להיות נוכח האימון שלך. זכור את החגורה המיוחדת. זה יעזור לגייס משקולות גדולות.

תרגיל דדליפט

- אחד התרגילים המורכבים ביותר בספורט כוח. כדי להשתלט על הטכניקה של היישום שלה בבת אחת, לא כל טירון יכול. מסיבה זו, גם לאחר שנים רבות של הכשרה, הם ממשיכים לבצע אותם. טעויות כאלה יכולות לעלות על הבריאות. חשוב מאוד ללמוד כיצד לזהות אותם מראשית התרגיל.

טעות מס '1- ביצוע דחף עם סקוואט מלא בתחתית המיקום. ספורטאים מתחילים רבים "לשבור" את עצמם על זה בחזרה. אחרי הכל, לא עבור כל מי הוא עושה cravings, כגון עמדה נמוכה היא טבעית. אם עמוד השדרה במהלך ההתחלה אינו שומר על הצורה הפיזיולוגית הטבעית שלו, הצרות לא ניתן להימנע. לכן אתה צריך להתמקד על המיקום של המותניים, ולא על סקוואט לעומק. באופן אידיאלי, כל מתחיל, עד שהוא יודע את היכולות שלו ואת תכונות הגוף, צריך להתחיל בתרגיל זה עם עמדת 2/3 squat.
טעות מס '2- המיקום הלא נכון של הרגליים. בדרך כלל בדדליפט, הרגליים ממוקמות או רחב מדי או צר מדי. במקרה הראשון, את המיקום של המברשות על fretboard יהיה כזה אבקה יהיה מעט נוטה לגבי הצוואר. זה תיצור אי נוחות גדולה עם עלייה במשקל. במקרה הגרוע ביותר, אדם פשוט לא מבין למה זה כל כך קשה לו להגדיל את המשקל של הבר. במצב אחר, כאשר הרגליים מוגדרות בצורה צרה מדי, היציבות אובדת, והגדלת המסה של הקליע תגרום גם לאי-נוחות. לכן, הרגליים צריך להיות ממוקם כך הידיים מעט לגעת הירכיים בצדדים, והאצבעות הם בניצב הצוואר.
טעות מס '3- המתיחה על הידיים כפופות. אחת הבעיות של מתחילים רבים בתרגיל זה היא כיפוף לא רצונית של הידיים במפרק המרפק. כאשר הרמת משקל רציני מספיק, שרירי הזרוע פשוט לא יכול לסבול את זה. במקרה הטוב, זה מאיים עם דלקת של גידים (נקודות ההתקשרות של שריר שריר הזרוע שריר) ופציעות המרפקים המפרקים. במקרה הגרוע ביותר, ספורטאי יכול פשוט לקרוע שריר הזרוע שלו. לכן, במהלך deadlift, את הזרועות צריך להיות ישר. הם צריכים להיות כמו מנגנון מרתק על כבלים.
טעות מס '4- כיפוף מופרז של הגב בחזרה בעמדה העליונה. המיקום של עמוד השדרה במצב כזה מקדם את היווצרותה של פגיעה בסחוס בין-חולייתי, אשר בתורו מוביל להיווצרות של שבר שלה. מחלה זו אחת ולתמיד יכול לסגור את הדרך לכל ספורט, במיוחד כוח. לכן, כיפוף מופרז בחזרה בעת ביצוע תרגיל כזה הוא לא רק מיותר (במונחים של האפקטיביות של התרגיל), אלא גם מסוכן מאוד.
טעות מס '5- בחירה לא נכונה של נעליים. לעתים קרובות, עולים חדשים לא מבינים כי לבצע דדליפט, אתה צריך לספק צעדים עם יציבות אמין. עם מבחר של נעליים אתה יכול להודות שתי טעויות - סוליית רך גבוה מדי. במקרה הראשון, יש אי יציבות רבה, במקרה השני, תחילת התרגיל הופך הרבה יותר מסובך. באופן אידיאלי, יש צורך לבצע את דדליפט יחף, או נעליים עם רדוד אך נוקשה הבלעדית (על שרפרפים בר).
טעות מס '6- נטייה מוגזמת של הגוף. בניגוד לטעות הראשונה, כאן האתלט, לעומת זאת, מכופף את רגליו מעט מדי ומטה את הגוף חזק יותר. כך, הדדליפט הופך לרומנית.

(4   ממוצע, ממוצע 5,00   מתוך 5)
על מנת להעריך את הרשומה, עליך להיות משתמש רשום של האתר.

דדליפט האם תרגיל זה כרוך כמעט כל השרירים בגוף שלנו. משקל, אשר יש צורך להרים את הכבד ביותר של כל התרגילים בתגובה לעומס כזה - עלייה כוח וכתוצאה של המסה.

אם אתה רוצה לבנות מסת שרירים ענקית, בלי deadlift זה לא יכול להיעשות. חולצות וחולצות ישנות שלך ייקרע לך, כפי שאתה התקדמות זה, אכן, מרובה משותפת לממש.

דדליפט נכון: מדריך ממצה

דדליפט - פעילות גופנית היא אנרגיה אינטנסיבית מאוד. היא כוללת, של מכניקת התרגילים הבאה: עיתונות רגל, hyperextension אל שרירי הגב (שוכבים על fitball - אגן ורגליים עדיין לעבוד על הדינמיקה של דורסים ישירים), hyperextension הקלסית (כל שרירי פושטי מפרק הירך ובשרירי ירך), הכחשה של הרגליים על סימולטור של השרירים gluteal, אימונים אמנויות, למשוך קופצים, shags ולהרים את הבר כדי שרירי הזרוע.

מרשים! וכל זה בתנועה אחת. בואו להבין איך להשיג את כל היתרונות של התרגיל הזה ולא לפגוע בעצמך.

מה שאתה צריך לדעת מראש

כדי לשלוט בטכניקה הנכונה אתה צריך להיות גמיש מספיק. שימו לב המפרקים והשרירים הבאים: אכילס גידים, hamstrings, הישבן, כמו גם שרירי adductor של הירך. קח את הזמן כדי לפתח גמישות לפחות חודש, אחרת הסיכון ללמוד את הטכניקה הלא נכונה, נטישה אשר יהיה מאוחר יותר קשה.

ודא שהכל בסדר עם הגב. ועכשיו, אחת ולתמיד לזכור - גב ישר במהלך התרגיל, מותן נכנעו באופן טבעי ולהפוך את המתוחה ביותר בכל שלבי תנועה - היא אקסיומה. גם לתקן את סעיף צוואר הרחם. מבט קדימה ולפניך עוזר לשמור על עמוד השדרה ישר. ברגע שאתה מוריד את הסנטר, הגב התחתון שלך יהיה מעוגל. קיבוע באזור החזה מושגת עקב בליטה של ​​השד קדימה.

ישר אחורה בזמן הרצח

בתרגיל זה, קצב הביצוע הוא איטי, כך שתוכל להתמקד בטכניקה ככל האפשר ולא להעמיס את הגב התחתון עם עומסים מסוכנים. זה התרגיל התובעני ביותר. קח את זה ברצינות רבה. התקדמות, כל הזמן לפקח על איכות הביצועים ולהגדיל את המשקל לאט מאוד.

ביצוע של דדליפט: הכנה ומיקום התחלתי

  קרא מאמרים אחרים בבלוג.

היא עובדת כל שריר בודד בגוף - מן לשרירי הירכיים, הישבן, הגב התחתון, קדימה ושרירי הבטן לרוחב ללחוץ, וכלה בשרירי הכתף, ואפילו ידיים.

הדדליפט אינו אהוב בגלל "כוח הכבידה" שלו וטכניקה מורכבת של ביצוע. אין שום דרך "לפשט" תרגיל או לבצע אותו סימולטור. עם זאת, אם אתה רוצה ליצור גוף שרירי, אתה ממש צריך ללמוד איך לעשות deadlift כראוי.

האם דדליפט אפשרי עם משקולות?

ההיגיון של ביצוע הדדליפט הוא פשוט - יש צורך להרים משקל כבד מהרצפה, ליישר באותו זמן. אבל המהות, כמו תמיד, בפירוט - חלוקת עומס שגוי עומס יתר על המפרקים, גורם לכאב ויוצר סיכון לפציעה.

יש Deadlift עם משקולות כמה חסרונות: ראשית, משקולות נמצאות בקומה מתחת, ואתה תהיה קשה יותר כדי לכופף, יצירת סטייה מיותרת של הגב; שנית, אפשר לבצע דדליפט עם מוט 100 ק"ג, בעוד משקולות של 50 ק"ג הם לא מציאותיים מאוד.

טכניקה של ביצוע דדליפט

1. הכנה.  עומדים באופן שווה, הרגליים ממוקמות די צר (על רוחב הירכיים, לא את הכתפיים), הרגליים נראים מעט בצדדים. הבר ממוקם על הרצפה, צווארו עובר במרכז הרגל (כל הרגל, לא את הבוהן), להיות קרוב ככל האפשר לרגל.

נעליים עם ג'ל / כרית אוויר (נעלי ריצה טיפוסיות) אינם מתאימים דדליפט. Keds או כל הנעלה אחרים על שטוח הבלעדי הוא עדיף יותר, המאפשר קל יותר לשמור על איזון ולהימנע עומס יתר, המוביל כאבי גב.

2. עיסוק בעמדת ההתחלה.  בלי לכופף את הברכיים, להוריד את הגוף למטה ולשים את הידיים על הבר כך הברכיים בפנים (מרחק של כ 40 ס"מ). הידיים חייבות להיות ישרות, עם המרפקים קבועים. תחשוב עליהם כאילו היית קשור למעלה.

בתחילה, הגב יהיה מעוגל מעט, אבל המהלך הבא לכופף את הברכיים, להגדיר את החזה קדימה, באותו הזמן להסב את האגן לאחור - גב צריך להיות ישר. אתה צריך להרגיש זן ניכר בשרירי הגב התחתון ואת המשטח האחורי של הרגליים.

3. בדיקה.  לפני הרמת משקולות, חשוב לוודא כי המיקום הוא הנכון לחלוטין. בדוק את המיקום של הרגליים ואת הקרבה של מוט לרגליים (לפתח את הרגל לבדוק את זה על המיקום של השרוך ​​על הנעליים שלך). אל תלך נמוך מדי.

הכתפיים צריכות להתרחב מעט מעבר לקו הבר (דמיינו שהכתפיים הן כמו כיסוי הבר) - זה יעזור באופן שווה לטעון את מפרק הכתף. הראש והצוואר צריך להיות במצב ניטרלי, מצפה.

4. זז למעלה. אין להעביר את משקל הגוף אל הגרביים, לשים את החזה קדימה קדימה, לשמור, את סרגל מוט כמו קרוב לרגליים ככל האפשר. בשלב הראשון של התנועה (הרמת הבר אל הברכיים) המשטח הקדמי של הירכיים משתתף בעבודה, בשני - את המשטח האחורי.

בשלב השני של התנועה, חשוב במיוחד להשתמש השרירים של הישבן האחורי של הירכיים. אל תנסו למשוך את המשקל רק מאחור. בחלק העליון, לא לבצע shags או תנועות מיותרות אחרות - רק להרים את המשקל לנעול אותו.

5. הזז למטה.  הורדת המשקל לא מתחילה עם כיפוף הברכיים, אבל עם הירכיים משוך לאחור - זה יעזור לשחרר את הדרך לבר, למנוע ממנה לגעת בברכיה. תחתון את הבר בדרך זו למצב של הברכיים, ולאחר מכן להתחיל לכופף את הברכיים עצמן.

ודא כי הגב שלך הוא במצב ניטרלי, לא נותנים לו לכופף לא למעלה ולא למטה. אין לשאת את המשקל של המשקל על הידיים והכתפיים - זה ייצור סיכון של פגיעה במפרק. תראה גם כי המראה לא נופל על הרגליים - זה יהיה לשבור את האיזון.

שגיאות בביצוע של דדליפט

לעתים קרובות בחלק העליון של התנועה, מומלץ למתוח את השרירים של הגב, הכתפיים או אפילו מקושתים בגב התחתון - זוכר כי זו טעות. אפילו השם האנגלי של התרגיל - דדליפט - אומר שבנקודה העליונה אתה צריך להקפיא ("להפסיק").

התנועה היחידה שיש לבצע בשלב העליון של הרמת המשקל היא לשים את החזה קדימה, אבל בלי לנסות לחבר את השכמות או מאמץ את הכתפיים. הגדר את החזה קדימה, עצור לשנייה, ולאחר מכן הורד את המשקל כלפי מטה. זוהי חזרה אחת.

דדליפט למתחילים

ברוב המקרים זה די קשה למתחילים להרים את הבר ישירות מהרצפה - ככל שהמשקל קטן יותר, כך קוטר הפנקייק קטן יותר והקטן יותר. אם אתה לא משתמש 20 ק"ג פנקייק, עדיף לבצע.

על המצטרף החדש להיות בטוח שהחלץ נמצא במצב ניטראלי. כיפוף לגבות היא הדרך הקלה ביותר להיפגע. ההערה חשובה במיוחד עבור בנות, נוטה לכופף את גבם לא רק בחלק התחתון, אלא גם בחלק העליון.

האם אני צריך ביטוח וחגורות?

חגורות באמת לעזור להרים יותר ממה שהם יכולים להחזיק ידיים - אבל חשוב לזכור כי אתה לא בתחרות. זה לא המשקל של משקל העבודה כי הוא חשוב, אבל הטכניקה האידיאלית לעשות את התרגיל. השימוש בחגורות מותר רק על ידי אנשי מקצוע.

כנ"ל לגבי טכניקה של "הסחה", כאשר אחד כף היד מסתכל, והשני - למטה. אחיזה כזו מקלה על התרגיל, אז זה אפשרי רק בגישות האחרונות, כאשר אין לך מספיק כוח. ראשית השתמש אחיזה נורמלית משקולות נאותים.

Deadlift הוא תרגיל מספר אחד לפיתוח השרירים של הגוף, הגב התחתון, הבטן, השרירים gluteal hamstrings. זה חשוב במיוחד למתחילים לכלול את התרגיל הזה בתוכנית האימונים, התבוננות בטכניקה האידיאלית.