תרגילים מורכבים עם משקל עצמי. לדחוף קופצים על ברים לא אחידה. הטוב ביותר של הטוב ביותר

דעה מוטעית של אנשים רבים - אם אין סימולטורים בהישג יד, אז למה לנסות לשפר את הגוף בכלל? אבל, הם אפילו לא מודים את הרעיון כי קל לרדת במשקל לקילוגרמים הרצוי או לשמור על טונוס שרירים בבית עם העזרה שנבחרה כראוי מערכת של תרגילי כושר. ברור כי לא תוכל להשיג הצלחה זו superlative, אבל מצב רוח טוב מעולה יהיה תוצאה מצוינת של אימון.

התוכנית המוצעת אינה מתוכננת באופן טבעי לספורטאים מנוסים, היא אידיאלית למתחילים של אורח חיים בריא אשר מסיבה זו או אחרת לא להשתתף באולמות הספורט, אבל רוצה לשפר את גופם.

הבריאות שלך בידיים שלך

תוצאות ההכשרה הן ביחס ישר לרצון שלך והכוחות שהושקעו באימון. אם אתה מתחרט על עצמך באימון, אז התוצאה לא תהיה הטובה ביותר.

תרגילים המופיעים בתוכנית מחושב באופן שווה עבור אימון כל השרירים של הגוף.

תרגיל כושר התוכנית

1. דחוף מהרצפה

בתרגיל זה, אתה משאבת את השרירים של החזה, התלת ראשי, deltas הקדמי ואת רוב המייצבים שריר. בהתחלה, יש צורך לעבוד על הגדלת מספר שכיבות סמיכה לכל גישה, ולאחר מכן להגדיל את העומס (למשל, לשים על תרמיל עם מים מלאים בקבוקי פלסטיק). לאחר הגעה 20 חזרות לכל גישה, אתה צריך להוסיף עומס.

2. לדחוף קופצים על הכיסאות

מאפשר לך לפתח ולחזק triceps. כדי לעשות זאת, במקום שני כיסאות קרובים אחד לשני ולהתחיל לדחוף קופצים. אבל, זוכר על בטיחות, הרהיטים פחות יציבים מאשר סימולטורים.

3. דחוף קופצים עם מדרון

שנה את התמיכה הרגל - אתה צריך להציב שרפרף נמוך (או משהו כזה) תחת אותם ולעשות את שכיבות שכיבות סמיכה. המשקל כולו הוא על השרירים החזה העליון.

.4 משוך את הסרגל האופקי

הוא מאמן את שרירי הלטימוס של הזרועות והחזרה. לאחר הגעה של 12 חזרות לכל עומס, יש לטעון את העומס.

5. Hyperextension

היא מפתחת את מיישרים לאחור, flexors הירך ואת הישבן. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לשכב על קצה המיטה (הספה) עם הפנים כלפי מטה, כך הגוף העליון תלוי על הרצפה, התחתון הוא על הרהיטים.

6. סקוואט

ללא עומסים, אתה צריך להתכופף עמוק. משקולות או תרמילים יכולים לשמש סוכני ניפוח. מפתחת שרירים glotal ו quadriceps.

7. נופל

התרגיל הזה מאמן היטב את הרגליים. משקולות או משהו כזה יכול לשמש סוכן ניפוח.

8. כורעת על רגל אחת

אתה יכול לעשות בלי שקלול, משקל הגוף הוא מספיק.

9. על גרביים

10. הטיה קדימה עם עמידה

העומס הוא על פי רוב על כל הגוף, במיוחד על השרירים gluteal. סוכני שקילה - בקבוק מים (או משהו דומה).

11. העלאת החלק העליון של הגוף במצב שכיבה

שרירי שאיבה מצויינים.

12. עליית רגליים בשכיבה

תרגיל זה טוען את השרירים של העיתונות התחתונה.

וזכור, אורח חיים בריא הוא ערובה שלך מצב רוח טוב עבור כל יום, הצלחה ואריכות ימים.

44 התרגילים הטובים ביותר עם המשקל שלך

אנו מקדמים בברכה את כל חובבי החיים הבריאים והאתלטיים. היום אנו מציעים לדון בשאלה כמה באמת צריך לשאוב שריר בבית עם מינימום של מכשירי ספורט?

מה עושה פעילות גופנית עם המשקל שלהם?

מה לעשות אם אתה מביא את הגוף לתוך צורה, אבל אתה לא רוצה להוציא כסף על כרטיסים יקרים לחדר כושר? או על הביקור שלו אין מספיק זמן פנוי. ייאוש הוא לא הכרחי, כי בבית או על מגרש ספורט סמוך אתה יכול בקלות לשחזר רבים של התרגילים המוצעים על ידי כושר או חדר כושר. במקרה זה, תוכל לחסוך כסף (אשר יכול להיות מאוחר יותר רכשה על ידי ציוד ספורט) ולהכין הכשרה בזמן מתאים לך באופן אישי.

מה עולה על הדעת בעת אזכור תרגילים עם המשקל שלהם?  נזכר מיד שינויים שונים של שכיבות סמיכה ו-למשוך קופצים על הבר. וזה נכון לחלוטין - אימון עם המשקל שלך יהיה מורכב, על פי רוב, של וריאציות אלה שני תרגילים. אחרי הכל, את המהות של הכשרה כזו היא להרים להחזיק זמן מה בעמדה מסוימת את המשקל של הגוף שלך, כפי שהוא נעשה, למשל, על בר, ברים.

מיד כדאי להתאים את עצמך לעובדה כי בהתחלה אתה תהיה מאוד, מאוד קשה. השיעורים יהיו מורכבים למדי, והפיתוי להפיל הכל גדול מספיק. זהו אולי אחד הבודדים חסרונות של אימונים בלבד עם משקל משלה בבית לעומת הולך למכון כושר - בבית אין לך שליטה, אחריות על שלמות ועל סדירות של אימונים, למעשה, אתה רק מול עצמו. לכן, מצב הרוח והתחזקות כוח הרצון הם כל כך חשובים - זה יעזור לך לא לוותר באמצע הדרך.

נקודה נוספת שחשוב לשקול היא יצירת הזדמנויות להגדיל את העומס בעתיד. ואכן, לאחר כמה זמן אימון השרירים שלך, לא מורגלים המתח בשלבים המוקדמים מפתחת באופן פעיל החודשים הראשונים של כיבוש, בסופו של דבר "ללמוד" להסתגל העומס המופעל והצמיחה שלהם להאט או לעצור לגמרי. זה בשלב זה חשוב כי יש זמן להוסיף משקל נוסף על התרגילים. אתה יכול לקנות בחנות הספורט משקל מיוחד או, שוב, להפוך אותם בעצמך. גידול של המון יכריח את השרירים לפתח ולהגדיל את הכרכים.

בנוסף לסוכני הניפוח, תזדקק גם ל:

1. Crossbar עבור משיכות. אתה יכול להשתמש גם רכש עצמית שבוצעו crossbar, התקנת אותו בפתח. ואם יש בר בחצר, הבעיה נפתרת מעצמה.
2. כסאות (לפחות שניים). העיקר הוא שהם יציבים ואמינים - הם חייבים לעמוד במשקל שלך. אם אתה הרכבת על מגרש הספורט, אז סביר להניח שיש את הסורגים שאנחנו צריכים - אז אתה יכול לעשות בלי כיסאות.
3. לשיעורים באתר ניתן לקבל חבל.

תוכנית התרגילים התמקדה בתרגילים בעלי משקל עצמי

ועכשיו אנו מציעים לכם 11 תרגילים יעילים ביותר עם המסה שלכם, נבדקו והוכרו לא על ידי מאה ספורטאים. תרגילים אלה כוח יתעורר ולגרום לך לעבוד באופן מלא או חלקי כל קבוצת שרירים של הגוף שלך. הודות להם תוכל לחסוך כסף על נסיעות סימולטור לאט אבל בטוח להשיג מסת שרירים בזמן נוח במקום נוח. העיקר הוא לא לשכוח כי ההצלחה שאתה יכול להשיג יהיה קשור ישירות המאמצים ניתנה כל אימון.

תרגיל זה הוא רגיל כמעט כל תוכנית אימונים. זה נותן עומס כמעט כל השרירים, מהמחזור של gastrocnemius להכשרה של העיתונות.

אנחנו עולים על ארבע כדי שתגעו בחזה שלך עם הברכיים. בכוח, אנחנו משליכים את רגלינו לאחור, תופסות את העמדה בשכיבה. לאחר מכן, אנו חוזרים למצב "על ארבע". ועכשיו, בדיוק כמו לדחוף בחדות את הגוף בקפיצה כלפי מעלה, מה שהופך כותנה מעל ראשו בכף ידו. לאחר הנחיתה, אנו חוזרים למצב ההתחלה.

חזור על התרגיל 8 פעמים, לאחר הפסקה קצרה לעשות גישה שנייה. בסך הכל, יהיו לך שתי גישות 8 תרגילי תרגיל.

אנו עושים את המוכרים לנו מן למשוך ילדות - על הבר או על הבר אנחנו מארגנים את ידות מעט רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים ולבצע הידוק איטי, התאמצות מרגישים את העבודה של כל שרירי הגב, ואשר קובעו את העומס העיקרי בעת ביצוע התרגיל.

גישה אחת דורשת 10 שכיבות סמיכה. המספר הכולל של גישות לדחיפות קלאסיות הוא 4.

שלא כמו משיכה קלאסית, תרגיל זה נועד לשבש ולטעון את שרירי הזרוע.

ידיים למקם על רוחב הכתפיים, מחזיק אותם על ידי המוט עם כפות הידיים לעצמם, ולא מן עצמו, כמו בדחיפה הקלאסית. משיכה נעשית באיטיות, מתמקדת שרירי הזרוע מאומנים כרגע ואת תחושת המתח שלהם.

חזור עליות עם אחיזת גב 15 פעמים. בסך הכל יהיו 3 גישות כאלה.

אחיזה צרה מכוונת לחיזוק שרירי הזרוע והחלק התחתון של השרירים הגביים הרחבים ביותר.

המיקום ההתחלתי הוא כמו ב משיכה קלאסית, רק הידיים צריך לתפוס את המוט כך המברשות לגעת אחד את השני.

גישה אחת - 12 משיכות עם אחיזה צרה. מספר גישות - 4.

לשאוב את השרירים femoral ואת gluteal, הרגליים והעגלים.

עבור אלה לשבת קופצים תצטרך שרפרף. אנחנו זורקים רגל אחת על השרפרף, הרגל השנייה צריכה לבלוט קצת. עכשיו אנחנו מתחילים להשתופף על הרגל הקדמית עד הברך עם השוק יוצר זווית ישרה. לאחר מכן, אנו לוקחים את עמדת המוצא. במשך הזמן, תרגיל זה יחייב חיבור של סוכני ניפוח.

בגישה אחת - 10 כפיפות בטן על כל רגל בתורו. בסך הכל, לעשות 4 קבוצות של squats.

עזרה כדי לעבד את השרירים העיתונות ואת עצם הירך.

חכה על המוט, לתקן את המיקום של הגוף. עכשיו לכופף את הברכיים מעט ולנסות להעלות אותם גבוה ככל האפשר. החזק את הגוף בנקודה זו בדיוק, לא להניף על הבר.

הפעל כמו מרים רבים ככל שתוכל, כך שאתה מרגיש את העבודה הקשה של כל השרירים של העיתונות. הפוך 4 סטים של מעליות הרגל במלחציים.

התרגיל הזה מוכר לכולם גם מבית הספר, אבל במקרה זה, אנחנו מציעים קצת כדי לסבך אותו. ברגע שאתה נופל נמוך ככל האפשר על הידיים שלך, לתקן את המיקום הזה במשך 2-3 שניות, ולאחר מכן במהירות לדחוף את הגוף למעלה.

יהיה עליך לחזור על שכיבות סמיכה על ברים אחיד 12 פעמים, ואת המספר הכולל של גישות של התרגיל הזה יהיה 3.

יסייע בפיתוח של התלת ראשי.

עבור התרגיל הזה, אתה צריך שני כיסאות יציב אמין או שרפרף (או שאתה יכול להיות שני nightstands). מניחים אותם זה מול זה. על הכיסא הראשון, להניח את הרגליים, על השני, להשעין את הידיים. ועכשיו, לאט לאט החוצה, מוריד את הגוף נמוך ככל האפשר.

לעשות 4 סטים של שכיבות סמיכה על כיסאות 12 פעמים כל אחד.

טען ולחזק את השרירים של החזה.

האם לדחוף קבוע קופצים, מראש הצבת כל יד על ערימה של 4-5 ספרים (או על כיסא נמוך). ליפול יהיה גבול - עד לרגע אתה לא מרגיש כי שרירי החזה החלו למתוח.

ושוב 4 שיחות לדחוף קופצים על ספרים 12 פעמים כל אחד.

ובכל זאת שינוי אחר של שכיבות הסמיכות הקלסית, ההבדל הוא כדלקמן: הפחתת הגוף בזרועותיו הקרובות ככל האפשר לרצפה, לא צריך לעלות, ובמאמץ חד לדחוף את הגוף כך הכפות על רגע מהרצפה. אתה צריך לנחות בעדינות בעדינות.

/09 אנו בונים 6 חזרות של פיצוץ קופצים בכל אחת משלוש הגישות.

תרגיל קשה אך שימושי. ראשית, לבעוט את הרגליים על הקיר לטפס על הידיים. הצוואר מוחזק ישר, מנסה לא להסתכל על הרצפה. עכשיו לאט לאט לשקוע על הידיים שלך, מרגיש, כמו שרירים מתוחים הכתפיים. רק לאט לחזור למקום ההתחלה.

נסה לבצע 3 שיחות כדי לדחוף קופצים על הקיר. בכל אחת - 8 חזרות.

לוח זמנים של אימון עם משקל עצמי

מן התרגילים שתוארו לעיל, יש לנו תוכנית אימון משוער לך על ימי השבוע. באופן טבעי, את התרגיל המוצע של קבוצה ממוקדת יותר על אלה שיש להם רק התחיל אימון או מתחילים ללמוד בפעם הראשונה. אם כבר יש לך לפחות אימון גופני ראשוני, אתה יכול להשתמש בתוכנית המוצעת בטבלה, להגדיל את מספר הגישות לכל אחד התרגילים. אבל מספר החזרות נשאר טוב יותר ללא שינוי.

תוכנית ההכשרה מספקת שיעורי לימוד ארבע פעמים בשבוע. התרגילים המוצעים נועדו להשתמש כמעט בכל קבוצה של שרירים בסיסיים.

אם תרצה, בתוכנית האימונים עם המשקל שלך, אתה יכול גם לחבר תרגילים כגון הבר וגשר.

ההפסקה בין הגישות לתרגיל היא דקה אחת. המרווח בין כל תרגיל חדש אינו עולה על 3 דקות.

ואל תשכח כי על ימי חופשה מן האימון רצוי לעשות חימום קל למתוח.

אתה יכול לדבר הרבה על היתרונות של אימון עם המשקל שלך. בעזרתם, אתה יכול לשמור על עצמך במצב טוב, אבל עם הגידול במצב הפיזי רמת הנדרשת של עומסים יהיה להגדיל באופן בלתי נמנע, ועל מלא כוח העבודה תצטרך ציוד ספורט משקולות עבודה נוספים.

כמה תכונות

תוכניות הדרכה עם המשקל שלהם יכול להשתנות באופן משמעותי, בהתאם למטרות שננקטו. כך, למשל, אם אתם מעוניינים במערכת של מסת שריר או בפיתוח של תכונות כוח, חזרות חוזרות ונשנות, אופייניות לעבודה עם המשקל של הגוף שלכם, לא ייתן התקדמות חיובית.

יחד עם זאת, המטרה של המתרגל היא לעתים קרובות לרדת במשקל, וכן מספר גדול של חזרות יהיה נוח מאוד, אבל בגלל משקל הגוף הגדול, זה לא יכול להיות מסוגל לעשות זאת. למעשה, זהו אחד החסרונות של הדרכות כאלה, אשר יכול להיות יעיל רק עבור קהל היעד מסוים.

עם זאת, מידת המורכבות של תרגילים רבים עם המשקל שלהם יכול להיות מגוון באופן משמעותי. עם זאת, הן עבודה טורית ופריטים מאולתרים לעזור לכולם בבית. בנוסף, אתה יכול לשנות את מידת האינטנסיביות של ביצוע, ואם אתה נוטה לתוכניות שריפת שומן, אתה יכול להשתמש באותו קומפלקסים של טבטה  , אבל אתה יכול ללמוד אירובי  מצב.

היתרונות והחסרונות של אימון עם המשקל שלך

כדי לא לדבר יותר מדי על פלוסים, אנו מגבילים את עצמנו כמה נקודות בסיסיות. מה הם אימון טוב עם משקל עצמי:

• אינם דורשים ציוד מיוחד;
• אין להם השפעה שלילית עקב לחץ מוגבר על המפרקים ועל עמוד השדרה;
• לאפשר לעבוד באופן מורכב את כל קבוצות השרירים;
• בנויים מתרגילים שניתן לבצע במספר רב של וריאציות בעלות עוצמות שונות;
• יכול להתבצע בבית;
• כלול בקלות בכל תוכנית אימונים.

אין גם חסרונות:

• קהל מוגבל של המעורבים (רוב התרגילים יהיו בלתי נסבלים לאנשים שמנים);
• בשלב כלשהו יש להוסיף משקולות וציוד נוסף להמשך ההתקדמות;
• אימון עם המשקל שלך  - לא את הפתרון הטוב ביותר עבור קבוצה משמעותית של מסת שריר.

באופן כללי, מספר רב של תרגילים קיימים והשונות הרחבה של יישומם יהפכו לתוכנית הכשרה יעילה למדי.

תרגילים לאימונים במשקל עצמי

אנו מציינים מיד כי המטרה העיקרית כאן יכולה להיות לשפר את הטופס הפיזי שלך, לשמור אותו, וגם להיפטר קילוגרמים עודפים אם אתה עובד בתום לב.

משוך קופצים ודחיפות

אימון יעיל ביותר עם המשקל שלך. תרגילים אלה הם multunion, כך שהם יכולים להיות מסווגים כמו בסיסי, פיתוח כל השרירים של חגורת הכתף, לחזק את מיתרים המשפיעים על העיתונות הבטן.

מגוון וריאציות של העבודה על המוט מאפשר שימוש מגוון רחב של קבוצות שרירים. שאלה זו מתוארת ביתר פירוט. עם לדחוף קופצים, אתה יכול גם להתנסות עם רוחב של ההגדרה של הידיים: רחב יותר, יותר החזה ואת deltas הקדמי כלולים בעבודה יותר מ triceps. האם אתה רוצה לחזק את היד - לחיצה על באגרופים מפרקי הידיים, כדי להגביר את העומס, מספיק כדי להעלות את רמת התמיכה עבור הרגליים, לשים אותם על כיסא (ארון, מיטה, וכו '...). כדי להקטין את העומס, הנח את הרגליים נמוך ככל האפשר ביחס לזרועות.

רוצה לשפר כוח נפץ  - נסה ללחוץ עם כותנה, כדי לכלול את העבודה של שרירים קטנים וקבוצות של מייצבים, להשתמש תמיכה רכה או לא יציב (BOSU, fitball, וכו ').

זה על אימון עם המשקל שלך בבית. ברחוב, עבור לדחוף קופצים, את הסורגים, שבו אתה יכול לבצע לא רק לדחוף קלאסי קופצים, אבל גם לעשות את זה עם נדנוד ועל אמפליטודות שונות, כרוך הרבה שרירים.

סקוואט

אם ניקח בחשבון אימון עם המשקל שלך בבית, הכל על לשבת קופצים ניתן ללקט של מאמר זה  . המבטאים על השרירים השונים כאן מועברים גם על ידי ההגדרה של הרגליים. ניתן גם לשנות את קצב הביצוע. רמה מתקדמת יכולה להתכופף על רגל אחת - קודם כל אתה יכול להיצמד למשהו ביד. ככל שרירי המייצבים מתחזקים, הצורך הזה ייעלם בהדרגה.

תרגילים בעיתונות

למרות העובדה כי העיתונות שריר לנבוח  לעבוד שוב בתרגילים שכבר רשומים, והעומס הכיווני לא יפריע. ישנן אפשרויות רבות להכשרה של abdominals, ואתה יכול ללמוד יותר על אותם. האפשרות הבסיסית - הגוף מרים את המיקום נוטה.

תרגילי התעמלות

כאן ניתן לכלול את כל האלמנטים למתיחה, גשר מסורתי, ואתלטים מתקדמים יותר - לחץ ספסל בידיים עם דגש על הקיר. אם התרגיל האחרון עבור רבים יהיה בלתי נסבל, ואז למתוח את השרירים, מה שהופך אותם גמישות והגדלת הגמישות של המפרקים - מאוד שימושיים, כולל עבור השיפור שחל בעקבות מצבו הגופני.

עומד על הגשר, אתה עובד הכתפיים שלך, לחזק את עמוד השדרה המותני ואת החזה.

אלמנטים אלה יכולים להיקרא תרגילים בסיסיים עם המשקל שלהם, אשר ניתן לבצע בבית. ניתן להמשיך את הרשימה:

1. בורח מתוך סקוואט עמוק. רגליים מצוינות ושרירים נטענים בקליפה. כאן אתה יכול גם לכלול לקפוץ על המדרכה (על כל גובה מתאים).
2. קפיצה במקום (או על חבל). Cardio מעולה, פיתוח תיאום וחיזוק השרירים של הרגליים.
3. BERPI  . תרגיל, אשר נודע בעיקר בשל crossfit ו מכוון הכנה פונקציונלית של כל קבוצות השרירים.
4. ריצה. הן מסורתיות והן באתר.
5. פלאנק.

עבודה עם המשקל שלך יכול להיות בנוי הרבה יותר מגוונת ממה שזה נראה במבט ראשון. אל תשכח על חימום, בגדים נוחים, אוויר צח, תרגול קבוע, ובקרוב תראה את התוצאות הראשונות.

אנו ממשיכים מן העובדה כי ציוד הספורט הבא עומד לרשותכם:

• קרוסבר. וזה רחב מספיק, עם קוטר של 25-30 מ"מ;
• ברים לדחיפה. הם יכולים להיות מוחלף על ידי גב גבוה של שני כיסאות, אבל עדיף יש גרסה נייחת של הקירות הקיר;
• חבל הבוקסר;
• נעלי ספורט נוחות;
• ואולי זוג משקולות או משקולות.

הדרכה עבור תוכנית זו מומלץ כל ארבעה עד חמישה ימים, עוזב לנוח במשך שלושה או ארבעה ימים מלאים. לאכול צריך להיות לפחות ארבע פעמים ביום, מתן עדיפות מוצרי דגנים וחלבון. כמו כן חשוב לשתות לפחות שני ליטר מים ליום (ומים).

להלן תיאור מפורט של 10 הדרכות רצופות, אשר במעגל חייב להיות עבר פעמיים, בסופו של דבר ההוצאות על התוכנית כולה מ 80 עד 100 ימים. לאחר מכן, יהיה צורך לארגן הפסקה של שבוע לשחזור מלא.

וכך, תוכנית אימון משקל הביתה

P.S. בין הגישות השאר ככל הצורך, כך הגישה הבאה יכולה להתבצע עם כוחות חדשים. אבל עבור ציון דרך, להישאר 90-120 שניות - ובין גישות, בין התרגילים.