Gluteusa muskuļu nosaukums. Efektīvi vingrinājumi aizmugures augšstilba muskuļiem

Lielākā daļa sieviešu uzskata, ka viņu kājas ir vissarežģītākās viņu ķermeņa daļas. Ir zināms, ka celulīts un pārpalikums tauku noguldījumi  šajā jomā ir grūti pielāgot. Vienīgā metode, kas ļauj aizmirst par šo problēmu uz visiem laikiem, ir regulāru kombinācija sporta slodzes, saprātīgu uzturu un masāžu. Vingrinājumi augšstilba aizmugurē var būt daļa no sarežģītām treniņu kājām vai patstāvīgi.

Vingrinājumi augšstilba aizmugurē palīdzēs padarīt kājas stipras un skaistas.

Ir tas, ka:

• Šī muskuļu grupa visbiežāk tiek atņemta no slodzes mazkustīgs darbs  un zema aktivitāte;
• apstrādātie muskuļi padara kājas stiprākas un skaistākas, veicina tādus uzdevumus kā kāpšana un kāpšana;
• tas palīdz novērst celulītu un nostiprināt ādu.

Bet, lai ātri redzētu pozitīvās izmaiņas gurnu stiprumā un izskatos, eksperti iesaka ne tikai strādāt ar vienu muskuļu grupu. Apvienojiet zemāk minēto treniņu ar citiem. Šī pieeja ir ne tikai efektīvāka, bet arī ietaupa laiku.

Kāpēc pievērst uzmanību darbam augšstilba aizmugurē?

Ja jūs vēlaties ne tikai pievilkt muskuļus, bet arī zaudēt papildu mārciņas, veiciet dažas dienas nedēļā. Kopā ar spēka treniņiem viņi palīdzēs veidot skaistus muskuļus un sadedzināt taukus vajadzīgajā zonā.

Lai izmantotu kājām un augšstilbiem, maksimālais ieguvums, izmantojiet šādus ieteikumus.

1. Nekad nesāciet sesiju, nesildot muskuļus. Veikt vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumus vismaz 5 minūtes. Jūs varat kāpt pa kāpnēm, lecamaukla vai palaist uz vietas. Muskuļu sagatavošana neņem daudz laika un samazina sastiepumu iespējamību.
2. Izvēlieties ērtus treniņus. Tam nevajadzētu kavēt kustību.
3. Vienmēr lietojiet muskuļu piepūli un atpūsties ieelpojot.
4. Atkārtojiet katru vingrinājumu augšstilba aizmugurē 15-20 reizes. Pēc īsas atpūtas (ne vairāk kā 30-45 sekundes), veiciet vēl 1-2 pieejas, ja sākumā neizdodas veikt noteiktu skaitu atkārtojumu, ne spīdziniet sevi: dariet, cik vien iespējams. Bet mēģiniet uzlabot. Katrs treniņš, pievienojiet 1-2 atkārtojumus.
5. Vingrojumi 2-3 reizes nedēļā.
6. Pabeidziet treniņa izstiepšanu. Tas padara muskuļus elastīgus un samazina sāpes, kas parasti rodas pēc spēka treniņa.

Piemēram, augšstilba aizmugures apmācību

Nākamais būs vingrinājums augšstilba aizmugurē, ko var veikt mājās. Viņiem nav nepieciešamas sarežģītas sporta iekārtas. Hanteles un svarus var viegli aizstāt ar pudelēm vai smilšu maisiem.

Pēc īsas iesildīšanās dodieties uz pirmo nodarbību.

Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera

Lie vēders uz grīdas. Salieciet elkoņus un novietojiet tos zem zoda. Tas ir sākuma pozīciju  par pirmajiem diviem šīs sadaļas uzdevumiem. Pievelciet sēžamvietas muskuļus, cik vien iespējams, un paceliet labo kāju bez liekuma. Lēnām nolaidiet kāju, bet mēģiniet nepieskarties grīdai. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un nomainiet kāju. Nākotnē jūs varat apgrūtināt šo kustību, ievietojot svara aģentu uz darba kājas vai nostiprinot kājas ar gumiju. Lai palielinātu slodzi, varat pacelt un pacelt augšējā daļa  ķermenis, izstiepjot rokas. Tad jūs darbosies visa ķermeņa aizmugurējā virsma.

Šo kāju un augšstilbu vingrinājumu var mainīt, pārmaiņus pacelot kājas, abas kājas kopā, pievienojot rokas.

Paceliet ceļus uz leju, kas atrodas uz vēdera

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Pagrieziet abas kājas pie ceļiem taisnā leņķī, turiet kāju paralēli grīdai. Vienlaikus paceliet abas kājas uz augšu. Lēnām atdodiet to sākotnējā stāvoklī, bet ne pilnībā nolaidiet to līdz grīdai.

Gurnu pacelšana

Stāvieties uz ceļiem, ielieciet rokas jūsu palmu priekšā, ķermenis paralēli grīdai. Strain press. Pavelciet labo kāju atpakaļ, saliekt to ceļgalī un paceliet augšstilbu, cik vien iespējams. Atkārtojiet ar savu kreiso kāju.

Veicot šo uzdevumu ar savu darba pēdu, jūs esat kā „spiežot” griestos.

Kāju nolaupīšana

Palieciet tajā pašā stāvoklī. Paceliet kāju līdz paralēlisma līmenim ar grīdu, neaizmirstot saspiest presi. Tas ir sākuma stāvoklis. Paņemiet kāju uz sāniem, saglabājot savu pozīciju attiecībā pret grīdu. Atkārtojiet ar otru pēdu.

Pārvietojot darba kāju uz sāniem, mēģiniet nenovirzīt iegurni, saglabāt ķermeņa līmeni.

Squatting

Šādu augšstilba vingrinājumu uzskata par vienu no visefektīvākajiem. Noliecieties taisni, nedaudz saliekt ceļus. Katrā rokā ņemiet hanteles vai ūdens pudeli. Iesācējiem jāizmanto 1–1,5 kg svars. Kad tiks izstrādāta kustības tehnika, jūs varat palielināt katra hanteles svaru līdz 2,5 kg vai vairāk. Paaugstiniet rokas ar hantelēm krūšu līmenī un veiciet tupēt. Šajā gadījumā augšstilbiem jābūt paralēli grīdai vai nedaudz zemākiem. Šo vingrinājumu var sarežģīt kombinācija ar roku demonstrāciju. Šajā gadījumā jūs nodrošināsit papildu slodzi muguras un roku muskuļiem.

Svars squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba aizmugurē, kā arī kājas un sēžamvietas kopumā.

Kā pēdējais posms ir ieteicams veikt vienu vienkāršu kustību. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet labo kāju. Salieciet kreiso kāju tā, lai tā balstītos pret iekšējo daļu  izstieptas kājas. Ērtības labad ar kreiso kāju ielieciet roku. Kā jūs izelpot, noliecieties uz priekšu un piestipriniet labo potīti ar plaukstu. Turpiniet saliekt, līdz jūtat spēcīgu augšstilba muguras muskuļu stiepi. Elpojiet dziļi un 15-20 sekundes palikt šajā stāvoklī. Veiciet otru pēdu.

Vingrojiet regulāri un jūs aizmirsīsiet, ka gūžas ir jūsu problēmu jomā!

Kāpēc sūknēt augšstilba aizmuguri? Neviens to neredz, neviens nevēlas parādīt, tad kāpēc tērēt tik daudz laika un pūļu? Izlasiet atbildi šajā rakstā.

Šaubas, par to, kas ir vissvarīgākais, kā sūknēt augšstilba sportistu? Lai iegūtu atbildi uz pirmo jautājumu, apskatiet profesionālu kultūristu. Ko jūs redzat? Labi, līdzsvars.

Šo terminu var vairāk un biežāk dzirdēt kultūrisms pasaulē. Tiem, kuriem ir līdzsvars, ir iespēja kļūt par čempionu, un tiem, kuriem tas nav, ir jābūt uzvarētiem. Līdzsvars ir ne tikai estētikas un konkurētspējīgas formas proporciju attiecība, bet arī praktiskā funkcionalitātei, kas ir gan zālē, gan ārpus tās. Daži muskuļu antagonisti ir ļoti svarīgi muskuļu masai un sniegumam, tāpēc ikvienam sportistam ir svarīgi pievērst uzmanību līdzsvaram starp treniņu apjomu un intensitāti.

Pievienojiet šo kompleksu savam galvenajam treniņam, un jūs jutīsieties gurnu aizmugurē!

Atgriezties uz 100% un vēlme rīkoties! Pievienot tam pareizo tehniku - un augšstilbu aizmugure ir garantēta sūknēšanai, vienlaicīgi palielinot spēku un ķermeņa ārējo harmoniju.

Tiek uzskatīts, ka stiepšanās vingrinājumi novērš sporta traumas. Stiepšanās stimulē muskuļu aktivitāti un palielina locītavu kustības diapazonu.

Kultūrisms ir sports, kurā viss ir svarīgs izstādes dienā. Tieši šeit izlemj, kurš atstāj uzvarētāju un kurš dodas mājās. Sportists, kurš ir pabeidzis visu masu, fiziskās sagatavotības un līdzsvara attīstību, gaida panākumus. Tas nozīmē, ka augšstilba bicepam nevajadzētu atšķirties no pārējās ķermeņa un attīstīties tādā pašā veidā.

Palieliniet spēku, ko saņemsiet - arginīna, kreatīna, enerģijas un pirmsapmācības kompleksus. Tāds sporta uzturs  kas īpaši izstrādāti, lai uzlabotu rezultātus sportā un vīriešiem un sievietēm. Vienkārši pievienojiet to savam uzturam un uz priekšu, lai iekarotu jaunus augstumus!

Papildināt gūžas apmācību programmu

Pamata komplekts

Profesionāļiem

Syntrax Nectar vienā porcijā satur 23 gramus tīra proteīna, kura pagatavošanai nepieciešams samaisīt vienu mērkaroti 300 ml auksta ūdens. Izolāts ir ieteicams rīta pēc pamošanās, 30-40 minūšu laikā pēc treniņa un pirms gulētiešanas.

Vīriešu Ultra Multi Daily

1 kapsula.

BCAA Drive Black

Kreatīna Mega Caps

Ņem 4 kapsulas 1-2 reizes dienā.

FitActive Fitness Drink + Q10

Treniņa laikā atšķaida 20 g pusi litra ūdens un dzert.

Pēdas - visvairāk problēma  daļa no jebkuras sievietes ķermeņa. Celulīts un ķermeņa tauki parasti parādās kājās, un visas šīs izmaiņas ir grūti izlabot. Ko var darīt? Protams, šī treniņa gurnu kombinācija ar sporta uzturu un masāžu!

Vingrinājumus augšstilba aizmugurē var veikt gan patstāvīgi, gan kopā ar citiem vingrinājumiem.

Šis ķermeņa laukums ir saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu, un vingrinājumi padara pēdu muskuļus spēcīgus, nostiprina ādu, atvieglo ceļošanu garos attālumos vai, piemēram, kāpjot pa kāpnēm.

Režģa aizmugures reljefa veidošanās prasa ievērot uzturu un fizisko slodzi. Vingrinājumi augšstilba muskuļiem palīdzēs ne tikai pastiprināt problēmu iekšpusēbet arī uzlabo sēžamvietas izskatu. Ietekme uz augšstilba bicepsu parasti tiek kombinēta ar citiem vingrinājumiem uz kājām. Efektīvu vingrinājumu saraksts:

Vertikālās šķēres;

Šķēres, kas atrodas nosliece;

Poluprisedy;

Sekli gliemeži ar platām kājām;

Vingrinājums "supermens" vai "roketman";

Kājas izliekums ceļgalā. Sākuma pozīcija: visos četros.

Šie augšstilba novājēšanas vingrinājumi būs efektīvi arī augšstilba aizmugurē.

Kā apmācīt augšstilbu aizmuguri?

Šeit ir vairāki vingrinājumi, kas jums var palīdzēt:

1. Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera. Lie vēders uz grīdas. Liekot elkoņus, novietojiet tos zem zoda. Straumējot sēžamvietas muskuļus, paceliet labo kāju bez liekuma. Veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu un nomainiet kāju. Vingrojumu var turpināt svaru, pievienojot slodzi pēdai, vai piestiprinot tās ar elastīgu joslu. Nākotnē kopā ar kājām paceliet ķermeni uz augšu, velkot rokas uz priekšu. Tas būs papildu slogs kāju gūžām un abs.
2. Pēc sākumpunkta pagrieziet abas kājas taisnā leņķī pie ceļgaliem, un kājas ir paralēli grīdai. Tajā pašā laikā paceliet abas kājas uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, noliecot kājas līdz galam.
3. Stāvieties uz ceļiem un, paceļot rokas, izstiepiet labo kāju muguru, liekot to ceļgalā un paceliet savu hip augšup, cik ātri vien iespējams. Pēc tam nomainiet kāju. Palieciet sākotnējā stāvoklī, paceliet kāju uz augšu, paralēli grīdai, vienlaikus saspiežot presi. Pārvietojiet pēdu uz sāniem, saglabājot savu pozīciju attiecībā pret grīdu. Tad veiciet uzdevumu ar otru kāju.
4. Noliecies taisni, ceļi saliekti. Katrā rokā ņemiet hanteli. Pirmkārt, to svars nedrīkst pārsniegt 1-1,5 kg, tad pakāpeniski palielināt svaru. Tagad sāciet tupēt, liekot rokas ar hantelēm tā, lai tās būtu krūtīs. Turklāt vingrinājums ir sarežģīts, palielinot rokas uz augšu, kas dod papildu slodzi muguras muskuļiem.
5. Lai pabeigtu apmācību, jums ir jāveic viena vienkārša kustība. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet labo kāju. Salieciet pa kreisi, lai tā balstītos uz iegarenas labās kājas iekšpusi. Izelpot, noliekt uz priekšu un turiet labo kāju ar plaukstu. Veiciet vingrojumu, līdz jūtat spēcīgu augšstilba muguras muskuļu stiepi. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes un pēc tam nomainiet kāju.

Tā ir virkne nepieciešamo vingrinājumu. Ja jūs tos regulāri veicat, drīz jūs varēsiet ievērojami attīstīt muskuļus, tikt galā ar celulītu, un jūs mēnesi vēlāk aizmirsīsiet, ka jūsu kājas kādreiz bija problemātiska.

Treniņa aizmugures treniņš trenažieru zālē

Lai izveidotu pāreju no augšstilba bicepsa līdz gluteusa muskuļiem, jums ir jāveic bicepsa izolācijas vingrinājumi.
augšstilbiem.

Ja vēlaties kļūt par skaistas pārejas līnijas īpašnieku, tad pievērsiet lielāku uzmanību uzbrukumiem. Vingrinājums veido līniju un palielina sēžamvietu.

Lunges var būt frontālas, ar slogu. Bulgārijas šķeltie squats un hiperextension ir ļoti efektīvi.

Jebkuru vingrinājumu gurniem mājās var veikt, izmantojot papildu aprīkojumu. Lai sarežģītu vingrinājumus, izmantojiet kājas vai svarus kājām. Lielisku meiteņu inventāru būs grūti izstiept.

Veicot vairākas šādas mācības divas reizes nedēļā un pielāgojot diētu, rezultātu var redzēt 1-2 mēnešu laikā.

Padomi

Kā izvairīties no nevajadzīgām kājām? Šeit ir sniegti vairāki speciālistu padomi, kā apmācīt gurnu kāju un muguras muskuļus:

1. Biežāk jāpārlēk pāri virvei, lai palaistu, lai veiktu soli uz vietu ar augstu kāju pieaugumu. Šie vingrinājumi ir piemēroti iesildīšanai sporta zālē.
2. Dariet, kā jūs varat vairāk pieeju, vingrinājumi augšstilba sēžamvietā un muskuļos. Atkārtojiet katru treniņu 15-20 reizes.
3. Ja nespējat tikt galā ar slodzi, nepiespiediet sevi, dariet pēc iespējas vairāk, bet nākamreiz mēģiniet palielināt maksimālo atkārtojumu skaitu par 1-2.
4. Vingrojumi 1-2 reizes nedēļā.

Augšpusē augšstilba bieži ir problēma. Tas ir saistīts ar to, ka ikdienas dzīvē augšstilba priekšējā virsma piedzīvo lielāku slodzi nekā aizmugurē. Bieži sastopamas problēmas augšstilba aizmugurē - celulīts, ādas plankums. Pamata un daudzfunkcionālie spēka vingrinājumi palīdzēs šo ķermeņa daļu novietot kārtībā.

Aizmugurējā augšstilba muskuļa anatomiskās īpašības

Reisu aizmugure sastāv no šādām muskuļu grupām:

• biceps (bicepss) - ietver 2 saišķus: garus, īsus. Funkcija - kāju liekšana uz ceļiem, ķermeņa līdzsvars, gūžas atvilkšana
• daļēji tendinoza - aktīvi piedalās kustībās, kas saistītas ar kāju liekšanu, gurnu nospiešanu un ķermeņa iztaisnošanu no slīpas pozīcijas
• daļēji membrānas - veic līdzīgas funkcijas kā semitendinosus muskuļiem

Atpakaļ Hip Muscle Exercise Program

Iepriekš minētās muskuļu grupas ir atbildīgas par augšstilba muguras atbrīvošanu, tāpēc ir svarīgi, lai viņu treniņos pievērst uzmanību katram no tiem atsevišķi. Bieži un tāpēc efektīvi par to sūknēšana ir liekšana kājām dažādās pozīcijās - sēžot, stāvot, guļot. Sāciet katru treniņu ar iesildīšanās daļu. Tas novērsīs daudz traumu.

Pieredzējuši sportisti atzīmē, ka, lai redzētu vēlamās izmaiņas sūknētajā zonā, nav nepieciešams virzīt visu spēku un tērēt daudz laika uz vienas muskuļu grupas. Šeit ir svarīga integrēta pieeja. Vislabāk ir aizstāt tālāk izklāstītos vingrinājumus. Ja jūsu mērķis ir nostiprināt augšstilba muskuļus un atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem, tad eksperti iesaka izmantot treniņu kompleksam anaerobus treniņus. Kombinācijā ar jaudas slodzēm, tie palīdzēs dot augšstilba aizmugurē stingru izskatu.

Kā sūknēt augšstilbu muguras muskuļus, liekot kājas simulatorā dažādās pozīcijās

Sēdus stāvoklī

Vingrojums ir izolējošs un efektīvs. Ļauj perfekti sūknēt pusmembrānos un puscietīgos augšstilbu muskuļus. Mēs sēdam simulatorā, ceļgaliem ir sola malā. Veltnis iet zem gastrocnemius muskuļa apakšējās daļas. Lēnām izelpojot, mēs sākam saliekt kājas. Tad atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.

Vingrošanas laikā izspiediet sūknētās zonas muskuļus. Pirmo reizi instalēšana nē liels svarsTas novērsīs traumas.

Tajā ir nosliece

Pirms treniņa simulatora jāpielāgo augstumam. Vingrojumi tiek veikti gulējot uz vēdera. Ar abām rokām turam īpašas margas, izvelkot taisnas kājas aiz veltņa. Apakšējai kājas daļai vajadzētu pieskarties veltnim. Turiet galvu uz svara, ķermeni precīzi. Izelpošana, kāju liekšana, cenšoties maksimizēt spilvenu. Lēnām atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī. Lai izvairītos no muguras un ceļa locītavu traumām pieredzējuši sportisti  neiesaka nekavējoties veikt lielus svarus. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi nomainīt zeķu pozīciju, tas ir, vispirms novietojiet tos iekšā un pēc tam ārā. Tas saglabās proporcionalitāti starp iekšējiem un ārējiem augšstilbiem.

Stāvā

Vingrinājums ietver visas muskuļu grupas augšstilba aizmugurē. Bonuss šajā treniņā ir tas, ka bicepsa apakšdaļa ir pilnīgi pievilkta, lai kājas vizuāli pagarinātu un izskatītos proporcionālākas. Pirmkārt, iestatiet savu augstumu simulatoru. Mēs paņemam rokas uz margām, balstoties uz gurnu priekšējo daļu īpašā atbalstā. Griezums ir nedaudz saliekts, veltnis iet zem gastrocnemius muskuļa apakšējās daļas. Salieciet kāju, cenšoties palielināt spilvenu. Atstājiet kāju, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts vienmērīgā tempā.

Kā sūknēt aizmugurējos augšstilba muskuļus, izmantojot „Rumānijas nolaupīšanu”

Rumāņu nolaišanās  (PCT) - pamata uzdevumsTas palīdz iegūt labu kopējo masu (īpaši gūžas locītavām). Tā ir vienkāršota klasiskās nolaupīšanas versija. Mēs uzstādām kāju plecu platumu, izmantojam taisnu saķeri. Mēs nododam rokas nedaudz plašāk nekā pleci. Kājām ir nedaudz saliektas uz ceļiem, izskats ir vērsts uz priekšu, rumpis tiek turēts taisni. Slīpums notiek tikai ar iegurņa nolaupīšanu aizmugurējā stāvoklī Kad mēs esam sasnieguši zemāko punktu, mēs cenšamies turēt stienīti pēc iespējas ilgāk (to nevar nolaist līdz grīdai). Ar pareizu vingrinājumu jūs sajutīsiet gūžas bicepsa spriegumu. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, virzot iegurni uz priekšu. Izrādās, ka gurnu un sēžamvietu bicepsi ir atbildīgi par stieņa pacelšanu.

Kā nostiprināt augšstilbu aizmuguri, izmantojot klasisko pacēlumu (CCT)

Pamata uzdevums ļauj sasniegt muskuļu augšanu un attīstīt spēcīgas kājas. Vingrinājuma veikšanas paņēmiens ir līdzīgs iepriekšējam, bet tiek veikts uz taisnām kājām. Būtībā KST izmanto vīrieši. Slodze nokrīt uz augšstilba un apakšējās muguras bicepsiem. Virsbūves slīpums - 45 grādi.

Piezīme! Iesācējiem ir piemērots rumāņu nolaupījums, un vairāk pieredzējušiem - KST.

Kā sūknēt augšstilba aizmuguri ar vingrojumu "kāju prese"

Pamata vingrinājums ļauj apmācīt augšstilba muguru, sēžamvietas un kāju muskuļus. Mēs sēdējam simulatorā, kājas un atpakaļ pilnībā saskaroties ar muguru. Rokām turētas rokas, ja tās nav, tad jūs varat turēt uz sola sāniem. Raugoties uz priekšu, ķermenis tiek turēts taisni. Mēs uzstādām kājas platumā, kājas paralēli. Mēs nospiežam veikt vienmērīgu ritmu. Lai nesabojātu ceļa locītavas, nav ieteicams pilnībā iztaisnot kājas.

Kā sūknēt aizmugurējos augšstilba muskuļus mājās

Sekojošie vingrinājumi, lai nostiprinātu aizmugurējos augšstilba muskuļus, palīdzēs jūsu kājām kļūt par pievilcīgu un piesātinātu skatījumu mājās:

• gliemežus uz vienas kājas: var veikt gan ar izliektām, gan pagarinātām („pistoles”) kājām
• veselīgs uzbrukums: apvieno divus slodzes veidus - anaerobu un jaudu. Lai palielinātu slodzi, var veikt svaru
• kāju pacelšanās no pakaļējās pozīcijas - augšstilba bicepss ir perfekti izstrādāts. Ja vēlaties palielināt slodzi, izmantojiet potītes svarus uz potītēm.
• tilts uz paklāja - vingrinājums tiek veikts guļus. Apakšējā līnija ir virzīt iegurni uz augšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties grīdai ar iegurni.

Iepriekšminēto vingrinājumu priekšrocības ir tādas, ka tām nav nepieciešams izmantot īpašas sporta iekārtas un simulatorus aizmugurējiem augšstilba muskuļiem. Ja vēlaties saņemt redzams rezultāts, mēs iesakām izmantot trenera pakalpojumus. In sporta zāle  Ir vairāk iespēju sūknēt interesējošo muskuļu grupu. Tikai treneris varēs kontrolēt vingrinājumu pareizību, kā arī speciāli izvēlēto apmācību.

Kā ātri sūknēt augšstilbu aizmuguri

Īsā laikā, lai sūknētu augšstilba muskuļus, nav iespējams, jo muskuļu masa  nav izveidota vienā dienā. Regulāri treniņi, pirmās izmaiņas būs redzamas pēc mēneša. Šajā gadījumā galvenais ir pareizi pareizi un pakāpeniski palielināt slodzi.

Lai ātri uzkrātu kājas, piemēroti ir šādi vingrinājumi augšstilba muskuļu aizmugurē:

• paceļoties uz paaugstinātas platformas - lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteles vai stienis, kas uzstādīts uz pleciem - 3 komplekti, 15 atkārtojumi
• vienas kājas līkums - izpildīts simulatorā kāju liekšanai - 3 komplekti, 12 reizes katrai kājai
• squats ar stienis - iestatiet stienīti uz pleciem, uzstādiet kājas nedaudz plašākas par pleciem - 4 komplekti, 8 atkārtojumi
• lunges ar stienīti uz pleciem - 3 komplekti, 7 reizes katrai kājai
• kāju prese simulatorā - 3-4 reizes 7-8 reizes

Piezīme! Lai uzlabotu efektu, iekļaujiet tikai augšstilba aizmuguri.

Šūpojas augšstilba aizmugurē ar profesionāļiem

Jura Spasokukotskis ir spēcīgs kāju treniņš

Vingrojums tiek saukts par "tupēt ar stienīti uz soliņa". Lai stiprinātu ceļa un saites, Yuri iesaka izmantot elastīgus pārsējus. Īpaša jostu noņem mugurkaula slodze. To lieto pacelšanas laikā lieliem svariem. Stenda augstums var būt atšķirīgs. Kājas var uzstādīt vienlaicīgi - šauras, plašas, vidējas. Siksna tiek likta uz pleciem.

Vingrinājuma iezīmes:

• mēs sēžam vienā un tajā pašā dziļumā, izpildot izpildes tehniku
• nav nāves centra, proti, “neveiksmes” ir izslēgtas. Jūs varat droši veikt vingrinājumu, nebaidoties no nopietniem ievainojumiem.

Padoms! Jurijs neiesaka pārvilkt soli pārāk grūti, lai nesabojātu mugurkaulu. Pārliecinieties, ka jums ir apdrošināšanas partneris vai treneris. Palieliniet svaru pakāpeniski no iestatījuma uz iestatīšanas, izmantojot "piramīdas" principu. Tas nav ieteicams lietot šo iesācēju iesācējiem. Izdarīt darbspējas komplektus, lai tie kļūtu neveiksmīgi, bet tikai palīga klātbūtnē.

Labākais vingrinājums augšstilba aizmugurē no Denis Gusev

Hantele uz taisnām rokām - viena gabala vingrinājums, strādā muskuļu grupas: sēžamvietas, aizmugurējie augšstilbi. Sākuma pozīcija - stāvot, turot hanteles, kas atrodas viņa priekšā. Ieelpojot, mēs gludi saliekamies gūžas locītavā, mēs hanteles gar gurniem. Iet uz leju līdz kājas vidum. Pēc izelpas mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Apmācīt augšstilbu muguras muskuļus - padomus

• treniņš sākas ar iesildīšanos. Ieslēdziet aerobikas vingrinājumus (skriešana, staigāšana)
• atpūsties starp komplektiem ne vairāk kā 30 sekundes
• pakāpeniski palielināt pieeju skaitu (iesācējiem ir pietiekami 1-2 pieejas)
• sekojiet iepriekšminētajai apmācības programmai vismaz 2 reizes nedēļā

Pēc treniņa beigām. Tas noņems slodzi un nogurumu pēc treniņa.

Ciskas kaula bicepss ietver vairākus flexor muskuļus, kas atrodas kājas augšējās daļas aizmugurē. To galvenā funkcija ir kāju saliekšana pie ceļa locītavas.

Ilgstoša sēdēšana, ilgstoša gultas atpūta un muskuļu pārslodze var negatīvi ietekmēt augšstilba augšstilba muskuļus. Tāpēc cilvēkiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu, ir jāzina, kā sūknēt aizmugurējos augšstilba muskuļus un regulāri trenēties sporta zālē vai mājās.

Svarīgi: vairums sportistu bieži cenšas rūpīgāk. Tajā pašā laikā ir zināma slodze uz bicepsiem, bet ar kāju muskuļu sistēmas vienmērīgu attīstību tas nav pietiekami. Apmācībā jāiekļauj atsevišķi vingrinājumi gurnu bicepsiem.

Gūžas bicepsa anatomiskās īpašības

Lai noskaidrotu, kā sūknēt augšstilba muskuļus, ir nepieciešams izpētīt šīs muskuļu grupas struktūru, kā arī funkcijas, ko tās veic.

Pēdas augšstilba daļas aizmugurējie muskuļi ietver:

• bicepsa muskuļi;
• daļēji membrānas;
• semitendinent.

Biceps muskuļu sastāv no diviem saišķiem, kas iet pa augšstilbu un piestiprināti pie kaula galvas. Puscietās muskulatūras šķērso augšstilba iekšējo daļu. Pusloksnes augšdaļa ir piestiprināta sēžas tuberkulai un nonāk pie lielā kaula.

Augšstilba bicepsa galvenās funkcijas ir:

• kājas locīšana uz ceļa locītavas;
• stabilizēt ceļgalu;
• kopā ar gluteus maximus muskuļu ir iesaistīts ķermeņa pagarināšanā;
• apakšstilba rotācija.

Parasti fitnesa un kultūrisms izmanto tradicionālo pamata un izolētu vingrinājumu kopumu, kas ietver visus augšstilba muguras muskuļus.

Kāju sūkšana mājās nav tik sarežģīta. Ir jācenšas sasniegt visus līdzekļus un stingru pašpaļāvību. Pirms apmācības uzsākšanas konsultējieties ar treneri, kurš izvēlēsies vingrinājumu kopumu atbilstoši fiziskajai sagatavotībai un nosaka apmācību veidu.

Paceļoties uz platformas

Kāju muskuļu spriedze, uzkāpjot uz platformas, ļauj skaidri izolēt aizmugurējos augšstilba muskuļus. Turklāt tas palīdz atrisināt problēmu, kā sūknēt augšstilba sānu muskuļus, nebaidoties no muguras. Vingrinājums ir vieglāks mugurkaulā nekā presē un dziļi squats, tāpēc tas ir ieteicams cilvēkiem ar mugurkaula jostasvietas problēmām.

Lai palielinātu slodzi, izmantojot hanteles. Veicot darbu, tie tiek turēti katrā rokā gar ķermeni. Sāciet ar labo pēdu soli uz augstākās platformas. Balstoties uz to, visa kājas virsma novieto kreiso kāju labajā pusē. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vispirms nolaidiet kreiso kāju.

Vietā hanteles vīriešiem, jūs varat izmantot stienis, turot to uz pleciem. Nekavējoties neņemiet liels svars. Veicot soļus uz platformas, iesācējam ir grūti līdzsvarot pat bez svēršanas. Vidējais atkārtojumu skaits ir 8-12 reizes.

Kāju locīšana

Vingrojumi ir viens no veiksmīgākajiem, kas vērsti uz ciskas kaula gulēšanu. Pareizi veicot to, jūs varat uzlabot augšstilba reljefu un formu. Visu muskuļu saišķu biezināšanās dēļ vizuāli to pagarina.

Pirmkārt, jums ir jāpielāgo simulators jūsu augstumam. Vingrojums tiek veikts guļot uz sola ar dublējumu. Kad pēdas ir pilnībā izstieptas ar apakšējās kājas aizmuguri, tās balstās uz kustīgo veltni ar noteiktu svaru. Ķermenim jābūt gludam. Izelpošanas laikā saliekt kājas, paceliet spilvenu, cik vien iespējams. Pēc dažām sekundēm, izelpot, nolaidiet kājas sākuma stāvoklī. Vidēji 10 - 12 atkārtojumi.

Svarīgi! Lai izvairītos no muguras traumām un asinīm, nelietojiet pārāk daudz svara uzreiz. Jūsu ķermenim vienmēr jābūt stabilā stāvoklī.

Kāju liekšana stāvēšanas laikā ir paredzēta, lai izstrādātu visas augšstilba muguras muskuļu grupas. Meitenēm šis vingrinājums ir pievilcīgs, jo tas trenē un nostiprina bicepsa dibenu. Rēķina, ko vizuāli pagarina augšstilba daļa, uzlabojas kāju proporcijas.

Pēc simulatora noregulēšanas atbilstoši saviem parametriem, paņemiet margas un nedaudz saliekiet vidukli. Atstājiet augšstilba priekšējo virsmu īpašā balstā, novietojiet apakšējās kājas apakšējo daļu zem veltņa.

Izelpošanas laikā saliekt kāju, paceliet veltni cik vien iespējams augstā stāvoklī un pāris sekundes palieciet šajā pozīcijā. Tad ieelpojiet un nolaidiet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Pietiek ar to, ka katrs kājas pārmaiņus notiek 10-12 reizes.

Kāju liekšana sēdēšanas laikā palīdz atrisināt tik sarežģītu uzdevumu, kā sūknēt augšstilba iekšējos muskuļus. Vingrojiet labi treniņus pusdaļīgumam un pusmembrāniem muskuļiem, saskaņojot tos ar vairāk attīstītiem bicepsiem.

Ievietojiet simulatoru uz saviem parametriem, ņemiet sēdvietu. Jūsu ceļgaliem jāiet pāri sola malai. Apakšējā kāja atrodas uz veltņa. Izelpošanas procesā saliekt kājas, nometot veltni un īsi pacelties šajā pozīcijā. Tad izelpošana, lēnām atdala kājas uz sākuma pozīciju.

Līdzīgi tiek veikti kāju pagarinājumi, tikai stieņi atrodas stilba kaula priekšpusē. Šajā gadījumā priekšējie kāju muskuļi ir apmācīti, jo īpaši, vidējā augšstilba plaši muskuļi. Kā sūknēt to trenažieru zālē sīkāk, jūs pastāstīsiet trenerim.

Veikt Rumānijas atveseļošanos

Izpildīts ar stienis. Viņas rokas tiek turētas viņa priekšā, no augšas uz priekšu nedaudz plašāk nekā pleciem. Kājām jābūt nedaudz saliektām, mugurām un rokām taisni, gurniem jāvelk atpakaļ.

Svarīgi: Centieties stingri ievērot vilces noteikumus ar stieni. Sakarā ar lielo slodzi uz muguras, jūs varat saņemt muguras traumu.

Video parāda vingrinājumus augšstilba aizmugurē.

Uz izelpas, saspiežot gurnus, pilnībā iztaisnojiet rumpi un paceliet stienis. Tad nolaidiet sliedi apmēram kājas vidū. Bez apstāšanās atkārtojiet kustību uz augšu, līdz korpuss ir pilnībā iztaisnots. Veikt 8-12 reizes.

Pilnvērtīgs treniņš, ieskaitot pamata un izolētus vingrinājumus, ļaus jums rūpīgi un vienmērīgi sūknēt kāju muskuļus. Pēc treniņa pabeigšanas gūžas bicepsu izstiepšana palīdzēs paātrināt atveseļošanās procesus un novērst sāpīgas sajūtas kāju muguras muskuļos.