โปรแกรมการรวบรวมอาหาร วิธีวางแผนทำอาหาร

การสะดุดเพื่อบรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้สำหรับคนจำนวนมากที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเป็นช่วงครึ่งหลังของความสำเร็จ - โภชนาการ โภชนาการหรือมากกว่าโปรแกรมโภชนาการตามกฎทำไม่ถูกต้องเนื่องจากความล้มเหลวที่เกิดขึ้นในโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดหลังจากนั้น ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการเตรียมโปรแกรมโภชนาการอย่างถูกต้องและตามด้วยการแจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องในระหว่างวัน ควรสังเกตว่าหลายแง่มุมของโปรแกรมนี้จะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์การฝึกอบรม
  ก่อนดำเนินการต่อคำอธิบายพื้นฐานของการออกแบบโปรแกรมโภชนาการเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะคุณต้องกำหนดกฎพื้นฐานที่ปฏิบัติตามวัตถุประสงค์ ก่อนอื่นคุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด การบริโภคอาหารต้องสอดคล้องกับความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกายอย่างเคร่งครัดในขณะนี้ ความต้องการสารอาหารในร่างกายที่มีสุขภาพดีที่มีอัตราการเผาผลาญสูงควรเกิดขึ้นตามกฎทุกๆ 2 - 3.5 ชั่วโมง นอกจากนี้จำนวนมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 5
  อีกประการหนึ่งที่ไม่สำคัญน้อยในการจัดเตรียมโปรแกรมโภชนาการคือการปันส่วนอาหารของผลิตภัณฑ์ แน่นอนว่ามันอาจแตกต่างกันไปในหลากหลายรสชาติเพราะทุกคนต่างออกไป แต่มีพื้นฐานบางอย่างที่คุณไม่สามารถโต้เถียงได้ ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่ควรได้รับการยกเว้นจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพประกอบด้วยส่วนประกอบที่เป็นอันตรายเช่นไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและอนุพันธ์และแป้งทอดอาหารกึ่งสำเร็จรูป สำหรับพื้นฐานของอาหารที่ควรเลือก: ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, น้ำมันไม่อิ่มตัว, หางนมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์, อาหารทะเล
  ขึ้นอยู่กับกฎข้างต้นคุณต้องทำโปรแกรมใด ๆ ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อคุณย้ายไปยังเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงแล้วคุณยังมีหลักการในการออกแบบโปรแกรมโภชนาการ เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายตามกฎมีอยู่สามประการคือการรักษาน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน พิจารณาเป้าหมายเหล่านี้อย่างละเอียดและชี้ให้เห็นถึงคุณลักษณะและความแตกต่าง
การรักษาน้ำหนักเป็นงานที่ง่ายที่สุด แต่ในกรณีที่งานนี้ได้รับการพิจารณาในบริบทของกีฬากำลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพาะกายนั้นจะดูเหมือนจะไม่ง่ายนัก ความจริงก็คือค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัวเป็นบรรทัดฐานทางการแพทย์ของสิ่งมีชีวิตที่มีสุขภาพดีในขณะที่นักเพาะกายมีน้ำหนักตัวมากกว่าตัวเลขเหล่านี้ เพื่อรักษาน้ำหนักดังกล่าวจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎระเบียบต่างๆรวมทั้งกฎเกณฑ์ทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเก็บหมวดหมู่น้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามอัตราส่วนของส่วนประกอบหลักในอาหาร ตามกฎแล้วโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 40% ในอาหารนี้คาร์โบไฮเดรต - 50% และส่วนที่เหลือทั้งหมดตกอยู่กับไขมันไม่อิ่มตัว
  อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าอัตราส่วนนี้หมายถึงประเภทน้ำหนักเฉลี่ยซึ่งก็คือสำหรับบรรทัดฐานทางการแพทย์ สำหรับประเภทน้ำหนักที่หนักกว่านั้นควรมีการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในเนื้อหาของส่วนประกอบโปรตีนในขณะที่ตัดส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรต สำหรับเป้าหมายการฝึกอบรมที่สอง (น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น) อัตราส่วนส่วนประกอบจะแตกต่างกันไป ที่นี่สัดส่วนขององค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ คาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงในกระบวนการฝึกอบรมและเป็นวิธีการเรียกคืนพลังงานสำรองหลังจาก สัดส่วนขององค์ประกอบนี้ไม่ควรน้อยกว่า 60%
  การเผาผลาญไขมันอาจเป็นงานที่ยากที่สุดในการอธิบายทั้งหมด อย่าสับสนกับปัญหานี้กับการสูญเสียน้ำหนักตามปกติเมื่อน้ำหนักลดลงทั้งที่ค่าใช้จ่ายของไขมันและค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมันเป็นเรื่องยากมากขึ้นในแง่ของการอนุรักษ์กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อน้อยลงการเผาผลาญไขมันก็ยิ่งยากขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ใช้งานเพิ่มการเผาผลาญอาหารซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้โดยเร็วที่สุด ที่นี่เนื้อหาขององค์ประกอบโปรตีนควรอยู่ในระดับ 50-60%
  พื้นฐานของปริมาณแคลอรี่ควรจะเป็นปริมาณของการเผาผลาญอาหารพื้นฐาน จากข้อมูลเหล่านี้คุณควรลดหรือเพิ่มแคลอรี่ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่พลังงานจะได้รับผลกระทบจากน้ำหนักตัวปริมาณลักษณะและตัวบ่งชี้อื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถติดตามกระบวนการได้ ควรสังเกตว่าการกระโดดอย่างรวดเร็วในดัชนีน้ำหนักไม่ควรเหมือนกับการเพิ่มน้ำหนักหรือเมื่อมีการรีเซ็ต บรรทัดฐานทางการแพทย์ในกรณีนี้คือ 0.5-1 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของมันเป็นปริมาณไดนามิกและต้องเปลี่ยนระหว่างการฝึกอบรมตามการวัดร่างกายที่ได้รับ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรลืมกฎพื้นฐานข้างต้น

และคำถามแรกที่จะกล่าวถึงก็คือจำเป็นต้องมีแผนอาหารนี้หรือไม่ อะไรคือข้อดีข้อเสียข้อผิดพลาดไม่ว่าจะเป็นการประหยัดเวลาพลังงานและเงินหรือในทางกลับกัน

ข้อเสียของแผนการรับประทานอาหาร

ดังนั้นสมมติว่าเรามีแผนโภชนาการที่จัดตั้งขึ้นรายการอาหารและตารางการรับประทานอาหารที่แนบมากับพวกเขา ในทางทฤษฎีดูเหมือนว่าสะดวก - คุณรู้ว่าจะทานอาหารเช้าและอาหารเย็นคุณรู้ไหมว่าคุณจะได้รับโปรตีนและสารอาหารเท่าที่คุณวางแผนไว้

แต่ในทางปฏิบัติมีข้อเสียทั้งหมด

1. แผนโภชนาการส่งเสริมพฤติกรรมต่อต้านสังคม

แต่แปลกใจใด ๆ ได้อย่างง่ายดายก้าวก่ายและแบ่งแผนการกินของคุณ - ตัวอย่างเช่นคุณได้รับเชิญให้วันเกิดหรือคุณไปกับเพื่อน ๆ (ภรรยาบุตรเพื่อนร่วมงานของแม่) ไปร้านอาหารอิตาเลียนที่พิซซ่าเป็นไม้เป็นเชื้อเพลิง, ลาซานญ่าและพาสต้าอัล dente ที่นี่ความขรุขระแรกเริ่มต้น: คุณกินไม่ได้สิ่งที่คุณวางแผนที่คุณมีบางอย่างที่จะทำสิ่งที่คุณวางแผนไว้ แต่ไม่ได้กิน และยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่าจะนับ QBJU ของจานที่เสิร์ฟนอกบ้านได้อย่างไร โดยทั่วไปคำถามมากมายเกิดขึ้นทันที

ในตัวอย่างนี้ทุกคนที่พยายามจะเลี้ยง BFJU สามารถรู้จักตัวเองได้ ดังนั้นหากคุณอยู่กับแผนโภชนาการ - คุณสำนึก (หรือแม้แต่ภายใต้จิตใต้สำนึก) หลีกเลี่ยงการสื่อสารใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร

ผู้สมัครหลายคนของแผนอาหารที่เข้มงวดเช่นไฟกลัวร้านอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้: จากการเดินทางครั้งเดียวอาหารของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังสามารถให้อาหารได้ถึง 20% ของอาหารแม้ว่าจะเป็นอาหารที่ "ไม่แข็งแรง"

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่งานเลี้ยงและอาหารร่วมกันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของเรา ใครไม่จำอาหารมื้อค่ำของครอบครัววันหยุดปีใหม่ที่โต๊ะของพ่อแม่กว้างโดยปกติมักไม่ค่อยแข็งแรงอาหาร แต่เป็นบรรยากาศที่เหมาะกับครอบครัว แผนการรับประทานอาหารทำให้เกิดเสียงสะท้อนบางอย่างเพราะในการติดตามตารางเวลาเราสามารถเปลี่ยนเป็นวีรบุรุษของภาพยนตร์เรื่อง " คนที่แต่งตัวประหลาดฟอง   "เสียสละเวลาความสุขของครอบครัว

2. วิธีการที่เข้มงวดในการวางแผนโภชนาการก่อให้เกิดการสะเทือนตัวเองและความขุ่นมัว

ปัญหาที่เกิดขึ้นคือการที่เรานำพาตนเองเข้าสู่ระบอบการปกครองซึ่งแบ่งแยกวันและเวลาให้เป็น "ดี" และ "ไม่ดี" ปล่อยให้ตัวเองเล็ก ๆ น้อย ๆ มากเกินไปหรือที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหารโบกมือที่ทั้งหมดและงานฉลองกว้างเดียวกันให้หย่อนตัวเองเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นอีกครั้ง

โดยวิธีการที่ปรากฏการณ์นี้สามารถเรียกว่า "สิ่งที่ heck!" หรือ "ใช่มันเผาไหม้ทั้งหมด!" และอธิบายไว้ในวรรณคดีวิทยาศาสตร์และ หลีกเลี่ยงการคิดแบบนี้

3. ขาดความหลากหลาย

แผนอาหารถือว่าเป็นเรื่องปกติ และบ่อยครั้งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณพบผลิตภัณฑ์และจานที่มีสัดส่วน "เหมาะ" ของสารอาหารคนเริ่มต้นสร้างแผนจากผลิตภัณฑ์เดียวกันสัปดาห์ต่อสัปดาห์

นี้เต็มไปด้วยความจริงที่ว่าร่างกายอาจไม่ได้รับวิตามินเพียงพอและธาตุ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสมบูรณ์ไม่สนใจวุ้น - อาจจะเป็นที่ขาดแคลเซียมถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ - วิตามินบีไม่ได้ออกไปสู่แสงแดดและในแง่ของการใช้พลังงานไม่มีปลา - อาจจะขาดวิตามินดีอาหารที่หลากหลายมากขึ้นปัญหาดังกล่าวน้อยลง

4. ปัญหาในการขาดความรู้

คนธรรมดาที่ได้รับการมีส่วนร่วมในการทดลองกับแผนอาหารเช่นผู้โดยสารในรถแท็กซี่ที่ปลายทาง - มันเป็นจุดประสงค์ของมัน (เช่นสูญเสีย / รับน้ำหนัก) และแผนอาหาร - คือการขนส่งดังนั้นคุณจะได้รับมี (หรือไม่) แผนดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญการขนส่งจะทำหน้าที่ได้อย่างถูกต้อง แต่โดยการพาคุณไปยังจุดหมายปลายทางจะไม่บอกคุณว่าจะต้องทำอะไรต่อไป บ่อยครั้งที่บุคคลสูญหายไปที่นี่และทุกสิ่งทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ

5. ปัญหาข้อ จำกัด เรื่องเวลา

เข้มงวดข้อ จำกัด ของคุณภายในแผนการใช้พลังงาน (ตัวอย่างเช่นด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณตั้งค่าการ จำกัด เวลาที่เข้มงวด - ตัวอย่างเช่นรับประทานอาหารกลางวันที่ 14:15 และที่ว่า!) - โอกาสที่คุณจะล้มเหลวสูง และการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์ให้เห็นว่าตามสถิติหลังจากการสลายตัวบุคคลยิ่งห่างจากเป้าหมายมากกว่าเมื่อเริ่มต้น (อีกครั้ง "ขอบคุณ")

นั่นคือเหตุผลที่แผนอาหารที่เข้มงวดเกินไปจะสูญเสียไปในที่สุด วางแผนโภชนาการให้นุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แผนการรับประทานอาหาร

ยังไม่ได้พูดเกินจริง กับแผนโภชนาการเราไม่มีอะไร ในท้ายที่สุดทุกอย่างมีข้อดีและข้อเสีย

1. บวก: ประหยัดเวลา

ในเขตเมืองใหญ่ทุกๆนาทีเป็นสกุลเงิน เมื่อทุกสิ่งทุกอย่างได้รับการประสานงานและรายการจะคืนดีกันคุณไม่จำเป็นต้องเดินไปรอบ ๆ ร้านอย่างบ้าคลั่งคิดว่าจะกินอะไร อย่าไปศึกษาฉลากข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำตาล คุณสามารถปรุงอาหารในการสำรอง แผนการรับประทานอาหารที่ดีเป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับการจัดการเวลา

2. บวก: ทุกอย่างชัดเจน

ในแผนการออกแบบที่ดีสำหรับอาหารทุกอย่างชัดเจนและคุณสามารถสงบว่าจะไม่มีอะไรพิเศษจะไม่ได้รับรางวัลแผ่นของคุณ

3. บวก: ประหยัดค่าใช้จ่าย

ที่นี่และประหยัดเงินจากการไปเยี่ยมชมร้านอาหารที่น่าสงสัยเพื่อให้คุณสามารถใช้จ่ายเงินกับเครื่องปั่นใหม่ได้เช่น

4. บวก: ความเครียดน้อยลง

นี่คือมุมมองด้านจิตใจของปัญหาจากมุมมองที่แตกต่างกัน แผนโภชนาการที่เรียบง่ายและเข้าใจง่ายสำหรับสัปดาห์ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเขียนเชิงศิลปะในหัวข้อ "ไม่เหมาะกับแคลอรี่ของฉัน" หรือ "มีสารอาหารเพียงพอที่นี่" และคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

5. พลัส: การปรับปรุงระดับพลังงาน

นี่อาจเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จับต้องได้สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างมาก ด้วยอาหารสุขภาพปกติพลังงานจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันจึงไม่มีการกระชากของระดับน้ำตาลทำงานมากเกินไปคีโตซีสและสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ นอกจากนี้เรายังกล่าวอีกว่าเป็นอาหารที่มีผลถึง 80% ของผลงานในห้องโถง

6. พลัส: ความมั่นคงและการรับประกันผลลัพธ์

เมื่อเรารับประทานอาหารประเภทเดียวกันเป็นประจำก็เห็นได้ชัดว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างฉับพลันไม่น่าเป็นไปได้ ดังนั้นการตรวจสอบน้ำหนักของคุณง่ายขึ้นและคุณสามารถคาดการณ์ได้เมื่อชั่งน้ำหนักถัดไปลูกศรจะแสดงตัวเลขที่โลภ

ตัวอย่างแผนโภชนาการ ที่คุณเห็นคุณไม่จำเป็นต้องสละช็อกโกแลต สิ่งสำคัญ: จำนวนทั้งหมดของ IBJ สำหรับวันและความสงบของจิตใจ

กฎการวางแผนการให้อาหาร

ดังนั้นเราจึงถอดข้อดีหลัก ๆ และข้อเสียของอาหารที่วางแผนไว้ไว้เราจะพยายามกำหนดค่าเฉลี่ยสีทองเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีความสบาย

ดังนั้นกฎพื้นฐานสำหรับการสร้างแผนอาหารที่กำหนดเองของคุณ:

1. จัดลำดับความสำคัญ

ที่นี่ทุกอย่างลงไปพื้นฐาน - แคลอรี่, สัดส่วนของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตธาตุ

การบริโภคโปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณไม่ทำอะไร - แค่ 1 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน. มีส่วนร่วมในการใช้พลังงาน - คำแนะนำของสถาบันทางวิทยาศาสตร์ที่มีอำนาจมากที่สุดลดลงเหลือ 1.6-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้าคุณ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน   (นั่นคือ "แห้ง") แล้วโปรตีนต้องการมากยิ่งขึ้นกว่าสำหรับชุดของกล้ามเนื้อ ในแหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ต่างๆแนะนำ โปรตีน 1.8 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม.

สำหรับผู้ฝึกสอนความอดทน   (วิ่งไตรกีฬา) ที่มีชื่อเสียงอเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา (ACSM) แนะนำให้บริโภค 1.2-1.4 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากพอ (ถึง 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน)

ดังนั้นเมื่อวาดแผนโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่มุ่งเน้นที่อาหารเอง แต่เกี่ยวกับสารอาหารในนั้น

2. จำนวนมื้ออาหาร

ขณะนี้มีจำนวนอาหารกลางวัน / มื้อค่ำ / อาหารว่างและอาหารเช้า แผนโภชนาการของพนักงานออฟฟิศช่างเครื่องและมารดากับทารกจะแตกต่างกัน เพื่อใช้เป็นพื้นฐานในชีวิตส่วนตัวของคุณเงื่อนไขและนิสัย โดยทั่วไปไม่มีข้อ จำกัด ในเรื่องจำนวนมื้ออาหาร - คุณสามารถทานได้ 2 และ 9 ครั้งต่อวัน แต่เรายังคงสมมติว่าคนส่วนใหญ่รับประทานอาหารได้อย่างสบายตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้งต่อวันเป็นประจำโดยไม่คำนึงว่าคุณจะได้รับหรือลดน้ำหนัก

3. การเลือกผลิตภัณฑ์

ประการแรกต้องแนะนำสิ่งที่คุณชอบและต้องใช้เวลาและเวลาในการปรุงอาหารเล็กน้อย

จะเป็นการดี 80% ของอาหารของคุณคือเนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมผลไม้ผักถั่วและน้ำมันได้ถึง 20% - ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้รวมในครั้งแรก 80% (เช่นขนม, ขนม, เครื่องดื่ม, แซนวิชร้อนกับไส้กรอก - คุณชื่อมัน) แต่คุณรักพวกเขาและไม่ต้องการที่จะเป็นโดยที่พวกเขา นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของเรา Alan Aragon แนะนำให้รับประทานอาหารถึง 10% จากอาหารที่โปรดปราน แต่อาหารที่ "เป็นอันตราย" - ดังนั้นความเสี่ยงที่จะตกหล่นอย่างมีนัยสำคัญ

ด้วยวิธีง่ายๆคุณจะรวมความต้องการและความจำเป็นของคุณโดยไม่ต้องสนใจกับกูรูออกกำลังกายสำหรับคำแนะนำ "แต่คุณสามารถเปลี่ยนบัควีทกับข้าวได้หรือไม่" แน่นอนคุณสามารถทำได้! ตอนนี้คุณเป็นผู้อำนวยการสร้างสรรค์ของร่างกายของคุณแล้ว นอกจากนี้การบรรเทาในรูปแบบของ 20% ของสารพัดที่คุณรักไม่หมดสิ้นไปที่เป้าหมายระยะยาว แต่ในทางตรงกันข้าม - เพื่อเสริมสร้างความเชื่อในสิ่งที่คุณมีความสามารถที่จะรวมกับเหตุผลที่ชื่นชอบ

4. ความยืดหยุ่น

บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคุณค่าของคำอธิบาย ลองนึกถึงสถานการณ์ที่อธิบายไว้ข้างต้นด้วยการเยี่ยมชมที่ไม่คาดคิดไปที่ร้านอาหารเป็นที่ชัดเจนว่ากรณีนี้ไม่พอดีกับแผนอาหาร - ที่นี่มีความยืดหยุ่นที่จำเป็น

สมมติว่าคุณลดน้ำหนักและอัตราสารอาหารเช่น 2,300 กิโลแคลอรี 180 กรัมโปรตีน 250 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 60 กรัมไขมัน จากนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่คุณกินในร้านอาหารเช่นพิซซ่า (ดูข้อมูลในใบสมัครประเภท FatSecret หรือบน Zozhnike): 840 กิโลแคลอรีโปรตีน 40 กรัม, 110 กรัมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 23 กรัม นี้ "ยากที่จะเขียน" ผลิตภัณฑ์ แต่ใช้มันเมื่อคุณจะไม่ทำลายเป้าหมายของคุณและสิ่งหนึ่งที่อาจกล่าวได้ว่าอาหารนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเห็นแก่ตัวพยายามที่จะสมดุลแผนของเราภายในกรอบของการคำนวณ BZU ซึ่งจะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมต่อต้านสังคม

ในตอนแรกนี้ดูเหมือนว่าบ้าและทดสอบพลังของคุณ แต่ด้วยวิธีการที่มีความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับอาหารที่ชื่นชอบค่อยมาถึงการทำความเข้าใจสิ่งที่คุณอยู่ในการควบคุมเพื่อให้เกิดการหยุดชะงักและจิตใจพลิกผันมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์

ในทำนองเดียวกันปัญหาของความหลากหลายจะถูกลบออก ความรู้เพิ่มเติมความหลากหลายมากขึ้นด้วยการจองเป็นจำนวนเงิน และถ้าคุณมองใกล้ ๆ ละก็ค่อยๆคนย้ายออกจากแผนอาหารที่เข้มงวดเลยเปลี่ยนเป็นวิถีชีวิตของเขา รอบคอบและสมดุล

ตัวอย่างแผนโภชนาการ

อีกครั้งทีละขั้นตอนการร่างแผนโภชนาการ:

ขั้นตอนที่ 1. Calorie norm: เราจะคำนวณบรรทัดฐานของเรา (เครื่องคิดเลขสำหรับโลโก้ Zozhnik) ตามลำดับความสำคัญ
↓
ขั้นตอนที่ 2. องค์ประกอบแมโคร: เราแบ่งอาหารออกเป็น BJU ตามเป้าหมายของเรา
↓
ขั้นตอนที่ 3. 80/20: วางแผนไม่รวมผลิตภัณฑ์ / กลุ่มผลิตภัณฑ์บางอย่าง มุ่งเน้นไปที่⅘ประโยชน์และ⅕อาหารที่คุณต้องการ
↓
ขั้นตอนที่ 4 ความยืดหยุ่น: จำไว้ว่าวันหนึ่ง "ไม่ใช่ตามแผน" - ไม่ใช่จุดจบของโลก. เราเพียงแค่ก้าวต่อไปและจดจำเป้าหมายระยะยาว
↓
ขั้นตอนที่ 5 แผนโภชนาการเพื่อวิถีชีวิต: ระดับขั้นสูง. ตอนนี้คุณมีเทคนิคทั้งหมดในการปรับแผนการโภชนาการส่วนบุคคลของคุณให้เป็นวิถีชีวิต รวมวิเคราะห์และค่อยๆขยับไปจากกรอบที่เข้มงวดซึ่งนำโดยความรู้

อาหารเหล่านี้สามารถเป็นพื้นฐานและตัวอย่างสำหรับการรวบรวมแผนโภชนาการประจำสัปดาห์ของคุณ

เราจัดทำแผนอาหาร: มีทางเลือกมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการรวบรวมแผนโภชนาการส่วนบุคคล ควรสังเกตว่าครูฝึกออกกำลังกายทั้งในประเทศและต่างประเทศใช้วิธีการเหล่านี้

● แผนการรับประทานอาหารแบบผสมผสาน
  เราทำแผนโภชนาการหลายและสลับพวกเขาเพื่อที่จะไม่ทำซ้ำสัปดาห์หลังจากสัปดาห์และกิน diversely มากขึ้น

●วางแผน "ห้า + สอง"
  เราวางแผนอย่างรอบคอบสำหรับสัปดาห์การทำงานและปล่อยให้วันหยุดสุดสัปดาห์ฟรีสำหรับเที่ยวบินแห่งจินตนาการ มันจะช่วยให้คนที่ไม่ว่างในช่วงสัปดาห์ แต่มีเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อปรนเปรอตัวเองในช่วงสุดสัปดาห์

● แผนตามสัดส่วน
  เราทำแผนบนพื้นฐานของผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวันโดยคำนึงถึง BZHU และเติมส่วนที่เหลือของ BZU ได้อย่างอิสระตามสภาพแวดล้อม ตัวอย่างเช่นเรารู้ว่าสำหรับอาหารเช้าเราต้องการไข่เจียวโปรตีนกับผักผลไม้และกาแฟกับนม; ชีสกระท่อม - หลังจากการฝึกอบรมและโยเกิร์ต - ในเวลากลางคืน สิ่งที่ควรเพิ่มในแผนอาหารกลางวันและอาหารว่างของเรา? จากนั้นพึ่งพาการตั้งค่ารสนิยมของคุณได้อย่างสมบูรณ์ภายในขีด จำกัด ของบรรทัดฐาน

เป็นมูลค่า noting ว่ามันเป็นตัวเลือกที่สามที่ต่อมาทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยที่ดีสำหรับการเปลี่ยนเช่นแผนโภชนาการในการดำเนินชีวิต
  สุขภาพทั้งหมด!

แปล Zoznik: Sasha Carling

นั่งบนอาหารเป็นเรื่องยากมากทั้งทางร่างกายและทางศีลธรรมและผลประโยชน์จากพวกเขามักจะสั้นมาก เพื่อให้นิสัยที่เป็นประโยชน์ได้รับการแก้ไขอย่างใดอย่างหนึ่งไม่สามารถทันทีรีบเร่งในการต่อสู้และกวาดไปทั้งหมดที่ไม่เป็นประโยชน์ แต่เช่นที่ชื่นชอบและเป็นนิสัย: คุณจะยังคงตกและเริ่มต้นอย่างหนักทั้งหมด นอกจากนี้อย่าลืมว่าอาหารบางชนิดไม่เหมาะสำหรับกีฬาบางประเภท ตัวอย่างเช่นไม่เหมาะกับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกช่วงเวลาเข้มข้น triathlon หรือวิ่งระยะปานกลางและระยะไกลเนื่องจากในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหมดลง

ก่อนที่จะตัดสินใจในเมนูบางอย่างไม่ได้เป็นเพียงปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในสาขาโภชนาการ แต่ยังรวมถึงการรวบรวมข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่กระบวนการจะขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารและไม่ว่าจะเป็นไปได้ที่จะรวมกับการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้นโค้ชและนักโภชนาการจาก Biodynamic สุขภาพ (แคลิฟอร์เนีย) แอนนาโรเบิร์ตมีค่อนข้างง่ายและปกติสำหรับคนจำนวนมากที่จะปรับตัวเข้ากับอาหารประจำวันสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการทำงานหรือกีฬาอื่น ๆ ที่มีจำนวนที่เพียงพอของหัวใจ (แอโรบิกขั้นตอนแอโรบิก, ช่วงเวลา และการฝึกอบรมการทำงาน) และไม่ได้มีไว้สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกเมนูหนึ่งวัน

อาหารเช้า

ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าตามปกติประกอบด้วยถ้วยกาแฟพร้อมครีมและน้ำตาล (ไม่จำเป็น) รวมทั้งแผ่นข้าวโอ๊ตที่มีนมมีปริมาณไขมัน 2%

แอนนาแนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลด้วยสารให้ความหวานตามธรรมชาติ - น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่สองเธอเสนอไข่เจียวที่ทำจากไข่หลาย ๆ สุกในน้ำมันมะพร้าวซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีเยี่ยม

อาหารกลางวัน

ข้อเสนอของ Anna คือสลัดผักและโปรตีนรวมทั้งขนมปังธัญพืชแห้ง

ขนมขบเคี้ยวก่อนที่จะวิ่ง (การฝึกอบรม)

แอนนาให้คำแนะนำแก่การให้ความสำคัญกับอาหารตามธรรมชาติซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเสมอ ตัวอย่างเช่น Trail Mix ที่เรียกว่าส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของพลังงานที่สูญหายสมบูรณ์แบบ สำหรับระยะเวลาที่ยาวนานกว่า (10 กม. ขึ้นไป) ควรใช้แอปเปิ้ลที่มีส่วนผสมของอัลมอนด์ (หรือน็อตอื่น ๆ ) ขนมขบเคี้ยวดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

ระหว่างการวิ่งระยะยาว

เพื่อเติมเต็มของเหลวและแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์มีความเหมาะสมและไม่จำเป็นต้องซื้อในร้านเฉพาะ ตัวอย่างเช่นการดื่มน้ำด้วยการเติมเกลือทะเลจะช่วยเติมเต็มความขาดแคลนของของเหลวและแร่ธาตุ ถ้าคุณดื่มน้ำอุ่นที่เค็มคุณไม่ต้องการจริงๆคุณสามารถเพิ่มผลไม้ส้มหรือแครนเบอร์รี่ได้อีกเล็กน้อย

ขนมขบเคี้ยวหลังจากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย

ภายใน 30 นาทีหลังจากการทำงานเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน สำหรับผู้ที่วิ่งระยะทาง 10 กม. อาจเป็นแอปเปิ้ลเดียวกันกับเนยถั่วหรือครีมชีส (Philadelphia, mascarpone) อาหารว่างดังกล่าวจะช่วยเติมเต็มปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อและการรวมกันของผลไม้และไขมันจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยให้เซลล์ของคุณมีพลังงาน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายได้มากขึ้นจำเป็นต้องเสริมแรงมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ตัวเลือกหนึ่งคือไข่หรือสลัดกับปลาทูน่าเสิร์ฟบนขนมปังแห้ง

อาหารเย็น

อาหารควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่เสมอ ร่างกายของเราสามารถย่อยโปรตีนจากแหล่งกำเนิดสัตว์ได้ดีกว่าผัก (ขอโทษมังสวิรัติ) เนื่องจากพวกมันอุดมไปด้วยสารอาหาร ไขมันเพื่อสุขภาพ: มะพร้าวน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด ตัวอย่างของอาหารค่ำแบบเต็มรูปแบบคือข้าวกล้อง, kinoa หรือมันฝรั่งหวานรวมทั้งเนื้อสัตว์ (สำหรับรสชาติของคุณ) และผักนึ่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อไวน์ขาวเย็น ๆ สักแก้ว

"หลังอาหารค่ำ" หรือถ้าคุณอยากกินหลังจาก 18:00

ถ้าคุณอยากกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ผลเบอร์รี่ถูกยัดไส้ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินช่วยกำจัดอนุมูลอิสระและช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย และคนที่วิ่ง 10 กม. ขึ้นไปสมควรได้รับช็อกโกแลตบาร์ (โดยเฉพาะช็อกโกแลตดำกับโกโก้ 75%)

การจัดทำแผนอาหาร

กับองค์ประกอบของแผนโภชนาการทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแผนการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์และคุณสามารถประมาณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณในระหว่างการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับ Ironman 70.3 (ครึ่ง) สามีของฉันขับรถในระหว่างการขี่จักรยานโดยเฉลี่ย 70 กม. (บางครั้ง 50 กม., บางครั้งทั้งหมด 100 กม.) เป็นผลให้เขาใช้เวลาประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีและฉันรู้ว่าในวันนี้คุณต้องกินอาหารที่แตกต่างกันมากกว่าในวันพักผ่อนหรือวันที่มีสระว่ายน้ำ

ดังนั้นการรู้กำหนดการออกกำลังกายการใช้พลังงานและเป้าหมายของคุณ (การลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเท่าเดิม) คุณสามารถเริ่มวางแผนได้อย่างง่ายดาย

แผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าการปรุงอาหารทุกวัน มีอาหารมากมายที่ช่วยรักษาความอร่อยได้ดีภายใน 2-3 วัน ชีสกระท่อมผลไม้แห้งผลไม้ผลเบอร์รี่และผักไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารเลย

1. จัดทำแผนอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์   นั่งและคิดถึงสิ่งที่คุณต้องการทำหรือลอง ประเมินระยะเวลาที่คุณต้องทำอาหารและเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด
2. มองหาสูตรใหม่ ๆ   อาหารที่หลากหลายไม่อร่อยเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีประโยชน์เพราะในลักษณะนี้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารหลากหลายมากขึ้น สำหรับนี้มี aggregator สูตรพิเศษที่คุณสามารถหาเกือบทุกอย่าง! ตัวอย่าง - foodily.com   และ yummly.com   บวก Pinterest เป็นมูลค่า noting เว็บไซต์ greenkitchenstories.com   กับรูปถ่ายที่สวยงามอย่างไม่น่าเชื่อและสูตรของอาหารมังสวิรัติแสนอร่อย
3. พยายามกินจานเดียวกันไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง   เราได้พูดถึงความหลากหลายแล้ว! ไม่จำเป็นต้องเป็นอะไรใหม่ ๆ การปรับเปลี่ยนแบบง่ายๆก็เหมาะ
4. พยายามเตรียมอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในวันถัดไป   นี้ใช้กับธัญพืชและซุป ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับจุดที่ 3 และตัวที่สองสามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับอาหารที่แตกต่างกัน
5. นับแคลอรี่   เพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณจำเป็นต้องทราบข้อมูลว่า "input" และ "exit" ในการคำนวณแคลอรี่ยังมีบริการเว็บและแอปพลิเคชันบนมือถือจำนวนมาก
6. คุณควรมีตัวเลือกอื่นเสมอ   นี่เป็นกรณีที่มีคนจากครอบครัวของคุณกินอาหารเย็นที่เตรียมไว้ล่วงหน้าหรือคุณไม่สามารถไปที่มื้ออาหารที่เตรียมไว้เนื่องจากการจ้างงานหรือด้วยเหตุผลอื่น ๆ

นอกจากนี้หนึ่งสามารถดูตัวอย่าง - ข้าวโอ๊ตที่ง่ายในการปั่นจักรยานอาหารเช้าเต็มรูปแบบซึ่งรวมถึงพาสต้า, กาแฟ, แยมขนมปังแฮมและไข่สดและผลไม้แห้ง

กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมดูอาหารของคุณและพยายามทำให้แตกต่างและมีประโยชน์มากที่สุด!