การใช้คาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก สิ่งที่ควรกินก่อนการฝึก มื้อก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

สำหรับนักกีฬาสามเณรทุกคน สิ่งที่อาหารที่ช่วยเพิ่มการรับสมัครของมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ สิ่งที่มีเพื่อเพิ่มพลังงาน? สิ่งที่คุณกินได้มาก่อน การฝึกความแข็งแรง  และหลังจากนั้น? สิ่งที่คุณสามารถกินก่อนการฝึกอบรมตอนเย็น?

การบริโภคอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาในลักษณะเดียวกับระบอบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง คุณไม่สามารถทนต่อความอดอยากและการกินมากเกินไป

ทดลองหา เวลาที่ดีที่สุด  สำหรับการออกกำลังกายก่อน พยายามให้ระยะเวลานานระหว่างมื้ออาหารกับ การออกกำลังกาย. ถ้าคุณต้องการกินใกล้เคียงกับการออกกำลังกายให้เลือกอาหารว่างที่ให้คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 70 กรัม การออกกำลังกายในสภาพการอดอาหารนำไปสู่ความจริงที่ว่าส่วนใหญ่ของไขมันจะใช้เป็นเชื้อเพลิงการฝึกอบรมเมื่อเทียบกับภาระเดียวกันหลังอาหารหรือขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก

ข้อผิดพลาดทั่วไปในด้านโภชนาการคือความไม่สมดุลระหว่างองค์ประกอบหลักของอาหารโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตและปริมาณแคลอรี่ส่วนเกิน การบริโภคอาหารเป็นจำนวนมากก่อนเรียนหรือทันทีหลังจากที่พวกเขาร่างกายใช้พลังงานอาหารในการเคลื่อนไหวมากกว่าร้านไขมัน

การฝึกอบรมสามารถทำได้ในช่วงเช้าก่อนที่จะทำงานหรือโดยปกติในช่วงเย็นหลังจากนั้น ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าหลังจากตื่นนอนทุกคนต้องออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายช่วงเช้าฝักบัวแบบตรงกันข้ามและอาหารเช้ามื้อแรก การเปลี่ยนแปลงในระบอบการปกครองอาหารเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปการปรับโครงสร้างของร่างกายใช้เวลา 2-3 เดือน โหมดนี้ให้พลังงานเศษส่วนในชั่วโมงที่กำหนด

คุณควรทานอะไรบ้างในตอนเช้าก่อนการฝึก ทุกคนมีเมแทบอลิซึมพลังงานการเคลื่อนไหวการตั้งค่าอาหาร โภชนาการที่เหมาะสม  สามารถสร้างขึ้นจากความรู้พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลการจัดการและการสังเกตการตอบสนองของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการ

หากการออกกำลังกายของคุณอยู่ในช่วงเช้าและคุณต้องกิน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณต้องตื่นขึ้นมาก่อน 1 ชั่วโมง หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในตอนเย็นหลังเลิกงานให้นำภาชนะที่มีคาร์โบไฮเดรตมื้อเย็นมาทำงานและกินอาหารเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ของไหลในระหว่างการออกกำลังกาย

การเพิ่มโปรตีนในปริมาณที่ทำให้เกิดกระแสเลือดของคุณด้วยกรดอะมิโนโดยตรงเมื่อคุณต้องการมากที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ไขมันที่แข็งแรงชะลอการย่อยอาหารซึ่งจะช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระหว่างการออกกำลังกายนานขึ้น

ขนาดของการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยาวของการออกกำลังกายและความต้องการด้านพลังงานของคุณ คุณกำลังฝึกฝนมานานหรือเข้มข้น? พิจารณาแป้งที่มีพลังมากขึ้น แต่โปรดทราบว่าอาจใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงในการย่อยอาหารเต็มที่ การฝึกด้วยความเข้มต่ำต้องใช้พลังงานน้อยลง แนะนำอาหารมื้อเล็ก ๆ ซึ่งสามารถย่อยได้ภายใน 2-3 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณทำงานในตอนเช้าคุณจะไม่มีเวลาเหลืออีก 2 ชั่วโมง

การละเลยอาหารเช้าจะทำให้ความเข้มของกิจกรรมลดลงเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตพลังงานได้มากนัก อาหารเช้ามื้อแรกประกอบด้วย 5% ของสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน  อาหารเช้าช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นขึ้น อาหารเช้าหลังตื่นนอนประกอบด้วยอาหารที่สามารถย่อยได้ภายใน 15 นาที ดื่มน้ำผักหรือผลไม้ได้ดียิ่งขึ้นซึ่งดูดซึมได้ภายใน 10 นาทีและช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินที่มีประสิทธิภาพ หลังจากผ่านไป 15 นาทีคนจะพร้อมสำหรับอาหารเช้าหลัก อาหารเช้าที่สองมี 30% ของยอดรวมของอาหารต่อวัน  อัตราส่วนที่ดีที่สุดของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรต "ช้า" คือ 1: 2

ก่อนการฝึกคืออะไร? ตัวอย่างของอาหารเช้า:

•   ไข่ 2-3 ฟอง
• เต้านมไก่และข้าว;
• กระต่ายและมันฝรั่งบด;
• ชีสกระท่อมกับขนมปังธัญพืช

คุณต้องการเพิ่มผลไม้ 1 ผลวิตามิน 1 เม็ด 1 แคปซูล 1 ช้อนโต๊ะ ล. .

รับประทานอาหารเช้า 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก อาหารควรสามารถย่อยและไม่รบกวนการจ้างงาน ระหว่างวัน กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกายไปในสภาพแวดล้อมทางน้ำ การขาดน้ำจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้น้ำจะล้างผลิตภัณฑ์ที่ผุพังออกจากบริเวณระหว่างเซลล์ คุณสามารถดื่มชาเขียวได้โดยไม่มีน้ำตาลแทนน้ำ

ดื่มน้ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนอาหารระหว่างเรียนและ 1-2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร การดื่มน้ำกับอาหารทำให้การย่อยอาหารหยุดชะงักลงซึ่งเป็นเวลานานทำให้เกิดอาการง่วงนอน

ในตอนเย็น

สิ่งที่คุณสามารถกินก่อนการฝึกอบรมตอนเย็น? หลังจากวันทำงานคุณสามารถกิน 1,5-2 ชั่วโมงก่อนกีฬา อาหารค่ำคือ 25% ของปริมาณอาหารทุกวัน ตัวอย่างของอาหารเย็นที่เหมาะสม:

• ปลาไขมันต่ำกับมันฝรั่ง;
• เนื้อกับซอสถั่วเหลือง
• เนื้อหมูกับมันฝรั่ง
• ชีสกระท่อม, แก้วนมและขนมปังดำ;
• ปลาผักขนมปังชาเขียว

สิ่งที่คุณสามารถกินก่อนนอน? คำแนะนำมากมายเกี่ยวกับและก่อนนอนเกี่ยวข้องกับคำแนะนำสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักโดยการขับไขมันหรือผู้ที่ไม่ต้องการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ในกรณีเช่นนี้คุณสามารถปฏิเสธอาหารเย็นได้ แต่ถ้าชั้นเรียนของคุณปิดท้ายช่วงดึกคุณจะไม่สามารถปฏิเสธการรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกายได้

ทันทีหลังจากการออกกำลังกายตอนเย็นคุณสามารถดื่มค็อกเทลโปรตีนหรือน้ำผักธรรมชาติก่อนที่จะเข้านอนไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใดก็ตามคุณต้องกินอาหารด้วย คาร์โบไฮเดรตช้า  และโปรตีนในอัตราส่วน 1: 3 เช่นอาหารเย็นหลังการออกกำลังกายล่าช้าจะไม่เลื่อนออกไปเป็นไขมันการเพิ่มน้ำหนักตัวไม่เกิดขึ้น

การลดน้ำหนัก

ก่อนการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร? จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารโดยรวมโดยไม่รบกวนองค์ประกอบของอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย เพียงแค่ค่อยๆปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรลดลงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเท่านั้นที่ยังคงอยู่ในอาหารปริมาณไขมันควรจะ จำกัด อย่างรุนแรง

• เราแนะนำให้อ่าน: และ

สำหรับการลดน้ำหนักอัตราส่วนของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตควรเท่ากับ 7: 3 อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1: 1: 4

พวกเขายังสามารถจัดเตรียมก่อนกำหนดและแช่แข็งซึ่งทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่สะดวก ทำเป็นแท่ง Granola ในวันสุดสัปดาห์จากนั้นใช้งานได้ตลอดทั้งสัปดาห์ เหล่านี้ Tartar เชอร์รี่บาร์ช็อคโกแลตเข้ม Granola เต็มไปด้วยพลังงานที่ยั่งยืนบวกเพิ่มขึ้นในการกู้คืนจากเชอร์รี่ทาร์ต หากคุณเป็นเสื้อที่หนักหรือออกกำลังกายอย่างเข้มข้นคุณสามารถเพิ่มโซเดียมจากแถบทับทิมเหล่านี้ได้ เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มลอง granola โฮมเมด ใช้กำมือวิ่งออกจากประตูหรือใส่มันลงบน parfait โยเกิร์ตหรือชามพลังงาน

มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ  ในกรณีนี้ - ในตอนเช้าในขณะท้องว่าง เบิร์นในเวลานี้มีเพียงไขมันของตัวเอง เป็นเวลา 30 นาที - 1 ชั่วโมงคุณสามารถทานอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต - ดื่มชาเขียว คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานชาจะขจัดไขมันออกจากเซลล์ แทนชาคุณสามารถดื่มยาต้มยาแก้ไขมันได้: ต้นแปลนทิน, ดอกแดนดิไลอัน, ผักชีฝรั่ง, ดอกคาโมไมล์  ยาต้มจะดีกว่าที่จะดื่มในขณะท้องว่างก่อนอาหารเช้า ถ้าคุณดื่มพวกเขาก่อนการออกกำลังกายตอนเย็นคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ ในตอนเย็นการฝึกอบรมอาหารเช้าควรอยู่ในโหมดปกติ

เพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีการให้อาหารเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดให้เรียกว่า "" มักใช้ก่อนการแข่งขัน

สิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการขับไขมันใต้ผิวหนังเพื่อแสดงความโล่งใจของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารเพิ่มสัดส่วนโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ด้วยเช่นนักกีฬาอาหารไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักคุณไม่สามารถหยุดพิมพ์น้ำหนักได้ โปรตีนมีการประมวลผลช้าพลังงานจะใช้พลังงานมากขึ้นกับสิ่งมีชีวิตนี้การสร้างกล้ามเนื้อเกิดจากโปรตีน ถ้าคุณมีการฝึกตอนเช้าแล้วในตอนเช้าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต  ตัวอย่างเช่น

• ข้าวโอ๊ต ไข่ขาว, ผัก;
• ปลาข้าวผัก

เมื่อทำชั้นเรียนในช่วงเย็นควรล้างคาร์โบไฮเดรตออกในมื้อเช้า

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

อะไรคือก่อนการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? เพื่อเร่งการสะสมมวลกล้ามเนื้อคุณต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารเนื่องจากความถี่และระยะเวลาในการเรียนในห้องโถงเพิ่มขึ้น ตั้งค่า มวลกล้ามเนื้ออัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับอัตราส่วน 3: 7ในมื้ออาหารเช้าควรงดไขมันออกจากอาหารเพราะมันช้าลงกระบวนการเผาผลาญอาหารและอัตราการดูดซึมสารอาหาร

ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักไม่แตกต่างจากองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ในอาหารเช้าตามปกติ สิ่งสำคัญคือการได้รับแคลอรี่เพียงพอ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรุงอาหารเป็นคู่เพื่อให้ไขมันไม่อยู่ในอาหาร ครึ่งชั่วโมงก่อนเรียนกินแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์และดื่มโปรตีนเขย่าเพื่อสร้างพลังงานในระหว่างการฝึก

ก่อนการฝึกความแข็งแรง

ก่อนการฝึกสมรรถนะคืออะไร? เมนูควรมีผลิตภัณฑ์ที่เปล่งพลังงานจำนวนมากในการฝึกอบรม เป็นเวลา 2 ชั่วโมงในการกินอาหารมาตรฐานที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่ จำกัด ไขมันให้น้อยที่สุด เป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนเข้ารับการฝึกโภชนาการควรดูดซึมได้ง่าย: นมไข่ขาวเนยแข็งกระท่อมกับผลไม้ตัวอย่างของอาหารเช้าที่เหมาะสม:

• ชีสกระท่อมไขมันที่มีผลเบอร์รี่หรือผลไม้จะดีกว่าที่จะเพิ่มกล้วย;
• โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลเบอร์รี่;
• ไข่เจียวกับผักและเห็ดและขนมปังธัญพืช
• ไข่เจียวกับขนมปังนมหนึ่งแก้ว
• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือลูกเกด;
• ม้วนกะหล่ำปลีจากไก่งวง

สิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้

สิ่งที่ไม่สามารถรับประทานได้ก่อนการฝึกอบรม? อันดับแรกคุณกินอะไรไม่ได้ คุณไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็วซึ่งช่วยในการสะสมของมวลอันเนื่องมาจากไขมัน: ขนมหวาน, ขนมปัง, เครื่องดื่มฟองหวาน คุณไม่สามารถกินอาหารที่เป็นไขมันและอาหารจานด่วนได้ ในระยะสั้นอาหารเป็นสิ่งต้องห้ามภายใต้การห้ามซึ่งไม่เคยใช้โดยนักกีฬาที่ทั้งหมด  ยกเว้นสีเขียวและพืชตระกูลถั่วพวกเขาทำให้ท้องอืดซึ่งไม่สะดวกในชั้น พวกเขาสามารถรับประทานอาหารเย็น

ข้อสรุป

โภชนาการที่สมเหตุสมผลไม่อนุญาตให้มีการขาดแคลนอาหารและความเบื่อหน่ายในอาหาร ประการแรกมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะให้ความหลากหลายของผักสมุนไพร, สมุนไพรและผลเบอร์รี่ในอาหารของคุณ ไม่ได้เป็นเพียงแค่แหล่งคาร์โบไฮเดรต แต่รวมถึงวิตามินและสารชีวภาพอื่น ๆ ที่เรายังไม่ได้เรียนรู้

สำหรับบุคคลที่มีความสามารถในการฝึกอบรมตามหลักการโภชนาการที่มีเหตุผลจะกลายเป็นกฎเหล็ก มิฉะนั้นกีฬาจะช่วยเตือนความทรงจำของการทำงานเมื่อน้ำเป็นตะแกรงอาชีพที่ไร้ประโยชน์และลำบาก

การอุทิศส่วนหนึ่งในชีวิตของเขาให้เข้ากับวัฒนธรรมร่างกายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องมีความสามารถในการเพาะเลี้ยงอาหาร มันเชื่อมต่อกันและไม่มีใครไม่มีอีกเลย หลังจากบรรลุผลที่น่าประทับใจครั้งแรกคุณจะเข้าใจความสัมพันธ์นี้ ตามกฎหมายแห่งความสามัคคีจะไม่เป็นภาระแก่คุณ แต่เป็นความสุข

การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมก่อนการออกกำลังกายจะทำให้ผู้ป่วยรู้สึกอึดอัดและเปลี่ยนกระบวนการฝึกอบรมให้กลายเป็นอาชีพที่ไม่มีประโยชน์ ประสิทธิผลของการฝึกอบรม 70% ขึ้นอยู่กับ โภชนาการที่สมดุล  และเพียง 30% - จากการดำเนินการที่ซับซ้อนของการออกกำลังกาย ความรุนแรงและวัตถุประสงค์ของการเรียนมีผลต่อการรับประทานอาหารของคนก่อนการฝึกอบรม

มื้ออาหาร

อาจารย์ควรรับประทานอาหารสองชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน กระเพาะอาหารที่หนาแน่นลดความแข็งแรงและสาเหตุของคน:

• คลื่นไส้;
• อาการง่วงนอน;
• ความหนักเบาในกระเพาะอาหาร
• อาการจุกเสียด;
• เรอ

การฝึกอบรมในขณะท้องว่างไม่ได้ผลเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตพลังงานที่ต้องการ

หากคุณไม่สามารถกินอาหารตามเวลาให้กิน 40 นาทีก่อนออกกำลังกายอาหารที่ย่อยสลายได้:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• ผลไม้ขนาดเล็ก;
• โยเกิร์ตที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำสุด

ปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกาย

ก่อนการฝึกอบรมอาจารย์ผู้สอนควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 40-70 กรัมซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าวโพดเกล็ด;
• ข้าวธรรมชาติ
• องุ่น;
• หัวผักกาด;
• มันฝรั่ง;
• แอปเปิ้ล;
• ถั่ว;
• ถั่ว;
• ขนมปังข้าวไรย์

นอกเหนือไปจากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในอาหารก่อนการออกแรงกายคุณจะต้องรวมโปรตีนที่จะคงสถานะ anabolic คืนค่าเส้นใยกล้ามเนื้อและลดการทำลายของพวกเขา ในคราวเดียวคุณต้องกินโปรตีน 30 กรัมซึ่งประกอบด้วยชุดกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ โปรตีนเกรดสูงมีความเข้มข้นใน:

• เนื้อลูกวัว;
• ไก่;
• ชีสแข็ง;
• เนื้อ;
• ไก่งวง;
• ไข่ไก่;
• ชีสกระท่อม;
• ปลา
• นม

เมนูนี้ควรมีไขมันพืช:

• น้ำมันลินสีด
• น้ำมันตับปลา;
• น้ำมันมะกอก

ปริมาณไขมันควรน้อยที่สุด - 3 กรัมต่อครั้ง

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดก่อนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงคือ 200 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชาย - 300 กิโลแคลอรี

อาหารโดยประมาณ

ก่อนเรียนกีฬาคุณสามารถเตรียมอาหารต่อไปนี้ซึ่งอินทรีย์รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน:

• ไก่ต้มกับข้าว;
• เนื้อไก่กับขนมปังข้าวไรย์
• ไก่ต้มกับพาสต้า
• ปลาลีนกับมันฝรั่งอบไอน้ำ;
• เนื้อสัตว์ปีกที่มีผัก
• เนื้อไม่ติดมันกับมันฝรั่งต้ม;
• โจ๊กกับไข่;
• ปลาไขมันต่ำที่มีผัก
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำพร้อมขนมปังสีดำ

อาหารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมรสชาติ

ผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกายตอนเช้า

หากการออกกำลังกายทำในตอนเช้าเป็นที่ดีที่สุดที่จะกินผลิตภัณฑ์ที่ย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วพลังงานที่ไม่เกินระบบย่อยอาหาร:

1. ขนมปังธัญพืช  ขนมปังขนาดกลางให้คน 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะกลายเป็นพลังงานสะอาดได้อย่างรวดเร็ว ขนมปังธัญพืชสามารถใช้ร่วมกับเนยแข็งนุ่ม 10 กรัมหรือครีมเปรี้ยว 5 กรัม
2. โจ๊กข้าวโอ๊ต  โจ๊กนี้รักษาระดับพลังงานที่จำเป็นในร่างกาย ส่วนของธัญพืชสามารถเทลงใน 60 มม. ของหางนมและเพิ่ม 10 กรัมของผลเบอร์รี่
3. ธัญพืชพร้อมปรุงจากธัญพืช  สารผสมแห้งมีปริมาณสารอาหารที่สมดุลรวมทั้งแร่ธาตุและวิตามิน ผสมเกล็ดจะเต็มไปด้วยหางนม ในอาหารเช้าที่เตรียมไว้คุณสามารถเพิ่มผลไม้หรือผลเบอร์รี่
4. กล้วย  ในผลไม้ชนิดหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมทำให้กล้ามเนื้อหดตัวดีขึ้น

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อเผาผลาญไขมันในช่วง การออกกำลังกายมันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสร้างสิ่งมีชีวิตที่มีความอดอยากเล็ก ๆ น้อย ๆ อาหารช่วยลดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตลงได้ถึง 20 กรัมและปริมาณผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงถึง 15 กรัม ปริมาณสารอาหารขั้นต่ำจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นก่อนเรียนในโรงยิมและจะทำให้กลไกในร่างกายเกิดการสลายตัวของไขมัน

• ผัก
• เนื้อไม่ติดมัน
• ธัญพืช;
• ปลาที่มีไขมันต่ำ
• ขนมปังจากรำ
• ผลิตภัณฑ์กรดแลคติกไขมันต่ำ

กำลังก่อนการออกกำลังกาย

ในการสร้างกล้ามเนื้ออาจารย์แนะนำให้นักกีฬารับประทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนเรียนในโรงยิม คุณสามารถกระจายอาหารของอาหารโปรตีนได้ ครึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะใช้:

ผลิตภัณฑ์ใดที่ได้รับอนุญาตก่อนออกกำลังกาย

ย่อยได้ไม่ดีและป้องกันการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในกระแสเลือดผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อไขมัน;
• มันฝรั่งทอด;
• อาหารจานด่วน;
• น้ำตาลกลั่น;
• ลูกกวาด

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เผ็ดและเผ็ดเนื่องจากทำให้เกิดอาการเสียดท้องและไม่ย่อย