पीक्टरल मांसपेशियों के लिए सुपर अभ्यास। जमीन पर छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण कार्यक्रम

पता लगाएं कि कैसे शुरुआती पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं! यह गाइड छाती, उसके कार्य और अनुशंसित अभ्यास का वर्णन करेगी। अपने आकार के लिए इन 5 महान पीक्टरल मांसपेशी कसरत कार्यक्रमों को आजमाएं!

क्या आपके पीक्टरल मांसपेशियां मांसपेशियों के पहाड़ों की जगह प्लाईवुड की एक शीट जैसा दिखती हैं जिन्हें आप हमेशा चाहते थे? क्या आप आकार में जोड़े बिना बेंच प्रेस पर अनगिनत घंटे बिताते हैं? क्या आप पहले से ही यह सोचने लगे हैं कि आप पंपल पंप करने के लिए नियत नहीं हैं? खैर, वहां रुको, तुम गलत हो ...

मैं वादा नहीं कर सकता कि आपके पास कभी भी महान अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की छाती होगी, लेकिन मैं वादा कर सकता हूं कि आप अपनी छाती बदल सकते हैं और इसमें आकार जोड़ सकते हैं यदि आप मेरी बात सुनना चाहते हैं।

नीचे दिए गए लेख में, मैं स्तन की शरीर रचना, शरीर में इसके कार्य और स्थान, और स्तन के प्रत्येक क्षेत्र के लिए कई अभ्यासों का वर्णन करूंगा। अंत में, आप जो उम्मीद करते थे, मैं अपने पसंदीदा प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से 5 को अपनी फ्लैट छाती को एक विशाल मांसपेशी प्लेट में बदलने में मदद के लिए जोड़ूंगा!

छाती में दो मांसपेशियां होती हैं जो छाती के काम को बनाने के लिए मिलकर काम करती हैं। ये मांसपेशियां बड़े पीक्टरल और छोटे पीक्टरल हैं। असल में, पिक्टोरियल मामूली मांसपेशी सीधे पित्ताशय की प्रमुख मांसपेशियों के नीचे स्थित होती है। आम तौर पर, ये पित्ताशय की मांसपेशियां स्टेरम और बगल क्षेत्र में छिद्र और इन्सेट में शुरू होती हैं। (प्रगंडिका)

पित्ताशय की मांसपेशियों के तीन अलग-अलग कार्य पक्षों के चारों ओर अपनी बाहों के घूर्णन होते हैं, ऊपर उठते हैं, और हाथ के क्लासिक झटका आंदोलन होते हैं। आपकी छाती की संरचना के लिए मुख्य अनुशंसित अभ्यास में पक्षियों को बेंच प्रेस और डंबेल कमजोर पड़ना शामिल है।

हालांकि छाती में एक पूरी मांसपेशी होती है, इसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे कि यह 3 भागों में टूट गया हो। छाती के ऊपरी, केंद्रीय और निचले भाग व्यायाम को करने वाले कोण को बदलकर सबसे उत्तेजित होते हैं।

बेंच अप की 30-45% की रेखा के साथ व्यायाम करते समय ऊपरी छाती बेहतर उत्तेजित होती है। उदाहरण के लिए: बेंच प्रेस और डंबबल्स नीचे झूठ बोल रहे हैं या किनारों पर डंबेल कमजोर पड़ते हैं (सभी अभ्यास ऊपरी छाती के लिए शानदार व्यायाम होते हैं)

एक फ्लैट बेंच पर व्यायाम करते समय छाती का केंद्रीय हिस्सा सबसे अच्छा उत्तेजित होता है। उदाहरण के लिए: बेंच प्रेस और डंबबेल झूठ बोल रहे हैं या किनारे पर डंबेल प्रजनन (सभी अभ्यास एक फ्लैट झुकाव बेंच पर किए जाते हैं) छाती के मध्य भाग के लिए महान अभ्यास होते हैं।

छाती का निचला हिस्सा बेंच की 30-45% नीचे की ओर घुमावदार अभ्यास के साथ सबसे अच्छा उत्तेजित होता है। उदाहरण के लिए: बेंच प्रेस और डंबबल्स नीचे झूठ बोल रहे हैं या किनारों पर डंबेल कमजोर पड़ते हैं (सभी अभ्यास एक झुकाव बेंच पर किए जाते हैं) छाती के निचले भाग के लिए शानदार अभ्यास होते हैं।

मेरा मानना ​​है कि स्तन के सभी क्षेत्रों अभ्यास के दोहराव (4-6) या मध्यम (8-12) संख्या के लिए सबसे उपयुक्त हैं। शायद ही, मैं शुरुआती लोगों के लिए बड़ी संख्या में दृष्टिकोण जोड़ूंगा। मेरा मानना ​​है कि बहुत सारे वजन शुरुआती लोगों की तुलना में एक बड़ी छाती बनाने में मदद करता है। मुझे यह भी विश्वास है कि मुफ्त वजन बहुत ही शुरुआत में आपकी नींव होनी चाहिए, खासकर यदि छाती आपकी कमजोर पक्ष है। मेरी राय में, व्यायाम वजन से मुफ्त वजन डिजाइन छाती बहुत बेहतर है।

अब जब आप समझ गए हैं कि आपकी छाती में मांसपेशियों में क्या होता है, उसका कार्य, शरीर में स्थान, और इसे मजबूत करने के लिए आवश्यक दृष्टिकोणों की संख्या, आइए आपको कुछ कसरत दें जो आपको अपनी छाती बनाने में मदद करेंगी।

सभी अभ्यास उत्कृष्ट तकनीक में किए जाने चाहिए, क्योंकि आपके द्वारा हासिल की जाने वाली बुरी तकनीक या आदतें अब आपको परेशान कर सकती हैं और भविष्य में चोट लगने के लिए प्रगति की कमी या बदतर हो सकती हैं। बहुत से, यदि नीचे दिए गए सभी अभ्यास आपके लिए नए नहीं होंगे।

पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ कार्यक्रम

पहला: ऊपरी छाती का दिन

  8 दृष्टिकोण पर 3 बार

बेंच प्रेस एक कोण ऊपर कोण पकड़ पर झूठ बोल रहा है   3 गुना 4-6 दृष्टिकोण
एक कोण पर झुका हुआ dumbbells प्रजनन   8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार
पुश-अप *   3 बार 12 सेट

दूसरा: छाती के मध्य भाग का दिन

  12 पुनरावृत्ति के 3 सेट

एक क्षैतिज बेंच पर छाती से बेंच प्रेस औसत पकड़   3 गुना 4-6 दृष्टिकोण
एक क्षैतिज बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस   8 दृष्टिकोण पर 3 बार
क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने वाले डंबेल का प्रजनन   8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार

तीसरा: निचले छाती का दिन

झुकाव बोर्ड पर छाती से बेंच प्रेस औसत पकड़   3 गुना 4-6 दृष्टिकोण
डंबेल बेंच नीचे दबाएं   8 दृष्टिकोण पर 3 बार
एक झुका हुआ बोर्ड सिर पर झूठ बोलते हुए डंबेल प्रजनन   8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार
पुश-अप *   3 बार 12 सेट

चौथा: तीव्र दिन बेंच प्रेस

एक क्षैतिज खंडपीठ पर झूठ बोलने वाला बेंच प्रेस   3 गुना 4-6 दृष्टिकोण
बेंच प्रेस एक कोण पर झूठ बोल रहा है   3 गुना 4-6 दृष्टिकोण
एक झुका हुआ बेंच सिर पर बारबेल बेंच प्रेस   3 गुना 4-6 दृष्टिकोण
8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार

पांचवां: डंबेल दिवस

डंबेल बेंच प्रेस 45 डिग्री के कोण पर झूठ बोल रहा है   8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार
डंबेल बेंच ऊपर उल्टा दबाएं   8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार
एक क्षैतिज बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस झूठ बोल रहा है   8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार
सलाखों पर पुश-अप - पीक्टरल मांसपेशियों के लिए विकल्प   8-12 दृष्टिकोण पर 3 बार

मैं अपनी छाती को बढ़ाने में मदद के लिए इन पांच कसरत का उपयोग करता हूं। 2005 में मेरी कंधे की सर्जरी के लिए यह मेरा कमजोर बिंदु था। जब मैंने शुरू किया था, तब से मैं अधिक वजन का उपयोग करता हूं, लेकिन मूल मुक्त वजन प्रशिक्षण घना, अटूट मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए सबसे अच्छा है जिसे आप हमेशा ढूंढ रहे हैं!

होमवर्क ले लो

मैं चाहता हूं कि आप ऊपर दिए गए वर्कआउट्स में से एक का चयन करें और 4-6 सप्ताह के लिए इसका इस्तेमाल करें, प्रत्येक कसरत के कामकाजी वजन को बढ़ाने की कोशिश करें (सही तकनीक का उपयोग करके), फिर पीक्टरल मांसपेशियों का एक और प्रशिक्षण चुनें और प्रक्रिया को दोहराएं।

और मजेदार हिस्सा आता है, "स्विंग करने का समय।" आपके पास ज्ञान है और आपके कसरत की योजना बनाई गई है, इसलिए "तुरंत शुरू करें।"

सामग्री के अनुसार:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

स्वस्थ जीवनशैली और खेल के सभी प्रेमियों को नमस्कार!

आज इस लेख में हम पीक्टरल मांसपेशियों के लिए विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों को देखेंगे। पित्ताशय की मांसपेशी द्रव्यमान, शक्ति, और विस्फोटक प्रशिक्षण पर विचार करें। हर कोई मजबूत मांसपेशियों, और निश्चित रूप से बड़े लोगों को प्राप्त करना चाहता है। इन सभी इच्छाओं पर विचार करें। पिछले लेखों में, हमने खुद को पीक्टरल मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों में प्रशिक्षण से परिचित कराया।

पेक्टोरल जन प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में भाग लेने वाला कोई भी एथलीट, पीक्टरल मांसपेशियों पर अभ्यास करता है, और यह सही ढंग से किया जाता है, क्योंकि छाती आपके शरीर का विज़िटिंग कार्ड है, बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस में आपकी सफलता का मानक है। इसलिए, अपने शरीर के इस विशेष भाग के निर्माण पर बहुत ध्यान देना। लेकिन कभी-कभी, विशेष रूप से शुरुआती परिणाम, जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, वे जनता की भर्ती के लिए बेंच प्रेस के एक अभ्यास का दुरुपयोग करना शुरू करते हैं। मैं थोड़ा सा याद दिलाना चाहता हूं कि हमारी मांसपेशियों में तनावपूर्ण भार होता है और मांसपेशियों की कोशिकाएं केवल तब बढ़ने लगती हैं जब वे विभिन्न प्रकार के तनाव करते हैं, क्योंकि हर दिन एक ही अभ्यास करते समय, तनाव नहीं आता है और वजन में वृद्धि नहीं होती है, क्योंकि शरीर पहले से ही जानता है कि आप प्रदर्शन करेंगे। इसलिए, पीक्टरल मांसपेशियों के मांसपेशी ऊतक के विकास की प्रभावशीलता के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान ऐसे लोड शासन का उपयोग करना आवश्यक है ताकि इसका परिणाम एक उत्कृष्ट परिणाम हो।

इसके लिए आपको कई अंक सीखने की जरूरत है।

• दो अभ्यासों का उपयोग करें और उन्हें 6-8 पुनरावृत्ति की उच्च तीव्रता गति में प्रदर्शन करें।
• दो अभ्यासों का उपयोग करें और उन्हें उच्च गुणवत्ता के साथ और 12-15 बार की बड़ी पुनरावृत्ति के साथ छोटे वजन के साथ प्रदर्शन करें।
• पीक्टरल मांसपेशियों को फैलाने के लिए प्रशिक्षण के बाद। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार की लम्बाई या दो हाथों से दीवार के खिलाफ आराम करने की ज़रूरत है और अपने हाथ से आराम से अपनी छाती आगे बढ़ने की जरूरत है।

इन क्षणों के पालन पर हम विकास और पीक्टरल मांसपेशियों के भार के लिए स्थितियां बनाते हैं।

अब जमीन पर छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के कार्यक्रम पर विचार करें

इस प्रोग्राम को चलाने पर, ध्यान दें:

• कार्यक्रम सप्ताह में एक बार या एक दिन किया जाता है जब आप अपनी पीठ या दांतों पर व्यायाम कर रहे होते हैं
• कार्यक्रम 6 सप्ताह के लिए बनाया गया है, जिसके बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना आवश्यक है
• मूल अभ्यास में काम करना वजन आपके द्वारा निर्धारित मात्रात्मक पुनरावृत्ति या एक पुनरावृत्ति में किया जाना चाहिए
• पृथक अभ्यास के साथ वजन, चयन करें, जिसे आप मास्टर करेंगे और सही ढंग से 12-15 कार्य दोहराव के साथ प्रदर्शन करेंगे।

काम करने वाले वजन में वृद्धि के साथ, और यह अनिवार्य रूप से गहन प्रशिक्षण के साथ होता है, न केवल वृद्धि से, बल्कि बल से भी, पीक्टरल मांसपेशियों में प्रगति की जाती है। इस मुद्दे पर विचार करने के लिए

पेक्टोरल मांसपेशी शक्ति व्यायाम कार्यक्रम

शक्ति के लिए पीक्टरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करें:

• पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए काम करने वाले वजन में साइकिल चलाना। लोहे का वजन बढ़ाने के लिए, हम एक ही समय में पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए, हर प्रशिक्षण, और एक सप्ताह बाद नहीं करेंगे।
• काम करने वाले वजन में वृद्धि केवल बुनियादी अभ्यासों में होनी चाहिए, क्योंकि पृथक में हम तकनीक की गुणवत्ता पर ध्यान देना जारी रखते हैं। जैसे-जैसे बुनियादी अभ्यास में ताकत बढ़ती है, यह अलग-अलग अभ्यासों में वजन बढ़ाने से मेल खाती है।
• भार की तीव्रता को बनाए रखने के लिए, उच्च भार बनाए रखने और शरीर में इसकी कमी से बचने के लिए क्रिएटिन लेना आवश्यक है।

अब कार्यक्रम ही

1,3,5,7 सप्ताह

2,4,6, सप्ताह

ध्यान देना

• प्रत्येक दूसरे कसरत (2,4,6) आपको पहले दो अभ्यासों में 2-2.5 किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है जबकि पुनरावृत्ति को 4 तक कम किया जाता है।
• प्रत्येक पहला प्रशिक्षण सत्र (3,5,7) हम पहले बढ़ते काम के वजन को काम करते हैं, लेकिन 6 पुनरावृत्ति के द्वारा
• दूसरे प्रशिक्षण में वृद्धि 2.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होती है, क्योंकि बाद में आपको इसे 4 नहीं उठाना होगा, लेकिन पहले से ही 6 बार।
• इस कार्यक्रम की अवधि पीक्टरल मांसपेशियों की ताकत पर 7 सप्ताह
• कार्यक्रम एक दिन पहले या द्विआधारी में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

इस कार्यक्रम के सही कार्यान्वयन के साथ, आपको 7 किलो के मूल अभ्यास में काम करने वाले वजन में वृद्धि के साथ प्रदान किया जाता है, खाने और ठीक से आराम करने के लिए मत भूलना। इस परिसर से गुज़रने के बाद, आप पित्ताशय की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए सुरक्षित रूप से परिसरों में स्विच कर सकते हैं। चूंकि बिजली के भार की तीव्रता द्रव्यमान में वृद्धि को अधिक प्रभावी ढंग से प्रभावित करती है।

पीक्टरल मांसपेशियों के लिए भारी और विस्फोटक प्रशिक्षण

पित्ताशय की मांसपेशियों पर प्रभावी काम के लिए, हम "भारी" भार और "फेफड़ों" के साथ दिनों का उपयोग करते हैं, क्योंकि लगातार भारी भार से अतिरंजना और जिम में जाने की इच्छाओं और इच्छाओं का नुकसान हो सकता है। इसलिए, सक्षम एथलीट इस योजना "प्रकाश" और "कठिन" दिनों पर ठीक से ट्रेन करते हैं। कठिन दिनों में, वजन एक बार अधिकतम 85% होना चाहिए ( आर एम) फेफड़ों में 6-8 प्रतिनिधि के साथ वजन - 70% ( आर एम) -10-12 पुनरावृत्ति, विफलता के लिए काम करते हुए। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको मांसपेशियों की लत से उसी प्रकार के भार से बचने की अनुमति देता है, और हम अतिरंजना से बचते हैं।

"कठिन" दिनों के तहत, हम 1-5 प्रतिनिधि के अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करते हैं। अधिकतम वजन के साथ 2-5 पुनरावृत्ति का एक सेट और एक पुनरावृत्ति के साथ एक सेट करें। "प्रकाश" या "विस्फोटक" दिनों के तहत, हम आपके एक-बार अधिकतम के आरएम का 50% लेते हैं। इस दिन, हम गति, गति में तेजता का उपयोग कर विस्फोटक बल पंप कर रहे हैं। हम आरएम के 50% से 3 पुनरावृत्ति करते हैं, लेकिन अधिकतम गति से। इस आसान दिन पर, प्रति सेट 3 से अधिक दोहराव करने की आवश्यकता नहीं है। यहां हम अपने पीक्टरल मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने के लक्ष्य को आगे बढ़ाने के लिए प्रयास करते हैं, इसके लिए हमें निष्पादन की गति की आवश्यकता होती है।

कठिन दिन

अभ्यास	सेट	रिप्ले	तीव्रता (पीएम का%)
बेंच प्रेस	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
डंबेल बेंच प्रेस	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

विस्फोटक या आसान दिन

"विस्फोटक" पुश-अप द्वारा, हमारा मतलब है कि ऊपरी चरण में पुश-अप का मतलब है, जिसमें हम अपने शरीर को थोड़ा ऊपर फेंकते हैं और फर्श से हमारे हथेलियों को फाड़ते हैं और तुरंत नीचे जाने के बाद हम प्रक्रिया को दोहराते हैं और दोहराते हैं। इन दो कारकों, भारी और विस्फोटक प्रशिक्षण को एक साथ रखो, और 4-6 सप्ताह में आप आसानी से पीक्टरल मांसपेशियों में वजन बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम में स्विच कर सकते हैं। ईमानदारी से, सर्गेई।

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लेख की सामग्री:

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए, आप सिमुलेटर के बिना आसानी से कर सकते हैं। अन्य मांसपेशी समूहों के विकास के लिए, द्रव्यमान के लिए शिशुओं के प्रशिक्षण में बुनियादी आंदोलनों को शामिल किया जाना चाहिए जो मुक्त वजन के साथ किए जाते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि बहु-संयुक्त अभ्यास करते समय द्रव्यमान प्राप्त होता है। यदि आपके पास डंबेल हैं, तो आप द्रव्यमान और घर पर शिशुओं का एक काफी प्रभावी प्रशिक्षण कर सकते हैं।

किसी भी मांसपेशियों के समूहों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में सक्षम होने के लिए, आपको इसकी संरचना को समझना चाहिए। यह आपको जल्दी से निर्धारित करने की अनुमति देगा कि कौन से आंदोलन यथासंभव प्रभावी होंगे, और आप बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में बेकार अभ्यास करने के लिए समय नहीं खो देंगे।

छाती की मांसपेशियों की संरचना के बारे में बोलते हुए, आपको याद रखना चाहिए कि इस समूह में सभी दो मांसपेशियां हैं - छोटे और बड़े। वे एक दूसरे के ऊपर स्थित हैं और उनके कार्य समान हैं। शरीर सौष्ठव में, यह तीन वर्गों को अंतर करने के लिए प्रथागत है: मध्य, ऊपरी और निचले भाग। उनमें से प्रत्येक पर काम के लिए कई प्रभावी आंदोलन हैं, और आप भार के संपर्क के कोण भी बदल सकते हैं।

पीटिकल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को 30 से 45 डिग्री के कोण पर झुका हुआ बेंच पर काम करते समय जितना संभव हो उतना उपयोग किया जा सकता है। छाती की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग मांसपेशियों के लिए, आप हॉल भी नहीं देख सकते हैं। द्रव्यमान पर शिशुओं के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी परिसरों में से एक आंदोलनों का निम्नलिखित सेट है: बेंच प्रेस, प्रेस और डंबबेल कमजोर पड़ना।

बेंच प्रेस करने पर, आपको बेंच पर एक प्रवण स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि बार की गर्दन आपकी आंखों के सामने सही हो। फीट चौड़ा और उन्हें जमीन में आराम करो। पर्याप्त स्थिरता प्राप्त करने के लिए, आपके निचले पैर जमीन के दाहिने कोण पर होना चाहिए।

पकड़ एक व्यापक पकड़ लेती है और साथ ही आपका अग्रसर कम राज्य में जमीन के लंबवत स्थित होना चाहिए। यदि संकीर्ण पकड़ का उपयोग किया जाता है, तो हथेलियों को कॉलरबोन से ऊपर होना चाहिए। एक ही समय में एक थैरेक्स के बीच में एक खेल उपकरण को कम करना आवश्यक है, साथ ही साथ सांस लेना भी आवश्यक है। प्रक्षेपण उठाने के दौरान exhale। ध्यान दें कि उचित श्वास बहुत महत्वपूर्ण है और किसी भी बिजली आंदोलन के दौरान आपको इसकी निगरानी करने की आवश्यकता है। प्रवण स्थिति में डंबेल प्रेस एक समान तकनीक का उपयोग करके किया जाता है।

डंबेल के लेआउट के लिए धन्यवाद, आप जितना संभव हो छाती की मांसपेशियों को फैला सकते हैं। बेंच प्रेस के समान बेंच पर एक स्थिति ले लो। छाती की बड़ी मांसपेशियों को खींचने की डिग्री आंदोलन के प्रक्षेपवक्र की अंतिम निचली स्थिति पर निर्भर करती है। आपको कोहनी जोड़ों को थोड़ा मोड़ना चाहिए। धीमी रफ्तार से नीचे जाएं, और थोड़ा तेज़ करें। जब प्रक्षेपण की चरम ऊपरी स्थिति तक पहुंच जाती है, तो कोहनी जोड़ों को पूरी तरह से बढ़ाएं।

घर पर द्रव्यमान के लिए शिशुओं का प्रशिक्षण कैसे आयोजित करें?

यदि आपके पास घर पर स्पोर्ट्स उपकरण और बेंच नहीं है, तो छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुश-अप किया जा सकता है। मांसपेशियों को खींचने के लिए, जमीन पर अपने हाथों को दुबला न करें, लेकिन स्टैंड पर कहें, किताबें। यह आंदोलन के आयाम को बढ़ाएगा और नीचे गिर जाएगा, जिससे मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता में वृद्धि होगी। ऐसा करने के लिए, आपको कई पुस्तकों की आवश्यकता होगी, जिन्हें दो ढेर में रखा जाना चाहिए, और उनके बीच की दूरी 60 से 70 सेंटीमीटर तक होनी चाहिए।

सभी पावर आंदोलनों की तरह, पुश-अप की तरह, आपको धीमी गति से प्रदर्शन करना चाहिए और शरीर को जितना संभव हो उतना कम करना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में, आपको मांसपेशियों को खींचना चाहिए। साथ ही, जब प्रक्षेपण के निम्नतम बिंदु तक पहुंचते हैं, तो छः पर सेकंड की अवधि के लिए रोकना उचित होता है। बस चार सेट करें, जिनमें से प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति होगी।

एक स्टॉप के साथ पुशप खेल उपकरणों की अनुपस्थिति में घर पर द्रव्यमान के लिए शिशुओं के प्रशिक्षण के लिए दूसरा प्रभावी आंदोलन बन सकता है। वे अभ्यास के क्लासिक संस्करण से व्यावहारिक रूप से भिन्न नहीं होते हैं और शरीर को नीचे जाने के दौरान आपको केवल कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है और फिर प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में एक और रुक जाती है। बिना रोक के शुरुआती स्थिति पर लौटें।

यदि आपके शरीर के वजन के साथ पुश-अप आपके लिए बहुत हल्का हो गया है, तो आप शरीर की स्थिति को बदलकर भार बढ़ा सकते हैं। यदि आप पुश-अप करते हैं, तो सिर के ऊपर पैर रखकर, तनाव छाती की मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर रखा जाएगा।

वजन के लिए महिला स्तन प्रशिक्षण की विशेषताएं

लड़कियों को याद रखना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम की मदद से स्तन में वृद्धि नहीं हो सकती है। यह इसकी संरचना के कारण है। शरीर के इस हिस्से में मांसपेशियों का विकास, आप केवल इसे उठा सकते हैं और आकार में थोड़ा सुधार कर सकते हैं। अब हम बात करेंगे कि लड़कियां घर पर जनता के लिए शिशुओं के प्रभावी प्रशिक्षण कैसे आयोजित कर सकती हैं।

असल में, अभ्यास का सेट वही रहता है जैसा कि पुरुषों द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए। खेल उपकरण के कामकाजी वजन में एकमात्र अंतर है। एक काम करने वाले वजन का प्रयोग करें जो आपको प्रत्येक 10 या 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट को पूरा करने की अनुमति देता है।

उच्च गुणवत्ता वाले पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को काम करने के लिए, 30 से 40 डिग्री तक कोण पर डंबेल प्रेस में काम करना आवश्यक है। पुश-अप प्रत्येक सेट को 10-12 पुनरावृत्ति के साथ तीन सेटों से भी शुरू करते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त फिटनेस फिटनेस नहीं है, तो बेंच को निचोड़ें। जितना अधिक होगा, उतना ही कम भार होगा। लड़कियों के लिए एक महान अभ्यास होगा और प्रजनन dumbbell, जो पिछले सभी के समान राशि में किया जाना चाहिए।

शिशुओं के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?

द्रव्यमान पर शिशुओं का प्रभावी प्रशिक्षण करने के लिए, आपको 4 से 6 तक के सेट में कम से कम पुनरावृत्ति के साथ काम करना होगा या 8 से 12 तक औसत के साथ काम करना होगा। जब आप एक पाठ कार्यक्रम तैयार करते हैं, तो आपको न केवल अपना लक्ष्य, बल्कि आपकी शारीरिक स्थिति भी ध्यान में रखना होगा। जैसा कि हमने उपरोक्त कहा है, बुनियादी विकल्प प्रभावी प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

व्यायाम की तकनीक को महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपको चोट के जोखिम को कम करने की अनुमति देगा, बल्कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में भी वृद्धि करेगा। यदि तकनीकी शर्तों में त्रुटियों के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, तो आपको गंभीर प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, हम मांसपेशियों के समूह के सभी तीन हिस्सों के विकास के उद्देश्य से वैकल्पिक अभ्यास की सलाह देते हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए, यह तीन अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है: प्रवण स्थिति में लोहे का दबाने और डंबेल, साथ ही वायरिंग डंबेल। पहले दो आंदोलनों को 8-12 पुनरावृत्ति के साथ तीन सेटों में किया जाना चाहिए। यदि बेंच ऊपर की ओर झुका हुआ है, तो आप मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर भार के जोर को बदल देंगे और इसके विपरीत। यदि आप क्षैतिज बेंच पर काम करते हैं, तो भार समान रूप से वितरित किया जाएगा।

उपर्युक्त आंदोलनों के अलावा, आप असमान सलाखों पर पुश-अप के द्रव्यमान पर अपने प्रोग्राम प्रशिक्षण शिशुओं में प्रवेश कर सकते हैं। यह एक बुनियादी और बहुत प्रभावी व्यायाम भी है। इसे करने के लिए, विस्तारित हथियारों पर समानांतर सलाखों पर जोर देना आवश्यक है। स्थिरता बढ़ाने के लिए, अपने घुटनों के जोड़ों को झुकाएं और अपने पैरों को पार करें। शरीर को आगे झुकाकर थोड़ा नीचे जाना शुरू करें। यदि आप शरीर के झुकाव का उपयोग नहीं करते हैं, तो लोड का जोर triceps में स्थानांतरित हो जाएगा।

यहां छाती की मांसपेशियों के सभी तीन हिस्सों को विकसित करने के लिए शिशुओं के लिए एक जन प्रशिक्षण कार्यक्रम है।