उचित मांसपेशी पंपिंग। घर पर मांसपेशियों को पंप कैसे करें

जिम जाने वाले हर कोई जल्द से जल्द महान परिणाम प्राप्त करना चाहता है। लेकिन अक्सर ऐसा नहीं होता है। मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, और क्या यह घर पर किया जा सकता है? आपको लेख में इन सवालों के जवाब मिलेंगे।

यह विषय हमेशा प्रासंगिक होगा, और बॉडीबिल्डिंग में प्रत्येक नौसिखिया आश्चर्य करता है कि वह परिणाम कितनी जल्दी देख सकता है। हालांकि, अक्सर कोई भी अपनी मांसपेशियों के विकास चरणों की योजना बनाने की कोशिश नहीं करता है। और यह न केवल शुरुआती एथलीटों, बल्कि अनुभवी कोच पर भी लागू होता है। लेकिन अभ्यास के रूप में यह बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या तेजी से पंप करना संभव है? लगभग हर कोच, यह सवाल केवल मुस्कान का कारण बनता है, लेकिन फिर परेशान होना शुरू होता है। ऐसे प्रश्नों के लिए एक स्पष्ट उत्तर बस मौजूद नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताओं होती है, और दो अलग-अलग लोग एक ही परिणाम प्राप्त करने के लिए अलग-अलग समय ले सकते हैं।

आप इस तथ्य से भी शुरू कर सकते हैं कि हॉल में आने वाले हर युवा व्यक्ति की एक अलग प्रेरणा और इच्छा होती है। सबकुछ यहां बहुत ही व्यक्तिपरक है, लेकिन आप एक बात कह सकते हैं: यदि आप स्वयं को एक कार्य निर्धारित करते हैं और इसे हल करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से आ जाएगा।

मांसपेशी विकास चरण

प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अभी भी असली उदाहरणों के बारे में बात करते हैं, तो आप औसत व्यक्ति को 178 सेमी और 70 किलो वजन की ऊंचाई के साथ चुन सकते हैं। उनके अनुसार, फिर, औसत क्षमताओं के अनुसार, वह काफी अच्छी तरह से खा सकता है, जो भी बहुत महत्वपूर्ण है। इस मामले में, आप इसकी प्रगति के लिए निम्नलिखित अनुसूची प्राप्त कर सकते हैं:

• प्रारंभिक चरण - 2 से 4 महीने तक;
• हाइपरट्रॉफी चरण - 2 साल से अधिक;
• हाइपरप्लासिया का चरण 1-2 वर्ष है;
• सिस्टम अनुकूलन

प्रगति को प्राप्त करने पर खर्च किए गए औसत समय को आसानी से स्वतंत्र रूप से गणना की जा सकती है और आपको प्रश्न का उत्तर मिल जाता है: क्या पंप करना संभव है? और अब उपर्युक्त चरणों में से प्रत्येक को अधिक विस्तार से जाना जरूरी है, ताकि हर कोई कल्पना कर सके कि उनके लिए क्या आगे है।

प्रारंभिक चरण

जैसा कि आप उपरोक्त आरेख से देख सकते हैं, यह सभी चार चरणों में सबसे छोटा है। हालांकि, यह भी सबसे महत्वपूर्ण है। यहां यह है कि एथलीट अपनी भविष्य की प्रगति के लिए नींव रखता है, जिसकी गुणवत्ता भी उसकी गति निर्धारित करती है।

जिम में प्रशिक्षण भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ा हुआ है, और भविष्य में ऊर्जा लागत को कम करने के लिए शरीर को समायोजित करने की जरूरत है। पहला ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली है। यह मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा देने की आवश्यकता के कारण है। बदले में, यह मांसपेशी ऊतक में अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन और एटीपी जमा करने के लिए आवश्यक बनाता है। इसके अलावा, शरीर में ऊर्जा के आदान-प्रदान के लिए जिम्मेदार एंजाइमों के काम में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं।

साथ ही इन प्रक्रियाओं के साथ, मांसपेशियों को न्यूनतम संभव मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए अपने काम को पुन: स्थापित करने की भी आवश्यकता होती है। इसके लिए, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मांसपेशियों पर अलग-अलग कार्य करना शुरू कर देता है ताकि वे अधिक लगातार काम कर सकें।

अभ्यास में, इसका मतलब ताकत में वृद्धि है। उदाहरण के लिए, यदि एक एथलीट प्रशिक्षण की शुरुआत में 50 किलोग्राम के लोहे के साथ काम कर सकता है, तो कुछ महीनों के बाद यह वजन 60 या 70 किलोग्राम तक बढ़ जाएगा। यह मांसपेशियों में खुद की वृद्धि के कारण नहीं हुआ, बल्कि उनके अधिक कुशल काम के कारण हुआ। जो पहले से ही व्यस्त हैं, वे इसे व्यक्तिगत रूप से देख सकते हैं।

प्रशिक्षण के पहले 2-3 महीनों को तराजू में निरंतर वृद्धि से पीछा नहीं किया जाना चाहिए। छोटे वजन के साथ काम करने के लिए यह अधिक प्रभावी है, लेकिन सभी अभ्यासों को यथासंभव तकनीकी रूप से करने के लिए।

कोई भी जो बॉडीबिल्डिंग में शामिल होना शुरू कर रहा है, उसे प्रौद्योगिकी पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह आपको सीखने की अनुमति देगा कि आपकी मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए, जो बदले में धीरे-धीरे अधिक कुशलता से काम करेगा। जब ऐसा होता है, तो यह केवल वजन जोड़ देगा।

शरीर की अन्य प्रणालियों को नई स्थितियों के अनुकूल होना चाहिए - चयापचय, हड्डी-अस्थिबंधन उपकरण। मांसपेशी ऊतक के विकास के समय, उन्हें खिलाए जाने वाले रक्त वाहिकाओं की संख्या भी तदनुसार बढ़ जाती है। इसमें परिवहन प्रणाली में बदलाव शामिल है।

प्रशिक्षण की शुरुआत से कुछ महीने बाद, मांसपेशियों में थोड़ा वृद्धि हुई, लेकिन यह मायोफिबिल के विकास के कारण नहीं है, बल्कि सभी साथियों के विकास की वजह से है। लेकिन थोड़ी देर के बाद मांसपेशियों में वृद्धि समाप्त हो गई, क्योंकि विकास प्रक्रिया अभी तक नहीं थी। यह केवल दूसरे चरण में होगा।

मांसपेशी hypertrophy

यह चरण कक्षाओं की शुरुआत के पल से केवल दो या दो महीने बाद ही शुरू होगा, जब शरीर मांसपेशी ऊतक के विकास के लिए तैयार किया जाएगा। इस स्तर पर, मांसपेशी फाइबर "सूजन" शुरू करते हैं। इसके अलावा, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, यह प्रक्रिया इतनी लंबी नहीं है। किसी कारण से, एथलीटों सहित बड़ी संख्या में लोग सुनिश्चित हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए कई सालों को पारित किया जाना चाहिए। हालांकि, यह मामला नहीं है।

मांसपेशी कोशिका कुछ वर्षों में औसत पर अपने अधिकतम आकार तक पहुंचने में सक्षम है। दूसरे शब्दों में, किसी व्यक्ति में निहित संभावित की प्राप्ति के लिए (वास्तव में, इसे हाइपरट्रॉफी कहा जाता है), दो साल पर्याप्त होंगे।

इसे स्पष्ट करने के लिए, आप निम्नलिखित संख्याएं ला सकते हैं। दो महीने के भीतर, शुरुआती एथलीट अपना वजन 70 से 74 किलोग्राम तक बढ़ा सकता है। फिर, पहले वर्ष में, मांसपेशी फाइबर में वृद्धि के कारण, इसका वजन 10 या 15 किलोग्राम तक बढ़ सकता है, और दूसरे वर्ष के दौरान - 5 या 10 किलोग्राम तक। इस प्रकार, वर्कआउट्स पर उचित प्रयास के साथ दो वर्षों में, आप आसानी से 20 किलोग्राम तक जोड़ सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि अब बातचीत एथलीटों के बारे में नहीं है जो पेशेवर तरीके से व्यस्त हैं, लेकिन साधारण लोगों के बारे में जो जानना चाहते हैं कि घर पर कैसे पंप किया जाए। इसलिए, यह एक शुद्ध खेल द्रव्यमान नहीं होगा, लेकिन कम वसा सामग्री (आमतौर पर लगभग 5%) के साथ। हालांकि, उन लोगों के लिए जो अपने शरीर की उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, यह एक अच्छा परिणाम है।

इस प्रकार, हम उस क्षण आए जब मौजूदा मांसपेशी फाइबर अपने अधिकतम आकार तक पहुंच गए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अधिक मांसपेशियों का आकार में वृद्धि नहीं होगी। अभी विकास के लिए अपने स्वयं के रिजर्व के साथ नए फाइबर बनाना जरूरी है। यह तीसरे चरण के दौरान होगा।

मांसपेशियों hyperplasia

इस स्तर पर, आपको हल्के वजन के साथ उच्च मात्रा वाले वर्कआउट्स पर जाना होगा। यह मांसपेशियों के फाइबर को विभाजित करने का कारण बनता है, और इसके बाद इसके अधिकतम आकार में बढ़ जाता है।

वे लोग जो दूसरे चरण के दौरान अधिकतम हाइपरट्रॉफी हासिल करने में सक्षम थे, उच्च मात्रा के प्रशिक्षण का उपयोग करना शुरू कर दिया, उनकी मांसपेशियों में काफी वृद्धि करने में सक्षम हैं। यदि आप फिर से संख्याओं का सहारा लेते हैं, तो एक या दो वर्षों में आप 5 से 10 किलोग्राम मांसपेशियों के द्रव्यमान में जोड़ सकते हैं। इस प्रकार, यदि हम फिर से उपर्युक्त उदाहरण पर वापस आते हैं, तो हाइपरप्लासिया के चरण में 70 किलोग्राम वाला नौसिखिया 95 या 100 किलो तक पहुंच सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि उनके वर्गों में बहुत से बॉडी बिल्डर हाइपरट्रॉफी और हाइपरप्लासिया के चरणों को एक साथ जोड़ते हैं, जो आमतौर पर चार साल तक रहता है। यह एक बहुत अच्छा कदम है। एक साथ हाइपरप्लासिया और हाइपरट्रॉफी विकसित करके, अधिक सफलता प्राप्त की जा सकती है। वे एक दूसरे की मदद करेंगे, और कक्षाएं और अधिक प्रभावी हो जाएंगी।

यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशी ऊतक की वृद्धि में अधिकतम क्षमता तीन या चार साल तक पहुंच जाती है। उसके बाद, प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, और परिणामस्वरूप पूरी तरह से बंद हो जाएगा। इस प्रकार, अंतिम चरण शुरू होता है।

सिस्टम अनुकूलन

मंच का सार काफी सरल है: उन शरीर प्रणालियों की क्षमताओं को बढ़ाने के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों के विकास को रोकते हैं।

अंतिम चरण में, पहले चरण में रखी गई नींव का विस्तार करना आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने शरीर का निर्माण घर बनाने की प्रक्रिया के समान ही है। यदि समय के साथ एक निश्चित बिंदु पर घर बनाने के बाद आपके लिए छोटा हो गया है, तो इसे विस्तारित करना, नींव को मजबूत करना आवश्यक है।

इस प्रकार, आपको फिर से लेख की शुरुआत में वर्णित सभी प्रणालियों पर काम करना होगा। जब वे अपनी क्षमताओं का विस्तार कर सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि फिर से शुरू हो जाएगी।

दुर्भाग्यवश, यह सुनिश्चित करना असंभव है कि सिस्टम अनुकूलन चरण कितना समय तक चल सकता है। यदि आप इसका सार पकड़ने में कामयाब होते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपने आप को पेशेवर कह सकते हैं। आप खुद के लिए निर्णय ले सकते हैं कि आपको किस पर ध्यान देना है और आप कुछ कैसे बदल सकते हैं। काम में उचित परिश्रम के साथ, इसकी समझ निश्चित रूप से आ जाएगी। इसके बारे में फैसला करना मुश्किल है, लेकिन व्यक्ति स्वयं सभी परिवर्तनों को महसूस करता है और अपने शरीर के विकास को प्रभावित कर सकता है।

अंत में, मैं यह ध्यान रखना चाहूंगा कि यह पूछने से पहले कि पंप करना संभव है या नहीं, आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करना होगा। यदि आप बड़ी मांसपेशियों को रखना चाहते हैं, तो आपको विकास योजना बनाना चाहिए। अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ महीने दें। तभी आप हाइपरप्लासिया और हाइपरट्रॉफी के चरणों में आगे बढ़ सकते हैं। इसमें लगभग पांच साल लगते हैं।

जब यह लक्ष्य हासिल किया जाता है, तो शरीर प्रणाली पर काम करना शुरू करना आवश्यक है। ऐसे कई मामले हैं जब बच्चों ने 4 या 5 वर्षों में लगभग 30 किलोग्राम प्राप्त किए हैं। हालांकि, उन्होंने आधुनिक खेल फार्माकोलॉजी की उपलब्धियों का उपयोग नहीं किया।

यदि आप खुद से एक प्रश्न पूछते हैं: घर पर पंप कैसे करें और अपना लक्ष्य प्राप्त करने का फैसला करें, तो उच्च प्रदर्शन और उद्देश्य की भावना आपको इससे मदद करेगी।

घर पर मांसपेशियों को बनाने के तरीके पर वीडियो:

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मांसपेशियों को तेजी से और प्रभावी ढंग से कैसे बनाया जाए

मांसपेशियों को तेजी से बनाने के सवाल का सवाल नौसिखिया एथलीटों और पेशेवर बॉडीबिल्डर्स दोनों से संबंधित है। कई एथलीट लंबे समय से व्यस्त हैं, लेकिन मैं पंप नहीं कर सकता। आज हम आपको बताएंगे कि क्या करने की आवश्यकता है ताकि शरीर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सके। इस तथ्य पर ध्यान दें कि न केवल नियमित रूप से अभ्यास करने और अभ्यास करने के लिए आवश्यक है, बल्कि खाने और आराम के नियमों का पालन करना भी जरूरी है।

हमारी मांसपेशियां केवल तब बढ़ने लगती हैं जब वे प्रशिक्षण के अनुकूल होते हैं। ट्रेनिंग शुरू करना, आप अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट कर दिया जाता है। लेकिन व्यायाम के बाद बाकी चरण शरीर को जितनी जल्दी हो सके सभी नुकसान को खत्म करने में मदद करता है। शरीर में अगले चरण को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है। शरीर तनाव के लिए पहले से तैयार होना शुरू कर देता है, जो फिर से हो सकता है, इसलिए मांसपेशियों में वृद्धि शुरू हो जाती है। यह पहला सिद्धांत है जो तेजी से मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देता है।

दूसरा सिद्धांत भार प्रगति है। यह अतिसंवेदनशीलता की अवधि में आवश्यक है, क्योंकि अगर तनाव दोबारा नहीं होता है, तो मांसपेशियों का आकार इसके मूल रूप में वापस आ जाएगा। इसलिए, याद रखें कि मांसपेशियों में उगाए जाने पर ही उस समय प्रशिक्षण आवश्यक है। भार को लगातार बढ़ाने के लिए भी आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को अधिक तनाव का अनुभव हो। इसलिए, यदि आप सुपरकंपेंशन के दौरान बिल्कुल प्रशिक्षण लेते हैं, तो धीरे-धीरे आप मांसपेशियों के नए आकार तक पहुंच जाएंगे। लेकिन इस तथ्य पर ध्यान दें कि अक्सर आप ट्रेन नहीं कर सकते हैं, क्योंकि शरीर में ठीक होने का समय नहीं होगा, और मांसपेशियों की वृद्धि बंद हो जाएगी। और यदि आप शायद ही कभी ट्रेन करते हैं, तो आप एक ही स्थान पर रहेंगे।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए पोषण।

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, न केवल सही व्यायाम करने के लिए, बल्कि सही खाने के लिए भी जरूरी है। हमने मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को संकलित किया है, यदि आप उनके साथ चिपके रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को घर पर भी तेजी से बढ़ेगा:

• आपके आहार में उच्च कैलोरी प्राकृतिक उत्पाद शामिल होना चाहिए। यह इन खाद्य पदार्थों से है कि हमारे शरीर तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अधिक ईंधन पैदा करता है। इन उत्पादों में शामिल हैं: ट्राउट, पोर्क, चिकन, अंडे और अन्य प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ; फाइबर के साथ शरीर को समृद्ध करने के लिए फल और सब्जियों की आवश्यकता होती है; नट, बीन, पूरे अनाज।
• अपने आहार से आटा, मीठा, ट्रांस वसा हटा दें। वे कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन उनके पास मांसपेशियों को बनाने के लिए पोषक तत्व नहीं हैं।

•   और आपको जरूरत से अधिक खाते हैं, क्योंकि शरीर को नई मांसपेशियों को बनाने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है;
• आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए;
• खेल पोषण और पोषक तत्वों की खुराक के बारे में मत भूलना। मांसपेशियों के निर्माण के कठिन कार्य में प्रख्यात। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन या प्रोटीन मिल्कशेक लें;
• एक दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीओ। लेकिन सोडा, शर्करा पेय और शराब छोड़ दें।

मांसपेशी वृद्धि के लिए आराम करो।

मांसपेशी द्रव्यमान की तीव्र वृद्धि के लिए, आपको शरीर को ठीक से बहाल करने की आवश्यकता है। यह मांसपेशी वृद्धि और ताकत संकेतकों के निर्णायक कारकों में से एक है। इसके लिए सबसे अच्छा उपाय 8 घंटे की नींद है।

शरीर की वसूली के 4 चरण हैं: तेज, धीमी, अतिसंवेदनशीलता और देरी। पहले स्टेशन के दौरान, जो कसरत के 30 मिनट बाद रहता है, क्रिएटिन या बीसीएए लेना आवश्यक है। यह आपको संश्लेषण को दबाने और अनाबोलिक हार्मोन के स्राव को बढ़ाने की अनुमति देगा।

अगला चरण प्रोटीन, एंजाइम और एमिनो एसिड के संश्लेषण की सक्रियता है। अमीनो एसिड के साथ शरीर को समृद्ध करने के लिए तेजी से प्रोटीन लेने के लिए कसरत के 30 मिनट बाद आवश्यक है। इसके अलावा इस समय औसत जटिलता का कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, दलिया।

सुपरकंपेंशन चरण 2-3 दिनों में होता है। इस समय आपको ट्रेन करने की जरूरत है। यदि आपने इस समय लोड को दोहराया नहीं है, तो देरी हुई वसूली होती है और भौतिक संकेतक अपने मूल स्तर पर वापस आते हैं।

तेज मांसपेशियों के विकास के लिए कसरत के निर्माण के नियम।

अब आप मांसपेशियों को तेजी से बनाने के तरीके के बारे में सभी जानते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि याद रखें कि यह प्रक्रिया जटिल है और आपको अधिकतम शामिल होने की आवश्यकता है, अपनी जीवनशैली और आहार बदलें। तो इच्छा की सभी ताकत इकट्ठा करें और एक नए और सुंदर शरीर के लिए आगे बढ़ो!

धूम्रपान के खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी उपकरण

उचित स्विंग जिम में बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके काम का नतीजा सीधे इस पर निर्भर करता है। लेकिन प्रशिक्षण की शुद्धता न केवल सामान्य है, बल्कि व्यक्तिगत कारकों द्वारा भी निर्धारित की जाती है। इस प्रकार, एक नौसिखिए एथलीट के लिए, एक उचित ढंग से निर्मित विभाजन एक चीज है, और एक अधिक उन्नत एथलीट के लिए, यह कुछ और है, और साथ ही, किसी को प्रशिक्षण चरण को ध्यान में रखना चाहिए। कुछ नियम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पात्र हैं, अन्य बिजली संकेतकों के विकास के दौरान और तीसरे गुणवत्ता पर काम करते समय। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसूली से अलग प्रशिक्षण पर विचार करना असंभव है, क्योंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया भार और अनुकूलन की एक प्रणाली है। प्रशिक्षण में, आप तनाव पैदा करते हैं, जो ठेकेदार प्रोटीन के संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करता है, लेकिन इसके पूरा होने के बाद भी एक और महत्वपूर्ण चरण शुरू होता है - वसूली, जिसमें से, वास्तव में, आपकी प्रगति निर्भर करती है। यदि आप सही तरीके से अभ्यास करते हैं, लेकिन फिर विकास के बजाए ठीक नहीं होते हैं, तो रिग्रेशन होगा, और सामान्य रूप से अंडर रिकवरी मोड में निरंतर प्रशिक्षण, प्रशिक्षण पठार का नेतृत्व करेगा।

इस लेख में आप सीखेंगे कि फिटनेस, प्रशिक्षण का उद्देश्य और एथलेटिक वसूली क्षमताओं के बाद जिम में सही तरीके से स्विंग कैसे करें। आप प्रशिक्षण के सामान्य नियम भी सीखेंगे, जिसका पालन विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर नहीं किया जाना चाहिए। हालांकि, इन सभी सिफारिशों को नियामक नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के पास अपनी खुद की जेनेटिक्स होती है और तनाव को प्रशिक्षण देने के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया होती है। यहां से कारकों की एक बड़ी संख्या निभाती है मांसपेशियों की संरचना   फार्माकोलॉजिकल समर्थन के लिए। लेकिन ऐसे नियम हैं जो हमेशा उचित होते हैं! उदाहरण के लिए, भार और व्यवस्थित प्रशिक्षण की प्रगति। साथ ही, ऐसे नियम हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें स्वयं के लिए अनुकूलित नहीं किया जा सकता है। इसके विपरीत, यह संभव और आवश्यक है, और इसके लिए एक और अवास्तविक नियम का पालन करना आवश्यक है - एक प्रशिक्षण डायरी रखें!

प्रशिक्षण के लिए सामान्य नियम

अभ्यास की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि शरीर इसे पचाने में सक्षम हो, इसलिए इस मामले में महत्वपूर्ण कारक अभ्यास की अवधि है। जिम में प्रशिक्षण इसके उद्देश्य पर निर्भर करता है, लेकिन यह 60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह लौह के साथ सीधे प्रशिक्षण को संदर्भित करता है, जिसमें गर्म-अप शामिल नहीं है। निचली पंक्ति यह है कि 60 मिनट में हार्मोन नाटकीय रूप से खराब हो जाते हैं, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन के स्तर गिरते हैं, जिसके परिणामस्वरूप संश्लेषण प्रक्रियाएं अनाबोलिक पर प्रबल होती हैं, और प्रगति के बजाय, प्रतिगमन होता है। बेशक, प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो सीधे उस मांसपेशी फाइबर पर निर्भर करता है जिस पर आप काम कर रहे हैं। यही कारण है कि, जब एक एथलीट ताकत के लिए ट्रेन करता है, तो आप द्रव्यमान पर काम के दौरान लंबे समय तक स्विंग कर सकते हैं, क्योंकि पहले मामले में, ग्लाइकोलेटिक और उच्च-थ्रेसहोल्ड तेज मांसपेशियों के फाइबर प्रशिक्षित होते हैं, और दूसरे मामले में, ऑक्सीडेटिव।

लक्ष्य, ताकत या द्रव्यमान से, लोड के समय के समय पर निर्भर करता है, और शेष समय सेट के बीच होता है। अगर बल पर सही ढंग से स्विंग करने के लिए, 10-20 सेकंड के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में मांसपेशियों को लोड करना आवश्यक है, जो लगभग 3-6 प्रतिनिधि हैं, तो वजन के लिए प्रशिक्षण, एथलीट 6-12 पुनरावृत्ति करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को 20-20 सेकंड के लिए लोड किया जाता है। 50 सेकंड लेकिन कसरत के दौरान सेट के बीच का बाकी समय दूसरे तरीके से होता है, एथलीट प्रत्येक के लिए 5 और 10 मिनट तक आराम कर सकता है, और बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान शेष सेट के बीच 1 मिनट तक रहता है। राहत पर कसरत के दौरान विशेषता क्या है, दृष्टिकोण के बीच बाकी भी कम है, और दोहराव भी अधिक है, जबकि यह प्रशिक्षण सबसे छोटा है। यह निष्कर्ष निकालना मुश्किल नहीं है कि बढ़ती तीव्रता के साथ, कसरत की अवधि कम हो जाती है।

भार की प्रगति प्रशिक्षण का अचूक नियम है, जिसमें आपकी मांसपेशियों को अधिक भार देने के निरंतर प्रयास होते हैं। बार पर काम करने वाले वजन को बढ़ाकर ऐसी प्रगति करना सबसे आसान है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी व्यायामों के सभी दृष्टिकोणों में कसरत से कसरत में बढ़ने की जरूरत है, नहीं, यह इस तरह से काम नहीं करता है। आपके लिए प्रशिक्षित होने वाले मांसपेशियों के समूह पर मूल अभ्यास में बड़े वजन के साथ कम से कम एक दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है। मान लें कि आप कोशिश कर रहे हैं सीने पंप   इसका मतलब है कि बेंच अभ्यास एक कोण पर बेंच प्रेस या बेंच प्रेस है; इन में, सबसे पहले, आपको प्रगति करने की कोशिश करनी चाहिए। साथ ही, अन्य अभ्यासों में वजन बढ़ाने की कोशिश करना भी आवश्यक है, लेकिन फिर, सभी दृष्टिकोणों में जरूरी नहीं है।

लेकिन अगर आप पूरी तरह से सही ढंग से स्विंग करते हैं, तो संभव है कि वजन घटाने पर प्रगति के लिए यह जल्द ही समस्याग्रस्त हो जाएगा। दरअसल, यहां तक ​​कि जब भी यह संभव होगा, वज़न बढ़ाने के लिए अभी भी शायद ही कभी संभव होगा और पुनरावृत्ति की संख्या को उसी स्तर पर रखें। अक्सर, आप वजन बढ़ाएंगे, और पुनरावृत्ति की संख्या गिर जाएगी। इसलिए, चक्रों में भार की प्रगति होगी। पहले चक्र में आप क्रमशः वजन बढ़ाएंगे, पुनरावृत्ति गिर जाएगी, और दूसरे चक्र में आप बड़े वजन के साथ समान संख्या में दोहराव करने की कोशिश करेंगे। ऐसी प्रगति योजना सबसे सरल और सबसे प्रभावी है, लेकिन समय के साथ इसकी प्रभावशीलता गिरने लगती है और फिर आपको और आवेदन करना होगा प्रगतिशील तरीकों प्रशिक्षण। वे बेहतर नहीं होते हैं, बस जब मांसपेशियों को एक निश्चित तनाव के आदी हो जाते हैं, तो उन्हें "आश्चर्य" करने के लिए, उन्हें अनुकूलन के लिए उत्तेजना देने के लिए, असामान्य भार की आवश्यकता होती है। निचली पंक्ति यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि - जीव के अनुकूलन का केवल बाह्य प्रतिबिंब है जो इसे प्रशिक्षण में प्राप्त होता है।

व्यवस्थितता प्रशिक्षण का एक और नियम है, जिसे हमेशा फिटनेस या प्रशिक्षण चरण के आधार पर नहीं देखा जाना चाहिए। सबसे पहले आपको चाहिए प्रशिक्षण डायरी   जो भार की निरंतर प्रगति के सिद्धांत का पालन करने में मदद करेगा। डायरी के बिना, आप न तो अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और न ही प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन कर सकते हैं, क्योंकि आपके कसरत सिस्टम नहीं होंगे। बहुत सारे लोग डायरी के बिना व्यस्त होते हैं, और उनके पास वर्षों तक कोई परिणाम नहीं होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास डायरी है, इसमें सबकुछ ठीक करें और अपने पिछले "रिकॉर्ड" के प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को हरा करने का प्रयास करें। साथ ही, स्विंग करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह भी ठीक से ठीक करना महत्वपूर्ण है। हम देखेंगे कि सही वसूली के लिए वास्तव में क्या किया जाना चाहिए, क्योंकि यह विशिष्ट प्रशिक्षण चक्र पर निर्भर करता है, अब यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसूली का कारण बनना चाहिए supercompensation .

निष्कर्ष: प्रशिक्षण के दौरान शरीर को पर्याप्त भार प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण नियमों को देखा जाना चाहिए, ताकि एथलीट ओवरटाइनिंग से बचने में सक्षम हो सके। साथ ही, लोड को प्रगति करने का प्रयास करना सुनिश्चित करें, क्योंकि शरीर को अनुकूलित करने के लिए यह एकमात्र तरीका है, और शरीर के अनुकूलन मांसपेशियों की वृद्धि की तरह दिखेंगे। प्रगति संभव बनाने के लिए, प्रशिक्षण डायरी शुरू करना और वसूली का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि मांसपेशियों को उनके अगले कसरत के दौरान सुपरकंपेंसेशन के क्षण तक पहुंचने के लिए एक ही मामले में प्रगति करना संभव है।

कैसे सही शुरू करो  झूला

नौसिखिया एथलीट, सबसे पहले, आपको एक लक्ष्य सही ढंग से सेट करने की आवश्यकता है, क्योंकि शुरुआती चरण में मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने या ताकत बढ़ाने के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है, इसे भविष्य में किया जाना चाहिए। नौसिखिया एथलीट का मुख्य कार्य जिम में भविष्य के अभ्यास के लिए सभी बॉडी सिस्टम तैयार करना है। सबसे पहले, यह विकसित करना आवश्यक है मांसपेशियों की भावना   , यानी तकनीक को काम करने और मांसपेशियों के फाइबर को ठीक से कम करने के तरीके सीखने के लिए है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका परिपत्र प्रशिक्षण है, जिसमें छोटे काम करने वाले वजन का उपयोग किया जाता है, लगभग 50%, और इस तरह के प्रशिक्षण में मूल अभ्यास शामिल होना चाहिए। शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम   इन कार्यों के लिए बिल्कुल सही। एथलीट की शारीरिक फिटनेस के आधार पर यह प्रशिक्षण अवधि 2 से 4 महीने तक चलती है।

शुरुआती लोगों के लिए सिफारिशों के बारे में विवरण, हमने पहले से ही एक लेख में लिखा है शुरुआती के लिए बॉडीबिल्डिंग   , यहां हमें बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना चाहिए: एथलीट को प्रशिक्षण के दौरान सकारात्मक विफलता प्राप्त नहीं करनी चाहिए, इस उद्देश्य के लिए केवल 50% कामकाजी वजन का उपयोग किया जाता है; प्रशिक्षण छोटा होना चाहिए और 40 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए; कसरत गोलाकार होना चाहिए, और तकनीक सही होना चाहिए। प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरण सबसे महत्वपूर्ण है, इसलिए हम दृढ़ता से पालन करने की सलाह नहीं देते हैं, 2 महीने के लिए आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को वैसे भी हासिल नहीं करेंगे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी अच्छी तरह स्विंग करते हैं, उतना ही अधिक आपके शरीर को उचित प्रशिक्षण के बिना, इस तरह के भार को अवशोषित नहीं करेगा जो सैद्धांतिक रूप से हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित कर सकता है मांसपेशियों। धैर्य प्राप्त करें और कम से कम 2 महीने की तैयारी करें। मेरा विश्वास करो, यह दो बार और निकट भविष्य में भुगतान करेगा!

आवश्यकतानुसार सही स्विंग करने के लिए  द्रव्यमान के लिए

मांसपेशी लाभ एक निश्चित प्रकार के नियमित भार के कारण मांसपेशियों के क्रमिक हाइपरट्रॉफी की प्रक्रिया है। लेकिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, बल्कि कुछ मांसपेशी गुण होते हैं। हाइपरट्रॉफी के लिए, मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति के गुणों को प्रशिक्षित करना सबसे प्रभावी है, यानी, लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की क्षमता। यही कारण है कि बॉडीबिल्डर्स बड़ी मात्रा में दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति में वॉल्यूम में ट्रेन करते हैं। जन प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम प्रत्येक पुनरावृत्ति की गति, दृष्टिकोण में लोड के तहत मांसपेशियों का कुल समय, सेट के बीच बाकी और प्रति कसरत की बार लिफ्टों की कुल संख्या है। दूसरी तरफ, मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया वसूली है, जैसा कि आप पहले ही जानते हैं, सुपरकंपेंसेशन प्राप्त करने की संभावना प्रदान करनी चाहिए। आपका काम पर्याप्त भार का चयन करना है, जो हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने में सक्षम है और आपका शरीर पचाने में सक्षम है, साथ ही साथ पर्याप्त वसूली प्रणाली का चयन भी कर सकता है। आप सीखेंगे कि यह व्यावहारिक दृष्टिकोण से कैसे दिखता है, लेकिन याद रखें कि सब कुछ व्यक्तिगत है, इसलिए, यदि आपको औसत पर भारी कसरत के बीच 2 सप्ताह आराम करने की आवश्यकता है, तो आपके लिए 10 दिन पर्याप्त हो सकते हैं, और 20 आपके साथी के लिए पर्याप्त नहीं हैं तो प्रयोग करने से डरो मत!

मास प्रशिक्षण नियम

द्रव्यमान के कसरत की अवधि 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, अधिमानतः 50 के भीतर। प्रत्येक दृष्टिकोण 20 से 40 सेकेंड तक चलना चाहिए, जिसके दौरान आपको व्यायाम करने के दौरान 6 से 12 पुनरावृत्ति करना चाहिए। एक लोहे के साथ squatting एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस की तुलना में एक और कठिन अभ्यास है, तो 50 सेकंड में आप squats के 8 पुनरावृत्ति और संकीर्ण पकड़ के साथ एक प्रेस के लगभग 12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन कर सकते हैं। यही कारण है कि "triceps बहुत दोहराव प्यार करता हूँ।" निचली पंक्ति यह है कि ग्लाइकोलिसिस के माध्यम से ऊर्जा की आपूर्ति होने पर मांसपेशियों में सबसे अच्छा होता है। आम तौर पर, मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति के तीन तरीके होते हैं: 2 एनारोबिक और 1 एरोबिक। पहले 10-20 सेकंड के दौरान, एथलीट अगले 20-30 सेकंड के लिए क्रिएटिन फॉस्फेट की आपूर्ति को कम करता है, ग्लाइकोजन स्टोर्स, जिसके बाद मांसपेशियों को "अम्लीकरण" शुरू होता है - यह हवा के साथ ऊर्जा की आपूर्ति की प्रक्रिया है।

चूंकि द्रव्यमान पर उचित रूप से स्विंग करने के लिए, ग्लाइकोजन स्टोर्स को कम करना आवश्यक है, इसलिए दृष्टिकोण के बीच इतना समय बहाल किया जाना चाहिए ताकि ग्लाइकोजन रिजर्व को बहाल करने के लिए पर्याप्त हो। इष्टतम आराम का समय 1 मिनट है। क्या आराम करना सहायक होगा? हाँ, यह होगा! लेकिन फिर आपका प्रशिक्षण टन कम होगा। आपको याद है कि मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी की प्रक्रिया जीवित ताकत के काम के प्रदर्शन के लिए जीव के अनुकूलन की प्रक्रिया है, इसलिए प्रशिक्षण के लिए केपीएसएस, बार लिफ्टों की संख्या, बड़ी होनी चाहिए। केपीएसएच को कम किए बिना दृष्टिकोण के बीच आराम का समय बढ़ाने के लिए एक तरीका है, यह 2-3 अभ्यासों की एक सुपर श्रृंखला है, अक्सर 2. एथलीट एक प्रशिक्षण विभाजन बनाता है ताकि 1 कसरत के लिए, प्रतिद्वंद्वियों के 2 मांसपेशियों के समूह पंप करें, उदाहरण के लिए, बायसेप्स और ट्राइसप्स, और सुपरसेट्स के साथ ट्रेन ।

यह प्रशिक्षण विधि अधिक उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो अब सरल प्रशिक्षण विधियों के साथ प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, लेकिन शायद यह पहली चीज है जिसे आपके अंदर शामिल किया जाना चाहिए जन प्रशिक्षण कार्यक्रम   जब मांसपेशियों तनाव का जवाब देना बंद कर देते हैं। सुपर सीरीज़ निम्नानुसार की जाती है: आप बाइसप्स दृष्टिकोण करते हैं, फिर बिना आराम के, आप ट्राइसप्स दृष्टिकोण करते हैं, फिर आप एक मिनट के लिए आराम करते हैं और फिर सब कुछ दोहराते हैं। इस प्रकार, प्रत्येक मांसपेशियों में 2 मिनट तक रहता है, जबकि जब आप अपने प्रतिद्वंद्वी को प्रशिक्षित करते हैं तो सक्रिय रूप से रक्त से धोया जाता है। प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों के क्लासिक जोड़े हैं: द्विआधारी और triceps, पीठ और सीने, quadriceps और हिप biceps, पूर्वकाल और मध्य डेल्टा।

काम करने वाले मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण के लिए आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण एथलीट और मांसपेशियों के समूह की फिटनेस के स्तर के आधार पर भिन्न होता है। एथलीटों ने तैयारी की अवधि के बाद सिर्फ एक विभाजन प्रणाली में स्विच किया है, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 6-8 कार्य दृष्टिकोण, छोटे मांसपेशियों के समूहों के लिए 4-5 दृष्टिकोण होना चाहिए। एथलीट जो पहले से ही आधा साल पूरा कर चुके हैं, क्रमशः 10-12 और 6-8 तक पहुंच की संख्या बढ़ा सकते हैं। भविष्य में, प्रशिक्षण की मात्रा प्रशिक्षण डायरी में परिणाम का प्रयोग और रिकॉर्डिंग को अलग-अलग समायोजित किया जाना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है कि आप दूसरों की तुलना में कुछ मांसपेशियों के समूहों में व्यायाम तेजी से जोड़ देंगे, क्योंकि हममें से प्रत्येक का अपना आनुवंशिकी है। लेकिन यह सब और अधिक सही सिस्टम वसूली प्रदान करना चाहिए।

सुनिश्चित नहीं है कि घर पर अपने शरीर को पंप कैसे करें? वास्तव में, यह आश्चर्यजनक रूप से सरल है और किसी भी विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए आपको केवल रचनात्मकता और दृढ़ता की आवश्यकता है। आपको यह समझने की जरूरत है कि जिम, पेशेवर उपकरण या बोझ के बिना घर पर क्या किया जा सकता है, लेकिन यदि आपको अच्छे आकार में रहने के लिए सुरक्षित प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो होमवर्क पर्याप्त से अधिक है। नीचे इस लेख के बारे में।

ऊपरी शरीर और प्रेस के लिए व्यायाम

दंड

अपनी बाहों और छाती को काम करने के लिए, पुश-अप करें - यह अल्फा और ओमेगा होम वर्कआउट्स है। उनमें से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से आंदोलन का पालन करें। पीठ सीधे और श्रोणि के साथ लाइन में होना चाहिए, श्रोणि sag नहीं होना चाहिए। आम तौर पर, हथेलियों को लगभग कंधे-चौड़ाई के अलावा स्थित होना चाहिए, लेकिन छाती पर जोर देने के लिए, आप उन्हें थोड़ा बड़ा रख सकते हैं, और हाथों पर जोर देने के लिए - थोड़ा संकुचित। इसके अलावा, बेहतर मांसपेशी वृद्धि के लिए नकारात्मक और सकारात्मक पूर्वाग्रह के साथ पुश-अप मिलाएं।

• सकारात्मक पूर्वाग्रह के साथ पुश अप मांसपेशियों के विभिन्न भागों में शामिल हैं। उन्हें बाहर निकालने के लिए, बस इसे मंजिल पर नहीं रगड़ें, लेकिन कहें, कुर्सी या कॉफी टेबल में।
• नकारात्मक इन्फलाइन के साथ पुश-अप के लिए, समर्थन के बिंदु के संबंध में अपने पैरों को 1-2 फीट (0.30-0.61 मीटर) की ऊंचाई पर रखें और सामान्य पुश-अप का पालन करें। अपने सिर को थोड़ा उठाया और सीधे अपनी पीठ को न भूलें।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में आठ से बारह पुनरावृत्ति होनी चाहिए। तीन दृष्टिकोण बनाने की कोशिश करें, एक आदमी कर सकते हैं।

दीवार के खिलाफ पुश-अप

कंधे और पीठ को बाहर करने के लिए, दीवार के खिलाफ हथियार पर पुश-अप करें। और यद्यपि यह अभ्यास दिल की बेहोशी के लिए नहीं है, फिर भी, यह पूरी तरह से कई अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग करता है। सही स्थिति में रहने के लिए, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ पर झूठ बोलो। अपने हाथों को फर्श पर आराम करें और धीरे-धीरे "जाओ"। ऊपरी स्थिति में, संतुलन के लिए अपने पैरों के साथ दीवार को स्पर्श करें, धीरे-धीरे अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि सिर मंजिल को छूता है और पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर वापस आ जाता है। दस बार दस सेट करने की कोशिश करो।

• यदि आप इस अभ्यास को करने से डरते हैं, तो आप थोड़ा धोखा दे सकते हैं और एक उच्च टेबल का उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों को टेबलटॉप पर रखें ताकि जांघों और धड़ हवा में बने रहें, हाथ फर्श पर आराम कर रहे हैं। पुश-अप करते समय, सुनिश्चित करें कि सिर सीधे नीचे इंगित कर रहा है। इस अभ्यास को कभी-कभी कोने पुशअप कहा जाता है।

Triceps पुशप

अपने हाथों को काम करने के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप करें, या आप कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। असमान सलाखों के प्रतिस्थापन के रूप में, एक स्थिर बेंच, तालिका या कुर्सी 1-2 फीट ऊंची (0.3-0.6 मीटर) के बारे में करेगी। शरीर के पीछे बेंच पर अपने हाथों को आराम करो, श्रोणि हवा में होना चाहिए, घुटनों 90 डिग्री पर झुकना चाहिए। अपने पैरों को फर्श पर दृढ़ता से रखें और श्रोणि को कम करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग 9 0 डिग्री झुकती न हों। शुरुआती स्थिति में धक्का दें। 15-20 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

तख़्ता

स्लैट घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने, अपने शरीर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, और जटिलता में व्यायाम जोड़ने के लिए उन्हें संशोधित करना आसान है। पट्टा करने के लिए जोर झूठ बोलना। हालांकि, अपने हथेलियों को आराम करने के बजाय, अपने कोहनी पर खुद को कम करें। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को दबाएं, अपनी पीठ को सीधा करें - गर्दन के आधार और श्रोणि के आधार के बीच की रेखा पूरी तरह से सीधे होनी चाहिए। इस स्थिति को एक मिनट के लिए रखें, आराम करें और दो बार दोहराएं।

• साइड प्लैंक तब होता है जब आप अपनी तरफ खड़े हो जाते हैं, अपनी कोहनी और अपने पैर के बाहरी भाग पर झुकाव करते हैं। दोबारा, अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने श्रोणि को ढीला रखने पर ध्यान दें।
• फलक में पुश-अप: एक प्रवण स्थिति से शुरू करें, कंधे की चौड़ाई पर हथेलियों, जांघ चौड़ाई पर पैर। कोहनी के पट्टा की स्थिति में अपनी कोहनी पर बैठें, फिर बेडसाइड आराम पर वापस जाएं। प्रत्येक सेट पर 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की मांसपेशियों को घुमाने के लिए। घुमावदार था और सबसे अच्छा अभ्यास बना हुआ है, इसलिए उन्हें उपेक्षा मत करो। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, और फर्श के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं। अपने हाथों के पीछे अपने हाथ रखो और फर्श के ऊपर अपने कंधे 6-8 इंच (15-20 सेमी) उठाओ, एक सेकंड के लिए अभी भी खड़े हो जाओ, फिर धीरे-धीरे पीछे की ओर खुद को कम करें। तुरंत फिर से मोड़ो, देखो छत पर निर्देशित किया जाना चाहिए, और आंदोलनों धीमी और विचारशील होना चाहिए। आठ से बारह पुनरावृत्ति के तीन सेट करने का प्रयास करें।

• सीधे पैरों के साथ लिफ्ट: अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें, अपनी बाहों को छत तक बढ़ाएं और उठाओ, अपने पैरों को सीधे रखें। अपनी बाहों को खींचें और मोजे को छूने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में झूठ बोलें। 10 दोहराव करें।

सबसे सरल झुकाव के लिए, पानी का एक बैकगैग, एक भारी किताब, या डंबेल खरीदें। जबकि अधिकांश अभ्यासों को किसी भी या लगभग कोई अतिरिक्त प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता नहीं होती है, अधिकांश ऊपरी शरीर के वर्कआउट्स की प्रभावशीलता के लिए आपको अभी भी वजन या प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। अपने लिए एक आरामदायक वजन लें और कोशिश करें

• Biceps गुना
• Triceps razgib
• कंधे की मांसपेशियों पर लिफ्टों
• निचले हिस्से में कर्षण

निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पैरों की मांसपेशियों को काम करने के लिए गहन कार्डियो-शैली विस्फोटक आंदोलन करते हैं। और हालांकि अधिकांश लोग कार्डियो अभ्यास के साथ मांसपेशी वृद्धि को जोड़ते नहीं हैं, फिर भी कई आंदोलन हैं जो आप मजबूत, गहरे पैर के साथ प्राप्त करेंगे। 5-6 अभ्यास चुनें और प्रत्येक 60 सेकंड को पूरा करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले पर जाएं। सभी छह अभ्यास खत्म करने के बाद, आराम करें 4-5 मिनट और 2-3 बार दोहराएं। आपके पैरों को आग से सेंकना होगा, लेकिन इस तरह आप उन्हें तुरंत एक स्वर में लाएंगे।

पैर अभ्यास:

• हाथों के हाथों के स्विंग के साथ कूदता है;
• हमलों;
• Burpy - झूठ बोलते हुए समर्थन में गिरने, अपने हाथों की लहर के साथ एक कूद बनाओ। दोहराएँ;
• घुटने की ऊंचाई के साथ कूदते हुए - प्रत्येक पैरों के साथ वैकल्पिक रूप से कूदें, घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। फर्श संपर्क समय को कम करने का प्रयास करें:
• साइड कूदता है - घुटने पर एक पैर पर जमीन पर कूदते हैं, फिर एक विस्फोटक गति दूसरे पैर पर कूदते हैं;
• शरीर घुमावदार;
• बॉक्सिंग कूदता है या सरल प्लाईमेट्रिक अभ्यास।

दीवार के खिलाफ Squats

दीवार पर अपनी पीठ को आराम करें और "बैठ जाओ" ताकि आपके घुटने 90 डिग्री पर झुक जाएं और श्रोणि हवा में लटक रहा है, जैसे कि आप कुर्सी में थे। एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो। तीस सेकंड के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं।

शारीरिक वजन squats

यह पंप करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक झुकाव करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपना सिर उठाएं और अपनी प्रेस को दबाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो या आपके सामने खींचें, जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक है। बैठ जाओ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे। पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए, घुटनों को सीधे पैर की अंगुली के ऊपर रखा जाना चाहिए, यह असंभव है कि वे आगे बढ़ते हैं। अपने श्रोणि डूबने पर ध्यान केंद्रित करें। 10 बार प्रदर्शन करें, फिर थोड़े आराम के बाद दो और दृष्टिकोण लें।

• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: अपने सामने के पैर को फर्श पर रखें, और अपनी पीठ पैर को ऊंचाई पर, जैसे कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें। एक क्रॉच में बैठ जाओ, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। आप अपने हाथ संतुलन के लिए रख सकते हैं या कूल्हों पर आराम कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 12 पुनरावृत्ति करें।

सभी चौकों पर चक्कर लगाओ .   अपनी बाहों और घुटनों, एक पैर पीछे और ऊपर, नीचे घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर झुकाव रखो। प्रत्येक पैर के लिए 12 पुनरावृत्ति करें।

बटॉक पुल

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, और फर्श के खिलाफ अपने पैरों को आराम करो। श्रोणि उठाएं ताकि आपका शरीर एक प्रकार का पुल बन सके। श्रोणि की ऊपरी स्थिति में बाएं पैर को उठाएं, फिर दाएं पैर के साथ इसे कम करें और दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव करें।

lunges

लंगेज ग्ल्यूटल मांसपेशियों, जांघों, और हैमस्ट्रिंग्स को काम करने का एक शानदार तरीका है। इस आंदोलन को पूरा करने के लिए, आप के सामने लगभग 3-4 फीट (0.9-1 मीटर) कदम उठाएं। पैर घुटने पर लगभग 90 डिग्री के आसपास घुमाया जाना चाहिए। श्रोणि को कम करें, सामने के पैर के घुटने पैर की अंगुली के ऊपर होना चाहिए, घुटने पर झुका हुआ पिछला पैर लगभग मंजिल को छूना चाहिए। पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए दूसरे पैर के साथ पुश करें और कदम उठाएं। प्रत्येक तरफ 10 बार प्रदर्शन करें, फिर आराम करें और 2 और दृष्टिकोण बनाएं।

• यदि आपके पास डंबेल या अन्य वजन हैं, तो आप इस अभ्यास को कठिन बना सकते हैं और इससे इसकी प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है। यहां तक ​​कि प्रत्येक हाथ में सिर्फ एक बोतल अच्छी है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे करें

सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए अभ्यास करने की अनुसूची।  एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए, आपको कोच की आवश्यकता नहीं है। कुछ सरल नियम हैं जिन्हें याद रखना आसान है, जिसके बाद आप अपने कसरत से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, और जल्दी से और सुरक्षित रूप से अपनी मांसपेशियों को क्रम में ला सकते हैं।

• समान वर्कआउट्स के बीच आराम के 1-2 दिन होना चाहिए। यदि आप मंगलवार को अपनी छाती पर काम करते हैं, तो गुरुवार या शुक्रवार तक इसे वापस न आएं।
• समूह एक कसरत में समान मांसपेशी समूहों में व्यायाम करता है। उदाहरण के लिए, छाती पर कई आंदोलनों में ट्राइसप्स भी शामिल होते हैं: उसी दिन उन्हें निष्पादित करें।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास 1-2 दिनों का आराम है जब आप किसी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होते हैं, या इसे कम किया जाता है। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आराम करने और ठीक करने के लिए समय चाहिए।

घर पर जल्दी पंप करने के लिए और इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए, सही आकार पर ध्यान दें, कुछ अतिरिक्त पुनरावृत्ति पर नहीं। सभी प्रशिक्षण आंदोलनों को चिकनी, आत्मविश्वास और धीमी, और टूटे और कुटिल होने की आवश्यकता नहीं है। और हालांकि सभी अभ्यास अलग हैं, निम्नलिखित बिंदु सभी के लिए प्रासंगिक हैं:

• एक तटस्थ या आराम से स्थिति में श्वास लें। जोर दिया जब Exhale।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी है, झुकाव या मुड़ नहीं है।
• 1-2 सेकंड के लिए आंदोलन के चरम बिंदु पर पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं।

एक पूर्ण शरीर कसरत करते समय, खींचना मत भूलना।योग एक और विकल्प है जो आपको बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है, यह मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन हासिल करने में मदद करता है। शांत होने के दौरान शांत और आराम से कक्षाएं उपयुक्त होती हैं, इससे आपको कठिन प्रशिक्षण और कार्यक्रम को विविधता के दौरान और अधिक प्राप्त करने की अनुमति मिल जाएगी। यदि आप नहीं जानते कि कौन से अभ्यास चुनने हैं, ताकि उन्हें विशेष प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता न हो, तो आप योग का प्रयास कर सकते हैं।

• यूट्यूब किसी भी स्तर के लिए योग एड्स का एक अविश्वसनीय स्रोत है, इसलिए यदि आप इसके लिए नए हैं तो चिंतित न हों: आप सीखेंगे कि बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर कैसे रॉक करना है।

प्रत्येक दृष्टिकोण की आखिरी 2-3 पुनरावृत्ति को मुश्किल रखने की कोशिश करें लेकिन असंभव नहीं है।  यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको एक प्रयास करना होगा। आपका शरीर आपके कसरत के लिए सबसे अच्छा संकेतक है, इसलिए जब तक आप इसे टायर न करें तब तक अपनी मांसपेशियों पर काम करना जारी रखें। प्रत्येक दृष्टिकोण के अंत तक, यह आपके लिए मुश्किल होना चाहिए, ताकि पिछले 2-3 पुनरावृत्तिओं को पूर्ण एकाग्रता और वापसी की आवश्यकता हो।

अग्रिम में लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप बीस पुनरावृत्ति के तीन सेट करने का फैसला करते हैं, तो आपको सेट के अंत तक अधिकतर निकाला जाएगा। लेकिन यदि लक्ष्य बहुत आसान है, तो आप हमेशा जोड़ सकते हैं।

कठिनाइयों का सामना करना चोट के जोखिम के समान नहीं है। यदि आपकी मांसपेशियों को पकाने या थकने के बजाय, जोड़ों या हड्डियों को चोट पहुंचती है, तो आपको रोकने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

भोजन

प्रोटीन में उच्च और वसा में कम संतुलित आहार का पालन करें।इसका मतलब यह नहीं है कि हर दिन आपको प्रोटीन गर्दन से लोड किया जाना चाहिए या किसी मिठाई से इनकार करना होगा। एक अच्छा आहार एक संतुलित भोजन है, जिसमें पूरे अनाज, फल, सब्जियां, और दुबला प्रोटीन, जैसे कि चिकन, मछली, अंडे और सेम पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

• स्किम्ड चॉकलेट दूध का एक गिलास एक उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है।
• सफेद रोटी और पास्ता से हेलग्रेन तक स्विच करें - और आप तुरंत स्वस्थ आहार की दिशा में एक बड़ा कदम उठाएंगे।
• एवोकैडो, पागल, जैतून का तेल और अंडे में स्वस्थ वसा होते हैं।
• लेकिन मक्खन, क्रीम, दाढ़ी, आदि के लिए देखभाल की जानी चाहिए क्योंकि यह लगभग निश्चित रूप से अस्वास्थ्यकर भोजन होगा।

घर workouts के लिए उपकरण

यदि आप प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, तो अभी भी सबसे बुनियादी घर के गोले खरीदने का प्रयास करें।उपकरण की एक बड़ी मात्रा है, जो, यदि आप जानते हैं कि घर पर स्विंग कैसे करें, तो आप नए अभ्यास करने और हिट किए बिना आगे बढ़ने की अनुमति देंगे।

• टेप विस्तारकों को स्वयं के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, वे "वजन" के वर्गीकरण में जाते हैं और हजारों विभिन्न अभ्यासों के लिए उपयोग किया जा सकता है।
• डंबेल का सबसे बुनियादी सेट आपके कसरत में दक्षता जोड़ने का एक बजट तरीका है।
• पुल-अप के लिए पुल-अप विशेष रूप से किसी भी द्वार के नीचे फिट करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, कई मॉडल भी झुकाव पुश-अप के लिए उपयोग किए जा सकते हैं, कुछ अतिरिक्त बार के साथ सुसज्जित हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और उत्तर

यदि मैं मांसपेशियों को बनाना चाहता हूं तो क्या मुझे हर दिन पुश-अप की आवश्यकता है?

कसरत आवंटित करना बेहतर है ताकि हर दिन एक ही चीज़ को दोहराना न पड़े। यदि आप हर दिन एक ही अभ्यास करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में ठीक होने और बढ़ने का समय नहीं होता है। एक दिन पैर ऊपरी शरीर को करने का प्रयास करें।

मैं वसा कैसे तेजी से जला सकता हूँ?

अंतराल प्रशिक्षण, जिसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) भी कहा जाता है, अभ्यास के साथ कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। एक नज़र डालें, यह आपको बताता है कि यह कैसे करें: "तीव्र कसरत कैसे करें।" इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण वजन नियंत्रण कारक आहार है, इसलिए बुद्धिमानी से खाएं।

किशोरी अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को बनाने के लिए किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?

क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप या पुल-अप एक अच्छा विकल्प है, लेकिन आप बार्बल्स और डंबेल का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन हमेशा सही तकनीक के साथ।

मैं 90 किलोग्राम वजन करता हूं, इसे बनाने में कितना समय लगेगा?

जितना अधिक हर कोई। सवाल यह है कि आप कितनी जल्दी वसा खो देते हैं ताकि मांसपेशियों को देखा जा सके। यह ऊंचाई और फिटनेस से लेकर आप जो खाते हैं और जो आम तौर पर करने के लिए तैयार होते हैं, उससे लेकर कई कारकों पर निर्भर करता है।

क्या मुझे वजन कम करना है और यदि आप वजन कम करते हैं, या कक्षाओं से पहले कुछ खाने के लिए बेहतर है, तो मुझे खाली पेट पर ट्रेन करने की ज़रूरत है?

खाने के पल से, पर्याप्त समय होना चाहिए (30 मिनट से 1 घंटे तक), लेकिन आपको खाली पेट पर काम करने की आवश्यकता नहीं है, भले ही आप त्वचीय वसा जलाना चाहते हों। सब कुछ प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन पर निर्भर करेगा। यदि कैलोरी की कमी है, तो वजन कम हो जाएगा, अगर समर्थक, तो आप लाभ प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, व्यायाम शुरू करने से पहले तरल पीना न भूलें।

एक पतले व्यक्ति के लिए आहार में क्या शामिल किया जाना चाहिए?

फल, हरी सब्जियां और पूरे अनाज के बहुत सारे। खाएं, जैसे अंडे, चिकन, फार्म पनीर, मछली आदि। विभिन्न प्रकार के पागल और अंडे के अंडे सहित स्वस्थ वसा खाएं। चीनी का सेवन कम करें। इसे कठिन करो।

मैं एक पतली किशोरी हूँ। क्या मैं ऊपर वर्णित अभ्यास कर सकता हूं?

हां, ये अभ्यास दुबला लोगों के लिए उपयुक्त हैं। इन अभ्यासों के साथ एक अच्छे आहार के साथ, और आप आसानी से मांसपेशियों के कुछ पाउंड प्राप्त करेंगे।

मांसपेशियों को दिखाई देने से पहले कितना समय बीत जाएगा?

यह आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। किसी को मांसपेशियों को हासिल करना आसान होता है, कोई और मुश्किल होता है। सामान्य रूप से, किसी भी वृद्धि को ध्यान में रखते हुए कम से कम तीन महीने बीत जाना चाहिए। हालांकि, आप बहुत पहले अंतर महसूस कर सकते हैं।

क्या मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए मुझे कोई पोषक तत्वों की खुराक लेने की ज़रूरत है?

परिणाम कब तक होगा?

पहले परिणाम 1-2 महीने में देखा जा सकता है।

मैं बहुत भरा हूं (लेकिन वसा नहीं), मुझे भोजन पर क्या खाना चाहिए और अगर मैं घर पर ट्रेन करता हूं तो क्या खाना चाहिए?

आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों के साथ-साथ सब्जियां और फल पर बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं। मीठा, आटा और फास्ट फूड को हटा दें, ताकि वसा के रूप में अतिरिक्त वजन न प्राप्त करें। यदि आप उपलब्ध द्रव्यमान की मात्रा से संतुष्ट हैं, तो आपको सूखने की कोशिश करनी चाहिए। पढ़ें, या बुनियादी के रूप में प्रयास करें।

मैं पुनर्वास के दौरान मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकता हूं?

बहाली में लगे रहना बेहतर है और केवल वजन बढ़ाने के लिए आगे बढ़ना बेहतर है, ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए।

• हार न दें अगर आपने पहले सप्ताह के नतीजे नहीं देखे हैं या कोई अभ्यास करना असंभव है;
• मांस, अंडे, या मछली से प्रोटीन का सेवन बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करना आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा;
• बार पर या कम से कम पास के खेल के मैदान पर स्विंग पर सीधे पकड़ें और पीछे की ओर खींचें;
• कड़ी मेहनत करें, सही खाएं, अच्छा आराम करें, और आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं;
• कसरत शुरू करने से पहले, हमेशा हल्के जॉग या 5-10 मिनट के लिए तेज़ चलने से गर्म हो जाएं;
• मांसपेशियों को दिखाई देने और वसा को कम करने के लिए, कार्डियो करें;
• कसरत को पूरा करने के बाद, हमेशा खिंचाव करें, यह जोड़ों और अस्थिबंधकों को लचीला रखने में मदद करेगा;
• मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए, कार्डियो से पहले कड़ी मेहनत करें;
• यदि व्यायाम में से कोई भी जोड़ जोड़ों, पीठ, गर्दन इत्यादि में दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत बंद हो जाएं और जब तक आप अपने डॉक्टर से परामर्श न करें तब तक जारी न रखें;
• आइसोमेट्रिक व्यायाम आपको व्यायामशालाओं को पंप करने में मदद कर सकता है, यहां तक ​​कि जिम के बिना, विशेष रूप से अन्य प्रकार के अभ्यासों के संयोजन में।

नमस्ते! घर में मांसपेशियों को बनाने के तरीके में बहुत से लोग रुचि रखते हैं। यह सवाल बहुत प्रासंगिक है, क्योंकि कम से कम शुरुआत में, बहुत समय और धन बचाता है। आइए आज आपसे बात करें कि घर पर पंप कैसे करें।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। मूल नियम

वैसे, मेरी कक्षाओं के पहले वर्ष में मैंने घर पर लंबे समय तक अभ्यास किया। विशेष ज्ञान के बिना, ईमानदार होने के बावजूद, यह कम से कम कुछ हासिल करने के लिए निकला, हालांकि बहुत स्पष्ट नहीं, परिणाम।

हमारी मांसपेशियों परवाह नहीं है कि उन्हें लोड कहाँ मिलता है। जिम में वातावरण की वजह से मांसपेशी वृद्धि शुरू नहीं होती है, लेकिन यदि आप कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं।

(मांसपेशियों को अनुकूलित करने और बढ़ने के क्रम में लोड को लगातार बढ़ाने के लिए आवश्यक है)।

गुणवत्ता बहाली  (दैनिक भोजन 6-12 बार दिन + 8-10 घंटे सोने के लिए विभाजित)।

विकसित मस्तिष्क का विकास  (आपको अपने काम को जटिल बनाने के लिए प्रयास करना चाहिए, भार को लक्षित मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक निर्देशित करना)।

ये बुनियादी नियम हैं जिनके तहत आपका शरीर बढ़ेगा।

कुछ निजी क्षण हैं जिन्हें हम बाद में बात करेंगे, लेकिन यह आधार है!

आइए ऊपर सूचीबद्ध नियमों पर जाएं।

चलो लोड की प्रगति के साथ शुरू करते हैं।

यह आइटम बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके बावजूद, किसी कारण से, कई एथलीट (न केवल शुरुआती) इसे सफलतापूर्वक अनदेखा करते हैं, और लंबे समय तक अपरिवर्तित रहते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों की वृद्धि हमारे शरीर के लिए एक बेहद असफल प्रक्रिया है मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि निश्चित रूप से ऊर्जा खपत में वृद्धि की ओर ले जाती है।

यही कारण है कि, पहले शरीर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नहीं दौड़ता है। सबसे पहले, यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, अंतःस्रावी तंत्र, लिगामेंट उपकरण, पोषक तत्वों के संचय की प्रणाली इत्यादि को बदलता है।

केवल जब भार बढ़ता जा रहा है, और शरीर अब मांसपेशियों की वृद्धि में देरी नहीं कर सकता है (सभी सिस्टम बदल जाते हैं और लोड को "पचाने" में सक्षम नहीं होते हैं, क्या यह हारने लगता है। एक अच्छे तरीके से फिर से।

मेरा मतलब है, यह इस समय है कि मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है।

हमारे शरीर में ऐसा कुछ भी नहीं किया जाता है। शरीर ऐसा नहीं करता जो लाभहीन है, क्योंकि लगातार होमियोस्टेसिस (संतुलन) की तलाश है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर के लिए फायदेमंद था आपको लगातार बढ़ते भार देने की ज़रूरत है। शरीर समझता है कि यह फायदेमंद है क्योंकि जब इसे दोहराया जाता है तो उसके लिए इतना भार पचाना आसान होगा।

वैसे, मेरी राय में, यह प्रगतिशील भार है जो घर पर उपलब्ध कराने के लिए सबसे कठिन बात है।

हॉल में सबकुछ सरल है। यदि यह वजन आपके लिए बहुत हल्का हो गया है, तो आप बस थोड़ा और लटका लेंगे। और यह सब कुछ है।

घर पर, सबकुछ इतना आसान नहीं है, खासकर अगर न्यूनतम आवश्यक उपकरण नहीं हैं। घर पर हाथ रखना बेहतर है, हम बाद में बात करेंगे।

घर पर, उचित निरंतर लोड प्रगति सुनिश्चित करना मुश्किल है, लेकिन कम से कम प्रारंभिक चरण में यह संभव है।

उच्च गुणवत्ता बहाली

उच्च गुणवत्ता की बहाली ऐसी चीज है जिसमें बहुत से लोगों की कमी है, न केवल जिम में ट्रेन करने वाले लोग।

अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन रिकवरी के दौरान! जहां तक ​​वसूली पूरी हो गई है, आप बढ़ेंगे।

यह अक्सर होता है कि एक व्यक्ति अच्छी तरह प्रशिक्षित, अनुशासित होता है, प्रशिक्षण को याद नहीं करता है, लेकिन बढ़ता नहीं है, या सामान्य रूप से यह कम हो जाता है और इससे भी बुरा लगता है।

समस्या क्या हो सकती है? 99% बहाली बहाली में!

उचित, संतुलित पोषण के साथ, शरीर को नई प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण के लिए सभी आवश्यक सामग्री मिलती है।

इस प्रक्रिया को एनाबोलिसम कहा जाता है।

तथ्य यह है कि हमारा शरीर कई राज्यों में हो सकता है:

• अपचय  (पोषण और नींद पर्याप्त नहीं हैं, प्रोटीन और अन्य संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं)। यह कठिन प्रशिक्षण की स्थिति में भी हो सकता है।
• समस्थिति  (पर्याप्त पोषण और नींद है, प्रशिक्षण के दौरान विनाश को रोकने के लिए पर्याप्त पुनर्जागरण क्षमताएं हैं, शरीर अपरिवर्तित बनी हुई है)।
• उपचय  (भोजन और नींद पर्याप्त है + प्रोटीन और अन्य संरचनाओं में वृद्धि हुई है)।

साथ ही, यह अनावश्यकता और संश्लेषण प्राप्त करने के लिए सशर्त रूप से असंभव है (केवल अनाबोलिक स्टेरॉयड का उपयोग करते समय, किशोरावस्था के दौरान हार्मोनल प्रणाली का पुनर्गठन, और पूर्व उपलब्धियों को वापस करना)।

अधिकांश लोगों, जैसे आप और मैं, पहले समझने या वजन हासिल करने की आवश्यकता है।

यह आलेख मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के बारे में है, तो आइए मान लें कि हम वजन प्राप्त कर रहे हैं। हमें क्या करने की ज़रूरत है?

सबसे पहले, हमें खर्च करने से थोड़ा और कैलोरी मिलनी चाहिए! बहुत से लोग सोचते हैं कि वे क्यों नहीं बढ़ते हैं, हालांकि उनमें से अधिकतर आहार में उनकी सीमाओं को ध्यान में रखते हैं (वे कम खाते हैं) और उनके तीव्र चयापचय।

बढ़ने के लिए (अनाबोलाइज्म की स्थिति में प्रवेश करने के लिए), सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक आपके आहार की मात्रा और गुणवत्ता को ध्यान में रख रहा है।

भोजन को नियंत्रित करने का एक बहुत ही आसान तरीका है।

बस एक ही मात्रा में लगभग उसी भोजन को खाने के लिए शुरू करें। तो आप सुनिश्चित होंगे कि आपने कल जितना खाना खाया है उतना ही खाना खाया है जितना आपने कल किया था।

"जमीन पर" जटिल कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को ठीक से नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है (और प्रोटीन नहीं, खेल के पोषण के निर्माता हर कोने में चिल्लाते हैं)।

मैं आमतौर पर कम की वजह से अनाज पसंद करते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स  (जीआई) - कार्बोहाइड्रेट अवशोषण का एक असाधारण मात्रात्मक संकेतक है।

यह एक महत्वपूर्ण संकेतक है, उच्च गति नहीं! गति हर किसी के लिए समान होगी (चोटी चीनी और अनाज दोनों में लगभग 30 मिनट में होगी), और ग्लूकोज की मात्रा अलग होगी !!!

सीधे शब्दों में कहें, विभिन्न खाद्य पदार्थों में चीनी के स्तर (हाइपरग्लिसिमिया की क्षमता) बढ़ाने की एक अलग क्षमता होती है, इसलिए उनके पास एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

धीरे-धीरे भोजन का सेवन बढ़ाएं। प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए बहुत आसान है:

• यदि आप बढ़ते हैं, लेकिन वसा की मात्रा मौजूद नहीं है, तो आप सही रास्ते पर हैं, अच्छे काम को बनाए रखें।
• यदि आप बड़े होते हैं, लेकिन इससे वसा की मात्रा बढ़ जाती है (गुना दिखाई देता है, डबल ठोड़ी, पक्ष), तो यह कैलोरी की संख्या को कम करने का समय है। आपके पास एक मजबूत अतिरिक्त है।
• यदि आप नहीं बढ़ते हैं, तो धीरे-धीरे कैलोरी की संख्या में वृद्धि करें।

यह बहुत मोटे तौर पर और रूपरेखा है, दोस्तों। मुझे आशा है कि आप इसे समझ लेंगे।

समय के साथ, आपको अपना कामकाजी खुराक मिलेगा (उदाहरण के लिए, दो कप अनाज, 6 अंडे और प्रति दिन 400 ग्राम स्तन)।

हम नींद की गुणवत्ता और मात्रा से भी संबंधित हैं!

नींद के दौरान, शरीर में अद्भुत रूपांतर होता है (विशेष रूप से किशोरावस्था में)। पूरे सिस्टम का रिचार्ज है।

विकास और वसूली के लिए जरूरी हार्मोन को हाइलाइट किया जाता है (टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, आदि)।

22-23 घंटों के बाद बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोएं।

विकसित मांसपेशियों की भावना

इस खाते पर मैंने एक संपूर्ण लिखा था।

संक्षेप में, मांसपेशियों की भावना राज्य है जब आप आयाम के प्रत्येक बिंदु पर लक्ष्य मांसपेशी मारा।

दूसरे शब्दों में, आप किसी भी समय लोड को "रिलीज़" नहीं कर रहे हैं।

अभ्यास की तकनीक को बेहतर ढंग से समझने और मांसपेशियों को बेहतर महसूस करने के लिए, आप बिस्तर पर जाने से पहले बिना किसी वजन के सरल, कल्पना अभ्यास कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप बिस्तर पर झूठ बोलते हैं और कल्पना करते हैं कि आप रैक से एक काल्पनिक लोहे का चयन कैसे करते हैं और इसे दबाते हैं। काल्पनिक आंदोलनों के निष्पादन के दौरान, आप समझ सकते हैं कि जब आप "लोहे का दंड" ले जाते हैं तो आपके अंग कैसे चलते हैं।

इसमें कुछ समय लगेगा, और जिम में आपके उपकरण सही होंगे।

घर प्रशिक्षण के साथ मुख्य समस्या

जैसा कि मैंने कहा, किसी भी मस्केल होम ट्रेनिंग के साथ मुख्य समस्या लोड प्रजनन है!

तथ्य यह है कि इसे लगातार बढ़ने की जरूरत है।

जिम में, यह समस्या बस अस्तित्व में नहीं है, क्योंकि यदि वर्तमान वजन आपके लिए बहुत हल्का हो जाता है, तो आप बार पर कुछ छोटे "पेनकेक्स" लटकाते हैं और आप कर चुके हैं। या भारी डंबेल ले लो।

घर पर, यह समस्या विशेष रूप से तीव्र है।

मुझे याद है कि मैं पानी की एक बोतल के भार को बढ़ाने के लिए कैसे उपयोग करता था। यह सब बहुत सुविधाजनक नहीं है, इसलिए मैं आपको न्यूनतम सूची की सलाह देना चाहता हूं, ताकि आपको प्रशिक्षित करने के लिए आपको और अधिक रोचक बन सकें।

ट्रेन करने के लिए घर पर कौन सा उपकरण बेहतर है

पहला, और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि GENTELS के COLLAPSE काउपल  (प्रत्येक से 5 से 40 किलो)।

घर पर मेरे पास केवल 20 किलोग्राम की डंबेल होती है। यह मेरे लिए बिल्कुल पर्याप्त नहीं है, लेकिन शुरुआत से ही यह मेरे लिए पर्याप्त था।

आप विभिन्न अभ्यास करने में सक्षम होंगे। हम बाद में उनके बारे में बात करेंगे।

निम्नलिखित

समानांतर सलाखों! वे बेहद सस्ती हैं, और यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो उन्हें खरीदने के लिए बेहतर है। उनका प्रभाव अद्भुत है।

उनकी मदद से आप अपनी छाती, triceps, प्रेस, पीठ, आदि स्विंग कर सकते हैं।

बार्स को दो कुर्सियों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, जिनके पीछे आप धक्का दे सकते हैं। बस सावधान रहें! इस तरह से खुद को मत तोड़ो।

तीसरी बात वैकल्पिक है, लेकिन यह आपके जीवन को अधिक आसान बना सकती है समायोज्य बेंच!

मेरे पास ऐसा घर नहीं है, लेकिन अगर मैंने किया, तो यह संभव अभ्यास की सीमा में काफी वृद्धि करेगा।

तो, आवश्यक हैं:

1. तह डंबेल (5 से 40 किलो)
2. बार्स।
3. एक परिवर्तनीय कोण के साथ बेंच।

अगर केवल एक आइटम चुनने का अवसर था, तो मैं ढहने वाले डंबेल का चयन करूंगा।

वे हमें विभिन्न अभ्यासों का एक विशाल चयन देते हैं जो हम घर पर कर सकते हैं।

घर पर पंप कैसे करें। घर कसरत के लिए बुनियादी अभ्यास

मैं केवल कुछ अभ्यास सूचीबद्ध करूंगा जो हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वाट।
• डंबेल के साथ मृत मसौदा।
• पुल-अप।
• एक हाथ से डंबेल जोर।
• डंबेल के साथ शग।
• एक इन्फलाइन बेंच या मल पर डंबेल बेंच प्रेस।
• सलाखों (कुर्सियों के बीच) पर पुश-अप।
• झूठ बोलने वाले डंबेल डालें (बेंच या मल पर)।
• एक डंबेल के साथ खींचो।
• डंबेल बेंच प्रेस बैठे।
• ठोड़ी के लिए dumbbell जोर।
• ढलान में डंबेल के साथ माही।
• सिर के पीछे डंबेल के साथ हथियारों का विस्तार।
• फ्रेंच प्रेस
• Biceps के लिए dumbbells उठाना।
• हथौड़ा खड़े हो गए।
• Biceps रिवर्स पकड़ के लिए dumbbells उठाना।
• खड़े मोजे पर उठाना।
• प्रेस पर घुमावदार।
• प्रेस पर घुमावदार रिवर्स।

और यह, दोस्तों, जैसा कि आप समझते हैं, पूरी सूची नहीं है। यह केवल पहली चीज है जो मेरे दिमाग में आई थी।

इन अभ्यासों को करने की तकनीक में कुछ नया नहीं है, इसलिए आप निम्न लेखों में आसानी से इसके बारे में पढ़ सकते हैं:

• लेख और वह।
• उसके बारे में
• प्रो।

उपर्युक्त लेखों में सही व्यायाम तकनीक के बारे में सब कुछ है।

अब, चलो सबसे दिलचस्प पर चलो। सबसे व्यावहारिक योजना के लिए। मुझे लगता है कि आप किस अनुक्रम और पूरी चीज को पूरा करने में रुचि रखते हैं।

मैं, हमेशा के रूप में, एक से अधिक विशिष्ट योजना, तब से दे देंगे मुझे अच्छी तरह से पता है कि सभी लोग व्यक्तिगत हैं, और विभिन्न लोगों के लिए कई योजनाएं हैं।

योजनाओं को मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिजाइन किया जाएगा, क्योंकि किसी भी कम या कम गंभीर एथलीट, सबसे अधिक संभावना है, प्रारंभिक अवधि के बाद भी जिम में जाना होगा।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। व्यावहारिक सर्किट

भिन्नताएं, जैसा कि आप समझते हैं, बहुत अलग हो सकते हैं। मैं अभ्यास के लिए विभिन्न पागल विकल्पों के साथ आने के मूल को समझने की कोशिश नहीं कर रहा हूं, और मैं उन लोगों को दूंगा जो आपके लिए ठीक काम करने की अधिक संभावना रखते हैं।

हरे रंग के शुरुआती के लिए योजना:

1. स्क्वाट(इसके वजन के साथ): 3 एक्स अधिकतम
2. एक हाथ से डंबेल जोर: 3 एक्स 10-15 (प्रत्येक हाथ के साथ)।
3. दंड: 3 एक्स अधिकतम
4. कर्ल दबाएं: 3 एक्स अधिकतम

मेरा विश्वास करो, दोस्तों, अगर आप पहले कभी व्यस्त नहीं हुए हैं, तो शुरुआत करने वालों के लिए, यह आपके लिए पर्याप्त होगा। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए आपको पहले 2-3 सप्ताह करना चाहिए, जब तक कि आपकी मांसपेशियों को थोड़ा सा उपयोग न हो जाए।

इस तरह वजन पर ध्यान केंद्रित न करें, इस स्तर पर मांसपेशियों की भावना अधिक महत्वपूर्ण है, अर्थात् निष्कर्ष निकास की तकनीक!

यह अधिक किफायती प्रशिक्षण है, जो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में धीरे-धीरे प्रवेश करने की अनुमति देगा।

एक शुरुआत के लिए योजना:

1. स्क्वाट(डंबेल के साथ): 3-4 x 10-15
2. ऊपर खींचो: 3 एक्स अधिकतम
3. : 3-4 x 10-15
4. डंबेल बेंच प्रेस बैठे: 3-4 x 10-15
5. समानांतर सलाखों: 3-4 x 10-15
6. Biceps के लिए dumbbells उठाना: 3-4 x 10-15
7. कर्ल दबाएं: 3 एक्स अधिकतम

इस प्रशिक्षण में लगभग पूरे शरीर को शामिल किया जाता है, जिससे रक्त में अनाबोलिक हार्मोन की अच्छी रिहाई होती है।

यह प्रशिक्षण 2-4 महीने किया जा सकता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है (डंबेल पर वजन, सेट्स और दोहराव की संख्या)।

इस योजना के मुताबिक, आप सप्ताह में 2-3 बार ट्रेन कर सकते हैं।

कार्यक्रम अच्छा है क्योंकि यह सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का अवसर नहीं देता है, लेकिन कई। यह आपको प्रोटीन चयापचय (प्रोटीन संश्लेषण) को बढ़ाने की अनुमति देता है।

नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के मुताबिक, अभ्यास के 72 घंटों के बाद प्रोटीन संश्लेषण 90% कम हो जाता है। यदि मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करने के लिए 48-72 घंटों के बाद, प्रोटीन संश्लेषण फिर से बढ़ेगा, जिससे आप नई मांसपेशी संरचनाओं को विकसित कर सकेंगे।

उन्नत शुरुआत के लिए योजना:

दिन 1 (निचला शरीर):

1. स्क्वाट(डंबेल के साथ): 4 एक्स 8-15
2. डंबेल के साथ मृत मसौदा:  4 एक्स 8-15
3.   4 एक्स 8-15
4. मोजे खड़े हो जाओ:  4 एक्स 8-15
5. घुमावदार दबाएं:4 एक्स अधिकतम

दिन 2 (ऊपरी शरीर):

1. ऊपर खींचो: 4 एक्स 6-12
2. मल पर डंबेल बेंच प्रेस (या बेंच): 4 एक्स 6-12
3. डंबेल बेंच प्रेस बैठे: 3-4 x 6-12
4. ठोड़ी के लिए dumbbell जोर: 3-4 x 6-12
5. समानांतर सलाखों: 4 एक्स 6-12
6. Biceps के लिए dumbbells उठाना: 4 एक्स 6-12
7. कर्ल दबाएं: 4 एक्स अधिकतम

यह योजना हमें लोड को काफी हद तक बढ़ाने की अनुमति देती है, क्योंकि हम अपने शरीर को दो हिस्सों में विभाजित करते हैं, जिसे हम अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करते हैं।

हम प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशियों पर अधिक जोर डाल सकते हैं, जिसका अर्थ है कि हम भार को और बढ़ा सकते हैं।

एक घर पागल आदमी के लिए योजना =)

दिन 1 (निचला शरीर):

1. स्क्वाट(डंबेल के साथ): 5 x 8-15
2. डंबेल के साथ मृत मसौदा:  5 एक्स 8-15
3. लम्बर हमले (या बल्गेरियाई स्क्वाट):  5 एक्स 8-15
4. मोजे खड़े हो जाओ:  5 एक्स 8-15
5. एक हाथ से झुकाव में dumbbells जोर
6. मल या बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस  (काम करने वाले वजन का 50% असफल होने के लिए यूपी नहीं): 4 x 20-30
7. घुमावदार दबाएं:4 एक्स अधिकतम
8. प्रेस पर घुमावदार रिवर्स:  4 एक्स अधिकतम

दिन 2 (ऊपरी शरीर):

1. ऊपर खींचो: 5 x 6-12
2. मल पर डंबेल बेंच प्रेस (या बेंच): 5 x 6-12
3. डंबेल बेंच प्रेस बैठे: 4 एक्स 6-12
4. ठोड़ी के लिए dumbbell जोर: 4 एक्स 6-12
5. समानांतर सलाखों: 4 एक्स 6-12
6. Biceps के लिए dumbbells उठाना: 4 एक्स 6-12
7. स्थायी हथौड़ों: 4 एक्स 6-12
8. अपने वजन के साथ squatting: 4 एक्स अधिकतम
9. मृत खींचो(काम करने वाले वजन का 50% असफल होने के लिए यूपी नहीं): 4 x 20-30
10. कर्ल दबाएं: 4 एक्स अधिकतम

यह योजना पिछले सभी लोगों से अलग है जिसमें इसमें माइक्रो-पेरिओडिज़ेशन की मूल बातें शामिल हैं!

हम अपने अभ्यास को विकसित करने और टोनिंग में विभाजित करते हैं!

विकास अभ्यास  - ये वे अभ्यास हैं जिन्हें हमने आपके साथ अन्य सभी कसरत में इस बिंदु तक किया है। लोड प्रगति + विफलता के लिए काम करते हैं।

अभ्यास अभ्यास  इसके विपरीत, वे हमें पिछले कसरत से आराम करने वाली मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को पुन: लॉन्च करने का अवसर देते हैं और ठेकेदार प्रोटीन को चोट पहुंचाने के लिए नहीं देते हैं। इसलिए हम विकास को और भी तेज करते हैं।

Toning अभ्यास का सार यह है कि वे काम के वजन का 50% के साथ प्रदर्शन किया जाता है, और विफलता के लिए यूपी नहीं किया जाता है। यानी हम "मांसपेशियों के माध्यम से रक्त को तेज करते हैं", पोषक तत्वों को उनके अंदर आने और उनके लिए सक्रिय वसूली प्रदान करने की अनुमति देते हैं।

निष्कर्ष

मैं लगातार प्रशिक्षण बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रशिक्षण योजनाएं लिखना जारी रख सकता हूं, लेकिन मुख्य बात यह है कि एक साधारण चीज़ को समझना: लेना और शुरू करना!

यह आमतौर पर सभी कसरत का सबसे कठिन हिस्सा है।

बस उठो और अपनी जीवनशैली बदलना शुरू करें। यह मुश्किल है। ज्यादातर के लिए यह असंभव है, लेकिन यदि आप वास्तव में बेहतर और जीवन को बेहतर तरीके से बदलना चाहते हैं, तो मुझे उम्मीद है कि इस लेख की जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी।

आइए ऊपर बताए गए सब कुछ सारांशित करें:

मांसपेशी वृद्धि के लिए आवश्यक है:

उच्च गुणवत्ता बहाली।

विकसित मांसपेशियों की भावना।

हमारा शरीर कई राज्यों में से एक में हो सकता है:

• अपचय।
• Homeostasis।
• उपचय।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स  (जीआई) - कार्बोहाइड्रेट अवशोषण का एक असाधारण मात्रात्मक संकेतक है। कम जीआई के साथ अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।

मुख्य समस्या घर पर लोडिंग की प्रगति सुनिश्चित करने के लिए है।

खैर, यह है, दोस्तों। मुझे उम्मीद है कि आप घर पर मांसपेशियों को बनाने के लिए स्पष्ट हो गए हैं और अब आप अपने शरीर और जीवन को बेहतर बनाने की अद्भुत दुनिया खोलेंगे।

आप सभी के लिए सबसे अच्छा

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