3 סוגים של אדם. Ectomorph: מידע כללי, הכשרה, תזונה. תרגילים עבור O- סוג
הדוגמה הישנה, שהתפתחה בשנות ה -80 של המאה ה -20 על ידי אחד המוסדות הפוליטיים של ארצות הברית, טוענת כי האנושות מקורה באפריקה לפני כ-100-60 אלף שנה, ומשם התפשטה על פני כל היבשות, נותנת את כל הגיוון של הגזעים המודרניים. יחד עם זאת, תיאורטיקנים אפריקניסטים טוענים גם שכל האנשים המודרניים הם סוג אחד של אדם. זה נחשב רשמית כי תיאוריה זו מקובלת בדרך כלל נתמכת מאוד על ידי כל הנתונים הזמינים.
גורם, שכיחות וגורמי סיכון
רוב הילדים לפתח רגל קלה על הברכיים על ידי 2 או 3 שנים, לעתים קרובות עם הפרדה משמעותית על הקרסוליים כאשר הברכיים לגעת אחד את השני. זה חלק של התפתחות נורמלית ולעתים קרובות נמשכת בגיל 5 או 6 שנים, בשלב זה הרגליים להתחיל ליישר לחלוטין. במהלך ההתבגרות, רוב הילדים יכולים לעמוד, נוגעים בברכיהם ובקרסוליים. לרוב, הסיבה כבר נחקר, ואת רגל הברך מזוהה כסימן של המצב. בדרך כלל, תרופה לא ידועה לדפוק את הברכיים אחרי הילדות.
עם זאת, הצהרות אלה מחייבות הבהרה מהותית. כמו התיאוריה האפריקאית עצמה. נתחיל איתה. בארכיאולוגיה, ההנחה היא כי הסאפינים הקדומים ביותר (כלומר, אדם מן הסוג המודרני) תואמים את התרבות הארכיאולוגית הקרויה "הפליאוליתית העליונה", כמו גם תרבויות מאוחרות יותר - מסוליטית, ניאוליתית, ברונזה ועוד. Moustier וארקאנתרופם - אשל.
בניגוד לאמונה הרווחת, שום כמות של טיפול אורתופדי או פיתוח גוף לא תקבע את הברכיים למבוגרים. אם התנאי ממשיך או מחמיר בילדות מאוחרת ובגיל, מומלץ לתקן את osteotomy על מנת ליישר את הרגליים. זה, עם זאת, קוסמטי יותר, ועלול להפריע ביצועי הספורט בעתיד.
זה ידוע גם תחבושת, האף, קשת ועגל. בדרך כלל, יש עקמומיות חיצונית של עצם הירך ואת השוקה. אם ילד חולה, הוא דועך עם רככת, או סובל ממחלה שמונעת השחתה נאותה של העצמות או ההזנות כראוי, מצב הפולחן עשוי להישאר קבוע. לכן, הגורם העיקרי של זן זה הוא רככת. בעיות שלד, זיהום וגידולים יכולים גם להשפיע על הצמיחה הרגל, לפעמים מובילה רגל חד צדדית האף. הגורמים הנותרים הם מקצועיים, במיוחד בקרב רוכבי פציעות גופניות, מצב זה סביר מאוד להיות שנצפו לאחר תאונות הקשורות condyles הירך.
התרבויות העיקריות של אפריקה הן התרבויות האכיליות, שנוצרו רק במאה ה- 100, ובאזורים מסוימים עד האלף ה- 40 - 30 לפנה"ס, כלומר, 500-700 אלף שנים מאחורי האירופיות. תרבויות מאסטריאניות באפריקה מופיעות גם הרבה יותר מאלה של אירופה, רק באלף העשירי לפנה"ס. (באירופה - לפני 400 אלף שנה). באופן כללי, Moustier אופייני רק לאירופה. אין יבשת פליאוליתית עליון ביבשת אפריקה. ההופעה הראשונה של האדם המודרני באפריקה קשורה באמת רק עם הניאוליתית (סביב האלף ה -7 לפנה"ס). מן האמור לעיל, אנו יכולים להניח כי האדם המודרני של אפריקה שולט מאוחר יותר מכל שאר השטחים.
ככלל, אין צורך בטיפול במצגת אידיופטית, שכן זהו משתנה אנטומי רגיל אצל ילדים צעירים. הטיפול מסומן כאשר הוא נמשך במשך יותר משלוש וחצי שנים, מצגת חד צדדית או הידרדרות הדרגתית של העקמומיות. כאשר זה נגרם על ידי רככת, הדבר החשוב ביותר הוא לרפא את המחלה החוקתית, באותו הזמן המורה לא לשים את הילד על הרגליים. במקרים רבים, זה כשלעצמו משפיע על הטיפול עצמו, אבל העניין יכול להיות מואצת על ידי שימוש בצמיגים.
כאשר מתרחשת עיוות אצל חולים קשישים, בין אם מפציעה או מכיבוש, הטיפול היחיד הוא ניתוח. צנית היא דלקת מפרקים כואבת הנגרמת על ידי גבישי חומצת שתן הנוצרים בקפסולה משותפת. חומצת שתן נוצר כאשר הרקמות של הגוף נהרסות במהלך התחדשות התא הרגיל, אצל אנשים מסוימים עם צנית יותר מדי חומצת שתן נוצר, או לעתים קרובות יותר לא ניתן להסיר ביעילות את חומצת השתן שלהם בשתן. גנטיקה ותזונה מופיעים כגורמי מפתח בהתפתחות שגדון, אבל פציעות ותרופות יכולות להיות הסיבה.
לראות את הדעות של האדם המודרני.
הממצאים של אנשים עתיקים מאוד של מה שנקרא תרבות אולדוביי, אשר מתוארכים לפני 2 מיליון שנה, אינם קשורים לאדם המודרני. הם שייכים לענף אחר. גם ארתראנטרופים אפריקאים אינם קשורים לאדם המודרני. מנקודת מבט ביולוגית, כל הממצאים האפריקאים של תקופה מאוחרת יותר קשורים בטקסונומיה לפליאואנתרופים אירופיים, שהם גם לא מינים קדומים של האדם המודרני. לכן, המיקום של אבות האדם המודרני באפריקה הוא נושא פוליטי גרידא שאין לו שום קשר למדע. זו הסיבה שבכל אנציקלופדיה בהיסטוריה של כל מדינה אפריקאית יש פער בנתונים: מכה, אחר כך הניאוליתית או הברונזה.
תסמינים של צנית כוללים כאבים ורגישות חמורים, אדמומיות, חום ונפיחות במפרקים הנגועים, לרוב במפרק האגודל או metatarsophalangeal. גם שינויים תזונתיים וסגנון חיים מומלצים, כולל הפחתת השימוש באלכוהול ובבשר אדום. Bunion הוא דפורמציה מבנית של העצמות והמפרקים בין כף הרגל לבין הבוהן הגדולה ויכולה להיות כואבת.
Bunion הוא הרחבה של העצם או הרקמה סביב המפרק בבסיס האגודל. האגודל יכול לפנות לאצבע השנייה, והרקמה המקיפה את המפרק יכולה להיות נפוחה ורכה. ניתן לראות את השמרים בצורה שמרנית עם שינויים בציוד הנעל, באורתופדיה, במנוחה, בקרח ובסמים. טיפולים אלה לחסל את הסימפטומים יותר מאשר לתקן את העיוות בפועל. ניתוח, אורתופד, עשוי להיות נחוץ אם אי הנוחות היא חמורה מספיק או כאשר תיקון של עיוות נדרש.
עבודה עם אנטולי קליוסוב על הספר המשותף שלנו "מקורו של האדם לפי ארכיאולוגיה, אנתרופולוגיה וגנאלוגיית דנ"א "אנחנו באופן טבעי נתקל בבעיה זו. בנוסף לאמור לעיל, היה זה משמעותי כי הנתונים הגנטיים על הפלופרופ ה "אפריקאי" א נאספו על ידי גנטיקאים לא מאפריקאים, אלא מאירופאים. ההוספה של הפלוגה A לאפריקה התבצעה למעשה באמצעים פוליטיים. זה נעשה על ידי מדענים מערביים, שעדיין אינם יודעים דבר על ארכיאולוגיה, וגם לא על האנתרופולוגיה של המישור הרוסי, שבו כל שפע של המונומנטים הפליאוליתיים העליונים ביותר עתיקים. רלוונטי, כפי שאמרנו, סאפיינס.
ההליכים מתוכננים ונבחרים לתיקון פתולוגיות שונות שעשויות להיות קשורות לאלימות. גיל, בריאות, אורח חיים ורמת פעילות של המטופל יכולים גם לשחק תפקיד בבחירת ההליך. הבוהן החלבית היא עיוות של המפרק האמצעי של הבוהן השנייה, השלישית או הרביעית, מה שגורם לכיפוף מתמיד, הדומה לפטיש.
הפטיש של האצבע נגרמת לרוב על ידי לובש נעליים הולם כי יכול לגרום הבוהן להיכנס לעיקול המיקום. כגון עקבים גבוהים מדי או נעליים קצרות מדי או צרות עבור הרגליים. הנוכחות של בהונות כפופות לאורך תקופות זמן ארוכות יכול להוביל התכווצות שרירים בהם, אשר יוביל עיוות של הבוהן פטיש. זה נמצא לעתים קרובות בשילוב עם בעיות תרנגול או בעיות ברגל אחרים. זה יכול גם להיגרם על ידי פגיעה בשרירים, עצבים, או joints כתוצאה של תנאים כגון osteoarthritis, דלקת מפרקים שגרונית, מחלת Charcot-Marie-Tooth, או סוכרת.
בספר אחר, שפורסם בעבר קבוצות דם. תסמונת הכשל החיסוני כרומוזומליהחוקרים הגיעו למסקנה כי בהתבסס על נתונים על קבוצות דם, כמה מינים אנושיים צריכים להתקיים על פני כדור הארץ. ולא אחת, כאמור עכשיו. הקהילה המדעית לקחה את המסקנות האלה בעניין, שכן הראיות לעמדה כזו הולכות וגדלות מדי יום. ומסקנות אלה הן בעלות משמעות רפואית רבה, שכן הן מאפשרות להבין את המנגנון של מחלות גנטיות תורשתיות רבות. למרות החרטה, ראוי לציין כי חלק מהגורמים הפשיסטים-סובלניים ניסו בעצלתיים להוביל את הנושא הביולוגי הטהור הזה אל המישור הפוליטי: הם חושבים שקיומו של כמה מינים הוא בלתי מתקבל על הדעת מבחינה פוליטית.
במקרים רבים, טיפול שמרני, המורכב מפיזיותרפיה ונעליים חדשות עם תיבות אצבע רכות ומרווחות, מספיק כדי לפתור את המחלה, בעוד שבמקרים חמורים או ממושכים יותר, ייתכן שיהיה צורך בניתוחים אורתופדיים לתיקון העיוות.
הרופא של המטופל עשוי גם לרשום כמה תרגילי גרב שניתן לעשות בבית כדי למתוח ולחזק את השרירים. לדוגמה, אדם יכול בעדינות למתוח את האצבעות ביד או להשתמש באצבעות כדי לאסוף דברים מהרצפה. בזמן צפייה בטלוויזיה או קריאה, הוא יכול לשים מגבת מתחת לרגליו ולהשתמש בהונותיו כדי למחוץ אותו.
בניגוד לפסיאודו-פוליטיקאים ולסבלסטוב, הנושאים אסון, הארכיאולוגים והאנתרופולוגים ממשיכים לעבוד כדי לבסס את האמת, תוך הסתמכות על נתונים מדעיים מוצקים בלבד. כך, ב -26 במרץ 2010, סוכנות הידיעות ITAR-TASS הפיצה את החומר "על כדור הארץ, היתה באמת אנושיות אחרת - מחבר הספר הרוסי של התחושה ההיסטורית ", שדיווח על גילוי סוג שלישי של סאפיינס. זה נאמר בראיון עם כתב ITAR-TASS אחד המומחים הרוסים המובילים בהיסטוריה העתיקה, האקדמיה אנטולי Derevyanko.
עקבים הספרס הם לעתים קרובות הגורם לכאב חמור בעקב כף הרגל. Spurs יכול בקלות להפריע ולהפריע את אורח החיים היומי שלך, כפי שהם יוצרים כאב כואב עם כל צעד. גורמים רבים עשויים לתרום להתפתחות של שלוחה, אבל, למרבה המזל, יש דרכים שמרניות לעצור את הכאב ולשנות את המצב.
הכאב העולה מן העקב מאופיין בדרך כלל על ידי בליטה חדה והוא מקומי על העקב או מתחת לעקב. כאב בכאב יכול להיות חמור מאוד, דלקת וחבורות יכול להתרחש. כאשר אתה עושה צעד או להפעיל לחץ על העקב שלך, הכאב עשוי להגדיל, במיוחד לאחר תקופות ארוכות של מנוחה, כמו הצעד הראשון לאחר קום מהמיטה בבוקר.
מטרת המחקר החדש הייתה שבר השלד, שהתגלה בשנת 2008 על ידי ארכיאולוגים רוסים במערת דניסובה באלטאי. זה היה חלק מאצבע של ילד בן חמש או שבע, שראשיתה לפני 44 אלף שנה.
סוונטה פאבו, מנהל המחלקה לגנטיקה אבולוציונית במכון מקס פלנק לאנתרופולוגיה אבולוציונית, אמר כי "הנתונים שהתקבלו חרגו מכל הציפיות. זה נראה פנטסטי מדי כדי להיות אמיתי. זה, כנראה, הוא על סוג חדש של אדם שלא היה ידוע קודם לכן למדע העולם ".
טיפולים ייחודיים לא רק יעיל לטיפול בכאב; הם גם להפוך את הצמיחה העקב. הם מנופפים את העקב ואת הקשת של כף הרגל, מתן תמיכה וחיזוק של העקב, אשר יש צורך להקל על הלחץ והכאב ברקמה סביב העקב. ניתוח, שהוא טיפול רדיקלי יותר, יכול להיות תיקון קבוע כדי להסיר את השלוחה עצמה. אם הרופא שלך סבור שהניתוח מצוין, הם ימליצו על ניתוח, אך רק לאחר שנקבע כי שיטות טיפול פחות דרסטי לא תצליח.
מצב זה מתפתח כאשר אחד העצבים פועל לאורך הבלעדית של הרגל מתכווץ או הופך דלקתי בין שתי העצמות של כף הרגל. כאשר בהונות רגליים הם דחוסים באופן לא טבעי, הלחץ נוצר על העצבים ברגל. העצב הוא מעובה כרונית דלקת.
אנטולי דרבינקו, מזכיר האקדמיה למדעי ההיסטוריה והפילוסופיה של האקדמיה הרוסית למדעים, אמר: "המסקנה הבסיסית ביותר שעשינו מתוצאות החפירות היא: תרבותם של הסאפינים, כלומר, אדם מן הסוג המודרני, הוקמה באופן אוטוכתוני בשטח אלטאי. זה מפריך את התיאוריה כי לא רק האדם הראשון יצא מאפריקה, אבל כל ההומו סאפיינס גם מגיעים משם ". באשר לשפה הספציפית, או המדעית, השתייכות הטקסונומית של הומיניד נתון, האמן דרביאנקו סבור כי "זהו, באופן עקרוני, הומו סאפיינס סאפיינס, כלומר. איש מן הסוג המודרני. הוא פשוט לא צאצא של הספאנים שיצאו מאפריקה ".
כאב בכף הרגל, המתואר לעתים קרובות כמו צריבה, או קהות, אשר יכול להקרין את בהונות. המרחב בין האצבעות השלישית והרביעית הוא הנפוץ ביותר, אך יכול להתרחש גם בין האצבעות השנייה והשלישית. רכות, כאב, או קהות בחלל האינטרנט השלישי או הרביעי עם לחץ ישיר על העצב.
האבחנה מבוססת כמעט אך ורק על ההיסטוריה ועל בדיקה גופנית. יש צורך לתקן סיבות אחרות של כאב ברגליים. חשוב לשנות את הנעל, המאפשר שימוש בתיבה רחבה יותר עבור גרביים ו קשת טובה תמיכה metatarsal. אורתופדיה יכול להיות שימושי עם תוספת של כיפה metatarsal. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות ומנוחה מומלצות גם כן. בדיקת זריקות סטרואידים יכול להיות גם אבחון וטיפולי.
לפיכך, התיאוריה "אפריקאית" הפוליטית של המוצא של sapiens יכול להיות מתוקן באופן משמעותי בעתיד הקרוב, ונתונים חדשים על הילד Altai עשוי לאפשר להעביר את מרכז המוצא של האדם המודרני מאפריקה כדי Eurasia. במקרה זה, אנתרופולוגיה של יבשת אפריקה סוף סוף לבוא בקנה אחד עם הנתונים הארכיאולוגיים.
כריתה של עצב נפוחה היא בדרך כלל ריפוי; חוסר תחושה קלה עלולה להתרחש גם בין האצבעות המעורבות. Metatarsalgia, סוג של neuralgia, היא דלקת עצבית הזורמת בין העצמות המטטרסל השלישי והרביעי. התסמין הקלאסי הוא כאב בכף הרגל.
אנשים רבים אומרים כי זה "כמו הליכה על חלוקים," אבל צילומי רנטגן בדרך כלל לא מראה שום דבר לא סדיר. הבעיה משפיעה על גברים ונשים מבני נוער לקשישים. זה שכיח ביותר אצל נשים בגיל העמידה, אשר לעתים קרובות ללבוש עקבים גבוהים.
סוגי גוף.
הפיזיולוגים מגדירים שלושה סוגי גוף בסיסיים. ומאחר המאפיינים של כל אחד מהם ידועים, בעזרת דיאטה שנבחרה כראוי מערכת אימון אתה יכול לשנות את הגוף שלך.
כן, כמובן, זה יהיה הרבה יותר קל לסלע אם היינו כל mesomorphs, אנשים ממדינה של צמיחה מהירה מסת שריר. למרבה הצער זה לא. אבל אל ייאוש! כל אחד מאיתנו, ללא קשר לגוף, עשוי להיות גוף שרירי אטרקטיבי, אם רק הוא יעקוב אחר כללים מסוימים של אימונים.
תורשה: רגליים צרות, מפותחות מאוד, יכולות להתמקד בכדורי הרגליים. הפרעות: Neurom Morton הוא גידול שפיר שיכול להתפתח על העצבים ברגל. ברוב המקרים, צעדים פשוטים להפחית את הכאב של כף הרגל.
תסמונת פאטלו
אורתופדיה: להתייעץ עם הרופא האורתופדי שלך או הרופא על הרגל, אשר משחרר את הלחץ על האזור metatarsal. תרופות: הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן או סולינדאק.
- חופש הרגליים: אין ללבוש נעליים צמודות ונעליים גבוהות עקב.
- זהו הטיפול הנפוץ ביותר.
- ניתוח: ניתוח הוא לעתים רחוקות הצורך.
כאשר מסתכלים על אלופים מקצועיים מודרניים קשה להאמין שכולם אינם מזומורפים טבעיים. החבר'ה כמו פלקס ווילר ולי ליברדה התגברו על המכשול האקטומורפי שלהם והפכו לאלופים מסיביים.
אתה יכול לשנות את הגוף מדי. אבל כללי המשחק ברזל להשתנות בהתאם לתוספת שלך. ספורטאי יבש עם כמות קטנה שומן תת עורית לא צריך להתאמן כמו endomorphs, בשום אופן! סגנון האימונים שלך צריך לשקף את האישיות הפיזיולוגית שלך, ללמוד ולהתעמל במודע.
שלושת הסוגים העיקריים של תוספת הם: endomorph, ectomorph ו mesomorph. אתה כנראה יש תכונות בולטות מאוד של אחד מסוגים אלה, ובמקומות מסוימים התכונות של שני האחרים גלויים. כפי שתראה בקרוב, את היצירה של הגוף החדש שלך ואת השינוי של התוספת שלך הוא הרבה יותר קל מאשר אחד היה מצפה הרבה יותר מעניין ממה שאתה עשוי לחשוב.
אם אתה חדש פיתוח גוף, לקחת מספיק זמן ללמוד תרגיל תקין ובטוח. עבודה שיטתית, הגדלת עוצמת האימונים שלך. יותר מ ספורטאים מנוסים אתה רק צריך להתאים את שלך תוכנית אימונים על פי הכללים. ואל תשכח להתייעץ עם הרופא שלך.
Ectomorph.
עצם צרה ויבשה, רמה נמוכה של שומן תת עורי ומסת שריר. מתגבר על הקשיים הגדולים ביותר בהשגת מסת שרירים ונפח.
- השתמש במערכת נפרדת של אימון - עבודה על 1-2 חלקים של הגוף בכל אימון.
- הרכבת כל חלק בגוף פעם בשבוע.
- יש לנוח טוב בין האימונים, אף פעם לא הרכבת, אם החלק עובד של הגוף לא התרחק בכיתה הקודמת.
- לשנות את תוכנית האימונים לפחות פעם בחודש.
- הגדל את העומס מהאימונים להכשרה. זה יכול להיות עלייה במשקל, גישות וחזרות.
- אימון צריך להיות קשה, אבל קצר.
- השתמש בהכשרת תנועות בסיס כבדות כדי לעבד היטב את השרירים.
- הימנע בידוד או reps נאלץ.
- שמור את מספר החזרות בטווח של 5-10.
- עבור כל חלק של הגוף לעשות 6-8 גישות.
- לא overtrain, זה מאט את קבוצת התוצאות.
- אם העלייה בכוח או במסה איטית, נסה טכניקה זו: 10 גישות עשר פעמים תרגיל אחד עבור כל חלק של הגוף. אבל לא עובד על תוכנית זו לעתים קרובות יותר מפעם אחת כל שמונה שבועות.
- נסו להימנע מלחץ וללמוד להירגע - יוגה, מדיטציה וכו '. מתח שנגרם על ידי שחרור קורטיזול מאט את ההתקדמות.
- מזעור פעילות הדורשת צריכת אנרגיה גבוהה.
- בכל מה שאתה עושה, לזכור על ההוצאות של אנרגיה.
- לשתות לפחות 2.5 ליטר מים ביום.
זה יכול להיות מוגדר כפטרו רטרו או peri-patella כאב. זאת בשל העובדה כי הפטמה אינה חלקה לאורך החריץ של הירך התחתון כאשר הרגל כפופה ויישר. הכאב מופיע בדרך כלל מול הברך, בתוך הפטה וסביבתה, במיוחד כאשר הם נעים במדרגות, יורדים, כורעים או רצים.
גורמים רבים עלולים לגרום לעיוות של הפטלה. ככלל, חולשת השרירים הפנימיים של שריר הארבע, בתוספת ביומכניקה לבנה של הגפיים התחתונות, פרונגציה מוגזמת או שימוש מופרז עלולה להוביל לפטלה המגיעה אל מחוץ לרגלה.
Mesomorph.
סוג מחונן מבחינה גנטית, את הפוטנציאל הטוב ביותר עבור פיתוח גוף. מטבעו, חזק ושרירי. פלג גוף עליון, חזה שופע, יחס טוב של רוחב הכתפיים והמותניים.
- משיב היטב לאימונים עם תרגילים קשים, בסיסיים ומעצבים.
- ככל שתכניות האימון משתנות, כך התוצאות יהיו טובות יותר.
- לערבב שלושה עד ארבעה שבועות של אימונים בעוצמה גבוהה עם כמה שבועות של אינטנסיביות נמוכה כדי לעורר את הצמיחה ולמנוע שחיקה.
- השתמש בשילובים תרגילים בסיסייםהמבוצעת בקצב מהיר, עם תרגילים מבודדים ומעצבים.
- מספר החזרות צריך להיות בתוך 8-12 עבור רוב חלקי הגוף.
- המספר הכולל של גישות עבור שרירי הירך, שרירי הירך והרגל התחתונה צריך להיות בין שש עשרים וחמישה.
- יש לך יתרון גנטי באימונים, רק להיזהר לא overtraining, הימנעות העיקרון "יותר, יותר טוב".
- אל תנסה לעשות יותר מדי מהר מדי, זה מוביל לפציעה, overtraining ו "שריפת החוצה".
- להיות מסוגל להאט להקשיב לגוף שלך. הגדל את התוצאות יהיה קבוע משנה לשנה אם אתה חולה ולדבוק הכללים.
- להיות סבלני, אבל מתמיד.
- לשתות 2.5 ליטר מים ביום.
אנדומורף.
מבנה גדול, רחב עצמות, מטבוליזם איטי, עלייה במשקל היא לא בעיה, אבל זה מאוד קשה להיפטר שומן. נוטה הצטברות שומן.
- צריך הכשרה תכופים, במיוחד אירובי.
- בחר 3-5 תרגילים אפקטיביים עבור כל קבוצת שרירים ולעשות 2-3 של כל אימון.
- הרכבת העיתונות שלך בתחילת האימון שלך.
- בחודשים הראשונים של אימון עבודה על כל קבוצות שרירים כל אמון, ולאחר מכן להשתמש פיצולים.
- המטרה שלך - כדי להאיץ את חילוף החומרים ואת לשרוף שומן.
- כל אימון שני או שלישי, לשנות את ערכת העבודה.
- אל תפחד להתנסות בלימודים שלך, לעתים קרובות יותר לנסות משהו חדש.
- כל אמון צריך להיות בעוצמה גבוהה, לתרום קילוגרמים על הבר בשם מנוחה מינימלית בין קבוצות.
- אל תעשה יותר משמונה קבוצות עבור כל קבוצת שרירים.
- השתמש משקולות מתון. הימנע משקולות גדולות ומספר קטן של חזרות.
- מספר החזרות בתוך 9-12 החלק העליון גוף ו 12-25 פעמים - על הרגליים והעגלים.
- הקפד לעסוק ספורט אירובי שונים: הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, אומנויות לחימה.
- תרגיל אירובי צריך להיות כל יום.
"הפוך את הזמן למנוחה ולהירגע."
- לשתות הרבה מים - 2.5 ליטר ליום
הסתגלות לאימון.
כדי למנוע את התרחשותם של כאבי שרירים ולא להיפגע, להשתלט על תוכנית האימונים עם נטל בהדרגה. במהלך האימון הראשון, לבצע רק גישה אחת לכל התרגיל. המשך לעשות רק גישה אחת התרגיל בשבוע הראשון של הכיתה עם משקולות אור. במהלך החודש הראשון, גם לקחת גישה אחת לכל התרגיל. לדבוק כלל של גישה אחת לכל התרגיל בהדרגה להגיע שתי גישות מלאות (בחודש השני!). אתלטים עם מצב פיזי ראשוני טוב יכולים לבצע את התוכנית המלאה מתחילת השבוע השלישי. אם אתה מרגיש שאתה צריך 4-8 שבועות לעבוד במלואו, תן לעצמך את הזמן. אל תנסה לבצע יותר גישותעד הכוח שלך ואת רמת סיבולת עולה מספיק כדי לשאת עומס גדול יותר. היזהר בעת בניית במשקל במשקל בכל התרגיל בשלושת השבועות הראשונים של האימון. עלייה חדה מדי במספר הגישות או בעומס המשקל תכלול בהכרח שליטה לא נכונה בטכניקת התרגיל, אשר עלולה להוביל לפציעות ולפיתוח לא מאוזן. בכל פעם שאתה מתחיל תוכנית חדשה, אתה חייב לתת לעצמך שבוע להתרגל המון אימון חדש. אם אתה מבין את ההנחיות האלה, כאבי שרירים יהיה מינימלי, ואתה תעשה התקדמות מהירה על הנתיב בנוסף, אשר אתה שואף.
כמה חזרות.
מספר נמוך של חזרות (1-5) מפתחת בעיקר כוח ועוצמה, מספר ממוצע של חזרות (8) מספק גידול של נפח שריר, משפר את הסיוע לשרירים וסיבולת מקומית, בעוד מספר גבוה של חזרות (מעל 15) בעיקר מפתחת סיבולת שרירים והקלה שלהם ובמידה פחותה יותר, הגידול בנפח השרירים. אם אתה מבצע מספר גבוה מאוד של חזרות (יותר מ 20) ואת הרכבת בצורה מעגלית רציפה ללא הפסקות עבור מנוחה בין קבוצות, ואז תוכל לפתח את הסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם. אני ממליץ להתאמן בצורה מקיפה, כלומר יישום של גרסאות שונות של גישות וחזרות על כושר גופני מושלם ופיתוח. אני אמשיך לדון בעקרונות אלה בקורס שלי. התחממות ותרגילים מרגיעים גם לעזור למנוע כאב, כמו גם טיפול בחום, טיפול קר מתיחה לאחר האימון.
נטל ראשוני.
בין הגישות, אתה לנוח 60-90 שניות. קצב אימון מהיר ישמור על הגוף שלך חם במהלך האימון, אתה לא תהיה בסיכון של פגיעה ולשמור על זרימת הדם מוגברת בשרירים; בדרך זו, אתה תהפוך גדול וחזק יותר. היבט נוסף של קצב האימון הוא כמה מהר אתה מרים ולהוריד את המשקל. ככלל, ביצוע תרגיל, למשל עם משקולת, אתה מבלה 2-3 שניות להרים ו 4 שניות כדי להוריד את הקליע. למה כל כך חשוב להתאמן בקצב כזה? עושה את התרגיל באיטיות ובאופן שווה, אתה סוג של לפתח אימון "רוט". על ידי למידה בחריצות לשלוט בתנועות, אתה יכול להתרכז לטעון בדיוק את השרירים האלה שאתה הרכבת. זה יעזור למנוע פציעות לפתח סיבי שריר גדולים, חזקים שיתרגלו לעבודה אינטנסיבית בעזרת מערכת העצבים. ברגע שלמדת את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים, אתה יכול לנסות להתאמן בקצב מהיר יותר. לפני זה, לא מומלץ להתאמן מהר מדי, כדי לא לאבד שליטה על התנועות, להקריב את הסגנון הנכון של התרגיל, ולא לפגוע בעצמך.
איך להתלבש.
כאשר אתה מחליט אילו בגדים ללבוש, יש לשקול שני גורמים. ראשית, הבגדים צריכים להיות חופשיים מספיק, כך מגוון מלא של תנועה יכול להתבצע. שנית, זה צריך להיות חם מספיק במזג אוויר קריר וקל מספיק בחום כדי לגרום לך להרגיש בנוח בזמן פעילות גופנית. הבגדים הנפוצים ביותר עבור אתלט הם פחדנים וחצי שרוול. מכנסי טרנינג ומקטורן צריך להיות עליך במזג אוויר קר. לבחירת הנעליים יש גם תפקיד חשוב, משום שהיא מגינה על קשתות רגליך מפני האפקט המעוות בעת הרמת "ברזל" כבד, או, חס וחלילה, כאשר אתה משליך את הנטל על אצבעות לא מוגנות! אני גם ממליץ לך ללבוש חגורה הרמת משקולות כדי להגן על השרירים שלך במהלך אימונים מאומצת (במיוחד כאשר אתה לסחוט משקולת כבד מעל הראש שלך, לעשות deadlifts ו squats).
מתי להתאמן.
אתה יכול להתאמן בכל עת, ביום או בערב. בוייר קו, אלוף העולם, התאמן במשך מספר שנים מ 2 עד 4 בבוקר כל יום. זו היתה הפעם היחידה שבה יכול בוייר לגלף שיעורים בתוכנית הלימודים האקדמית והעסקית העסוקה שלו. רוב הספורטאים הרכבת בערבים, אחרי בית הספר או העבודה, אם כי אחוז משמעותי הרכבת או בבוקר או במהלך היום. כמובן, הרוב המכריע של ספורטאים מצטיינים הרכבת בבוקר. אתה צריך לבחור זמן שבו אתה יכול לממש באופן קבוע על כל יום אימון. אני מאמין כי הרבה תלוי במצב של הגוף במהלך היום. כאשר רמת האנרגיה שלך מגיע הסימן הגבוה ביותר, אז זה אתה צריך לנהל שיעורים. הגורם החשוב ביותר להצלחה באתלטיקה הוא הקביעות.
איפה להתאמן.
חדר כושר ביתי מספק פרטיות ואת ההזדמנות להכשיר כמו שאתה אוהב. רוב הספורטאים אלוף הנוכחי התחיל את השיעורים בבית. דוגמה טובה לכך היא לו פריניו, שהיה מתאמן בקומת המרתף של בית הוריו בברוקלין שלוש שנים לפני שעלה לחדר אימונים ציבורי. ופרנקו קולומבו, הרופא, זכה בתחרות על התואר "מר. אולימפיה "לאחר אימון במוסך שלך! אתה יכול לבנות את האולם שלך ברמה מקצועית. בהתחלה, אתה צריך barbell מתקפל ומשקולות, ולאחר מכן ספסל אימונים להתאמה מתכווננת זוג זוגות squat. מאוחר יותר, אתה יכול להוסיף מכשיר לאימון הרגליים, ספסל לאימון השרירים. בטן, בלוק התקנים וכו 'זה יכול להפוך הוצאות גדולות, אבל תשלם רק פעם אחת עבור ציוד עבור בית האולם. לעומת זאת, בזמן אימון במסדרון בתשלום, אתה צריך להפקיד כסף מדי חודש או מיד במשך כל השנה. אם אתה מבקר באולם ציבורי חינם מסיבה כלשהי לדלג על אימון, אתה יכול לקבל מעמד בבית.
איך לאמן.
זכור כי תרגיל לבד אינו מגביר את מסת שריר. יש לקחת בחשבון גורמים כגון דיאטה, משך השינה והנוחה שאתם נותנים לעצמכם, המצב הכללי של חייכם וכו ', מהתחלה התאמנו כל יום: בימי שני, רביעי ושישי או בימי שלישי, חמישי ושבת. אתה צריך להתאמן באופן קבוע שלושה ימים בשבוע במשך שלושת החודשים הראשונים. אחרי זה, אתה יכול להגדיל את מספר הכיתות שלך ל 4-5 בשבוע. באופן כללי, עקביות בהכשרה היא המפתח להצלחה. כיצד להשיג את התוצאות הטובות ביותר מן האימון:
- לטפל מספיק לישון ולנוח;
- בפועל הראשון שלוש פעמים בשבוע כל יום אחר;
- להתאים את המעגל שלך לממש באותו זמן בכל פעם;
- לאכול אוכל מבושל כראוי מבושל, גבוה בחלבון, ויטמינים, מינרלים ופחמימות לא מזוקקות;
- לשתות מים טהורים יותר;
- כל הזמן להחדיר את עצמך כי תוכל להצליח ליצור את הגוף שיש לך תמיד שאף.
להתחמם
אימון להתחיל עם תרגילים כדי לשפר את זרימת הדם. הראשון הוא ריצה במקום או קופץ חבל. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, להרים את הגוף ממצב שכיבה וקפיצה ברגליים עם הידיים מחא כפיים על הראש. להקצות לא יותר מ 5-10 דקות עבור זה חימום, כי אתה צריך לחסוך באנרגיה לאימון.
הנה תוכנית חימום טובה.
קפיצת רגליים עם claps מעל ראשו, 20-30 פעמים.
נגיעות חלופיות של בהונות הרגליים ממוקמות באצבעות הידיים 20-30 פעמים בכל כיוון.
לדחוף מהרצפה 10-15 פעמים.
המדרונות הם בצד 20-40 פעמים.
זכור לבצע את התרגילים אחד אחרי השני ללא הפסקה כדי להתכונן היטב עבור האימון.
קצת אנטומיה.
השרירים מורכבים משני סוגים של סיבי שריר: "אדום" ו "לבן". "Reds" נקראים "רצים מרתון" כי הם גבוהים מאוד כוח סיבולת. "לבן" הוא, להיפך, "sprinters". הם מסוגלים לפתח מאמץ רב עוצמה, אבל הם מרוקנים במהירות. בממוצע, השריר של סיבים "לבנים" יותר מאשר "אדום" של 20% -22%. ברור כי הדומיננטיות של סיבים "אדומים" הופכת אדם גמיש פיזית, ואם יש יותר סיבים "לבנים", הוא מעדיף עומס אתלטי קצר.
אימון גורם bodybuilder כדי לעבות את שני סוגי סיבים. אגב, מספרם אינו עולה, כפי שאנשים רבים חושבים. זה נשאר קבוע לאורך החיים. הגידול "מסה" מוסבר רק על ידי עלייה בקוטר רוחבי של סיבי שריר בודדים. כשלעצמו, הוא זניח, אך מוכפל במספר הסיבים בשריר, נותן עלייה עצומה בנפח השרירים.
ברור כי שרירן עם יותר "hardy" סיבים יהיה להרוויח קצת יותר לאט. אחרי הכל, זה דווקא בגלל סיבולת מוגברת כי השרירים שלו יתנגדו הלחץ של אימון המון זמן רב יותר. עם זאת, קצב הצמיחה של "מסת" שרירים תלוי לא רק על כל זה. מדענים אומרים כי גורם חשוב באנאבוליות הוא המבנה של תאי השריר המרכיבים את שני סוגי הסיבים. מספר המיטוכונדריה משתנה בתאים, סוג של סוללת אנרגיה - עבור מישהו אחר יש יותר, עבור מישהו - פחות. יש לצבור פחות או יותר גליקוגן. בנוסף, לתאים של אנשים שונים יש יכולת שונה להטמיע את המרכיב הסלולרי העיקרי - מים (שרירי האדם מורכבים מ -75% מהמים).
טוען ...
